Überraschungsmatte in drei Teilen - Mittel

Samstag, 23. September 2023
Level 2
25min
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Videobeschreibung

Überraschungsmatte - Mittel: Fortsetzung des ersten Teils im klassischen Order mit Überraschungseffekten, sodass wir hier schon etwas tiefer in die Materie eintauchen und Dich herausfordern.

Matte in 3 Teilen mit Überraschungen

Carolynes Mattenstunden sind immer gut für ein paar unerwartete Knalleffekte, die es in sich haben, im positiven Sinne. Dein Körper wird sich danach fantastisch fühlen.
 

Lass Dich nicht täuschen von dem harmlos aussehenden Warm Up… oft steckt der Teufel im Detail. Doch den brauchst Du nicht zu fürchten, denn mit einem gestärkten Powerhouse sieht alles ganz einfach aus.
 

Im ersten Teil des Matten Videos kannst Du Dich gut aufwärmen. Es folgt ein kurzweiliges Workout, dass Dich vitalisiert und gute Laune macht.
 

Im zweiten Teil kannst Du nahtlos in etwas mehr herausfordernde Übungen gehen, die Dein Powerhouse etwas herausfordern.
 

Im letzten Teil fassen wir nochmals die dreiteilige Stunde komplett zusammen und haben ein Ending, dass Dich dann frisch weiter in Dein Tagesgeschehen entlässt.

Transkript des Videos

Wieder mal ein herzliches Willkommen aus Berlin im Senso-Studio. Heute mit mir, bin sehr stolz darauf, meine ehemaligen Apprentices, also somit jetzt Pilates-Lehrer, Hülya, Claudia, Lucia. Die beiden haben gerade den Zirkel vor zwei Wochen, zwei Monaten beschlossen und ich bin sehr froh, dass wir jetzt hier euch, unser Sensostudium mit einer kleinen Matte in drei Teilen zeigen können. Also ihr könnt im Prinzip wählen, wollt ihr kurz, wollt ihr es ein bisschen länger oder wollt ihr es heute richtig wissen. Von daher viel Spaß! Es sind einige Überraschungsmomente sicherlich dabei, weil ich weiß noch nicht genau, was ich mit den Damen und ihrer Energie machen werde, aber sie werden zu mir sprechen. Deshalb viel Freude und los geht's!

 

Es geht los, wir fangen an. Bitte seid so freundlich und stellt euch auf die Mitte der Matte, seid ihr ja schon ganz gut drauf, genauer in Pilates V. Nehmt eure Arme in Genie-Position übereinander. Werdet richtig achtsam auf euren Stand. Ich weiß, auf diesen weichen Matten ist es teilweise ein bisschen schwieriger, aber jedoch, wenn ihr zu Hause einen Boden oder eine härtere Matte habt, ist es überhaupt kein Thema. Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind ebenmäßig auf der Matte verteilt. Jetzt zieht die Energie aus eurem Fuß und zwar aus dem Fußgewölbe in die Innenschenkel. Der Bauch zieht nach innen oben. Ihr geht in den Two-Way-Stretch, indem ihr richtig die Arme aufeinander drückt die Unterarme und der Schultergürtel nach unten sinkt wie ein fallender Vorhang. Der Hals wird ganz lang, die Krone zieht zur Decke und ihr verlängert euch nach unten. Bei Pilates gibt es nie einen nach unten, es gibt immer nur ein Verlängern nach unten. So, Bauch rein, ein Bein eurer Wahl, nur bis ungefähr 20 Zentimeter über dem Boden. Bauch rein, bleibt in eurer Box. Kommt wieder hoch.

 

Andere Seite. Wechsel. Und wieder. Tief nach unten. Drückt richtig die Arme aufeinander. Kommt wieder hoch. Schnellkraft. Wechsel nochmal. Eure bessere Seite. Nochmals tief, tief, tief. Powerhouse rein. Bleibt lang. Genau das. Und wieder hoch. Und jetzt kommt nochmal die andere Seite. Das ist die ungewohnte Seite. Lächeln, Ladies. Es wird lustig. Und wieder tief, tief, mit Eleganz nach unten absetzen, nach unten absetzen. Gut. Und kommt in euren Schneidersitz. Wir fangen an mit einer kleinen Aufwärmung. Schaut wieder darauf, dass du, Claudia, wenn du möchtest, du kannst gerne deine Beine links, rechts, weil ich weiß, dass du das mit dem Rücken ein bisschen schwierig manchmal hast.

 

Also für jeden, der irgendwelche Rückenprobleme hat, möge er sich ungefähr adäquat der Matte ein Kissen unter den Po nehmen. Auch zwei, kein Problem. Hauptsache ist, dass ihr hier das schöne Haus für die Maus, das ich gleich nochmal erklären werde, beibehaltet. Insbesondere auch, wenn ihr im Sitzen und im Liegen und auch im Stehen seid. Okay, tiefes Einatmen. Lächeln, Ladies, es ist keine Rocket Science. Und wieder aus. Bleibt in der Länge. Nochmals einatmen. Wachsen hier schön in die Lordose gehen, die Schultern fließen nach unten. Nochmals tiefer in die Ellenbogen, die sinken auch nach unten. Da tropft aus den Ellenbogen Honig auf die Matte. Und nochmals einatmen und es fließt nach unten. Genau das und geschafft. Wir machen progressive Atemzüge. Progressives Atmen bedeutet, ihr stellt euch einfach vor, ihr habt zwei Gefäße. Eins ist gefüllt mit Wasser und das andere ist leer und da gießt ihr langsam Wasser rein. Das bedeutet, so befüllt ihr eure Lungen und das machen wir auf die Zeiten 6, 8 und 10. Euer Ziel sollte sein 12 bis 14. Meine Mentorin Lolita San Miguel macht es teilweise bis auf 30.

 

Los geht es und zwar 8. Atme ein für 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2 3 4 5 6 7 8 9 10 auf 12 11 10 9 8 7 6 5 4 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und geschafft! Sehr gut, wie geht es euch? Ich denke euch zu Hause hoffentlich auch genauso gut. Nehmt die Arme nach oben. Wenn ihr die Arme nach oben nehmt, immer eine kleine Pause machen. Über die Schulter nach oben und jetzt geht es vor. Die rechte Seite geht in die Länge. Zieht euch in die Länge und richtig runter mit dem Becken und wechselt. Andere Seite hoch. Zieh hoch, höher am höchsten. Und nochmals. Zieh dich in die Länge. Versuche hier Zigarren zwischen die Rippen reinzubringen. Und andere Seite nochmal hoch, Höhe am höchsten, Bauch rein, Handflächen nach vorne, einatmen, über einen dicken fetten Beachball nach unten. Bringt jetzt die Handballen richtig fest auf die Matte, zieht den Bauch ein und als ob ihr nassen Sand zu euch bringt, kommt Wirbel für Wirbel wieder hoch, Bauch rein und liftet euch wieder in die Höhe. Jetzt kommt die Seite dran und zieht euch hoch und lift hoch und hoch und noch höher und am höchsten. Hand nach vorne einatmen und wieder nach vorne. Dicker fetter Beachball. Presst die Handfläche nach unten, Bauch noch mehr rein, Hülya langsamer und jetzt komme wieder Wirbel für Wirbel hoch, Bauch noch mehr rein und lifte dich hoch. Wir machen das noch einmal im gleichen Tempo nach oben, Handflächen nach vorne und nochmal richtig drauf drücken. Bleib hier, zieh den Bauch ein und jetzt übers Powerhouse, nassen Sand zu dir ranziehen. Da wollen wir hin, da ist schon die Bauchmuskulatur am Start und weiß, da wird irgendwas im Busch sein. Okay, jetzt nehmt die Beine nach vorne. Genau das. So ist gut. Versuche mal nach vorne zu kommen, in einen Stretch zu kommen.

 

Flex mal die Füße, flex mal die Füße. Zieh den Bauch rein und versuche auch hier schon in den Two-Way-Stretch zu kommen. Die Fersen, Energie nach vorne, Feuer frei, Kreuzbein nach hinten, Schultergürtel geht nach unten. Stellt euch vor, ich wäre bei euch zu Hause und würde jetzt meine Hände unter euren Trizeps bringen. Ihr drückt den Trizeps in meine Hände und ihr bringt nochmal den Nacken in die Länge. Als ob auch Energie rauskommt. Ihr schaut auf die Knie. Liftet hier euer Brustbein und bringt es zwischen die Schulterblätter. Das ist es. Noch mehr. Schultergürtel richtig runter. Und jetzt kommt wieder gegen einen Widerstand auf die Oberschenkel, besser gesagt Unterschenkel, Oberschenkel, wieder in die Aufrichtung.

 

Die Beine sind locker. Beugt die Ellenbogen und bringt euch nach hinten in eine Extension. Das ist gut. Herz zur Sonne. Herz zur Sonne. Öffne hier noch mehr die Schlüsselbeine in die Weite und versucht nie den Kopf in den Nacken zu werfen, so dass sich Falten entsprechend bilden. Sondern hier muss immer eine Verlängerung vom Kreuzbein bis in das Oxyput. Ihr wisst ja alle, was ich damit meine. Entsprechend entstehen. Also öffne hier und wieder Gegenwiderstand nach vorne, Bauch noch mehr nach innen oben. Wieder daran denken, dass das Brustbein in meine Hand fließt. Ihr noch mehr in die Länge geht.

 

Zieht den Schultergürtel nach unten, schiebt die Fersen weiter nach vorne, vorne, vorne. Und wieder gegen einen Widerstand über die Schienbeine, über die Knie. Bauch rein, Ellenbogen beugen, nochmal in eine Extension. Lifte dich. Genau das. In die Länge. Noch mehr in die Länge. Und wieder in die Aufrichtung kommen und geschafft. Wir gehen in die Rotation. Arme gehen zur Seite und ihr setzt um. Rechts aufs rechte Bein mit der linken Hand. Die andere Hand hinten ist auf der Matte. Schaut nach hinten. Die Handfläche hinten ist auf der Matte. Das ist wichtig. Versucht noch mehr die Wirbelsäule nach oben zu nehmen und kommt wieder höher zurück, zurück, zurück.

 

Andere Seite. Einatmen und Wechsel. Schieb richtig in die Länge. Noch besser, als wenn du die Hand aufdrehst. Dadurch wird auch die Clavicula, sprich das Schlüsselbein, noch mehr in die Öffnung gebracht und komm wieder zurück, zurück. Noch einmal das letzte Set und nochmal öffne und zieh wirklich die Wirbelsäule in die Länge. Hier öffnen. Ja, Pobacken noch mehr, Innenschenkel noch mehr. Wunderbar. Und wieder zurück, andere Seite nochmal. Und versuche mal, dass die Füße kein Eigenleben hier haben und das Becken richtig schön verankert ist, wieder nach vorne zu kommen. Und geschafft! Ihr seid super! Wie geht es euch? Gut. Wieder die Füße mal kurz in die Öffnung bringen. Selbst wenn ihr denkt, dass es jetzt irgendwie langweilig aussehen sollte, wenn ihr es macht, ihr merkt es.

 

Da ist schon einiges an Feuer dahinter. Kreis die Fußgelenke für drei, für zwei, Bauch nochmal rein, eins, andere Richtung und drei und zwei und eins und geschafft. Gut seht ihr aus. Beine zusammen. Flex, point, Plantar- und Dorsiflexion. Nach unten und wieder zurück. Dorsiflexion, Plantarflexion. Und wieder hoch, Fersen vor und wieder zurück, zurück. Letztes Mal und geschafft.

 

Die vier Sektionen des Fußes. Sektion 1 ist die Ferse, darf ich dich als Body nehmen. Die Nummer 2 ist das Gewölbe. Die Nummer 3 ist der Fuß selbst, der Fußballen, große Ballen, kleine Ballen bis dahinten und dann die Zehen. Okay, es fällt jetzt die Nummer 3 nach vorne, die 4 zieht zurück, die sind locker. Dann kommen hier die Zehen nach vorne ohne dass du es verkrampft. Die sind wie Algen im Wasser. Jetzt ziehst du wieder die Nummer 4 zurück und jetzt zieht die 1 nach vorne, was die Fersen sind. Okay, wieder die 3 nach vorne, dann die 4 in die Länge wie Algen, jetzt die 4 wieder zurück und die 1 geht vor. Letztes Mal richtig aktiv, so schöne Beine und wieder in die Länge und wieder zurück und schiebt die Fersen. Im Laufe der Zeit werdet ihr merken, wenn jetzt beim Spreizen der Zehen, dass immer mehr aktiver wird.

 

Spreizt die Zehen auseinander, weit auseinander und versucht die Zehen so zu halten, als ob sie auf einem Boden oder Untergrund sind. Und lösen. Und wieder öffnen. Als wir begonnen haben, da war kaum Movement und jetzt ist schon so viel. Und wieder lösen. Letztes Mal nochmal öffnen und lösen. Jetzt kralle die Zehen so als ob du einen Bleistift in den Zehen hältst und lass ihn fallen. Und nochmal kralle und lass ihn fallen. Letztes Mal und geschafft. Nice! Jetzt kommt das rechte Bein gebeugt über das langgestreckte linke. Die Nummer 2 zieht jetzt hier, als ob ihr Zucker auf der Matte hättet, durch einen imaginären Strohhalm, was im Prinzip der Oberschenkel ist, also Unterschenkel, Oberschenkel bis zur Wirbelsäule.

 

Zieh hier richtig hoch, die Zehen krampfen nicht. Wenn ihr wollt, könnt ihr auch mit der Hand hier noch ein bisschen nachhelfen und ein bisschen runterdrücken. Überhaupt kein Problem. Und wieder lösen. Und nochmals. Lift ihn nach oben. Wunderbar. Ellenbogen zur Seite, Bauch noch mehr rein. Versucht den Oberkörper an den Oberschenkel mehr heranzuziehen.

 

Und lösen. Wechsel zur anderen Seite. Wie geht es euch? Spürbar? Okay. Sieht nicht so spürbar aus, nicht wahr? Und nochmals. Zieh wieder über das Gewölbe. Nummer 2. Lange ziehen. Lifte dich hoch. Hier noch ein bisschen mehr. Die Schlüsselbeine in die Weite. Po rausgestreckt. Jawohl. In eurer normalen Lordose. Und lösen.

 

Ihr seht, wie da im Prinzip das Wachsen ist. Das sind die Stabilisatoren. Die braucht ihr fürs normale Leben. Und wieder. Lift, Lift. Weil das Pilatesleben ist das Besonderes Normale. Und wieder lösen und geschafft. Öffnet die Beine links, rechts. Claudia, wenn du magst, du kannst wieder deine Beine an der Matte entsprechend ablegen. Nimm die Hände hinter den Kopf. Zieh den Bauch rein. Seid in eurer Aufrichtung. Einatmen, rechter Ellenbogen zum rechten Knie nach außen. Halte dort für drei, schau dem linken Ellenbogen nach. Zwei, eins und lifte hoch. Andere Seite. Und ausatmen, halte dort für drei, versuche die oppositionelle Hüfte nach unten zu drücken.

 

Und komm wieder hoch. Jetzt komm nach vorne. Blick ist im Horizont, schau nach vorne, schau nach vorne, streck den Po raus, als ob ihr einen Stab gefrühstückt hättet. Und komm wieder zurück. Nochmals. Und geh nach unten. Halte dort für drei. Werde länger. Zwei.

 

Eins. Lüfte hoch. Nochmals. Andere Seite. Halte für drei. Bauch rein. Zwei. Eins. Und hoch. Und nochmals.

 

Nach vorne schieben. Energie nach vorne. Po raus. Fersenenergie. Aus dem Scheitel. Aus den Ellenbogen. Bauch noch mehr nach innen, oben und geschafft! Seid ihr warm? Super! Okay.

So, jetzt nehmt die Füße auf die Matte. Schaut, dass ihr nach hinten, wenn ihr euch ablegen würdet, genügend Platz habt. Genau. Und jetzt beugt die Beine, analog dehnen, genau. Und schaut, dass jetzt die Nummer 2 hier ganz aktiv ist. Haltet die Hände hinter dem Oberschenkel, Knie ist über dem zweiten Zeh, gute Biomechanik, hier ist sogar ein bisschen geöffnet, das ist gut.

 

Zieh den Bauch noch mehr nach innen oben, lifte dich aus der Taille, Pob acken sind aktiv und ihr kippt in euer Round nach hinten. Bauchnabel zieht rein, zieht rein, noch mehr nach hinten, tief, tiefer am tiefsten und komm wieder zurück hoch ohne Schwung. Lifte dich, streck den Po raus und wieder runter, zieh über die zwei das Fußgewölbe, richtig die Energie an und zieh den Bauch noch flacher rein und lifte dich hoch. Und nochmals, nach hinten ganz tief, tiefer, am tiefsten roll runter noch mehr, nach unten noch mehr, nach unten, Bauch noch mehr rein, jawohl, ganz nach unten, ganz nach unten und geschafft! Wunderbar! Geht es euch gut? Super! Okay, jetzt ist es wichtig, dass wir uns im Prinzip nochmals ganz schnell in die richtige Positionierung des Beckens begeben. Ihr merkt, ich rede so schnell, ich will euch so viel sagen.

 

Okay, ich nehme dich als Body. Das bedeutet auf jeden Fall, ihr stellt euch vor, ihr hättet jetzt eine richtige Uhr auf dem Becken liegen. Der Bauchnabel ist die 12 der Uhr und hier unten die Schambeinfuge ist die 6. Okay, das bedeutet, es sind genau die gegenüberliegenden Ziffern. Jetzt bringen wir mal die 6 zu 12. Das bedeutet, wir drücken jetzt den unteren Rücken nach unten. Das ist auch meistens das, was in den Fitnessstudios unterrichtet wird, wenn man Crunches macht. Wollen wir heute hier nicht haben. Ich bringe jetzt die 12 zu 6, das ist jetzt ein Ultra-Hohlkreuz. Ganz genau. Da merkt man so richtig, wie sich das jetzt hier wölbt und sich der Nacken schon entsprechend verändert.

 

Jetzt wieder 6 zu 12 und nochmals 12 zu 6. Wunderbar. Was ihr jetzt macht, vielen Dank, jetzt nehme ich Lucia, zieh mal die Ferse so ohne zu bewegen ein bisschen zu dir. Merkst du, wie die Wirbelsäule länger wird? Wunderbar. Okay, das ist eure Neutralposition. Ihr habt jetzt hier unten drunter das Haus für die Maus geschaffen und das ist das, wenn ihr liegt, steht die richtige Position für euer Becken. So fangen wir jetzt nämlich auch unsere 100 an, okay? Jetzt bringt ihr mal das rechte Bein in die Tischposition, drückt auf die Trizeps, das linke Bein auf die Tischposition, Bauch rein. Hülya, du musst jetzt einfach entsprechend so tun, als ob ich auch bei dir wäre. Schaut mal hier an meine Finger und kommt hier meinen Fingern geführt hoch. Das ist die richtige Artikulierung der Nackenmuskulatur. Bringt die Fersen zusammen in ein Pilates-V, Bauch noch mehr rein, zieh die Arme, Beine nach vorne, geh für die 100. Und 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Einatmen, Oberkörper höher und wieder aus. Energie aus den Fersen, aus der Nummer 1. Und pumpe, pumpe, pumpe, pumpe, pumpe, pumpe. Geh in Flex. Noch mehr Energie aus der Nummer 1. Pobacken fest zusammen. Versuch den Kopf ruhig zu halten. Aus den Fingerspitzen noch mehr Energie, Oberkörper kommt höher.

 

Baue noch mehr nach innen oben. Genau das. Und richtig ein- und ausatmen. Insbesondere hier hinten in die Flanken. Tief die Matte aufblasen, sage ich immer. Und wieder aus. Wem es zu schwer werden sollte, der kann gerne auch die Beine beugen. Überhaupt kein Thema. Oberkörper höher. Genau das. Letzten zwei. Genau das.

 

Letztes Mal und halte für 3, 2, geh in Pilates Point, beuge die Beine und geschafft. Nice, ok streckt euch ganz lang aus, ganz lang aus. Super, Innenschenkel fest, Bauch noch mehr nach innen oben. Wer mit dem Roll Up Probleme haben sollte, konzentriert sich jetzt von der Beckenuhr auf die 6. Bringen die Arme in Richtung Decke für den Roll Up. Jetzt wieder den Kopf so anheben, wie ich ihn geführt habe. Hoch, Bauch rein und zieh dich nach oben. Richtig auf die 6 achten. Weiter vor, runde dich vor, bleib dort. Bringe die Arme noch ein bisschen mehr in die Retraktion, das heißt zurückziehen. Bringen auch wieder hier entsprechend das Brustbein zwischen die Schulterblätter. Die Finger noch weiter vor und jetzt komm zurück. Widersteh. Ich drück die nach unten und wieder steh. Widersteh. Yes, yes. Kämpf, kämpf, kämpf, kämpf, kämpf. Und zurück. Und nochmal einatmen und komm wieder nach oben. Bauch rein, Kreuzbein nach unten in die Sechs drücken. Wunderbar. Finger noch weiter nach vorne und Schultergürtel runterziehen, genau.

 

Und jetzt zieh ich dich, jetzt ziehst du mich mit deinem Powerhouse zurück. Mit meinem Powerhouse auch. Mein Powerhouse ist auch am Start. Bauch rein. Und runter, runter, runter, runter, runter. Und wieder zurück. Drei im Flow. Und hoch und vor. Bounce für drei. Tiefer zwei.

 

Eins und zurück, zurück. Wieder einatmen und lifte hoch. Pobacken fest, drück auf die 6 und wieder 1, tiefer 2, 1 und zurück, letztes mal ein und aus, komm wieder hoch, Pobacken fest, 1, 2, 3 und zurück, zurück, zurück und geschafft. Wunderbar, Arme neben den Körper, rechtes Bein. Einatmen, ausatmen, Stopp. Noch zwei. Ein, aus, Stopp. Letztes Mal. Ein, aus, Stopp. Andere Seite. Überkreuzen ist der Akzent. Und da wir kurz vor Weihnachten sind, machen wir jetzt hier eher Weihnachtskugeln anstatt Ostereier. Und wechseln das Bein. Und wieder. Überkreuzen. Einatmen, ausatmen stopp noch zwei ein, aus letztes mal ein, aus und wieder runter das Bein jawohl andere Richtung, habt ihr recht und geschafft. Jetzt nochmals runter das Bein jetzt sind wir da nimmt noch mal das rechte Bein nach oben und das linke Bein hebt ihr um zehn Zentimeter ab macht Single leg circle in dieser Position. Erst überkreuzen, zwei. Letztes Mal eins. Andere Richtung.

 

Eins. Ich weiß, es ist der Killer. Zwei. Und drei. Wechsel. Okay, andere Seite. Und drei. Bauch rein. Und zwei. Drückt richtig aufs Kreuzbein, ins Neutral. Eins. Letztes Mal. Und eins. Und Trizeps auch zwei. Locker im Nacken. Letztes Mal. Und geschafft. Gut seid ihr! Das war doch jetzt nicht anstrengend, oder? Neeein! Okay, kommt in einem Schwung hoch, für Rolling Like a Ball. Pam! Super! Zieht den Bauchnarbel so doll ein, Ellenbogen weit, bis es nicht mehr geht, bis es nicht mehr geht und roll back to come up. Nochmal.

 

Und zurück, Bauchnabel rein, kein Momentum. Super. Versucht die Fersen am Po zu halten. Yes. Letzten zwei. Ellenbogen weit und langer Nacken. Wisst ihr, dass eine Giraffe genauso viele Halswirbel hat wie wir, also stellt euch vor ihr seid eine Giraffe. Letztes mal und geschafft! Haltet! Rechtes Bein raus, linkes Bein angebeugt für Single Leg Stretch. Bauch rein und Wirbel für Wirbel und da bis zu den Schulterblattspitzen und Pull, Pull, Switch. Pull, Pull, Switch und 1 und 2 und 3. Pull, Pull, Switch. Pull, Pull, Switch und 1 und 2 und 3. und eins und zwei und drei. Popo switch, Popo switch und eins und zwei und drei. Letztes Mal. Und Popo switch und Popo switch und eins und zwei und drei. Double. Bauch rein und Arme Beine nach vorne. Feuer frei. Atme, Atme. Oberkörper höher. Und zurück. Und ein. Oberkörper noch höher. Und zurück. Letztes Mal. Und ein. Komm hoch, höher. Höchsten. Und zurück.

 

Arme, Beine kreisen. Claudia fängt an mit dem Kreisen. Und los. Kreise. Andere Kreisen. Und wieder. Und Kreise, Kreise und nochmal. Und Kreise, Kreise und geschafft. Jetzt Arme, Beine, Kopf nach hinten. Arme, Beine, Kopf nach hinten. Claudia, Kreise, Kreise und nochmal. Und Kreise, Kreise, letztes Mal und nochmal. Und Kreise, Kreise und geschafft. Arme nach vorne und jetzt nach oben in eine Extension, streckt den Po raus, bringen die Arme nach vorne in die Retraktion, heißt zurück ins Schultergelenk, einatmen, taucht zwischen euer Armfenster, das Parallel ist durch, drück mich leicht nach unten, zieht den Schultergürtel zurück, Brustbein auch wieder zwischen die Schulterblätter, Bauch noch mehr rein, Pobacken fest und kommt Wirbel für Wirbel hoch. Noch einmal das Einatmen, noch mal in die Extension und aus. Halte mich, zieh den Bauch rein und runde dich zurück. Pobacken sind aktiv, Schultergürtel tiefer, Trizeps tiefer und wieder Wirbel für Wirbel hoch. Letztes Mal ein und wieder vor, Bauch rein und halte, zieh, drück mich runter und wieder. Yes, wunderbar! Und geschafft! Okay, das war unsere kleine Sequenz jetzt. Wer möchte, kann gerne dranbleiben. Es geht weiter. Aber ansonsten schönen Tag für euch.

#1755

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