Vertiefung der Bauchmuskulatur

Heute eine Einheit mit dem Magic Circle und es geht viel um unsere Körpermitte, um wirklich Zentrierung, die Bauchmuskeln aktivieren und da kann der Magic Circle super unterstützen. Manche Übung wird ein bisschen herausfordernder, manche ist vielleicht auch leichter dadurch. Genau, also du brauchst deinen Ring, den haben wir auch fast die ganze Zeit in unseren Händen oder um unsere Füße oder Beine geschnallt und wir starten quasi am Unterbauch. Unterhalb des Bauchnabels packst du den Magic Circle hin und guckst dann, wo du am besten deine Hände hinpackst.

Je nach Armlänge, vielleicht so im oberen Drittel oder wirklich oben auf dem Griff. Füße sind gut abgestellt und dann richte dich erstmal in deinen geraden Sitz auf. Lass die Schultern schön hängen, Kopf balanciert auf dem allerletzten Wirbelchen und mit der Einatmung gibst du ganz sanften Schub mit dem Ring in den Unterbauch, um dich mehr zu strecken, Sitzbeinhöcker aufeinander zuzuziehen und dich wirklich zu zentrieren. Das machst du drei, vier Atemzüge. Einatmend streck dich, wachse in die Länge, ausatmend lass einfach wieder los.

Zweimal mehr wachsen und lösen. Und jetzt beim letzten Mal bleibe schön in deiner Aufrichtung, gib jetzt die Hände ruhig von vorne an den Magic Circle, schieb aktiv in die Bauchmuskeln und beginn zu kippen. Steißbein, Kreuzbein, 1, 2, 3, 4, 5 Lendenwirbel. Und um wieder hoch zu rollen, richte Dich auf und gib wieder einen kleinen Impuls über den Ring in Deinen Unterbauch. Jetzt hier bei diesen leichteren Geschichten zum Warm-up oder zum Starten wirklich immer wieder gucken, dass Du Wirbel für Wirbel arbeitest, schön in die C-Kurve reinarbeitest.

Curl und runde Dich und richte Dich wieder auf. Das könnten wir jetzt stundenlang machen, das stresst uns alle noch nicht zu sehr, aber man weckt halt den unteren Rücken auf, du kommst gut in die Rundung rein. Merke dir das jetzt für jede weitere Abfolge und nimm dann den Ring mal zwischen deine Unterschenkel, richtig nah zu den Fußgelenken, Füße gerne gut aufgestellt und dann schau individuell, wie aktiv du die Beine hier in den Ring schieben möchtest und halte dich gerne erstmal für die erste Runde an den Schienbeinen oder an den Oberschenkeln fest, wachse wieder in die Länge, drück den Ring, kipp dein Becken und komm in die C-Kurve.

Wenn du die Hände vorne an den Schienbeinen hast, ist der Weg natürlich nicht allzu lang oder aber du gehst ein Stückchen weiter, bringst die Arme lang gestreckt nach vorne und beginne abzurollen, bis du die Bauchmuskeln gut spürst. Streck die Arme ruhig mal weit nach oben, senke ab und runde dich. Und deine beiden Innenseiten sind jetzt sehr schön aktiv. Gut, einer mehr und noch ein weiteres Mal. Und dann löse einmal die Arme, nimm den Ring und jetzt schlüpfe mit beiden Füßen durch und bringe ihn außerhalb der Oberschenkel, hinterm Kniegelenk, hier einmal.

Du musst die Beine wahrscheinlich deutlich weiter aufstellen als vorher und bringe die Arme direkt wieder lang gestreckt nach vorne. Eben war es die Beininnenseite, jetzt steuer deine Beinaußenseite an und beginn zu kippen. Runde dich, finde deine Position für die Bauchmuskeln und halte aber genauso auch den Schub nach außen mit den Beinaußenseiten. Schöne, weiche, fließende Bewegungen. Zweimal mehr. Und ein letztes Mal. Gut, die Mitte haben wir jetzt hier super gut vorbereitet. Wir hatten bei der Innenseite, Außenseite, beim ersten Curl vielleicht auch ein bisschen die Vorderseite. Jetzt widmen wir uns der Beinrückseite.

Dafür stelle den Ring hier einmal ab, packe dein Fußgelenk oder hinter der Ferse den Teil vom Bein hier einmal auf den Reifen und komme in Rückenlage. Das Bein auf dem Ring ist richtig schön lang gestreckt, der Fuß geflext. Das andere Bein stelle neben dir ab, Kopf auf die Matte, Arme schön in den Boden geschoben und dann möchte ich, dass du einfach nur den Ring nach unten drückst und wieder löst. Und dann versuche wirklich deine Beine Rückseite anzusteuern. Bauch ist fest und mit der Beinrückseite gebe ich Schub in den Ring.

Manchmal braucht es ein paar Wiederholungen, bis das so spürbar wird. Dann schau nochmal, ob der andere Fuß gut abgestellt ist. Jetzt senke das Bein in die Tiefe und lifte dein Becken in einem hoch. Halte das Bein so ruhig wie möglich auf dem Ring. Senk das Becken wieder und dann löse etwas vom Gewicht auf den Reifen und wieder nach unten drücken, Becken liften und wieder absenken und wieder schieb nach unten, hebt das Becken, halte, senkt das Becken, löse. Zweimal mehr, senkt nach unten, lift, halten, senken und lösen. Letztes Mal auf dieser Seite. Becken hoch, Becken tief und lösen. Jetzt könnt ihr euch aufsetzen und den Ring tauschen oder du wanderst ein bisschen mit dem Füßchen rüber, legst das andere Bein drauf, stellst den anderen Fuß wieder ab, flext das lange Bein und drück erstmal einige Male wieder den Reifen Richtung Boden. Nimm die Oberschenkelrückseite wahr. Schiebt die Ferse weit raus. Letztes mal so und dann drück den Ring, lifte dein Becken, halte, senk dein Becken, löse das Bein auf dem Reifen und wieder in die Tiefe schieben, Becken mehr. Es geht tief, Lift, halten, senken und lösen.

Noch zwei und ein letztes Mal. Lift, heb das Becken, halte, senk und löse. Jetzt nehmt den Ring ein bisschen mittiger auf der Matte, schlüpft mit beiden Beinen drauf. Ich muss mich ja auch einmal kurz positionieren. Beine werden schön lang gestreckt. Und jetzt ist die Idee, nicht den Reifen wütend nach unten zu drücken, sondern du aktivierst die Beine. Rückseite, die Beine liegen ganz federleicht auf dem Ring, strecke bis in deine Fußspitzen. Und dann bring mal deine Hände hinter Kopf, schieb die Bauchmuskeln Richtung Matte.

Löse Kopf- und Schultergürtel, roll dich so weit nach oben auf wie möglich und dann strecke deine Arme lang nach vorne aus. Lass den Bauch noch mehr Richtung Matte fließen und beginn mit den Armen zu pumpen für deine 100. Aktiviere die Rückseite, lass die Bauchmuskeln Richtung Boden sinken und atme 1, 2, 3, 4, aus, 2, 3, 4, Aus, zwei, drei, vier. Eins, zwei, drei, vier.

Aus, zwei, drei, vier. Drei mehr. Aus, zwei, drei, vier. Eins, zwei, drei, vier. Aus, zwei, drei, vier. Eins, zwei, drei, vier.

Letzte Runde. Aus, zwei, drei, vier. Bring die Hände wieder hinter Kopf. Und dann leg dich langsam auf der Matte ab. Löse. Stell beide Beine ab und dann legst du den Ring einfach einmal beiseite.

Bring die Arme über Kopf, zieh dich hier schön auseinander. Heb die Arme in die senkrechte, heb den Blick, flex die Füße und komm über einen Roll-up hier nach oben aufgerollt und klapp dich über die Beine. Richte dich auf. Nächste Abfolge ist auch wieder eine richtig schöne Serie. Und zwar, Ihr habt den Ring, jetzt lange Beine und Ihr packt den Ring wieder an Euren Unterbauch. Starte ruhig mit geflexten Füßen und dann beginnt zu curlen.

Schieb Dein Becken vorne durch, roll Wirbel für Wirbel auf die Matte. Unten angekommen, löse den Ring. Der beschreibt quasi so einen Bogen nach hinten und stell ihn über Kopf ab. Dann gebt ihr eure Hände von oben drauf und macht drei so Push-Art ähnliche Armbeugen. Einen mehr machen wir. Dann geht der Reifen wieder zurück an den Unterbauch. Du machst die Beine stark, du hebst den Kopf und dann rolle Wirbel für Wirbel wieder auf. Dann geht der Reifen nach vorne hinter deine Fußballen und dann gibt ihr hier einen richtig schönen Stretch über deine Beine und das ist auch schon alles. Das machen wir jetzt in ein ganz klein bisschen flotter. Ring an den Unterbauch, du rollst wieder Wirbel für Wirbel ab, kommst unten an, bringst den Reifen hinter Kopf und dann einmal, zweimal, dreimal löse wieder, Ring abstellen, Kopf Flex die Füße, roll auf, auf, auf, auf. Bring den Reifen nach vorne und einmal der Stretch. Davon machen wir jetzt noch drei mehr.

Ring an den Unterbauch, roll Wirbelchen für Wirbelchen Richtung Matte. Ring hinter Kopf und wieder eins, zwei, drei. Bring den Reifen wieder zurück, roll nach oben und die letzten zwei. Unterbauch, Curl nach unten, Wirbel für Wirbel. kommen wieder nach oben, gebt dir nochmal den Reifen an die Fußballen und dann lasse dich nochmal sanft hier über die Beine sinken, flex die Füße, Kopf ganz entspannt und gelöst und klappe dich hier weit über die Beine. Halte noch für eine tiefe Ein- und Ausatmung und dann löse auf. Jetzt kommt die nächste Abfolge, also es ist relativ viel Choreografie hier immer mit dem Reifen und zwar bring den Ring mal hinter einen Fußballen und das andere Bein stell auf. Dann lässt du dieses Bein mit dem Ring einmal lang strecken, kommst wieder in deine wunderschön aufrecht sitzende Position, ziehst das Bein etwas näher zu dir ran, dadurch kippt gleichzeitig dein Becken nach hinten und dann lass die Arme ruhig ein bisschen länger werden und roll dich Wirbel für Wirbel auf die Matte.

Stell den Fuß gut ab und der Fuß am Ring beginnt zu flexen und zu strecken. Die Arme folgen einfach locker und halten den Reifen und flex und streck. Beobachte mal, ob dein Bein hier schön in einer langen Linie ausgerichtet ist im Verhältnis Knöchel-, Knie- und Hüftgelenk. Und dann bleibe geflext und ziehe einmal sanft dein lang gestrecktes Bein Richtung Gesicht. Schiebe den Sitzbeinhöcker weit nach vorne raus. Und dann bringe das Bein langsam zurück.

Jetzt kreiere so einen Gegenschub mit Armen, Beinen, Fuß und Ring. Und roll dich Wirbel für Wirbel wieder in deine sitzende Position auf. Hier oben angekommen, beugt die Ellenbogen und zieh einmal das Bein lang zu dir ran. Senkt das Bein wieder, roll Wirbelchen für Wirbelchen, auf die Matte und einmal wieder hier der Stretch, Bein ranziehen und dann komme wieder hoch. Tiefe Schultern, Ellenbogen beugen, Bein ranziehen und senken und wieder abrollen. Letztes Mal so. Einmal wieder ranziehen, einmal wieder aufrollen und stretchen.

Jetzt rollt auf die Matte zurück und dann bleibt einmal hier unten, stellt den anderen Fuß wieder gut ab und dann nehmt ihr den Ring um euer Bein rum. Und dann ist das wie dieser elektrische Draht bei dem Kinderspiel. Ihr möchtet jetzt bei euren kleinen Mini-Leg-Circles nicht den Reifenrand berühren, sonst macht es einmal Bzzzt. Und dann kreist auch fünfmal in die andere Richtung. Schöne kleine Mini-Circles. Gut, mitgezählt habe ich jetzt ehrlicherweise nicht. Wir halten mal an.

Ihr schlüpft mit dem Reifen wieder aus dem Ring. Jetzt halte sehr gerne dein Bein hier lang gestreckt nach oben, gib die Arme aktiv in den Reifen und schau mal, ob es dir gelingt hier in dieser Position in so einem halben Teaser quasi oder einbeinigen Teaser aufzurollen. Und dann senk dein Bein lang gestreckt ab, heb es wieder an, roll wieder auf die Matte zurück. Gut. Und dann nimm das Bein komplett in die Senkrechte, strecke das andere Bein und jetzt komm in deine richtigen Beinkreise, ohne dass die Arme sich am liebsten mitbewegen und dein Schultergürtel. Zwei mehr und dann Letzter Kreis. Und dann legt das Bein einmal lang neben dem anderen ab. Ich vermute, das Bein wird sich länger und gelöster anfühlen.

Und dann komm über ein Roll-up wieder nach oben in deinen Sitz, klapp dich kurz über die Beine und dann schau, dass du deine Arme positionierst, das Becken kippst, langsam auf die Matte rollst und dann ist der Reifen am besten so am Fußballen aufgehoben, wenn du hier Flex und Point machst. Einmal Wade, Bein spüren. Und dann bleibe auch hier einmal mit dem Fuß geflext, ziehe das Bein sanft Richtung Gesicht bis zu deinem Dehnungspunkt hier. Halte einen Moment und dann bringe das Bein erst wieder in die Senkrechte.

Die Arme werden stark, die Schultern ziehen in die Tiefe und jetzt nutz die Hebelwirkung und roll dich in deine sitzende Position hier einmal auf, beugt die Ellenbogen, zieht das Bein nah zu dir ran, senkt wieder ab, kippt das Becken und dann einmal hier der Stretch. Drei mal mehr. Roll wieder auf, einmal beugen, strecken und wieder abrollen. Noch zweimal. Beugen, strecken. Und ein letztes Mal.

Okay, wenn du dann wieder auf der Matte angekommen bist, bleib hier. Schnapp dir den Ring, schlüpf mit dem Füßchen durch, guckt, dass die Schultern gut abgelegt sind und dann hier wieder unsere BzzzzT Übung, fünf Kreise und dann wechsle die Richtung anders herum und fünf, schlüpfe mit dem Bein aus dem Reifen raus, komm in unserem einbeinigen Teaser hier einmal wieder in deinen Sitz. Richte dich auf, senkt das Bein, hebt das Bein, roll wieder zurück.

Bring das Bein in die senkrechte Strecke, das andere schiebt dort den geflexten Fuß in die Matte. Sortier die Schultern am Boden und 5-5 Flex Circles in jede Richtung. Und dann einmal der Richtungswechsel, andersherum. Und ein letzter Kreis. Und dann legt dieses Bein lang auf der Matte ab, packt beide Beine nebeneinander, flex die Füße, komm wieder über einen Roll-up hier nach oben in deinen Sitz und dann pack ruhig noch mal den Ring hinter eure Fußballen, leg dich hier über die Beine und häng mal einen kleinen Moment ab, verschnaufe und löst dann den Reifen und komm kurz in deinen Sitz. Oben angekommen. Du packst den Ring wieder hinter deine Fußballen und ziehst dich hier als kleines Päckchen schön zusammen. Wir machen eine Variante im Rolling Like a Ball. Das ist ja auch immer so eine Übung, die eine kleine Überraschung birgt, ob sie einem gelingt oder nicht.

Du kommst in deine Päckchenposition, du schiebst die Füße gut in den Reifen, runde dich. Und dann rolle noch zweimal mehr und ein letzter und bleibe. Pack den Reifen dann wieder zwischen deine Fußgelenke, rolle bis auf die Schulterblattspitzen ab, flex die Füße und gebt ein bisschen Schub mit euren Beininnenseiten in den Ring. Die Hände kommen erstmal außen an die Oberschenkel. Wir machen Double Leg Stretch. Geflexte Füße, schön aufgerollt im Oberkörper. Bring die Arme neben dich. Streck die Beine, zieh die Bauchdecke weit nach innen rein. Und ein letzter. Bleibe rangezogen, schnapp dir den Reifen, bring jetzt deine Beine eng zusammen, leg mal kurz den Kopf am Boden ab und streck die Arme hier gut in die Senkrechte nach oben aus. Dann rollt ihr Kopf- und Schultergürtel auf, ihr streckt die Beine und jetzt gib mal Beine und Ring aneinander in deiner Startposition. Jetzt senke dein linkes Bein einmal so weit Richtung Boden, wie du den Rest halten kannst und tippe kurz mit dem Bein wieder an den Reifen an.

Dann senkt das zweite Bein. Und wieder tap. Halte die Zentrierung, spür in die Körpermitte, Nacken ist so frei wie möglich. Schöne lange Beine und senke und hebe. Gut, letztes Mal. Einmal noch mit der linken Seite, einmal noch mit dem rechten Bein und dann bleibt oben. Beug kurz die Beine, dann park den Ring und beweg den Kopf von Seite zur Seite. Für die Straight Leg Stretch Double schlüpft mal durch den Reifen wieder durch, pack ihn dir an die Unterschenkel, flex die Füße, schieb den Reifen auseinander, gib die Hände hinter Kopf und dann rolle hier einmal mit Kopf-Oberkörper auf, so hoch wie möglich und dann senke beide Beine Richtung Boden und heb wieder an und wieder senk ab und heb an. Halte, die Letzten zwei.

Einer mehr. Und dann beugt die Beine an, lass den Reifen einfach wo er ist. Du kommst in die Seitposition und das untere Bein bleibt jetzt quasi im Ring. Am besten mit der Stelle, wo die Wade so ein bisschen weicher wird und das andere Bein liegt obendrauf. Ihr kommt in euren Unterarmstütz und ähnlich wie vorhin noch in der Rückenlage. Beide Beine sind schön lang gestreckt.

Macht den Bauch stark, hebt dich hier aus den unteren Rippenbögen raus. Drücke mit dem oberen Bein den Reifen. Genau, senke nach unten ab. Heb dich aus der Schulter raus. Und wenn jetzt das nächste Mal dein Bein senkt, lifte deine Taille. Senkt das Becken, löse das Bein und wieder senkt das Bein, lift nach oben. Senke ab und löse und wieder senke, hebt das Becken, senke, upsala, und löse. Machen wir nochmal zwei schöne. Senk ab, aktiviere, senke und löse. Letztes Mal tief, lift und wieder senken und lösen. Und dann machen wir einfach ganz unkompliziert direkt die zweite Seite. Du switchst einmal rum, unteres Bein kommt durchgeschlüpft, oberes Bein drauf. Unterarmstütz guckt, dass du hier gut auf der Seite liegst. Das muss ja ordentlich sein. Dann greife hier deine Taille, wachse in die Länge. Einige Male senken und lösen.

Wenn es sich für dich stabil anfühlt, halte in den Ring geschoben, aktiviere Beinrückseiten, Gesäßmuskeln und heb die Taille nach oben an und wieder lösen. Es gibt immer eine Seite, die sich deutlich schöner und leichter anfühlt und dann lüfte noch zweimal mehr. Senk das Bein, heb das Becken, senk das Becken, löse dein Bein. Letztes Mal. Senk, heb, halte und löse. Dann schnappt ihr den Reifen, schüttel mal kurz deine Beine aus und dann kommen wir zu einer ganz anderen Serie und zwar Liegestütz. Kann man super gut mit dem Ring üben. Man spürt sehr schön den Schultergürtel ausgerichtet und kann da eigentlich kaum Fehler machen. Und zwar packt ihr den Ring mal oberhalb eurer Ellenbeugen an den Oberarm, kommt dann in eure Liegestützposition oder erstmal vier Füße, bleiben wir erstmal hier. Guckt, dass die Knie unter eurem Becken sind, Nacken schön frei und lang gestreckt und dann schiebt einige Male den Reifen mit euren Oberarmen zusammen.

Die Problematik bei diesen ganzen Stützen in Position ist ja oft, dass der Schultergürtel so ein bisschen einfällt und das verhindert der Reifen eigentlich direkt. Bleibe dann sanft in den Ring geschoben und stelle mal ein Bein nach dem anderen in deine Planke auf. Finde deine Position, schneide die Fersen schieben auseinander und halte mal die erste Runde.

Mach den Bauch stark, atme. Und wenn du mehr möchtest, mach entweder jetzt hier ein kleines Päuschen oder es kommen die Knie dips. Das heißt, immer ein Knie bewegt sich Richtung Matte. Tippt vielleicht sogar kurz da unten an. Der Rest bleibt unverändert. Dip und dip und dip. Atmet. Gut. Und dann haltet. Senkt beide Knie, schiebt euch kurz nach hinten ins Päckchen, Reifen einmal beiseite, kleine Verschnaufpause, nochmal tief durchatmen. Das war dann der Part, wo der Ring gut im Oberarm oder im Schultergürtelbereich helfen kann und dann gibt es noch eine schöne Variante am

Unterbauch, um eben zu spüren, wie ich da gut wieder nach oben zurückkomme. Das heißt, genauso wie wir ihn am Start schon mal am Unterbauch geparkt hatten, macht ihr das jetzt in dieser Position. Guckt, dass der relativ senkrecht ist. Im schlimmsten Falle rutscht er halt einmal zur Seite oder nach vorne weg. Und dann kommt wieder in eure Liegestützposition. Und jetzt könnt ihr hier wunderbar die Ellenbogen eng am Körper nach hinten beugen und wieder strecken. Und wie von Zauberhand kommt man hier relativ simpel mit der Körpermitte wieder nach oben und kann sich auf die Oberarme, auf die Ausrichtung im Schultergürtel konzentrieren und kann vielleicht sogar ein paar mehr machen als ohne Unterstützung. Beug und streck. Und ein letzter. Setzte ein Knie nach dem anderen ab, komm da einmal raus, leg den Ring beiseite, schüttel die Hände aus, bewege, kreise die Handgelenke und dann komm in den Z-Sitz, Meerjungfrauensitz. Schau, dass beide Sitzbeinhöcker Richtung Matte sinken, dein Becken gut ausgerichtet ist. Und bring den Ring dann einmal hier an deine rechte Seite, so ein bisschen diagonal vor dir abgestellt und leg den Handballen auf den Reifen.

Anderer Arm kommt neben deinen Körper, hebt nach oben an und geh hier erstmal in die Seiteneigung. Und wieder zurück. Einmal mehr. Und dann nimm den Arm neben dein Ohr, verschraub dich jetzt mit der Brustwirbelsäule zum Reifen, pack beide Hände drauf, wandere hier schön nach außen und lifte dein Becken. Jetzt darf der linke Sitzbeinhöcker heben. Und jetzt lass hier die Brustwirbelsäule einmal nach oben anheben und wieder sinken. So ein Minikatzenbuckel-Kuhrücken im Prinzip in dieser sitzenden Position. Schieb dich raus, mach den Bauch stark.

Zweimal mehr. Und dann der letzte. Jetzt senke das Becken wieder Richtung Boden, greif dir den Ring, bleib so ein bisschen hier zur rechten Seite ausgerichtet, zieh den Reifen ran und drückt zusammen und wieder strecken und aktivieren. Halte Länge im Rücken. Gut und auch hier noch zweimal mehr. Ein letzter und dann bring die Arme nach vorne. Drehe den Ring, wie als würdest du ein Tablett hier halten. Heb die Ellenbogen weit nach oben an und beginn dich zu verschrauben. Brustwirbelsäule geht hier in die Rotation und der Reifen bleibt am liebsten hier in seiner Position auf Höhe deines Brustbeins und verschraub dich. Wenn die Bewegung klar ist und sich gut anfühlt, dann darf das auch so ein bisschen schwingender werden rund um deine Rippenbögen, um deine Brustwirbelsäule, als wärst du da wie so ein Kleiderbügel einmal aufgehangenl. Schwinge von Seite zur Seite. Letztes Mal.

Und dann löse. Jetzt setz dich einmal wieder in unsere Originalposition hier zurück, bring den Ring mit dem Arm hier weit zur Seite und lass dich in die zweite Seite sinken. Nutz den Reifen als Gewicht, um hier deine komplette rechte Körperhälfte auf zu dehnen. Kopf schön gelöst, die untere Schulter sinkt in die Tiefe und dann atme in die rechte Flankenseite tief ein und aus.

Dreh vielleicht mal den Kopf hier zu deinen Beinen und dann löse und das ganze Programm auf der zweiten Seite. Jetzt war dieses linke Bein ziemlich lang in dieser geknickten Position. Sollte das irgendwann zwicken, könnt ihr das Bein auch einfach lang zur Seite ausstrecken. In dem Fall jetzt dann euer rechtes Bein auf der zweiten Seite. Okay, packt den Reifen hier leicht diagonal vor dir abgestellt. Beide Sitzbeinhöcker sinken wieder gut in die Matte. Bring den rechten Arm neben dein Ohr und lehne dich nach links und zurück.

Und wieder seitneigen und zurück. Und ein letztes Mal. Und dann bring die rechte Hand rüber, pack sie auf die linke. Rechter Sitzbeinhöcker lüftet, verschraub dich. Vielleicht wandere mit dem Reifen etwas weiter vor und komm auch hier in Katzenbuckel, Kuhrücken überstreckt und rund und versuch die Übung hier wirklich gut aus der Brustwirbelsäule auszuführen. Auch wenn der untere Rücken auch mit geht, mehr der Fokus oberer Rücken. Bleibe, senke den rechten Sitzbeinhöcker mehr Richtung, Matte, greif dir den Ring, ruckel dich hier einmal zurecht, zieh die Arme eng ran und drück den Reifen und wieder strecken. Ein letzter und dann bleibt mit den Armen lang gestreckt, drehe den Ring wie ein Tablett, beuge ein bisschen die Ellenbogen, suche einmal wieder die Linie zum Brustbein und beginne langsam zu rotieren.

Aus der Brustwirbelsäule, verschraub dich, weiche Schultern, kannst immer so gern so ein bisschen zum Ring runter schielen, ob da die Position noch stimmt, zwischendurch den Blick wieder heben und wenn sich auch hier die Bewegung gut anfühlt, darf sie etwas flüssiger werden, in dem Fall dann auch schneller. Schwinge rund um deine Rippenbögen hin und her. Gut und dann löst das auf, bring den Reifen beiseite, hol jetzt das hintere Bein hier einmal nach vorne, strecke beide Beine aus, schüttel sie aus, öffne die Beine einmal weit, flex die Füße und dann krabble hier mit geradem Rücken weit nach vorne, bis du eine gute Dehnung in deiner Beininnenseite spürst, dann schieb vielleicht noch mal mehr die Fersen rechts und links zur Seite raus und dann lass dich gerne tiefer abtauchen mit dem Oberkörper. Blick zum Boden und halte das so einen kleinen Moment hier in der Dehnung für deine Beininnenseiten. Rolle dann langsam wieder in deinen aufrechten Sitz. Schließe die Beine und ich wünsche dir viel Spaß beim Turnen.