Warm up für Sportler

Ja, ich freue mich heute hier mit euch eine Mattenstunde zu unterrichten. Wir machen eine modifizierte klassische Mattenabfolge, die für Sportler geeignet ist, um sich abzukühlen oder um sich aufzuwärmen. Und deswegen machen wir es nicht ganz so hart, wie das sein könnte. Ihr dürft euch bitte auf den Rücken legen. Geht es euch gut?

Ja, das ist gut. Okay, ja, das können wir ändern. Okay, dann stellt mal die Füße bitte auf. Atmet mal ganz tief ein, ganz tief aus. Atmet ganz bewusst ein durch die Nase und aus durch den Mund. Atmet ganz bewusst in den Brustkorb. Macht den Brustkorb ganz weit in alle Richtungen, nach oben, zur Seite und auch nach unten. Und dann mit der Ausatmung lasst vor allen Dingen auch

die Rückseite des Brustkorbs auf die Matte sinken, die hinteren, unteren Rippen, dass die guten Kontakt mit der Matte haben. Und dann lasst ihr auch die Bauchdecke ganz leicht nach innen sinken. Stellt euch vor, ihr schließt einen inneren Reißverschluss, zieht den Bauchnabel sanft nach innen und nach oben, so dass die Taille lang und schmal wird, zieht die Wirbel auseinander, schafft Platz und lasst die Bauchdecke mit jeder Ausatmung ein bisschen flacher und ein bisschen breiter werden. Wir starten mit den 100. Ihr zieht bitte mal die Knie zur Brust, hebt Kopf und

Schultern hoch, streckt die Arme neben der Hüfte nach vorne aus, streckt die Beine aus, so wie ihr es gut halten könnt und fangt kräftig mit den Armen an zu pumpen. Atmet 1, 2, 3, 4, 5 und atme aus. Bringt die Fersen fest zusammen, die Fußzehen leicht geöffnet. Richtig kräftig und energisch pumpen. Die Fingerspitzen ziehen nach vorne bis zum Mattenende. Die Oberschenkelinnenseiten wollen zusammenkommen. Die Beine sind ganz lang. Vertieft die Bauchmuskeln nach innen und oben. Kräftig und energisch pumpen. Tief ein und ganz tief ausatmen. Wenn ihr die 100 voll habt, dann dürft ihr natürlich gerne die Knie zur Brust ziehen und den Oberkörper wieder ablegen.

Stellt die Füße mal auf und lockert die Halsmuskulatur aus. Okay, schaukelt euch mal mit einem kleinen Schwung nach oben zum Sitzen. Wir haben ja am Ende der Matte eine kleine Fußschlaufe und da könnt ihr die Füße mal reinstecken für den Roll-Up. Oder auch nicht. Und dann rollt ihr zurück auf den Rücken. Schließt die Beine.

Streckt die Arme nach oben zur Decke aus. Atmet ein, hebt den Kopf zwischen die Arme. Atmet aus, rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben auf und endet mit den Fingerspitzen über den Fußspitzen. Haltet den Kopf zwischen den Armen. Einatmen vom Becken aus, rollt ihr Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte und bringt jeden Wirbel auf die Matte. Atmet aus. Einatmen wieder. Kopf und Schultern heben. Ausatmen, schält euch von der Matte, komm ganz rund nach vorne.

Einatmen, rollt das Becken zurück und ausatmen, komm auf die Matte. Das Ganze mit ein bisschen mehr Flow. Einatmen, kurz, komm hoch. Ausatmen, nach vorn. Einatmen, rollt zurück, ausatmen, nochmal. Einatmen, hoch. Ausatmen, nach vorn. Artikuliert die Wirbelsäule, bringt jeden einzelnen Wirbel auf die Matte und löst ihn auch wieder. Und wenn ihr auf der Matte angekommen seid, dürft ihr gerne bleiben und die Arme wieder rechts und links ablegen und zieht mal die Füße hier aus der Schlaufe wieder raus. Wir machen weiter mit dem One Leg Circle. Wenn du beweglich bist, streck mal das rechte Bein so nach oben aus, wenn die Beweglichkeit dann noch ein bisschen... ach guck mal hier, alle super geschmeidig. Okay, wir starten mit Präzision. Überkreuz mal die Mitte

zur Schulter, dann streckst du das Bein nach vorne, vertiefst den Bauch im Gegenzug, öffnet zur Seite, halt das Becken stabil und komm zurück zum Zentrum. Noch einmal, überkreuzt die Mittellinie, kreise nach vorne, vertieft den Bauch, halt das Becken still, komm zurück zum Zentrum. Viermal mehr im Flow, Circle around und Center und Stop. Und kreise herum und Stop.

Arbeitet mit dem anderen Bein ganz aktiv dagegen, das hilft beim Stabilisieren. Wenn ihr die viermal habt, dann haltet ihr oben wieder an, schiebt nochmal die Pobacke ein bisschen nach vorne und geht in die Präzision in die andere Richtung. Zur Schulter, nach vorne, überkreuz und Center und Stop. Nochmal. Zur Schulter öffnen, lang nach vorne, überkreuz und Stop.

Im Flow die letzten vier und Stop. Massiere dein Hüftgelenk rundherum, halte das Becken stabil, Bauchnabel nach innen und oben. Atme ein und atme aus. Wenn ihr die vier habt, dann lockert ein bisschen aus. Streckt das Bein auf der Matte aus und dann geht es mit dem anderen Bein weiter. Streckt das Bein nach oben. Gut, schiebt die andere

Fußsohle nach vorne und wieder in Präzision. Ne, wir starten über die Mittellinie nach vorne, vertieft den Bauch, öffnen und stopp. Überkreuz nach vorne, öffnen und stopp. Im Flow. Circle around, center und stopp. Open, Round, Center und Stop. Streckt das Bein so gut wie möglich, massiere das Hüftgelenk, flext den Fuß am Boden, Holger. Zieh mal ran. Ja, genau so. Cool. Okay, wenn ihr das habt, dann haltet die wieder kurz an und noch einmal in die andere Richtung. Zu dir hin,

warte. Genau da. Dann nach vorne, überkreuz und Stop. Zieh mal das Kinn so ein bisschen ran. Genau. Und dann die letzten vier im Flow. Open, Round, Center und Stop. Und die Betonung aus dem Stop mit dem Zug in die Bauchmuskeln. Kreisen und Stop. Super gut. Wenn ihr beide Richtungen gleich viele Male habt, streckt die Beine lang aus, streckt die Arme nach oben aus und kommt mit einem Roll Up nach oben zum Sitzen. Schließt die Beine, Philipp, und kommt nach oben. Genau. Rutscht ein kleines bisschen zu mir, nehmt die Hände an die Fußgelenke für Rolling like a Ball. Hebt die Füße hoch, balanciert, die Elbögen gehen nach außen, rundet

die Wirbelsäule und dann rollt ihr zurück und rollt hoch. Rollt zurück und rollt hoch. Haltet Kopf und Füße in der Luft, rollt bis zu den Schulterblattspitzen und stellt euch vor ihr hinterlasst mit jedem Wirbel einen kleinen Abdruck in der Matte. Rollt zurück und hoch. Haltet den Kopf vorne ohne Schwung mit dem Kopf zu holen und dann haltet ihr oben an und balanciert. Perfekt! Stellt die Füße wieder ab, rutscht ein kleines Stückchen nach hinten und zentriert euch wieder auf der Matte für die Bauchmuskel-Serie. Wir starten die Abs 5 mit dem Single Leg Stretch. Zieht die Knie nacheinander zur

Brust, hebt Kopf und Schultern. Beide Hände gehen aufs rechte Knie und das linke Bein streckt ihr zur Fensterbank oder zur Kante oben aus. Ellenbogen nach außen, atmet mal ganz tief aus. Lass die Bauchdecke sinken, mach den unteren Rücken lang, zertiefe den Bauch. Einatmen, wechselt die Beine und wirklich ganz tief ausatmen. Ellenbögen nach außen, einatmen, wechseln und ganz tief aus.

Also wenn ihr Pfeil und Bogen spannt, wechseln noch einmal so und dann kommt ihr in den Fluss. Und wechseln und wechseln und wechseln. Atmet dazu ein und ein und atme aus und aus. Das eine Bein will so nah zum Körper wie ihr könnt und das andere Bein streckt ihr nach vorn. Endet mit dem linken Bein und zieht mal beide Knie zu euch ran. Haltet die Beine fest und legt den Kopf kurz ab. Lockert vielleicht die Halsmuskulatur. Gut. Dann hebt ihr den Oberkörper wieder hoch für den Double Leg

Stretch. Lasst die Hände auf die Mitte der Schienbeine rutschen und zieht die Beine ganz nah zum Körper ran, atmet ganz tief aus. Einatmen, streckt die Arme nach hinten, die Beine nach vorne, macht einen großen Kreis mit den Armen, fange die Beine wieder ein, atme aus. Einatmen, Arme und Beine gleichzeitig strecken, kreisen und ausatmen. Halt mal den Oberkörper oben, einatmen, strecken, so ist viel besser, kreisen und ausatmen. Einatmen in die Länge und kreisen, atmet aus. Macht noch drei mehr. Schließt die Beine, arbeitet aktiv mit den Beinen zur

Mittellinie hin und immer wenn ihr die Beine nach vorne streckt, zieht nochmal den Bauchnabel nach innen und oben. Wenn ihr das habt, legt den Kopf kurz ab, lockert die Halsmuskulatur. Das sieht richtig gut aus. Dann hebt ihr Kopf und Schultern wieder hoch, zieht die Knie wieder zur Brust, beide Hände ans rechte Fußgelenk oder an die rechte Wade, beide Beine strecken, das linke Bein kommt ein Stück nach vorne für die Scissors. Zieh mal am Bein 1, 2 und wechseln. 1, 2 und wechseln. Mach die Schere ein klein bisschen größer, Philipp. Lass das eine Bein ein bisschen mehr nach vorne kommen.

Gut. Und richtig federn. Haltet das Becken stabil. Die Beine so gut es geht strecken. Richtig cool. Super gut. Spannung in die Beine. Schau mal auf dein Bauchnabel. Genau. Da ist es viel besser. Cool. Einmal noch mit rechts, einmal noch mit links und dann geschafft. Zieh die Knie ran, Kopf kurz ablegen. Für den Lower and Lift zieh die Knie bitte wieder an, Philipp, und dann nehmt ihr mal die Hände an den Hinterkopf, die Handkante vom kleinen Finger direkt an die Schädelbasis, die andere Hand obendrauf. Heb den Oberkörper hoch bis zu den Schulterblattspitzen, streckt die Beine senkrecht in die Höhe. Haltet den Rücken flach auf der Matte, vielleicht zwei, drei und dann holt die Beine wieder zurück in die Senkrechte.

Ohne Schwung, kommt nur bis zur Senkrechte. Und senkt die Beine, eins, vertieft den Bauch, zwei, drei und mit Kontrolle stopp, wieder zurück. Und senkt die Beine, drei, zwei, eins und holt die Beine wieder hoch. Super gut, lasst den Po auf der Matte. Es ist immer so, die Beine Richtung oben und der Po, die Sitzbeinhöcker nach vorne. Wunderbar.

Und geschafft. Knie wieder ranziehen, Kopf ablegen. Gut. Geht in die Bauchmuskeln, ein bisschen. Dann hebt ihr Kopf und Schultern noch einmal hoch. Die Hände wieder an die Schädelbasis.

Die Knie zur Brust und dann erst bringt die Beine in den rechten Winkel. Hebt die Beine wieder hoch. Beine im rechten Winkel. Streckt das rechte Bein schräg nach vorne aus und dreht euch mit der Schulter, mit der rechten Schulter hoch zum linken Knie für 1. Nehmt die Ellenbogen weit auseinander, kommen höher für 2. Verschraubt dich, komm höher für 3. Nimm mal die Schultern mehr zum Knie, nicht den Ellenbogen. Und dann kommt ihr zur Mitte und wechselt zur anderen Seite. Bring die Wirbelsäule aus. Komm hoch eins, komm ein bisschen höher, für zwei. So, bleib hier auf der Po-Backe.

Drei, einatmen in der Mitte, ausatmen und komm hoch für eins, für zwei, für drei und geschafft. Richtig gut gemacht. Okay, komm mal mit einem kleinen Schwung nach oben zum Sitzen. Rutscht ein bisschen zurück, dass ihr die Beine mit auf der Matte habt und öffnet mal die Beine so breit wie die Matte ist. Streckt die Arme nach vorne aus. Okay, öffnet die Beine und dann einatmen. Macht einen schönen Lift. Ausatmen, bringt das Kinn Richtung Brust, die Nase will zum Bauchnabel, die Stirn ist parallel zum Matte.

Und dann schiebt ihr die Hände nach vorne bis zu den Füßen. Endet mit den Fingerspitzen über den Fußspitzen, schiebt die Fußsohle noch mehr nach vorne und dann einatmen. Alle Wirbel wieder aufstapeln, gerade sitzen. Nehmt die Arme ein bisschen enger und wieder einatmen. Lift macht euch groß. Ausatmen, Kinn zur Brust, Nase zum Bauchnabel, Stirn zur Matte, die Wirbelsäule rund und dann einatmen. Alle Wirbel wieder aufstapeln, die Schultern gleiten am

Rücken. Streckt sich von hier noch so ein bisschen. Einatmen, hoch ausatmen, Kinn zur Brust, Nase zum Bauchnabel, Stirn zur Matte. Richtig gut. Schultern entspannt. Gut. Und dann einatmen, alle Wirbel wieder aufstapeln. Ausatmen. Mach das noch ein letztes Mal. Einatmen, Lift, ausatmen, Kinn zur Brust, Nase, Bauchnabel, Stirn Richtung Matte. Super gut. Einatmen, aufrichten, ausatmen. Schließt die Beine nach oben aus für den Korkenzieher. Die Arme rechts und links. Du kannst die Hände gerne so ein bisschen rechts und links unter die Pobacken schieben. Philipp, ist ein bisschen einfacher mit den Beinen.

Okay, haltet die Fersen geschlossen und dann zieht ihr die Beine ein kleines Stückchen zu euch hin. Mache Kreise rechts herum, Center und Lift. Lass den Kopf am Boden, die Schultern ganz breit auf der Matte, kreise rechts, Center und Lift und kreise links und Center und Lift. Mach noch eins in jede Richtung, super Holger. Cool Tom, schön. Und der letzte. Cool und geschafft. Senk die Beine auf die Matte, schließt die Beine, streckt die Arme nach oben aus,

schließt die Beine, streckt die Beine ruhig aus. Philipp ist einfacher zum Hochkommen. Einatmen, Kopf und Schultern heben und ausatmen. Rollt euch nach oben auf. Cool. Tom bist du so nett und rutschst ein bisschen nach vorne, dann können Holger und Philipp sitzen bleiben. Ne bleibt einfach da, streckt mal die Arme zur Seite aus für die Säge. So die Daumen habt ihr im Blickfeld, wenn ihr geradeaus schaut.

Streckt euch ganz lang. Die Beine öffnen bitte. Knie und Zehen gucken nach oben. Macht euch richtig lang. Atmet ein. Und dann dreht ihr euch zu mir. Atmet aus und zieht mit dem linken kleinen Finger zum rechten kleinen Zeh. Du willst hier unten hin und schieb mal das rechte Bein ein bisschen nach vorne zu mir. Der linke Arm zieht in die andere Ecke. Komm vor, 1. Super.

Zieht nach vorne für 2. Verschraubt euch für 3, super gut, dann richtet ihr euch in der Mitte wieder auf, gerade werden, ganz lang, ausatmen, dreht euch und zieht nach vorne für 1, jawoll, das ist super, komm hier nach vorne für 2, verschraub dich, zieh nach hinten für 3, gut, einatmen, wieder aufrichten, ausatmen, dreh und twist, verschraub dich, zieh nach vorne 1, schieb nochmal das rechte Bein wieder ein bisschen nach vorne, Holger, super, so ist cool, 2, 3, einatmen, aufrichten, beide Pobacken gleich schwer auf der Matte, twist es nochmal zur anderen Seite, schieb nach vorne, dreh die Hand anders herum, genau und zieh dich

hier richtig schön auseinander, Po Backen schwer, gut, einatmen aufrichten und ausatmen, schließ die Beine und roll dich auf den Rücken. Von hier aus legt ihr euch auf den Bauch für Swan Prep. Die Hände nehmt ihr bitte unter die Stirn und zieht mal den Bauchnabel von der Matte weg nach innen und oben, dass ihr das Gefühl habt unter eurem Bauchnabel ist ein kleiner Mäusetunnel. Schließt die Beine so eine Faustbreite oder ganz, wenn es für euch möglich ist.

Okay, ohne die Länge im unteren Rücken zu verlieren, hebt mal den Oberkörper an. Achso, die Hände mitnehmen, sorry. Und senkt den Oberkörper wieder. So, ok, Bauchnabel nach innen und oben und hebt den Oberkörper, lift und senkt den Oberkörper wieder. Und dann komm hoch, einatmen mit dem Heben und ausatmen mit dem Senken. Schambein in der Matte verankert. So, und habt das Gefühl, die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Fersen, so dass ihr unter dem Bauchnabel so einen kleinen Mäusentunnel habt. Noch einmal heben, lift und senken. Wenn die Füße krampfen, stell ruhig auf. Und noch ein letzten. Nimm die Beine noch mal etwas enger zusammen, Philipp. Genau so ist cool.

Okay, prima. Dann dreht ihr euch bitte wieder zurück auf den Rücken und stellt die Füße auf, jetzt nah am Po, ohne es zu erzwingen. So eine gute Faustbreite, Abstand zwischen den Füßen. Nimm die Füße ganz klein bisschen breiter auseinander und drehe die große Zehe nach innen mal. Ja, so ist es perfekt.

Gut. Die Füße ganz stabil auf der Matte. Nimm die Arme bitte rechts und links auf die Matte, Holger. So ist es cool. Gut. Vom Becken aus rollt ihr nach oben, vom Schambein aus rollt ihr mit dem Becken nach oben, rollt euch auf. Aktiviert die Oberschenkelinnenseiten. Haltet die Füße ganz stabil hier auf der Matte.

Gut. Und dann lasst ihr euch von der Brustwirbelsäule aus wieder mit Kontrolle Wirbel für Wirbel zurücksinken auf die Matte. Der Po kommt als letztes an. Vom Schambein aus, rollt nach oben. Ganz klein bisschen weniger. Lass hier mal die Rippen sinken. Und dreh das Becken hier so. Ja genau. Ja genau, cool. Und dann lass dich Wirbel für Wirbel wieder zurück sinken auf die Matte.

Wunderbar. Mach das bitte noch ein letztes Mal. Roll dich nach oben auf. Genau, das ist gut. Schambein Richtung Bauchnabel. Prima. richtig gut und rollt euch Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Okay, streckt die Beine lang aus und dann dreht ihr euch bitte mal seitlich auf die Matte mit dem Blick zu mir. Streckt euch an der hinteren Kante der Matte aus, macht den unteren Arm ganz

lang und die Beine legt ihr an die vordere Kante der Matte. Wenn ihr an euch lang schaut, habt ihr Schulter und Hüfte in einer Linie, die obere Hand darf aufstützen. Genau. Cool. Du kannst den Kopf ruhig ablegen, Philipp, wenn du magst. Oder nimm die Hand so an den Hinterkopf, das geht auch. Ja, genau. Cool.

Schulter, Hüfte in einer Linie, Bauchnabel nach innen und oben. Heb das obere Bein eine Faustbreite an. Und dann bringt ihr das Bein nach vorne für 45 Grad, vielleicht 90 Grad, das reicht schon nicht zu viel. Und dann zieh lang zurück, ohne nach vorne und hinten auszuweichen. Halt das Becken hier, guck gerade aus. Und dann 45 Grad nach vorne. Stopp, das reicht schon. Und dann lang zurückziehen. Zieh nach hinten. Und komm hier zurück, ohne umzukippen. Und nochmal 45, 90, Stopp, reicht. Und nach hinten ziehen. Das reicht für dich.

Und dann ein bisschen mehr Flow. Mach das mal in Bewegung. Eins und zwei. Bauchnabel nach innen und oben. Dreh die Hüfte hier ein bisschen nach vorne. Die Schulter ein bisschen hier. Vertieft den Bauch. Gut. Achtung. Hüfte hier nach vorne. Genau. Ne, zieh mal zurück. Zieh mal das Bein nach hinten. Ja, so ist es perfekt. Da. Gut, wechselt zur anderen Seite, dreht euch mal über die Bauchlage zur anderen Seite und richtet euch an der hinteren Kante der Matte wieder gut aus. So, Schulter und Hüfte in einer Linie, das ist perfekt.

Hier den Bauchnabel wieder nach innen und oben, Hüfte vor, hebt das obere Bein eine Faustbreite und dann bringt ihr das Bein wieder nach vorne. 45, vielleicht 90 Grad und zieht wieder lang zurück. Viel weniger Bewegung hier, bleibt mal hier stabil und 45 Stopp, das reicht und dann lang zurückziehen. Und 45, 90 und zurück. Bleibt stabil im Rücken. Okay, mehr Fluss. Eins und zwei und zieh zurück. Eins und zwei und lang zurück.

Bauchnabel nach innen und oben. Haltet das Becken stabil. Das untere Bein arbeitet aktiv in die Matte rein, um euch zu stabilisieren. Und wenn ihr gefühlt gleich viel habt, wie auf der anderen Seite, ich habe jetzt nicht mitgezählt, dreht euch mal auf den Rücken. Gut, zieht die Knie zur Brust, hebt Kopf und Schultern. Für den Teaser bringt ihr die Fersen zusammen und streckt die Beine 45 Grad nach vorne aus. Streckt die Arme zu den Beinen aus und rollt euch nach oben auf in den

Teaser. Das ist super. Lasst die Beine wo sie sind und rollt den Oberkörper zurück auf die Matte. Super und kommt wieder nach oben, rollt euch hoch. Cool. Rollt wieder zurück und rollt wieder hoch. Okay, das ist cool. Jetzt nehmt ihr mal die Arme neben die Ohren und lasst euch insgesamt komplett auf die Matte sinken. Streckt die Arme, streckt die Beine und dreht euch dort, wo ihr seid, auf den Bauch für Swimming. Verankert wieder das Schambein in der Matte, zieht den Bauchnabel nach innen

und oben, hebt den rechten Arm und das linke Bein, hebt den Oberkörper etwas an und wechselt Arm und Bein und wechselt und wechselt und wechselt. Dann fangt ihr kräftig an zu paddeln. Ganz gestreckte Arme, ganz gestreckte Beine, große Große Armbewegung, kleine Beinbewegung. Und geschafft. Stützt euch auf mit den Händen unter den Schultern und setzt euch mit dem Po auf die Fersen. Dehnt die Wirbelsäule.

Dann für den Sidebend Prep legt ihr euch bitte wieder auf die Seite mit dem Blick in meine Richtung und stützt euch auf den Unterarm. Der Ellenbogen kommt genau unter die Schulter. Ne, Sidebend-Prep. Streckt die Beine ruhig aus. Genau. Stützt euch richtig auf den Ellenbogen. Ne, guck mal so. Genau, Sideplank. Den Unterarm nach vorne. Streckt dich in einer Linie aus. Und dann hebt ihr die Körpermitte hoch. Sideplank. Genau.

Okay, kreuzt mal das obere Bein nach vorne und das untere nach hinten. Oder legt die Beine aufeinander. Ihr könnt so bleiben und halten oder ihr hebt und senkt das Becken. Für 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kommt mal zur Mitte in die Planke, aber in den Unterarmstütz. Stellt die Füße auf. So haltet das für einen Moment. Senkt das Gesäß ein ganz klein bisschen hier und dann sinkt man hier in den Schulterblättern ein

und kommt wieder hoch. Der Serratus Push Up. Genau, bringt hier die Schulterblätter zusammen und kommt wieder hoch. Cool? Super? Sehr gut. Und dann dreht ihr euch bitte mal auf die andere Seite. Ellenbogen und Schultern wieder untereinander. Das obere Bein kreuzt nach vorne, macht es ein bisschen mal gerade, Philipp, wenn du kannst. Und dann halten oder heben und senken. Für 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kommt nochmal zur Mitte in den Serratus-Push-Up oder haltet einfach nur die Planke. Stützt euch nochmal auf die Unterarme und sinkt im Schultergürtel ein oder haltet einfach nur.

Nochmal für 5, 4, 3, 2, 1. Und setzt euch mit dem Blick in meine Richtung. Rutscht ein kleines bisschen nach vorne,

greift durch die Beine um die Füße für die Robbe, klatscht die Füße dreimal aneinander, 1, 2, 3, rollt zurück. Wenn du kannst hinten auch nochmal 1,2,3 klatschen und rollen. Klatschen, klatschen, rollen. Klatschen, klatschen, rollen. So lockert nochmal eure Hüftgelenke, massiert die Wirbelsäule. Haltet den Kopf oben, also auf keinen Fall den Schwung mit dem Kopf holen. Macht das noch 2-3 mal und dann holt ihr einen kräftigen Schwung und kommt nach oben zum Stehen. Wandert bitte ans hintere Ende eurer Matte.

Stellt die Füße Hüftgelenksbreit parallel auf. Vom Kinn aus rollt ihr euch ein. 1, 2, 3, 4 Schritte Richtung Matte und 1, 2, 3, 4 Schritte auf der Matte nach vorne. Kopf und Po in einer Linie. Und dann macht ihr bitte drei Push-Ups. Schiebt den Po nach hinten und oben ins umgedrehte V.

Wandert wieder zurück mit den Händen zu den Füßen. Rollt euch kontrolliert nach oben auf. Gut und wieder 1, 2, 3, 4 Schritte Richtung Matte. 1, 2, 3, 4 Schritte nach vorne. Kopf und Po in einer Linie und dann nochmal 3, 2, 1. Das ist so schön, wenn man das mit Männern macht, dann funktioniert es auch. Und streckt euch. Letzte Runde. 1, 2, 3, 4 Schritte Richtung Matte und 1, 2, 3, 4 Schritte nach vorne und dann die letzten 3. Ganz cool. Schiebt den Po nach hinten und oben, wandert wieder zurück mit den Händen zu den Füßen, rollt euch kontrolliert nach oben auf.

Atmet mal ein, hebt die Arme zur Seite, streckt euch, hebt die Fersen ein kleines Stück, wenn ihr könnt und dann dreht ihr den Blick nach rechts, dreht den Blick nach links, schaut wieder nach vorne, atmet aus, senkt die Fersen ohne an Länge zu verlieren und behaltet diese schöne Haltung für den Rest des Tages. Ich danke euch, das habt ihr super gemacht. Vielen, vielen Dank. Super, danke dir.