Freies Becken - starkes Becken

Hallo ihr Lieben, willkommen zu einer neuen Einheit zu dem wunderbaren Thema mobiles Becken, stabiles Becken. Habe ich mir gerade überlegt, hört sich doch ganz nett an. Der Hintergrund ist der, dass die allermeisten von uns oder von euren Kunden, je nachdem ob ihr Lehrer seid oder ob ihr selber Pilates trainiert, viele viele viele Menschen sitzen ja einfach acht Stunden am Tag auf ihrem Poppes. Und dementsprechend sind die Muskeln in der Po-Region und im Becken, die sind alle mal gerne so verklebt und müde. Und die wollen wir jetzt mal eine Runde aufwecken

und dann mal gucken, ob wir darauf ein bisschen Muskelkraft aufbauen können. Das wäre doch ganz, ganz wunderbar. Ich habe drei Fakultativ-Variationen zur Hand. Das eine ganz wichtig ist ein kleines Handtuch, einfach nur ein Gästehandtuch. Das rollen wir einfach zu einer Rolle, das ist wichtig, das braucht ihr. Und ich habe entweder einen Igelball, der sollte aber weich sein, mit weichen Noppen, weil ihr euch da gleich drauflegen sollt, oder aber einen Toningball. Es geht auch jeder andere Ball, der ein bisschen Spiel hat.

Also ich würde da jetzt nicht zu einem Tennisball greifen. Das wäre wahrscheinlich nicht im Sinne des Erfinders. Ja, und dann fangen wir ganz harmlos damit an, dass ihr die Beine ganz einfach nach vorne rum schwingen könnt. Okay, ihr geht rüber auf die linke Seite, ihr greift unter den rechten Sitzhöcker und zieht den mal einmal mit Kraft nach hinten, dass ihr ein bisschen mehr auf dem

Sitzhöcker drauf sitzt. Und das Gleiche machen wir auf der anderen Seite. Machen wir das auch. Und dann nehme ich mir die Rolle und lege die direkt vor den Sitzhöcker. Ich lege die direkt vor den Sitzhöcker und tue für den Moment gar nichts anderes, als dass ich einfach erst mal nur den Oberkörper nach vorne lehne und dann wieder zurückkomme.

Und das ist alles easy going. Wir wollen ja, dass das Becken sich entspannt. Wir gehen einfach nur mit dem Oberkörper nach vorne und kommen wieder zurück. Genau und ihr könnt auch die Hände mit nach vorne nehmen und wieder zurück gehen lassen. Dann haben wir gleichzeitig noch ein bisschen Dehnung für die Rückenlinie und beim nächsten Mal flexen wir die Ferse. Ferse flexen ist nicht, könnt ihr das mal einmal, weil man sieht euch von der Seite, Ferse flexen ist nicht Zehen kurz ziehen, sondern Ferse flexen ist Ferse rausschieben und die bleibt dabei unbedingt in Kontakt

zum Boden. Ja, okay und dann mache ich das gleiche noch mal in grün. Ich halte die Ferse geflext, dann habe ich natürlich mehr Dehnung für die Achillessehne, für die Wade, für die hinteren Oberschenkel und dann geht es gar nicht darum so furchtbar lang zu halten. Ich gehe einfach nur vor und zurück und wenn ich dann nächstes mal vorne bin, halte ich das Flex, ich halte die Position für die Wirbelsäule, ich lasse nur das

Knie nach oben und unten gehen und wenn ihr das Knie oben habt, versucht mal ob ihr den Sitzhöcker noch so ein bisschen weiter nach hinten schieben könnt. Ja, soll gar nicht so furchtbar anstrengend sein. Und dann kommt ihr wieder hoch und könnt einmal von eurem Handtuch runterkommen. Wundert euch nicht. Schön. Okay, ich gehe direkt auf die andere Seite und befreie meinen rechten, linken Sitzhöcker auch und fange erst mal wieder mit dem entspannten Fuß an. Ihr könnt euch einfach nur mit dem

Oberkörper nach vorne lehnen und wieder zurück und wieder nach vorne und wieder zurück und wenn ich wieder zurückgekommen bin, dann schiebe ich die Fersen wieder raus. Achtet, dass sie den Kontakt zum Boden halten und ich gehe wieder in die gleiche Bewegung. Okay, gut und wenn ich nächstes Mal vorne bin, packe ich wieder das Knie mit dazu, das Knie beugt und das Knie streckt. Und ihr lasst einfach die Hände vorn und die Wirbelsäule in der Rundung und gleichzeitig zieht der Kronenpunkt nach vorne raus.

Und dann könnt ihr euch wieder aufrichten, das Handtuch einmal rausnehmen. Okay, dann sollten die gleichermaßen frei sein. Und ich habe immer noch die Handtuchrolle. Jetzt ist ja, wenn ich mich jetzt nach hinten rolle, ist ja zwischen den beiden Sitzöckern ist euer Steißbein. Ich hätte gerne, dass das Handtuch diesmal längs zwischen dem rechten Sitzöcker und dem Steißbein liegt. Das heißt ganz in der Nähe vom Anus und diesmal könnt ihr die Füße aufstellen. Ihr setzt euch richtig schick

auf die Sitzöcker drauf und ich gehe erstmal nur so ein bisschen zur Seite nach rechts und nach links immer wieder spannend, ihr könnt ja gerne auch mal bei Jenni zum Beispiel gucken, falls ihr euch wundert, dass ihr eure Knie nicht so umarmen könnt. Es ist immer eine Frage dessen, ob man lange Beine hat oder ein Sitzriese ist. Jenni ist eher Sitzriese, deswegen umfasst sie die Knie so, das wäre für mich mega anstrengend.

Also ziehe ich mich hier mit den Ellbögen hoch. Wählt die Variante, die für euch am besten ist. Hier ist Riesenslalom. Riesenslalom, genau. Okay, und wenn wir so ein paar rechts und links gemacht haben, könnt ihr mal das Steißbein einrollen und danach die Sitzöcker nach hinten raus gehen lassen. Und geht auch ruhig so ein bisschen gefühlt ins Hohlkreuz. Und dann wieder einrollen und wieder Sitzhöcker nach hinten raus gehen lassen. Und wieder einrollen und Sitzhöcker nach hinten raus.

Und wieder einrollen und nach hinten raus. Okay und dann komme ich wieder von dem Handtuch runter. Ihr könnt die Beine nochmal ausstrecken. Können wir bitte ganz schnell die linke Seite machen? Die rechte Seite hat sich dementsprechend sehr offen angefühlt. Wenn ihr merkt, dass ihr auf einer Seite mehr Spannung habt als auf der anderen, das ist gar nicht ungewöhnlich, dass das mehr Kraft hat, dann arbeitet ruhig die feste Seite doppelt. Ja und ich gehe einfach erst mal wieder nach rechts und nach links und auf der

Seite wo ihr merkt, okay da ist es fester, da könnt ihr auch mal ganz bewusst den Sitzhöcker so seitlich an dem Handtuch runter rutschen lassen. Ich kann ja noch ein paar Wörter in den Raum werfen. Wir gehen damit an den Obdorator internus. Das ist der fasziale Ansatz vom Beckenboden. Also ihr arbeitet damit Beckenboden im Grunde genommen.

Lernt ihr übrigens alles im Mentoring-Programm. Okay, und dann kommt ihr zur Mitte zurück und dann könnt ihr das Steißbein einrollen und die Sitzöcker wieder nach hinten rausgehen lassen. Steißbein einrollen und ihr könnt euch auch ruhig mit den Ellbögen helfen, dass ihr noch ein kleines bisschen mehr in die Aufrichtung kommt und auch hier, wenn das die festere Seite ist, auch gerne nochmal extra den Sitzöcker an dem Handtuch nach unten rutschen lassen. Und noch ein letztes Mal. Und könnt einmal vom Handtuch runter kommen.

So, oh ja, schön. Und dann greift ihr entweder, je nachdem wie empfindlich ihr gegen solche Igelbälle seid, zu dem Igelball oder zu dem Toningball. Wir können mal auf die Seite gehen. Wenn ihr auf der Seite liegt und ihr habt die Knie aufeinander, dann müsstet ihr den Trochanter, das ist der Knochenvorsprung vom Oberschenkelknochen, eigentlich ganz gut spüren können. Ich lege den Ball oberhalb vom Trochanter, zwischen Trochanter und Beckenschaufel. Das Das untere Bein strecke ich aus, das obere Bein ist aufgestellt und zwar vor dem unteren Bein.

Und dann können wir einfach erstmal, ihr merkt das ist alles so richtig easy going, ich schiebe einfach mal nur mal mein Gewicht nach oben und unten über den Ball. Wenn wir ein paar mal hoch und runter gegangen sind, versucht den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule zu lassen. Wenn wir ein paar mal hoch und runter gegangen sind, dann könnt ihr das Steißbein einrollen und wieder loslassen.

Das heißt, ich bleibe auf dem gleichen Punkt und gebe dem einfach nur ein bisschen Druckmassage. Wenn ihr in der Position seid, vergesst nicht euch mit dem Ellbogen richtig vom Boden weg zu drücken, dass ihr nicht nachher ein entspanntes Becken und verspannte Schultern habt. Das hat keinen Wert. Und dann gebt ihr mir einfach eine Vierteldrehung mehr in Richtung Boden, das heißt das obere Knie, das legt ihr nach vorne auf den Boden ab. Okay, ich bin auf beide Hände aufgestützt und bin jetzt so ein bisschen außerhalb vom

Hüftgelenk. Genau, Kopf nicht hängen lassen und schiebe einfach wieder nur so ein bisschen. Und dann nehme ich den Ball raus und lasse das obere Knie vorne. Nochmal eine Vierteldrehung weiter gehe ich in die Bauchlage. Hände liegen aufeinander, Stirn liegt auf den Händen und das Knie ist jetzt gerne mal so auf Beckenhöhe. Ab jetzt bewegt sich der Fuß, bei mir ist der linke, bei Jenni ist es der rechte, also der angezogene Fuß, der

bewegt sich nicht mehr und ihr schiebt stattdessen das angewinkelte Knie nach vorne oder nach außen von euch weg, dass wir so ein bisschen eine seitliche Bewegung für euer Becken habt. Genau. Schieb mal, Kerstin, deine Ellbogen noch mehr nach vorne. Ja. Was wir damit machen, ist, dass wir die iliosakralen Gelenke gegeneinander verschieben. Die mögen das sehr gerne leiden. Und dann könnt ihr einmal das Bein wieder zu euch zurückholen.

Mal eben kurz auf den Rücken legen, um die Seiten miteinander zu vergleichen. Okay. So, jetzt müsste die rechte Seite, müsste mehr Kontakt zum Boden haben. Die Seite, die gestreckt war. Die Seite, die gestreckt war, mehr Kontakt zum Boden. Und dann nehmen wir die andere Seite und bearbeiten die auch.

Das heißt ich bin erst wieder in der Seitlage. Um den Punkt zu finden lege ich erst die Knie aufeinander und lege den Ball dann oberhalb von dem Knochenpunkt. Ihr könnt ihn auch auf den Knochenpunkt legen, ist aber ein bisschen eklig. Gut. Und dann könnt ihr das untere Bein ausstrecken, das obere Bein angewinkelt lassen. Und dann bleibt ihr gerne mal an dem Punkt, wo ihr merkt, okay, da ist es besonders intensiv. Und dann rollen wir einfach nur das Steißbein ein und bringen das Steißbein wieder nach

hinten raus. Und wieder einrollen und wieder nach hinten raus. Genau. Okay. Ihr gebt mir einfach nur eine Vierteldrehung weiter, dass das Knie zum Boden geht. Beide Unterarme sind auf den Boden aufgestützt.

Das ausgestreckte Bein zeigt das Knie möglichst nach unten. Ihr könnt einfach erstmal so ein bisschen wieder hoch und runter fahren. Oder wenn die Matte das nicht so hergibt, könnt ihr auch hier nochmal versuchen, das Steißbein einzurollen. Ganz unterschiedlich. Sucht euch die Bewegung, die für euch am besten passt und die am angenehmsten ist. Okay, und dann nehmen wir den Ball raus. Drehen nochmal die Idee weiter in Richtung Bauchlage.

Das Knie ist jetzt zur Seite angewinkelt, die Schultern sind schön weit und offen und der Fuß bewegt sich nicht mehr, nur das Knie schiebt nach vorne und kommt wieder zurück. Genau. Wunderbar. Und dann könnt ihr das Bein einfach nach unten ausstrecken. Wir sind in der Bauchlage.

Und ihr könnt die Hände aufeinander lassen, die Stirn auf den Händen. Ich möchte, dass ihr mal einfach für euch beobachtet, wenn ihr das Steißbein einrollt, kommt das Schambein näher zum Boden. Das Becken rollt nach hinten. Schambein kommt zum Boden, die beiden Beckenschaufeln oben, hier die Siasse, die kommen hoch. Wenn ihr das Becken in die andere Richtung kippt, dass der Sias, also diese beiden Knochenfortsätze hier oben, dass die zum Boden kommen, dann gehen wir in Richtung

Hohlkreuz. Das kann man bei den beiden Mädels ganz wirklich gut sehen. Ja, dann kommt das Schambein hoch, die Sitzhöcker gehen zur Decke. Das machen wir beides nicht, sondern ich lasse sowohl das Schambein als auch die Becken, die Knochenvorsprünge, den Sias, lasse ich beide möglichst sanft, mit so wenig Kraft wie möglich zum Boden gehen. Da müsstet ihr merken, dass sich die Beine strecken, die machen sich lang. Die machen sich lang.

Und genau das will ich. Ich möchte, dass ihr mit der Idee arbeitet, dass der Oberschenkelknochen sich zwei Zentimeter länger macht. Der Oberschenkelknochen, der zieht sich aus dem Hüftgelenk raus, der macht sich zwei Zentimeter länger. Ihr haltet das Ganze fünf und vier und drei und zwei und bei eins lasst erst wieder die Beckenschaufeln und das Schambein zum Boden gehen. Und ihr lasst dann die beide Oberschenkelknochen langsam nach unten raus gehen. Die verlängern, die verlängern, die verlängern.

Und dann könnt ihr das Ganze halten. 5 und 4 und 3 und 2 und bei 1 lasst ihr das langsam im Zeitlupentempo wieder los. Genau, okay. Ein letztes Mal einatmen, mit dem Ausatmen Schambein und Beckenschaufeln bewegen sich in Richtung Boden. Die Oberschenkelknochen verlängern sich. Und wenn ihr hier mal, ich bin mal hier gerade bei Jenni, wenn ihr hier mal schaut, der Übergang von der Brustwirbelsäule zur Lendenwirbelsäule, der kommt gefühlt so ein bisschen nach oben, das ist gut, das soll der. Ja, und wenn ihr zu Hause die Übung macht und dann nach einer Weile wieder loslasst und ihr habt das Gefühl,

euer Brustbein sinkt zum Boden, dann war es genau richtig, dass der Übergang zwischen Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule sich wieder entspannt. Was wir nämlich gemacht haben, war, dass wir euren Hüftbeuger einmal so richtig schön auseinandergezogen haben. Und dann hätte ich gerne, dass ihr die Beine schmal legt. Da ist gerade eine Fußbreite dazwischen.

Ihr gebt mir nochmal die Stabilisierung fürs Becken, Schambein und Beckenschaufeln gehen zum Boden. Die Beine werden richtig schön lang, so bis ihr merkt, dass ihr die Beine heben könnt, aber nur so weit heben, dass ihr auch wirklich den Druck auf dem Becken genauso halten könnt. Und dann können wir mit kleinen Swimmingbewegungen noch ein bisschen Kraft schon mal auf das Becken geben. Und ihr könnt auch gleichzeitig das Brustbein nach vorne raus verlängern. Dann ziehen wir den oberen Teil von der Wirbelsäule noch lang.

Der Kopf kann mit abheben, die Schulterblätter gehen am Rücken entlang in Richtung Hosentaschen. Und ihr lasst die Unterarme ganz langsam leicht werden, leicht werden, langsam leicht werden, leicht werden, dass sie nur noch über dem Boden schweben. Und die Schultern bleiben so schön weich und entspannt, wie sie sind für 5 und 4 und 3 und 2 und 1 und Dankeschön. Genau, könnt das Becken so ein bisschen nach rechts und links schaukeln und dann geht ihr über die Unterarme in den Fersensitz und unbedingt ein Päckchen, immer wenn ihr in der Bauchlage

gearbeitet habt, ein Päckchen zum Abschluss oder ein Vierfüßlerstand, was für euch gut ist. Könnt die Arme nach vorne ausgestreckt lassen oder nach hinten, fühlen, was euch am angenehmsten ist. Und dann rollt ihr euch hoch. Die Sitzhöcker setzen sich auf die Fersen und ihr könnt die Beine elegant nach vorne rum schwingen und mal den Igel mitnehmen. Und dann gehen wir noch mal in die Rückenlage. Rückenlage hatten wir noch gar nicht. Wenn

ihr euch irgendeine übung aus dem training merken wollt dann merkt euch die übung die ist so schön nach einem langen arbeitstag und zwar gebt ihr Gewicht auf den rechten Fuß, ihr schiebt das rechte Knie nach vorne. Die rechte Beckenschaufel kommt hoch und zwar nur die rechte Beckenschaufel. Ihr haltet das kurz, ihr schiebt nochmal extra das rechte Knie nach vorne und dann lasst ihr das Ganze wieder in den Boden, lasst es unbedingt

vom Fuß ausgehen. Dann schiebt ihr das Knie nach vorne und ihr lasst das Becken wieder in den Boden zurücksinken. Und last but not least, ich drücke den Fuß in den Boden, den Boden. Ich schiebe das Knie nach vorne, die Schaufel kommt hoch und dann könnt ihr mal die Schaufel oben lassen. Ich lege mal meine Hand drunter, damit ihr seht, was ich meine. Die Schaufel bleibt oben und das rechte Knie geht nach außen. Das geht nach außen, kommt wieder zurück und nochmal nach außen. Das ist nämlich das schönste,

wenn man einen langen Tag hinter sich hat, dann hat man ja auch nicht notwendigerweise Bock, dann irgendwie noch, dass es anstrengend ist. Und dann könnt ihr das Knie wieder aufstellen und das Bein wieder in den Boden sinken lassen. Und dann müsstet ihr merken, dass die rechte Seite viel mehr Kontakt zum Boden hat. Das ist schön, ne? Ja. Machen wir die andere Seite. Der linke Fuß drückt in den Boden, das linke Knie schiebt nach vorne. Ich halte das mal erstmal und lasse das Becken wieder in den Boden sinken.

Und dann mache ich das nochmal. Der Fuß drückt in den Boden, das Knie schiebt nach vorne und wieder sinken lassen. Und ein letzter Fuß und Knie. Die Schaufel bleibt oben und dann lasst ihr nur das Knie nach außen gehen und wieder nach innen gehen. Und wenn ihr wieder das Bein aufgerichtet habt, lasst ihr als erstes das Becken wieder los und solltet jetzt schon ein recht angenehm entspanntes Kreuzbein.

Wirklich so mittig drunter zwischen die beiden Beckenschaufeln. Das ist da, Kreuzbein ist da, wo bei den Kindern die süßen kleinen Grübchen sind, wenn man so kleine nackige Kinder sieht. Das ist sehr süß. Okay, ich möchte, dass ihr ohne dass das Becken nach hinten kippt oder nach vorne kippt, dass ihr einfach von oben Druck auf den Ball drauf gebt, so als wolltet ihr eine Kaugummiblase zum Platzen bringen.

Ihr haltet das kurz und ganz wichtig ist, dass ihr das auch langsam wieder loslasst. Denn das hat man ja gar nicht so auf dem Schirm, aber die Loslassbewegung ist ja auch eine Form der Muskelaktivierung. Ich drücke und dann lasse ich das ganze langsam wieder los. Und wenn ihr das richtig macht, dann müsstet ihr eigentlich merken, dass die Knie irgendwann ganz leicht werden und dass ihr die Knie einfach zu euch holen könnt und zwar ohne dass die Lendenwirbelsäule hochkommt. Das ist ein ganz stabiles Gefühl, obwohl ihr nur auf einem Ball liegt. Also auf einem Ball und nicht auf zwei Bällen. Und dann könnt ihr die

Füße einfach genauso, wie sie jetzt gerade waren, auch wieder auf den Boden abstellen. Und dann wieder Druck mit dem Ball, mit dem Becken gegen den Ball. Die Knie kommen zu euch hin und ihr könnt mal die Füße tabletop nehmen. Und der linke Fuß, der geht mal einmal kurz zum Boden, der berührt den Boden. Ich gebe aber nicht mein Gewicht an dem Boden ab und dann könnt ihr direkt den Wechsel starten. Beobachtet mal, ob wirklich auch beide Beine aktiv sind. Das ist im Grunde genommen so eine Bewegung, als würdet ihr Fahrrad fahren.

Dadurch, dass das eine Knie zu euch hinkommt, geht das andere Knie von euch weg. Wenn ihr euch stabil genug darauf fühlt, könnt ihr den Fuß auch ein bisschen weiter nach unten aufstellen. Und die kommen immer gleichzeitig an ihren Endpunkten an. Das ist gar kein großer Aufwand in der Lende, die macht ihr schon von alleine. Und wenn ihr ganz mutig seid, aber auch nur wenn ihr es wirklich stabil halten könnt,

könnt ihr das Bein, das nächstes Mal raus geht, wirklich lang ausstrecken und das andere kommt gebeugt zu euch hin, so wie bei den Single Leg Stretches. Beobachtet eure Schultern, euren Nacken, euren Kiefer, eure Atmung. Alles ist ganz weich und entspannt und dann könnt ihr den einen Fuß wieder aufstellen, den zweiten dazu. Einmal kurz durchatmen. Das Becken nehmt ihr hoch, bleibt mal mit dem Becken oben. Den Ball könnt ihr rausnehmen und ihr schickt eure Aufmerksamkeit auf die Oberschenkelknochen.

Die Idee ist die, dass ihr die Oberschenkelknochen ein Zentimeter länger werden lassen wollt. Ich schiebe die Oberschenkelknochen gefühlt von mir weg und dann lasse ich wieder nur so ein kleines bisschen die Knie nach innen und außen gehen. Und dann bringt ihr die Knie wieder in die gerade ausschauende Position. Ich verlängere wieder den Oberschenkelknochen und kann dann hoffentlich einen Wirbel nach dem anderen wieder auf dem Boden auflegen. Holt die Knie zu euch hin, ganz entspannt. Ihr könnt mit den Ellbögen einmal die Knie umschließen.

Und das ist eine kleine Gegenbewegung, mein Gott, eine kleine Gegenbewegung, wollte ich sagen, zwischen den Ellbögen, die die Knie zu euch ziehen und den Sitzhöckern, die ihr nach unten raus verlängert. Der untere Rücken kriegt dadurch ein bisschen Dehnung und wenn ihr möchtet, könnt ihr ganz leicht das Becken nach rechts und links ausschaukeln. Dann greife ich um, ich gehe mit den Händen in die Kniekehlen, der Kopf hebt ab, die

Hände drücken gegen die, die Knie drücken gegen die Hände und dann sind wir oben zum Sitzen. Ja, ich hoffe ihr hattet Spaß, ich hoffe die Hüftgelenke sind weich, das Becken ist weich. Super, sehr gut. Dann sehen wir uns beim nächsten Mal.

Tschüss!