Videobeschreibung
Für eine bewegliche Wirbelsäule, geschmeidige Faszien und kraftvolle Stabilität.
In dieser Stunde nutzen wir Verschraubung, fasziale Aufspannung und Rotation, um die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Muskeln und Faszien zu fördern. Durch spiralige Bewegungsmuster entsteht eine elastische Spannung im Körper, die Stabilität und Kraft mit Geschmeidigkeit und Bewegungsfreiheit verbindet.
In Rückenlage, Bauchlage, im Sitz und im Vierfüßlerstand kombinieren wir Rotationen mit Extension, Flexion und Lateralflexion. Diese vielfältigen Bewegungsimpulse fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge und aktivieren das muskulär-fasziale Netzwerk bis in die Peripherie.
Verschraubungen schaffen einen Körper, der nicht nur beweglich, sondern auch belastbar ist. Sie ermöglichen eine gleichmäßige Kraftübertragung durch den gesamten Körper und unterstützen eine Aufrichtung, die nicht aus Muskelkraft allein entsteht, sondern aus einer intelligenten Organisation des Körpers.
Nach dieser Stunde fühlst du dich freier in deiner Wirbelsäule, geschmeidiger in deinen Faszien und kraftvoll elastisch in deiner gesamten Körperorganisation.
Transkript des Videos
Fasziale Aufspannung, Verschraubung und Rotation sind das Thema in dieser PilatesMattenstunde. Ich bin Britta Brechtefeld von Pilates Bodymotion und ich freue mich, dass du dieses Video dir jetzt anschaust. Wir beginnen direkt im Stehen in der parallelen Ausgangsstellung und wir nehmen uns mal so ein paar Momente Zeit, um erst einmal so hier im Körper auf deiner Matte anzukommen. Schließe einen kleinen Moment deine Augen und lasse den Atem zur Ruhe kommen. Du nimmst einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und durch deine geöffneten und entspannten Lippen wieder aus. Mach das so einige Male. Einatmend schließt du die Lippen, ausatmend öffnest du sie.
Spür die Weite in deinem Brustkorb. Du atmest in die Flanken hinein und wenn du ausatmest, spüre wie der Brustkorb sich ganz entspannt zusammen, zusammensinken kann. Und auch in deinem Brustkorb finden sich natürlich fasziale Strukturen und es geht darum, nur mit der Atmung diese fazialen Strukturen weich und elastisch werden zu lassen. Also stell dir genau das Bild einmal vor. Wenn du einatmest, so als würdest du in einen Ballon hineinpusten, bläst er sich auf und wenn du ausatmest, entspannt der Ballon und sinkt wieder ein bisschen. Und dann beginnst du mal vom Kopf nach unten abzurollen.
Wirbel für Wirbel auf dem Weg nach unten öffnest du deine Augen. Du schaust durch deine Beine durch, lässt den Kopf hängen, lässt die Arme baumeln. Wippe mal so ganz sanft, dann merkst du auch hier so diese fasziale Rückenlinie, wie die sanft gedehnt wird. Dann rollst du dich direkt wieder nach oben hoch. Wirbel für Wirbel bist du wieder hier oben angekommen bist. Und jetzt nimmst du mal deine Arme und lässt sie mal so ganz locker um dich herum schlackern. Und während du das machst, ist auch wichtig, dass du dich in eine Länge aufspannst. Länge kreierst du, indem du die Füße in den Boden schiebst und die Kopfes Krone nach oben zur Decke.
Also, es geht darum, auch dich aufzuspannen, in den Raum hinein auszudehnen und gleichzeitig deine Arme zu lassen. Und wenn du so zurück guckst oder dich zurückdrehst, denke dir auch mal, dein Brustbein schaut auch mit nach oben, weil je gestreckter deine Brustwirbelsäule, desto mehr Rotationsbeweglichkeit ist da drin zu finden. Insofern einfach noch mal so ganz bewusst über oben zurückschauen und dann pendelst du dich langsam wieder aus, atmest noch mal tief ein, ziehst mal beide Schultern nach oben und mit der Ausatmung lässt du sie ganz locker und entspannt runter sinken. Okay, wir beginnen mal auf einer Seite mit so einem Pendelschwung im Arm. Du lässt den Arm vor- und zurückschwingen und du schaust auch hier so deinem Arm hinterher. Auch wie gesagt, hier über oben. Lass also dieses Momentum geschehen, wieder so wie so eine Schaukel, die kurz vorm Überschlag ist, fällt dann wieder zurück. Einmal auf dieser sagittalen Ebene von vorne nach hinten. Macht das ein letztes Mal. Jetzt wechseln wir die Ebene und du gehst einmal so über die waagerechte Ebene. Da kannst du mal deine Hand hier in die Hüfte stemmen, die andere und der Arm der geht immer so ein bisschen gestreckt federt der zurück, gebeugt wieder in diese Richtung.
Auch hier immer wieder so sich vorstellen, dass du dich vom ganzen Körper her von den Füßen bis nach oben hoch aufspannst. Mach das ein letztes Mal und dann ändern wir wieder die Richtung. Und diesmal geht der Arm so vor deinem Körper, frontale Ebene, vor und zurück. Dann lässt du den anderen Arm wieder locker hängen und jetzt gehst du einmal in diese sogenannte Laterallinie hinein. Hier wippst du mal ein bisschen. Dann merke auch hier, wie so schön diese Strukturen gedehnt werden. Und dann federst du und schwingst in die Gegenrichtung zurück und machst es noch einmal. Und kannst entscheiden, ob du zweimal, dreimal, viermal wippen möchtest sodass du ganz so entspannt eigentlich dich vorbereitest und dann in die Gegenrichtung schwingst. Jetzt machst du das ein letztes Mal und dann lässt du den Arm wieder auspendeln. Und jetzt nehmt ihr einen Moment Zeit, um mal so reinzuspüren, wie fühlt sich jetzt diese bewegte Körperhälfte an im Vergleich zur anderen.
Vielleicht fällt deine Schulter ein bisschen weiter runter, vielleicht merkst du ein bisschen mehr Raum hier an der Seite deines Pulses. Nur mal so rein spüren, und dann nehmen wir schon direkt die andere Seite. Lässt den Arm pendelnderweise vor und zurück schwingen. Und dadurch, dass du dich so aufspannst, also mit den Füßen in den Boden schiebst und den Kopf nach oben zur Decke ziehst, kriegt man auch so eine Zentrierungskraft in deiner Körpermitte. Also, diese Aufspannung stabilisiert dich auch gleichzeitig. Ein letztes Mal, dann wechselst du wieder die Ebene. Mach das ein letztes Mal und dann ändern wir auch wieder hier die Richtung.
Hier ist es dann wieder diese frontale Ebene. Jetzt lässt du den Arm wieder sinken, also vor deinem Körper, vor und zurück oder nach links und rechts, vielmehr. Und dann gehst du wieder hier in die Laterallinie. Du wippst und genießt diese sanfte Dehnung auf der Seite. Zurückschwingen und noch einmal und wipp und nutze die Atmung, um auch hier noch mal so ein bisschen. Raum zu kreieren. Mach das ein letztes Mal und wippe, und dann lässt du den Arm locker zu Ende baumeln. Spürst einmal nach, wie fühlen sich jetzt beide Körperhälften an. Gleichmäßig immer noch ein Unterschied. Mal so ein bisschen testen, wenn du jetzt den Kopf von links nach rechts drehst, und dann nimmst du einmal beide Arme nach vorne und nach hin und baust nur so einen Körperschwung auf und lässt einmal so ganz locker den Kopf nach vorne fallen, und das ist auch hier wieder vorne so ein Pendelschwung, so ein Ganzkörperschwung wie so eine Schaukel, die kurz hier hoch geht,
kurz vom Überschlag und dann wieder nach vorne fällt. Also, diese richtig schön faszialen Schwünge macht das ein letztes Mal. Dann lässt du die Arme oben, spannst dich komplett auf und beginnt dann langsam, muskulär, kontrolliert, geführt nach unten abzurollen. Ziehe weg von den Ohren und jetzt gehen wir einmal in den Mad Cat Stretch. Einmal so einen richtig schönen runden Rücken und mit der Einatmung gehst du in eine gestreckte Position. Richtig Hohlkreuz machen. Einmal in die Rundung und einmal in die Überstreckung. Während du das machst, weißt du, du ziehst deine Schultern weg von den Ohren. Ganz wichtig, machst ein letztes Mal und jetzt bleibst du mal direkt in der Überstreckung. Verlagerst jetzt mal auf deine rechte Seite. Ich mach's nach links. Du legst die Linke Fingerspitze hier vor deine Schulter, vor dein Schultergelenk und drehst dich auf. Beide Knie bleiben im Kontakt zum Boden. Es geht darum, dass die Brustwirbelsäule aufgedreht wird in die Rotation nach unten. Mit der Einatmung ziehst du dich hoch und mit der Ausatmung gehst du in die Rundung in die andere Richtung. Schau, dass du schön gestreckt bleibst hier und dann gehst du wieder in die Gegenbewegung. Also aufdrehen in diese Richtung mit der Einatmung und wieder zurück.
So sorgen wir dafür, wenn wir so nicht den ganzen gestreckten Arm nehmen, dass wir wirklich erstmal nur so den Anteil der oberen Brustwirbelsäule nehmen. So, jetzt kommt der Arm dazu und dann nehmen wir erstmal einen großen Kreis nach vorne, nach oben und nach hinten. Und du bleibst so mit dem Standarm richtig stabil am Boden, indem du auch hier den Oberkörper aus deinem Oberarm heraus mach das ein letztes Mal. Lass den Arm da oben und jetzt thread the needle. Jetzt nimmst du den langen Arm, gehst richtig tief, streckst dich wieder hoch und fädel wieder unten durch und streck den Arm nach oben hoch. Noch zweimal, atme hier ein und ein letztes Mal wieder nach oben hoch. Platziere die Hand am Boden, gib mal so ein bisschen Gewicht, gebe mal so ein bisschen Gewicht jetzt auf die eine Seite und auf die andere.
Gerne mal so ein bisschen verlagern dabei. Und dann gehen wir direkt natürlich auf die andere Seite. Und da nehmen wir jetzt deine linke Seite, dahin verlagerst du, legst die rechte Fingerspitze hier vorne vor deine Schulter, drehst den Ellbogen nach oben und du stellst dir auch vor, dass dein Brustbein nach oben hochzieht, wieder unter den Standarm durch. Mit der Einatmung streck dich hoch, zieh, und mit der Ausatmung wieder durchfädeln. Und nochmal. Und wieder hoch. Herunter. Und wieder hoch. Zieh dich schön in die Länge. Ein letztes Mal. Schön nach oben aufdrehen, so öffnen, so weit wie möglich.
Dann lässt du den Arm gestreckt. Erst nach vorne gehen, nach oben. Schau deinem Arm hinterher. Nehm dein Brustbein mit. Das Brustbein sollte auch einmal wirklich nach oben zur Decke schauen. Hoch. Eine letzte Wiederholung. Und dann setzt du beide Hände wieder ab und nimmst deine Knie nach vorne und kommst einmal für einen kleinen Moment in die Restposition. Lege so deine Stirn auf den Handrücken ab. Lasse den Atem zur Ruhe kommen. Und dann rollst du dich auch schon wieder nach oben hoch in den Sitz. Um jetzt einmal in den Vierfüßlerstand zu kommen, in diese Richtung. Und diesmal gehen wir aber mit den Unterarmen auf den Boden, weil wir auch gerne jetzt mal unsere Handgelenke entlasten möchten. Orientiere deine Unterarme immer so an dem Mattenrand, damit du die Arme hier, die Oberarme nicht eindrehst. Also deine Unterarme, die orientieren sich, sind so geradlinig parallel zur Außenkante der Matte. Knie sind unter den Hüften. Und jetzt ziehst du dich erst noch mal ganz bewusst aus den Oberarmen heraus. Der Nacken ist lang, indem du die Schulterblätter zum Becken ziehst. Dann streckst du ein Bein nach hinten, lässt mal so den Fuß am Boden, baue dir auch hier eine Spannung auf.
Und jetzt in dieser gestreckten Position rotierst du mal deinen Unterkörper, den Oberschenkel. Das Becken darf mitgehen, so dass du hier in diese Verschraubung kommst. Du drehst ein und du drehst aus. Dein Schultergürtel bleibt dabei ganz stabil und es ist nur das Becken und nur der Oberschenkel in der Hüfte, der hier dreht. Das ist auch wieder so eine spiralige Verdrehung. Jetzt steigern wir das Ganze ein bisschen. Du hebst das Bein an und machst das gleiche hier. Du drehst auf und jetzt darfst du auch das Becken über dem Standbein mit aufdrehen und dann drehst du wieder ein. Dreh aus und dreh ein. Atme kontinuierlich fließend. Das ist eigentlich egal, wann du ein- und wann du ausatmest. Hauptsache, du lässt den Atem fließen. Seite stellen noch mal hier den Fuß auf, zieh die Schultern weg von den Ohren und dann drehst du hier. Der Fuß darf erst am Boden sein, um da so ein bisschen sich rein zu fühlen in die Verschraubung.
Und dann nimmst du das Bein nach oben hoch in die Länge, ziehst die Fußspitze richtig auf, weil du auch hier wieder durch diese Länge Aufspannung kreierst und dann rotierst du komplett nach innen und nach außen. Diese spiralige Bewegung, die beginnt fast so im Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel. Hüfte, Lendenwirbelsäule und wieder ein. Also sich kontinuierlich vorstellen, wie deine ganze untere Körperhälfte sich so verdreht und verschraubt. Mach das ein letztes Mal und dann wird setze das Knie wieder ab, und dann kommst du wieder für einen kleinen Moment in die Restposition. Legst die Stirn auf den Handrücken ab, nimmst noch mal einen tiefen Einatemzug und eine lange Ausatemphase, und dann rollst du dich wieder nach oben in den Sitz.
Und jetzt kommst du in den Sitz, indem du einfach so die Füße nach vorne setzt, und das kennst du. Nutze deine Sitzbeinhöcker als Orientierungspunkt für deine Augen. Haltung. Du darfst dich gerne mit den Händen an deinen Oberschenkeln festhalten. Lass die Schultern fallen und stell dir immer die Präsenz im Brustbein vor, damit du schön gestreckt in der Brustwirbelsäule bist. Du atmest vorbereitend ein. Aktiviere die Sitzbeinhöcker, lenk den Beckenboden nach innen und oben, saug die Bauchdecke an den Rücken und werde rund über den unteren Rücken. Mit der Einatmung ziehst du dich wieder hoch. Noch einmal: Beckenboden, Bauchdecke.
Roll zurück. Und hier möchtest du immer darauf achten, dass du in der Rundung deiner Wirbelsäule trotzdem lang bleibst. Also es ist kein Sinken, sondern ein in der Länge rundes Aufspannen. So, jetzt kommen wir hier ebenfalls in die Rotation und du drehst dich mal in meine Richtung und du nimmst den gegenüberliegenden Unterarm und den Oberschenkel, hältst dich einfach hier fest und ziehst dich nochmal richtig lang nach oben hoch. Und dann kommt hier das Kippen zurück. Atme aus und mit der Einatmung ziehst du dich wieder hoch. Noch einmal in der Verschraubung deiner Brustwirbelsäule, der obere Rücken mobilisierst du immer durch dieses Becken.
Machs ein letztes Mal, zieh dich nach oben hoch und dann rollst du ganz zurück. Wirbel für Wirbel und Achtung, wenn sich der Plumps ankündigt, dann drückst du dein Oberschenkel in den Unterarm. Und das gibt dir ein schönes, kontrolliertes Zurückrollen, bis du schließlich hier unten angekommen bist. Hier atmest du wieder ein. Mit der Ausatmung kommst du auf dem gleichen Weg wieder hoch. Du drückst dein Oberschenkel in den Unterarm hinein. Natürlich saugst du die Bauchdecke rein und schwuppdiwupp bist du wieder hier oben. Jetzt machst du alles auf der anderen Seite. Ich wende dir den Rücken zu. Du schnappst dir dein Oberschenkel. Das andere Bein darf gerne hier so stehen bleiben. Zieh dich nach oben hoch, lass die Schultern fallen. Atme vorbereitend ein. Ausatmen, Beckenboden, Bauchdecke. In der Verschraubung kippst du ein bisschen zurück und kommst wieder nach oben hoch. Und das Angenehme in dieser Position ist, du merkst so richtig, wie der obere Rücken, diese ganzen Muskel- und Faszialstrukturen, wie die so verdreht werden und in dieser Verdrehung mobilisiert werden. Mach es ein letztes Mal. Jetzt rollst du weiter, lasse den Atem fließen. Immer wieder mit der Ausatmung aktivierst du dein Zentrum.
Und wenn sich der Plumps ankündigt, drückst du den Oberschenkel in den Unterarm hinein. Dann kannst du nämlich langsam und kontrolliert in die Rückenlage gelangen. Hier unten atmest du wieder ein, und mit der Ausatmung rollst du wieder hoch. Drücke, zieh dich nach oben hoch, und dann kommst du wieder in die Mitte. So, jetzt brauchen wir erstmal wieder so ein gerades Gefühl. Du streckst die Arme nach vorne aus. Die Schultern sind natürlich immer schön unten, damit der Nacken schön lang ist. Atme wieder ein. Beckenboden, Bauch, achtet darauf, dass der Kopf hinten ist. Man tendiert immer gern so die Nase nach vorne zu schieben. Das möchtest du nicht. Zieh den Kopf also schön zurück. So, jetzt bleibst du mal hier. Öffnest die Arme nach links und rechts, so nimmt der Hebel zu. Das musst du gut zentriert halten. Mit der Ausatmung öffnest du nach links und rechts.
Mit der Einatmung nach vorn. Einmal noch. Von hier lässt du beide Arme mal da. Und jetzt schwenke einfach mal so ein bisschen von einer Seite zur anderen. So ein bisschen wie so eine Wünschelrute. Von rechts nach links. Beide Schultern ziehen weg von den Ohren. Noch einmal. Kontinuierlich den Atem fließen lassen. Und dann bleibst du in der Mitte. Und jetzt rollst du komplett nach unten runter. Gucken, wie lang die Matte hier ist. Passt, streckst die Arme aus, die Beine auch, ziehst noch mal so den ganzen Körper in die Länge und legst dann erstmal die Arme an die Seiten. Da stellst du die Beine wieder auf, findest deine neutrale Position und in der neutralen Position lässt du mit einer schönen Zentrierung, die Bauchdecke saugst du an den Rücken heran, beide Knie einfach mal direkt über die Hüften schweben. Jetzt nimmst du beide Arme nach links und rechts, saugst du die Handflächen in den Boden, dass du so eine schöne breite Auflagefläche hast vom Schultergürtel und den Armen und jetzt verschraubst du wieder deinen Unterkörper von einer Seite zur anderen. Das heißt immer wieder von einer Gesäßhälfte, von einer Hüfte über das Kreuzbein auf die andere Seite. Und dann merkt man richtig, wie hier auch deine Bauchmuskulatur, diese schrägen Bauchmuskeln in so einer Spannung, in eine Verschraubung gehen und gleichzeitig gespannt sind.
Und du kannst selber dosieren. Guck mal, wie weit kannst du nach unten kommen, ohne umzufallen. Also je elastischer du in deinem Rumpf bist und gleichzeitig kraftvoller in deiner Bauchmuskulatur, desto weiter kannst du hier drehen. Darfst du gerne mal so ein bisschen mitspielen? Mach es ein letztes Mal in die eine Richtung. Und mit der Ausatmung kommst du in die Mitte. Einmal in die andere Richtung. Und dann kommst du wieder in die Mitte. Und dann setzt du beide Füße erstmal auf. Streckst mal die Arme nach hinten. Erstmal nochmal wieder so in die Länge aufspannen. So, jetzt machst du folgendes: Ich nehme mein linkes Bein, das bleibt aufgestellt, und strecke mein rechtes Bein nach vorne. So, das heißt, jetzt nimmst du mal beide Hände, verschränkst deine Hände hinter dem Kopf und beide Ellbogen ziehen weit nach außen. So und das linke oder das aufgestellte Bein, daran orientierst du dich.
Der Ellbogen bleibt unten und die andere Körperhälfte, die rollt mal in diese Richtung, also zu deinem aufgestellten Bein und wieder zurück. Das machst du mit der Ausatmung. Sauge die Bauchdecke rein, lass dein Brustbein sinken, verdreh dich, sodass der Rippenbogen zum gegenüberliegenden Beckenknochen kommt. Der Rest des Körpers ist in einer Aufspannung, Länge hier durch das Bein und die Fußspitze, die weit nach vorne zieht. Natürlich, indem du auch so den Kopf dir vorstellst, nach hinten zu ziehen, bevor du in die Aufrollbewegung gehst. Macht ein letztes Mal und dann kommst du wieder zurück. So, dieses gebeugte Bein nimmst du jetzt mal senkrecht über die Hüfte und den anderen Arm, den streckst du diagonal nach hinten.
Das hat das alles ein bisschen mehr Länge. Dieser Arm geht mit hoch und du neigst dich in die Diagonale, rollst dich auf. Der Arm geht an der Seite vorbei und wieder zurück in der Einatmung. Ausatmen, spann dich in die Diagonale auf, roll dich hier hoch und mit der Einatmung wieder zurück. So, beim nächsten Mal bleibst du hier oben. Zieh dich mal hoch. Gebe Druck mit dem Unterarm an die Außenseite deines Oberschenkels und jetzt streckst du dieses Bein dazu und beugst wieder. Und du gibst die ganze Zeit Druck und beugst. Und wenn du dich noch ein bisschen weiter herausfordern wollen würdest, dann hebst du diesen Arm mit an, so dass du den Ellbogen gehoben hast. Aber den Nacken darfst du dadurch unterstützen, indem du das Gewicht deines Kopfes in die Hand hier rein sinken lässt. So, letztes Mal dann stellst du ab und streckst den Arm diagonal nach hinten und dann ziehst du dich erstmal wieder so in einem langen X auseinander, so räkelnderweise und dann machtest du alles auf der anderen Seite.
Das heißt, du stellst das andere Bein auf, die gleichzeitige Hand. Wir nehmen erstmal beide Hände hinter dem Kopf verschränkt. So spann dich auf, kreiere wieder Länge und kreiere auch Weite, indem du deine Ellbogen weit auseinanderziehst. Atme vorbereitend ein. Lass das Brustbein sinken, den Rippenbogen eintauchen. Der Rippenbogen geht zum gegenüberliegenden Beckenknochen. Dieses Bein, das aufgestellte, bleibt ganz parallel. Roll dich zurück in der Einatmung und ausatmen. Rollst du dich wieder hoch. Dein Becken bleibt neutral. Das bedeutet, dein Kreuzbein ist die ganze Zeit im Kontakt zur Matte und gleichzeitig möchtest du natürlich so weit wie möglich hier in die Diagonale aufrollen.
Letztes Mal gut. So, jetzt hebst du das gebeugte Bein hier an, streckst den gegenüberliegenden Arm aus und jetzt wird der Hebel ein bisschen größer. Der lange Arm geht an die Außenseite des Oberschenkels und wieder zurück. Und noch einmal dreh dich hier hoch. Du kannst dich gern mit dem Ellbogen jetzt hier hinten unten noch abstützen. Jetzt bleibst du hier, gibst ein bisschen Druck mit dem Unterarm an den Oberschenkel und dann streckst du hoch und beugst wieder, so dass dieser Schub, der Druck vom Unterarm an den Oberschenkel, gibt dir auch wieder so eine muskuläre Aufspannung. Und jetzt, wenn du noch ein bisschen mehr Kraft willst, hebst du auch den Ellbogen an. Und den Kopf darfst du gleichzeitig ein bisschen entlasten. Mach das ein letztes Mal und streck und beug. Setzte wieder ab. Strecke beide Arme nach hinten, beide Beine nach vorne. Zieh dich noch mal schön in die Länge. Immer wieder in diese Aufspannung gehen. Und jetzt lässt du einmal deine Arme über den Boden kreisen. Ausatmen nach oben hoch und nochmal einatmen und ausatmen, nach oben, hinten ablegen. Jetzt geht die Bewegung weiter in den RollUp. Flex mal die Füße, die Arme gehen an die Seiten nach vorn und vom Kopf her rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben hoch und du legst erstmal so den Oberkörper über die Beine und darfst auch hier erstmal so sanft wippen.
Mal so schön hier Kopf hängen lassen, nur so das Gewicht deines Oberkörpers darf nach unten sinken und ganz sanft hier unten federn. Wippe noch mal so ein paar Momente hier so über dein Bein, dann kannst du spüren, wie die Rückenlinie auch hier schön sanft gedehnt wird. So über die Länge, du ziehst die Arme nach vorne, die Fingerspitzen führen. Es geht wieder um Aufspannung. Richtest du dich nach oben auf, ziehst den Oberkörper in die Länge, lässt die Arme mal an der Seite für einen Moment und öffnest die Beine ungefähr mattenbreit. So, das ist so die Ausgangsstellung für den Spine Twist, den wir ein bisschen verändern. Du nimmst mal beide Arme nach vorne und achtest mal gleichzeitig darauf, dass deine Schultern hinten bleiben. Mach es noch einmal. Man weiß ja so, das ist eine schöne Aufspannung und wenn die Arme nach vorne gehen, stell dir vor, die Schultern ziehen zurück, damit du weit im Schultergürtel bleibst.
So, jetzt zieht mal die eine Hand nach vorne, während der andere Arm weit zurückzieht, sodass du hier in die Rotation kommst. Wechselst ab, einatmen, geht der Arm nach vorne in die Mitte und zieht, bevor der andere Arm nach hinten geht. Und noch einmal einatmen nach vorn, zieh die Fingerspitze vor und dann öffnest du hier zur Seite. Einatmen wieder nach vorn, halte die Länge in der Wirbelsäule, die Länge in den Beinen, und die Breite im Schultergürtel. Jetzt geht die Bewegung weiter. Du nimmst den Arm nach hinten, atmest vorbereitend ein und kombinierst jetzt in SpinetwistPosition den RollUp. Das heißt, du legst gerne mal die Hand hier nach hinten auf den Boden. Der Arm geht in die Diagonale nach hinten. Du schaust der Hand hinterher und dann geht der Arm wieder diagonal nach vorne, um dann von hier, hier darfst du dich abstützen, mit der Hand an der Außenseite deines Fußes vorbei. Hier wippst du auch so ein bisschen hin und dann geht dieser hintere Arm. Bleibst jetzt hier in der Länge, guck mal, wo du hinkommst. Das geht jetzt nur mit langen Armen, dass die Fingerspitzen über die Außenkante zeigen und dann geht der Arm über oben nach vorn.
Und bevor der wieder zurück geht, drehst du dein Brustbein zur Seite, zur Decke und dann erst öffnet der Arm. Erinner dich so ein bisschen an den Anfang der Stunde. Du möchtest erst mit deinem Brustbein dich nach oben verdrehen, mit der Einatmung wieder nach vorn. Bleibe also auch hier groß, lang und weit, so als würdest du einen großen Vorhang sozusagen öffnen wollen. Mach ein letztes Mal noch nach hinten und dann zieht die hintere Hand dich wieder nach oben hoch und dann kommst du in die Mitte. Lässt einmal die Arme sinken und jetzt darfst du mal ganz bewusst die Spannung aufgeben. Sink mal so richtig schön rein und dann spüre den Unterschied, wenn du jetzt wieder in die Aufspannung gehst, indem du die Sitzbeinhöcker in den Boden schiebst, die Wirbelsäule nach oben dich aufrichtet und du dann wieder in dieser Präsenz deines Körpers bist. Das heißt, deine Schulterblätter rutschen runter, die Arme schweben zur Seite. Du verdrehst dich direkt in die andere Richtung, bleibst mal hier, schau dass in dieser Position die Wirbelsäule senkrecht ist. Mit der Ausatmung kippst du das Becken, rollst zurück, legst die Hand hier auf den Boden, gleitest entspannt, elegant nach hinten. Der Arm geht diagonal zurück.
Auf dem gleichen Weg wieder nach vorne. Die Hand geht so an der Außenseite deines Beines vorbei. Guck mal, wie weit du ankommst. Du wippst hier ein bisschen, während der hintere Arm noch ein bisschen weiter zurückgeht, zieht, hältst du die Position bei, gibst auch hier wieder so ein bisschen Druck gegeneinander. Der Arm geht über oben nach vorne mit der Ausatmung über oben zurück mit der Einatmung über oben nach vorne noch mal dran denken. Dreh erst dein Brustbein nach oben zur Decke bevor der Arm folgt und wieder zurück. Machs ein letztes Mal, dann bleibst du da hinten, um dann von hier dich Wilrbel für Wirbel wieder hoch zu drehen und in die Mitte zu kommen, und dann lässt du die Arme erstmal wieder entspannt sinken. So stellst du mal deine Beine auf, darfst jetzt auch noch mal hier so ein bisschen dich ineinander sinken lassen. Lass mal den Kopf hängen, mal so rein spüren, und dann baust du auch schon wieder die Spannung, die Länge auf.
Jetzt geht es so: Du hältst die Hände hinter deinen Oberschenkeln fest, oder andersrum, du darfst dich daran festhalten, um dich hoch zu ziehen. Wir gehen jetzt ein bisschen in eine TeaserSitzvariante. Du atmest vorbereitend ein. Mit der Ausatmung: Beckenboden, Bauchdecke kippt, das Becken rollt zurück. Nimm deine Füße mit. Jetzt nimmst du die mal in diese parallele Position und jetzt stützt du dich mit beiden Händen hinten ab, ziehst die Schultern runter, die Ellbogen nach hinten und hast hier jetzt so eine ganz gute Position, um das zu halten. Jetzt rotierst du auch hier wieder deinen Unterkörper. So über deine eine Gesäßhälfte, über das Kreuzbein auf die andere. So, dein Schultergürtel ist natürlich ganz gut organisiert, indem du die Schultern kontinuierlich in Richtung Becken ziehst. So, dann kombinierst du jetzt, du drehst dich auf eine Seite, du streckst beide Beine, du beugst und gehst wieder auf die andere Seite.
Ausatmen, streck, einatmen, beug, verdrehen, ausatmen, streck einatmen, beug, verdrehen. Entweder machst du so weiter oder aber deine Beine gehen gestreckt von einer Seite zur anderen. Du ziehst die ganz lang nach oben hoch. Du darfst deine Hände richtig schön in den Boden schieben, während deine Beine hier so Scheibenwischer technisch von einer Seite auf die andere schwenken. Und dann setzt du beide Füße ab. Jetzt darfst du einmal in den Schneidersitz gehen und dich nochmal nach vorne hängen lassen. Und dann rollst du auch schon wieder nach oben hoch in den Sitz, weil jetzt brauchen wir dringend ein bisschen Hüftstreckung.
Wir waren ja die ganze Zeit in der Flexion, in der Beugung. Und deswegen machen wir das jetzt über die Seitenlage. In der Seitenlage spannst du dich gut auf. Der Arm ist schön lang. Du legst ganz gemütlich den Kopf auf deinen ausgestreckten Arm und denke daran, Präsenz im Brustbein auch in der Seitlage. Stütze dich hier mit der Hand ab. Hebe das obere Bein an und ziehe es erstmal raus, sodass beide Hüften übereinander sind. Und aus der Hüfte heraus streckst du das Bein nach vorne und nach hinten. Atme ein und atme aus. Du darfst dich wirklich gut hier abstützen. Mit deiner Hand am Boden, sodass du auch hier deinen Schultergürtel gut organisieren kannst, wenn deine Ellbogen so nach vorne und hochziehen. Du kannst gut organisieren, wenn der Ellbogen so nach vorne und hoch zieht, kannst du die Schulter gut zurückziehen. Vor und zurück. Atme ein, vor, atme aus, zurück.
Jetzt lässt du das obere Bein hinten so weit wie möglich und das tut schon gut, weil du hier so eine schöne Hüftstreckung drin hast. Jetzt nimmst du das andere Bein nach vorne und hebst beide Beine so in dieser Grätsche gestreckt an. Richtig weit nach oben hochziehen. Dann beugst du hier in dieser Grätsche und zwar so, dass die Knie sich weit voneinander entfernen. Du beugst in der Einatmung und du streckst in der Ausatmung und noch mal beug und schön in die Streckung gehen und wieder beugen. Atme aus, streck, machs ein letztes Mal. Beug, Atme aus, streck.
Jetzt bleibst du in dieser Streckung, legst beide Beine ab und jetzt nimmst du mal beide Hände, stützt dich wieder ab und platziert beide Hände so mit gebeugten Ellbogen erstmal hier, als würdest du jetzt hier gleich Push Ups machen wollen. Machen wir auch, aber eben in so einer Verschraubung. Du beugst die Knie, du beugst die Ellbogen, gehst tief, du streckst die Arme, du streckst die Beine und gehst hoch. Und nochmal beuge und atme aus, strecke, zieh dich nach oben. Nochmal beuge, atme ein und streck, atme aus. Ein letztes Mal beuge. Und streck Atem aus. Ein letztes Mal beug, atme ein und streck, atme aus. Zieh dich noch ein bisschen, zieh und zieh. Jetzt kommst du wieder zurück in die Bauchlage und dieser hintere Arm, der geht komplett nach hinten, während der vordere Arm nach vorne vor deinem Kopf geht, sodass du auch hier wieder in so einer Verdrehung bist.
Und jetzt ziehst du an deinem hinteren Fuß, rollst ein bisschen zurück dadurch und dann ziehst du an der vorderen Hand und dann geht es in die Richtung auch. Und nochmal, das heißt, durch diese Aufspannung und durch diesen Zug verdreht man sich spiralig und kann so den Körper von einer Seite zur anderen verlagern durch diese Verschraubung. Und wenn es sich gut anfühlt, dann dürftest du jetzt auch den Kopf auf die andere Seite drehen. So bist du von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein einmal in so einer kompletten Verschraubung. Und jetzt kommt der elegante Übergang.
Du nimmst dieses obere Bein, ein bisschen Schwung, schwingst das Bein nach vorn auf die andere Seite und schon bist du in der Seitlage. Andere Seite, richtest dich hier wieder direkt ein. Flex mal gerade beide Füße zuerst. Kopf liegt auf dem Arm, Hand stützt ab. Oberes Bein geht hoch und es geht los. Vor mit der Ausatmung ziehst du das Bein wieder ganz lang zurück, so weit es geht. Einatmen nach vorn und ausatmen zurück und einatmen vor und aus zurück, zweimal noch vor, Atme aus zurück schön in die Länge ziehen noch mal so an alles denken. Schultern weg von den Ohren, Bauch saugst du an den Rücken heran, jetzt lässt du das Bein hinten und oben und nimmst das untere Bein mit nach vorn du ziehst dich so richtig schön hier in die Verschraubung erstmal nur.
So der Unterkörper, du beugst atmest ein und du streckst in die Grätsche, atme aus. Und nochmal beug, atme aus, streck. Und beug, und atme aus, streck. Zieh dich auseinander, zweimal noch. Beug und atme aus, streck, so richtig schön weit auseinander. Letztes Mal beug und atme aus, streck und zieh. Dann legst du die Beine erstmal wieder ab stützt dich hier ab mit der vorderen Hand oder vielmehr mit beiden Händen, so dass du wieder in diesem verdrehten Pushup bist. Ziehst die Ellbogen weit auseinander, du beugst, gehst tief, alles ist gebeugt, Knie, Ellbogen und dann streckst du dich wieder, zieh dich hoch und atme ein, wieder beugen und atme aus. Spann dich auf, indem du die Hände in den Boden schiebst, die Fußspitzen weit auseinander ziehst und die Beine so aus den Hüften heraus, sodass du hier auch wieder so eine richtig schöne verdrehte Aufspannung hast. Machs ein letztes Mal.
Und dann gehst du wieder tief. Diese hintere Hand, der Arm geht komplett zurück. Der vordere Arm, da streckst du dich wieder. Und jetzt sind beide Beine auch wieder lang. Und dann ziehst du die vordere Hand und du ziehst den hinteren Fuß. Dadurch kullerst du in der Verschraubung vor und wieder zurück. Und zieh die Hand so weit wie möglich diagonal nach vorn und den oberen Fuß so weit wie möglich wieder zurück. Spiralig verdrehst du dich dadurch. Um dann eventuell noch einmal zu gucken, den Kopf auf die andere Seite zu legen und für einen kleinen Moment so das Körpergewicht sinken zu lassen. Auszuatmen und dann kommst du wieder hier in die Mitte, platziert dich noch mal hier ein bisschen mit beiden Händen und kommst mal direkt in die Bauchlage, wenn wir schon mal da sind. So, beide Hände legst du jetzt wieder übereinander, beide Beine sind gestreckt, die Handrücken liegen so übereinander und du legst die Stirn auf deinen Handrücken ab und denke noch mal, auch hier ziehen die Schultern weg von den Ohren. Atme ein. Deine fasziialen tiefen Strukturen sind schön elastisch, dann spürst du das bis in den Bauch hinein und vielleicht sogar noch ein bisschen höher.
Machs noch ein letztes Mal jeweils beide Seiten, erst die eine Seite wieder ablegen, dann die andere Seite wieder ablegen. Beide Beine bleiben erstmal so liegen. Jetzt platzierst du deine Hände mal hier in dieser großen Spinnenposition, das ist die Spider Position bei mir. Dann hebst du den Schultergürtel an, du ziehst die Schultern weit weg, die Ellbogen weit auf und jetzt rotierst du mal von links nach rechts. Und es ist auch hier wieder das Brustbein, das so die Bewegung führt. Also stell dir vor, von der Seite zieht das Brustbein nach vorne auf die andere Seite. Es geht also um Extension und Verschraubung.
Und jetzt kombinierst du das Bein oder das Becken der Schultergürtel viel mehr, der geht zu einer Seite und diese gleiche Seite das Bein zieht zurück, so dass du in so einer kompletten. Verschraubung wieder bist und dich mit dem Schultergürtel gut stabilisiert. Komm wieder in die Mitte in der Einatmung und mach das Ganze in die andere Richtung mit der Ausatmung und ziehst und wieder zur Mitte. Also, du willst den Oberkörper zum Unterkörper verschrauben. Also, guck, dass du mit dem Schultergürtel mit dem Brustbein runter guckst zum Boden zur Matte und dein Becken sich aufdreht. Andere Richtung, also hier in diese Position und ein allerletztes Mal und Atem aus, verdreh, verschrau b, spann dich auf. Je länger, desto besser. Letztes Mal, andere Seite und dann legst du dich wieder ganz lang hier ab. Streckst beide Arme nach hinten, legst sie mal an die Seiten des Körpers und lass auch mal einfach so hier deine Schultern in die Matte fallen.
Nun merkt man ja, dass hier so der obere Rücken kann so ein bisschen entspannen. Und jetzt ziehst du wieder mit den Schulterblättern zum Becken, die Fingerspitzen zu den Füßen und du hebst den Schultergürtel an und blickst nach unten. Diving, kennst du? Drehst hier hinten die Arme aus über die Seiten nach vorn mit der Einatmung zurück. Du merkst, dass es anstrengend ist, weil du mit dem Armen den Hebel vergrößerst, wenn die Arme nach vorne kommen. Mit der Einatmung über die Weite zurück. Lass die Beine auch hier schön gestreckt. Jetzt lässt du mal den einen Arm vorne und nimmst den anderen zurück und schaust deinem Arm hinterher. Wechsel erst nach vorne, dann geht der andere Arm. Schau dem Arm hinterher, mach's noch einmal und zieh dich in die Länge. Es ist mehr so eine Lateralflexion in deiner Wirbelsäule. Gut, von hier legst du ganz gestreckte Arme mit gespreizten Fingern auf den Boden.
Der Arme mit gespreizten Fingern auf dem Boden, drückst dich einmal hier richtig schön nach oben hoch und jetzt gehst du in eine Diagonale. Während die eine diagonale Hand und gegenüberliegenden Fuß in den Boden drückt, ziehst du die andere diagonal hoch. Einatmen, ablegen. Andere Seite, also drück dich erst runter, um dann hochzukommen. Und nochmal ein. Andere Seite, zieh die Diagonale in die Länge, dann kommst du hoch, blicke nach unten auf die Matte, damit der Nacken lang bleiben kann. Okay, von hier nimmst du deine Hände, du krabbelst jetzt ein bisschen mehr mit den Händen zum Becken, spannst dich einmal hier auf. Jetzt geht eine Hand hier mehr in die Mitte und der andere Arm geht dahin und dann kannst du dich hier nochmal in der Extension gleichzeitig in die Rotation begeben und durch den Druck der Hände in den Boden kriegst du noch ein bisschen mehr Aufspannung.
Das machst du mit der anderen Seite. Und zieh dich hoch schau zurück und drück dich richtig runter. Atme ein und aus, und dann kommst du auch hier wieder nach vorne. Beide Hände gerne noch mal so ein bisschen öffnen, etwas weiter als der Schultergürtel. Spann dich noch mal schön in der Länge auf, und dann gehst du wieder hier nach unten runter, beugst oder bringst beide Arme nach hinten, beugt beide Knie und schwenke mal die Füße von einer Seite zur anderen und dann mal den Kopf auf die andere Seite drehen. Genau das gleiche hier: locker, entspannt lässt du die Füße von links nach rechts schwingen.
Streck die Beine, platziere beide Hände links und rechts neben deinem Brustkorb. Ellbogen ziehen zurück, Nacken ist lang und dann ziehst du das Brustbein nach vorne, kommst über die Kobra in den Schwan und dann rollst du dich einmal zurück und kommst mal hier in die Restposition, weil das tut jetzt richtig gut, nachdem wir so kraftvoll für den Rücken gearbeitet haben. Lass die Stirn hier auf den Handrücken ruhen, lass den Atem zur Ruhe kommen und atme mal ganz bewusst in den unteren Rücken hinein. Alleine dadurch, das kannst du auch dafür machen, indem du so auch bewusst mal in den Bauch atmest, dann kommt der Atem auch im unteren Rücken an. Also, dir mal hier die Zeit nehmen und wieder ausatmen. Und jetzt kommt so der letzte Kraftakt in dieser Einheit, indem du jetzt in eine Hocke kommst, deine Zehen und die Ballen hier auf die Matte steckst, also stellst, und dann hast du schon mal so eine schöne kleine Vordehnung in den Fußsohlen.
Du kannst mal so ein bisschen in die tiefe Hocke kommen, wieder nach vorne und wieder zurück, um dann von hier einmal in den Upstretch zu kommen. Du platzierst beide Hände so weit wie möglich nach vorne, dass du einen richtig schönen großen Abstand hier hast. Sauge die Hände in den Boden, ziehe die Schultern weg von den Ohren und mit deiner nächsten Ausatmung drücke die Handballen, die Füße in den Boden und stemme dich einmal hoch, sodass du hier in diesen Upstretch kommst. Und dann kannst den Kopf auch schön hängen lassen und die Fersen im Wechsel heben und senken. Und dann kommst du auch hier so in diese Streckung hinein. Lass den ganzen Körper sich wirklich so schön durchräkeln, also dass so eine Welle entsteht. So, jetzt nimmst du einen Fuß, such dir den aus, dein Lieblingsbein, beugst du, hebst das Knie an, streckst es nach oben hoch, und dann rotierst du erst einmal hier wieder das andere Bein, das Standbein ist gestreckt und hier fällt erstmal so der Fuß zum Gesäß. Das ist die sogenannte Arabesque. Mit der Ausatmung streckst du dieses Bein hoch, mit der Einatmung beuge.
Beide Schultern bleiben so mehr oder weniger parallel zur Matte ausgerichtet. Dein Becken darf aber sich richtig aufdrehen. Mach es ein letztes Mal und strecke hoch, wieder beugen und dann wieder zurück. Bleibe direkt hier, wenn du schon mal da bist. Fersen im Wechsel heben und senken. Und jetzt kommt das andere Bein. Platziere das gut. Die Ferse sinkt in den Boden. Sie muss den Boden nicht berühren, aber sie sinkt dahin. Das andere Bein wird so langsam nach oben angehoben, sodass du hier wieder in dieser Verschraubung bist. Und dann streck das Bein hoch und beug. Atme aus, streck.
Atme ein, beug. Und noch zweimal. Streck und beug. Und wieder nach oben hoch und beug, und dann setzt du den Fuß wieder ab. Krabbelst mit den Füßen jetzt mal so nach vorne, bleibst hier im Überhang, lässt den Kopf hängen. Schau durch deine Beine durch, so dass du hier schön locker hängen kannst. Und du rollst jetzt dadurch hoch, indem du die Füße in den Boden schiebst. Dadurch rollst du dich Wirbel für Wirbel hoch, sauge die Bauchdecke kontinuierlich an den Rücken heran, bis du schließlich wieder komplett in der senkrechten Position bist. Zieh dich einmal ordentlich an und dann lockerst du mal deine Beine, deine Füße, deine Hände.
Und jetzt komm mal ganz bewusst von deiner Matte runter, weil du jetzt mal so diese feste Auflagefläche des Bodens spüren möchtest, weil der Boden, wenn der schön hart ist, gibt dir einen Gegendruck und richtet dich auf jetzt spür mal rein, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Und dann kannst du einmal das so wie wir am Anfang der Stunde gemacht haben: lässt du deine Arme um dich herum schlackern. Und das ist immer noch mal ganz wichtig, auch so für den Alltag. Je mehr Rotationsmöglichkeit in deiner Wirbelsäule ist, desto leichter fällt das Gehen. Weil nämlich das Gehen an den Füßen ja nicht aufhört, sondern immer so eine leichte kontralaterale Bewegung in deiner Wirbelsäule entstehen sollte. Und damit kannst du das schön üben. Es geht also auch im Gang oder im Laufen immer um eine gleichmäßige Kräfteverteilung. Und deswegen wollen wir die Wirbelsäule immer wieder rotieren. Dann lässt du dich hier einmal so auspendeln, spürst noch einmal rein, wie sich alles so anfühlt. Dann nimmst du noch mal einen tiefen Atemzug, sammelst Energie für den Rest des Tages. Und dann danke ich Euch fürs Durchhalten!