"Return to Life" Geburtstags Matwork

Hallo, hier ist der Andy. Schön seid ihr alle da, hier und zu Hause. Wir haben heute ganz einen besonderen Tag, nämlich den Geburtstag von Joseph Pilates am 9. Dezember. Er wäre heute 140 Jahre alt geworden. Das wollen wir alle feiern. Und mit was? Natürlich mit Pilates. Sehr schön. Und wir wollen doch gleich starten. Ihr dürft euch gleich hinlegen auf den Rücken. Ganz entspannt. Wir machen eine schöne Mattenstunde. Da kommt schon was nettes vor. Stellt eure Füße auf die Fußsohlen. Ich hoffe, ihr fühlt euch nachher nicht auch 140 jahre alt. Das Kreuzbein liegt immer schön auf, über das Kreuzbein rollen von vorne nach hinten und kommt so in eure neutrale Position eures Beckens. Sehr schön. Streckt die Arme zur Decke und greif jetzt nach der Decke rechts und links, genau aus dem Schultergürtel. Genau, perfekt. Und dann mit beiden Armen zusammen. Und ihr spürt vielleicht schon die Verspannung, wo da ist zwischen den Schulterblättern, löst die. Genau, wunderbar. Und legt jetzt mal die Arme nach rechts und links zur Seite. Die Hand guckt nach oben, atmet mal hier ganz tief in euren Bauch, in eure Flanken, in euer Brustbein. So schön wie jetzt wird es dann nicht mehr sein. Also das Brustbein schon. Okay, bringt eure Hände in die Rippenbögen, in die Flanken. Wir atmen hier in die Flanken hinein. Atmet ein durch die Nase und aus durch den Mund. Wenn ihr einatmet, gehen die Repenbögen auseinander, wenn ihr ausatmet, fließen sie zusammen. Einatmen, mit dem Ausatmen mit dem Bauch ganz flach.

Einatmen in die Flanken, mit dem Ausatmen wird der Bauch noch ein bisschen flacher und der Rücken bleibt neutral, bewegt sich nicht. Einatmen. Mit dem Ausatmen Beckenboden aktivieren. Ihr tippt ihn so an, das Becken bleibt neutral. Einatmen, Beckenboden loslassen. Und ausatmen, erneut aktivieren. Einatmen durch die Nase. Und ausatmen durch den Mund. Einatmen und so baut ihr eure Zentrierung auf. So wie ein Korsett, das ihr leicht zusammenzieht, mit dem Einatmen leicht wieder öffnet.

Perfekt. Und wenn ihr hier den Zeigefinger nehmt, den Daumen hier in die Taille legt und wenn ihr jetzt diese Zentrierung aufbaut, Bauch, Becken, Boden, merkt ihr, ihr bekommt eine, ihr werdet schmaler in der Taille. Spürt ihr, dass es so eine Spannung gibt. Sehr gut, wunderbar. Okay, dann legt ihr eure Hände rechts und links neben euren Rücken, ganz entspannt, die Schultern sind entspannt, der Rücken ist neutral und bringt Bein für Bein in eine Tabletop-Position. Sehr schön. Flext eure Füße, die Fußspitzen zieht ihr nach oben, denkt daran, der Rücken bleibt immer noch draußen. Vorübung, Präpilates. Ausatmen, ein Fuß tippt langsam auf die Matte. Einatmen zurück. Lasse den Fuß flexen, es ist ein bisschen gemein, wenn der Fuß flex ist, also wenn die Ferse antippt.

Und wenn das schon zittert hier, da in der Körpermitte, seid ihr genau im richtigen Ort. Denkt daran, die Schultern bleiben total entspannt. Atmet, lächelt. Sehr schön. Und wenn ihr den Rücken so neutral behalten könnt, dürft ihr auch das gleiche mit beiden Füßen, mit beiden Beinen zusammen machen. Sehr schön. Oder auch, ihr könnt nur so bis zur Hälfte gehen. Es ist wirklich wichtiger, dass der Körper lernt, in dieser Neutralposition zu bleiben, wenn die Beine, wenn der Hebel sich bewegt. Sehr schön. Dann dürft ihr eure Füßchen hinstellen. Sehr schön. Okay. Nehmt die Füße ein bisschen näher zum Körper. Genau.

Und rollt dann langsam hoch in eine Shoulder Bridge. Wenn ihr was hinter dem Kopf habt, das wegnehmen, wenn es vielleicht stört, dass ihr den Kopf, den Nacken gerade habt. Sehr gut. Hier oben zieht das Schambein leicht hoch, also nicht einfach das Becken hoch schieben, sondern das Schambein hochziehen. Mit den Händen lauf noch ein bisschen nach vorne und guckt da, dass ihr immer Hüftgelenk bereit seid, das heißt ein Fuß, ein Bein hat Platz. Hüftgelenk ist hier. Sich hoch zu heben ohne dass das Becken sich überhaupt nur ein bisschen bewegt. Noch viel weniger, Renate. Ganz wenig. Also wirklich nur so, ihr geizt mit eurer Bewegung. Und ich gebe euch einen Tipp. Atmet zuerst ein bisschen aus und dann erst die Bewegung einleiten. Dann könnt ihr das besser stabilisieren. Nämlich, sieht so einfach aus, aber ist wirklich so schwer, dass das Becken sich fast nicht bewegen kann. Ich fange schon an zu zittern, das ist super. Genau das will ich sehen.

Okay, jede Seite noch ein letztes Mal, weil es so Spaß macht. Genau, perfekt. Und wenn ihr die zwei habt, dann rollt ihr genüsslich nach unten. Sehr schön. Okay, wunderbar. Jetzt kommen die Hände überkreuzt hinter den Kopf. Und zwar Hände nicht verschränken, die Finger, sondern die Hände wirklich überkreuzen. Und den Hinterkopf legt ihr so hinein. Die Ellbogen sind ganz entspannt, das Brustbein ist auch total entspannt. Rücken ist neutral. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr hoch und schaut zur Bauchdecke. Das Brustbein sinkt noch mehr ab und bleibt in dieser Position. Von hier kommt ihr noch ein bisschen höher und kommt wieder zurück. Genau, es ist wirklich so eine Mini-Bewegung. Und ihr guckt immer da nach vorne zum Bauch. Denn das Becken bewegt sich nicht. Wirklich nur die Brustwirbelsäule macht diese kleine Bewegung, kleine Bewegung und ich spüre das in euren Bauchmuskeln, da bin ich überzeugt. Genau, okay. Jetzt bleibt hier oben in dieser Position und beginnt hier zu rotieren von einer Seite zur anderen Seite. Immer in der Mitte einatmen, ausatmen, rotieren. Und denkt daran, nicht das Becken bewegen. Ihr habt das Gefühl, ihr wollt mit einer Brust zum Knie, nicht mit dem Elbow. Ich brauche die schrägen Bauchmuskeln. Lieber weniger hoch, dafür genau diese Rotation.

Sehr schön. Jede Seite noch zum Schluss ein letztes Mal und entspannen. Okay, beide Beine strecken, umdrehen in die Bauchlage, so wie ihr seid, einfach umdrehen, genau. Und die Hände, die Arme kommen nach hinten, sehr gut. Okay, dass ihr hier in der neutralen Position seid, drückt das Schambein sanft nach unten in die Matte, ihr spürt, der Unterrücken wird dadurch länger. Die Beine sind hüftgelenkbreit, also ein Bein hat Platz. Und die Beine sind auch parallel. Den Kopf hebt ihr schon ein bisschen hoch. Das Kinn zieht ihr nach unten und die Arme hebt ihr auch hoch. Wichtig ist die Länge, nicht die Höhe. Mit dem Ausatmen kommt der Oberkörper ein bisschen höher. Mit dem Einatmen tiefer, genau.

Und die Arme ziehen nach hinten, wie ich euch einen Arm nach hinten ziehen würde, genau. Der Bauch ist fest, weg von der Matte, vom Boden, genau. Okay, jetzt bleibt ihr hier, in dieser Position und mit dem Ausatmen neigt ihr euch, nicht rotieren, ihr neigt euch seitlich auf eine Seite, zum Beispiel nach rechts, also zieht euch seitlich zusammen und guckt von dieser Hand einen Arm wieder zurück. Denkt hier an Länge. Ihr neigt, aber ihr denkt an Länge. Ihr zieht euch in die Länge, wenn ihr euch seitlich neigt. Genau, perfekt. Sehr schön. Wunderbar.

Okay. Und denkt ans Atmen, wenn ihr nämlich ausatmet, kommt ihr viel weiter. Genau, sehr schön. Jede Seite noch ein letztes Mal. Wunderbar. Und entspannen. Und ihr dürft euch umdrehen auf den Rücken. Sehr schön. Ihr bringt beide Beine in eine Tabletop-Position, ihr kennt es, neutral, genau. Hebt die Arme ganz leicht hoch und zieht die Arme aus dem Schultergelenk nach vorne. Schaut zur Bauchdecke, der Nacken ist lang, genau, perfekt. Beginnt mit den Armen zu pumpen, genau, wie ihr aufs Wasser schlagen würdet, genau, sehr gut. Steckt eure Beine schräg nach vorne, drückt die Beine zusammen, wenn ihr könnt tiefer, wenn es zu schwer ist, die Beine höher oder die Beine in die Tabletop. Sehr gut und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Drückt die Beine in eine Tabletop, die Hände kommen in die Kniekehle, in die Kniekehle, rollt hoch in die sitzende Position, stellt die Füße auf die Matte, streckt die Beine aus. Wenn ihr gerade sitzen könnt, streckt die Beine, wenn ihr merkt, es ist mir unangenehm im Rücken oder ich kann nicht gerade sitzen, beugt die Beine ein bisschen. Die Beine sind hüftgelenkbreit. Zuerst mal flext die Füße und wenn ihr könnt, schließt die Beine und drückt die Beine aktiv zusammen. Nehmt die Arme nach vorne. Der Schultergürtel ist entspannt. Half Roll Down. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam in ein halbes Roll Down.

Nach hinten, nach hinten Renate, genau, in die sitzende Position. Sehr schön, genau das gleiche nochmal und auslösen, ihr rollt von unten, das Becken kippt nach hinten, zieht das Schambein hoch, ihr drückt die Beine zusammen, die Füße, die Ferse drückt hier nach vorne, yes, und kommt langsam wieder hoch. Das ist anstrengend. Jetzt ein bisschen tiefer, wenn ihr könnt. Und ausatmen. Drückt die Fersen nach vorne, drückt die Beine zusammen. Noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr. Hier bleiben, einatmen und ausatmen. Ich halte nicht viel, nur ganz wenig. Das funktioniert. Okay, wenn ihr könnt, ganz nach unten. Wenn es euch unangenehm ist zu Hause, dann nur bis zur Hälfte bleiben. Genau, genau, das zittert schon. Genau, rollen, rollen, rollen. Jetzt kommen die Arme nach hinten, einatmen und auswärts kommen die Arme wieder nach vorne, hebt den Kopf und rollt über die Beine nach vorne. Genau, nach vorne, macht euch rund über die Beine, genau, hier bleiben, einatmen, streckt euren Rücken wieder gerade, die Krone aufsetzen und ausatmen. Roll down. Jetzt super. Drückt die Füße, die Beine zusammen, gebt mehr Kraft. Einatmen, die Arme kommen nach hinten und ausatmen. Arme, rollt über die Beine nach vorne. Sehr schön. Macht euch ganz rund. Sehr gut. Hier einatmen, streckt euch gerader Rücken und ausatmen. Roll down, rollt noch und zieht das Schambein noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr.

Einatmen, die Arme kommen nach hinten, sehr gut. Und ausatmen, roll wieder hoch, über die Beine nach vorne. Ah, letzte Runde. Einatmen, ich strecke euch. Gerader Rücken und ausatmen, roll down und ihr bleibt unten. Sehr schön. Arme noch mal nach hinten nehmen, sehr gut. Jetzt kommen nur die Arme nach vorne, sehr schön. Legt die Arme auf die Matte und die Beine sind jetzt hüftgelenkbreit wieder. Flex die Füße, der Rücken ist neutral, Kreuzbein ist fest auf der Matte und ihr bringt das rechte Bein Richtung Decke, das rechte Bein.

Hier ist der Fuß point. Wenn ihr merkt, ich kann das Bein nicht so hoch halten, dürft ihr das Bein auch tiefer ansetzen. Es sollte einfach gestreckt sein. Links drückt ihr die Ferse aktiv in die Matte hinein. Einatmen, das Bein kommt über Kreuz, ausatmen, über die Mitte, über die Seite zurück. Genau, sehr schön. Und der Kreis ist wirklich nur so groß, dass ihr das Becken nicht bewegt. Ihr könnt auch manchmal ein bisschen Krämpfe haben im Oberschenkel. Genau, perfekt. Ihr könnt mal probieren, kann ich den Kreis größer machen, ohne das Becken zu bewegen oder bleibt es schön stabil. Dann macht den Kreis wieder kleiner. Ihr könnt es selber ein bisschen testen. Okay, Gegenrichtung ein, aber das Bein kommt zur Seite, über die Mitte, unten zurück. Genau, perfekt. Sehr schön, sieht gut aus. Denkt auch daran, der Schultergürtel bleibt entspannt. Sehr gut. Letzte Runde mit dem Bein. Perfekt. Dann dürft ihr das Bein wieder hinlegen auf die Matte.

Okay, neu justieren. Wichtig ist immer die Ausrichtung. Hüftgelenk breit, Füße flex. Linkes Bein kommt zur Decke. Okay, da ist der Fuß jetzt point, rechts flex, rechte Ferse in die Matte. Einatmen, übers Kreuz, aus, unten, Mitte und wieder zurück. Genau. Schultergürtel ist entspannt, der Bauch ist flach, das Kreuzbein unten. Sehr gut. Und ihr merkt sofort, welches Bein auch besser geht, welches Becken stabiler halten kann. Geht das Bein? Ist es weniger gut, das Bein? Ist es schlimmer? Ihr dürft das Bein hinlegen. Sehr schön! Und jetzt kommen die Beine schon wieder in die Tabletop. Sehr gut! Bringt die Hände in die Kniekehlen. Genau. Hebt den Kopf hoch und rollt hoch, ohne die Füße hinzustellen. Für rolling like a ball. Packt eure Knie vorne jetzt. Genau. Beugt die Beine. Die Füße sind point, genau, und bringt die Fersen ganz nah zum Körper.

Okay, zieht das Schambein nach unten, der Kopf wird keinen Kontakt haben mit der Matte, einatmen, ihr rollt nach hinten und ausatmen wieder hoch. Einatmen nach hinten und ausatmen wieder hoch. Einatmen nach hinten und lasst die Fersen am Po, lasst die Fersen am Po. Einatmen nach hinten, ausatmen wieder hoch, einatmen nach hinten, ausatmen wieder hoch. Jetzt bleibt ihr hier oben sitzen und packt euer Lieblingsbein, die Hände versetzt um ein Bein, genau, okay. Das andere Bein streckt ihr nach vorne, rollt nach unten und guckt immer noch zum Bauch. Wir machen direkt Single Leg Stretch. Das ist ein Übergang. Einatmen, double leg stretch, steckt Arme und Beine und mit dem Einatmen kommen die Arme über die Seite zurück, ganz groß. Ausatmen, strecken, halten, einatmen, drückt die Beine zusammen, ausatmen, einatmen, super, ausatmen, einatmen, noch zwei, ausatmen, immer zur Bauchdecke gucken, ja, super.

Und ein Päckchen Kopf ablegen, sehr schön. Kurze Verschnaufpause, eins, zwei, Ende. Beide Beine strecken, okay. Streckt beide Arme zur Decke, schaut zur Bauchdecke. Packt ein Bein mit beiden Händen, hebt den Kopf hoch und schaut zur Bauchdecke. Greift und klettert am Bein hoch. Senkt das andere Bein kurz über die Matte. Schutergürtel ist entspannt. Einatmen hier und aus, ein, aus, ein. Super. Aus, ein, aus, ein. Aus, ein, aus, ein. Kommt in ein Päckchen, streckt die Beine direkt wieder zur Decke nach oben, beide Hände kommen hinter den Kopf, rollt hoch, das untere wird noch ein bisschen länger, genau ok die Beine ganz fest zusammen noch mehr, noch mehr, noch mehr ok noch mehr hochkommen jetzt brennt es, aber die Beine senken, einatmen das Brustbein bleibt entspannt, Rücken bleibt neutral ausatmen, einatmen, super. Je tiefer umso schwieriger, aber denkt daran, ihr müsst neutral bleiben können.

Kommt alle noch ein bisschen hoch mit dem Oberkörper, die letzten vier noch, ihr schafft es, super. Noch drei, super. Noch zwei, noch eins und ein Päckchen. Entspannen. Herrlich. Letzte Criss-Cross. Bringt eure Beine in eine Tabletop-Position. Okay. Hände, denkt daran, überkreuz haben wir geübt am Anfang. Kommt hoch und schaut zur Bauchdecke. Zieht das rechte Bein, kommt näher zu euch und zieht es an, das andere Bein streckt. Wir machen es ganz langsam zuerst. Wir drehen den Oberkörper ab, nach rechts. Die Brust will zum Knie, nicht der Ellbogen. Atmet hier ein mit dem Ausatmen. Zelebriert Ihr den Übergang auf die andere Seite. Einatmen und aus, ein, aus, ein, aus, ein, vier, vier, drei, drei, zwei, zwei, eins, eins. Kommt in ein Päckchen und rollt hoch. Ok, wunderbar. Streckt eure Beine. Jetzt ist es einem warm geworden, so ein bisschen. Ok, super. Sehr gut. Jetzt flext ihr eure Füße. Die Beine sind hüftgelenksbreit. Wenn ihr gerade sitzen könnt, streckt die Beine, sonst beugt die Beine.

Ihr dürft auch ein Kissen nehmen, wenn ihr wollt, hinter den Po. Oder unter dem Po, nicht hinter dem Po. Sonst bringt es nicht so viel. Okay, die Arme kommen zur Seite für Spinetwist. Okay, zieht euch noch ein bisschen mehr in die Länge. Genau, atmet hier ein. Mit dem Ausatmen beginnt ihr auf eine Seite zu drehen und ihr windet euch hoch. Also noch mehr in die Länge. Ein Arm kommt zurück und ausatmen. Und arbeitet mit eurer Bauchmuskulatur. Denkt einfach an euren Bauch. Euer Bauch schraubt euch hoch nach oben und werdet immer höher, immer länger. Genau. Super, noch eins. Sehr schön. Okay, dann kommen die Arme direkt nach vorne. Mit dem Einatmen wieder zurück. Ihr spürt den Stretch an den Beinen wahrscheinlich ein bisschen. Ausatmen, rundet euch nach vorne, denkt auch wieder an den Bauch. Von der Seite sieht es aus wie ein C.

Einatmen, streckt euch. Und Ausatmen, noch mehr Rundung. Zieht den Bauch nach innen, genau. Einatmen, wieder hoch, streckt euch gerader Rücken und ausatmen, runden. Sehr schön. Einatmen zurück. The Saw, öffnet eure Beine so breit wie die Matte ist, flext eure Füße. Ihr dürft die Beine auch beugen. Ein Kissen unter dem Po ist auch erlaubt. Okay, nehmt die Arme, bringt die Arme zur Seite. Sie ziehen euch in die Länge, schraubt euch noch mehr in die Höhe. Mit dem Einatmen dreht ihr den Oberkörper nach rechts. Mit dem Ausatmen verneigt euch zum kleinen Zeh vom rechten Fuß. Wieder rund machen. Einatmen kommt zuerst zurück, ausatmen, zurückdrehen, einatmen und einatmen, hoch, ausatmen, jetzt zurück, einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen und entspannen. runder Rücken. Sehr schön. Beine hüftgelenksbreit breit, stell die Füße auf die Fußsohlen, rutscht ein bisschen auf der Matte nach vorne. Genau, sehr gut. Open Leg Rocker. Packt eure Kniekehlen, sehr gut, und hebt die Beine mal hoch. Genau. Bringt die Füße auf eine Linie, der Knie, wie wenn man die Beine strecken will, zu winken, so ein bisschen zum Üben.

Winken, strecken. Ja genau, so ein bisschen üben zuerst, für die zu Hause, weißt du. Ja, sehr gut. Okay, dann lasst die Beine gestreckt, ihr dürft die Beine auch gebeugt lassen. Bringt die Hände in Startposition. Sehr gut. Einatmen, ihr rollt nach hinten und ausatmen, hochkommen und kurz strecken, hier halten und einatmen zurück. Super. Und ausatmen hoch. Genau. Ihr habt die Beine zur Hilfe. Einatmen, die Beine ziehen euch stark hoch. Die Frage ist nur, ob ihr oben stabil bleiben könntet. Vor dem Punkt des No Returns, bevor das Falling Down kommt. Und oben immer dieses, ihr hebt das Brustbein nach oben, ganz stolz. Sieht aber super aus, sehr schön. Okay, noch die letzten zwei. Super und dann zum Schluss rollt ihr nach unten und bleibt direkt auf dem Rücken liegen. Super! Okay, the cultural preparation.

Streckt eure Beine zur Decke. Ihr dürft auch als Hilfe eure Hände unter den Po nehmen. So, wenn das nötig ist. Ladies, ihr habt das nicht nötig. Also ihr zwei dürft sie nicht. Okay, drückt die Beine zusammen, atmet hier ein, mit dem Ausatmen machen beide Beine zusammen einen Kreis an die Decke. Einatmen, Kreis ist zu Ende und ausatmend kommt in die Gegenrichtung. Ihr kreuzt wirklich so, macht so einen Kreis, umso intensiver ist auch die Übung. Super, sehr schön. Schultergürtel bleibt entspannt, ihr lächelt immer noch. Letzten zwei Kreise. Wunderbar. Und Pause. Super, sehr schön. Super! Sehr schön! Ihr bringt die Beine wieder zum Körper, zieht sie in ein kleines Päckchen, die Finger kommen in die Kniekehle, rollt hoch in die sitzende Position, dreht euch um, im Vierfüßler zueinander, so dass ihr die Köpfe dann so habt, schöner für die Kamera. Genau! Und ihr kommt hier ganz nach vorne, im Vierfüßler, auf euren Unterarmen, auf euren Unterarmen. Sehr schön. Okay. Schultergürtel ist gesetzt, genau, und setzt Bein für Bein nach hinten und ihr kommt in ein Brett.

Genau. So eine Übergangsübung. Okay. Ist er in einer Linie, zieht das Schambein nach oben. Der Schultergürtel ist entspannt. Okay. Denkt daran, eine Übergangsübung machen wir immer 30 Minuten lang. Wenn ihr vorher aufhört, dann verlängert sich das um 10 Minuten. Nein, ihr dürft wieder auf den Bauch euch ablegen. Genau, perfekt, super. Okay, das Swan Dive. Die Hände kommen rechts und links neben eure Brust, ganz nah am Körper. Genau, noch ein bisschen tiefer die Hände. Sehr schön. Und die Ellbogen umschließen euren Rücken. Die Beine sind hüftgelenksbreit. Ein Bein hat Platz und parallel.

Ihr dürft auch, wenn es euch angenehm ist, im Rücken die Beine ein bisschen breiter positionieren. Denkt daran, das Schambein fließt nach unten. Wir gehen ganz, ganz langsam und gemütlich. Mit dem Einatmen drücken die Hände ein bisschen aktiv in die Matte und das Brustbein hebt ihr ganz leicht hoch und einatmen. Das ist eine kleine Bewegung zum Starten. So zum Vorbereiten. Einatmen, leicht hochkommen und ausatmen. Wirklich nur die Brustwirbelsäule. Der Nacken ist in der Verlängerung der Brustwirbelsäule. Also es ist nicht das Headbanging, also nicht der Kopf macht die Bewegung, sondern wirklich das Brustbein hebt sich. Wenn ihr euch wohl fühlt, kommt ihr ein bisschen höher einatmen und mit dem Ausatmen kommt ihr nach unten und die Beine heben sich hinten hoch.

Genau. Einatmen, die Beine tief, äh Ausatmen, die Beine tief, einatmen, Quatsch, Quatsch mit Sauce, einatmen, Oberkörper hoch, Ausatmen, Beine hoch. Genau. Sehr gut. Sehr schön. Probiert immer höher zu kommen und jetzt hier so ein bisschen Schwung rein zu bringen. Einatmen und ausatmen. Und jetzt könnt ihr, wenn ihr wollt, die Hände vorne loslassen, wenn ihr ausatmet, und die Beine hinten wegkommen. Genau. Genau, sehr gut. Und das nächste Level ist, die Arme nach vorne schnellen, wie es die Renate macht. Ihr könnt, wenn es für euch okay ist, nehmt das, was zu euch passt. Ob das nun die Stufe 1 ist, mit wirklich ganz leicht hoch kommen oder so wie die Ladies hier mit Vollgas. Sehr gut, wie es euch angenehmer ist. Wunderbar, perfekt. Und es dürfte in einen Shell-Stretch kommen. Ihr Po kommt Richtung Fersen. Entspannt euch. Sehr gut, wunderbar.

Okay, dann schmeißt ihr eure Beine direkt nach vorne, kommt wieder in die sitzende Position. Die Beine sind wieder gestreckt, wenn ihr könnt. Wir machen Neck Pull Preparation. Schließt eure Beine, die Füße sind geflext. Denkt daran, wenn ihr nicht gerade sitzen könnt oder es euch unangenehm ist, dann beugt die Beine ein bisschen. Die Hände kommen jetzt hinter euren Kopf und zieht euch in die Länge. Genau, perfekt, ganz stolz. Der Rücken bleibt jetzt zuerst mal gerade. Ausatmen, ihr lehnt euch hier nach hinten. Mit dem einen Arm kippt das Becken. Jetzt kommt ein halbes Rolldown, was wir geübt haben. Ihr bleibt so rund, Schambein noch mehr hochziehen. Und jetzt rundet euch über die Beine nach vorne.

Rund, rund, rund, rund, rund, rund. Ziemlich herrlich die Bewegung. Und einatmen, ihr streckt euch wieder rückwärts, wieder gerade. Sehr schön. Ausatmen, lehnen. Einatmen, kippen. Noch mehr Schambein, noch mehr hoch, noch mehr hoch, noch mehr hoch. Und ausatmen, runden nach vorne. Einatmen, wieder strecken. Perfekt. Ausatmen, lehnen. Einatmen, runden. Noch ein bisschen tiefer. Und ausatmen, runden euch nach vorne. Streckt euch, der Rücken ist gerade. Ausatmen, lehnen. Einatmen, kippen. Jetzt hier bleiben und nach unten rollen und hier bleiben. Der ganze Neckpull wird dann wieder hoch so. Das erspare ich euch jetzt heute. Okay, sehr schön. Shoulder Bridge. Auch wunderbar.

Stellt eure Füße auf die Fußsohlen, die Kniekehlen die Fersen in eine Linie, hüftgelenksbreit. Das ist herrlich, das ist eine Gegenbewegung von dem allem jetzt. Das ist herrlich. Zieht das Schambein nach oben und rollt langsam hoch in die Bridge. Beide Knie zeigen nach vorne. Mit den Händen noch ein bisschen nach vorne laufen. Genau. Jetzt streckt ihr das rechte Bein Richtung Decke. Das rechte Bein Richtung Decke. Der Fuß ist point.

Das Becken schön in eine Linie. Ausatmen, senken, lang. Fuß flex, einatmen, hoch. Ausatmen, tief. Einatmen, hoch. Ausatmen tief, einatmen hoch. Bleiben, bleibt hier, bleibt hier, bleibt hier. Beugt das Bein, stellt das Bein auf die Matte, genau. Bleibt mit dem Becken oben. Jetzt kommt das linke Bein Richtung Decke. Der Fuß ist point, lang. Ausatmen tief, Flex hoch, Point tief, Flex hoch, Point tief, Flex hoch, Point tief, Flex hoch. Bleibt hier oben, steuert das Bein, stellt das Bein nach hinten auf die Matte und rollt langsam nach unten.

Wunderbar! eure Beine strecken und zur Kamera drehen in die Seitenlage. Sehr schön, okay, wunderbar, super. Sind die Köpfchen alle noch schön drauf auf dem Bild? Sehr gut, okay. Jetzt stützt ihr euch mit dem Arm so ein bisschen ab den Kopf. Ihr dürft auch ein Tuch nehmen oder ein Kissen, genau. Mit der stützt euch hier ab. Genau. Und zieht hier mal die Beine in die Länge. Genau. Und denkt daran, ihr habt eine Taille hier. Ich kann mit der Hand bei euch unten durch. Ja, genau. Zieht die Beine noch mehr, noch mehr hinaus aus dem Hüftgelenk. Denkt daran, die Füße sind nicht hinter dem Po in einer Linie, lieber ein bisschen weiter nach vorne. Okay, jetzt das Oberbein noch ein bisschen höher bringen, das untere tief und hoch. Noch drei, sehr gut, noch zwei, noch eins, beide Beine zusammen, ein bisschen tiefer kommen, genau, den oberen Bein, den Fuß flex machen, das obere Beinchen, genau, mit dem Ausatmen nach vorne, flex, vorne, Point, zurück, Ausatmen nach vorne, Point zurück. Jetzt bleibt ihr hier und dreht die Beine so ein bisschen aus, wie eine Tänzerin.

Die Füße sind gepointet. Jetzt beginnt ihr auf die Fersen zu schlagen und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und legt die Beine auf die Matte. Winkelt das obere Bein an, legt es auf den Boden, genau, Richtung Kamera, genau. Flex den Fuß und dreht die Fersen nach oben, genau. Okay, das Bein kommt hoch und tief. 5, 4, 3, 2, 1. Ihr streckt den Fuß. Kleine Kreise. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Gegenrichtung um. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Pause. Ihr dürft euch in die Bauchlage drehen. Die Hände kommen unter die Stirne. Sehr gut, schließt die Beine, schließt die Beine, drückt die Beine wirklich zusammen, hebt Beine hoch, das Schambein bleibt unten und flext jetzt die Füße und dreht sie aus wie Charlie Chaplin. Wenn ihr könnt, hebt den Oberkörper mit den Händen an der Stirn auch noch ein bisschen hoch, genau, dürft den Kopf aber auch unten lassen und beginnt es auf die genau, dürft den Kopf aber auch unten lassen und beginnt auf die Versen zu schlagen. 5 6 7 8 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pause.

Shell Stretch meine Lieben. Oh super, es sieht so nach nichts aus, aber ich fühle es. Oh sehr schön! Ok, wunderbar! Machen wir doch noch die andere Seite. Dass es hier schöner aussieht. Guckt jetzt zur Kamera. Also die Köpfe so zueinander. Dann nehmen wir schön die andere Seite. Und sieht doch besser aus von vorne. Ok, den Kopf unterstützt ihr wieder. Die beiden Beine streckt ihr in die Länge. mit der Hand vorne abstützen. Man sucht die Position. Wenn ich mit der Hand durchkomme, habt ihr eine Taille und die Beine ziehen aus dem Hüftgelenk. Beide Beine kommen hoch und tief. 5, 4, 3, 2, 1, hier bleiben, sehr gut. Ok, oberes Bein und Fuß flex machen, Ausatmen nach vorne, Point nach hinten, Flex nach vorne, Point nach hinten, Flex nach vorne, Point nach hinten. Die Beine ein bisschen ausdrehen, genauso wie eine Tänzerin, die Füße gepointet, beginnt auf die Fersen zu schlagen. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Entspannen. Das obere Bein winkeln und vorne ablegen. Das untere Bein hochheben. Der Fuß ist geflext und die Ferse dreht nach oben. Sehr gut. Hoch und tief, hoch und tief, noch drei, noch zwei, noch eins, Fersen nach unten drehen und hoch und tief, hoch und tief, noch drei, noch zwei, noch eins, Fuß point, Kreise, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs und entspannen. Ihr dürft direkt hier in einen Shell-Stretch kommen. Super! Wisst ihr, was jetzt kommt? Jetzt kommt der Teaser. Ich muss es ja nicht machen, ich darf nur quatschen. Okay, ihr dürft eure Beine nach vorne schmeißen. Wir machen viele Varianten, dass ihr wirklich alle mitmachen könnt. Also die wählen könnt, also ihr natürlich nicht, aber die zu Hause, was ihr gerne möchtet oder könnt. Das ist das Wichtige. Ihr kommt zuerst mal in einen Schwebesitz. Ganz gemütlich.

Ihr dürft die Hände so in die Kniekehlen legen. Die Ellbogen sind nur nach außen. Schultergürtel ist entspannt. Perfekt. So ein Babyteaser. Ihr rollt hier langsam mit dem Ausatmen nach unten. Sehr gut. Die Beine bleiben quasi wo sie sind. Legt den Kopf ab. Ihr dürft nach unten rollen habt schon so Angst, die machen was falsch einatmen mit dem nächsten Ausatmen rollt langsam hoch, das kennt ihr vorher vom übergangs Üben, da haben wir das ganz oft gemacht, sehr schön ok jetzt das gleiche natürlich ohne die Beine zu halten die Arme kommen nach vorne, sehr schön und ausatmen, rollt langsam nach unten sehr gut einatmen. Ihr dürft die Arme nach hinten nehmen. Mit dem Ausatmen kommen die Arme, dann kommt der Kopf und rollt langsam hoch. So ein Babyteaser. Genau, okay. Ihr könnt immer die Beine hier wieder halten. Okay, sehr gut. Jetzt bleibt ihr hier und probiert die Beine zu strecken.

Das heißt, die Füße sind quasi so auf Augenhöhe. Die Arme ein bisschen höher. Yes, okay. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam nach unten. Einatmen, genau. Und ausatmen. Mit dem Arm habt ihr leichten Schwung. Rollt euch hoch in die sitzende Position. Okay. Ihr dürft die Beine auch beugen. Und probiert nochmal. Und aus, langsam. Drückt mal die Beine ganz fest zusammen. Ihr atmet ein. Und aus, langsam. Das sind halt lange Beine. Irgendwann muss eine Strafe sein. Genau. Und langsam wieder nach unten rollen. Einatmen. Und aus, langsam wieder hoch. Wunderbar. Und ihr dürft die Füße hinstellen. Super. Ihr kommt in ein Vierfüßler, ihr guckt zueinander. Wunderbar. Okay, sehr gut. Im Vierfüßer guckt, dass eure Hände genau unter dem Schultergürtel sich befinden. Genau. Der Rücken ist neutral und ihr kommt wirklich ganz nach vorne auf der Matte. Ihr braucht die ganze Matte.

Jetzt streckt ihr euer Lieblingsbein nach hinten aus auf die Matte, auf die Zehen. Genau, auf die Zehen stellen des Beinchen. Genau, das andere Beinchen auf die Zehen. Genau, dann kommt das zweite Bein. Macht nicht! Das zweite Bein ist ein bisschen komisch erklärt. Und beide Beine sind jetzt gestreckt und drückt euch aktiv weg. Ihr könntet hier stundenlang, das wäre eure Pausenposition eigentlich. Genau, okay. Und mit dem nächsten Ausatmen hebt ihr vorsichtig ein Bein hoch. Mit dem Einatmen stellt ihr das Bein wieder hin. Dann das andere Bein. Ihr denkt daran, nur das Bein bewegt sich, sonst nichts. Alles bleibt so wie es ist, denkt daran, Schultergürtel bleibt unten, genau, Rücken bleibt neutral, zieht das Schambein ganz leicht hoch, gebt mehr Spannung, so dass ihr die Position halten könnt. Jede Seite noch ein letztes Mal, sehr gut, dann bleibt hier wieder im Brett und da wo jetzt die Knie sind, da setzt ihr die Knie auf die Matte und hebt die Füße hoch. Jetzt seid ihr so in einer Schräglage für die Liegestütze, die ihr natürlich auch auf gestreckten Beinen machen könnt, aber ich bin ja auch mal nett zu euch. Jetzt zieht hier das Schambein ein bisschen hoch, dass der Rücken sich ein bisschen abflacht. Also nicht im Hohlkreuz, wenn ihr diese Liegestütze macht. Also ganz leicht, so mehr Spannung geben. Warten, noch warten. Und die Arme sind ganz nah am Körper, ich kann es fast nicht erwarten.

Einatmen, die Arme beugen und ausatmen, die Arme wieder strecken. Einatmen, die Arme beugen und ausatmen, wieder strecken. Einatmen, die Arme beugen und wieder strecken. Noch ein bisschen tiefer, kommt! Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Einatmen, beugen und bleiben. Bleiben, bleiben. Jetzt langsam nach unten, langsam nach unten, bis ihr ganz unten angekommen seid.

Yes! Steckt die Beine aus. Genau. Und bringt die Arme nach vorne. Für Swimming. Okay. Die Arme sind ein bisschen breiter als die Schultern. Genau. Händchen gucken zueinander auf dem kleinen Finger. Beine sind hüftgelenksbreit, ihr könnt sie aber auch mehr schließen, wenn ihr wollt. Okay, drückt das Schambein nach unten, genau, anschauen, die Beine ein bisschen mehr zusammen, wenn du kannst. Genau, okay, hebt die Arme hoch und hebt die Beine hoch. Denkt wieder an die Länge. Beginnt langsam zu paddeln mit Arm und Bein. Immer ein bisschen schneller, denn der Rumpf bewegt sich nicht. Genau, zieht die Bauchwand weg von der Matte, tut das Schambein nach unten und weiter.

Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Die Hände kommen rechts und links neben eure Brust und ihr kommt in einen Shell-Stretch. Yes! Wow! Wie geht's euch? Nur noch zwei Stunden, die Weihnachten vorbei ist auch gut, okay jetzt zur Kamera drehen in einen Kniestand so in der Mitte der Matte, genau perfekt und die Arme breitet die aus nach rechts und links ist spannt euch richtig auf. Ah, das sieht doch schön aus. Okay, jetzt streckt ihr das rechte Bein zur Seite.

Zieht euch noch mehr in die Länge mit dem nächsten Ausatmen, kommt ihr nach unten auf die linke Hand. Perfekt. Und die rechte Hand kommt hinter den Kopf. Jetzt hebt ihr das Bein hier so hoch, so hoch wie ihr könnt und euch wohl fühlt. Flext den Fuß. Mit dem Einatmen kommt das Bein nach vorne, mit dem Außatmen den Fuß point und zieht nach hinten, bisschen hinter das Becken, wenn es geht. Fuß flex nach vorne, einatmen, außen, aber es ist deine Chance Renate. Genau, denk dran, das Becken bleibt stabil. Okay, und stellt den Fuß einfach hin auf die Matte, also in der, genau, steckt den rechten Arm zur Decke, genau, der rechte Arm kommt über den Kopf und zieht euch in die Länge. Oh, genau, perfekt. Dann kommt ihr wieder mit dem Oberkörper hoch, beide Arme kommen nach rechts und links, genau. Bring das rechte Bein zurück, genau. Und dann kommt das linke Bein auf die Seite, sehr schön. Zuerst wieder strecken, Länge bekommen, dann mit dem Ausatmen auf die rechte Hand setzen, genau.

Genau, die linke Hand kommt hinter den Kopf, genau, und das linke Bein hebt hier hoch. Und flex den Fuß, hier fest stabilisieren. Genau, okay, einatmen nach vorne, ausatmen und zurück. Einatmen nach vorne, ausatmen. Der Fuß ist flex nach vorne und point zurück. Und wirklich das Bein hinter die Hüfte bringen, wenn ihr stabil bleiben könnt. Das ist wichtig. Okay, letzte Runde. Dann das Bein hinstellen, stellt das Bein auf die Matte, genau. Bringt den Arm zur Decke, den linken Arm über den Kopf. Genau. Ganz lang, ganz lang, ganz lang, ganz lang, ganz lang. Genau. Bleibt hier. Kommt wieder hoch. Beide Arme kommen zur Seite. Sehr schön. Jetzt kommt das linke Bein zurück. Wunderbar. Und ihr dreht euch in einen Vierfüßler zueinander. Perfekt. Im Vierfüßler. Okay. Rücken ist neutral. So eine kleine Bewegung geht es, wie der beginnt. Beginnt den unteren Rücken, nur den unteren Rücken rund zu machen, nur den unteren Rücken. Das ist gar nicht so einfach. Dann den mittleren, dann den oberen und dann den Kopf. Dann die ganze rund in einer Linie, also nicht in einer Linie, so eine runde, eine runde Linie. Okay, dann schiebe den Po nach hinten, ganz leicht, genau.

Also, dass ihr wirklich hier rund bleiben könnt. Ganz rund, genau. Und dann zieht das Schambein noch mehr hoch, bis der Unterkörper so runter kommt. Also nicht die Fersen, der Po kann gar nicht zu den Fersen kommen. Du machst es wirklich hier ganz rund, dann ziehst du noch mehr hoch, jetzt kommst du noch ein bisschen nach hinten. Ja, genau. Okay, jetzt so rund kommt ihr zurück, so rund, genau. Und dann beginnt ihr hier umgekehrt wieder hier im Unterrücken aufzurollen, dann der mittlere, dann der obere, dann der Kopf. Perfekt. Gar nicht so einfach das anzusteuern. Jetzt stellt ihr die Zehen auf und hebt die Knie zehn Zentimeter hoch von der Matte. Bleibt hier. Jetzt schiebt ihr den Po nach oben, probiert die Beine zu strecken, schiebt den Po nach hinten, guckt nach unten durch. Wenn es euch zu viel Dehnung ist, dann mit den Füßen ein bisschen weiter weglaufen.

Jetzt schiebt den Po noch mehr nach hinten, macht euch ganz lang, ganz lang. Sehr gut. Und jetzt, die Matte rutscht, und jetzt lauft ihr mit den Händen zurück zu den Füßen, vorsichtig. Ihr seid hüftgelenksbreit, denkt ihr daran, haben wir geübt. Okay, jetzt hier erster Schritt. Zieht das Schambein hoch, zieht es hoch, Bauchmuskeln anspannen und rollt langsam hoch. Langsam, genau das, wie wir vorher geübt haben, vier Füße von unten, vom unten, Rücken rollt ihr euch wieder in die neutrale Position zurück. Sollst du zur Kamera gucken. Wow, okay. Hüpfgelenkbreit und eben die Arme zur Seite.

Okay. Jetzt hebt das rechte Bein hoch in einen Winkel und fixiert euch einfach am besten einen Punkt zum Stabilisieren. Genau, sehr gut. Und mit dem nächsten Ausatmen fließt das rechte Bein zur Seite und wieder zurück. Bleibt die ganze Zeit stabil, da verändert sich überhaupt nichts im Becken. Das Bein im Hüftgelenk macht wie wegen nicht das Becken genau das Bein bleibt jetzt hier vorne und ihr stellt das Bein nach vorne und winkelt wieder an. Ihr spürt wahrscheinlich auch schon im Oberschenkel jetzt genau, die letzten 4 3 super 2 sehr gut 1 das Bein wieder hinstellen, die Arme einmal senken. Dann die Arme wieder zur Seite bringen. Das linke Bein. Genau, okay. Und das Bein kommt zur Seite und wieder zurück. Ihr könnt auch kurz mit den Händen halten. Kann ich die Taille schön gerade behalten? Das könnt ihr zu Hause gut vor einem Spiegel auch üben, zum gucken, bewegt sich wirklich nur mein Hüftgelenk, mein Bein und nicht mein ganzes Becken. Das Bein bleibt vorne und ihr streckt das Bein und winkelt es wieder an. Ihr streckt das Bein und winkelt es wieder an. Und ihr merkt auch, was die bessere Seite ist.

Genau, sehr gut. Und ihr stellt das Bein zurück auf die Matte und senkt eure Arme. Okay, jetzt kommen nochmal die Arme zur Seite zum Schluss. Genau. Und ihr flext die Hände, genau und ihr flext die Hände genau, die ziehen so nach hinten, genau, ok zieht die Arme nach hinten hüftgelenksbreit jetzt öffnet dieses Brustbein, denkt daran, hängt nicht in den unteren Rücken hinein, ihr öffnet das Brustbein, sehr schön und dann bringt die Arme zur Decke, nach oben. Ah, und ich hoffe, ihr fühlt euch hier und zu Hause gut und zwar 140 Jahre jünger. Tschüss, gute Zeit, ciao!