Happy Hip, Shoulder and Core Flow

Samstag, 23. Juni 2018
Level 2
25min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Ein kurzer Flow bei welchem du deine Hüftgelenke, Schultergürtel und dein Zentrum forderst und beglückst.

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Transkript des Videos

Hallo, ich bin die Bea von Pilates Bern, Pilates Zürich und Pilates Bodymotion Schweiz. Ich freue mich mit dir hier einen kurzen Flow zu machen für Happy Hip, Shoulder und Core. Du darfst dich gleich hinsetzen in den Z-Sitz und dich so ein bisschen einruckeln, dass du sowieso deine bequeme Sitzposition findest. Und dann lässt du deine beiden Sitzbeinknochen in den Boden hineinfahren. Nimmst deine Hände an die Flanken, spürst die Einatmung, wie die so richtig viel Raum in deinem Brustkorb schafft. Ausatmen lässt du Schultern, entspannt nach hinten unten fließen. Mit deinem nächsten Ausatmen nimmst du gleich deine Zentrierung dazu und bringst die Bauchdecke nach innen und oben hoch. Noch einmal einatmen und ausatmend sich ein bisschen verlängern.

 

Jetzt darfst du deine beiden Hände rechts und links neben das Knie nehmen und so sanft nach vorne und zurück gehen. Während du dich jetzt mit den Händen nach vorne ziehst, zieh deinen Sitzbeinknochen nach hinten und du gehst immer ein Stückchen weiter und machst eine Wellenbewegung. Gehst weit nach vorne und schiebst dich wieder zurück. Einatmen nach vorne, ausatmen, leichte Drehung, immer ein Stückchen weiter. Wenn du den Kopf dazu nimmst, vorne, wieder zurück, wirst du merken, dass es immer noch ein bisschen weiter geht. Einatmen nach vorn, ausatmen zurück. Bleib hier hinten und geh auf deinen Unterarm. Dann wirst du merken, du kannst schon ein bisschen zugeben. Nimm den oberen Arm in einen weiten Bogen, über oben nach hinten und über unten wieder nach vorne.

 

Ausatmen. Zieh dich in die Länge und wiederhole auch das einige mal in deinem eigenen Tempo. Ein genussvolles Aufwärmen, auseinanderziehen. Dabei schiebst du dein vorderes Knie immer ein bisschen weiter nach vorne. Und diese obere Hand, die Fingerspitzen immer ein bisschen weiter nach hinten. Ausatmen, verstärken, einatmen, wieder zurück und aus. Und diese Kraft um deine Taille herum spüren und dann kommst du wieder hoch in deinen Sitz. Nimmst die Beine einmal weit über vorne, so mattenbreit öffnen, Arme ziehen nach vorne, die Schultern senken sich und dann gehst du in einen Spine Stretch und rollst dich Stück für Stück wieder hoch. Ausatmen, Kopf strebt nach vorne und deine Schulterbätter fließen weit nach hinten unten. Jetzt spür die Bauchdecke. Mit dem Ausatmen kannst du das kraftvolle Zentrieren verstärken. Und du wirst so noch ein bisschen mehr einen Stretch in deinem Rücken spüren können und deinen Core, dein Zentrum. Letztes Mal gehst du nach vorne und bleibst hier.

 

Und mit kleinen, federnden Bewegungen intensivierst du das Ganze. Die Bauchdecke zieht jedes Mal zurück. Der Kopf strebt nach vorne und die Schultern fließen weit nach hinten unten. Auch in deinen Hüften bist du entspannt und locker, so weit wie das geht. Dazu schiebst du die Sitzbeinknochen in den Boden. Roll dich wieder hoch und spür mal, ob die Oberschenkel immer noch relativ weich sind. Beine kannst du gleich wieder zu dir nehmen. Jetzt ist ein anderes Bein vorne. Geh auch da wieder in ein sanftes Bewegen hinein. Innen und außen rotieren deine Oberschenkel, um eine angenehme Sitzposition zu finden. Dann umarmst du mit deinen Händen oder umrahmst du mit deinen Händen dein Knie, ziehst dich einmal lang nach oben Richtung Decke und gehst in einen weiten Bogen über vorne. Aus, zieht die Bauchdecke dich zurück. Einatmen, verlängen und ausatmen, wieder zurückkommen. Dein Sitzbeinknochen auf der gegenüberliegenden Seite, der zieht weit nach hinten.

 

Noch ein, zwei mal mehr. Wieder zurück. Lang aufrichten. Und dann oben stehen bleiben. Wachse über dich hinaus. Geh in einen sanften Twist . Einatmen, drehst dich nach vorne. Ausatmen, über deine hintere Schulter weiter und weiter nach hinten. Und du wanderst mit deinen Händen immer ein Stückchen weiter nach hinten. Ausatmen, wie weit kannst du dich da noch nach hinten drehen. Und wenn es nicht mehr weiter geht, setzt den Unterarm auf den Boden, schiebe dein vorderes Knie weiter und weiter nach vorne und der freie obere Arm zeichnet jetzt einen großen Kreisbogen. Ausatmen über oben nach hinten, einatmen über unten nach vorne. Genieße dabei diesen Stretch von Knie über die ganze Taillenseite, über deine Achselhöhle bis in deinen Arm hinein und über die Fingerspitzen hinaus. Alle Atem nochmal wiederholen, den Blick dazu nehmen und so verstärkst du diese Mobilisierung, diesen Stretch über deinen ganzen Körper. Letztes Mal und dann komm Stück für Stück wieder hoch in deinen Sitz.

 

Nimm die Beine noch einmal bewusst nach vorne. Jetzt darfst du die Arme hinten aufstützen. Nimm ein Bein ein bisschen näher zu dir. Spür, dass du Hände in den Boden schieben kannst. Die Fingerspitzen dürfen nach außen gucken. Wenn es dir angenehmer ist, auch nach vorne. Und dann möchte ich, dass du merkst, du kannst Schub mit deinen Füßen in den Boden, hebe dein Becken. Einatmen lasse senken, nicht ganz auf den Boden und dann gleich wieder hoch. Einatmen zurück, aus, ein zurück. Du merkst, jetzt ist schon ein bisschen mehr Schultergürtel gefragt. Deine Hüften dürfen sich öffnen, ein letztes Mal. Und dann komm zurück zur Mitte. Nimm die Arme gleich einmal hoch, verdrehe dich zu deinem angewinkelten Bein und genieße einen Stretch. Vielleicht geht dieses Drehen schon ganz gut, da wir die Wirbelsäule schon aufgewärmt haben.

 

Einmal mehr. Twist mit dem Ausatmen über die hintere Schulter und das Ganze beenden, indem du die Beine gleich wechselst. Die Arme streben über die Decke, über die Seite nach unten, Hände sind wieder leicht hinter dir platziert, Fingerspitzen nach außen, atme ein, aus, Schub mit den Händen, Schub mit den Füßen, nach oben hoch, ein und aus. Wiederhole das noch zweimal. Spür die Beinrückseite, die trägt dich, die stützt dich. Und dann komm zurück auf den Boden, lass die Arme weit nach oben zur Decke fließen. Dreh dich zu deinem angewinkelten Bein. Setz die Hand hinter dich. Entweder umarmst du es oder kannst auch Ellenbogen und Knie aufeinander zuschieben und dabei dich verdrehen. Ein Atemblick nach vorne. Aus. Verdreh dich Stück für Stück nach hinten. Genussvoll Mit dem Kopf immer ein bisschen weiter Richtung Decke schrauben und dann wieder lösen und zurückkommen.

 

Nimm die Beine vor dich, nimm die Hände weiter nach vorne und spür diesen angenehmen Stretch in deinen Hüften, in deinem Po. Mit dem Ausatmen roll dich wieder hoch. Auch hier streckst du dich, um ausatmend wieder zurück zu kommen. Diese Wellenbewegung auch hier. Einmal mehr. Einatmen, verlängern und ausatmen. Über die kraftvolle Bauchdecke zurückgehen. Dann streck die Beine noch mal aus, hüftweit. Jetzt geht es ein bisschen weiter. Nimm die Arme nach oben, nach außen. Twist. Einatmen zurück. Aus. Andere Richtung. Und jetzt geh gleich ein Stückchen weiter, indem du von diesem Twist in die Säge kommst. Dich über den hinteren Arm wieder hochziehen lassen.

 

Und aus. Wichtig, den einen Arm nach vorne, den anderen Arm nach hinten und so kriegst du mehr Raum in deinem Schultergürtel. Deine Bauchdecke ist aktiv, die schiebt immer nach innen und oben hoch und deine Hüften lässt du möglichst frei. Gut, jetzt geht es weiter. Du brauchst wieder die Kraft von den Beinrückseiten. Indem du dich jetzt drehst, die hintere Hand aufsetzt und mal nur den Arm Richtung Decke nimmst. Zurück zur Mitte. Ausatmen und jetzt geht das ganze dynamisch durch. Du hebst dein Becken, kommst nach oben hoch. Ein zurück, aus. Ein wieder nach unten. Jetzt wirst du merken, du brauchst ein bisschen mehr Stütz in deinem Arm. Wunderbar. Einmal jede Seite noch. Bauchdecke aktiv, Beine überkreuz, einmal nach vorne in den Vierfüßler. Von hier weg darfst du gleich deine Hände unter den Schultern platzieren, Knie unter den Hüften, Zehen einrollen und dein Becken zur Decke hoch schieben. Genieße diesen Up-Stretch und laufe für einige Male deine Beinrückseiten aus, dehne sie, kreiere Länge und lasse die Sitzbeinhocker weit Richtung Decke streben, strahlen. Beide Fersen lässt du senken, wieder heben und ein letztes Mal senken.

 

Spür den Schultergürtel, möglichst entspannt, möglichst frei, aber immer noch in einem bewussten Stütz. Und dann lauf mit deinen Füßen zu deinen Händen und rolle über die kraftvolle Bauchdecke, die Richtung Lendenwirbelsäule, sich Stück für Stück hoch in einen Stand. Finde dich in der Mitte deiner Matte und lasse das Gewicht gleichmäßig auf dem rechten und auf dem linken Fuß verteilt. Der Schultergürtel darf jetzt entspannen. Deine Beine werden wieder aktiver und mit dem nächsten Ausatmen wachse. Verlager dein Gewicht und nimm dein rechtes Bein vom Boden weg und balanciere. Einatmen geht zurück, aus das andere Bein. Jetzt nimm deine Arme dazu, die streben weit nach rechts und links außen. Einatmen zurück und aus. Gut, nochmal mehr. Du darfst hier bleiben in dieser Balance-Pose und beginn eine kleine 8 zu zeichnen. Die kann klein sein und wird dann vielleicht auch immer ein bisschen größer, dass du merkst, richtig die Hüfte durchbewegen. Atem fließen lassen, aktives Standbein. Wunderbar.

 

Gut, nimm dein Bein über die Mittellinie, genieße so einen sanften Stretch über die Außenseite, wechsle, nimm das Knie weit nach außen und öffne hier. Jetzt gehst du mit deinem Fuß nach hinten, schnappst ihn dir mit deiner Hand, öffnest deine Hüfte, Bauchdecke geht nach innen und oben hoch. Vielleicht gehört sogar der Arm zur Decke. Ausatmen, zieh dich in die Länge, gib Gegendruck von deinem Fuß in deine Hand und dann darfst du hier lösen. Gut, entspannen, locken und mal nachspüren, wie fühlt es sich an, wenn du jetzt das rechte, das linke Bein hebst? Gibt es da schon Unterschiede? So gehen wir also gleich weiter. Und dein linkes Bein kommt nach oben hoch. Verlagere auf rechts, linkes Bein nach oben, bleibe hier.

 

Arme zur Balance, Stützen an den Seiten und du zeichnest von klein zu einer großen Acht, lässt also dein Hüftgelenk richtig schön warm werden. Schiebst den Fuß in den Boden und spannst dich über dein Gaumendach, über deinen Scheitel weiter nach oben hoch. Gut. Hältst die Balance und dann nimmst du von hier dein Knie nah zu deiner Brust. Einfach mal ein bisschen Gegendruck deinen Sitzbeinknochen fallen lassen. Genau, das Knie darf gerne auch ein bisschen mehr senken, wenn du dann das Knie über die Mittellinie nimmst und so sanft die Außenseite ein bisschen dehnt. Also richtig, Knie und Hand ineinander schieben, Sitzbeinknochen nach unten seitlich Richtung Decke. Wechsel, geh nach außen, spür vielleicht da mehr die Innenseite. Du wächst und wächst weiter über dich hinaus und lässt auch hier langsam wieder los. Den Fuß nach hinten zu nehmen, deine Hüfte.

 

Und dann lass es wieder los. Und du bist hoffentlich ausgeglichen. Nimm eine Einatmung, um die Wirbelsäule zu verlängern. Eine bewusste Ausatmung, um deine Wirbelsäule Stück für Stück nach unten zu rollen. Alles einfach mal ein bisschen zu locken, zu lösen. Und dann wieder hoch zu rollen. Aus, Bauchdecke aktiv und die einzelnen Wirbelkörper stapelst du übereinander bis du wieder stehst. Jetzt verlager dein Gewicht wieder auf rechts, linkes Bein geht nach hinten weg, Arme ziemlich weit nach vorne, nimm die Arme nach hinten und komm wieder in den Stand. Einatmen, öffne dich, ausatmen, über die kraftvolle Bauchmuskulatur einatmen, wieder langziehen, ausatmen, zurück. Jetzt geht es aber hier gleich weiter und zwar darfst du hier vorne bleiben. Ganz lang ziehen. Du gehst mit den Händen Richtung Boden. Dein Spielbein ist Richtung Decke. Du bist in diesem Up-Stretch mit einem Bein in der Luft, Arabesque.

 

Spür dir die Hände in den Boden schieben, die Schultern dich stützen und trotzdem weich sind. Jetzt roll wieder. Deine Wirbelsäule ein, nimm dein Knie nah an deinem Körper nach vorne und mit dem Einatmen nach oben hoch. Aus. Ein wieder nach oben. Ausatmen nach vorne. Ein zurück und ausatmen weit nach vorne. Setz dein Knie zwischen deinen Händen auf den Boden. Du bist in diesem Tauben-Stretch. Wenn du mehr stretchen möchtest, öffnest du den Winkel des Knies etwas mehr. Dann darfst du auch hier langsam nach unten tauchen und wieder aufkommen. Ausatmen. Diesmal lang nach vorne und wieder zurück. Dein hinteres Bein zieht weit nach hinten. Hüfte werden gedehnt, geöffnet. Letztes Mal. Wieder zurück. Sehr schön. Gib etwas mehr Schub mit den Händen in den Boden. Roll die Zehen hinter dem hinteren Fuß ein. Kraftvoll den Bauch aktivieren. Das Bein nach vorne oben ziehen und wieder nach hinten strecken.

 

Winkele dein Knie an. Gehe auf die gegenüberliegende Seite und kreiere noch ein bisschen mehr Öffnung in der Hüfte. Gut unterstützen den Arm und so lässt dein Bein einfach mal kreisen. Zwei, drei Wiederholungen und dann von hier weg. Das Bein wieder lang zu strecken, mit den Händen Stück für Stück zurück zu laufen, die Wirbelsäule zu verlängern, kraftvoll den Standfuß in den Boden hinein, die Arme zu lösen und dann wieder zurück zu kommen in deinen Stand. Schüttel alles nochmal aus. Verlänge dich mit der Einatmung. Und mit deiner entspannenden Ausatmung rollst du dich gleich noch einmal tief. Hier unten bieg ein Knie und dann das andere Knie. Genieß die Dehnung ein bisschen über die Außenseite. Nimm den Arm nach oben. Also immer dort, wo du deinen Standbein streckst, da darfst du dich hinein rotieren in die Richtung.

 

Komm zurück zur Mitte und rolle dich wieder nach oben hoch. Verlager jetzt dein Gewicht nach links und nimm das rechte Bein nach oben hoch. Gut, bleibe hier. Wie fühlt sich das hier an? Jetzt darfst du von da weg weiter gehen in die Standwaage. Nimm die Arme gleich wieder mit nach vorne. Du willst dein Becken einrollen. Bist rund in der Wirbelsäule und streckst dich wieder nach oben hoch. Mit ein bisschen mehr Balance als ich gerade habe. Einatmen, zieh dich in die Länge. Ausatmen. Einatmen. Einatmen, wieder lang werden. Und ausatmen, noch zwei, drei mal mehr wiederholen. Genau das. Einatmen, zieh dich in die Länge, bewusst und langsam. Und aus, wieder zurück. Sehr schön. Gut, dann darfst du bleiben in der Standwaage. Zieh dich nochmal komplett und maximal auseinander.

 

Und dann lässt du die Arme langsam auf den Boden senken und hast dein anderes Bein weit oben Richtung Decke. Schultergürtel breit und guter Stütz in deinen Arm. Ausatmen, übers Becken. Einholen, Knie zwischen die Oberarme bringen und einatmen wieder hoch. Aus. Einatmen zurück nach oben. Ganz genussvoll spüren, wie deine Hüfte gefordert wird, wie du hier beim Ausatmen richtig deine Bauchdecke aushölst, den Rumpf aktivierst und wie dein Schultergürtel so richtig stützen darf. Letztes Mal das Knie ganz nah an deinem Körper nach vorne bringen und schlussendlich zwischen deinen Händen absetzen. Richte dich ein, dass du einen Stretch spürst über deinen Po. Und dann gehst du auch hier mit einer langen Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen, Roll dich ein und einatmen zieh dich lang.

 

Wunderbar. 1, 2, 3 mal mehr. Gut. Und dann darfst du von hier bitte nach oben kommen. Dich gut stützen. Zehen einrollen. Aktiviere deine Mitte. Gehe dein Bein Richtung Decke hoch. Und von hier winkel dein Knie an und zeichne noch richtig schöne, große Kreise. Das wollen wir auf der Seite nicht verpassen. Dass du spürst, da gibt es noch ein bisschen mehr Öffnung in deiner Hüfte. Gut. Dann nimm dein Bein wieder weit nach oben zur Decke hoch. Wander mit deinen Händen Stück für Stück zurück.

 

Dann verlagerst du das Gewicht aufs Standbein und lässt die Arme langsam über vorne streben. Lang auseinanderziehen, aufrichten und beide Füße absetzen. Die Arme zur Decke hoch, und dich von der einen zur anderen Seite hin und her ziehen. Wenn du auf der einen Seite bist, vom Kopf her Stück für Stück nach unten rollen, einen Kreis über unten zeichnen, über die andere Seite hoch, vielleicht noch zur anderen Seite, Stück für Stück über unten, über oben. Wieder zurück. Die Arme lösen, die Hände hinten verschränken. Öffnen. Loslassen. Und dann in deinem Stamm die Augen schließen. Eine bewusste Einatmung durch die Nase, aufspannen, ausatmen, Füße in den Boden, Kopf Richtung Decke. Die Augen öffnen und bewusst stehen. Mit bewegter Hüfte, starkem Schultergürtel, aktiven Zentrum. Ich wünsche dir noch einen schönen Tag oder schönen Abend. Danke fürs Mitmachen und bis zum nächsten Mal.

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