"Table Top" eine der besten Übungen für die Tiefenstabilität

Tabletop, eine Prä-Pilates-Übung und eine der besten Übungen für die Tefenstabilität in einem Rumpf. Sie sieht viel viel einfacher aus als sie ist und es geht wirklich um ein Feintuning und eine gute Aufmerksamkeit bei dieser Übung. Wir werden dir zeigen worauf du achten musst und was die häufigsten Fehlerquellen sind. Wichtig zu wissen bei der Tabletop Position, es gibt unterschiedliche Begriffe dafür, Tabletop, 90-90, Tischposition, Stufenposition, sagt aber alles das gleiche, ist eine Position in der du 90

Grad im Hüftgelenk und 90 Grad im Kniegelenk optimalerweise hast. Wir machen das mal, heben einfach mal ein Bein nach dem anderen an und stellen die Füße noch mal wieder auf. Das ist die Übung, um die es geht. Und jeder Anwesende wahrscheinlich kann seine Beine heben, aber es geht darum, dass du in deiner neutralen Ausrichtung bleibst, dass du weder ins Hohlkreuz fällst, noch deine Lendenwirbelsäule auf den Boden bringst. Dazu machen wir mal Folgendes, dass wir erstmal unser neutrales Becken finden, einmal das Becken nach vorne und nach hinten kippen, um daraus dann die Mitte zu finden.

Unter deinem unteren Rücken ist so ein Platz, ein ganz kleiner Platz für ein Seidentuch, was du noch hin und her bewegen kannst. Das ist aber unterschiedlich bei jedem. Die Lendenübelsäule sollte nicht auf dem Boden gepresst sein. Du darfst deinen Rippenkorb mal aktiv nach unten senken und automatisch dadurch spürst du schon Aktivität in deiner tiefen Bauchmuskulatur.

Wenn du das nächste mal ausatmest, hebst du ein Bein an in die 90-90 Position mit der größtmöglichen Leichtigkeit. Wenn du jetzt einmal zur Kontrolle deine Hände auf den Bauch legst und während du ausatmest das zweite Bein hebst, sollte die Bauchdecke nicht rauskommen. Jetzt schiebe mal hier oben beide Beine etwas weiter ran und dadurch merkst du, wird es leichter in deiner Bauchmuskulatur. Die Übung ist im Prinzip keine Übung mehr. Jetzt bringst du deine Knie wieder über deine Hüftgelenke und deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden, wenn das geht. Wenn du jetzt deine Rippen nach unten sinken lässt,

spürst du, dass deine Bauchmuskulatur aktiv nach innen und oben kommt. Stell deine Füße wieder auf. Ja und wie gesagt, es sieht nach nichts aus, ist aber sehr sehr aktiv diese Übung. Wenn du merkst, dein Kopf geht nach hinten, kannst du dir gerne ein Kissen oder ein Handtuch unter den Kopf legen. Das macht die Übung wesentlich leichter. Also das wäre eine gute Option. Entweder dein Kopf auf ein Kissen oder auch einfach deine Hände hinter den Kopf legen, dass der Kopf ein bisschen

angehoben ist, ohne den Kopf jetzt aktiv anzuheben. Aber das erleichtert die Übung schon mal ungemein. Und dann ist es wirklich so, wenn die unteren Rippen auf den Boden kommen und dein Kreuzbein auf den Boden kommt, dann hast du deine tiefen Bauchmuskulatur aktiv und das sorgt für einen gesunden Rücken. Viel Spaß und Erfolg damit!