Heute möchten wir die oft missverstandene, aber unglaublich wertvolle Pilates Übung "Standing Roll Down" vorstellen. Diese Übung wird von vielen Pilates-Praktizierenden nicht richtig ausgeführt, obwohl sie enorme Vorteile für die Wirbelsäulenmobilität und das Körperbewusstsein bietet. In diesem Beitrag zeigt Dir Kerstin, worauf Du achten musst, um den vollen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Was ist der Standing Roll Down?
Der Standing Roll Down ist eine Pilates Übung, bei der die Wirbelsäule segmental bewegt wird. Dabei wird die rückwärtige Muskulatur und Struktur aufgespannt und gedehnt, während das Zentrum aktiviert wird. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kontrolle und Verbesserung der Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule.
Was ist der Standing Roll Down NICHT?
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass das Ziel dieser Übung darin besteht, mit den Händen den Boden oder sogar mit der Nase die Knie zu berühren. Das ist nicht der Sinn dieser Übung. Vielmehr geht es darum, die Wirbelsäule sanft und kontrolliert zu mobilisieren.
Warum ist diese Übung wichtig?
Wirbelsäulenmobilisierung:
Durch die kontrollierte Rollbewegung werden die Gelenke der Wirbelsäule gezielt mobilisiert und in ihre optimale physiologische Ausrichtung gebracht.
Entspannung und Dehnung:
Der Standing Roll Down hilft, Spannungen im Rücken und Nacken zu lösen, die Muskulatur auf der Rückseite zu dehnen und auf der Vorderseite zu kräftigen.
Bauchmuskulatur:
Diese Übung kräftigt funktional die Bauchmuskulatur.
Körperbewusstsein:
Diese Übung schult das Körperbewusstsein und hilft dabei, die richtige Ausrichtung und Haltung zu finden.
Wie führst Du den Standing Roll Down korrekt aus?
1. Ausgangsposition
Stelle Dich hüftbreit auf Deine Matte (oder an eine Wand), die Füße parallel und das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Deine Knie sind leicht gebeugt und die Arme hängen locker an den Seiten.
2. Einatmen
Atme ein und verlängere Deine Wirbelsäule, indem Du Dir vorstellst, dass Du mit dem Scheitel nach oben wächst.
3. Ausatmen und Abrollen
Atme aus und beginne, Deinen Kopf langsam nach unten zu rollen, Wirbel für Wirbel. Lass die Arme schwer nach unten hängen. Achte darauf, dass Du jeden Wirbel einzeln abrollst und die Bewegung kontrolliert ausführst.
4. Endposition
Rolle Dich so weit nach unten, wie es für Dich angenehm ist, ohne die Kontrolle zu verlieren. Dein Kopf und Deine Arme hängen entspannt nach unten.
5. Einatmen und mit der Ausatmung Aufrollen
Atme tief ein und beginne, Dich mit der Ausatmung langsam wieder aufzurichten, Wirbel für Wirbel. Stelle Dir vor, dass Du Dich von Deinem Steißbein aus aufrollst und jeden Wirbel nacheinander wieder in die Ausgangsposition bringst.
6. Endposition
Richte Deinen Kopf zuletzt auf und stehe wieder gerade und aufrecht, bis das Brustbein und Dein Schambein wieder auf einer Höhe sind.
Tipps für die korrekte Ausführung
- Nutze eine Wand: Die beste Möglichkeit, die Übung korrekt wahrzunehmen und zu erlernen, ist die Option, eine Wand zur Hilfe zu nehmen.
- Kontrolliere die Bewegung: Achte darauf, dass Du die Bewegung kontrolliert ausführst.
- Atme bewusst: Lass Deinen Atem fließen und halte ihn nicht an.
- Höre auf Deinen Körper: Spüre in Deinen Körper hinein und gehe nur so weit, wie es sich für Dich gut anfühlt.
Durch die richtige Ausführung des Standing Roll Down kannst Du Verspannungen lösen, Deine Flexibilität verbessern, eine bessere Körperwahrnehmung entwickeln sowie Deine Körperhaltung optimieren.