Yin Yoga für die Wirbelsäule

Herzlich Willkommen zu einer kleinen Yin Yoga Einheit für die Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist mit das Wichtigste im Körper, was beweglich sein sollte, denn in der Wirbelsäule verlaufen alle Nervensysteme, die einmal für die Bewegung zuständig sind, die für die Versorgung der inneren Organe, das Vegetativum zuständig ist, die die Koordination steuert. Das heißt, ist die Wirbelsäule eingeschränkt, wie der Herr Pilates schon sagte, bin ich deutlich älter, erscheine ich älter, weil ich mich schlechter bewegen kann.

Bin ich sehr mobil, bin ich jünger in der Bewegung, heißt, die Muskulatur funktioniert richtig, die Versorgung, die Ernährung, alles was zusammen spielen muss funktioniert dann mehr im Einklang. Es geht einmal um die komplette Drehung von Kopf bis Fuß und einmal um eine seitliche Aufdehnung. Ich wünsche dir viel Spaß beim Mitmachen. Es beginnt in Rückenlage und beinahe hätte ich vergessen zu erwähnen, dass Rena und Birgit mich begleiten bei diesen Übungen und wir hören mal, was sie gleich zum Schluss sagen, wie sie sich fühlen.

Um zu wissen, wie es einem überhaupt zu Beginn geht, lege dich auf den Rücken, lass die Arme ganz locker neben deinem Körper liegen und schließe die Augen und jetzt scanne einmal deinen Körper von unten bis oben. Von den Füßen durch die Beine hindurch bis ins Becken, entlang der Wirbelsäule, durch den unteren Rückenbereich, durch den Brustkorb in den Schultergürtel hinein, über den Schultergürtel in die Halswirbelsäule und auch in den Kopf und ins Gesicht. Wie ist es denn im Moment in deinem Gesicht? Ist da alles locker?

Das macht man sich oft gar nicht bewusst, aber gerade das Gesicht spielt eine große Rolle in der Beweglichkeit für die Wirbelsäule. Denn ganz viele beißen die Zähne ständig aufeinander und haben dadurch hohe Spannungen im Gesicht und am Kopf. Man kann sich gar nicht vorstellen, wie stark die Kiefermuskeln eine Spannung ausüben können auf den Kopf, was wiederum dazu führt, dass schon an der Stelle, an der der Dirigent unseres Körpers sitzt, das Nervensystem unter Spannung gerät und diese Spannung setzt sich in den Körper fort. So kann zum Beispiel ein Knieschmerz durch ein Zusammenbeißen der Zähne ausgelöst werden.

Und deswegen habe einen Blick auf dein Gesicht, auf deine Zähne, eine Wahrnehmung dafür, wie oft du dich durchs Leben beißt und versuche zu eruieren, warum du das überhaupt machst, um es dann lassen zu können. Und somit hat die Wirbelsäule schon am obersten Ende einen großen Gewinn für Beweglichkeit und Lockerheit. Und von hier aus geht es dann in die erste Dehnposition und zwar ist das der liegende Halbmond.

Dafür legst du einmal die Arme nach hinten neben den Kopf und du greifst die rechte Hand mit der linken um das rechte Handgelenk und ziehst damit den Oberkörper auf die linke Bein nach außen und das rechte hinterher, soweit du auch hier in die Dehnung kommen kannst. Und so spürst du eine Dehnung auf der kompletten rechten Seite. Dadurch, dass der Kopf zur Seite geht an der rechten Halsseite, dadurch, dass die linke Hand am rechten Handgelenk zieht auf der rechten Schulterseite, durch den Brustkorb in der Taille und dadurch das linke und rechte Bein auf das untere legen, so übereinander zu legen. Und wenn du deine Position erreicht hast, in der du jetzt eine Zeit verweilen kannst, schließe deine Augen und atme tief ein, wie es für dich passt und auch wieder aus. Sollte jetzt während des Liegens in dieser Position es irgendwo kribbeln im Arm oder spannen, geh ein Stück aus der Dehnung raus und bleibe dann an der Stelle, an der es besser gelingt zu verharren. Schicke deine Atmung zu verschiedenen Bereichen in deinem Körper, um mit der Einatmung Raum zu schaffen und mit der Ausatmung loszulassen.

Beginne dafür gerne im Schulter-Nacken-Bereich und in diesem Fall vor allen Dingen auf der rechten Seite. Zieh dort weit auseinander und lass ausatmend die Lockerheit einkehren. Das Loslassen der Muskeln. Vielleicht spürst du schon alleine, wo die meiste Spannung ist. Alleine meine ich, dass ich dich nicht durch den Körper jetzt führe, sondern vielleicht hast du direkt schon eine Stelle, wo du denkst, ui, da zieht es ja. Schick da bewusst die Atmung besonders hin.

Wenn du beobachtet hast, dass du da locker lassen kannst, dass sich dort etwas weiten lässt, vielleicht auch ganz in der Tiefe. Im Yin Yoga ist man immer deswegen so lange in einer Position, weil man an die Faszien möchte, an die tiefsten Strukturen, die länger werden könnten und vor allen Dingen auch ihre Spannung loslassen sollten, damit ich mich frei bewegen kann. Und wichtig ist es, dass du das immer in einem kalten Zustand machst. Also nicht nach dem Sport, sondern ganz unabhängig von der Bewegungseinheit können diese Dehnungen zwischendurch geschehen.

Jetzt nimm wieder drei tiefe Atemzüge, wieder in deiner Art und Weise, wie es dir gut tut, bevor du aus der Position wieder heraus kommst und spüre jetzt einmal den Unterschied. Wahrscheinlich fühlst du dich jetzt ein bisschen schief, beziehungsweise weißt gar nicht so ganz genau, ob du jetzt gerade liegst. Nimm zuerst wieder die Arme nach oben, neben die Ohren, greife mit der rechten Hand um dein linkes Handgelenk, ziehe den Oberkörper auf die rechte Seite und nimm auch die linke Flanke über leichten Zug an einem linken Handgelenk in die Dehnung. Spüre, wann es dir reicht auf der Seite zu sein. Nimm auch den Kopf mit in die Seitneigung und dann legst du nacheinander die Beine in die gleiche Richtung. Spüre, wann es wieder genug ist und wenn du magst, kannst du wieder das obere Bein auf das untere legen. Und wenn du deine Position erreicht hast, in der du jetzt bleiben möchtest, schließe hier die Augen und fühle in dich hinein. Spüre, ob es sich genauso anfühlt wie auf der anderen Seite.

Oder ob hier etwas anders ist. Schicke die Atmung wieder dorthin, wo du das Gefühl hast, da muss jetzt eine Konzentration sein. Da brauchst du Platz, Raum und Entspannung. Und denk dran immer, wenn du einen Bereich ganz besonders beatmest, um dort Platz zu schaffen, dass du immer nach der Einatmung locker lässt oder vielleicht noch mal mehr nachgeben möchtest, um weiter in diese Bewegung zu kommen. Oder vielleicht können die Schultern noch mal ein bisschen nachlassen. Oder der Brustkorb kann noch mehr auf dem Boden sinken in die Matte hinein. Und wie ist es, by the way, eigentlich mit deinem Gesicht? Kein Zahnkontakt? Weite Wangen? Entspannte Stirn.

Und komme wieder zu den letzten drei Atemzügen in dieser Position. Mach das wieder ganz in deinem Rhythmus, so wie es dir jetzt gut tut. Bevor du langsam in die Ausgangsposition wieder zurück kommst. Spüre dann, wenn du dort bist, nochmal nach, ob du dich jetzt vielleicht etwas mittiger fühlst. Und wie es im Moment ist, im Gefühl des Entspannens oder der Gewichtsabgabe auf die Matte, hat sich schon was verändert? Wie fühlst du deinen Nacken, Brustkorb und Lendenwirbelsäulenbereich? Dann atme noch einmal tief ein und öffne wieder mit der Ausatmung deine Augen, stelle die Beine an, drehe dich auf die Seite und komm nach oben. Für den Korkenzieher in den Sitzen. Position, in der das vordere Bein zweimal 90-90 hat im Hüftgelenk Oberschenkel, Oberschenkel, Knie. Beim hinteren Bein ist das Hüftgelenk gestreckt, 90 Grad zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

Stütze deine Hände übereinander, lege die Stirn da drauf oder lege die Stirn auf den Boden, so wie du am besten jetzt hinkommst. Das Ziel wäre allerdings, dass du deinen Kopf nach hinten drehst, weg von den vorne liegenden Beinen. Deine Ellbogen fallen oder der Schultergürtel fällt locker nach vorne. Wenn es im Gesicht auch unangenehm ist, du kannst auch ein Handtuch unter die Stirn legen, die Hände vor dem Kopf lassen oder wenn es zu viel Dehnung ist, wenn der Kopf nach hinten liegt, leg ihn sonst auf die Stirn oder einfach nach vorne gedreht. All das ist möglich. Und wenn du deine Position erreicht hast, dann bleibst du jetzt hier wieder für eine gewisse Zeit, im Idealfall immer mindestens drei Minuten. Und hier merkst du, ist jetzt fast alles in Drehung. Im Brustkorb ist die Drehung deutlich zu spüren, wie auch in der Halswirbelsäule. Also genieße diese Position, mit dem Ziel nachgeben zu können, viel Beweglichkeit für deine Wirbelsäule zu gewinnen. Wenn beim hinteren Bein sich der 90-Grad-Winkel etwas auflöst, ist das auch kein Problem.

Und schicke deine Atmung in den ganzen Rücken. Spüre, dass du etwas mehr locker lassen kannst. Dass mehr Drehung möglich ist. Die Schultern sinken Richtung Boden. Die Lendenwirbelsäule wird so ein bisschen in die Länge gezogen. Eine leichte Seiteneingung. Und die Beine sind ganz locker in ihrer Position, in der sie ohne Spannung liegen bleiben. Und vielleicht hast du auch hier wieder eine Stelle, die ganz besonders deine Atemaufmerksamkeit braucht.

Schick dort eine tiefe Einatmung hin. Schaff Raum und Platz, um diese mit der Ausatmung zuzulassen. Und dann sind es hier auch schon wieder die letzten drei tiefen Atemzüge, bevor du diese angenehme Position wieder verlässt, um dir noch mal Raum für jeden einzelnen Abschnitt der Wirbelsäule zu geben. Dann komme auf deine Art wieder zurück aus der Position, wie du dich wohlfühlst, wieder nach oben zu kommen. Nach dieser totalen Verwringung bleibe einmal kurz in der Mitte, lehne dich nach vorne. Und dann richtest du dich auf die andere Seite ein. Nimm hier wieder den 90-90-Sitz geöffnet, stütze deine Finger auf, strecke dich in die Länge, um dich dann gedreht zur anderen Seite sinken zu lassen. hier wieder die Position, die für dich gut passt, in der du wunderbar locker lassen kannst.

Spüre, ob du jetzt länger verweilen kannst und wenn das so ist, schließe deine Augen, um in deinem Körper anzukommen. Schicke bewusst die Atmung in die ganze Wirbelsäule hinein. Atme dich lang in die Drehung, in die Seitneigung. Je nachdem in welchem Bereich der Wirbelsäule du deine Atmung schickst, in welchem Abschnitt du spürst, dass es dort notwendig ist die Bewegung zu verbessern.

Wenn dein Kopf die Drehung nach hinten nicht gut durchführen kann, leg wieder die Position so des Kopfes, dass es für dich passt. Es sollte vor allen Dingen kein Kribbeln oder sonstiges entstehen in den Armen oder im Nacken. Denn das ist immer ein Zeichen davon, dass Nerven Kompression bekommen und das solltest du immer vermeiden. Vielleicht kannst du noch mal die Schultern etwas lockerer lassen. Fühle mal in diesem Bereich, ob du das Gefühl hast, dass die Schultern Richtung Boden sinken können oder ob die immer noch ein bisschen halten. Spüre wieder, wo du deine Atmung jetzt noch hinschicken möchtest und ermögliche dir durch die Tiefe deiner Atmung eine tiefe Dehnung Platz zu schaffen und diesen Platz mit der Ausatmung zu behalten. Und dann nimmst du wieder die bekannten drei tiefen Atemzüge, bevor du wieder die Position verlässt. und drehe dich jetzt hier einmal direkt auf den Rücken. Und jetzt noch einmal.

Und jetzt noch einmal. Und jetzt noch einmal. hier einmal direkt auf den Rücken. Lege dich wieder so hin, dass du das Gefühl hast gerade zu liegen und spüre. Spüre in dich hinein und rufe nochmal den Anfang ab oder stell dir nochmal vor, wie du dich zu Beginn dieser zwei Dehnungen gefühlt hast. Fühlt der Körper sich gleich an, beide Seiten identisch?

Oder gibt es Unterschiede, die du jetzt vielleicht mehr spürst als eben. Oder sind Unterschiede, die früher waren, jetzt weg. Nimm nochmal einen tiefen Atemzug und öffne mit der Ausatmung wieder die Augen, dreh dich auf die Seite und komm hier wieder nach oben. Verjüngungskur abgeschlossen, Beweglichkeit in der Wirbelsäule verbessert. Wie ist es denn bei euch?

Du hast dich angeglichen? Also eine Veränderung ist da gewesen im Beckenbereich vor allem. Ja, und dir, Birgit? Ich bin auf der linken Seite länger. Vielleicht war sie vorher kürzer. Sehr schön. Ja, ich bin gespannt, was du für Entdeckungen machen wirst mit Yen Yoga als Körperreise zu spüren. Wo brauchst du mehr Bewegung? Wo ist es zu eng? Wo ist es zu weit?

Oder vielleicht merkst du erstmalig, wo es wieder weit sich anfühlt. Ich wünsche dir tolle Erfahrungen und ein bewegliches Leben. Bis zum nächsten Mal.