V55 - Die Pilates Atmung und Zentrierung im Sitz und in der Bauchlage

Schauen wir uns das Prinzip der Atmung noch mal genauer an im Sitz. Im Sitz haben wir die Mermaid oder das Side Bending, bei dem wir uns zur Seite neigen. Da haben wir natürlich auch einen Stütz. Aber wir schauen es uns mal im Sitz an. Und zwar Jenni sitzt aufrecht und zentriert, also sie sitzt in ihrer Länge. Wir wollen jetzt mal, dass sie ihre rechte Seite, also es spielt keine Rolle für dich, aber ich arbeite jetzt über ihre rechte Seite, dass sie mit der Einatmung sich rüberlehnt nach links. Und kommen wir wieder zurück und dann machen wir das eben doch mit dem Arm. Heben wir erst den Arm an nach oben und jetzt mit der Einatmung lehnt sie sich rüber zur Seite und bleibt ruhig mal da. Und jetzt haben wir hier mit der Einatmung, können wir, öffnet sie die Zwischenrippenmuskeln, über die wir gesprochen haben. Der Quadratus Lumborum öffnet sich und der tiefe Bauchmuskel auch. Kommen wir mal wieder nach oben hoch.

Ich kann die gleiche Bewegung aber auch anleiten. Hebe mal mit der Einatmung den Arm an und ich möchte, dass diese Seite kontrahiert. Das heißt ausatmen, kommst hier rüber und diese Seite wird kontrahiert. Natürlich öffnet sich die andere Seite und dann kommen wir wieder zur Mitte zurück. Mach mal auch für dich einfach die andere Seite. Dann mal den Arm heben zum Beispiel mit der Einatmung und dann mit der Ausatmung hier diese Seite kontrahieren. Dann kommen wir nach oben hoch, lass den Arm ruhig da oder mit der Einatmung rüber, um diese Seite zu öffnen. Ja, so kannst du deine Übungen variieren und den Fokus auf etwas anderes legen. Wir gucken uns mal die Säge an, eine der Atemmuskeln, nicht Atemmovements, Übungen überhaupt beim Pilates und zwar ist die Säge ist eine Rotation und eine Flexion. Jenni nimmt mal die Arme zur Seite und jetzt dreht sie mit der Einatmung nach links und kommt erst mal wieder zurück. Genau und jetzt sieht man hier, dass sie die Atemhilfsmuskulatur ein bisschen mitnimmt hier oben. Das ist okay und wir machen das noch mal. Einatmen, rotier und du bleibst einfach schauen ab bis weiter, nicht die Luft anhalten. Wir gucken uns das mal an, welche Muskulatur hier arbeitet. Das sind die schrägen Bauchmuskeln hier die externen, die internen hier. Ja natürlich arbeiten auch Rückenmuskeln mit, aber das sind die, die wir uns angeguckt haben. Und jetzt will sie mit der Ausatmung in die Flexion gehen und mit ihrer rechten Hand in Richtung linker kleiner Zeh kommen. Und hier hat sie wirklich mit der Ausatmung drückt sie alle Luft aus ihren Lungen raus und kommt dann wieder zur Mitte und kommt wieder hoch. Also es ist ein Einatmen in die Rotation, du wächst und ein Ausatmen nach vorne, die Bauchmuskulatur kontrahiert, auch die gerade Bauchmuskulatur und dann kommst du wieder zurück und kommst zur Mitte.

Senke einfach mal die Arme ab. Ja schon relativ komplex, in der Einatmung drehe ich und wachse und mit der Ausatmung komme ich nach vorne, kommt alle Luft aus meinen Lungen raus. Die geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln kontrahieren sich. Genau. Ich kann das aber auch umdrehen, verrückt. Eben die Arme zur Seite, atme mal erst ein und mit der Ausatmung gehst du in die Rotation. Jetzt sind wir hier in dem Spine Twist und wollen alle Luft aus den Lungen rauslassen. Und dann komm einfach wieder zurück. Andere Seite. Mit der Ausatmung drückst du alle Luft aus deinen Lungen heraus. Und mit der Einatmung kommst du wieder zurück. Nochmal mit der Ausatmung drehen. So und wenn du jetzt mit der Einatmung nach vorne gehst, kannst du dich darauf fokussieren, hinten in den Lungen zu atmen und dann ausatmen, kommst du wieder zurück und kommst zur Mitte. Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen, rotierst du die Luft aus den Lungen raus, einatmen, willst du hinten die Lungen öffnen, Luft reinlassen und dann in der Flexion einatmen, senkt sich ja das Zwerchfell ab und ich bekomme mehr Volumen in meine Lungen, um da wirklich das Vakuum noch mal zu verstärken oder wieder zu füllen und komme wieder zurück. So kannst du auch hier, je nachdem, es gibt also nicht richtig oder falsch, du musst so atmen, sondern wichtig ist, welchen Fokus legst du mit deiner Atmung?

Und die Übung hat sich komplett verändert, oder? Total, man merkt es sofort. Gut, super. Um einen Fokus und eine gute Übung für die Zentrierung einzuleiten oder zu spüren, wahrzunehmen, finde ich die Bauchlage sehr hilfreich. Und zwar, wenn ich jetzt aktiv in meine Pilatesatmung reingehe, kann ich mehrere Cues meinem Kunden geben, um Zentrierung im Becken aufzubauen. Und zwar könnte ich einerseits über die Beckenstachel anleiten, ja über die Sias, und sagen, dass man mit der Ausatmung die Beckenstachel Richtung Rippen nach oben ziehen soll, dann merkt man, dass der untere Bauch flacher wird. Dann merkt man mehr wieder diese spannende Slackline, den flachen Bauch.

Perfekt. Ich kann aber auch sagen, roll dein Steißbein ein. Dann merkt man, jetzt sieht man hier schon sehr deutlich, da geht die Gluten, die Po-Muskulatur wesentlich aktiver mit. Da muss man dann aufpassen oder den Kunden vielleicht fragen, ist der Bauch flach oder hast du eher einen Druck in die Matte eingebaut, wenn es über das Steißbein geht. Oder aber vielleicht hilft es dir auch zu sagen, lass das Schambein nach unten in die Matte sinken. Und man sieht jetzt hier ganz wunderbar, jedes Mal, wenn sie das Becken aufrichtet, wenn sie in die Zentrierung reingeht, dass die Lendenwirbelsäule an Länge, die streckt sich, dass sie Länge bekommt. Und wenn sie die Zentrierung wieder auflöst, dann kippt das Becken wieder ein bisschen nach vorne, der Bauch sinkt wieder weicher in die Matte hinein.

Also diese drei Punkte, einmal über die Beckenstachel, Schambein oder Steißbein kannst du bewusst den Beckenboden anleiten. Und es ist immens wichtig, klar der kleine Po-Muskel, der startet mit, aber Kerstin, mach das gerne mal einmal falsch, dass du genau, es ist nicht, wir kneifen den Po zusammen, dann ist der Beckenboden zwar auch mitgekommen, aber der Hauptfokus liegt auf den Gluten, auf dem Po-Muskel. Das wollen wir nicht. Und ich frage Kerstin jetzt einfach mal, welche Anleitung spürst du für dich am besten? Was ist am sinnvollsten? Schambein. Das Schambein am schwersten, dass du da erst reingehst und dann die drei Punkte nach und nach und nach ansteuern, weil meine Idee ist bei dem Anleiten, wir haben ja drei Schichten im Beckenboden und wenn ich drei Sachen anleite unterschiedlich und ich fange mit dem schwächsten an und verstärke dann immer nach oben hin, ist meine Idee, dass ich alle drei Schichten am besten mit angeleitet habe, ohne dass ich Po Muskulatur nur zusammen kneife.

Probier das gerne mal aus in der Bauchlage wirklich die Zentrierung für dich einzuleiten und damit zu spielen, über welchen Impuls startest du in die Zentrierung. Nimm die drei Punkte und dann ist natürlich der Boden deine Matte ein guter Kontrolleur. Kannst du die Bauchdecke aktiv halten mit der Einatmung und mit der Ausatmung das Ganze zu verstärken und das funktioniert in der Bauchlage wunderbar und spiel damit und schau wie aktiv ist dein Po-Muskel. Kannst du den großen Po-Muskel, kann der entspannt bleiben und dass du wirklich über Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur in die Zentrierung gehst und die Atmung damit kombinierst. Toi! Toi! Toi!