"Ein neuer Anfang": Zentrierung

Hallo, herzlich willkommen zu Teil 2 des 7-Tage-Programms Ein Neuer Anfang. Heute haben wir das Prinzip der Zentrierung. Wir starten im Vierfüßler. Richte die Knie unter deine Hüften aus und platziere die Hände unter deine Schultern. Schau, dass deine Armenbeugen zueinander gucken und die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Dann atme ein und runde den Rücken. Schiebe dich einmal nach oben in die böse Katze hinein. Mit deiner Ausatmung ziehe Scheitel und Steiß wieder auseinander. Finde hier wirklich die Länge in deiner Wirbelsäule. Wiederhole das für dich. Einatmen, Steißbein einrollen, Kinn fließt Richtung Brustbein. Runde dich, spann dich so richtig schön auf, bring wirklich den Rücken zur Decke und ausatmend ziehe die Wirbelsäule wieder auseinander und finde hier deine Länge. Wiederhole, runde dich, höhle dich aus, schiebe dich schön nach oben hoch, öffne, weite, dehne die Rückenstruktur und ausatmen, bringe dich wieder in die Länge hinein.

Um im Vierfüßler, die Zentrierung wirklich zu spüren und das Becken aufrecht zu halten, ist ein bisschen tückisch, weil ja die Schwerkraft so ein bisschen an unseren Bauchmuskeln zieht. Treffen wir uns mal hier in der Länge, so das Scheitel und Steiß auseinander ziehen. Atme hier durch die Nase weiter ein, finde wirklich den Weg der Atmung nach hinten oben in den Rücken und mit der Ausatmung ziehe gefühlt deine Beckenstachel Richtung Rippenkorb, ohne dass du jetzt eine Bewegung in deinem Becken, in deiner Wirbelsäule spürst, sondern dadurch wirklich ganz aktiv die untere Bauchstruktur spürst. Lass den Atemrhythmus weiter fließen und verstärke mit jeder Ausatmung wirklich den Wunsch, die Beckenstachel Richtung, Rippenkorb nach oben zu ziehen. Dann aktiviere gleichzeitig auch mit der Ausatmung deine Sitzbeinhöcker, sodass wir wirklich die Zentrierung, die Mitte, die Körpermitte gut spüren und du hier wirklich gezielt aus der Körpermitte in den Stretching Dog kommst. Halte es mit der Einatmung, aktiviere mit der Ausatmung Beckenstachel und Sitzbeinhöcker und komm mit linken Arm und rechten Bein über die Länge nach oben hoch. Einatmen, fahr Arm und Bein wieder rein, ausatmen, wechsel. Check erst die Beckenstachel und die Sitzbeinhöcker, bevor du hier mit Arm und Bein in deine Bewegung kommst.

Einatmen, richte dich aus. Ausatmen, linker Arm, rechtes Bein. Und während du jetzt hier in deiner Bewegung bist, in deinem Rhythmus, sei ehrlich, wie weit kannst du hier wirklich die untere Bauchstruktur halten, wenn du hier mit einem langen Hebel angekommen bist. Vor allem wenn wir jetzt hier in der Luft sind, ziehe die Beckenstachel Richtung Rippenkorb. Saug die Bauchdecke an. Schau, dass du jetzt im Schultergürtel die Weite behalten kannst. Und wir machen jede Seite noch einmal. Linker Arm und rechtes Bein. Halt das Becken schön parallel und auch im unteren Rücken. Hänge da nicht durch. Super gut. Fahre Arm und Bein wieder rein. Atme nochmal zwischen und mit der Ausatmung stellst du nacheinander den rechten Fuß auf und den linken hinterher. Hier in der Liegestützposition, in der Planke nochmal ganz aktiv die Fersen nach hinten schieben und die Beckenstachel nach innen oben. Halte das und wir atmen hier. Jetzt spürst du wahrscheinlich nicht nur deine Körpermitte, sondern den ganzen Körper. Wunderbar. Atme schön weiter und vielleicht kannst du auch dein Schambein noch ein bisschen mehr Richtung Bauchnabel ziehen, als wenn du einen Reißverschluss schließen möchtest.

Und dann halte die lange Linie zwischen Scheitel und Steiß, beug die Arme, senk den Rumpf nach unten und wir kommen langsam in der Bauchlage an. Super gut! Hier unten angekommen, Füße ausstrecken, legt die Hände gerne übereinander und legt die Stirn einmal auf den Handrücken drauf. Hier in der Bauchlage kann man wunderbar kontrollieren, ob man wirklich aktiv über die Zentrierung, über den Beckenboden arbeitet oder ob die Po-Backen da mehr machen. Ganz entspannt atme hier durch die Nase ein. Und mit deiner Ausatmung lass mal dein Schambein, nur das Schambein, so ein bisschen sanft nach unten in die Matte senken. Mit der Einatmung lass das wieder so ein bisschen lösen. Und ausatme erst mal nur das Schambein, ohne Po-Muskulatur, ohne irgendwas anderem. Dass du erst mal merkst, okay, ich hab hier ein Schambein in der Matte.

Mit der nächsten Ausatmung lässt du das Schambein sinken und ziehst jetzt wieder die Beckenstacheln nach innen oben hoch Richtung Rippenkorb. Dann solltest du deutlich spüren, dass dein unterer Rücken mehr Länge bekommt, der Bauch wird flacher und der spannt sich so ein bisschen auf. Einatmen, lass das nochmal wieder los, dann spürst du, wie deine Bauchdecke so ein bisschen satter wieder sich in deine Matte legen möchte und ausatmen wiederhol das Ganze. Lass das Schambein sinken, zieh die Beckenstachel Richtung Rippenkorb. Halte das mal mit deiner nächsten Einatmung und lass das Steißbein vielleicht noch mal so ein bisschen mehr mit der nächsten Ausatmung noch mit ins Boot holen, so dass du Schambein, Beckenstachel und Steißbein hast. Sehr schön. Dein Becken liegt jetzt schön zentriert in der Matte. Halte und bring nacheinander dein linkes und das rechte Bein über die Länge nach oben hoch. Atme hier nochmal weiter und check nochmal, dass jetzt nicht aktiv nur die Po-Backen aktiv sind, sondern wirklich auch die Beckenstachel immer wieder Richtung Rippenkorb nach oben holen, dass der untere Bauch flach bleibt. Halte und löse mit der nächsten Ausatmung die Stirn von den Händen und zieh dich hier in die Länge. Immer wieder guck, dass du aus der Körpermitte hier wirklich die Höhe halten kannst, ohne dass du jetzt die Arme in den Boden drückst. Der Körper ist ja clever, der will dir mit Sicherheit helfen und dann streckst du gerne nacheinander die Arme nach vorne in die Luft. Halte das Ganze hier und atme erst mal. Und das ist jetzt schon wirklich eine große Herausforderung, hier wirklich in den mittleren Rücken zu atmen, sodass die Bauchdecke und das Becken stabil liegen bleiben. Und dann legen wir die Hände noch mal nacheinander wieder übereinander, senken die Beine, legen die Stirn ab, entspannen einmal und schaukel gerne mit dem Becken von Seite zu Seite.

Wenn du jetzt gerade festgestellt hast, dass es mit Armen und Beinen zu viel ist, dass du sagst, ich möchte lieber langsamer oder weniger starten, dann guck mal, ob du eher mit dem Bein oder mit den Armen mitgehst in den Swimmer. Dann bauen wir wieder gesamt auf. Dein Becken sinkt mit dem Schambein in die Matte, Beckenstachel Richtung Rippenkorb, Steißbein. Löse die Stirn von den Händen. Bring die Arme nach vorne. Lifte die Beine. Und auf geht's. Arme und Beine in den Swimmer nacheinander rauf und runter. Und du atmest in deinem Rhythmus weiter. Sei ehrlich, nicht die Luft anhalten.

Halte die Bauchdecke aktiv, Schultern sind weg vom Ohr. Sehr schön! Und dann stoppe, senke die Beine, leg die Arme wieder übereinander, Stirn drauf und schaukele mit dem Becken von Seite zu Seite. Sehr schön! Gut, von hier aus drehst du dich einmal in die Seitenlage mit dem Blick zu uns. Du beugst deine Beine, so dass Knie über Knie liegt. Der untere Arm dient als Kopfunterlage und mit der oberen Hand gehst du einmal an dein Beckenkamm hier ran und du richtest erstmal das Becken aus. Das heißt, du verlängerst das Becken nach unten runter bzw. du verlängerst die Taille und dann zieh die Beckenstachel wieder nach innen oben. Das entspannt sofort den unteren Rücken und die Bauchdecke unterstützt die Zentrierung deines Beckens. Zieh die obere Schulter weg vom Ohr, lifte das obere Bein auf Hüfthöhe an und dann geht es mit der Ausatmung, schwenkst du das Bein nach hinten, so dass wir hier in der Leiste in den Hüften öffnen. Einatmend kommt Knie wieder über Knie. Ausatmend schwenkt das Bein zurück und einatmen, komm wieder vor. Während dein Bein jetzt hier in den Beinbögen arbeitet, achte darauf, dass du mit dem oberen Beckenstachel wirklich schön nach vorne zu uns bleibst und dass dein Oberkörper hier in der Seitenlage liegen bleibt, dass der keine Gegenbewegung macht. Es geht mir eher darum, dass du jetzt nicht mehr weißt, was das Bein nach hinten schwenkt, sondern wenn du merkst, das Bein kommt in die Bremse, dass du eher den Wunsch hast den Oberschenkel mit dem Knie nach unten runter zu ziehen, dass wir hier oben in der Hüfte mehr Platz bekommen. Becken bleibt schön liegen. Super gut Dann sammle das Bein wieder ein und leg es einmal ab.

Stütz die obere Hand vor deine Brust und dreh dich einmal in die Rückenlage rein. Die Arme liegen neben deinen Körper. Jetzt lässt du dein Kreuzbein, das Becken, so richtig schön sanft nach unten runter sinken, in die Matte. Als wenn du mit dem Kreuzbein einen Stempelabdruck in die Matte machen möchtest, dann spürst du vielleicht schon, dass deine Fußsohlen so ein bisschen anfangen zu schweben. Auch in der Rückenlage hab den Wunsch, die Beckenstachel Richtung Rippenkorb hochzuziehen, ohne dass dir das Becken entgegenkommt. Dann spürst du wirklich hier eine schöne Spannung im unteren Bauch. Aktiviere die Sitzbeinhöcker und dann bringst mit der nächsten Ausatmung deine Beine in die Stufenposition. Und da merkt man ziemlich deutlich, ob man die Zentrierung halten kann oder ob man so ein bisschen ins Hohlkreuz kommt. Auf geht's, die Low Abs 1. Wir starten mit der rechten Seite. Mit der Ausatmung entfernst du das rechte Knie von der Hüfte, so weit wie du das hier wirklich in der Körpermitte halten kannst und einatmen, sammel das Knie wieder ein.

Wechsel auf links, ausatmen, entfernt sich das Knie, einatmen, wieder einsammeln. Mach das für dich in deinem Rhythmus und schau, dass die Schultern wirklich schön entspannt liegen bleiben können, dass du viel Kontakt mit der Brustwirbelsäule auf der Matte hast und du wirklich den Hebel nur soweit vergrößerst, wie du in deiner Körpermitte, in der Zentrierung das auch halten kannst. Wenn du mit dem linken Bein wieder zurückkommst, wir sind ganz mutig, wir gehen direkt in die Low Abs 2. Das heißt, das rechte Knie entfernt sich, stoppe, halte das Bein hier, schick das linke hinterher. Oh, jetzt merken wir, jetzt dürfen wir hier wirklich zentrieren. Sammel das rechte Knie wieder ein und hol das linke hinterher.

Puh, da ist man froh, wenn die Beine wieder über der Hüfte sind. Starte auf links. Linkes Knie entfernt sich, rechtes hinterher und hol das linke wieder rauf und das rechte hinterher. Ach komm, jetzt machen wir noch einmal. Rechtes Knie. Sei ehrlich, wie weit kannst du es entfernen? Linkes hinterher. Sammel wieder ein. Und nochmal für die linke Seite. Starte, zentriere, atme zwischen und sammel die Beine wieder ein.

Zieh mal die Knie zum Bauch. Wir gönnen uns mal kurz eine Pause. Ist ja auch ein Neuanfang. Wir wollen hier ja nicht gleich übertreiben. Ja, hier im Päckchen gerne einmal mit der Atmung bis tief in den Bauch atmen, dass die Bauchdecke sich so gegen die Oberschenkel schiebt. Perfekt. Good. Stell die Füße wieder auf für die dritte Variante. Baue wieder für dich auf, lass das Becken sinken, schau wirklich mittig zentriert vom Kreuzbein, aktiviere die Beckenstachel und vielleicht hast du auch die Idee von so einem Zug vom Schambein Richtung Bauchnabel ohne Beckenkippung. Bring die Beine in die Stufenposition. Für die dritte Variante gönnen wir uns mal, wir schließen mal die Beine, die Füße und die Knie. Mit der Ausatmung entfernen sich die geschlossenen Beine von der Hüfte. Einatmen, sammelt die Knie wieder ein und freue dich lieber darüber, wenn du in die Bewegung gehst, wie gut du deine Zentrierung spürst obwohl die Bewegung vielleicht klein ist, das ist völlig in Ordnung, ganz easy peasy würde ich gerade sagen, entferne die Knie und du konzentrierst dich hier auf die Zentrierung und sammelst die Knie wieder ein.

Und nochmal. Entferne dich die Knie. Du spürst die Kraft im unteren Bauch in deinem Becken. Freue dich darüber. Zieh die Sitzbeinhöcker zusammen und sammle die Knie ein. Ein letztes Mal. Knie entfernen sich und einatmen. Komm hier wieder hoch. Sehr schön. Zieh die Beine nochmal zum Bauch. Wunderbar. Und dann haltet die Hände hier in den Kniekehlen und roll dich vom Kopf her auf, schieb die Beine in die Hände, schwing die Füße auf die andere Seite und wir treffen uns wieder in der Seitenlage mit den gebeugten Beinen.

Kniel liegt auf Knie und du parkst wieder die obere Hand an deinen Beckenkamm ran, schieb dein Becken von dir weg, so dass die Taille sich verlängert, roll das Steißbein ein und jetzt wirklich aktiv nochmal über die Beckenstachel den unteren Bauch finden. Lifte das obere Bein an. Du kannst das untere Bein so ein bisschen für Stabilität noch zusätzlich nutzen, wenn du das Gefühl hast oder den Wunsch hast, du möchtest das untere Bein noch mehr in die Matte sinken lassen. Auf geht's, Low Abs. Das ist jetzt hier in der Seitenlage wirklich eine einfache Bewegung, so dass du dich gut hier auf die Körpermitte konzentrieren kannst. Einatmen, komm mit dem Knie wieder hoch. Ausatmung startet und je weiter das Knie nach hinten möchte, desto mehr halte ich hier die Zentrierung im Becken, ohne dass der Oberkörper nach vorne geht. Nochmal Knie über Knie vor und ausatmen, schwenk zurück. Denk dran, wir wollen hier eher die Hüfte öffnen, als das Bein nach hinten schieben. Den oberen Sitzbeinhöcker, den kannst du noch mal so ein bisschen mehr aktivieren.

Dann merkst du auch, dass der Oberschenkelkopf in der Hüfte schön geführt wird. Und davon gerne noch zwei Wiederholungen. Und einatmen nochmal vor. Und ausatmen, verlängern nach hinten raus. Sehr schön. Sammelt das Knie wieder ein. Leg Knie auf Knie. Stütz die obere Hand wieder auf und du drehst dich nochmal zurück in die Rückenlage. In der Rückenlage angekommen, lass das Becken wieder in die Matte nach unten sinken. Vielleicht hilft dir für die Zentrierung auch das Bild, dass du in deinem Becken einen Schwamm hast, den du mit der Ausatmung auswringst. Dass du wirklich so einen satten, vollgesaugten Schwamm im Becken hast. Und auch da merkt der eine oder andere vielleicht jetzt auch die untere Baustruktur, dass die ihm hilft. Auf geht's! Wir wollen in den Double Leg Stretch. Finde wieder die Kraft in der Körpermitte. Bring die Beine in die Stufenposition und sei hier ehrlich, sobald das zweite Bein hinzukommt, ist es oft so, dass die Bauchdecke so ein bisschen sich nach oben wölbt. Saug wieder aus, bring den Schwamm aus. Schließ die Beine mal ruhig und dann roll dich vom Oberkörper her nach oben auf und zieh die Arme richtig schön lang. Schau mal, ob du die Arme hier auf Oberschenkelmitte findest. Sehr schön. Mit der Einatmung streckst du die Beine und hebst die Arme kopfwärts. Ausatmen, kreise die Arme und hol die Beine wieder ran. Jawohl. Einatmen, geh in die Streckung der Beine, heb die Arme.

Ausatmen, kreise zurück. Auf geht's. Du bist ehrlich, wie weit kannst du die Beine wirklich auch vielleicht ein Stückchen absenken oder ist es eher ein Strecken nach oben zur Decke. Den Blick gerne auf den unteren Bauch. Einatmen, ausatmen, verstärken, verstärken, verstärken, zieh ran und einatmen, streck dich lang raus. Ausatmen, ran, jawoll, komm und Grande Finale, komm zieh dich lang raus. Bauchdecke nach innen, streck die Beine und ausatmen. Zieh die Sitzbeinhöcker nochmal mit. Jawoll, noch zwei. Zieh dich lang raus. Kreise die Arme. Atme aus. Letzten und zurück. Perfekt. Roll den Oberkörper ab. Bei soviel Aufmerksamkeit auf den Bauch, vergisst man gerne mal die Lockerheit hier oben im Schultergürtel. Komm mit dem Blick in der Mitte oben an. Leg mal die Hände oben auf die Knie drauf, kreise die Beine nochmal in den Hüften. Öffne deine Kniekehlen, parke die Hände in deinen Kniekehlen und dann löse den Kopf, nimm den Blick auf den unteren Bauch und roll dich langsam nach oben rauf in den Sitz. Und wir sagen Dankeschön, bis zum nächsten Mal!