Videobeschreibung
Kurze Pilates Sequenz für einen schönen, flachen Bauch und eine starke Mitte.
Diese Einheit kann auch zwei Mal hintereinander abgespielt werden für Level 2-3.
Die Planc am Ende darf gern länger gehalten werden, Zeit steigernd von Mal zu Mal.
Transkript des Videos
Hallo, ich bin die Susanne Brauer aus dem Yoga und Pilates Studio Potsdam. Ich begrüße euch heute zu einer Pilates Einheit für den Bauch, den Belly Booster. Wir starten auch gleich. Bleibt erstmal in einem bequemen Schneidersitz. Richtet euch auf, zieht die Schultern nach unten, atmet tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bring die Arme über die Seite, die Hände an den Hinterkopf. Hier tief einatmen, das Brustbein hebt, die Ellbogen ziehen nach hinten. Ausatmen, das Brustbein schiebt zwischen die Schulterblätter, die Ellbogen klappen nach vorne. Wieder einatmen, aufrichten, die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ausatmen, die Rippen nach hinten schieben, den Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen. Wieder einatmen, aufrichten und nach hinten sinken lassen. Das Steißbein schiebt nach vorne. noch zweimal. Versucht die Atmung für die gesamte Zeit so zu lenken, durch die Nase ein, durch den Mund aus. Dann hier oben bleiben, die Arme nach vorne ausstrecken, die Füße aufstellen, sodass sie an der vorderen Mattenkante stehen. Ausatmen, wieder nach hinten neigen, das Becken schiebt nach vorne das Steißbein zu den Fersen. Ein Arm öffnet seitlich, schaut der Hand hinterher, wieder nach vorne kommen, dann die andere Seite. Ausatmen und das Brustbein schiebt sich zwischen die Schulterblätter.
Auch hier die letzte Runde. Die Fingerspitzen ziehen aus der Schulter heraus, den Arm in die Länge und hier bleiben. Noch mal aufrichten, einatmen, die Arme lang nach oben, die Ellbogen strecken, Arme gehen nach hinten hinter die Ohren. Ausatmen, wieder nach hinten senken lassen, einatmen, aufrichten, tief Luft holen und dann geht es Wirbel für Wirbel nach unten in die Rückenlage. Bring hier die Beine in die Stufenposition, sodass die Knie über den Hüftgelenken stehen. Einatmen, der Rücken ist im Imprint, das heißt der Bauchnabel schiebt die Wirbelsäule in Richtung Matte. Mit der Ausatmung tippt der rechte Fuß in Richtung Boden und kommt dann wieder zurück. Dann die andere Seite. Die Schultern sind entspannt, sodass die Schlüsselbeine ganz breit werden. Der Scheitelpunkt zieht nach hinten raus und und der Unterkiefer darf beim Ausatmen vom Oberkiefer lösen.
Achtet darauf, dass das Bein im rechten Winkel bleibt und so tief geht, wie ihr den Imprint halten könnt, wie der Bauchnabel flach eingezogen bleiben kann. Wir nehmen die Arme mit dazu, das heißt, wenn ein Fuß nach unten tippt, gehen die Arme lang nach hinten neben die Ohren. Dann wieder nach oben und die andere Seite. Ausatmen, zieht die Spitzen der Rippen bis zum Becken, wenn die Arme nach hinten oben gehen. Einmal hier anhalten. Noch mal schauen, ob der Imprint noch etwas tiefer in die Matte gehen kann. Den Bauchnabel flacher ziehen, die Rippen einholen und die Ellbogen strecken, die Fingerspitzen nach hinten schieben. Wieder zurück, auch auf der anderen Seite.
Einmal kurz halten, hier einchecken, das Steißbein ganz lang lassen, Stabilität im im Rumpf spüren und wieder nach oben kommen. Die Füße nacheinander abstellen, die Hände gehen an den Hinterkopf, die Finger ineinander binden und der Kopf legt sich in die Hände, als wenn die Hände so eine Hängematte wären. Gebt dem Nacken einen kleinen Stretch. Die Hände können jederzeit wieder an den Kopf gehen, wenn der Nacken zwischendurch zu verspannt ist oder ein bisschen Stress bekommt. In der Atmung bleiben und mit der Ausatmung hebt Kopf und Schultern von der Matte ab für den ersten Curl. Einatmen, wieder zurück. Der Bauchnabel zieht jetzt nicht nur in nach unten in die Richtung Wirbelsäule, sondern auch in die Breite. Und wieder ihr rollt euch auf, haltet die Länge im Nacken, streckt die Arme nach vorne aus, zieht euch ein kleines Stückchen höher, bleibt dort oben, bringt die Arme nach oben bis neben die Ohren und dann erst an den Hinterkopf. Jetzt darfst du das erste Mal zittern und dann wieder ablegen, Luft holen, ausatmen, weiche Rippen, weiches Brustbein zieht euch nach oben. Arme strecken, nach vorne ziehen, ein Stückchen höher kommen. Steißbein bleibt lang am Boden und dann wieder abrollen. Nochmal ausatmen, lift, einatmen, Arme strecken, ausatmen, höher kommen, einatmen, Arme über oben, Hände an den Hinterkopf und wieder ablegen. Noch zwei Runden davon.
Lasst die Füße am Boden, das Steißbein lang, gerne neutrale Wirbelsäule halten und wieder hoch. Halten, die Arme hoch nach hinten und dann ist die letzte. Die Ellbogen sind so weit nach oben gerichtet, dass ihr sie so ein bisschen sehen könnt. Einatmen und hier ablegen. Achtung, es geht nur nach oben für die ersten kleinen Minis hier. Oben halten und mit den Rippen geht es immer hoch, hoch, hoch. Es darf immer wärmer werden. Es kann zittern. Es kann nichts kaputt gehen, sage ich immer. Wenn es gar nicht geht, dann eine kleine Pause einlegen. Bei den Curls versucht die Schulterblätter vom Boden abzuziehen, zu lösen. 3, 2, 1, oben halten, Arme nochmal strecken, nochmal höher ziehen, Arme über oben, zurück und ablegen. Super! Hände bleiben dort, atmet hier ein, ausatmen, ein Bein nach dem anderen kommt in die Stufenposition zurück. Mit der nächsten Ausatmung hebt ihr den Rumpf wieder an. Ihr zieht die rechte Schulter zum linken Knie, streckt die Arme dicht am Oberschenkel vorbei aus, die Hände schließen, die Finger berühren sich, zieht euch hier ein Stückchen höher, die rechten Rippen ziehen zum linken Beckenknochen. Knie bleiben über der Hüfte. Nehmt die Hände nur wieder an den Kopf zurück und kommt zurück zur Mitte. Das machen wir auf der anderen Seite. Ausatmen, Lift. Linke Schulter dreht zum rechten Knie. Arme strecken. Zieht euch höher. Das ist eure Richtung. Die Nasenspitze folgt den Fingerspitzen, Hände wieder zurück an den Hinterkopf und ablegen.
Weiter geht's, ausatmen, hoch, gleich die rechte Schulter zum linken Knie ziehen und wieder zurückkommen. Denkt euch, diese gestreckten Arme, das war nur zur Hilfe, um die Richtung, die richtige Richtung einzuschlagen. Rechte Schulter, Achtung, und dann dabei streckt das rechte Bein. Wir sind beim Criss-Cross. Und wieder zurück. Ausatmen, linke Schulter. Und zurück. Gebt nochmal diesem Bauchnabel eine schöne Breite. Wie so ein grinsender Smiley zieht sich der Bauchnabel in die Breite, wenn ihr hoch kommt wer möchte kann gerne ins Tempo gehen, speed it up und von einer Seite zur anderen und criss cross, atmen nicht vergessen, immer noch den Kopf gut stützen die letzten acht, sieben, sechs 3, 2, 1 und den letzten Zusatz. Pilates Lehrer können immer nicht so richtig zählen. Füße abstellen, Beine ausstrecken. Hier einatmen, die Arme lang nach hinten nehmen. Achtung, trotzdem die Rippen beieinander halten. Das heißt, die Rippen immer integrieren in den Rumpf. Zieht sie in Richtung Becken, Schambein nach unten. Einatmen, hier ausatmen, Kopf und Schultern anheben. Schaut zu euren Füßen. Schließt die Füße und rollt euch Wirbel für Wirbel auf in den Sitz. Wenn ihr vorne angekommen seid, dann erst aufrichten, lang machen. Ausatmen, es geht wieder zurück. Einatmen, ausatmen, erst nach oben schauen, dann noch mal Luft holen und aufrollen. Vielleicht mit ein bisschen Hilfe. Wenn das ganz schwierig ist, dann geht in den Assisted Roll Up. Nehmt euch die Beine zur Hilfe und lasst euch so etwas nach oben ziehen. Wichtig ist, dass ihr rund seid in der Wirbelsäule und der Bauch eingezogen bleibt. Die schwierige Variante wäre hier der Teaser. Für die letzten zwei Wiederholungen wählt das, was ihr gut schafft. Und wieder abrollen. Das Steißbein zu den Fersen schieben. Beim Teaser legen Kopf und Füße Fersen zum gleichen Moment ab. Letztes Mal. Und wieder nach unten.
Zieht euer rechtes Knie zu euch heran. Das linke Bein hebt minimal vom Boden ab, sodass die Leiste lang wird. Hebt Kopf und Schultern an, die Stirn zeigt in Richtung Knie, Bauch ist eingezogen. Wechselt die Seite. Single Leg Stretch im Wechsel. Versucht ruhig im Atmen zu bleiben, auch wenn die Bewegung ein bisschen schneller wird. Auch hier ist es möglich eine Hand an den Kopf zu nehmen und nur mit der anderen das Knie immer heran zu ziehen, damit es dem Nacken gut geht. Hier haben wir noch 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, haltet an, beide Beine ranziehen, Stirn in Richtung Knie, einatmen, Double Leg Stretch, ausatmen, Beine nur so tief absenken, wie ihr den Rücken im Imprint halten könnt und den Bauchnabel eingezogen. Jetzt wird es warm.
Ausatmen. Und noch ein. Haltet das an. Nehmt die Hände an den Hinterkopf. Beine in die Stufe. Wir haben unsere kleinen Minis. Es sind nur acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins und halten. Nur halten und atmen. Knie drücken zusammen. Wir bereiten uns vor für die Hundreds. Eure Schultern sind weg vom Boden. Nur noch die Schulterblattspitzen berühren den Boden und ihr stützt den Nacken. Die Knie drücken fest zusammen. Wer mag, streckt die Beine aus, geht ins Pilates V. Aktiv die Fersen zusammenschieben oder ihr bleibt mit gebeugten Beinen dabei. Atmet ein, ausatmen, Arme nach vorne strecken, so wie wir es schon beim Chestlift vorbereitet haben und ihr dürft anfangen zu pumpen. Atmet 1, 2, 3, 4, 5 und aus zu 3, 4, 5. Die Stirn glatt lassen, Lächeln nicht vergessen und wenn es nur für euch selbst ist zu Hause, schnelle Armbewegung, langsamer Atem.
Stellt euch vor, ihr schlagt mit den Händen immer auf so eine Wasseroberfläche. Die Beine variabel nach oben oder nach unten. Mit jedem Ausatmen zieht ihr den Bauchnabel weiter in Richtung Wirbelsäule. Letztes Mal tief durch die Nase einatmen. Durch den Mund aus. Anhalten, nochmal höher ziehen. Und ablegen. Dreht euch zügig einmal um. Auf die Unterarme. Wir halten in Plank Position.
Zieht die Knie hoch. Wir starten jetzt. Die Unterarme sind parallel zueinander, die Finger lang, drückt die Daumen etwas mehr in den Boden, schiebt die Fersen zurück. Klickt das Steißbein zum Schambein, Schambein zum Bauchnabel und zieht das Brustbein ein bisschen lang. Konzentriert euch auf den Atem. Gebt mehr Gewicht in eure Ellbogen. Wir halten hier noch für die letzten acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, ein und absenken. Legt das Becken zum Boden ab, die Füße werden lang und bleibt hier oben für eine leichte Dehnung der Bauchdecke. Kann mal jetzt locker lassen den Bauch, sieht ja keiner quasi. Und dann gerne nochmal zurückdrehen in die Rückenlage und die Beine entspannt von rechts nach links pendeln.
Haltet das an, streckt die Beine am Boden aus. Hier einatmen, Arme gehen nach hinten und ihr rollt euch in den Sitz auf. Das ist jetzt schon ein bisschen schwerer als das erste Mal und senkt die Arme ab. Gut, das war es schon. Vielen Dank!