Dreidimensionale Atmung als Basis für Tiefe Körperarbeit

Hallo ihr Lieben! Ich möchte mit euch ein Workout arbeiten mit dem vielleicht etwas provokativen Thema dreidimensionale Atmung. Denn... What? Provokativ! Ja genau, weil wer sich so ein bisschen mit Pilates beschäftigt, weiß beim Pilates wird immer unterrichtet, man solle ins Zwerchfell, seitliche Rippenatmung und so weiter um das Powerhouse, lalalala, kennen wir alle. In der Faszienforschung ist das alles

ein bisschen anders, da geht es nämlich im Grunde genommen darum, das ganze System zu befreien, dass insbesondere das Zwerchfell, wenn man sich das wie so eine Qualle vorstellt, dass sich das wirklich in alle Richtungen bewegen kann. Und das Zwerchfeld ist ja nun mal nicht unser einziger Atemmuskel, sondern da gibt es noch welche hier oben und es gibt noch welche im Bauchraum und dann unterscheidet sich das noch, ob die für die Einatmung oder die Ausatmung sind. Also will ich überhaupt erstmal so viele Strukturen

wie möglich befreien und dann gucken wir mal, was das macht mit unserer Bauchmuskulatur und wenn wir danach dann ein paar Übungen machen. Ein paar Pilates Übungen. Und dafür fangen wir erstmal ganz harmlos an. Wir fangen ganz harmlos an, dass wir einfach erstmal uns im Schneidersitz hinsetzen. Wenn der für euch nicht so gut machbar ist, könnt ihr euch genauso auch im Langsitz hinsetzen. Und ihr lasst mal bitte den linken Arm nach oben gehen. Und dann geht er wieder nach unten. Und ganz harmlos. Genau.

Okay. Und zwar habe ich mir überlegt, wir nehmen nämlich auch noch ein bisschen das Nervensystem mit dazu. Ihr guckt einfach mal, wie weit könnt ihr gehen? Bis 100%. Und ihr sucht, guckt mal, wo eure 100% sind. Und wenn ihr bei den 100% seid, dann nehmt ihr einfach nochmal 2% wieder raus. Nur 2% und da bleibt ihr mal, wenn ihr eine Freundin dabei habt, könnt ihr euch einfach

eine Runde unterhalten und irgendwann merkt ihr hoffentlich an der Stelle, wo es zieht, dass es ein bisschen sanfter wird, dass sich die Dehnung verändert und dann können wir nämlich, ach du je, auf einmal über die 100% hinausgehen und dann schön langsam wieder zurückkommen. kommt. Unbedingt langsam, weil ihr habt das Nervensystem so ein bisschen getäuscht jetzt gerade und wenn ihr dann schnell reagiert, dann ist das vielleicht ein

bisschen zickig und krampft. Und ich gehe dann noch mal in die 100 Prozent. Die sind jetzt ein bisschen größer. Ich nehme noch mal zwei Prozent raus und unterhalte mich wieder mit meiner Freundin oder denke an, was esse ich denn gleich, nachdem ich mich belohnt habe mit meinem Workout. Ganz wichtig, betrachtet euer Workout mal als Belohnung an euch selbst, das ist was Schönes. Und dann gibt er mir von der Hand ausgehend, die auf dem Boden ist, ein bisschen Drehung nach vorne, dass eure

Nase in Richtung Knie zeigt. Okay, und ich nehme wieder aus der Dehnung, nehme ich 2% raus und ich warte wieder, bis sich das ganze System so ein bisschen beruhigt und kann dann noch mal die Dehnung verstärken. Haltet es kurz und kommt dann unbedingt langsam wieder zurück. Genau und wenn ihr die Arme dann einfach mal entspannt ablegt und die Augen schließt und mal ganz bewusst einfach nur in die Tiefe atmet, dann werdet ihr merken, dass sich die Seite, die ihr gedehnt habt, einfach ganz anders verhält als die andere. Und dann nehmt ihr die andere Seite. Ich habe gerade links gemacht,

jetzt mache ich rechts und ich bringe erst mal die Muskeln von der rechten Seite in Bewegung. Bewegungen. Da sind die Interkostalmuskeln, der Tallienmuskel Quadratus lumborum. Die werden alle so ein bisschen erstmal in Bewegung gebracht und ihr nähert euch euren 100 Prozent. Und dann nehmt ihr die zwei Prozent noch mal raus und könnt schon mal überlegen, wie sieht der Rest vom Tag aus. Ach ne, vielleicht auch nicht. Bleibt mit eurer

Aufmerksamkeit ruhig einfach mal bei euch, spürt wie das Gewebe weicher wird und dann könnt ihr die Dehnung verstärken. Und auch hier nicht zerren, nicht reißen, sondern einfach nur schauen was der Körper euch gibt, was er euch machen lässt und dann kommt er wieder zurück. Genau, ich gehe noch mal in die Entspannung und komme wieder rüber, suche mir die 100%, die sind aller Wahrscheinlichkeit nach ein bisschen weiter als vorhin und dann gehe ich nochmal mit 2% da raus, warte wieder bis sich das System angeglichen hat und dann verstärke ich die Dehnung und ich gebe wieder mit der Hand so ein bisschen Druck

nach vorne, dadurch dreht der Oberkörper und ich komme mehr in die Region von diesem schrägen Rückenmuskel, der bei den Männern immer dieses hübsche V macht, Lattissimus. Und dann kommt ihr langsam langsam langsam wieder zurück. Okay, und könnt einmal in den Kniestand kommen und euer linkes Bein zur Seite ausstrecken. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne und dann könnt ihr euch einfach seitlich mal in Richtung Boden neigen. Okay, das heißt ich habe die gleiche Dehnung nur mit einer größeren

Intensität. Ihr führt den Arm über den Kopf, geht zu den 100% Nimmt nochmal 2% raus Wartet bis sich das ganze System angepasst hat Und dann verlängert ihr die Fingerspitzen Genießt die Dehnung Das zieht vielleicht über den Beckenknochen noch drüber

und in den Arm rein Drückt euch mit der unteren Hand richtig vom Boden weg Und dann schiebt die Hand wieder nach vorne Und dadurch dreht nur der Oberkörper. Das zieht dann bis zum Beckenknochen noch mehr rüber und ich lasse da einfach nur eine Vorwärts-Rückwärts-Bewegung daraus werden für den Brustkorb. Ich bewege seitlich sowohl die schrägen Bauchmuskeln als auch die

Interkostalmuskeln. Latissimus ist da auch mit dabei. Und dann könnt ihr den Arm nach oben gehen lassen zur Decke. Jetzt müssen wir ein bisschen, irgendwie müssen wir da ja wieder raus. Beugt den unteren Ellbogen und dann drückt euch mit Kraft mit der Hand vom Boden hoch. Genau, dann können wir mal einmal in die Gegenbewegung gehen, den linken Arm einfach hängen lassen, der rechte Arm geht einmal lang nach oben und dann kommt er wieder zurück. Genau. Und könnt einmal die Seite wechseln. Ich habe rechts zur Seite ausgestreckt. Ich lasse die Arme

zur Seite rausgehen. Achtet, dass wenn ihr gerade ausschaut, dass ihr eure Handflächen im Augenwinkel sehen könnt. Dass ihr sie so weit vorne habt, dass ihr die in Kontrolle habt und dann geht es nach links rüber. Ich halte die Weite, ich versuche, dass beide Beckenschaufeln sich nach vorne öffnen, der rechte Arm zieht lang, lang, lang nach oben raus. Ich nehme wieder 2% raus, warte darauf, dass sich das System entspannt und verlängere nochmal. Lang rausziehen, genießt die Dehnung über die Beckenschaufel drüber und dann dreht der Oberkörper, ausgehend von der Hand, die Hand dreht den Oberkörper nach vorne.

Könnt ihr auch gerne nochmal mit dem 2% arbeiten und die Vor- und Zurückbewegungen daraus werden lassen. Okay, und dann lasst ihr den Arm wieder nach oben gehen, könnt den unteren Ellbogen beugen und kommt mit Kraft nach oben. Der rechte Arm geht nach unten, der linke Arm geht nach oben zur Decke. Und er kommt wieder in die Aufrichtung.

Ihr könnt einmal in den Vierfüßlerstand gehen. Und wir gehen mal zurück zu den Anfängen von Körperbewegung, glaube ich, überhaupt und gehen einfach ganz klassisch in die Katze und die Kuh. Ich lasse mich einfach mal zwischen den Schultern durchhängen und dann lasse ich den Rücken sich nach oben runden und beobachtet mal ob ihr die Bewegung wirklich ganz durchgehen lasst dass der Kopf auch mitgeht. Das heißt wenn ich mich durchhänge geht der Blick

nach vorne und wenn ich den Rücken runde dann geht der Blick nach hinten zu den Füßen. Gar nicht anstrengend und dann könnt ihr den Blick mal gerade ausschauen lassen zwischen eure Hände. Und diesmal runde ich den Rücken nicht, sondern ich gebe mir überhaupt erst mal breite Schultern. Der Rücken kommt einfach eine Etage höher. Und dann lasst ihr die Lendenwirbelsäule, den Bauchnabel, den lasst ihr nach hinten gehen, dass der Rücken sich rundet, aber die Schultern sind weit weg von den Ohren.

Und ihr schiebt von den Händen aus das Gewicht so ein bisschen nach hinten, dass ihr gar nicht so furchtbar weit, dass ihr die Dehnung im unteren Rücken spürt. Und hier gehe ich in eine Vor- und Zurückbewegung, damit wir die unterschiedlichen Schichten von der Lumbalfaszie gegeneinander bewegen können. Und wenn ihr nächstes Mal hinten seid, bleibt da mal. Erlaubt den Sitzhöckern dann, dass sie nach hinten raus gucken können. Das heißt, ich spanne die Lumbarfaszie an, der Rücken macht sich gerade und dann runde ich wieder. Und es geht in die Rundung und in die Aufrichtung, also quasi eine aufgespannte Katze-Kuh Formation.

Und noch einen letzten. Und dann könnt ihr die Knie einmal nach außen gehen lassen und euch einfach einmal lang zwischen die Beine hängen lassen. Richtig schön lang, lang, lang nach oben raus. Verlängert die Handflächen, schiebt die Hände richtig schön weit nach vorne und dann könnt ihr in der Position ganz sanft das Becken nach rechts und links bewegen.

Und ihr holt die Hände wieder zu euch zurück. Die Hände helfen euch die Knie zusammenzubringen und ihr rollt euch hoch zum Sitzen. Und dann können wir von da aus einmal in unsere Klöppelstunde gehen, fakultativ oder die Igelbälle benutzen. Das könnt ihr gucken wie ihr das möchtet, weil die Igelbälle sind nicht für jeden angenehm. Also entweder wir machen eine Handtuchrolle oder wir legen die beiden Igelbälle längs unter die Brustwirbelsäule und zwar relativ hoch. Also wenn ich das jetzt ansetzen wollte, das ist nicht unten da, wo der BH-Verschluss ist,

das ist unangenehm, sondern richtig zwischen den Schulterblättern, nicht zwischen den Brüsten. Ich wollte das nur mal gezeigt haben. Ja genau. Okay und dann könnt ihr euch entweder auf die Handtuchrolle oder auf die Bälle legen, was für euch angenehmer ist. Legt die ruhig höher. Versuch mal Handtuchrolle, würde ich bei dir auch machen heute. Weiter nach unten. Genau.

Und ihr braucht gar nichts anderes zu machen, als dass ihr die Arme zur Seite rausgehen lasst, die Beine lang nach unten ausstrecken und darauf rumliegen. Eine super Übung! Es ist super spannend, wenn man auf den Bällen oder der Handtuchrolle liegt, dann sollte man sich Zeit nehmen, eine Minute, zwei. Und dann werdet ihr nämlich, wenn ihr ein bisschen in euch reinfühlt, werdet ihr merken, dass sich die Dehnung so verändert.

Als erstes merke ich natürlich den Druck von den Bällen bzw. von dem Handtuch. Und man merkt aber außerdem, dass natürlich das Brustbein und der pectoralis major, der Brustmuskel, die Dehnung. An der Stelle könnt ihr ganz bewusst eure Atmung in das Brustbein schicken. Es geht nicht darum, das auseinanderzureißen, sondern einfach mal nur dem Brustbein zu erlauben, dass es sich öffnen darf. auch noch einmal mehr entspannen, wenn ihr dann wieder ausatmet. Nehmt euch den Moment, um wirklich reinzufühlen, wie sich eure Atmung anfühlt.

Und es ist mir ein bisschen schwierig, weil sobald man über Atmung spricht, dann verändert die sich ja auch gerne schon mal. Versucht einfach nur entspannt bei eurer Atmung zu bleiben, so wie sich eure Atmung anfühlt. Und nach einer Weile könnt ihr anfangen eure Hände am Boden entlang, ihr braucht die nicht anzuheben, am Boden entlang mehr in Richtung Kopf zu bewegen. Das verändert die Dehnung noch mal einmal. Da komme ich noch mal mehr in die Dehnung für den pectoralis major, für

den Brustmuskel. Findet auch hier wieder eure Stelle, die für euch gut ist und angenehm. Und wenn wir da so rumliegen, dann möchte ich als nächstes, dass ihr mit dem Einatmen und versucht das von der Atmung anzuleiten, das Steißbein nach unten raus zu verlängern, dass sich das einrollt. Das ist keine große Muskelbewegung, sondern das ist wirklich so ein Gefühl, als würde das, das ist ja so ein bisschen gebogen, dieser gebogene Knochen, als würde der eine Schaukelbewegung machen, dass das Steißbein

nach oben zur Decke zeigt, beim Einatmen und sich mit dem Ausatmen wieder entspannen. Das ist eine Atemwellenbewegung durch euren Körper. Gar nicht groß Muskelarbeit, sondern nur wie eine Welle den Atem bis nach unten ins Steißbein schicken. Vielleicht könnt ihr auch nochmal eure Aufmerksamkeit nochmal zu euch zurückholen und in eure Augenhöhlen schicken und schauen, ob ihr eure Augäpfel ein bisschen tiefer in die Höhlen

sinken lassen könnt, ob ihr den Kiefer noch ein bisschen mehr entspannen könnt und ob das irgendetwas macht mit der Atmung, die ihr bis zum Steißbein runter schickt. Ein bisschen tricky ist das, aus der Position wieder raus zu kommen. Ich finde es geht am besten, wenn ihr den rechten Fuß aufstellt, den rechten Arm nach oben gehen lasst, nach oben zur Decke und dann helfen euch der rechte Fuß und die rechte Hand, damit ihr euch nach links rüber rollen könnt. Könnt ihr natürlich auch in die andere Richtung machen, aber dass ihr euch einfach runter rollt,

das Handtuch und die Bälle rausnehmt und dann direkt wieder auf den Rücken liegt. Da will kein Mensch Bauchübungen machen, oder? Stellt die Füße bitte mal auf. Die Hände könnt ihr auf die Beckenschaufeln legen und spürt mal rein, wie angenehm der Rücken sich jetzt anfühlt. Kerstin, magst du die Idee weiter nach oben gehen, damit du mit den Füßen mit auf der

Matte bist? Genau. Die Füße ein bisschen schmaler für euch beide und bleibt mit eurer Aufmerksamkeit bei eurer Lendenwirbelsäule. Achtet darauf, dass sie genauso entspannt ist, wie sie jetzt bleibt, wie sie jetzt ist, wenn ihr das rechte Bein am Boden entlang nach unten raus gleiten lasst. Das ist so ein Gefühl. Genau. Wenn ihr ausgestreckt seid, nochmal einmal extra gucken, ob ihr diese

Stabilität noch habt. Und dann kommt als erstes, die Ferse bleibt erstmal liegen, das Knie startet die Rückwärtsbewegung. Dann müsstet ihr sehen oder spüren können, dass die Lendenwirbelsäule noch immer ihre Position halten kann und die Bewegung lasst ihr weitergehen. Das Knie wird, wie an so einem Marionettenfaden, zu euch zurückgezogen. Genau und dann nehmt ihr die andere Seite. Im Grunde genommen ist es so ein Gefühl, als würdet ihr die Spannung im Bein so weit loslassen, dass das nach unten raus kann.

Wenn ihr unten seid, nochmal einatmen und mit dem Ausatmen als erstes wieder das Knie und dann den Rückweg antreten. Und ihr lasst rechts nochmal nach unten rausgehen. Genau. Das merkt man ganz cool jetzt schon, dass das beim zweiten Mal besser gleitet als beim ersten Mal, weil die Spannung schon größer ist, aber die von innen, nicht die von außen. Und ihr holt das Bein zu euch zurück, zu euch zurück, zu euch zurück und dann wird es ganz easy,

dass ihr das Tabletop hochnehmen könnt, ohne dass die Lendenwirbelsäule reagiert. Und die gleiche Entspannung, die hätte ich gerne, wenn wir das zweite Bein mit dazu nehmen. Ach du je! Versucht den Weg zu finden, dass die Lendenwirbelsäule bleibt so entspannt wie sie ist. Nicht erschrecken, ich komme einmal. Und dann könnt ihr einmal den linken Fuß zum Boden zurück geben und wieder zu euch zurückholen. Genau, die Knie bleiben über dem Hüftgelenk. Okay und bleibt mit eurer Aufmerksamkeit auf eurem Bein, was oben bleibt, das seine

Position hält. Das ist so, als hättet ihr ein Porsche und ein Mercedes. Ihr könnt immer nur einen aus der Garage rausfahren. Ja, gerne mit Wechsel. Genau. Cool. Die Idee ist, dass ihr wirklich ein Gefühl dafür bekommt, dass sich euer Hüftgelenk öffnet.

Je mehr das Hüftgelenk öffnen kann, desto besser kann der Mercedes rausfahren. Oder der Porsche halt. Ihr haltet beide Beine noch mal oben, ihr lasst die Arme nach unten rausgehen, der Kopf hebt ab und der Oberkörper rollt hoch bis ihr merkt, T12 ist mit dem Boot. Die Lende, ach ja, die ist immer noch genauso entspannt wie vorher. Ihr könnt die Hände ganz entspannt hinter den Kopf legen, die Achselhöhlen verlängern

nach vorne, die Ellbogen ziehen nach oben und außen und ihr legt den Kopf ganz entspannt in die Hände. Die Lende hält immer noch ihre Position und dann machen wir noch mal Mercedes Porsche. Ja, danke, gute Korrektur. Und nicht nur ein Zehchen auf dem Boden aufstellen, sondern den ganzen Fuß, der ganze Fuß, weil es nämlich garantiert das oder sicherstellt, dass der Hüftbeuger loslässt und das Hüftgelenk frei ist. Die Achselhüllen gehen nach vorne, der Ellbogen verlängert zur Decke, oben die Höhe halten, T12 hält den Kontakt zum Boden und dann

könnt ihr einen Fuß aufstellen, den zweiten dazu und ganz entspannt wieder ablegen. Oh jö jö Tiffy hat sie gesagt, ich habe keine Ahnung was das heißt. Okay, lass die Arme noch mal zur Seite raus gehen. Die Füße Jenni, hol nochmal näher ran zu dir. Und ich zeige euch nochmal eine Übung, die die Rückseite vom Becken nochmal einmal zusätzlich entspannt.

Ihr gebt Gewicht auf den rechten Fuß. Das rechte Knie geht nach oben zur Decke. Die rechte Beckenschaufel kommt hoch. Genau und dann lasst ihr, wenn die Beckenschaufel abgehoben ist, lasst ihr nur das Knie nach außen gehen und wieder nach innen gehen. Gar nicht so furchtbar groß. Schiebt das Knie mehr nach vorne Jenni, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, mehr, genau.

Und ihr kommt wieder zurück, genau und könnt das Becken wieder ablegen und dann wechseln wir auf die andere Seite. Der linke Fuß drückt in den Boden, das Knie schiebt nach vorne und dann geht das Knie nach außen und wieder nach innen. Genau. Und dann wieder gerade ausrichten, das Becken wieder sinken lassen. Einatmen zur Vorbereitung. Und mit dem Ausatmen holt ihr mir nacheinander die Beine wieder Tabletop. Achtet darauf, dass die Lendenwirbelsäule ihre Position hält, Unterschenkel parallel zum Boden.

Mach nochmal. Okay, genau. Mercedes, Porsche. Ach du je, hol dir die Knie ein bisschen näher ran. Ja, das eine Bein bleibt oben, das andere Bein geht nach unten. Wenn ihr mal aufpasst werdet ihr merken, ich habe nicht ein Wort gesagt zu dem Thema Atmung, sondern die Atmung ist frei, die Atmung ist frei und ich glaube die Stabilisierung ist recht tief oder? Ja, genau. Okay, dann mal ganz entspannt mit der gleichen Entspannung in die Single Leg Stretches wechseln.

Die Arme kommen nach oben raus, aber halt die Entspannung in der Lendenwirbelsäule. Versuch in den Schultern weich zu bleiben. Die Ellbögen ziehen nach außen. Gönnt euch vor allen Dingen den Teil mit dem Stretch. Lasst das Bein richtig lang nach unten rausgehen. Die Entspannung in der Lende und im grundsätzlichen System halten. Weich atmen. Genau. Holt beide Beine zu euch hin. Erlaubt dem Rücken sich zu runden und dann könnt ihr den Kopf wieder ablegen.

Und dann möchte ich gerne, dass ihr die Füße noch mal in den Boden rein sinken lasst, um das Becken anzuheben. Einfach nur das Becken ganz entspannt anheben, so wie es ist. Guckt, dass ihr das Gewicht auf dem ganzen Fuß habt. Die Knie drehen dafür so ein bisschen länger machen und ihr könnt ganz entspannt, naja mindestens 16 Wirbel, ein Wirbel nach dem anderen, ganz entspannt wieder in den Boden rein sinken lassen. Achtet darauf, dass ihr wirklich mit dem Gewicht auf der Innenseite vom Fuß auch bleibt, damit das Kreuzbein öffnen kann und wenn ihr merkt, ihr kommt an den Übergang von der Brustwirbelsäule zur

Lendenwirbelsäule, lasst die Oberschenkelknochen zwei Zentimeter länger werden, dann kann der unterste Brustwirbel, der kann sich besser auf dem Boden auflegen. Genau. Machen wir nochmal. Ihr lasst die Füße in den Boden sinken, das Becken kommt dadurch hoch, die Leisten dürfen sich nach vorne öffnen und dann gebt ihr Gewicht auf den ganzen Fuß, auch auf die Innenseite, die Knie drehen nach innen, das Steißbein

verlängert nach vorne raus und dann geht es ein Wirbel nach dem anderen nach unten und wenn ihr merkt, okay jetzt bin ich am unteren Bereich der Rippenbögen, beide Seiten Oberschenkelknochen gefühlt verlängern, zwei Zentimeter, dann müsstet ihr merken, dass der unterste Brustwirbel ein bisschen mehr Kontakt zum Boden kriegt und dass die Lendenwirbelsäule mehr Länge hat. Und dann können die Oberschenkelknochen so richtig schön tief in die

Hüftgelenke sinken. Tief einatmen und seufzen. Ich habe es ja gerade schon gesagt, wenn man so arbeitet braucht man eigentlich Atmung überhaupt gar nicht ansagen weil die Atmung so frei ist dass sie einfach funktionieren kann einfach mal ausprobieren dann braucht man gar keine 100 Sit-ups sondern es reicht vielleicht auch wenn man fünf macht die ordentlich aus der Tiefe kommen ja ich gehe mal eben zu Jenni rüber die wollte dazu nämlich noch was sagen

Ich bin die mit dem Mikro. Ich kann es ja auch abnehmen. Was ich ganz toll fand in der Vorbereitung, die Schritt für Schritt die Anleitung, wo ich auch eher schwer geatmet habe, wo ich wirklich gedacht habe, das fällt mir schwer. Als wir dann aber in den Single Leg Stretch gegangen sind, war einmal so eine richtige tiefe Einatmung und dann floss es. Also da war dann diese Länge von der Atmung in die Bewegung rein. Es war sehr, sehr schön.

Ganz toll. Da habe ich dann gedacht, ich könnte jetzt auch noch Double Leg Stretch, Criss Cross und Scissors und so machen. Ja, das hätte ich auch tatsächlich. Also das war überhaupt nicht anstrengend. Man konnte, man hat wunderbar die Lordose in der Lendenwirbelsäule völlig entspannt gespürt und halten können und man hätte drei Millionen Wiederholungen

machen können. Kann man ja jetzt machen. Kann man jetzt machen. Jetzt müssen wir jetzt eins von den 1400 Videos einfach nehmen. Und wenn ihr das lernen wollt, wie das geht, dann ein Mentoring-Programm. Unbedingt. Ich freue mich auf euch.

Tschüss.