Zentriert und stark mit dem Magic Circle

Wir begrüßen dich zu einer Einheit mit dem Magic Circle und der Magic Circle ist ein wunderbares Gerät, um die Zentrierung deutlich zu machen. Und zwar verbindet der Magic Circle auf wunderbare Art und Weise die oberen Extremitäten mit unserem Zentrum und die unteren Extremitäten mit dem unteren Teil des Zentrums. Der Magic Circle, achte darauf, wenn du damit arbeitest, dass du ihn nicht zu fest drückst. Es geht nicht darum ihn zu drücken bis es zittert, sondern es geht einfach darum diese leichte Muskelaktivierung zu spüren und um deine Muskeln korrekt zu aktivieren. Wir werden hoffentlich in einigermaßen ausgewogenen Maße ziehen und drücken. Mit mir heute hier sind Gabi und Antje und ich freue mich ganz toll, dass ihr da seid. Und wir beginnen erstmal ohne Magic Circle und zwar einfach im Stand und deine Füße sind geschlossen und parallel.

Und jetzt stellst du deinen Großzehenballen, deinen Kleinzehenballen und deine Ferse so richtig gut und aktiv auf den Boden. Jetzt drehe ich dir kurz den Rücken zu, du nimmst deine Hände unter den Po, auf Englisch heißt das the under butt und hier so in die Mitte, da wo die, in die Mitte der Hamstrings und da stellst du dir jetzt zwei Punkte vor und jetzt willst du diese Punkte zusammenbringen und weil du die Punkte zusammenbringst bringst du deine Fußspitzen nach außen in dein Pilates V, das heißt deine großen Zehen haben dann ungefähr eine Faustbreit Platz. Stell dir vor diese beiden Punkte, die kommen immer mal wieder vor heute, dass die so aufeinander zukommen in dieser Position. Jetzt platzierst du deine Handballen an deine Darmbeinstachel hier vorne und dann drehst du sie ein bisschen und dann bist du hier in dieser Merkelraute, so dass deine Finger so in der Nähe des Schambeins sind. 

Jetzt kannst du gut fühlen, ob dein Schambein und deine Darmbeinstachel auf einer Höhe sind, das ist ein neutrales Becken, das wäre ganz toll. Also jetzt wollen wir uns erstmal zentrieren. Mit deiner nächsten Ausatmung aktivierst du die Muskulatur, die da so in deiner Raute ist und ziehst sie nach hinten in deinen Rücken und ein Stück nach oben so zu deinen unteren Rippen. Gleichzeitig lässt du dein Steißbein fallen und entspannst das nochmal. Jetzt atmest du vorbereitend ein und mit einer Ausatmung aktivierst du diese Muskulatur, ziehst sie nach hinten und nach oben, behältst diese Aktivierung, atmest nochmal ein und mit deiner Ausatmung vertiefst du die Muskulatur ein wenig, wenn es geht. Lass deine Schultern entspannt. Atme so weiter und behalte diese Aktivität. 

Nimm deine Hände hinter deinen Hinterkopf, an deinen unteren Hinterkopf und atme nochmal tief ein. Und mit einer Ausatmung ziehst du die Bauchdecke nochmal flächig nach hinten und jetzt ziehst du sie höher bis zu deinem Hinterhaupt und dein Scheitel zieht nach oben zur Decke und deine Füße schieben gut und gleichmäßig in den Boden hinein. Deine Schultern sind entspannt. Jetzt lässt du deine Hände einfach wieder sinken und behältst diese Länge. Wir machen mal einen Standing Rolldown mit dieser Aktivität. Atme ein und mit der Ausatmung neigt den Kopf würdevoll nach vorne, lässt deine Halswirbelsäule abrollen und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Behalte das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen und denke an deine Darmbeinstachel, immer noch nach oben. Lass deinen Kopf hängen. 

Mit der nächsten Ausatmung rollst du dich wieder nach oben hoch. Ein Wirbel nach dem anderen. Setz den Wirbel aufeinander und spürst wieder, dass deine tiefen Bauchmuskeln nach hinten, innen und oben gehen und dein Hinterhaupt lang rauszieht und deine Füße gut am Boden sind. Wir kommen an den Anfang der Matte und wenn du kannst, machen wir ein klassisches, ein traditionelles nach "unten gehen". Wenn du Probleme mit Knien, Hüften und Füßen hast, komm einfach runter. Aktiviere wieder alles, nimm deine Unterarme übereinander und schieb den Unterarm nach oben, den anderen nach unten. Jetzt beug deine Knie und setz dich nach hinten und unten, dein Oberkörper lehnt nach vorne. Du drückst deine Unterarme gegeneinander, deine Bauchdecke nach innen. Dann gehst du so nach unten, dass du dich möglichst elegant auf den Boden nickst. Nimm deinen Ring und komm in die Rückenlager. Jetzt stellst du es mit deinen Füßen in Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker auf.

Hast wieder deine Großzehenballen, deine Kleinzehenballen, deine Fersen gut auf dem Boden. Dein Kreuzbein platzierst du, Becken ist neutral. Denk an diese Merkelraute. Deine Handballen sind am Ring außen und du nimmst den Ring nach oben hoch zur Decke und deine Fingerspitzen zeigen gerade zur Decke. Aktivität bis in die Fingerspitzen und jetzt lässt du deine Schulterblätter richtig gut nach unten sinken. Jetzt lass deine Oberarme zueinander gefühlt kommen und dadurch drückst du den Ring ein wenig zusammen. So ein bisschen, als ob wir den Ring umarmen und dann wieder lösen. Das machst du nochmal mit einer Ausatmung kommen deine Oberarme gefühlt zueinander und weil die zueinander kommen, entsteht Druck auf dem Ring den du umarmst und wieder lösen. das machst du noch dreimal genau so und aktivierst dabei deine tiefen Bauchmuskeln. Denk an das, was wir gerade im Stand gemacht haben und denk auch an das langsame Lösen. 

Das heißt, du drückst den Ring zusammen und dann lässt du ihn nicht einfach los, sondern du widerstehst wie beim Reformer den Federn. Jetzt lass den Ring einfach hier, lass deine Oberarme jetzt mal in deine Schultergelenke hinein sinken und jetzt drehst du den Trizeps zur gegenüberliegenden Wand ein wenig, dass die so in die Außenrotation kommen. Der Bizeps zeigt in die eine Richtung, der Trizeps in die andere Richtung und deine Schlüsselbeine öffnen sich. Und jetzt Puppet Arms. Du hebst deine Schulterblätter an, die werden breit und mit deiner Ausatmung senkst du die Schulterblätter wieder nach unten ab. Mach das nochmal und du lässt dein Brustbein in den Boden sinken, während deine Schulterblätter nach oben kommen und du lässt die Schulterblätter nach unten sinken, aber deine Finger ziehen nach oben zur Decke. Denke in diese ganzen Gegensätze. Sag das nochmal, weil das sind viele Informationen. 

Während deine Schulterblätter breit werden, lässt du das Brustbein ganz aktiv nach unten sinken und wenn deine Oberarme wieder nach unten kommen in deine Schultergelenke, ziehen trotzdem deine Fingerspitzen nach oben. Gleichzeitig zieht der Trizeps in die eine Richtung, der Bizeps in die andere, deine Ellbogen sind weich. Einmal mehr und dann lass deine Schulterblätter unten schwer und breit. Jetzt schließt du deine Füße zusammen, deine Knie zusammen und platzierst den Ring mit dem Griff an deinen Oberschenkeln und deine Handballen legst du hier auf den Ring. Jetzt wollen wir die Muskulatur unterhalb der Achselhöhle aktivieren. Dein Hinterkopf schiebt in den Boden, dein Brustkopf ist schwer, deine Rippen ziehen nach unten. Atme ein und mit der Ausatmung gibst du Druck auf den Ring und einatmend wieder lösen. Du willst, mach das weiter, du willst deine Oberarme in die Schultergelenke hinein sinken lassen und deine Fingerspitzen in die andere Richtung bringen. Gleichzeitig schieben deine Füße in den Boden und ziehen ein wenig zu dir und deine unteren Rippen schieben gut in den Boden hinein. Möglichst breite Schlüsselbeine. Einmal noch. Und wunderbar, sehr schön. Jetzt nimm den Ring in die Hände, heb die Beine geschlossen nach oben an und bring die Beine durch den Ring und platziere den Ring kurz oberhalb des Knöchels und bring deine Beine in 90-90.

Schieb den Ring auseinander, nimm die Arme nach oben hoch zur Decke mit diesem Gefühl, das wir gerade eben auch genauso hatten, als ob du da noch einen Ring hättest. Schade nicht war, das wir nicht zwei haben. Atme ein. Hundreds. Mit der Ausatmung lass dein Brustbein sinken, hebe den Oberkörper an, rolle hoch zu deinen Schulterblattspitzen, Handflächen zeigen zum Boden, beginn zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5. Mach das weiter. Wenn du willst, streck deine Beine nach oben zur Decke aus, denk an dein Auseinanderdrücken von dem Ring und wenn du willst, senkst du die Beine ab. Nur wenn du möchtest. Jetzt denk deine Sitzbeinhöcker zusammen. Denk nochmal an diese Punkte, die du dir vorhin vorgestellt hast. Geh nur so tief, dass dein Oberkörper, heb den Oberkörper, Gabi, noch ein bisschen mehr an und dafür die Beine lieber auch ein bisschen höher.

Ja, und dafür roll den Oberkörper hoch. Ja, das ist super. Sehr gut, das ist total gut. Und wirklich aktiv pumpen. Wir haben ja hier Pilates-Lehrer unter uns, wer hat gezählt? Und Augen werden verdreht und Pump weiter. Ich würde mal sagen noch einmal und dann bleib da und Arme tief aus und dann beugt die Beine, nehmt den Ring in die Hände, nehmt die Füße aus dem Ring und dann rollen wir mit Schwung nach oben hoch, stellen die Füße auf und half roll down. Handballen wie eben auch in Rückenlage, außen am Ring. Die Finger sind aktiv, die Schultern sind unten. Jetzt verlängere deine Wirbelsäule und denk deine Sitzbeinhöcker wieder ein bisschen zusammen.

Denk an diese beiden Punkte. Atme ein und mit der nächsten Ausatmung kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, bring deine Darmbeinstachel nach hinten. Jetzt bleib mal für einen Moment hier, entspann deine Schultern noch ein bisschen mehr, vertiefe die Bauchdecke noch ein bisschen mehr und geb sanften Druck auf den Ring wie eben auch. Nur dieser sanfte Schub wie in Rückenlage und dann roll wieder nach oben hoch indem du das Becken hinten lässt. Rollst nach oben hoch und richte es dich auf und löst den Ring etwas. Einatmen, Füße ziehen zu dir, ausatmend sanfter Druck. Spür, dass du den Ring von deinem Rücken ausdrücken kannst. Hier einatmen und ausatmend wieder nach oben hochkommen. Machen wir noch zweimal. Oben löst du mal den Ring und ausatmend umarmst du den Ring. Ist das ein schönes Wort? Ja, so ein bisschen als ob immer noch wieder dein Trizeps nach unten geht, dein Bizeps nach oben. Ja, vergeb in so eine Rotation, so dass du den Ring von deinem Rücken aus zusammendrücken kannst. Super, sehr schön. Dann bleiben wir oben, platzieren den Ring, legen den einfach hier auf die Matte und nehmen die Füße außen an den Ring. Und ihr nehmt ihn an den oberen Teil vom Griff. Ihr wollt die innere Ferse gegen den Ring drücken. Füße sind flex. Du richtest dich auf. Habt ihr genug Platz nach hinten für Rolldown?

Schinkengang nach vorne. Jetzt, bevor du anfängst, gib Druck auf den Ring, sanften Druck. Schieb deine innere Ferse nach vorne, lass deine Sitzbeinhöcker zusammenkommen, nimm die Arme nach vorne, atme ein und ausatmen. Kipp das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker und schieb deine innere Ferse nach vorne, nach vorne, nach vorne, nach vorne, nach vorne. Einatmen die Arme über den Kopf und ausatmen. Nimm die Arme, denk an deine Schultern, roll nach oben hoch, gib Druck auf den Ring, um nach vorne zu kommen und lehn dich nach vorne rüber, über die Beine. Hier nochmal tief einatmen, ausatmen, roll nach unten. Genau, ausatmen, roll nach unten. Bring ruhig ein bisschen mehr Tempo jetzt da rein.

Einatmen die Arme über den Kopf und ausatmen, heb die Arme, roll nach oben hoch, lehn dich nach vorne, atme da ein. Mach das noch zweimal mehr. Und während du das machst, stell dir dir noch mal die Oberarme vor, wie sie gerade auch wie mit dem Circle in dein Schultergelenk reingekommen sind und gleichzeitig die Finger in die andere Richtung. Einmal noch und dann treffen wir uns oben. Sehr gut, sehr sehr schön. Ihr nehmt den Ring in die Hände und macht einen Rolldown mit dem Ring in den Händen. Ein Übergangsrolldown.

Stell die Füße auf für Hip-Opener. Beug die Ellbögen und bring die Ellbögen ganz eng an den Körper. Handballen sind immer noch außen am Ring und immer noch die Finger lang und die Ellbögen sind am Boden. Unterarme senkrecht und jetzt aktiviere die Muskulatur unterhalb deiner Achselhöhle, um den Ring etwas zusammenzudrücken. Die Gefahr hier ist, dass die Schultern nach vorne kommen. Lass deine Schlüsselbeine öffnen, lass deine Rippen nach unten kommen und denk nochmal am Bauchdecke nach hinten und oben zum Hinterkopf. Hip-Opener. Öffne das rechte Bein, das rechte Knie nach außen und bring das Knie wieder zurück. 

Wir machen nur rechts. Du öffnest das rechte Bein nach außen und kommst wieder nach oben hoch. Das Ziel ist es, dein linkes Knie exakt da zu lassen wo es ist. Du versuchst deine Bauchmuskulatur und deine Rückenmuskulatur gleichmäßig zu aktivieren, um das so zu behalten. Ein letztes Mal bringst das Bein nach außen und wieder zur Mitte. Lass das Bein da, jetzt streck das linke Bein am Boden aus und flex deinen linken Fuß, schiebe die innere Ferse nach oben. Jetzt heb das rechte Bein an und platziere den Fuß in dem Ring, lass das Knie gebeugt. Hand greift den Circle und jetzt wollen wir erst mal dreimal stretchen. Schieb deinen rechten Sitzbeinhöcker runter zum linken und streck das Bein so weit es für dich geht und dann beugt das Bein wieder. Und nochmal, du streckst das Bein aus, schiebst den Sitzbeinhöcker runter und beugst das Bein noch ein letztes Mal und jetzt lässt du das Bein da, nimmst den Ring in die Hände und nimmst ihn wieder nach oben zur Decke, nimmst den Fuß aus dem Ring und nimmst den Ring in die Hände. 

Streckst den rechten Fuß aus, Finger sind lang, die Position kennen wir schon. Leg circles mit stabilem Becken. Kreuz das Bein rüber, so ist es zur Außenseite vielleicht von dem Ring. Nach unten, nach außen und wieder hoch. Ein bisschen schneller. Kreuz nach unten, nach außen und hoch. Mach das weiter und während du das weiter machst, stabilisiere ganz konkret das Becken, ganz bewusst und dann kreis beim nächsten Mal in die andere Richtung. Dein linkes Knie zeigt nach oben zur Decke. Den Kreis nur so groß. Denk nochmal an die Oberarme, lass die in deine Schultergelenke rein sinken, Schulterblätter breit. Atme. Was denn noch? Jetzt lass das Bein oben, flex den Fuß und senk das lange Bein langsam nach unten ab und dass dabei deine Rippen nach unten sinken. Wunderbar, stell noch mal beide Füße auf, beug die Arme, leg die Ellbögen wieder neben dich, Unterarme sind senkrecht zum Boden und Elbögen ganz ganz eng. Die Schlüsselbeine öffnen. Jetzt öffne das linke Bein zur Seite mit einer Einatmung und mit einer Ausatmung kommst du wieder zur Mitte zurück. 

Das Becken bleibt komplett stabil. Einatmen und ausatmen. Gebt ein bisschen Schub auf den Ring und lasst die Schlüsselbeine öffnen und nochmal öffnen. Ich glaube noch einmal und dann bleibt ihr in der Mitte. Streckt das rechte Bein am Boden aus, flex den rechten Fuß und heb den Ring nach oben an zur Decke. Finger sind lang, jetzt heb das linke Bein nach oben an und nimm den linken Vorfuß in den Ring. Erstmal den Vorfuß in den Ring. Schieb deinen linken Sitzbeinhöcker nach unten und dann streckt das Bein aus und beugt das Bein. Mach das ein paar mal. Denk an deine rechte innere Ferse, die schiebt nach vorne und deine Bauchdecke zieht dagegen nach innen. Denk an diese Gegensätze. Letztes Mal lass das Bein gestreckt, nimm den Fuß da raus, nimm den Circle in die Hände, streck das Bein, Schultern wieder runter bringen, leichte Umarmung des Rings und dann Leg Circle. Kreuzen, nach unten, nach außen und wieder hoch. Kreuzen, nach unten, nach außen und wieder hoch. Noch ein letztes Mal und dann in die andere Richtung kreisen. Ganz stabil, genau, sehr gut. Aktiviert ein bisschen die Finger.

Die Finger ziehen nach oben und die Oberarme ziehen nach unten. Die Ellbögen sind weich, sehr gut und dann lasst das Bein das nächste Mal oben. Flex den Fuß und senkt das lange Bein langsam nach unten ab. Rippen runter. Top. Stell die Füße auf und heb die Beine an und wir kommen mit Schwung hoch in den Sitz. Wir machen eine Vorübung für Rolling Like a Ball. Ihr nehmt den Ring zwischen die Füße und kurz unter dem Po. Und setzt euch hinter die Sitzbeinhöcker, keine Angst. Jetzt roll hinter deine Sitzbeinhöcker, bring den Blick zum Bauch.Und kannst du, sagst sie zu sich selbst, den Ring loslassen.

Ja, du kannst. Und jetzt drück den Ring zusammen und wieder lösen. Mit deiner Ausatmung gibst du Schub auf den Ring, vertief diese Beugung in deinen Knien. Mach das mal nicht aus deinen Händen, sondern aus den hinteren Oberschenkeln. Ellbögen breit nach außen, Schulterblätter nach außen. Ein letztes Mal. Und wir machen jetzt nicht Rolling Like a Ball damit. Ach, schade. Bleibt oben. Jetzt nehmt ihr den Ring da weg. Ihr stellt euch vor, da wäre aber noch der Ring. Und ihr drückt mal die Beine nah zum Po. Ist ganz cool, finde ich.

Dann den Ring hier vorne festhalten. Füße zum Po. Knie drücken in die Ellbögen. Die Knie drücken nach außen in die Ellbögen. Und die Fersen kommen zusammen. Die Fußspitzen kommen nach außen. Den Ring drückst du zusammen. Du drückst den Ring nach innen und drückst die Knie nach außen. Den Ring drückst du zusammen. Du drückst den Ring nach innen und drückst die Knie nach außen. Kommst hinter deine Sitzbeinhöcker und toi, toi, toi. Einatmen, roll wieder zurück. Drück nach innen, nach außen, drück und behalte die Füße, zieh in Richtung Po. Du drückst nach außen. Drückst nach innen und machst das mit Freude. Drück die Knie nach außen. Und noch einmal.

Und dann bleiben wir hier oben. Sehr gut. Nehmt den Ring in die Hände und wir rollen einfach ab bis auf die Schulterblattspitzen für Single Leg Stretch. Roll ab bis auf die Schulterblattspitzen, streck ein Bein aus, mir egal welches. Nimm den Ring nach oben hoch zur Decke, so über deine Unterschenkel ungefähr und dann einfach wechseln und wechseln, wechseln, wechseln, wechseln. Die Beine fühlen sich jetzt so schön leicht an, nachdem man den Ring gerade gedrückt hat, finde ich. Denk wieder an diesen Druck der Arme. Druck nicht so, mehr so ein Umarmen. Letztes Mal. Dann lass deine Beine gebeugt, nimm den Ring zwischen deine Füße, kurz oberhalb der Knöchel und leg den Kopf kurz nach unten ab. Double Leg Stretch. Atme ein. Nimm deine Hände außen an die Oberschenkel, mit einer Ausatmung Brustbein sinken lassen, heb den Kopf an, Kreuzbein sinkt nach unten. Mit der nächsten Einatmung streckt die Beine, hebt die Arme über den Kopf nach hinten und mit einer Ausatmung beugt die Beine und schiebt mit den Händen gegen die Oberschenkel. Nochmal ein und aus. Und wenn du die Beine streckst, denk nochmal diese beiden Punkte da hinten, die du dir vorhin gedacht hast, denk die nochmal zusammen. Einatmen und aus. Letztes Mal und aus. Greif den Ring und komm mit Schwung hoch in den Sitz für Spine Stretch. Nimm den Ring nach vorne, nimm die Füße außen von der Matte, flex deine Füße, roll deine Matte ein zu Hause, wenn du brauchst. Nimm die Hände oben auf den Ring und bevor wir den Spine Stretch machen, denken wir wieder diese beiden Punkte da hinten zusammen. Schieben die innere Ferse nach vorne und wollen erstmal nur drücken.

Bauchdecke nach hinten, hinten und oben und drück den Ring nach unten und dann wieder den Ring lösen. Und das machst du nochmal. Ausatmen, drücken und einatmen, lösen. Aktivität bis in die Finger, lässt die Finger lang und ihr aktiviert die Muskulatur unterhalb der Achselhöhle. Die drückt zusammen und eure Bauchdecke zieht euch in die Länge. Ihr wachst, während ihr den Ring drückt.

Und dann lasst ihr den Ring sanft gedrückt, vielleicht so die Hälfte von der Intensität. Wir machen Spine Stretch. Lehn den Kopf nach vorne und lehn dich nach vorne rüber und der Ring, der wird dann so gekippt. Atme da ein, halte den Druck und ausatmend einen Wirbel nach dem anderen übereinander legen. Behalte den Druck, einatmen, wachsen, ausatmen, Kopf nach vorne, lehn dich nach vorne, vertiefe die Bauchdecke, zieh die Bauchdecke nach hinten in den Rücken hinein, atme ein, ausatmen, roll dich wieder nach oben hoch in den Sitz. Ein letztes Mal und Kopf nach vorne, Bauchdecke nach innen, geb Schub auf den Rücken, spüre deine Bauchmuskulatur, denk an deine Schultern und dann roll wieder nach oben hoch. Schließ die Beine zusammen. Für Open Leg Rocker beugst du die Beine und platzierst den Ring zwischen deinen Fußknöcheln. Streck die Beine aus, halt den Ring fest. So, wir haben hier ja Ringe, die auch noch Gewicht haben.

Das heißt, der Weg nach hinten ist ganz schön leicht, der Weg nach oben ist wieder ein bisschen schwerer. Lauf mit den Händen gerne noch ein bisschen höher. Ich glaub, du kannst das. Okay, denk die Sitzbeinhöcker zusammen. Wieder diese beiden Punkte, die wir uns gemalt haben. Streck gerne die Füße aus. Lass die Schultern nach unten sinken. Komm erstmal hinter deine Sitzbein-Höcker und heb das Brustbein ein bisschen an. Okay? Und roll zurück, halt den Ring fest, so, und ausatmen, Kopf wieder hoch. Und nochmal, und zurück. Und denk deine Sitzbeinehöcker zusammen. Ein Arm zurück, greif irgendwo deine Beine.

Und irgendwas, was zu dir gehört, fass so an. Und letztes Mal, und dann kommen wir nach oben hoch. Nehmen den Ring, nehmen die Füße in den Ring, drücken den Ring nach außen, fassen die äußeren Oberschenkel und machen einen Assisted Rolldown nach unten runter und strecken die Beine nach oben zur Decke aus für Tick Tock. Schiebt deine innere Ferse nach oben, Arme aktiv neben dem Körper.

Lass dein Kreuzbein nach unten sinken. Drück den Ring nach außen, weil dann haben Sie jetzt schön diese Gegenposition. Jetzt hebst du dein linkes Becken an und bringst beide Beine rüber nach rechts. Stell dir deine linke Ferse, die verschiebt noch ein bisschen nach vorne. Und jetzt kommst du von deinen schrägen Bauchmuskeln links wieder zurück. Andere Seite. Heb deine rechtes Becken an und bleib mal kurz hier und jetzt steck dir deinen rechten Fuß in die Diagonale vom Raum und dann von deinen schrägen Bauchmuskeln kommst du wieder zurück, im Atemrhythmus. Einatmen, heben, Schulterblätter bleiben, ausatmen, kommen wieder zurück. Einatmen, heben, ausatmen, kommen wieder zurück. Lass die Schulterblätter am Boden. Mach das nochmal. Lass die Schulterblätter unten. Genau. Und schieb die Füße so richtig gut auseinander. Und dann die innere Ferse nach oben. Ich glaube einmal noch. Und dann bleiben wir in der Mitte. Wunderbar.

Beug die Beine, nimm die Füße da raus und roll nochmal wieder mit Schwung nach oben hoch für die Säge. Öffnest du die Beine. Bisschen breiter als die Matte und nimm die Arme nach oben hoch zur Decke. Denk wieder an die Sitzbeinhöcker zusammen, diese beiden Punkte. Jetzt beugst du die Arme so als ob du dir einen Heiligenschein aufsetzen wollen würdest. Du greifst den Ring und ziehst den Ring nach außen. Ellbögen gehen nach außen, Schulterblätter gehen nach außen. Rücken ist aufrecht. Jetzt drehe den Oberkörper nach links, zieh den Ring nach außen, bleib mal da, lass den rechten Sitzbeinhöcker nach unten senken und komm wieder zur Mitte zurück. Wir machen erstmal nur das. Andere Seite. Du wächst, denk an deine, diese beiden Punkte, die du vorhin dir da gesetzt hast. Zieh den Ring auseinander, deine Schulterblätter auseinander, wachs noch ein Stück und komm wieder zur Mitte zurück.

Nochmal nach links drehen, zieh den Ring, lass den rechten Sitzbeinhöcker unten und jetzt die Säge. Du willst mit deinem rechten Ellbogen, grob gesagt, zu deinem linken Knie, ganz grob gesagt. Zieh deine Ellbögen auseinander, nicht übertreiben und dann komm wieder nach oben hoch und komm zur Mitte zurück. Begeisterte Gesichter hier, du auch zu Hause? Und dreh den Oberkörper zur Seite und jetzt lehn dich nach vorne und du willst mit deinem Ellbogen in Richtung Knie und dein anderer Ellbogen, der zieht nach hinten und oben und zieht den Ring auseinander. Und dann komme wieder nach oben hoch und komme zur Mitte. Im Atemrhythmus einatmen, drehen, wachsen, ausatmen. Rechten Sitzbeinhöcker schwer werden lassen. Einatmen, komme hoch und drehen, ausatmen.

Einatmen, wir kommen hoch und drehen. Und ich hoffe, ist euch jetzt warm geworden. Gabi war es vorhin kalt. Komm wieder nach oben hoch und einatmen. Ausatmen, nicht erwürgen. Komm nach oben hoch. Und zurück zur Mitte. Schließt die Beine zusammen. Wir kommen in die Seitlage. Du kommst auf die Seite. Dreh dich einfach auf die Seite. Und streckt eure Beine aus. Orientiert euch erstmal an der Rückseite der Matte. Nimm den Ring nach vorne, so in Brusthöhe nach vorne. Und denk wieder an den leicht gebeugten Ellbogen. Und die Schulter sinkt nach unten und der Oberarm zieht in deine Schulter hinein. 

Jetzt nimm den unteren Arm hinter deinen Hinterkopf, wenn das geht, und zieh dich in die Länge. Jetzt heb beide Beine an und bring beide Beine ein Stück nach vorne, so an den Anfang der Matte. Heb jetzt das obere Bein ein kleines Stück an und zieh es ein bisschen länger raus. Schaff Platz in deiner Taille. Zieh gleichzeitig deinen Nacken in die Länge. Jetzt nimm das Bein nach vorne und atme ein dabei und jetzt streckst du den Fuß, nimmst das Bein nach hinten, bleib mal hier und gib mal Druck auf den Ring. Gib mal Druck auf den Ring, während das Bein nach hinten geht. Denk dein Schambein nach oben, dein Steißbein bleibt da hinten und gib Druck auf den Ring und zieh an deiner Halswirbelsäule noch ein bisschen mehr im Tempo.

Einatmen nach vorne und ausatmen nach hinten und drücken. Einatmen, Flex vor, ausatmen, Point zurück. Noch einmal mehr. Einatmen vor, Ausatmen, zurück. Senkt die Beine ab, legt den Ring einfach ab und schwingt die Beine rum auf die andere Seite und nimm den Ring wieder vor deine Brust. Den Arm ausgestreckt und den Ellbogen trotzdem leicht gebeugt. Heb beide Beine an, bringe beide Beine ein Stück nach vorne, senkt dieses Bein ab, nimm die Hand hinter den Kopf, wenn du magst, und verlängere dich. Zieh dich noch länger raus, zieh dich noch länger raus. Streck das obere Bein noch ein bisschen länger raus, noch ein bisschen länger und jetzt hebt das obere Bein an und wir machen das einmal langsam. Du nimmst das Bein nach vorne, flex den Fuß ohne viel Druck und jetzt streckst du den Fuß, gibst Druck auf den Ring und bringst das Bein nach hinten. Bleib mal hier, lass den Arm ein bisschen länger, Gabi. Nimm den Ring ruhig ein bisschen weiter nach vorne. Genau, dass der Ellbogen leicht gebeugt ist. Das Bein ist hinten und das Schambein zieht nach vorne und oben und an dem Nacken ziehst du, im Tempo. Und einatmend vor und ausatmend zurück. Ellbogen ist fast gestreckt, aber nicht ganz. Und aus zurück. Dein Oberkörper ist ruhig. Einatmend vor, ausatmend zurück. Gerne in deinem Tempo. Zieh dich in die Länge. Einatmend vor, ausatmend zurück. Wunderbar, senk das Bein ab und komm in die Bauchlage für Single-Leg-Kick.

Du beugst die Arme, nimmst den Ring zwischen deine Ellbögen. Kleinfingerseiten auf den Boden, Fäuste. Und deine Beine sind geschlossen oder Hüftgelenksbreit. Jetzt schiebst du erstmal dein Schambein in den Boden. Gibst sanften Druck auf den Ring. Schiebst die Unterarme in den Boden, wirklich die Unterarme. Schiebst dein Schambein in den Boden und ziehst dein Ellbogen gefühlt zu dir und dein Brustbein nach vorne. Und es geht los. Rechts beginnt und Kick, Kick, strecken und Kick, Kick, strecken und Kick, Kick, strecken. Drück auf den Ring und Schambein schiebt. Brustbein vor, Oberkörper ruhig. Kick, kick und nochmal. Kick, kick. Leise absenken. Bremsend absenken.

Nochmal drücken. Letztes Mal. Und senk ab. Wunderbar. Schwerster Teil der Stunde kommt jetzt. Wir platzieren für eine Vorbereitung von Double Leg Kick den Ring zwischen den Füßen und unserem Po. Legt die Hände aufeinander und die Stirn auf die Hände und schließt die Knie zusammen. Bevor ihr jetzt den Ring wirklich drückt, jetzt haben wir den da so festgehalten, schiebt ihr das Schambein in den Boden. Schiebt das Schambein in den Boden. Und jetzt drückt den Ring zusammen und drückt ein bisschen mehr und drückt ein bisschen mehr und wieder lösen.

Und nochmal, Schambein schiebt in den Boden, ganz wichtig. Drücken und drücken und drücken und langsam wieder lösen. Und nochmal Schambein schiebt in den Boden und du drückst letztes Mal. Vielleicht kannst du deine Knie ein bisschen heben. Drücken und drücken und lösen. Jetzt nimm den Ring in deine Hände, Hände an die Griffe, Stirn in Richtung Boden, aber leicht angehoben und streck deine Beine aus. Jetzt lässt du deine Schultern nach vorne absenken, deine Finger zeigen nach hinten und jetzt lässt du dein Schambein wieder in den Boden schieben, fühlt sich jetzt recht leicht an.

Jetzt hebst du deine Schulterblätter zusammen, sodass deine Schultern sich vom Boden, dass deine Brustmuskulatur sich öffnet. Dein Trizeps kommt nach oben und jetzt streckst du deine Arme aus, drückst den Ring leicht, ziehst ihn leicht auseinander. Mal nicht drücken, sondern ziehen und dann beugt die Arme wieder, Kopf wieder nach unten, Stirn bleibt aber nach unten und die Schultern lässt du nochmal nach vorne kommen. Nochmal, lässt deine Brustmuskulatur öffnen, Ellbogen kommen zur Decke, jetzt streckt die Arme aus und zieht den Ring auseinander und lass dein Brustbein nach vorne und oben kommen. Und dann beug wieder und lass deine Schultern nach vorne kommen. Ellbögen fallen nach außen. Noch einmal. Schultern heben, Ellbögen kommen nach oben, Trizeps zusammen, streckt die Arme aus, zieht den Ring auseinander. Jetzt machen wir das nochmal, aber nächstes Mal beugen wir die Beine und kicken. 

Also wir beugen und kick, kick, kick und streck dich aus. Und kick, kick, kick und streck dich aus. Noch einmal. Kick, kick, kick und streck dich aus. Letztes Mal. Kick, kick, kick und streck dich aus. Und bleib hier und bleib hier und bleib hier und verlängere dich. Das Brustbein noch ein bisschen. Zieh den Ring auseinander und dann brech zusammen. Leg den Ring neben dich. Drück dich nach oben hoch. Komm, flex deine Füße, fass deine Hände an den Fersen und lass den Rücken mal richtig rund werden. Also wenn das geht, genau. Wenn nicht, dann mach was anderes. Und dann setzen wir uns hin und schwingen die Beine nach vorne. Neck Pull. Ring wieder nach vorne, wie vorhin beim Rolldown auch, beim Roll Up.

Und wir drücken den Ring wieder zusammen. Wir machen eine Variation, okay? Sehr gut. Innere Ferse schiebt fort, Hände kommen hinter den Kopf und denk vorhin an den Stand, als wir die Sitzbeinhöcker zusammengebracht haben und die Bauchdecke nach hinten in den Hinterkopf gezogen haben. Das haben wir jetzt hier auch. Innere Ferse schiebt nach vorne, flex die Füße.

Genau. Jetzt lehn dich gerade nach hinten. Gerade, gerade, gerade, gerade. Und bis es nicht mehr geht. Und dann kippst du das Becken und rollst nach unten ab. Wenn du brauchst, nimmst du deine Arme nach vorne, wenn du kannst, lässt du deine Hände hinter dem Kopf. Einatmen, eventuell lässt du deine Hände da hinten, ich kann das nicht, nimm die Arme nach oben hoch. Du kannst die Hände nach vorne nehmen oder hinter dem Kopf wieder bringen. Flexen. Lass die Ellbogen hier mal nach vorne hängen und dann roll nach oben hoch in den Sitz. Lehn dich nochmal gerade nach hinten und dann kippst du irgendwann das Becken, rollst nach unten ab. Das ist natürlich toll, wenn da noch jemand ist. Und dann kann man die Hände auch da hinten lassen. Einatmen und ausatmen.

Heb den Kopf, drück den Ring. Wunderschön. Lehn dich nach vorne, werde rund. Atme hier ein und ausatmen. Roll nach oben hoch in den Sitz. So nochmal gerade nach hinten. Ganz gerade. Hinchback, hinchback, hinchback und dann kippt das Becken und kippt das Becken und roll nach unten ab. Und leg dich ab, ein letztes Mal nach oben hoch. Heb den Kopf an, drück den Ring zusammen und roll hoch. Tipptopp und dann komm nach oben hoch in den Sitz für Shoulder Bridge. Nehmen wir diesmal die Beine in den Ring, der Gegenbewegung dazu und rollen nach unten ab. Wir machen eine modifizierte Shoulder Bridge. Füße aufstellen. Und jetzt schieb den Ring auseinander.

Und bevor du hochrollst, schieb nochmal den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse gleichmäßig in den Boden und dann kippt das Becken und roll dich nach oben hoch in deine Brücke. Arme sind aktiv, Füße gleichmäßig belastet, Becken maximal eingerollt und dann rollst du dich langsam nach unten ab. Lass dein Brustbein sinken, verlängerst nochmal dein Hinterhaupt und rollst langsam nach unten ab. Ein letztes Mal einatmen hier und ausatmen. Kippt das Becken, roll dich nochmal nach oben hoch und wir bleiben nochmal hier oben und kippen das Becken noch ein bisschen mehr, geben mal kleine Impulse mit den Beinen nach außen. Du schiebst, schiebst, schiebst, schiebst, schiebst, schiebst, schiebst, kleine Impulse und dann lass nach außen gedrückt und roll dich langsam nach unten ab. Zieh beide Beine ran an den Körper, nimm die Beine raus aus dem Ring und roll dich noch ein letztes Mal mit Schwung nach oben hoch für den Seal. Nimm den Ring zwischen deine Knöchel, also kurz oberhalb der Knöchel. Komm in deinen Schwebesitz, nimm die Hände nach außen, die Ellbögen nach außen. Roll hinter deine Sitzbeine, so dass du fast umfällst. Schieb deine Knie nach außen in deine Ellbögen.

Jetzt gib mal drei Impulse mit deinem Bein zusammen auf den Ring. Puls, Puls, Puls. Halt gedrückt und wir rollen zurück. Und halt zurück gedrückt. Lebensgefährlich. Kopf wieder hoch und drücken. Eins, zwei, drei und roll und roll. Und eins, zwei, drei und roll und roll. Letztes Mal! 1, 2, 3 und roll! Und roll! Bleib hier in den Ring. Lass den Ring zwischen deine Beine, zwischen deinen Beinen.

Ungewöhnliche Reihenfolge, wir machen jetzt noch einmal den Teaser. Streck die Beine nach oben aus. Nimm deine Arme nach vorne. Und jetzt roll nach unten ab. und senk deine Beine ab. Atme hier ein, du merkst, es geht nicht ganz. Ausatmen, nimm die Arme über die Seite, heb den Kopf, roll nach oben, heb deine Beine, heb deine Beine, heb deine Beine. Einatmen, ausatmen, roll nach unten ab. Deine Beine legen ab, aber die schweben trotzdem in der Luft. Und noch ein letztes Mal nach oben hoch und hoch und hoch und hoch ist der Endspurt. Und dann beugt die Beine und nimm den Ring zur Seite. Huiuiui, komm in den Vierfüßlerstand. Komm in den Vierfüßlerstand und lass den Rücken einfach rund werden. Und höhlen in die andere Richtung. Und nochmal rund werden. Und nochmal höhlen. Und dann rund werden und dann kommen nach oben hoch in den hohen Kniestand. Und dann einfach einmal die Leisten lang werden lassen. Arme, nimm den Ring noch mal. 

Nimm den Ring nach hinten, Schultern sinken nach unten, Schlüsselbeine öffnen sich, Schambein zieht hoch und jetzt lehn dich gerade wie ein Brett nach hinten. Zieh nach hinten, nach hinten, nach hinten, nach hinten, heb dein Herz und dann komm wieder nach vorne. Ihr macht das sehr schön. Lass die Rippen drin, lehn dich nach hinten und komm wieder nach oben. Letztes Mal. Und lass vorne schön lang werden und komm zurück. Nimm den Ring in eine Hand, beide Hände nach vorne, steh den Fuß deiner Wahl nach vorne und komm nach oben hoch in den Stand. Wunderbar! Ein Rolldown. Nimm den Kopf nach vorne, roll nach unten ab, ein Standing Rolldown, ein relativ entspanntes. Du legst den Ring einfach vor dir ab und rollst dich nach oben hoch in den Stand. Lass deine Bauchdecke entspannen. Das erste Mal seit langer Zeit. Lass deine Sitzbeinhöcker dahin gehen, wo sie hinwollen. Genieß trotzdem diese Aufrichtung. Komm zu Atem. Nimm die Arme über die Seite nach oben und schließ deine Hände vor dem Körper und atme aus. Und ich sage ganz ganz ganz herzlich Danke. Ihr habt das super gemacht. Bis bald. 

Ich wollte den Kleineren nehmen. Das ist einfacher. Wenn die Beine so breit sind, dann ist das mit dem Kleineren besser. Das ist egal. Mit dem Bein. Ach, jetzt war es der Ring. Jetzt war es der Ring. Heute war es der Ring, was ich letztes Mal dabei getan habe.