Videobeschreibung
Wichtiges Element der physischen Yogapraxis sind Vorbeugen, Rückbeugen und Twists.
Diese Sequenz bereitet die Wirbelsäule mit konventionellen Pilatesübungen auf die entsprechenden Yogahaltungen vor. So kommen wir beispielsweise vom Spine Twist in einen Drehsitz, der neben der Muskulatur auch die inneren Organe stärkt.
Transkript des Videos
Ja, Moin und Namaste, ich bin die Sara Lyn und ich bin Pilates und Yoga Lehrerin, komme aus Hamburg und ich liebe es, Yoga und Pilates miteinander zu verbinden und das möchte ich heute gerne mit dir teilen und zwar in einer kurzen, knackigen Sequenz, worum es darum geht, die aus dem Yoga bekannten Rückbeugen, Vorbeugen und die Twists, die Drehungen über die Pilates Übungen miteinander zu verknüpfen. Also, dass du da möglichst sicher rein und auch wieder rauskommst und natürlich deiner Wirbelsäule da möglichst viel Sicherheit auch gibst. Ja, und dazu würde ich gerne in Sitzen starten. Du kannst gerne in einen Sitz mit gekreuztem Bein kommen, so wie ich hier bin. Das muss aber nicht unbedingt so aussehen wie bei mir, das kann auch anders aussehen. Hauptsache, du kannst dein Becken und deine Wirbelsäule gut aufrichten. Das ist das Wichtigste hier. Leg dir deine Hände bitte noch mal auf den Beinen ab und dann schließt nochmal für einen kurzen Moment die Augen, um erstmal ganz in Ruhe hier anzukommen auf deiner Matte. Und dann nimm nochmal einen langen tiefen Atemzug, durch die Nase atme ein und dann atme durch den geöffneten Mund gerne noch einmal vollständig aus und lass die Schultern dabei nach unten sinken.
Noch einmal tief durch die Nase einatmen, werdet nochmal ein bisschen größer dabei. Und dann atmet durch den geöffneten Mund noch einmal vollständig aus. Und lasst nochmal alles raus, alles was sich jetzt noch beschwert auf den Schultern, lasst das gehen. Ein letztes Mal tief durch die Nase einatmen. Durch den geöffneten Mund noch einmal vollständig aus, aus, aus, alles raus. Dann schießt die Lippen ganz sanft aufeinander. Schau, dass du die Zähne nicht mehr aufeinander drückst, also deine Kiefermuskulatur mal entspannt lässt. Und dann finde hier einen langen, gleichmäßigen Atemrhythmus durch die Nase. Atme ein und aus.
Lass dein Gesicht jetzt ganz entspannen, vor allem die Stirn und den Bereich zwischen den Augenbrauen. Und schau, dass du Wirbelsäule und Becken hier wirklich noch einmal aufrichtest. Und im Pilates würden wir jetzt sagen, wir aktivieren das Powerhouse. Im Yoga würden wir jetzt sagen, wir aktivieren die Energieverschlüsse. Ich sage dazu jetzt einfach mal, aktiviere deine tiefe Bauchmuskulatur. Wir starten dabei im Beckenboden. Zieh deine zwei Sitzbeinhöcker, das sind diese zwei Knochen, auf denen du gerade sitzt, muskulär zusammen und dadurch richte das Becken und den unteren Rücken hier nochmal so ein bisschen weiter auf. Schaff Stabilität im unteren Teil der Wirbelsäule.
Und jetzt halte diese Kraft dort unten in den tiefen Bauchmuskeln fest und zieh sie noch ein bisschen weiter nach oben in Richtung Körpermitte. So als hättest du einen kleinen Reißverschluss an der Rückseite des Bauchnabels befestigt. Halte die Körpermitte jetzt aktiv und atme nicht mehr in den Bauch, dafür in die Körperseiten bis nach oben zum Herzen ganz tief ein und senke die Schultern mit der Ausatmung ab. Schau, dass du hier oben in den Schultern, im Gesicht dort oben nicht verkrampfst, dass du da entspannt bleibst und alles an Energie jetzt hier in deiner Mitte, in deinem Zentrum sammelst. Langer fließender Atem bitte, ein tiefer Atemzug noch so. Dann kannst du die Augen gerne geschlossen halten und einfach nur meinen verbalen Instruktionen folgen, wenn du die Augen öffnest. Versuch mit der Aufmerksamkeit mal bei dir zu bleiben und dir vielleicht so einen Punkt vor dir am Boden zu suchen, an dem du dich orientierst.
Zwischendurch mal zum Bildschirm schauen, wenn du dir nicht ganz sicher bist. Und dann setz die Fingerkuppen mal neben dir am Boden auf, sodass du durch den Druck deiner Finger noch ein bisschen mehr Länge und ein bisschen mehr Aufrichtung schaffst. Heb die Arme einatmen, streck beide Körperseiten und ausatmen, senk die Arme dann wieder über die Körperseiten ab. Jetzt nimm dir ganz viel Platz, ganz viel Raum. Heb die Arme nochmal mit einer tiefen Einatmung. Schau, dass die Schultern dabei nicht an den Ohren kleben. Auch wenn sich die Handrücken hier oben vielleicht berühren. Mit einer Ausatmung senkt die Arme wieder.
Letztes Mal so. Streckt die Körperseiten. Atme ein. Aufgepasst, wir gehen in einen Twist mit der Ausatmung. Dreh dich zur rechten Seite rüber, ich drehe mich nach links, nicht wundern, greife dir dein rechtes Knie und stelle die Fingerkuppen hinter dir nochmal am Boden auf. Einatmen, die Arme heben, wieder die Körperseiten strecken und jetzt geht es zur linken Seite mit der Ausatmung, fass wieder das Knie ganz sanft, stelle die Fingerkuppen hinter dir auf, so dass du die Länge, die Aufrichtung im Rücken nicht verlierst. Nochmal einatmen, Bauchdecke rein saugen und ausatmen, nochmal in den Twist hinein, einmal noch zur Mitte, atme ein und atme aus, drehe dich nochmal zur linken Seite rüber, sehr schön, Becken nochmal aufrichten, einmal noch tiefer einatmen und ausatmen, drehe dich dann nach rechts und dann halte hier kurz, bleib, halt das rechte Knie gegriffen. Drück dich nochmal aus den Fingerkuppen raus, zieh den Nabel nochmal ran, tief einatmen und aus. Den Nabel nochmal ein bisschen ran holen, einmal noch tief ein, vielleicht den Blick über die Schulter, schau mal wie beweglich sich die Halswirbel hier anfühlen.
Und dann komm langsam mit dem Kopf zurück, heb die Arme mit einer Einatmung nochmal an und ausatmen, dreh dich noch mal zur linken Seite rüber. Noch mal das linke Knie greifen, die Hand hinten aufstellen und auch hier noch mal diese Länge zurückholen, einatmen. Ausatmen, dreh dich vielleicht noch ein bisschen weiter mit dem Blick über die Schulter zurück. Einen tiefer Atemzug noch, halt das Becken schön schwer, halt das Becken aufgerichtet. Und dann dreh dich ausatmen, langsam mit dem Kopf zurückheben, noch mal beide Arme, tiefe Einatmung und dann senk aus, ab in die Arme einmal ab und kurz entspannen. Sehr schön, Schultern noch mal ein bisschen lockern und dann lös deine Beine und streck sie lang vor dir aus. Ich drehe mich einmal zur Seite, dann kannst du besser schauen. Zieh die Zehen vorne einmal aktiv zu dir heran und ich sagte ja schon, es geht heute so ein bisschen um die Rückbeugen, um die Vorbeugen und um die Drehung. Die erste davon haben wir ja schon eben gemacht. Ja und wir starten hier mit so einer kleinen Vorbeuge mit einer erstmal ganz konventionellen Pilates Übung. Zieh die Zehen vorne nochmal ran, drück die Fußinnenkanten zusammen, sodass du auch hier das Becken nochmal schön aufrichtest und dann heb deine Arme mit einer tiefen Einatmung nochmal an. Diesmal verschränkst du bitte mit der Ausatmung die zehn Finger hinterm Kopf ineinander. Schaff noch einmal Länge, heb das Brustbein, tiefe Einatmung. Mit einer Ausatmung rundest du den oberen Teil der Wirbelsäule und jetzt saug die Bauchdecke nochmal kraftvoll nach innen dabei. Kontraktion in den Bauchmuskeln.
Noch einmal einatmen. Hebt das Herz richtig übertrieben. Nochmal das Brustbein heben und ausatmen. Letztes mal atme ein und dann bleib schön aufgerichtet, heb die Arme noch mal nach oben in Richtung Decke und jetzt löst du deine Finger und kommst ausatmend , Stückchen nach vorne und legst deine Hände gerne neben den Beinen am Boden ab, so dass der untere Rücken hier schön gestreckt bleibt. Atme auch hier gerne noch mal tief ein, heb das Brustbein und mit einer Ausatmung sinkst du einfach nach vorne, so dass auch hier wieder der obere Rücken rund wird, den Kopf darfst du diesmal ganz entspannt hängen lassen. Und dann bleib hier die Arme gerne wirklich neben dem Körper abgelegt, du musst hier nicht die Füße greifen, wenn du da problemlos rankommst, mach das gern, aber schau, dass du den Nacken hier nicht so einengst. Lass den Kopf sinken und dann bleib hier gern für drei tiefe Atemzüge in dieser Vorbeuge.
Lass den Kopf ausatmend, schwerer werden. Lass die Schwerkraft den Rest hier erledigen. Noch zweimal tief ein. Und vollständig aus. Halt die Füße vorne aktiv, die Zehen nochmal ranziehen, vorne ein, letztes mal tief ein. Ausatmen, es wird nochmal schwer werden. Und dann roll dich Wirbel für Wirbel nach oben in einen aufrechten Sitz zurück. Nimm dir Zeit, hab Geduld, der Kopf kommt zum Schluss. eine Rückbeuge als Ausgleichsbewegung dazu quasi. Und dazu spitzt deine Füße jetzt vorne bitte einmal an. Stell deine Hände hinter dir am Boden auf, roll die Schultern nochmal zurück und das kennst du jetzt vielleicht auch aus dem Pilates.
Wir machen es nämlich erstmal dynamisch. Drück die Füße vorne zusammen, aktiviere den Bauch, zieh den Nabel nochmal nach innen, atme vorbereitend ein, mit einer Ausatmung heb das Becken, halt die Füße geschlossen und schiebt die Leisten nach oben. Blick nach oben, nicht den Kopf wild zurückschmeißen, sondern Nacken schön lang und einatmen. Langsam und achtsam das Becken wieder absenken. Noch einmal Füße vorne zusammendrücken, Atme aus, heb das Becken und einatmen. Langsam und kontrolliert den Blick senken und dann auch den Po. Zweimal noch, ist nicht ohne die Übung. Ausatmen und einatmen. Langsam den Blick senken, das Becken absetzen und ein letztes Mal aufgepasst. Wir bleiben dort oben. Mit der nächsten Ausatmung halt das Becken dort und wir halten für drei tiefe Atemzüge. zurücklegen, nicht schmeißen, bitte seid vorsichtig in den Hals wirbeln, einmal ganz tief ein und aus, nochmal tief ein und aus, letztes mal hebt das Becken, hebt die Leisten tief ein, ausatmen, erst den Kopf heben bitte, Kinn zum Brustbein, ganz in Ruhe, habt Geduld, langsam aus der Haltung rauskommen und das Becken absetzen. Sehr schön, einmal entspannen, kreis die Handgelenke aus, die haben es jetzt wahrscheinlich nötig, kreis nochmal in die Gegenrichtung. Und dann machen wir wie versprochen noch einen Twist im Sitzen und zwar starten wir da wieder mit einer konventionellen Pilates Übungen und kommen in den Spine Twist. Zieh die Zehen vorne bitte ran, flex die Füße, drück die Fußinnenkanten aneinander.
Richte das Becken auf, Nabel noch mal nach innen ziehen, heb die Arme einatmen, ausatmen, dreh dich zur rechten Seite, öffne deine Arme und du darfst gerne die Fingerkuppen wieder in Richtung Boden senken, wie zu Beginn der Stunde. Noch einmal einatmen, zurück zur Mitte, hebt die Arme und ausatmen zur anderen Seite nochmal rüber. Versucht die Länge hier im unteren Rücken schön zu halten. Ja nochmal einatmen, Nabel ranziehen und ausatmen, senkt die Arme noch einmal ab. Einmal kurz entspannen. Wir kommen jetzt in die passende Yoga-Haltung dazu und dazu stell bitte einmal dein linkes Bein auf. Das rechte Bein ist lang, der Fuß vorne wieder aktiv. Beide Po-Backen bleiben bleiben am Boden, das ist wichtig, dass das Becken wieder schön aufgerichtet ist. Greif dir das Knie, richte dich noch einmal auf und dann heb deinen linken Arm mit der nächsten Einatmung. Einmal strecken, mit der Ausatmung drehst du dich wieder, kommst wieder in die Rotation, in den Twist und stellst die Fingerkuppen wieder hinter dir auf. Kennst du schon. Einatmen, heb den rechten Arm, nochmal Länge schaffen und ausatmen, dreh dich noch ein bisschen weiter. Jetzt darfst du gerne dieses aufgestellte Knie einmal greifen und vielleicht auch die Halswirbel mit in die Rotation nehmen. Du kannst den Arm so lassen, wenn du sehr beweglich bist hier im Rücken, kannst du den Arm hier auch an die Außenseite deines Beins klemmen. Den Arm hier winkeln, da gibt es mehrere Varianten.
Schau, dass du die Länge nicht verlierst, dass das Becken gut aufgerichtet bleibt. Und dann nehmen wir nochmal zwei tiefe Atemzüge, Fuß vorne aktiv, zieh die Zehen noch einmal ran, Länge schaffen mit der Einatmung und ausatmen, erst den Kopf und dann ganz organisch den Rest der Wirbelsäule hinterher drehen. Sehr schön, wir wiederholen direkt auf der anderen Seite, linkes Bein strecken, rechten Fuß anziehen. Greif nochmal das Bein, richte dich auf. Heb einatmen, den rechten Arm ausatmen, dreh dich über die rechte Schulter, Fingerkuppen hinten aufstellen. Heb einatmen, den linken Arm, werd nochmal länger und ausatmen, greif dir dieses Knie und dreh dich nochmal über die Schulter mit dem Blick, wenn das geht. Nicht übertreiben. Auch hier wähl deine Variante. Du kannst natürlich hier wieder den Arm verhaken, je nachdem was du magst. Atme auch hier wieder Länge ein, Fuß vorne aktiv und ausatmen weiter in die Drehung hinein. Letzter tiefer Atemzug. Tiefer Atem bitte. Und dann drehe dich ganz organisch zurück mit der Ausatmung langsam zurück noch einmal ganz kurz in die Gegenrichtung bewegen bevor es dann noch einmal nach unten geht in eine Rückenlage um den Rücken hier nach dieser intensiven Arbeit noch mal kurz zu entspannen. Stell die Füße vor dir auf, greif die Beinrückseiten, heb noch einmal das Herz mit einer Einatmung und ausatmen. Kipp das Becken und roll dich dann Wirbel für Wirbel nach unten in eine Rückenlage.
Sehr schön. Und zieh deine Knie noch einmal zum Brustbein heran und kreis den unteren Rücken jetzt ein bisschen am Boden aus. Zur Entspannung des Rückens stell die Füße noch einmal auf. Wir machen noch ein, zwei Runden Bridging aus dem Pilates, die Arme neben den Körperseiten. Mach noch mal ein kleines Doppelkinn, Schultern weg von den Ohren. Atme noch mal tief ein, zieh den Bauchnabel noch mal sanft an die Wirbelsäule. Mit der Ausatmung heb langsam das Becken. Nicht so hoch, eher als so eine kleine Massagetechnik für den Rücken noch einmal zur Entspannung. Einatmen, Wirbel für Wirbel wieder ablegen und ausatmen. Noch einmal das Becken heben.
Einatmen, ganz achtsam wieder absenken das Becken. Und dann breite die Arme gerne nochmal auf Schulterhöhe aus. Lass die Knie nochmal in so einem ganz leichten, entspannten Twist von links nach rechts pendeln. Und wenn du genug geschaukelt bist und der Rücken sich gut anfühlt, dann komm zurück zur Mitte und lass die Beine hier einmal lang am Boden ausgleiten für eine kurze Ententspannung. Bring die Arme etwas dichter an den Körper, die Handflächen schauen nach oben, senkt das Kinn noch einmal ab, schließt deine Augen und dann atme ich noch mal ganz tief durch die Nase ein, wie zu Beginn der Stunde. Atme durch den geöffneten Mund noch einmal vollständig aus. Noch einmal tief durch die Nase einatmen und ausatmen. Lass den Rücken schwer in den Boden sinken. Kleines Doppelkinn. Ein letztes Mal tief durch die Nasenlöcher ein und ausatmen. Alles an Restanspannung abgeben und dann lass den Mund jetzt geschlossen, die Gesichtszüge weich, Kiefer entspannt, der Atem fließt ganz natürlich weiter und dann fühl dich hier gerne ganz ungestört in deiner Rückenlage, in deiner Endentspannung. Wenn du nicht so viel Zeit heute hast, hol das bitte später gerne nach. Entspannung ist ganz ganz wichtig auch für die Regeneration des Körpers. Ansonsten kannst du gerne einmal über die Seite dich hier noch einmal aufrichten und zurück in den aufrechten Sitz kommen, wie zu Beginn dieser kleinen Einheit. Vielleicht noch mal das andere Bein nach oben oder nach vorne legen. Und dann möchte ich mich hier noch mal ganz herzlich bedanken für deine Zeit und für dein Vertrauen und dann sehen wir uns hoffentlich beim nächsten Mal wieder. Bis dann. Namaste.