Yin Yoga für die Schultergelenke

Hallo und herzlich willkommen zu einer kleinen Yin Yoga Einheit für die Schultergelenke. Yin Yoga sollte immer in einem kalten Zustand gemacht werden, weil ich dann mehr an die Faszien komme, sie zu verlängern und zu dehnen. Deswegen sind diese Übungen immer am besten vor einer Übungseinheit durchzuführen. Ich habe zwei Übungen ausgesucht, die besonders gut geeignet sind für die Schultern. Die Schultern brauchen immer, damit sie gesund sind, viel Flexibilität in der Wirbelsäule.

Sowohl in der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule spielt da nicht mehr eine ganz so große Rolle. Deswegen wirst du sehr viel Dehnung und Beweglichkeit für die Wirbelsäule finden. Ein bisschen kommen auch die Arme dazu. Es unterstützt mich heute Rena hier bei der Demonstration, so dass ich vielleicht wenn irgendwas zu ändern gibt noch mal aufstehen kann, um noch mal zu erklären an Rena, wie es am besten funktionieren kann.

Du brauchst an Hilfsmitteln einen Foam Roller und du legst dich da seitlich drüber, dann ist es immer ganz angenehm, was zum Abpolstern da drüber zu legen. Das kann auch ein Schaffell sein, das kann einfach hier so ein doppeltes Handtuch sein, wie auch immer. Und wenn du selber auch Yoga oder Yin-Yoga praktizierst, ist das Gerät, was du dann nutzt, das Bolster. Es geht aber genauso gut auch mit diesem Foam Roller. Die erste Übung ist die liegende Banane. Was ich noch sagen möchte, du bleibst drei Minuten in dieser Position liegen und folgst einfach meinen Erzählungen.

Für die erste Position setzt du dich in einem doppelten 90-90-Sitz hin. Das heißt 90-90 kennst du sonst immer 90 in der Hüfte, 90 im Knie, das ist auch beim vorderen Bein so. Beim hinteren Bein ist nur die 90 im Knie und Oberschenkel, die Leiste ist lang. Dann legst du dich hier über deine Rolle und zwar so, teste mal, wie du es wirklich als angenehm empfindest, wie du gut liegen kannst. Sollte das zu unbequem sein, kannst du natürlich auch immer ein Kissen unter den Kopf legen, denn du wirst gleich merken, die Halswirbelsäule kommt in eine seitliche Dehnung, das kann schon mal unangenehm werden und wenn der Arm darunter nicht ausreicht, dann nimmst du einfach ein Kissen dazu. Habe deine Position gefunden. Spüre schon die seitliche Dehnung in dem oben liegenden Rumpfbereich. Den oberen Arm kannst du einfach vor dem Körper ablegen oder du legst die Hand in die unten liegende Hand. So hast du schon mehr Integration auf der Schulter. Und jetzt schließe die Augen und fühle in dich hinein. Spüre, dass du dein Gewicht an den Boden, an die Matte und an die Rolle abgibst. Gehe einmal mit mir durch deinen Körper hindurch.

Spüre bei einer Einatmung, dass du die Rippen auseinander ziehst, die oben liegenden Rippen. Und dehne das so weit, wie es für dich möglich ist. Spüre mal, ob du bei jeder Ausatmung noch ein bisschen tiefer sinken kannst. Ganz wichtig sollte zwischendurch, es zu viel ziehen oder unangenehm werden, ändere die Position. Nimm dir mal drei ganz tiefe Atemzüge vor, indem du vor allen Dingen den Fokus auf die Brustwirbelsäule legst, dass du diese weit öffnen möchtest, die Rippen auseinanderziehen und mit der Ausatmung wieder loslässt. Wie fühlt sich deine Halswirbelsäule an? Merkst du, dass du den Kopf schwer nach unten sinken lassen kannst? Dass du eine Dehnung seitlich in der Halswirbelsäule spürst. Kannst du auch mal ausprobieren, wo der Kopf am besten dafür liegt.

Und dann spüre auch einmal in dein Gesicht hinein. Spürst du, dass die Stirn ganz weit und weich ist. Dass die Augenlider ganz leicht aufliegen, die Wangen weit und die Lippen sich nur ganz wenig und leicht und sanft berühren. Und vor allen Dingen haben deine Zähne keinen Kontakt zueinander. Wie ist es in deinem Schulterbereich? Kannst du da noch etwas nachgeben? Den Brustkorb hattest du gerade eben schon in einer deutlichen Wahrnehmung? Ist es dort immer noch weit und locker?

Und wie ist es in der Taille und dem oben liegenden Oberschenkel? Hast du da richtig locker gelassen, wie vielleicht auch den unteren Oberschenkel oder das ganze Bein. Nimm jetzt noch mal drei tiefe Atemzüge, so ganz in deiner Zeit, ganz in Ruhe, um um dort mit der Atmung die Dehnung, die Weite, den gewonnenen Raum zu unterstützen, zu halten und mit der Ausatmung diese Weite zuzulassen, nachzugeben. Und wenn du diese drei Atemzüge hinter dir hast, dann löse langsam auf.

Es ist immer wichtig, langsam aus dieser intensiven Dehnung herauszukommen. Nimm den oberen Arm auf den Boden, lege deine Knie übereinander, stütze dich dann mit dem oberen Arm langsam nach oben. Strecke einmal die Beine nach vorne aus und lass dich kurz nach vorne hängen. Und im Idealfall merkst du jetzt deine Körperhälften unterschiedlich. Rena, wie ist das bei dir? Spürst du das? Die eine Seite, man ist im Prinzip schief und wenn du schief bist, ist alles richtig. Dann richtest du dich wieder auf und machst das Ganze auf die andere Seite. Wir drehen. Beginne wieder mit den Beinen in diese besondere 90-90 Position zu kommen.

Probiere wieder aus, wie es ist am besten auf dieser Seite darüber zu kommen. Und wenn du das schon gefunden hast, dann schließe wieder deine Augen und fühle in deinen Körper hinein. Nimm dir gerne direkt die tiefen Atemzüge, dass du spürst, dass dein Brustkorb auseinander zieht, der Bereich, der hier am meisten angesprochen ist. Und gerade zu Beginn gibt es fast immer irgendwo einige Stellen, die noch mal etwas locker lassen können. Achte auch darauf, dass deine Position so ist, dass du richtig locker lassen kannst. Der Arm kann ruhig nach vorne fallen, der muss gar nicht aktiv gehalten werden.

Du faltest deine Hände, dann bleibt der Arm viel leichter da oben liegen. Genau. Und dann beginne auch hier noch mal in dein Gesicht hinein zu fühlen. Zu spüren ist da alles locker. Die Stirn, die Augenlider, die ganz leicht geschlossen sind, die Wangen, die weit sind, die Lippen, die ganz leicht aufeinander liegen und wiederum kein Kontakt der Zähne zueinander. Fühle in den Schultergürtel hinein. Spüre, ob die untere Schulter tief sinken kann. Genau. Und die obere Schulter mit nach unten geht. Genau. Und wie ist es in der Taille und im oberen sowie auch unteren Beinen.

Kann da auch noch etwas nach unten sinken. Und dann nehmen wir wieder drei tiefe Atemzüge, die gefühlt bis ins Knie gehen des oben liegenden Beines. Und behalte oder lasse während der Ausatmung den Raum weit werden. Und wenn du diese drei Atemzüge beendet hast, kommst du langsam wieder da raus. Das heißt, du kannst deine obere Hand lösen, vor den Rumpf nehmen, die Knie übereinander legen und dich langsam von dort wieder nach oben schieben.

Und dann legst du einmal die Rolle beiseite und legst dich einmal auf den Rücken und spürst nach, ob du dich aufgeglichen fühlst, ob beide Körperseiten sich ähnlich anfühlen. Und wie ist es speziell in deinem Schulterbereich? Kannst du die Schultern in den Boden hinein sinken lassen. Und der Brustkorb, wie geht es dem? Fühlst du Lockerheit und Weite? Nimm einen tiefen Atemzug und während der Ausatmung öffnest du schon wieder die Augen und streckst einmal die Arme nach hinten aus. Stellst die Beine an und drehst dich auf die Seite. Kommst du einmal nach oben und zwar parken wir mal eben kurz hier um, geht es jetzt in die öffnende Herzstellung mit Drehung.

Das Wort alleine sagt schon der Brustkorb geht auf und es kommt eine Drehung hinzu. Der Brustkorb mag Drehungen, das kann er am besten. Und genau das ist dann wieder der Nutzen für die Schultergelenke. Schau, dass du deine Knie unter den Hüftgelenken hast, die Hände sind nur kurz unter den Schultern. Habe das Gefühl einer ausgestreckten Wirbelsäule, so dass Scheitel und Steißbein weit auseinanderziehen. Und dann lässt du deine Hände nach vorne gleiten, sodass du einmal kurz in dieser gestreckten Position bleibst, dass du das Gefühl bekommst für weite Schultern und gestreckte Brustwirbelsäule und dann lässt du einen Arm unter dem anderen durchfahren, sodass die Schulter auf dem Boden abgelegt werden kann. Der nach vorne ausgestreckte Arm kann in dieser Streckung bleiben, dann ist er nicht ganz gelöst. Das hat, hier im Yoga hat auch immer ein paar aktive Anteile, das nennt sich dann Yang Yoga. Du kannst allerdings auch, wenn es zu viel in der Schulter stresst, den Ellenbogen absenken oder sogar auch den Arm ein Stück zurücknehmen, weil es geht hauptsächlich um die Drehung im Brustkorb.

Schau, dass du mit dem Gewicht des Unterkörpers oder des Beckens auf beiden Knien gleich bist, dass deine Schulter bequem auf der Matte liegt. Wenn nicht, verschiebst du einfach ein bisschen was und dass du auf dem Kopf auflegst in einer Position, in der es für die Halswirbelsäule okay ist. Und erst dann schließt du deine Augen, um auch in dieser Position ungefähr drei Minuten zu bleiben. Und wie eben geht es jetzt wieder um diese Drehung zuzulassen und zu verbessern. Schicke dafür wieder die Einatmung in den Brustkorb hinein, gerne hinten zwischen die Schulterblätter und lass ausatmend noch ein bisschen mehr Entspannung in diesem Bereich einkehren. Spüre auch, dass dein Becken gerade bleibt, dass es in der Mitte ist, genau, und dass du dich hier in die Länge ziehst, ganz genau, und versuchst, immer wenn es ein bisschen wenig Drehung ist, kannst du durch das Schieben des unteren Armes noch ein bisschen mehr erreichen. Genau, das passt gut. Das ist gut. Die Beine und das Becken sind in dieser Position ganz einfach locker. Da muss man sich meistens gar nicht viel drum kümmern.

Auch die Streckung in der Wirbelsäule bleibt insgesamt leicht erhalten. Da wo es etwas spannen könnte, ist einmal wieder das Gesicht. Das weißt du ja jetzt schon, wie du das kontrollieren kannst, dass da nichts passiert oder angespannt ist. Die Zähne auf keinen Fall aufeinander beissen. Und dann ist es natürlich im Schulterbereich eine Position, die zu Anspannungen führen kann. Vor allen Dingen im unteren Arm, dass man immer denkt, man muss sich da so ein bisschen abstützen oder reindrücken. Das ist jetzt gar nicht der Fall, sondern in diesem Bereich solltest du richtig locker lassen. Und wenn der lang aufgestützte Arm dich dabei stört, dann lässt du den einfach entspannen, Atme in einem Rhythmus, der dir angenehm ist. Und lass auch deinen Bauch los. Als Pilates-Trainierte ist man ja immer in einer gewissen Bauchspannung. In dieser Position ist das auch mal sehr angenehm, den einfach locker zu lassen.

Und dann nimmst du hier wieder drei tiefe Atemzüge. Gerne wieder zwischen die Schulterblätter, so gut das geht. Schaffe nochmal ein bisschen mehr Platz und halte diesen Platz bei der Ausatmung. Dann komme auch aus dieser Position langsam wieder raus, ziehe den oberen Arm zurück, stütze dich auf und setze dich jetzt einmal kurz in die Kindsposition. Du kannst gerne die Arme nach hinten neben den Körper nehmen und die Schultern jetzt bewusst nach vorne fallen lassen. Vielleicht merkst du einen kleinen Unterschied im Lockerlassen der Schultern oder vielleicht auch im Brustkorb, was sich verändert hat. Dann komme ich hier langsam aus der Kindsposition wieder raus, indem du die Hände nach vorne Rücken nach oben schiebst, dich wieder in die Vierfüßlerposition bringst, um jetzt auf die andere Seite zu kommen. Streicht die Arme wieder nach vorne aus, spüre, dass die Knie unter den Hüftgelenken sind. Manchmal passiert es schon mal, dass das Becken zu weit nach hinten geht.

Versuche das Becken über den Knien zu lassen, halte einmal kurz hier in dieser Streckung, spüre dass der Brustkorb jetzt vielleicht schon mehr nachgibt als gerade eben und dann schiebst du jetzt den anderen Arm unten durch auf die andere Seite, hältst das Gewicht wieder auf beiden Knien gleichmäßig, spürst, dass du die Schulter sinken lassen kannst und da drauf liegen kannst und dass auch dein Kopf bequem liegt. Und auch hier entscheidest du dich wieder, ob der Arm, der obere Arm lang ausgestreckt bleibt oder in eine andere Position kommt. Und bist du in der Position, dann kannst jetzt wieder locker lassen und die Augen schließen. Und komme in eine gleichmäßige für dich passende Atmung, die jetzt vorwiegend zwischen meine Schulterblätter geht, zu deinem Brustkorb oder in den Brustkorb hinein, um hier Platz zu schaffen für eine weite Drehung. Spüre, dass dein Gesicht entspannt ist, wieder mal die Zähne sich nicht berühren, der Nacken sich wohl fühlt.

Bauch, Rücken und Becken ganz locker sind. Und immer wenn du denkst, du könntest noch ein bisschen mehr Dehnung vertragen, schiebe den unteren Arm einfach weiter zur Seite oder lege dich mehr über die Schulter zieht ein bisschen mehr nach hinten. Behalte allerdings genau die Dehnung bei, die du vorher schon gemerkt hast, die du vielleicht durch diese Veränderungen noch mal etwas intensivieren kannst. Nimm dir genau wie auf der anderen Seite jetzt auch noch mal vor, den Bauch zu entspannen. Tiefe Atemzüge, die noch mal Raum und Weite schaffen, bevor du diese Position wieder verlässt.

Mache sie genau in deinem Rhythmus, in deinem Gefühl, wie das jetzt für dich am besten passt. Und erst wenn du die drei tiefen Atemzüge in deinem Rhythmus beendet hast, kommst du wieder langsam aus der Position heraus. Bleibe so lange wie es für dich passt und setz dich noch einmal in die Kindsposition, lege die Stirn auf, lass die Arme noch mal nach hinten neben deine Unterschenkel kommen und die Schultern sinken einfach nach vorne. Habe den Kopf so abgelegt, dass es für deinen Nacken sich gut anfühlt. Und spüre einmal, dass du deine Schultern ganz bewusst nach vorne sinken lassen kannst. Und nimm nochmal eine tiefe Einatmung und richte dich mit der Ausatmung aus der Kraft des Rückens wieder auf in den Fersensitz. Und somit hast du schon den Teil, Yoga für die Schultergelenke geschafft.

Wie spürst du deine Schulter? Wie ist es? Weicher. Sehr schön. Ich hoffe, du hast ähnliche Ziele oder merkst es ganz woanders. Wichtig ist mir immer, dass du nie so weit gehst, dass du jetzt mehr Schmerzen hast. Das kann schnell passieren, wenn man zu weit zieht oder zu weit dehnt. Das sollte nicht der Fall sein. Manchmal kannst du auch die Arme vielleicht noch näher zu dir ranziehen, denn durch die Bewegung der Wirbelsäule wird das alles freier und leichter sein. Ich wünsche dir viel Erfolg damit und bleib dran!