Yin Yoga für die Hüftgelenke

Herzlich willkommen zu einer kleinen Yin-Yoga-Einheit für die Hüftgelenke. Die Hüftgelenke ganzheitlich gesehen haben immer Probleme, wenn die Nieren nicht ganz funktionieren. Das ist bei allen Leuten, die Stress haben und das befindet sich dann auf dieser Ebene. Das heißt, das wird in einer Yin-Yoga-Dehnung mit vorkommen, dieser Bereich. Und was auch immer ganz oft mit Hüftgelenken einhergeht, ist ein Schmerz hier außen an der Außenseite der Oberschenkel, sodass man manchmal nachts da nicht drauf liegen kann.

Und diese beiden Bereiche beziehe ich jetzt in zwei verschiedene Übungen mit ein. Wichtig ist immer, geh immer nur so weit in die Dehnung hinein, dass sich das gut für dich anfühlt. Ist es zu wenig, geh weiter. Ist es zu viel oder wird es zu viel während der gehaltenen Position, die immerhin drei Minuten dauert, gehe ein Stück wieder aus dieser Position heraus. Begleiten werden mich hier einmal Birgit und einmal Rena und ich wünsche dir jetzt viel Spaß, gute Dehnung und locker lassen mit jenem Yoga für die Hüftgelenke.

Es beginnt mit der Froschübung. Dafür, wie ein Frosch nun mal so ist, öffnest du, so weit es geht, während deine Fersen unter den Sitzbeinknochen sind, die Oberschenkel nach außen, sodass es auch deinem Kniegelenken gut geht. Dann lässt du den runden Oberkörper nach vorne sinken, vorne mit dem Kopf auf ein Handtuch. Die Hände können entweder auf dem Handtuch liegen oder davor oder der Kopf auf den Händen. Wichtig ist mir nur, dass du merkst, dass das Becken oder die Sitzbeinknochen im Kontakt mit den Fersen bleiben und dass der Rücken rund bleibt, sodass das Gewicht nicht zu viel nach vorne sinkt.

Und auch wenn du hier unten bist, kannst du immer noch mal deine Oberschenkel nachschieben oder Knie nach außen bewegen, wenn du zu wenig Dehnung auf der Innenseite deiner Oberschenkel merkst. Wenn du die Position erreicht hast, in der du jetzt einen Moment bleiben möchtest, schließe deine Augen und spüre in deine Beine hinein. Komm in eine gleichmäßige Atmung, die es dir ermöglicht, dich voll und ganz auf Hüftgelenke und Innenseiten deiner Oberschenkel zu konzentrieren. Stell dir vor, dass du deine Atmung bis in die Hüftgelenke bekommst, um dort Platz im Gelenk zu atmen. Mit der Ausatmung lässt du immer wieder ein kleines Stückchen weiter los.

Einatmen, Raum schaffen, ausatmen, loslassen. Und durch dieses Verweilen in der Position kann erst das tiefere Gewebe locker lassen. Deswegen wird Yin-Yoga auch immer in einem kalten Zustand gemacht, also nicht als Dehnung nach einer Übungseinheit, sondern besser davor. Und vielleicht merkst du auch jetzt schon, wenn du etwas in dieser Position schon bist, dass langsam Gewebe in der Tiefe nachgibt. Das kann auch sein, dass es unterschiedlich ist zwischen rechts und links. Wenn das der Fall ist, versuche mal, ob du auf der Seite, wo die Spannung höher ist, noch mehr nachlassen kannst.

Und dann fühle einmal zwischendurch durch deinen Körper hindurch. Spüre, dass das Gesicht entspannt ist, die Stirn weit, die Augenlider ganz leicht geschlossen, die Wangen, die fast nach vorne fallen durch die Position des Kopfes. Die Lippen, die ganz locker aufeinander liegen. Und fühle auch, dass die Zähne keinen Kontakt haben. Die Schultern sind entspannt, sinken zur Seite. Der Bauch ist ganz locker. Die Wirbelsäule fällt gefühlt ein bisschen nach unten, während sie dann noch etwas rund bleibt.

Und spüre, dass du jetzt das Gewicht des Beckens noch mehr Richtung Boden sinken lassen kannst. Die Füße locker lassen, dass sie nicht mit der Oberkante, mit dem Rist auf die Matte drücken, sondern ganz bequem sinken in die Matte hinein. Und dann noch mal drei tiefe Atemzüge, so wie es für dich jetzt gut passt, bevor du diese Dehnposition wieder verlässt. Ganz in deiner Zeit, in deiner Ruhe. Und wenn du die drei Atemzüge absolviert hast, komm langsam aus dieser Position wieder heraus.

Stütze dich mit deinen Händen hoch. Nimm die Knie einmal kurz zusammen, um dich dann über die Seite auf den Rücken zu legen. Du kannst gerne dein Handtuch unter den Kopf legen, wenn du das möchtest, denn du bleibst jetzt gleich auch einen Moment für die nächste Übung in der Position. Jetzt aber einmal die Beine strecken, die Arme auf die Seite legen und einmal kurz nachspüren, wie es in deiner Körpermitte so geht. Im Becken, in den Hüftgelenken.

Ob es anders liegt als sonst, ob die Beine leicht nach außen fallen und vor allen Dingen ob sich beide Seiten symmetrisch anfühlen. Noch mal einen tiefen Atemzug bis ins Becken hinein und lasst mit der Ausatmung die Augen wieder öffnen und stellt die Beine einmal an. Stell sie breit auseinander, also nicht das bekannte einen Fuß dazwischen, sondern fast mattenbreit und lasse die Knie einmal zu mir kippen. Habe die Schultern im Kontakt am Boden und öffne die Arme so weit nach außen oder oben, sodass sie noch bequem am Boden liegen bleiben können. Und dann nimmst du das vordere Bein, was zu mir zeigt, und legst das auf das obere, wenn die Dehnung das für dich zulässt. Und der Kopf dreht sich zur hinteren Hand. Und wenn du deine Endposition erreicht hast, in der du verweilen kannst, bleiben kannst, schließt du wieder deine Augen, um mehr in dir anzukommen.

Du spürst jetzt vor allen Dingen die Dehnung auf der Seite des Oberschenkels des hinteren Beines und je nachdem wie weit du locker lässt, geht diese Bewegung und Dehnung bis an diesen Bereich, wo die Brustwirbelsäule auf die Lendenwirbelsäule trifft, den Bereich der Niere. Und genau diesen Abschnitt möchtest du erweitern, entspannen. Schicke deine Atmung dorthin. Gerne erstmal in die Flanke, die hintere Seite oder die, die etwas mehr nach oben zeigt. Wenn du hier besonders tief oder genau an diesem Punkt atmest, merkst du vielleicht in der Tiefe ein Auseinanderziehen.

Lass dein oberes Bein, auf dem das vordere liegt, so locker wie möglich. Du kannst mit der Ausatmung immer noch mal ein Stückchen mehr nachgeben. Wie es ist im restlichen Körper, liegt der Schulterbereich ganz locker auf dem Boden. Ist dein Gesicht wieder entspannt. Die Zähne sind natürlich wieder nicht aufeinander. Und nimm diese Lockerheit aus dem Schultergürtel und Gesicht mit in den Beckenbereich. Spüre, ob du noch ein bisschen mehr nachgeben kannst, nur wenn es angenehm ist. Ansonsten korrigieren. Und dann sind es hier wieder drei tiefe Atemzüge, die dir die Dehnung so weit ermöglichen, bevor du diese Position wieder verlässt. Und wenn du diese drei Atemzüge durchgeführt hast, kommst du wieder langsam aus der Position heraus.

Rückwärts am besten immer zuerst das obere Bein lösen und dann in die Mitte kommen. Einmal kurz in der Mitte bleiben und dann kippen deine Beine schon auf die andere Seite. Der Kopf dreht weg von den Beinen und dann legt jetzt das hintere Bein sich auf dem vorderen ab. Und fühle noch einmal durch den Körper hin, durch ob du länger liegen kannst in dieser Position, bevor du deine Augen schließt. Die ersten Atemzüge gehen wieder an die Hauptdehnstelle, das heißt die Flanke. Ich gehe jetzt nach vorne, die zeigende Flanke. Oder nach oben etwas angehobenen zur Dehnung im Nierenbereich, sich verstärkt bis ins Becken und durch das oben liegende Bein machst du den Zug auf dem seitlichen Oberschenkel. Spüre, ob du noch mehr nachgeben kannst. Gerne kannst du auch ein paar tiefe Atemzüge immer wieder zwischendurch einbauen, wenn dir danach ist, wenn du das Gefühl hast, dann durch mehr Weite, mehr Raum, mehr Platz herstellen zu können. Spüre auch noch mal in den oberen Teil des Kopfes hinein.

In dein Gesicht. Gehe einmal selber die Punkte durch, die ich eben ansprach, wie du sie wahrnimmst und wie locker die Kontakte sind von Lippen und Augenlidern. Und dann spüre auch noch mal in den Schulterbereich hinein, liegt alles ganz entspannt auf dem Boden. Und dann nimm noch mal bewusst dein Beckenbereich wahr. Nimm diese Lockerheit von oben mit in den unteren Teil des Körpers. Und nimm dann auch hier wieder drei tiefe Atemzüge in deinem Rhythmus und verlasse eigenständig die Position dann, wenn du diese drei Atemzüge durchgeführt hast. Wenn du die Position verlassen hast, lege dich ausgestreckt auf deine Matte, Wie ist es in deinem Becken, Hüftgelenk, Beinbereich? Fühlen sich beide Seiten gleich an? Liegst du locker auf deiner Matte, sind die Leisten gefühlt weit und weich.

Und dann schicke gleich noch mal einen tiefen Atemzug bis in dein Becken hinein. Und öffne wieder die Augen mit der Ausatmung. Stell die Beine auf, dreh dich nochmal auf die Seite, komm so aus der Position heraus. Und wir sind wieder am Anfang. Das waren die zwei Übungen für deine Hüftgelenke. Ich hoffe, du hast was gemerkt. Vielleicht fühlst du irgendeinen Unterschied. Wie ist es bei euch? Was kam an? Was war zufällig? Die eine Seite. Bei dir auch etwas passiert? Sehr schön. Wenn du das regelmäßig machst, wirst du die gleichen Erfahrungen haben wie Birgit und Rena und aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ich damit viel erreicht habe, denn ich hatte selber schon Hüftgelenksprobleme, die deutlich geringer geworden sind.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dafür und bis zur nächsten Dehnung.