Pilates Matwork Slow and Steady 2

Schön, dass du dabei bist. Wir praktizieren heute gemeinsam eine Stunde Slow and Steady. Ihr habt schon mal eine Stunde Slow and Steady hier mit mir auf Pilates & Friends eventuell geturnt. Die bauen aber nicht aufeinander auf. Das heißt, du kannst diese unabhängig von der anderen machen. Es geht eben darum, intensive Übungen zu machen, langsam und kontrolliert und dich wirklich auf die Übungen zu konzentrieren. Slow and Steady heißt nicht, dass es nicht anstrengend ist. Wir beginnen ganz, ganz, ganz entspannt. Du legst dich einfach auf

den Rücken und du stellst deine Füße so breit auf wie deine Matte. Lass dein Kreuzbein nach unten sinken, dein Brustkorb, deine Arme liegen einfach entspannt neben dir. Jetzt bewegst du beide Knie nach rechts. Dein linkes Knie kommt in Richtung rechter Fuß. Du schiebst deine linke Fußinnenkante in den Boden hinein und jetzt nimmst du deine rechte Hand an deinen linken Brustmuskel, und zwar den Handballen. Den legst du hier von oben in deine Brustmuskulatur. Mit einer nächsten Einatmung schiebst du die Schulter nach oben in deiner Hand und mit einer Ausatmung schiebst

du deine Brustmuskulatur ein bisschen in die Länge und lässt das Schulterblatt weit sinken. Du atmest ganz normal weiter. Wenn du das nochmal machen willst, dann schiebst du die Schulter nach oben in deine Hand und mit der Ausatmung vertiefst du die Dehnung. Wenn du noch ein bisschen mehr willst, legst du deinen rechten Fuß auf die linke Außenseite des Knies und erschwerst hier den Stretch beziehungsweise stärkst den Stretch. Und jetzt kannst du mit deinem unteren Knie, mit deinem linken Knie gegen den Fuß schieben, einatmend und ausatmend

verstärken. Du kannst es auch beides gleichzeitig machen. Du schiebst Schulter und Knie gegen den Widerstand und ausatmend verstärken, entspannen. Dann legst du den Arm einfach neben dich, lässt den Fuß da, wo er ist und bringst das linke Bein zurück, stellst den linken Fuß auf und jetzt könnte man schön das linke Bein heben, um einen Stretch in den rechten Pomuskel zu bringen und hier kannst du mal so ein paar kreisende Bewegungen machen. Dein Knie einfach nach außen fallen lassen und genießen.

Jetzt stellst du deinen linken Fuß wieder auf, den rechten daneben. Stellst deine Füße so breit auf wie die Matte und wieder einmal durchatmen und vielleicht spürst du schon, dass eine Seite ein bisschen tiefer liegt als die andere. So oder so machen wir die andere Seite. Bring beide Beine nach links und schieb deine rechte Fußinnenkante in den Boden hinein. Vielleicht merkst du einen Unterschied zwischen rechts und links.

Jetzt nimmst du deine linke Hand an deinen rechten Brustmuskel und du weißt, was kommt. Einatmend schiebst die Schultern nach oben, ausatmend entspannst du wieder und verstärkst die Dehnung. Bleib ruhig mal einen Atemzug hier und wiederholst du das nochmal. Schiebst die Schultern nach oben und entspannst wieder. Wenn das für dein Rücken okay ist, bring dein linkes, den linken Fuß an die Außenseite von dem Knie. Lass einfach das Gewicht schwerer liegen und schiebe hier das Knie gegen den Fuß nach oben, um mit der Ausatmung zu verstärken. Wenn du magst, diese Diagonale. Rechte Schulter, links Knie und lösen. Also das rechte Knie. Rechte Schulter, rechtes Knie und lösen. Und dann kommst du zurück, legst den Arm wieder neben dich und machst hier

unseren figure four stretch, wo du die Dehnung hier für die Po-Muskulatur hast. Und kannst hier so ein bisschen in dem Gewebe rumrühren. Eine wunderbare Vorbereitung auf alles was da kommt. Und dann stellen wir die Füße auf. Hüftgelenksschmal und relativ nah an die Po Muskulatur, an den Po. Und wir wollen noch die Hüften, die Hüftgelenke öffnen, bevor es richtig losgeht. Du nimmst deine Daumen an deine Oberschenkel, die Finger sind außen und du willst jetzt eine Traktion machen. Das heißt, du schiebst deine

Oberschenkelknochen ein bisschen ab nach vorne, so dass du Platz im Hüftgelenk schaffst. Aber wichtig ist, dass dein Rücken eher nach, also du presst die nicht nach unten, aber der hält dagegen und dann wieder lösen. Das heißt, du schiebst also die Oberschenkel aus dem Hüftgelenk etwas heraus und du hältst deine Bauchmuskulatur fest, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Aber du willst auch nicht deinen unteren Rücken in den Boden hinein schieben. Also lass es einfach so wie es ist, indem du die Bauchmuskulatur dagegen anspannst. Ich hoffe, das ist deutlich geworden.

Schieb raus und wieder lösen. Sehr schön für alle Leute, die zu einem Impingement, zu einer Einklemmung neigen. Sehr sanfte Geschichte, aber sehr schön. Gut, haben wir das. Legst du die Arme neben den Körper und drehst mal deine Handflächen nach oben hoch zur Decke. Dann merkst du, dass deine Schlüsselbeine vielleicht ein bisschen weiter nach außen fallen. Du lässt deine Oberarme so wie sie sind und drehst

deine Unterarme in Richtung Boden, so dass die Handflächen am Boden sind. Denk nochmal an die Breite in den Schulterblättern. Wir machen eine neutrale Brücke, das heißt wir heben einfach das Becken an, kommen hoch in die Brücke, schön vorbereitet hier durch diese langen Leisten. Du stellst erstmal Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gleichmäßig auf. Du hast das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen, auf beiden Füßen. Schiebst deine Arme aktiv in den Boden und dann rollst du dich langsam und entspannt nach unten ab.

Also nach unten, eher eine artikulierende Bewegung. Und du kommst hier in der neutralen Position an. Das machen wir nochmal. Schieb die Arme in den Boden, schieb die Füße in den Boden, heb das Becken an, denk dein Schambein zum Bauchnabel und deine Leisten in die Länge. Hier angekommen, erschwerst du jetzt oder drückst mehr mit deinem rechten Fuß in den Boden. Wenn du mit dem rechten Fuß mehr in den Boden drückst und dein linker Fuß leichter werden lässt,

dann senkt das linke Becken ab. Jetzt schiebst du mit dem linken Fuß wieder in den Boden hinein, so dass beide Füße gleich schwer sind und dein Becken kommt auf eine Höhe. Andere Seite. Schieb den linken Fuß schwerer in den Boden, lass den rechten leichter werden, ohne ihn abzuheben. Dann spürst du, dass dein rechtes Becken nach unten absinken kann. Schieb den rechten Fuß wieder in den Boden, gleiches Gewicht auf beiden Füßen.

Das machen wir noch mal. Rechter Fuß schwer, linker leicht. Becken rotiert nach links, kommst wieder hoch. Andere Seite, linker Fuß schiebt, schwerer rechter wird leichter und dein rechtes Becken sinkt. Dein Becken rotiert nach rechts. Dann kommst du wieder in die Mitte und ganz entspannt rollst du dich nach unten ab, verlängerst deinen Nacken lässt deine Schlüsselbeine weit geöffnet. Du nimmst deine Hände hinter den Kopf, deine Daumen sind an der Schädelbasis, deine Ellbögen kannst du sehen. Wir machen erstmal einen Chestlift. Du verlängerst deinen Nacken, du hebst den Kopf an und du rollst hoch zu deinen

Schulterblattspitzen. Das ist bekannt. Jetzt kippst du das Becken und rollst hoch zu deinen unteren Rippen. Jetzt hast du so eine C-Kurve hier. Das sieht nicht nach viel aus, ist aber anstrengend. Jetzt versuchst du diese Kurve zu halten und kommst ein bisschen nach vorne geschaukelt sozusagen und kommst wieder zurück.

Einfach den Atem fließen lassen, den Kopf in die Hände hineinlegen und das ist eine Mini-Bewegung, zumindest bei mir, aber du hast eine ganz starke Kontraktion in deiner Körpervorderseite und die Versuchung ist groß den Kopf zu weit abzulegen oder das Becken zu weit abzulegen. Versuch diese Kurve zu halten. Bleib dann im Zentrum und jetzt legst du dein Kreuzbein ab und dann rollst du deinen Oberkörper ab. Legst die Arme neben den Körper. Nimmst die Arme nach oben hoch zur Decke und dann machen wir noch einmal ein Chestlift.

Lass das Becken da wo es ist, mit einer Ausatmung heb den Kopf an. Roll hoch zu deinem Schulterblattspitzen. Das Becken ist jetzt neutral. Das ist eine andere Übung. Jetzt schiebt mal das rechte Bein über den Boden, heb den Oberkörper ein ganz bisschen mehr an, wenn du kannst. Ein bisschen Zittern ist gut. Jetzt ziehst du dein rechtes Bein so lang raus, dass es sich automatisch anhebt. Du senkst das Bein wieder ab und ziehst den Fuß über den Boden zurück. Hebt den Oberkörper vielleicht noch wieder ein bisschen mehr an. Schultern nach unten sinken lassen.

Anderes Bein schiebt über den Boden, streckst du aus und so lang ausstrecken, dass es gar nicht mehr anders geht, anstatt es anzuheben. Dann senkst du das Bein wieder ab, beugst das Bein, Fuß aufsetzen und du rollst nach unten ab in die Rückenlage. Nimmst die Arme über den Kopf nach hinten und kommst nochmal in eine Brücke. Kippt das Becken, roll nach oben hoch auf, deine Schulterblätter, atme hier ein und

ausatmend, roll nach unten ab und während du abrollst, hebst du den Kopf an und kommst in dein Chest Lift. Jetzt streckst du beide Beine über dem Boden aus. Vielleicht, weißt du schon was kommen könnte. Richtig, unsere 100s. Aber wir lassen die Beine mal am Boden und atmen einfach durch die Nase ein. Fünf Zeiten. In zwei, drei, vier, fünf und aus. Zwei, drei, vier, fünf, ein und aus. Dann hebt das rechte Bein und senkt es wieder ab. Anderes Bein. Eventuell möchtest du beide Beine anheben, man weiß es nicht.

Vielleicht. Wenn dann, schließt die Beine zusammen. Und dann senk die Beine ab und leg den Oberkörper ab und entspann. Dann hebst du deine Beine an, fass die Hände in den Kniekehlen und schaukelst dich hoch in den Sitz. Für unser halbes Roll Back fasst du deine Hände in den Kniekehlen und ziehst dich noch ein bisschen mehr in die Länge. Verlänger dich, verlänger dich, verlänger dich. Jetzt kippst du das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, sodass dein Steißbein aufkommt und

dann eventuell dein Kreuzbein und dann bleibst du hier. Lös deine Arme, bringst die Arme nach vorne, bringst die Arme ein kleines bisschen nach oben in die Diagonale. Lass deine Schultern nach unten sinken und jetzt komm mit deiner nächsten Einatmung ein Stück nach oben und denk mal dein Brustbein nach oben hoch und mit deiner Ausatmung lässt du das Brustbein wieder sinken und rollst dich vielleicht ein kleines bisschen tiefer ab. Einatmend hebt das Brustbein und ausatmend senkt wieder nach am Boden und du atmest fließend weiter. Lass deine Atmung die Bewegung

unterstützen und dann kommst du nach oben hoch in den Sitz und richtest dich auf. Nimm deine Arme nach vorne und jetzt rotier dein Oberkörper nach links und es ist maximal so, dass dein rechter Arm in Höhe von dem linken Knie kommt, nicht weiter. Dein rechter Sitzbeinhöcker ist gut verankert, linker Sitzbeinhöcker ist nicht verankert und dann kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker in dieser Rotation. Gleiche Geschichte, einatmen, komm hoch, ausatmen, komm wieder runter. Dass deine

Knie, wenn es geht, nach oben zur Decke zeigen, lass beide Sitzbeinhöcker mit dem gleichen Gewicht unten. Man neigt dazu auf einem Sitzbeinhöcker hier mehr Gewicht zu haben und dann kommen nach oben hoch und drehe sich überraschenderweise rüber auf die andere Seite. Arm wieder maximal bis zum Knie, Sitzbeinhöcker verankern, Füße verankern und mit einer nächsten Ausatmung kippst du nach hinten, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker und kommst hier mit der Einatmung ein Stück hoch und mit deiner Ausatmung wieder ein Stück nach unten. Einatmen, heb an, ausatmen, kommst nach unten. Und es ist so ein bisschen wie so eine

Gegenverschraubung. Der Oberkörper rotiert nach rechts und du willst versuchen dein Becken nicht mit zu rotieren, sondern gegen zu verschrauben. Und dann kommst du nach oben hoch, kommst zur Mitte und wir machen einen Rolldown wieder in die Rückenlage für eine Variation oder eine Vorbereitung für Single Leg Circles. Stellst deine Füße auf, heb jetzt dein rechtes Bein an in 90-90. Deine rechte Hand kommt an deinen rechten Oberschenkel, ein bisschen so wie vorhin, als wir das so rausgezogen haben und schiebt sanft gegen den Oberschenkel und

der Oberschenkel schiebt sanft gegen dein Bein. Jetzt merkst du, wie sich dein Zentrum aktiviert. Jetzt hebst du das linke Bein dazu nach oben an und streckst dein linkes Bein nach oben aus zur Decke. Schieb mit dem rechten Bein gegen deine Hand und umgekehrt. Veranker dein Kreuzbein, veranker deine Rippen und senk das linke Bein nach unten ab und hebe es nach oben an. Geh nur so tief, dass du das alles halten kannst und dass deine Schultern entspannt nach unten sinken können, dein Atem weiter fließen kann.

Und ich möchte, dass du jetzt gleich merkst, dass dieses rechte Bein oben lässt, stell dir vor dein rechtes Bein ist noch da, aber du lässt dein rechtes Bein nach unten absenken, streckst es am Boden aus, behältst diese gute Grundlage, diesen Grundstock, flext deinen rechten Fuß, nimmst deine Arme neben den Körper, Leg Circles einmal langsam. Du kreuzt das Bein rüber und du hebst dein Becken an. Du kommst in eine Verschraubung, kreis das Bein nach unten,

dein Becken kommt wieder in die neutrale Position und du kreist das Bein über außen nach oben hoch. Machen wir schneller. Und kreuz nach unten, schwing nach außen, komm wieder hoch. Dein rechtes Bein bleibt wie es ist in einer idealen Pilates-Welt. Zeigt dein rechtes Knie nach oben? Zur Decke, andersrum kreisen. Ja, Single Leg Circles sind ganz Körperübungen. Es ist nicht eine Übung nur fürs Hüftgelenk. Unsere erste Rotation oder die zweite Rotation im unteren Rücken jetzt.

Und einmal noch, glaube ich. Und dann lass das Bein oben, aber beug es. Und schieb mit deiner linken Hand gegen deinen Oberschenkel. Schieb Bein und Hand gegeneinander. Aktiviere die Bauchdecke, das andere Bein gebeugt, streck das rechte Bein nach oben aus. Wenn das nicht geht, lass es einfach leicht gebeugt. Schub

und senkt nach unten ab. Halt die isometrische Kontraktion in deinem Zentrum und komm wieder nach oben hoch. Du hast immer noch das Gefühl, dass dein linkes Hüftgelenk so ein bisschen, muss man drüber nachdenken. Und dann lass das Bein oben und lass das linke Bein am Boden entlang gleiten. Flex den linken Fuß, gute Grundlage hier, Arm aktiv. Kreuz das Bein rüber und heb dein rechtes Becken an. Kontrollier nochmal, es ist dein linkes Knie, zeigt das nach oben zur Decke und dann kreist du das Bein runter, dein Becken ist mittig und

kreist über außen nach oben hoch. Mach mal ein bisschen schneller und und zirkel und bremse oben und kreis und bis oben und lass deine Arme mithelfen. Ganz viele Muskeln arbeiten hier, andersrum kreisen und lasst das Becken sich mit bewegen. Lasst deinen unteren Rücken mobilisieren. Lass deine rechte Schulter am Boden und dann bleib oben, beugt das Bein und zieht beide Beine ran an den Körper. Für Single Leg Stretch. Heb den Oberkörper an und nimm deine linke Hand an dein rechtes Knie oder deine rechte Hand vorne an das Schienbein. Jetzt streckt das linke Bein

mal nach oben aus zur Decke und jetzt schiebst du das Bein nach oben zur Decke gegen dich, um noch mehr Spannung hier aufzubauen. Deine Ellbogen gehen zur Seite. Jetzt senkt das linke Bein. Zieh das rechte Knie zu dir, zieh deine Stirn zu deinem Knie und schieb mit dem Unterschenkel hier gegen deine Hände. Und dann wechseln wir einmal die Seiten. Ziehst das linke Bein ran, du kannst das rechte Bein direkt ausstrecken,

schieb dieses Bein nach oben zur Decke, halten, halten, halten, halten. Dann machen wir das schneller. Und du wechselst und drückst und du wechselst und drückst. Und du schiebst wieder gegeneinander, um so richtig schön dein Zentrum zu spüren. Und atme einfach weiter. Wichtigste. Und noch einmal. Und dann zieht beide Beine ran und entspann dich. Leg den Kopf ab, entspann komplett. Lass deine Bauchdecke heben und senken. Gut, wir machen Double Leg Stretch und das ist eine kleine Choreografie aus zwei Übungen.

Wir machen erst Übung 1. Hebe den Oberkörper an, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, Schulterblätter anheben. Du streckst Arme und Beine nach vorne aus mit deiner Einatmung. Dann hebst du die Arme über den Kopf an, hältst die Luft an. Ausatmen, kreis die Arme, beugt die Beine, komm an mit deiner Ausatmung. Also einatmen, strecken, Luft anhalten, Arme heben, ausatmen, kreisen und wieder schließen. Wir üben das noch einmal und wenn dein Becken so ein bisschen hoch geht beim Randziehen ist das nicht schlimm. Und zieh ran. Leg den Kopf ab, nicht vergessen.

Das ist unsere Stufe 1. Hebe den Kopf noch mal an und wir machen eine Rollbewegung und zwar rollen wir vor, rück, vor, rück. Und dann kommen wir in diese Anfangsposition, strecken die Beine aus nach vorne und halten. Zieh nochmal die Beine ran. Nochmal. Also vor, rück, vor, rück und dann Bremsen anwerfen und strecken. Und jetzt, bereit?

Kombinieren wir das beides zusammen. Komm hoch in eine Double Leg Stretch Position. Atme mal aus. Mit einer Einatmung streckt die Beine und Arme. Heb die Arme über den Kopf. Ausatmen, beugen. Noch mal. Und einatmen und kreis die Arme und komm ran. Noch einmal, kreisen, komm ran und dann vor Rücken und dann kommen wir das nächste Mal hoch in den Sitz. Füße bleiben angehoben. Bis hier. Das war ganz gut, aber wir können noch mehr. Wir können nochmal Double Leg Stretch

hier im Sitzen machen. Gut, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, bring den Blick ein bisschen zu deinem Bauch und dein Unterrücken ist wirklich rund und dein Oberrücken auch. Jetzt streck deine Beine nach vorne aus und heb deine Arme über den Kopf nach hinten an. Und dann kreist du die Arme wieder, ziehst wieder ran. Und nochmal, kreisen, warum? Weil es Spaß macht. Und kreis. Oder wie der Josef Pilates gesagt hätte, because it's good for your body. Jetzt versuche ich, den Oberkörper komplett so zu halten, während du die Beine streckst

und die Beine beugst. Ich würde sagen, genug davon. Stell die Füße auf. Wir können einen Spine Stretch machen. Füße Hüftgelenksbreit aufstellen, gerne die Matte einrollen, du kennst das. Nimm die Hände nach vorne und jetzt schieb mal mit deinen Fingerspitzen in deine Matte hinein, um dich zu verlängern.

Schieb nach unten und nutz den Schub von deinen Händen, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Jetzt behalt diese Länge und schieb deine Arme einfach nach vorne, nimm den Kopf nach vorne, komm in ein Spine-Stretch, atme in deinen Rücken hinein, um noch mehr Länge im Rücken zu kreieren. Und dann rollen wir wieder nach oben hoch. In den Sitz. Einatmen, verlängere dich, schieb mit den Händen in den Boden, ausatmen, Kopf nach vorne, Arme nach vorne. Einatmen, komm wieder nach oben hoch. Einmal noch. Zieh dich in die Länge, in die du schiebst

und ausatmen, komm nach vorne, höhl deine Bauchdecke aus. Einatmen hier in den Rücken und ausatmen. Komm wieder nach oben hoch für unsere Säge. Nimm die Arme zur Seite und nimm sie mal heute so weit nach hinten, dass du das Gefühl hast, die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Also nicht im Sichtfeld heute die Hände. Jetzt drehe den Oberkörper nach rechts. Bleib einfach hier und halte.

Wachs nochmal ein Stück, als ob du mit deinen Fingerspitzen in den Boden hinein schieben würdest. Und jetzt säg mit deiner linken Hand an der Außenseite des Beins vorbei und du schiebst die Hand nach vorne in Richtung Fuß und der andere Arm geht nach hinten. Bleib hier für einen Moment und schieb mit deiner Hand gegen das Bein, um dich noch ein bisschen mehr zu verdrehen und um deine Bauchdecke noch ein bisschen mehr nach innen zu ziehen. Jetzt komm über die Seite wieder zur Mitte

zurück. Wir gehen zur anderen Seite. Du drehst den Oberkörper nach links, stellst dir wieder vorher deine Finger würden in den Boden hinein schieben, um dich noch ein bisschen mehr nach oben zu katapultieren. Jetzt nimm den rechten Arm nach vorne, linke Arm nach hinten und schieb mit deiner Hand an deiner Außenseite vorbei und schieb mit der Hand gegen dein Bein. Vertiefe die Bauchdecke, vertiefe den Stretch und dann komm nach oben hoch hoch in den Sitz und kommen wieder zur Mitte. Etwas schneller, einatmen, drehen,

ausatmen, säg nach vorne. Bleib hier mit einer Einatmung. Verstärken und ausatmen, komm hoch und komm oben auf die andere Seite. Einatmen, ausatmen, komm nach vorne. Verstärkt alles und komm ausatmend wieder hoch und einatmen und rum auf die andere Seite. Einmal noch jede Seite. Stretch, vertiefen, wieder hochkommen zur Mitte und rum. Wunderschöne Atemübungen und komme wieder nach oben hoch und komme zur Mitte. Senkt die Arme ab und komme in den hohen Kniestand.

Deine Unterschenkel legst du ab. Ich mag es nochmal, hinter dir, so nochmal gucken, dass die wirklich parallel sind. Wenn du nicht kannst, stell dir deine Zehen auf. Wenn du kannst, leg die Füße ab. Jetzt leg deine Hände auf dein Kreuzbein und die Vorbereitung für Thigh Stretch, du schiebst deine Hände, mit deinen Händen, das Kreuzbein nach unten, als ob du das Steißbein wirklich nach unten runter bringen wollen würdest. Nicht unbedingt das Becken kippen, mehr verlängern nach unten. Lass deine Hände ruhig hier und jetzt bring dein Kopf ein

bisschen nach unten, so dass du das Gefühl hast, deine Nase und dein Schambein, da gibt es eine Verbindung. Behalte diese Position und lehne dich mal mit der nächsten Einatmung nach hinten. Wenn es ein bisschen gekippt ist, dann ist es nicht viel. Atme hier aus, atme hier ein und mit deiner Ausatmung kommst du wieder hoch, als ob du dich mit deinem Schienbein so abdrücken wolltest. Kommst noch hoch. Nochmal. Lehne dich nach hinten mit deiner Ausatmung schieb dich wieder nach vorne.

Nur so viel, dass du nicht vorne auf die Nase fällst. Nimm die Arme nach vorne und machen das gleiche. Immer noch steif nach unten ziehen, einatmen zurück, hier bleiben, ausatmen, hier bleiben, einatmen und dann kommen wir nach oben hoch. Wir nehmen eine Drehung dazu, wie vorhin, als wir saßen auch nicht zu viel, nur ein bisschen zur Seite drehen. Wir drehen mal nach rechts und jetzt denkst du gleichzeitig dein Becken in die

entgegengesetzte Richtung. Du lehnst dich nach hinten, bleibst hier, bleibst hier und dann kommst du wieder nach oben hoch und kommst rüber auf die andere Seite. Nicht so weit. Verschraub dein Becken dagegen, lehn dich nach hinten. Das ist wirklich wie ein corkscrew. Nach hinten, atmen, atmen und dann schieb deine Schienbeine in den Boden, komm zurück im Atemrhythmus. Lehn dich nach hinten und Körper gleichzeitig. Bleib hier, atme aus. Bleib hier, atme ein und dann komm wieder zurück zur Mitte. Rüber auf die andere Seite, lehn dich nach hinten einatmend,

ausatmend, einatmend und komm wieder hoch und komm rüber zur anderen Seite. Einmal noch. Hier bleiben und atme. Vielleicht kannst du ein bisschen weiter gehen. Hier kannst du noch ein bisschen weiter gehen. Komm hoch und komm rüber. Letzte Chance. Und es sei denn, du hast so viel Spaß, dann stopp das Video und mach es einfach noch ein paar Mal.

Lehn, lehn, lehn. Komm wieder hoch. Komm zur Mitte. Und wunderbar. Wir kommen in die Bauchlage. Leg die Stirn auf den Boden. Verlänge mal deinen Nacken wirklich. Schließe deine Beine zusammen und nimm deine Arme in Schulterhöhe zur Seite.

Wie ein großes T. Deine Beine sind geschlossen, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Dein Nacken ist wirklich verlängert. Ein bisschen, als ob du den oberen Teil der Stirn in den Boden hineinbringen wolltest. Jetzt 4-Way Stretch. Du ziehst deine Beine in die Länge, du ziehst dein Scheitel in die Länge und hebst und ziehst deine Arme in die Länge. Schaff Platz zwischen deinen Schulterblättern. Jetzt heb alle vier Enden gleichzeitig an und du versuchst in in eine gleichmäßige Höhe zu kommen von Kopf, Füßen und Armen. Halte hier, halte,

Beine schließen und dann senkt wieder nach unten ab, aber du entspannst aber nicht komplett. Und jetzt ziehst du deine Arme nach hinten zu deinen Oberschenkeln und kommst weiter in die Streckung, hebst deinen Kopf etwas an, deine Beine auch etwas an. Nimmst die Arme wieder zur Seite und senkst alles nach unten ab. Nochmal. Zieh alles so weit in die Länge wie du kannst. Heb nach oben an. Alles eine Höhe, wenn es geht.

Jetzt zieh deine Arme nach hinten und verstärk die Streckungen in deine Körperrückseite. Heb deine Beine, heb den Oberkörper an. Komm wieder zur Seite. Und geschafft. Stütz dich auf. Komm nach oben hoch und komm in die Gegenposition, lasst den Rücken rund werden, aber nicht passiv, sondern aktiv. Schieb deine Hände in den Boden, lass den Rücken rund werden. Wunderbar. Und dann komme

nach oben hoch in den hohen Kniestand und dreh dich seitlich auf deine Matte, mittig platzieren und nimm deine Hände hinter den Kopf. Ellbogen kannst du sehen, den Nacken ziehst du in die Länge, Schultern sind breit. Jetzt bring dein rechtes Bein zur Seite, lass deine Fußaußenkante, wenn es geht, auf den Boden kommen, wenn nicht, einfach die Fußinnenkante. Bring deine Ferse in eine Linie mit deinem Knie und jetzt zieh Knie und Fuß gefühlt aufeinander und lehne dich rüber nach links. Du schiebst den Kopf in deine Hände hinein und versuchst, beide Taillen gleich lang zu lassen. Also kein Sidebending, sondern beide Taillen lang.

Und stell dir vor, du willst noch ein bisschen länger werden. Noch ein bisschen, ja, wir bleiben hier kurz. Noch ein bisschen, noch ein bisschen und dann komm nach oben hoch in den hohen Kniestand. Zieh immer noch Knie und Fuß aufeinander zu, schieb dein Becken nach vorne. Lehn dich noch mal rüber in die gleiche Position, denk an den Kopf, schieb den nach hinten und jetzt drehen wir den Oberkörper nach oben zur Decke und in dieser Rotation kommen wir nach oben hoch und kommen wieder zur Mitte zurück. Nochmal lehn dich rüber, schieb den Fuß in den Boden hinein,

dreh den Oberkörper, blick nach oben hoch zur Decke, komm nach oben hoch und komm zurück. Wenn dir das nicht gut tut, dann lässt es mit der Rotation einfach sein und oder geh nicht so weit. Dreh nach oben hoch und komm nach oben hoch und dreh dich nach vorne. Wunderbar, sehr gut. Nimm die Arme zur Seite, stütz die Hand auf und dehn diese Seite, die wir gerade so wunderbar gekräftigt haben. Lass den Fuß ein bisschen nach vorne kommen. Du kannst hier bleiben oder drehst den Arm nach oben an, schiebst dich in die Länge und streckst dein anderes Bein auch dazu. Aus, nicht an. Und wenn du möchtest, kommst du in ein Side-Bending. Heb hier an und genieß die

Dehnung so gut du kannst. Hoch, herrlich. Nimm den Arm nach oben, setzt das Knie mit größt möglicher Eleganz ab. Schieb dein Becken nach vorne, komm nach oben hoch. Wir haben noch eine Seite. anderes Bein zur Seite stellen, wie du kannst. Ferse, Knie gerne auf eine Höhe. Hände hinter den Kopf bringen, Kopf in die Hände hinein schieben, Fuß und Knie aufeinander zubringen. Dadurch bringst du dein Becken nach vorne und dann lehnst du dich rüber. Vielleicht weißt du noch, wie sich das auf der anderen Seite

angefühlt hat. Wie ist es hier. Auch hier, beim ersten Mal bleiben wir so ein bisschen. Ich glaube das waren so, ich würde mal sagen, so 10 Sekunden. Und hier kannst du noch mehr davon haben, wenn du dich immer noch ein bisschen mehr in die Länge ziehst. Und noch ein bisschen und immer noch ein bisschen. Ein bisschen was geht immer. Und dann komm nach oben hoch. Haaa, nochmal. Lehn dich rüber.

Bleib lang. Du drehst den Oberkörper in Richtung Becken. Lass das Becken hier. Kommst nach oben hoch und drehst sich nach vorne. Und nochmal lehnen und drehen. Lass das Becken vorne, lass deine Füße aufeinander, deine Knie aufeinander zugeschoben. Kommt einmal noch. Boah, wird euch ja auch so warm. Und dann drehen und komm nach oben hoch und geschafft! Ein wohlverdienter Stretch! Schieb Fuß und Hand in den Boden, spann dich auf oder stell den Fuß etwas nach vorne, heb den Arm, anderen Arm dazu und komm hier in ein Side Bending. Öffne die Seite.

Wundervoll! Dann kommen wieder zurück, setzt das Knie ab und komme nach oben hoch in den Sitz. Drehe dich nochmal zur Seite und wir kommen in einen Vierfüßlerstand. Hände unter die Schultern bringen. Stell sicher, dass du nach hinten genug Platz hast, um deine Beine auszustrecken. Schultern sind tief. Und jetzt strecke erstmal dein linkes Bein am Boden aus und stell die Zehen hinten auf. Schieb den Fuß richtig gut in den Boden. Schieb deine Hände in den Boden. Bring deine Schultern weg von den Ohren und dann bringst du das andere Bein auch dazu in die Länge.

Du hältst hier. Und dann wollen wir runterkommen in die Bauchlage. Du kannst eine Knie absetzen oder du versuchst die Arme zu beugen und hier in die Bauchlage zu kommen. Für ein langsames Swimming. Streck deine Arme nach vorne aus. Beine hüftgelenksbreit geöffnet. Kopf leicht angehoben. Jetzt lass deine Beckenknochen in den Boden hinein schieben. Das ist dein Verankerungspunkt. Jetzt heb den rechten Arm und das linke Bein nach oben an. Bleib hier, halte. Schieb das rechte Bein in den Boden. Lass deinen linken

Beckenknochen da wo er ist. Jetzt heb vielleicht dein Brustbein ein bisschen mehr an. Schieb deine Hand ein bisschen mehr in den Boden. Und dann senk wieder nach unten ab. Andere Seite, rechte Hand, linkes Bein schiebt, Becken schiebt, hebt die andere Seite an, hebt den Oberkörper an, nutzt deine Hand, die am Boden ist, nutzt dein Bein, das am Boden ist, lass deine Beckenknochen auf dem Boden und senkt nach unten ab. Ein bisschen schnell, aber nicht wirklich schnell. Komm, nach oben hoch, das geht ein- oder ausatmend.

Und senk ab. Aber lass mal den Oberkörper jetzt hier oben. Tolle Sache. Heb die andere Seite. Lass den Oberkörper oben. Heb Arm und Bein richtig schön hoch an. Senk wieder ab. Einmal noch. Jede Seite. Heb an. Senk ab. Letztes Mal. Hebe in die Länge und zieh in die Länge und heb. Komm nach unten. Stütz deine Hände auf. Komm hoch in den Vierfüßlerstand und von da aus in eine Gegenbewegung. Lass rund werden, aber bleib aktiv. Nicht absetzen und plumsen lassen, sondern

aktiv lang werden. Jetzt streck das rechte Bein zuerst nach hinten aus, spann dich wieder auf, anderes Bein dazu und bleib hier. Du kannst hier bleiben oder du kannst mit mir in eine Side Plank kommen. Dazu bringst du deine rechte Hand in die Mitte, unter die Brust sozusagen, bringst beide Füße nach links, sodass die rechte Außenkante die linke Innenkante auf dem Boden ist, drehst dich nach links und spannst dich hier auf. Schieb die Hand in den Boden, schieb diesen Arm nach oben

hoch zur Decke und so, ja geschafft! Und dann bring die Hand wieder auf den Boden, dreh dich zurück, andere Hand kommt zur Seite und wir kommen nochmal in die Bauchlage. Beug die Arme und komm runter. Leg die Beine ab und dann kommen wir hoch in den Schwan. Du schiebst die Hände in den Boden, hebst dein Brustbein nach vorne und oben an. Schließ mal die Beine, heb deine Beine ein wenig an, senkt deine Beine wieder ab. Komm hoch, Counter Stretch. Streck das linke Bein nach hinten raus, spann dich auf, Scheitel nach vorne schieben, Nacken lang. Andere Seite, das Bein dazu schieben, ausstellen und halten.

Jetzt bringe beide, äh, bringe die linke Hand erstmal in die Mitte. Und jetzt bring deine Füße, deine Fersen nach links. Heb den rechten Arm an, spann dich auf und halte. Oder du bleibst in der mittleren Planke. Gar kein Problem. Zieh dich in Länge. Dieser Arm hier oben hilft dir. Es ist nicht eine reine Stützübung, sondern dein ganzer Körper arbeitet. Dann bring den Arm wieder zurück, andere Hand öffnen, setz die Knie auf und noch einmal nach hinten.

Ein letztes Mal. Komm, wir halten noch durch. Wir sind gleich fertig. Komm wieder nach oben hoch in den Vierfüßler. Von hier aus kommen wir hoch in den Up-Stretch, schieb den Po nach oben, lass deine Fersen nach unten sinken. Jetzt lass deine Finger so leicht aufeinander zukommen, dass die Schultern breit werden und jetzt beug hier deine Ellbogen und streck sie wieder aus. Und nochmal beugen und wir bleiben mal gebeugt und halten hier, schieb dein Sitzbein mehr

nach oben, Ellbogen noch ein bisschen weiter und dann streck die Arme wieder aus. Wir machen nochmal drei schnellere im Atemtempo beugen und strecken. Und dann hast du die Arme gestreckt. Lauf mit deinen Händen zu den Füßen. Lass den Kopf hängen. Lass die Knie weich, wenn du möchtest. Dann das Gewicht auf den ganzen Fuß und dann genieß ein Roll Up in den Stand. Roll nach oben hoch, richte dich auf. Uiuiui, das war ja was. Stell die Füße hüftgelenksbreit auf, klopfe dir gedanklich oder auch wirklich auf die Schultern und dann hebt die Arme über die Seite nach oben an. Zieh dich in die Länge, zieh dich ganz lang. Jetzt lass mal die Bauchdecke los.

Nicht rausstrecken, aber einfach entspannen. Zieh dein Hinterhaupt in die Länge, die Achselhöhlen in die Länge. Gib dir selbst ein richtig schönes Lächeln und dann senk die Arme nach unten ab und du bleibst in deiner Länge, du bleibst in der Bauchdecke entspannt und ich hoffe, dass dir die Stunde so viel Spaß gemacht hat wie mir und dass das für dich auch ein bisschen anstrengend war. Bis bald!