Überraschungsmatte in drei Teilen - Lang

Wieder mal ein herzliches Willkommen aus Berlin im Senso-Studio. Heute mit mir, bin sehr stolz darauf, meine ehemaligen Apprentices, also somit jetzt Pilates-Lehrer, Hülya, Claudia, Lucia. Die beiden haben gerade den Zirkel vor zwei Wochen, zwei Monaten beschlossen und ich bin sehr froh, dass wir jetzt hier euch, unser Sensostudium mit einer kleinen Matte in drei Teilen zeigen können. Also ihr könnt im Prinzip wählen, wollt ihr kurz, wollt ihr es ein bisschen länger oder wollt ihr es heute richtig wissen. Von daher viel Spaß! Es sind einige Überraschungsmomente sicherlich dabei, weil ich weiß noch nicht genau, was ich mit den Damen und ihrer Energie machen werde, aber sie werden zu mir sprechen. Deshalb viel Freude und los geht's!

Es geht los, wir fangen an. Bitte seid so freundlich und stellt euch auf die Mitte der Matte, seid ihr ja schon ganz gut drauf, genauer in Pilates V. Nehmt eure Arme in Genie-Position übereinander. Werdet richtig achtsam auf euren Stand. Ich weiß, auf diesen weichen Matten ist es teilweise ein bisschen schwieriger, aber jedoch, wenn ihr zu Hause einen Boden oder eine härtere Matte habt, ist es überhaupt kein Thema. Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind ebenmäßig auf der Matte verteilt. Jetzt zieht die Energie aus eurem Fuß und zwar aus dem Fußgewölbe in die Innenschenkel. Der Bauch zieht nach innen oben. Ihr geht in den Two-Way-Stretch, indem ihr richtig die Arme aufeinander drückt die Unterarme und der Schultergürtel nach unten sinkt wie ein fallender Vorhang. Der Hals wird ganz lang, die Krone zieht zur Decke und ihr verlängert euch nach unten. Bei Pilates gibt es nie einen nach unten, es gibt immer nur ein Verlängern nach unten. So, Bauch rein, ein Bein eurer Wahl, nur bis ungefähr 20 Zentimeter über dem Boden. Bauch rein, bleibt in eurer Box. Kommt wieder hoch.

Andere Seite. Wechsel. Und wieder. Tief nach unten. Drückt richtig die Arme aufeinander. Kommt wieder hoch. Schnellkraft. Wechsel nochmal. Eure bessere Seite. Nochmals tief, tief, tief. Powerhouse rein. Bleibt lang. Genau das. Und wieder hoch. Und jetzt kommt nochmal die andere Seite. Das ist die ungewohnte Seite. Lächeln, Ladies. Es wird lustig. Und wieder tief, tief, mit Eleganz nach unten absetzen, nach unten absetzen. Gut. Und kommt in euren Schneidersitz. Wir fangen an mit einer kleinen Aufwärmung. Schaut wieder darauf, dass du, Claudia, wenn du möchtest, du kannst gerne deine Beine links, rechts, weil ich weiß, dass du das mit dem Rücken ein bisschen schwierig manchmal hast.

Also für jeden, der irgendwelche Rückenprobleme hat, möge er sich ungefähr adäquat der Matte ein Kissen unter den Po nehmen. Auch zwei, kein Problem. Hauptsache ist, dass ihr hier das schöne Haus für die Maus, das ich gleich nochmal erklären werde, beibehaltet. Insbesondere auch, wenn ihr im Sitzen und im Liegen und auch im Stehen seid. Okay, tiefes Einatmen. Lächeln, Ladies, es ist keine Rocket Science. Und wieder aus. Bleibt in der Länge. Nochmals einatmen. Wachsen hier schön in die Lordose gehen, die Schultern fließen nach unten. Nochmals tiefer in die Ellenbogen, die sinken auch nach unten. Da tropft aus den Ellenbogen Honig auf die Matte. Und nochmals einatmen und es fließt nach unten. Genau das und geschafft. Wir machen progressive Atemzüge. Progressives Atmen bedeutet, ihr stellt euch einfach vor, ihr habt zwei Gefäße. Eins ist gefüllt mit Wasser und das andere ist leer und da gießt ihr langsam Wasser rein. Das bedeutet, so befüllt ihr eure Lungen und das machen wir auf die Zeiten 6, 8 und 10. Euer Ziel sollte sein 12 bis 14. Meine Mentorin Lolita San Miguel macht es teilweise bis auf 30.

Los geht es und zwar 8. Atme ein für 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2 3 4 5 6 7 8 9 10 auf 12 11 10 9 8 7 6 5 4 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und geschafft! Sehr gut, wie geht es euch? Ich denke euch zu Hause hoffentlich auch genauso gut. Nehmt die Arme nach oben. Wenn ihr die Arme nach oben nehmt, immer eine kleine Pause machen. Über die Schulter nach oben und jetzt geht es vor. Die rechte Seite geht in die Länge. Zieht euch in die Länge und richtig runter mit dem Becken und wechselt. Andere Seite hoch. Zieh hoch, höher am höchsten. Und nochmals. Zieh dich in die Länge. Versuche hier Zigarren zwischen die Rippen reinzubringen. Und andere Seite nochmal hoch, Höhe am höchsten, Bauch rein, Handflächen nach vorne, einatmen, über einen dicken fetten Beachball nach unten. Bringt jetzt die Handballen richtig fest auf die Matte, zieht den Bauch ein und als ob ihr nassen Sand zu euch bringt, kommt Wirbel für Wirbel wieder hoch, Bauch rein und liftet euch wieder in die Höhe. Jetzt kommt die Seite dran und zieht euch hoch und lift hoch und hoch und noch höher und am höchsten. Hand nach vorne einatmen und wieder nach vorne. Dicker fetter Beachball. Presst die Handfläche nach unten, Bauch noch mehr rein, Hülya langsamer und jetzt komme wieder Wirbel für Wirbel hoch, Bauch noch mehr rein und lifte dich hoch. Wir machen das noch einmal im gleichen Tempo nach oben, Handflächen nach vorne und nochmal richtig drauf drücken. Bleib hier, zieh den Bauch ein und jetzt übers Powerhouse, nassen Sand zu dir ranziehen. Da wollen wir hin, da ist schon die Bauchmuskulatur am Start und weiß, da wird irgendwas im Busch sein. Okay, jetzt nehmt die Beine nach vorne. Genau das. So ist gut. Versuche mal nach vorne zu kommen, in einen Stretch zu kommen.

Flex mal die Füße, flex mal die Füße. Zieh den Bauch rein und versuche auch hier schon in den Two-Way-Stretch zu kommen. Die Fersen, Energie nach vorne, Feuer frei, Kreuzbein nach hinten, Schultergürtel geht nach unten. Stellt euch vor, ich wäre bei euch zu Hause und würde jetzt meine Hände unter euren Trizeps bringen. Ihr drückt den Trizeps in meine Hände und ihr bringt nochmal den Nacken in die Länge. Als ob auch Energie rauskommt. Ihr schaut auf die Knie. Liftet hier euer Brustbein und bringt es zwischen die Schulterblätter. Das ist es. Noch mehr. Schultergürtel richtig runter. Und jetzt kommt wieder gegen einen Widerstand auf die Oberschenkel, besser gesagt Unterschenkel, Oberschenkel, wieder in die Aufrichtung.

Die Beine sind locker. Beugt die Ellenbogen und bringt euch nach hinten in eine Extension. Das ist gut. Herz zur Sonne. Herz zur Sonne. Öffne hier noch mehr die Schlüsselbeine in die Weite und versucht nie den Kopf in den Nacken zu werfen, so dass sich Falten entsprechend bilden. Sondern hier muss immer eine Verlängerung vom Kreuzbein bis in das Oxyput. Ihr wisst ja alle, was ich damit meine. Entsprechend entstehen. Also öffne hier und wieder Gegenwiderstand nach vorne, Bauch noch mehr nach innen oben. Wieder daran denken, dass das Brustbein in meine Hand fließt. Ihr noch mehr in die Länge geht.

Zieht den Schultergürtel nach unten, schiebt die Fersen weiter nach vorne, vorne, vorne. Und wieder gegen einen Widerstand über die Schienbeine, über die Knie. Bauch rein, Ellenbogen beugen, nochmal in eine Extension. Lifte dich. Genau das. In die Länge. Noch mehr in die Länge. Und wieder in die Aufrichtung kommen und geschafft. Wir gehen in die Rotation. Arme gehen zur Seite und ihr setzt um. Rechts aufs rechte Bein mit der linken Hand. Die andere Hand hinten ist auf der Matte. Schaut nach hinten. Die Handfläche hinten ist auf der Matte. Das ist wichtig. Versucht noch mehr die Wirbelsäule nach oben zu nehmen und kommt wieder höher zurück, zurück, zurück.

Andere Seite. Einatmen und Wechsel. Schieb richtig in die Länge. Noch besser, als wenn du die Hand aufdrehst. Dadurch wird auch die Clavicula, sprich das Schlüsselbein, noch mehr in die Öffnung gebracht und komm wieder zurück, zurück. Noch einmal das letzte Set und nochmal öffne und zieh wirklich die Wirbelsäule in die Länge. Hier öffnen. Ja, Pobacken noch mehr, Innenschenkel noch mehr. Wunderbar. Und wieder zurück, andere Seite nochmal. Und versuche mal, dass die Füße kein Eigenleben hier haben und das Becken richtig schön verankert ist, wieder nach vorne zu kommen. Und geschafft! Ihr seid super! Wie geht es euch? Gut. Wieder die Füße mal kurz in die Öffnung bringen. Selbst wenn ihr denkt, dass es jetzt irgendwie langweilig aussehen sollte, wenn ihr es macht, ihr merkt es.

Da ist schon einiges an Feuer dahinter. Kreis die Fußgelenke für drei, für zwei, Bauch nochmal rein, eins, andere Richtung und drei und zwei und eins und geschafft. Gut seht ihr aus. Beine zusammen. Flex, point, Plantar- und Dorsiflexion. Nach unten und wieder zurück. Dorsiflexion, Plantarflexion. Und wieder hoch, Fersen vor und wieder zurück, zurück. Letztes Mal und geschafft.

Die vier Sektionen des Fußes. Sektion 1 ist die Ferse, darf ich dich als Body nehmen. Die Nummer 2 ist das Gewölbe. Die Nummer 3 ist der Fuß selbst, der Fußballen, große Ballen, kleine Ballen bis dahinten und dann die Zehen. Okay, es fällt jetzt die Nummer 3 nach vorne, die 4 zieht zurück, die sind locker. Dann kommen hier die Zehen nach vorne ohne dass du es verkrampft. Die sind wie Algen im Wasser. Jetzt ziehst du wieder die Nummer 4 zurück und jetzt zieht die 1 nach vorne, was die Fersen sind. Okay, wieder die 3 nach vorne, dann die 4 in die Länge wie Algen, jetzt die 4 wieder zurück und die 1 geht vor. Letztes Mal richtig aktiv, so schöne Beine und wieder in die Länge und wieder zurück und schiebt die Fersen. Im Laufe der Zeit werdet ihr merken, wenn jetzt beim Spreizen der Zehen, dass immer mehr aktiver wird.

Spreizt die Zehen auseinander, weit auseinander und versucht die Zehen so zu halten, als ob sie auf einem Boden oder Untergrund sind. Und lösen. Und wieder öffnen. Als wir begonnen haben, da war kaum Movement und jetzt ist schon so viel. Und wieder lösen. Letztes Mal nochmal öffnen und lösen. Jetzt kralle die Zehen so als ob du einen Bleistift in den Zehen hältst und lass ihn fallen. Und nochmal kralle und lass ihn fallen. Letztes Mal und geschafft. Nice! Jetzt kommt das rechte Bein gebeugt über das langgestreckte linke. Die Nummer 2 zieht jetzt hier, als ob ihr Zucker auf der Matte hättet, durch einen imaginären Strohhalm, was im Prinzip der Oberschenkel ist, also Unterschenkel, Oberschenkel bis zur Wirbelsäule.

Zieh hier richtig hoch, die Zehen krampfen nicht. Wenn ihr wollt, könnt ihr auch mit der Hand hier noch ein bisschen nachhelfen und ein bisschen runterdrücken. Überhaupt kein Problem. Und wieder lösen. Und nochmals. Lift ihn nach oben. Wunderbar. Ellenbogen zur Seite, Bauch noch mehr rein. Versucht den Oberkörper an den Oberschenkel mehr heranzuziehen.

Und lösen. Wechsel zur anderen Seite. Wie geht es euch? Spürbar? Okay. Sieht nicht so spürbar aus, nicht wahr? Und nochmals. Zieh wieder über das Gewölbe. Nummer 2. Lange ziehen. Lifte dich hoch. Hier noch ein bisschen mehr. Die Schlüsselbeine in die Weite. Po rausgestreckt. Jawohl. In eurer normalen Lordose. Und lösen.

Ihr seht, wie da im Prinzip das Wachsen ist. Das sind die Stabilisatoren. Die braucht ihr fürs normale Leben. Und wieder. Lift, Lift. Weil das Pilatesleben ist das Besonderes Normale. Und wieder lösen und geschafft. Öffnet die Beine links, rechts. Claudia, wenn du magst, du kannst wieder deine Beine an der Matte entsprechend ablegen. Nimm die Hände hinter den Kopf. Zieh den Bauch rein. Seid in eurer Aufrichtung. Einatmen, rechter Ellenbogen zum rechten Knie nach außen. Halte dort für drei, schau dem linken Ellenbogen nach. Zwei, eins und lifte hoch. Andere Seite. Und ausatmen, halte dort für drei, versuche die oppositionelle Hüfte nach unten zu drücken.

Und komm wieder hoch. Jetzt komm nach vorne. Blick ist im Horizont, schau nach vorne, schau nach vorne, streck den Po raus, als ob ihr einen Stab gefrühstückt hättet. Und komm wieder zurück. Nochmals. Und geh nach unten. Halte dort für drei. Werde länger. Zwei.

Eins. Lifte hoch. Nochmals. Andere Seite. Halte für drei. Bauch rein. Zwei. Eins. Und hoch. Und nochmals.

Nach vorne schieben. Energie nach vorne. Po raus. Fersenenergie. Aus dem Scheitel. Aus den Ellenbogen. Bauch noch mehr nach innen, oben und geschafft! Seid ihr warm? Super! Okay.

So, jetzt nehmt die Füße auf die Matte. Schaut, dass ihr nach hinten, wenn ihr euch ablegen würdet, genügend Platz habt. Genau. Und jetzt beugt die Beine, analog dehnen, genau. Und schaut, dass jetzt die Nummer 2 hier ganz aktiv ist. Haltet die Hände hinter dem Oberschenkel, Knie ist über dem zweiten Zeh, gute Biomechanik, hier ist sogar ein bisschen geöffnet, das ist gut.

Zieh den Bauch noch mehr nach innen oben, lifte dich aus der Taille, Pob acken sind aktiv und ihr kippt in euer Round nach hinten. Bauchnabel zieht rein, zieht rein, noch mehr nach hinten, tief, tiefer am tiefsten und komm wieder zurück hoch ohne Schwung. Lifte dich, streck den Po raus und wieder runter, zieh über die zwei das Fußgewölbe, richtig die Energie an und zieh den Bauch noch flacher rein und lifte dich hoch. Und nochmals, nach hinten ganz tief, tiefer, am tiefsten roll runter noch mehr, nach unten noch mehr, nach unten, Bauch noch mehr rein, jawohl, ganz nach unten, ganz nach unten und geschafft! Wunderbar! Geht es euch gut? Super! Okay, jetzt ist es wichtig, dass wir uns im Prinzip nochmals ganz schnell in die richtige Positionierung des Beckens begeben. Ihr merkt, ich rede so schnell, ich will euch so viel sagen.

Okay, ich nehme dich als Body. Das bedeutet auf jeden Fall, ihr stellt euch vor, ihr hättet jetzt eine richtige Uhr auf dem Becken liegen. Der Bauchnabel ist die 12 der Uhr und hier unten die Schambeinfuge ist die 6. Okay, das bedeutet, es sind genau die gegenüberliegenden Ziffern. Jetzt bringen wir mal die 6 zu 12. Das bedeutet, wir drücken jetzt den unteren Rücken nach unten. Das ist auch meistens das, was in den Fitnessstudios unterrichtet wird, wenn man Crunches macht. Wollen wir heute hier nicht haben. Ich bringe jetzt die 12 zu 6, das ist jetzt ein Ultra-Hohlkreuz. Ganz genau. Da merkt man so richtig, wie sich das jetzt hier wölbt und sich der Nacken schon entsprechend verändert.

Jetzt wieder 6 zu 12 und nochmals 12 zu 6. Wunderbar. Was ihr jetzt macht, vielen Dank, jetzt nehme ich Lucia, zieh mal die Ferse so ohne zu bewegen ein bisschen zu dir. Merkst du, wie die Wirbelsäule länger wird? Wunderbar. Okay, das ist eure Neutralposition. Ihr habt jetzt hier unten drunter das Haus für die Maus geschaffen und das ist das, wenn ihr liegt, steht die richtige Position für euer Becken. So fangen wir jetzt nämlich auch unsere 100 an, okay? Jetzt bringt ihr mal das rechte Bein in die Tischposition, drückt auf die Trizeps, das linke Bein auf die Tischposition, Bauch rein. Hülya, du musst jetzt einfach entsprechend so tun, als ob ich auch bei dir wäre. Schaut mal hier an meine Finger und kommt hier meinen Fingern geführt hoch. Das ist die richtige Artikulierung der Nackenmuskulatur. Bringt die Fersen zusammen in ein Pilates-V, Bauch noch mehr rein, zieh die Arme, Beine nach vorne, geh für die 100. Und 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Einatmen, Oberkörper höher und wieder aus. Energie aus den Fersen, aus der Nummer 1. Und pumpe, pumpe, pumpe, pumpe, pumpe, pumpe. Geh in Flex. Noch mehr Energie aus der Nummer 1. Pobacken fest zusammen. Versuch den Kopf ruhig zu halten. Aus den Fingerspitzen noch mehr Energie, Oberkörper kommt höher.

Baue noch mehr nach innen oben. Genau das. Und richtig ein- und ausatmen. Insbesondere hier hinten in die Flanken. Tief die Matte aufblasen, sage ich immer. Und wieder aus. Wem es zu schwer werden sollte, der kann gerne auch die Beine beugen. Überhaupt kein Thema. Oberkörper höher. Genau das. Letzten zwei. Genau das.

Letztes Mal und halte für 3, 2, geh in Pilates Point, beuge die Beine und geschafft. Nice, ok streckt euch ganz lang aus, ganz lang aus. Super, Innenschenkel fest, Bauch noch mehr nach innen oben. Wer mit dem Roll Up Probleme haben sollte, konzentriert sich jetzt von der Beckenuhr auf die 6. Bringen die Arme in Richtung Decke für den Roll Up. Jetzt wieder den Kopf so anheben, wie ich ihn geführt habe. Hoch, Bauch rein und zieh dich nach oben. Richtig auf die 6 achten. Weiter vor, runde dich vor, bleib dort. Bringe die Arme noch ein bisschen mehr in die Retraktion, das heißt zurückziehen. Bringen auch wieder hier entsprechend das Brustbein zwischen die Schulterblätter. Die Finger noch weiter vor und jetzt komm zurück. Widersteh. Ich drück die nach unten und wieder steh. Widersteh. Yes, yes. Kämpf, kämpf, kämpf, kämpf, kämpf. Und zurück. Und nochmal einatmen und komm wieder nach oben. Bauch rein, Kreuzbein nach unten in die Sechs drücken. Wunderbar. Finger noch weiter nach vorne und Schultergürtel runterziehen, genau.

Und jetzt zieh ich dich, jetzt ziehst du mich mit deinem Powerhouse zurück. Mit meinem Powerhouse auch. Mein Powerhouse ist auch am Start. Bauch rein. Und runter, runter, runter, runter, runter. Und wieder zurück. Drei im Flow. Und hoch und vor. Bounce für drei. Tiefer zwei.

Eins und zurück, zurück. Wieder einatmen und lifte hoch. Pobacken fest, drück auf die 6 und wieder 1, tiefer 2, 1 und zurück, letztes mal ein und aus, komm wieder hoch, Pobacken fest, 1, 2, 3 und zurück, zurück, zurück und geschafft. Wunderbar, Arme neben den Körper, rechtes Bein. Einatmen, ausatmen, Stopp. Noch zwei. Ein, aus, Stopp. Letztes Mal. Ein, aus, Stopp. Andere Seite. Überkreuzen ist der Akzent. Und da wir kurz vor Weihnachten sind, machen wir jetzt hier eher Weihnachtskugeln anstatt Ostereier. Und wechseln das Bein. Und wieder. Überkreuzen. Einatmen, ausatmen stopp noch zwei ein, aus letztes mal ein, aus und wieder runter das Bein jawohl andere Richtung, habt ihr recht und geschafft. Jetzt nochmals runter das Bein jetzt sind wir da nimmt noch mal das rechte Bein nach oben und das linke Bein hebt ihr um zehn Zentimeter ab macht Single leg circle in dieser Position. Erst überkreuzen, zwei. Letztes Mal eins. Andere Richtung.

Eins. Ich weiß, es ist der Killer. Zwei. Und drei. Wechsel. Okay, andere Seite. Und drei. Bauch rein. Und zwei. Drückt richtig aufs Kreuzbein, ins Neutral. Eins. Letztes Mal. Und eins. Und Trizeps auch zwei. Locker im Nacken. Letztes Mal. Und geschafft. Gut seid ihr! Das war doch jetzt nicht anstrengend, oder? Neeein! Okay, kommt in einem Schwung hoch, für Rolling Like a Ball. Pam! Super! Zieht den Bauchnarbel so doll ein, Ellenbogen weit, bis es nicht mehr geht, bis es nicht mehr geht und roll back to come up. Nochmal.

Und zurück, Bauchnabel rein, kein Momentum. Super. Versucht die Fersen am Po zu halten. Yes. Letzten zwei. Ellenbogen weit und langer Nacken. Wisst ihr, dass eine Giraffe genauso viele Halswirbel hat wie wir, also stellt euch vor ihr seid eine Giraffe. Letztes mal und geschafft! Haltet! Rechtes Bein raus, linkes Bein angebeugt für Single Leg Stretch. Bauch rein und Wirbel für Wirbel und da bis zu den Schulterblattspitzen und Pull, Pull, Switch. Pull, Pull, Switch und 1 und 2 und 3. Pull, Pull, Switch. Pull, Pull, Switch und 1 und 2 und 3. und eins und zwei und drei. Popo switch, Popo switch und eins und zwei und drei. Letztes Mal. Und Popo switch und Popo switch und eins und zwei und drei. Double. Bauch rein und Arme Beine nach vorne. Feuer frei. Atme, Atme. Oberkörper höher. Und zurück. Und ein. Oberkörper noch höher. Und zurück. Letztes Mal. Und ein. Komm hoch, höher. Höchsten. Und zurück.

Arme, Beine kreisen. Claudia fängt an mit dem Kreisen. Und los. Kreise. Andere Kreisen. Und wieder. Und Kreise, Kreise und nochmal. Und Kreise, Kreise und geschafft. Jetzt Arme, Beine, Kopf nach hinten. Arme, Beine, Kopf nach hinten. Claudia, Kreise, Kreise und nochmal. Und Kreise, Kreise, letztes Mal und nochmal. Und Kreise, Kreise und geschafft. Arme nach vorne und jetzt nach oben in eine Extension, streckt den Po raus, bringen die Arme nach vorne in die Retraktion, heißt zurück ins Schultergelenk, einatmen, taucht zwischen euer Armfenster, das Parallel ist durch, drück mich leicht nach unten, zieht den Schultergürtel zurück, Brustbein auch wieder zwischen die Schulterblätter, Bauch noch mehr rein, Pobacken fest und kommt Wirbel für Wirbel hoch. Noch einmal das Einatmen, noch mal in die Extension und aus. Halte mich, zieh den Bauch rein und runde dich zurück. Pobacken sind aktiv, Schultergürtel tiefer, Trizeps tiefer und wieder Wirbel für Wirbel hoch. Letztes Mal ein und wieder vor, Bauch rein und halte, zieh, drück mich runter und wieder. Yes, wunderbar! Und geschafft! Okay, das war unsere kleine Sequenz jetzt. Wer möchte, kann gerne dranbleiben. Es geht weiter. Aber ansonsten schönen Tag für euch. 

Okay, okay, Spine Stretch Forward haben wir gemacht.

Wunderbar. Geht in euren Open Leg Rocker. Aufpassen, Hülya, ich glaube, du musst ein bisschen weiter vor. Genau, schaut mal genau, dass es passt. So, jetzt machen wir es aber erst mal so. Lass mal die Füße noch auf dem Boden, ganz genau. Und haltet erst mal richtig das Powerhouse in Schach und jetzt versucht ihr, wenn ihr das rechte Bein nach oben nehmt, nirgendwo auszuweichen, als ob ihr einbetoniert seid. Jetzt nehmt das rechte Bein nach oben. Das andere rechts, genau. Und lasst das andere Bein unten. Lass das andere Bein unten. Genau. Und jetzt wieder tief, lass die Schulter tief. Und wieder andere Seite. Versuch dich wirklich in die Präzision zu bringen. Jetzt versuch mal das Bein ein bisschen mehr auszudrehen. Nice! Und bring es jetzt so wieder zurück. Andere Seite. Noch mal hoch, Bauch rein. Lifte, Schultergürtel runter. Lifte noch mehr das Brustbein. Halte das Bein und nimm dich noch mehr in die Höhe. Und wieder zurück. Letztes Mal. Eine schöne kleine Dehnung. Gleichzeitig jetzt auch noch ein bisschen mehr Konzentrationsübung und wieder tief und jetzt Powerhouse an, Sitzbeinhöcker fest, Schultergürtel tief.

Lifte euch Königskrone auf, ping, ping, ping und jetzt liftet die Beine gleichzeitig. Balanciere, das ist eure Vorbereitung für den Teaser. Dreht die Beine noch mehr aus, Po backen noch mehr zusammen. Bringt jetzt die Arme unter die Oberschenkel. Bringt die Beine zusammen. Geht in euren Teaser. Zieht den Bauch noch mehr ein. Nehmt die Beine wieder in die Öffnung. Bringe die Hände wieder unter die Oberschenkel. Gleite nach oben. Zieht den Bauch noch mehr ein. That's it. Und jetzt rollt zurück. Einatmen und rock back up. Halte, halte, halte, halte. Und wieder zurück. Einatmen. Pobacken fest zusammen und lifte das Brustbein. Komm, komm, komm, stolz! Letztes Mal und noch mal ein und aus. Das werden absolut die Teaser Queens und halte dort, jetzt in den Teaser gehen. Jetzt zeigen wir, was ihr für Teaser Queens seid. Bauch noch mehr rein und Wirbel für Wirbel runter und die Energie zu mir nach vorne, die Energie zu mir nach vorne, Bauch noch mehr rein, Bauch noch mehr rein, Bauch und geschafft. Wunderbar! Super! Okay, geht es euch gut so weit?

Dann gehen wir weiter und ihr dreht euch entsprechend um auf den Bauch. Wir skippen ein paar Übungen. Dreht euch auf den Bauch mit der klassischen schönen Transition. Innenschenkel fest und wir machen die Übung I, Y und T. Okay, zieh den Bauch noch mehr nach innen oben an. Schambeinfuge ist richtig tief. Hier ist jetzt das umgedrehte Haus für die Maus. Schultergürtel ist nach unten und ihr drückt jetzt mal hier richtig fest in eure Füße rein. Richtig fest in die Füße, drückt auf die Matte. Jetzt kommen nur die Arme nach oben. Zieh den Bauch noch mehr ein. Arme. Für 10, 9, 8, Kopf unten, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und löse. Oh. Jetzt die Arme an den Poles, an den Stangen vorbei, in ein Y. Genauso, dass sie an den Moonboxen enden. Lucia, vielleicht noch ein bisschen mehr öffnen. Ja, perfekt. Zieh wieder den Schultergürtel nach unten.

Bauch noch mehr nach innen, oben. Die Schambeinfuge geht nach unten. Genau das. Und jetzt wieder hier rein drücken. Ich bringe dich noch ein bisschen mehr in die Position. So. Und jetzt. Genau das gleiche in grün. Kopf bleibt unten. Und lifte, hoch, halte für 10. Neun Schultergürtel nach unten, Bauch noch mehr rein. Drück auf die Füße. Pobacken sind aktiv, streckt die Arme, lasst wirklich die Schulter nach unten gleiten wie Schokolade im Toaster und lösen.

Jetzt organisiert euch ihr Süßen, die Arme in die T-Position. Sehr gut. Bauch noch mehr nach innen, oben wieder und jetzt runter in der Schambeinfunge nach unten, drückt den Bauch noch mehr rein und denk daran, dass hier die Schulterblätter zusammen wollen, die Rippen aber in Richtung Decke. Füße nach unten und komm nach oben. Halte für drei, zwei, eins und Restposition. Setzt euch zurück. Super. Hier schön in die Dehnung gehen und zieht den Schultergürtel nach unten lang im Nacken. Genau das. Kommt in den Vierfüßlerstand in eine Katze-Kuh. Genau. Und hier jetzt auch nochmals gezeigt, das wäre praktisch die Matte. Hier ist das Haus für die Maus. Der Kopf ist ein bisschen höher. Das ist es. Jetzt geh in eine Katze. Jetzt würdet ihr sehen, das ist eure Rolling Like a Ball Position. Und wieder in eine Kuh. Über neutral. Jetzt merkt ihr, dass es eine absolute große Lordose ist. Und jetzt wieder in ein Neutral, zieh den Po in die Länge, Schultergürtel nach hinten und wieder in die Q. Und jetzt geht ins Neutral und jetzt zieht mal mit den Trizeps in Richtung Knie und die Knie in Richtung Trizeps. Damit merkt ihr, wie die Wirbelsäule noch länger wird. Bring die Schulterblätter noch ein bisschen mehr zusammen. Das gefällt mir gut. Hier noch ein bisschen mehr nach hinten bringen. Das ist gut!

Und die unterste Rippe stützt auf jeden Fall dank Powerhouse, gut korrigiert Hülya, euren Kraftgürtel, eurem Powerhouse. Und geschafft! Dreht euch mit beiden Händen auf die Matte rechts. Genau, beide Hände auf die Matte rechts und dreht euch um zu mir für die Schulterbrücke. Okay, wieder gut gemacht. Auf jeden Fall wieder entsprechend Wirbel für Wirbel runter mit Widerstand. Tief, tief, tief, Scoop und jetzt bringt mal die Sechs noch richtig nach unten, ohne dass ihr... Genau das ist es. Jetzt seid ihr schon im Neutral drin. Arme neben den Körperkopf ablegen. Runter, runter, runter. Okay, gut gemacht. Jetzt nehmt noch mal die Arme nach oben, um noch mal die Schulter entsprechend in die richtige Position zu bringen. Die Schulter geht nach oben in die Protraktion, runter in die Retraktion, Protraktion, Retraktion, Protraktion, Retraktion, Arme über Kopf in die Länge, Elevation hoch wie Elevator und Depression, Schulter nach unten, wieder Elevation, Depression, letztes Mal Elevation, Depression. Und jetzt in der depressiven Retraktion die Arme nach unten.

Genau das. Bringt die Füße genau auf Ischiumweite, sprich Sitzbeinhöckerweite. Das ist ungefähr so, als ob eine Faust dazwischen passen würde. Und jetzt wieder hier die Füße leicht reinziehen, ohne dass sie sich bewegen. Jetzt kipp dir das Becken für die Schulterbrücke. Erstmal 6 zu 12, das haben wir von unserem kleinen Intro und wieder zurück zurück zurück. Jetzt wieder 6 zu 12 bis zum untersten Rippenbogen. Nice, die Trizeps arbeiten, langer Nacken. Smile. Und wieder die Fersen ranziehen, dass die Wirbelsäule noch länger wird. Und wieder, komm hoch. 6 zu 12, drück richtig auf die Trizeps, lifte dich höher und jetzt auf die Schulterblattspitzen und wieder Wirbel für Wirbel runterziehen. Die Fersen zu dir ran, dass die Wirbelsäule noch länger in ihren Stabilisatoren gedehnt wird. Und letztes Mal wieder Lift hoch, hoch, hoch. Ganz langer Nacken. Ihr müsst jederzeit in der Lage sein, nach links und nach rechts zu schauen. Ist das? Sieht super aus. Ihr seid super. Okay, jetzt pulst ihr, weil wir wollen ja jetzt den Psoas dehnen, okay, und den Hüftbeuger mit dem Becken hoch. Für 10. Als ob euch jemand unten hält. 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, oben bleiben.

Bauch rein. Bringt die Füße zusammen. Bringt das rechte Bein nach oben und das Becken bleibt in einer Höhe. Flex den Fuß und angelt einen Fisch weit draußen und zieh gegen einen Widerstand wieder zurück. Und jetzt wieder raus und zieh hoch. Letztes Mal raus, bleib unten. Unten und über die Ferse ranschleifen, wechsel das Bein, Bauch rein und lifte hoch. Und wieder, zieh das Bein in die Länge, zieh, zieh, zieh und wieder hoch. Und in Flex runter. Becken bleibt auf einer Höhe. Letztes Mal. Und hoch, noch einmal runter hier und zieh ran. Becken bleibt auf einer Höhe. Knie zusammen, Füße zusammen und heb das Becken höher an. Trizeps noch mehr und jetzt. Oberer Rücken geht runter, tief, tiefer am tiefsten bis ihr eurem Neutral seid. Zieht die Fersen an. Wunderbar und geschafft. Wie geht es euch? Gut? Okay.

Öffnet die Füße ungefähr wie der Sitzbeinhöcker weit in parallel. Nehmt die Handflächen nach oben. Ihr stellt euch jetzt vor, dass eure Lunge ein richtig großer Lufttank ist. Ihr bringt jetzt beide Hä nde an der rechten Oberschenkelseite vorbei. So vorbei. An der rechten vorbei. Einatmen und atme aus. Komm hoch. Zieh die Fersen ran. Drück das Kreuzbein nach unten, bis keine Luft mehr da ist. Bis ihr das letzte Atom ausgewogen habt. Joe sagt, bring all the old air out. Und das machen wir jetzt hier. Bis es nicht mehr geht. Wenn es nicht mehr geht, geht ihr nach unten. Und da merkt man schön die Bauchmuskulatur. Ist es so? Okay, ich höre so ein zartes und ein Nicken. Und andere Seite, same, same, same. Und zieh in die Länge. Versuche ein bisschen mehr zu öffnen.

Halte, halte, halte und blaas aus. Und wieder zurück, wenn es nicht mehr geht. Die Handflächen wieder nach oben und jetzt nach vorne zwischen den Beinen und Kreuzbein nach unten. Nicht tacken, die Sechs ist richtig nach unten, dass ihr neutral seid. Zieht die Fersen an, Schultergürtel runter in der depressiven Retraktion. Ihr wisst, was ich meine. Und halte, halte, halte, bis keine Luft mehr da ist und ihr merkt, wie die Bauchmuskulatur einkickt. Und wieder zurück, zurück, zurück, zurück. Letztes Mal einatmen und komm wieder hoch. Ne, in die Mitte bitte. Und wieder hoch.

Das machen wir nochmal zweimal. Und richtig Kreuzbein nach unten. Und wer ganz couragiert ist, drückt das Kreuzbein so nach unten und bringt die Füße um ein Zentimeter schwebend nach oben. That's it! Und das ist Powerhouse! Super, super, super, super! Und wieder zurück, zurück, zurück und geschafft! Okay, Arme neben den Körper. Super! Rechtes Bein in eurem Neutral nach oben. Linkes Bein in eurem Neutral in die Tischposition, genau das. Fersen fest zusammen genau das und jetzt kreis mal das Kreuzbein nach rechts und wieder nach links. Jetzt nehmt mal die großen Zehen zusammen und jetzt machen wir so eine Schmetterlingsbewegung. Ihr senkt die Füße ab und öffnet die Knie und nach oben und die Knie gehen zusammen und wieder öffnen und schließen und nochmal öffnen und schließen andere Richtung und tief öffnen hoch, letzten zwei, hoch letztes Mal hoch kommt in eure Tischposition, nehmt die Arme nach oben und kommt in einen Teaser. Lift, halte für drei, werde länger. Zwei, eins. Beine nach unten, beugt euch nach vorne.

Richtig vor, halte dort, ganz genau. Claudia setzt sich ein bisschen zurück. Setzt ihr euch auf, wir gehen jetzt in den Spine Twist. Ich glaube, du musst noch ein bisschen weiter zurück, Claudia. That's it. Okay, Arme zur Seite, lifte dich und alle drehen sich jetzt entsprechend zu dieser Kamera und drehen. Halte für drei, werde länger. Zwei, zieh die Arme auseinander. Eins und komm höher zurück. Und noch mal. Zieh auseinander, noch länger werden. Genau da ist der Kopf. Der Scheitel geht in Richtung Decke und wieder zurück. Letztes Mal. Und jetzt Bounce noch mal. Bounce eins, tiefer zwei, tiefer drei. Komm zurück. Noch mal eins und tiefer zwei und drei und zurück und geschafft. Okay super kommt in die Mitte für Seal. Mitte auf der Matte. Zieht die Beine an, Prayer Position über außen. Wir machen vier Rolling Like a Ball. Beim fünften kommt ihr hoch. Okay jeder in seinen Bauch rein wie bei vier Seals. Rolling Like a Ball. Bauch mehr reinziehen.

So meint ich es nämlich. Hier, zieht mit dem Bauch rein, bis es nicht mehr geht. Die Knie sind auf Schulterweite. Schulterweite ist mit Knie in einer Verbindung. Die reden miteinander. Und klapp, klapp, klapp. Und zurück. Einatmen. Und aus, wieder vor. Jeder in seinem Tempo.

Und wieder. Nach hinten. Powerhouse ist an. Der Kopf führt nicht. Und jetzt noch? Bauch. Nee, viermal. Und zurück. Und nochmals zurück. Und beim fünften Mal kommt ihr hoch. Und lifte dich hoch. Genau, super. Okay, dreht euch um. Arme nach oben. Pilates V. Wir gehen in unsere Push-Ups.

Und zwar, eins, zwei, drei, vier, lauft raus, eins, zwei, drei, vier. Bleibt erst in der Position. Die Pobacken sind fest zusammen. Hier ist ein ganz kleiner Bogen, ein ganz kleiner Bogen. Hier ziehen wieder richtig die Schultern nach unten, progressive in die Retraktion. Und jetzt die Fersen ziehen raus und jetzt beugt die Ellenbogen zu dir. Und wieder hoch und wieder tief und hochlassen, Kopf oben und tief und hoch lässt es mal und wieder zurück zurück zurück zurück Bauch rein, Wirbel für Wirbel hoch, Arme nach oben, Arme zur Seite, dreht euch zu mir um, alle nach rechts. Perfekt. Okay, und kreisen Sie die Schulter für drei, für zwei, für eins. Nehmt die Arme nochmal in eine Extension, einatmen, nochmals in eine Flexion. Und wieder Wirbel, Wirbel, Wirbel hoch.

Hände hinter den Kopf, Bauch rein. Ihr geht jetzt alle, als ob ihr zwischen zwei Glasscheiben wärt, auf die linke Seite. Liftet euch, auch die kleine Taillenseite. Die kleine Taillenseite. Und nochmals in die Laterale. Lang. Die Wirbelsäule zieht in die Länge, der Schultergürtel geht nach unten. Pobacken, fester zusammen. Und wieder in die Mitte. Arme nach vorne. Kreis nochmals die Handgelenke für 3, 2, 1. Andere Richtung. Und 3, 2, 1. Und never stop Pilates. Wow! Danke schön! Workout gehabt? Ja!

Gut! Das war's!