Matte advanced

Mittwoch, 11. Juli 2018
Level 3
27min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

In dieser klassischen Advanced Matwork Stunde unterrichtet Tony Rockoff den Teacher Trainer Bernd Wohlfahrt.

 

Eine absolute Herausforderung ist es, dieses Programm mitzumachen....

Hier geht's zum kompletten Programm "Kraftvoll und Energiegeladen"

Transkript des Videos

Challenge Mat. Kreuz die Arme, kreuz die Beine, zentrier dich auf der Matte. Für die 100. Atme tief durch und komm in deine Ausgangsposition. Geh in das Level, in das, was du kannst und kräftige Schläge oberhalb der Bauchdecke. Sehr gut. Tief durch die Nase ein und noch tiefer aus durch den Mund. Richtig schöne, große, kräftige Schläge. Sehr gut. Lange Arme. Arbeite mit den Armen und den Beinen stärker zur Mittellinie. Sehr gut. Vertiefe die Bauchmuskeln mehr. Komm, halt sie drin. Schläge sind gut. Beine schön fest zur Mittellinie. Mach die 100 voll, senk die Beine, greif die schwere Stange auf die Seite, bring die Füße unter den Strap, sehr gut, flex. Dann bring die Arme zurück für einen Stretch nach hinten über Kopf, sehr gut. Halt die Rippen, die unteren auf der Matte, sehr schön. Und dann heb die Arme ein, heb den Kopf, schau durch das Fenster nach vorne zu mir und ausatmen, senk die Stange nach vorne und stretch maximal bis hier. Vertiefe die Bauchmuskeln, sehr gut, danke, das war schön und dann kontrolliert roll zurück. Super, nochmal Arme zurück für einen Stretch und schau durchs Fenster, zieh nach vorne, reach zu mir, flex die Füße stärker, lift die Bauchmuskeln mehr, kommt Schultern zurück ins Gelenk, lass mich sehen, Schultern zurück ins Gelenk, nice und dann zurück und drei im Flow. Ein hebt den Kopf, ausziehen nach vorne, zwei, drei, kippt das Becken, roll zurück, 2, 3, wieder vor, halt die Rippen fest, sehr schön.

 

Und zurück, einer noch. Nice, schön die Schultern auf den Rücken lassen, super. Und zurück, Heavy Bar weg und Rollover. 3 und 3 in die Richtung, greif die Bars hinter dir, genau, streck die Arme und dann hoch auf 90. Lift die Beine up and over, drüber. Wenn du kannst, tap den Boden, öffne die Beine weit. Stretch, stretch, stretch, stretch und nach vorne senken über die Matte und wieder up and over. Sehr gut. Zack, zurück, nach vorne, weit öffnen, reach zu mir, zu mir, zu mir, mach die Füße lang, wieder hoch auf 90 und up and over, nice. Zurück, vorne wechseln wir die Richtung, schließen, öffnen und stoppen hier kurz, genau halte und jetzt kommt der Lift. Nice! Schließen und dann hier alles. Bauch an die Oberschenkel, Brust an die Knie, Kopf zu den Schienenbeinen, stretch und wieder vor, denke an die 90 und jetzt der Lift.

 

Sehr gut. Stretch, gib mir ein bisschen mehr Länge an die Sprunggelenke. Mach die Füße lang, mach die Füße lang. Yes, danke! Sehr gut. Und zurück, bleib hier, streck die Knie, stretch, stretch. Wir senken das rechte Bein, lassen das andere oben. Für den One Leg Circle, bringen das Bein rüber, weit, weit, weit, öffnen, sehr gut. Die Box darf mit abheben, weit öffnen, öffnen, öffnen, stretch, sehr gut. Und Tempo, Flow, 3 und 3. Wechsel die Richtung, andere Richtung 5, sehr gut. Schiebt die Hüfte links nach vorne weiter raus. Yes, gut.

 

Halte das andere Bein fest geankert, schön die Rotation beachten und switch über die Schere. Und andere Bein, nimm dir die Zeit. Hier Innenrotation, das andere Außen und geh rüber. Geh rüber, halt die Rippen drauf, so gut du kannst und nach vorne. sehr gut, raus, stretch und vor und flow, drei und dann fünf in die andere Richtung. Halt die Basis hier, schieb schön raus, sehr gut. Yes, schön nach vorne raus, meinst du mir, sehr gut, schön fest und dann roll rück und gleich wieder hoch. Sehr gut. Roll rück und gleich wieder raus aus der Matte. Sehr schön. Noch drei und wieder raus. Super. Sitzbeinhöcker schön hoch zur Decke. Sehr gut. Letztes Mal. Setz dich zurück. Okay. Single Leg Stretch und Double Leg Stretch und dann gleich weiter zum Spine Stretch.

 

Halte hier, leere die Lunge, mehr zur Mittellinie das Bein, super. Und wechsel. Wie Pfeil und Bogen, schieb lang nach vorne raus, Schultern weit öffnen, Ellbogen weit und wieder wechsel. Noch eine auf jede Seite. Reach, halte die Mittellinie hier stärker, mehr Rotation das Bein nach innen, nach innen, yes. Und wieder wechseln, nochmal und flow. Und leere die Lunge, richtig schön raus mit der Luft, nimm dir die Zeit. Ellbogen weit öffnen, super. Vertiefe die tiefen Bauchmuskeln. Letztes Mal jede Seite. Und Double Leg Stretch. Zieh beide Beine ran. Und erstmal Lunge leeren. Ausatmen, Stretch, Knie ist ok. Einatmen, Streck, Arme und Beine gleichzeitig nach vorne zu mir. Die alte Variante von Joe, komm, bring die Arme zu mir. Sehr gut. Und ausatmen, alles wieder ranziehen. Super. Nochmal, Arme und Beine nach vorne zu mir. Einatmen, Streck, vertiefe die Bauchmuskeln, Schultern wieder zurück auf den Rücken. Und ausatmen wieder ran. Und 3 im Flow. Go. Ein und ausatmen zurück. Nice. Halt die Schulterblattspitze fest, die Basis fest. Super. Kopf zieht nach hinten raus. Letztes Mal. Und vorbei. Komm nach oben. Füße für den Spine Stretch rechts und links auf die Boxen. Sehr gut. Bleib hier. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Schön aufrichten. Tief einatmen und ausatmen. Zieh nach vorne, bleib hier, die Schultern zurück, sehr schön und wieder hochkommen. Ein, aufrichten, noch mehr und aus, nach vorne, sehr gut. Okay, wieder hoch, zieh mal die Hände hier runter auf die Matte, press in die Matte, zieh nach vorne, sehr schön. Bis hier max, press in die Matte stärker, nimm die Schultern zurück auf den Rücken, nice, und lift die Bauchmuskeln mehr, press mehr in die Matte, mach den unteren Rücken schön rund, super. Und dann komm wieder auf, nach oben, noch einmal. Ok, kleine Challenge, bring die Arme hoch, lift hier in die Bauchmuskeln, bleib dort und schwing die Beine für den Open Leg Rocker in deine Hände, lift ab und halte. Hebe das Brustbein, Kinn auf die Brust, kipp das Becken, roll zurück bis auf die Schulterblattspitze und gleich wieder hoch in die Bauchmuskeln.

 

Noch einmal, zurück und in die Bauchmuskeln. Nächsten drei, du alleine. Roll zurück und gleich wieder hoch. Lift up, nice. Nochmal, spannung. Zurück und lift up. Halt die Kontrolle, sehr gut. Noch ein, lift up, finde deinen Teaser, schließen, halten, öffne die Arme, roll zurück, press die Hände fest in die Matte und hoch, ab in die 90, dahin, Kinn weg von der Brust, super, roll zurück, das Kreuzbein berührt die Matte, es geht 45, bleib hier, beide Fersen auf einer Höhe, nach vorne 45, beide Fersen auf einer Höhe, 45 und up and over, sehr gut, wieder zurück, rollen, hier zu mir, 45, geh ein bisschen weiter, sehr schön, nach vorne 45, hier 45, beide Fersen auf einer Höhe und lift up und dann zwei in jede Richtung, du alleine. Nice, press mit den Händen fest in die Matte. Sehr schön. Zur Mittellinie die Arme. Super. Letztes Mal in jede Richtung. Gut. Ein letzter. Und dann nach vorne. Senkt die Beine zu mir. Super. In die Säge.

 

Arme öffnen und twist. Nimm dir die Zeit. Zieh nach vorne. Bring den Arm ein bisschen mehr zu mir. Sehr schön. Hol die ganze Rotation raus und probier das Ohr mehr in Richtung Knie zu bringen. Für einen Stretch. Zieh noch weiter nach vorne, weiter, stretch. Noch ein bisschen mehr, stretch. Sehr gut, und komm wieder hoch. Öffnen, hier aufrichten, wechsel, andere Seite, nach vorne, ziehen hier weiter raus, super, noch weiter vor, stretch, noch ein Stückchen weiter vor, stretch. Und Flow. Drei auf jede Seite. Leer die Lunge, yes. Anker, die Sitzbeinhöcker rechts und links. Denk an deine Basis. Die Precision Details, alle zehn Zehen, Kniescheibe hoch zur Decke. Sehr gut. Und dann drehen wir uns in die Bauchlage für den Swan Dive. Die Beine zurück, genau, hier zu mir. Sehr schön. Ein Swan vorweg und dann hebt die Hände, erster Schritt. Heb den Oberkörper, komm ein bisschen höher, press die Hände in die Matte, zweiter Schritt, Öffnung hier, halten, sehr gut.

 

Dann startet zurück zur Rolle Nummer 3 und 4, hebst du früh wie möglich die Hände. Sehr gut, nächster Schritt in den Swan Dive, dann press die Arme ganz, sehr schön, den alten Weg, die Arme einfach nur zur Seite und die Beine hoch und wieder in diese Position und go. Zur Seite und wieder ab, sehr schön, noch einmal. Zur Seite und wieder ab. Und dann drei Mal. Und go. And up, and up, and up, and up, and up, and up. Und sehr schön. Nimm die Hände unter die Schulter und beug die Arme für Single Leg Kick. Setz die Ellbogen auf, Brustbein heben, schau nach vorne, kick, rechtes Bein zweimal. Eins, zwei, linkes Bein. Acht auf deine Knie, so gut wie es geht und pick up the Tempo. Kick, kick, kick, kick, kick, kick, kick, letztes Mal hier die Seite und dann der Double Leg Kick.

 

Nochmal ausrichten hier die Centerlinie, wunderbar. Bring die Hände einmal für den ersten, holen wir Tiefluft, so hoch wie möglich zwischen deine Schultern, sehr gut. Dann mit beiden Beinen drei Kicks, eins, zwei, drei, press fest an die Matte, bring die Arme zurück zu mir, öffne, schön, bring die Hände weg vom Gesäß, sehr schön, stretch und wechsel, andere Seite. Wieder Kick, eins, zwei, drei und stretch, lift up, Schambein mehr an die Matte, sehr gut und wieder zurück. Nochmal kick, kick, du alleine, lift up, jetzt heb die Füße mit, erhöhe den Spannungsbogen, heb die Hände höher, sehr schön. Nochmal wechseln, andere Seite, kick, zwei, drei und lift, Schultern weit öffnen, hebt die Beine, hebt die Beine, lift, lift, bleib hier.

 

Öffne die Hände, tiefe Bauchmuskeln, komm noch ein bisschen höher, Beine fest zusammen, komm noch ein bisschen höher, noch ein bisschen höher. Sehr schön und zurücksetzen für einen aktiven Stretch. Mach dich rund. Super. Okay, dreh dich einmal um, bring die Füße unter die Schlaufe und lass die Fersen leicht drüberhängen für den Neck Pull. Hier hin. Sehr gut. Nimm die Hände hinter deinen Kopf und richte dich auf. Richtig eng zusammen unter die Schädelbasis, noch ein bisschen enger. Öffne die Ellbogen weit nach außen. Sehr gut. Atme ein, streck dich. Atme aus, tauch um den Kopf zwischen die Beine. Stretch. Nimm dir die Zeit. Einatmen, komm wieder hoch. Lehn dich zurück 45 Grad. Ausatmen, kipp dein Becken, roll zurück. Öffne die Ellbogen weit. Einatmen, Kopf heben. Ausatmen.

 

Tauch. Joseph hat gesagt, below a low ceiling. Yes, tief unter durch einstrecken, lehn dich zurück aus, Becken kippen, einer für dich noch allein. Sehr gut. Hände an die Seite für High Scissors, High Bicycle, die Beine nach hinten über Kopf. Sehr schön. Nimm die Hände schön weit offen, alle fünf Finger richtig schön unter, die Ellenbogen schön zur Mittellinie, richtig schön so weit du kannst. Super. Stapel nochmal. Ja. Sehr schön. Lass ein Bein direkt über den Augen und bring das andere Bein nach vorne in die Schere. Denk dran, dieses Bein macht die Innenrotation und das die Außen. Super. Und switch, wechsel. Stütze dich schön auf deine Hände. Sehr schön, ich hab dich. Und wieder wechsel. Sehr gut. Nochmal. Halt die Spannung. Sehr gut. Und wieder wechsel. Noch einmal. Stretch, wieder Wechsel. Und im letzten Moment jetzt nach vorne, langes Bein, raus. Und jetzt beug dein Knie und tap die Matte. Try. Gut und Wechsel. Andere Seite. Raus. Lang nach vorne. Sehr gut. Nochmal. Raus. Sehr gut. Noch einen. Raus. Wir sparen uns reverse.

 

Bring die Beine nach hinten über Kopf. Hol die Hände raus. Beug die Knie für Shoulder Bridge. Atme durch, nimm dir die Zeit. Sehr gut, rotier die Füße ein bisschen mehr nach innen, genau, halt die Mittellinie hier. Sehr schön, nimm das rechte Bein nach vorne und kick das Bein zum Kopf 1, kick weiter zum Kopf 2, heb die Hüfte mehr, sehr gut, schieb nach vorne das Bein 3, weit nach unten, hier in die 4, hack den Mittel ein, hier stärker, stärker, stärker, stärker, noch mehr, noch mehr, sehr gut. Heb die rechte Seite mehr, indem du das Bein mehr rotierst, halt die Mittellinie aber hier, sehr gut. Und nochmal, Kick, 1, 2 und lang nach vorne zu mir, 3, hoch in die 4, das Becken, sehr gut. Und nochmal, kick, 1, 2 und lang und lift das Becken in die 4 und wechsel das Bein, andere Seite, sehr schön.

 

Super, machst du gut. 1, denk an die Basis, press mit den Händen, press mit dem großen Zeh, das hilft bei der Mittellinie. Stretch nach vorne, Rotation, großer Zeh, großer Zeh, streckt das Knie, super und Kick. Eins, zwei, lang nach vorne raus, drei, vier, sehr gute Mittellinie, langes Bein werden, komm, lang raus und setz das Bein ab und roll ab für den Spine Twist an den Mattenanfang. Beine nach vorne ausstrecken, super, Beine schließen, komm ein kleines bisschen noch zurück, damit du die Ferse hier richtig schön grounten kannst und einmal twist 1, spann die Feder stärker, 2 und schnell zurück in die Mitte. Sehr gut, nochmal. Dreh die Feder richtig auf, mehr, mehr, halt die Feder, komm weiter, weiter, weiter, weiter und wieder zurück in die Mitte und go. 1, 2, Center Mitte, 1, 2, Center Mitte, halte die Ferse fest, super. Letztes Mal jede Seite und vorbei, geschafft. Roll zurück den ganzen Weg, für den Jackknife. Greif hinten

 

Deine Bars, sehr gut. Und mit mir zusammen, streck die Beine lang nach vorne aus. Hoch auf 90. Halte hier. Bring die Beine zurück, erst einmal parallel. Dann kick nach oben, up, hoch. Sehr gut, dann bringen die Beine wieder in den Winkel. Sehr gut, und jetzt mit Kontrolle roll zurück auf die Matte. Jetzt du alleine. Vor, 90, parallel, hoch, up, kick, in den Winkel und abrollen.

 

Sehr schön, letztes Mal. Nice! Und zurück, geschafft. Dreh dich in die Richtung für die Sidekicks. Nur Front und Back auf den Unterarm, nimm den Arm hinter den Kopf, den anderen auch, Linie passt, beide Füße vor auf deine Moonbox. Sehr schön. Denk dran, grounde schön die Ferse, kick das Bein nach vorne, a la Joe, kick so weit du kannst, sehr gut, stretch und zurück. 90 in the front, 90 in the back. Jetzt grounde die Ferse, mehr. Stretch und nach vorne, kick, kick und lang zurück, komm, kick, kick, halt die Box, zurück. Noch zwei, sehr gut, ein letztes Mal. Und drehe dich auf den Bauch für 10 Beats. Und weiter geht's. Und wechseln, andere Seite. Sehr schön. Und komm nach vorne, eins. Weiter vor zwei, bleib hier. Rotation, sehr schön. Halt die Box und dann zurück nach hinten. Bleib gestapelt, geh weiter, geh weiter, 90 in the back, geh weiter, geh weiter, komm ich will die Stretch.

 

Rotation nach innen, nach innen, nach innen, sehr schön und nach vorne. Kick, eins, zwei und drei, vier. Eins, zwei, drei, vier, zwei, drei und vier. Letztes Mal vorbei, geschafft. In die Rückenlage für die Teaser. Wir machen eins, zwei und drei. Die Armvariante, die Beinvariante und alles zusammen. Heb den Kopf, schau zu mir. Nimm die Arme zurück nach hinten zur Box. Streck die Beine in meine Richtung und roll dich hoch in den Teaser. Tap mit deinen Händen die Füße. Die Füße, tap. Bring die Arme zurück zur Box und roll zurück. Davon noch zwei Stück, du alleine. Komm kämpfen und tap. Sehr schön, reach und zurück. Letzter. Rauf und tap und reach und Beine ranziehen, Pause.

 

Atmen zweimal tief ein, das war die Armvariante, nun folgt die Beinvariante. Drei mal, hebe den Kopf, denk an, sehr schön, komm hoch, reach mit den Armen zurück, bleib da, heb die Brust mehr, senk die Beine, tap die Matte, eins, tap die Matte, Bernd, zwei, hack die Midline, drei, halte oben, reach fürs Foto, strecken und zurückrollen. Nice. Ausgangsposition bleibt die gleiche. Heb den Kopf an, atme nochmal tief durch, nimm dir die Zeit. Noch einmal tief einatmen, ausatmen. Bring die Arme zurück, bring die Beine zu mir, komm hoch in den Teaser Nummer 3, tap die Füße, reach die Arme zurück zur Box, senk Arme und Beine gleichzeitig und gleich wieder hoch. Lift up, komm, komm, schaffst du! Tap, der nächste wird besser. Und komm, lift up ohne Schwung und tap, zurück noch einmal, mit Kraft, nice und tap, halte, reach fürs Foto und abrollen, Beine ranziehen. Sehr gut, gut gekämpft. Das war deine Challenge, das war schön. Der Weg ist das Ziel. Wir brauchen noch einen Teaser für die Hip Circles. Wenn du willst, greif die Bars oder die Matte oder den Boden, je nachdem. Komm nochmal hoch in den Teaser, lift up, bring die Arme zurück, genau, halte das, Brustbein heben und dann zirkel die Beine von Ohr, zirkel around zu Ohr, lift up, Ohr, Brustbein heben, nice, zu Ohr, Center und du alleine, up, center, letztes Mal, up, center, up. Geschafft. Super. Nach der ganzen Flexion brauchen wir ein bisschen Extension auf dem Bauch fürs Swimming. Jiha! Sehr gut. Lange Beine, lange Arme, sehr schön.

 

Und einmal mit mir zusammen. Press dieses Bein fest in die Matte, heb den rechten Arm, linkes Bein, sehr gut, höher, höher, höher, höher, höher, wechsel, nochmal andere Seite, höher, höher, wechsel und go und lösen und up and up and up und kick. Atme tief ein, noch tiefer aus, noch einmal tief ein, noch tiefer aus und setz dich zurück, gib dir einen Stretch. Leg pull down die Beinvariante in die Liegestützposition. Sehr gut, halte hier, bleib dort, halte die Spannung hier, heb das rechte Bein an, Kicks nach oben, halte die Rotation und wechsel das Bein. Linkes Bein, kick und wieder wechseln. Rechtses Bein, kick und wieder wechseln.

 

Linkes Bein, kick, drei auf jede Seite und vorbei, geschafft. Dreh dich einmal um, zieh das Bein unter das andere, genau, ist ein bisschen schwitzig, pass auf, sehr schön. Dann nach vorne, okay Bernd, zur Decke, schön die Füße noch mehr rotieren, dass du mit den großen Zehenballen auf die Matte bekommst und dann kick das Bein zu meiner Hand. Bäm, sehr gut, heb die Hüfte, nochmal, ab und heb die Hüfte, nice, nochmal, ab, Hüfte, Bein gestreckt lassen, nochmal und vorbei geschafft, sehr gut. Bleib nochmal oben, komm wieder hoch für einen Kneeling Sidekick, Lift Up, zieh das Bein unter das andere und komm in die Ausgangsposition. Schön.

 

Nimm die Hand hinter den Kopf, zieh diese Hand noch ein bisschen dichter, noch ein bisschen dichter, so jetzt bist du direkt unter, gib das Bein mir in die Hand und schieb die Hüfte nach vorne. Sehr gut. Und dann geht es. Ninety in the front, a la Joe, sehr gut. Und Ninety in the back, noch zwei. Ninety in the front, ab, ab, ab, super. Und wieder zurück. Noch einer. Hüfte weiter vor. Sehr schön. Komm ins T und wechsel die Seite. Hand untersetzen. Sehr gut. Bleib hier. So, reach nach vorne. Unteren Sitzbeinhöcker.

 

Halten und jetzt links weiter nach vorne. Links die Hüfte. Sehr gut. Und dann Kick nach vorne. Weiter, weiter, 90 und zurück. Lang nach hinten. Nochmal weit nach vorne. Lang, lang, lang. Sehr gut. Und zurück. Einer noch. Sehr schön. Und vorbei, geschafft. Bleib hier. Trockne mal kurz deine Hände ab.

 

Hier. Und dann rein in den Sidebend. Sehr schön. Geht das mit den Füßen da? Ja? Oder auch abtrocknen? Passt? Wunderbar. Dann alles stapeln. Komm mal ein bisschen weiter hier zu mir und dann drück dich hoch, halt die Spannung, sehr schön.

 

Und dann senken und gleich wieder heben, sehr schön. Super, bleib hier, nimm den Arm über Kopf, sehr gut, guck runter zur Hand, super. Und dann wieder senken und guck zu deiner Hand, sehr schön. Gleich wieder hoch, lift up, schön, stretch, noch einmal. Senken, letzter, und lift up, stretch und vorbei, geschafft. Super, wechsel andere Seite. Hier nochmal die Hände trocknen. Super. Gut. Schön den Kopf mit drehen, nochmal.

 

Es geht hoch, dann einmal kurz senken als Test, super. Hier hinschauen, super und nochmal. Über Kopf, guck zur Hand, super. Streck den Arm jetzt hier runter und nochmal gucken. Stretch, machst du sehr gut. Und wieder runter, letztes Mal, stretch und vorbei, geschafft. Super. Boomerang, Blick in meine Richtung. Kreuz die Beine, heb die Beine in die Bauchmuskeln, halte hier. Geh zurück, quick change, finde deinen Teaser, sehr gut.

 

Zieh die Arme zurück, gib dir einen Stretch, Kopf und Knie zusammen und dann erst senken. Sehr gut, noch einmal. Zurück, Lift in die Bauchmuskeln in die Beine, sehr gut. Zurück, Change, zack und nach vorne, super und vorbei, geschafft. Setz dich nach vorne für den Seal. Nimm den Kopf zwischen die Beine und groß die Beine öffnen. Drei Mal. Klapp. Eins, zwei, drei. Größer.

 

Und hinten größer. Sehr gut. Und nochmal. Bap, bap, bap. Und nochmal. Bap, bap, bap. Noch zwei. Größer. Größere Beine. Sehr schön.

 

Bap, bap. Letzter. Bap, bap. Noch einmal zurück. Sehr gut. Und vorbei. Komm ungefähr in die Mitte der Matte. Pass auf diesen Humpen auf, das sollte reichen für die Crab und dann tausche immer die Beine. Schau ob wir über die Knie wollen oder nicht. Ohne, alles klar, nur zurück. Dann geh nach hinten, halte hier, gut und wieder zurück, ohne die Knie zu öffnen. Noch einmal, geh zurück, lass den Kniewinkel gleich, sehr besser und wieder tauschen, einmal noch. Zurück, jetzt alleine, halte oben. Zack und vorbei, geschafft.

 

Wunderbar. In die Bauchlage für Rocking. Beug die Beine, baust ganz kontrolliert auf. Denk an den unteren Rücken und vor allen Dingen auch an deine Knie. Wenn du nur halten willst, ist das auch völlig in Ordnung. Super. Dann, aufpassen, erster Schritt, heb die Beine ab, noch höher, schön. Dann schieb die Schienbeine in deine Hände und richte dich dadurch auf. Ist das okay? Super. Und halten, zwei, drei und wieder lösen. Alles lösen. Noch einer bitte. Erster Schritt, Bauchmuskeln und Mittellinie hier ganz fest. Dann heb die Oberschenkel, höher, höher, höher. Jetzt schieb die Hände, schieb die Schienbeine in die Hände, zieh dich hoch in den Stretch. Nice! Und vorbei geschafft. Setz dich zurück, ein aktiver Stretch.

 

Super. Und dann dreh dich einmal um für Control Balance. So, auf den Kopf auf. Geh ein bisschen weiter nach vorne, damit wir die Füße hier oben auf die Humpen absetzen können. Sehr gut. Bring die Beine nach hinten über Kopf. Zack, setz die Füße ab. Super, beide. Nimm die Arme im großen Bogen zurück nach hinten. Greif beide Hände, äh beide Füße, Sprunggelenke, mein Fehler, bring das rechte Bein hoch zur Decke.

 

Sehr gut, wenn du die Kontrolle hast, Kinn weg von der Brust, streck den Fuß und balanciere. Super, change die Beine. Nice, Beine schön gestreckt, ganz nach oben, das Bein liftet hier, das bleibt in der Innenrotation und wechsel. Sehr gut. Noch einmal und wechsel. Sehr gut. Dann beide Beine nach hinten zurück über Kopf, nimm die Arme wieder im großen Bogen nach vorne, auf dem Weg nach vorne, kreuze die Arme und die Beine, komm hoch in den Stand, drehe dich einmal um für die Push-Ups. Eine Runde, beide Beine schließen für fünf Stück. Heb die Arme hoch zur Decke, atme tief ein und aus, in vier Schritten nach vorne. Komm in die Planke, halt die Spannung und go für fünf. Ellbögen schön dicht, sehr schön. Dann Hintern hoch zur Decke, bleib hier, gib dir einen kurzen Stretch, super. Roll dich kontrolliert auf den ganzen Weg, bleib dort, komm ein kleines bisschen weiter nach vorne, dreh dich einmal in diese Richtung, in meine Richtung, sehr schön halt diese Richtung, nimm die Fersen fest zusammen in den Military Stance, streck die Arme lang nach vorne aus für den Bean Bag, lehn dich leicht in die Bauchmuskeln, bring die Schultern zurück ins Gelenk, sehr gut, und roll das Ding einmal ab. Handgelenke schön gerade machen, sehr gut. Arme schön durchgestreckt lassen, tief ein- und ausatmen, die Schultern schön zurück ins Gelenk bringen.

 

Sehr gut, lange Arme. Wunderbar, super. Ganz strecken, genau. Arme lang lassen, super. Sehr schön, wickel ihn komplett ab, heb die Arme ein bisschen höher, streck die Arme, streck die Arme, einmal hoch und runter. Sehr schön. Bleib hier, halt die Streckung, richte dich auf, drehe dich einmal in diese Richtung, sehr gut. Und dann wickel das Ding wieder auf und lange Arme und dann die Handgelenke. Vertief die tiefen Bauchmuskeln hier, atme mehr in die hinteren Rippen, lehn dich mehr in die Bauchmuskeln rein, halte deinen Military Stance. Geh weiter vor mit dem Oberkörper, yes. Bringe die Schultern zurück ins Gelenk, sehr gut. Lange Arme, gleich geschafft. Komm, streck die Finger, streck die Finger, er ist gleich oben. Streck die Finger zu mir, wie ich. Lange Handgelenke, komm, yes, besser. Gleich ist er oben. Die Schultern nochmal zurück ins Gelenk, gleich geschafft. Ist oben, senkt die Arme, rechts und links an die Seite. Schultern weit öffnen, atmen tief ein, tief aus, nochmal tief ein, tief aus, tief ein und tief aus vielen Dank, bis zum nächsten mal, sehr gut!

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