Übungen gegen den Rundrücken und nach langem Sitzen

Herzlich willkommen zu einer Einheit für oder beziehungsweise gegen den Rundrücken. Du musst aber gar keinen Rundrücken haben, um diese Übungen zu machen. Sie sind sonst auch sehr wohltuend, besonders auch nach nach langem Sitzen, sei es am Schreibtisch oder im Auto. Eine optimale Einheit für abends oder für zwischendurch, um sich aufzurichten. Was du auf jeden Fall brauchst, sind Kissen. Ohne Kissen geht es nicht und diese Kissen können ganz unterschiedlich sein. Also ich habe sie zu Hause geübt mit großen Kissen, die ich nochmal gefaltet habe. Hier habe ich jetzt Kissen, drei Stück in dieser Größe. Aber hol dir zwei oder drei Kissen, weil je nachdem wie deine Rückenform ist und wie natürlich die Kissenform ist, brauchst du vielleicht mal zwei mal drei vielleicht auch nur eins. Also hol dir erstmal Kissen und dann geht's los. Wir beginnen mit der Seiteneigung und wenn du diese Einheit jetzt das erste Mal machst, dann musst du erstmal ausprobieren wie viel Kissen brauchst du legst dich seitlich drüber und willst sie unter deine Taille legen. Dann leg dich einfach darüber und kommst sofort wieder hoch, falls es zu viel Dehnung ist. Geh wieder hoch, ändere das Kissen. Ein Kissen weniger oder höher oder tiefer. Deine Beine sind einfach gebeugt und du nimmst erstmal zwei, drei tiefe Atemzüge. Du spürst jetzt mal, wo geht denn deine Atmung hin. Atme ein und tief aus. Und jetzt lenkst du mit deiner Einatmung mehr in deinen Rippenkorb. Du kannst auch deine Hand dahin legen, Und dann atmest du einfach tief ein in deinem Tempo und atmest aus. Wenn du möchtest und wenn deine Schulter das okay findet, kannst du den Arm über den Kopf nehmen und vielleicht sogar mit der anderen Hand dein Handgelenk festhalten. Mach das nicht, wenn es unangenehm für deine Schulter ist und jetzt streckt man das obere Bein aus, flex deinen Fuß, lass die Fußinnenkante gut in den Boden hinein schieben. Jetzt ziehst du dich noch ein bisschen länger und verlängerst eben hier sämtliche Muskeln und Faszien. Eine spürst du im unteren Rücken, die andere in der Taille, der nächste in den Rippen oder an der Hüfte und dann machen wir es im Atemrhythmus. Mit der Einatmung ziehst du dich lang und mit einer Ausatmung wieder beugen. Und wie gesagt, wenn dein Arm nicht hier oben ist, mach das überhaupt nichts. Dann machst du das nur mit deinem Bein. Und jetzt versuchst du unterschiedliche Positionen zu bekommen. Nimm das Bein mal ein bisschen nach hinten, um so deine Leiste zu strecken. Einatmen lang werden in deinem Tempo und ausatmen wieder zurück.

Immer wenn du ausatmest, lässt du mal deine untere Taille in deine Kissen hinein sinken und wenn du spürst, es ist zu viel oder zu wenig Kissen, einfach ändern. Einmal mehr und dann streckst du dieses obere Bein aus in Verlängerung deines Körpers und legst den Arm hier seitlich auf deinen Körper. Und wir brauchen nicht nur Flexibilität hier auf der Seite, wir brauchen auch die Kraft. Jetzt stellst du dir vor, an dieser Hand zieht jemand und du kommst ein Stück nach oben hoch. Und kannst erstmal mit dieser Hand unterstützen und senkst wieder nach unten ab. Und wenn es eine viel kleinere Bewegung ist als die, die ich hier mache, mehr so eine Bewegungsidee, ist das völlig in Ordnung. Nicht erzwingen und nicht wundern. Du darfst es in deinem unteren Rücken spüren, weil die Muskulatur wird gekräftigt. Du kannst es so machen, wie es für dich in Ordnung ist. Du kannst diese Hand hier am Boden lassen oder du könntest es ein bisschen schwieriger machen und die Hand hinter dich nehmen oder vielleicht sogar deinen Arm hier ausstrecken. Atme aus, wenn du hoch kommst und atme ein, wenn du absenkst. Einmal noch und dann leg dich noch mal ab. Wenn du kannst, nimm den Arm, wenn das okay ist, nochmal über deinen Kopf.

Zieh dich nochmal in die Länge. Gut. Und dann drückst du dich mit der Hand hier nach oben hoch. Und spürst dann mal nach, wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen. Und dann kannst du dich einfach rumdrehen, weil du brauchst glaube ich nicht zur Kamera zu gucken. Aber ich will dich sehen. Dann lege ich mich nochmal so rum hin und wenn du jetzt wie ich drei Kissen hattest, kann es sein, dass es auf der einen Seite gut ist und auf der anderen Seite nicht. Also wieder neu rein spüren, die Atmung nochmal wieder fließen lassen und dann die Atmung in den Rippenkorb hinein fließen lassen. Vielleicht merkst du, dass deine obere Schulter so ein bisschen nach vorne fällt. Vielleicht kannst du die schon mal öffnen und so deinen Rücken aktivieren. Einatmen in deine Rippen. Und denk daran, du kannst jederzeit deine Kissen ändern. Kann man leichter ändern als seinen Rücken. Und wenn das für dich in Ordnung ist, nimm den Arm über den Kopf, fass deinen Unterarm nicht das Handgelenk, streck das Bein aus, zieh dich in die Länge, nimm noch mal zwei tiefe Atemzüge und dann mit deiner Einatmung ziehst du dich in die Länge von Hand bis zum Fuß und ausatmend kommst du wieder zurück. In deinem Tempo, ja jeder Atemrhythmus ist anders. Du kannst das Bein dann ein bisschen nach hinten nehmen, sodass du versuchst eine Streckung in deine Leiste zu bekommen.

Und immer wenn du aussatmest und das wieder löst, lässt du mal so deine Taille in das Kissen, in die Kissenburg zurück sinken. Häufig ist ja die hintere Kette schwach, nicht häufig, meistens beim Rundrücken. Und zur hinteren Kette gehört eben nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern ja auch die Po-Muskulatur. Wenn du jetzt hier in die Streckung gehst, öffnest du vorne und kommst in die Kraft für deine Po-Muskulatur. Gut, ne? Und dann nimmst du das Bein wieder in die Länge von deinem Körper, legst die Hand, weil sie hier oben war, auf deine Hosennaht und stellst dir vor, an dieser Hand zieht jemand, deine Schulter geht nach unten, dein Nacken verlängert sich, du kommst hoch und senkst wieder ab. Und wundere dich nicht, die Seiten sind unterschiedlich, auch bei mir. Was ist denn mit deinem Atemrhythmus? Der Impuls kommt von deinem Arm, von deiner Schulter in deine seitliche Rückenmuskulatur und du findest auch hier wieder die Variation, die dich ein bisschen herausfordert.

Denn du weißt, wir brauchen gegen einen Rundrücken nicht nur Mobilität, sondern auch Kraft. Und erzwinge nichts. Wenn es nur ein ganz bisschen ist, wie du hoch kommst, völlig in Ordnung. Wähle deine Version. Langer Arm, kurzer Arm, Hand auf dem Boden. Machen wir mal zwei Stück. Und dann kommen wir nach oben hoch, drück dich hoch und komm hoch in den Sitz. Boah, ich finde das fühlt sich schon mal super an. Jetzt wollen wir in die Rückenlage kommen. Dazu wieder neue Brücken, neue, wie gehen wir so rum, wegen der anderen Kamera, neue Burgen bauen. Und zwar nehme ich jetzt mal zwei Kissen übereinander und das kann sein, dass es zu viele ist, je nach Kissen. Und dein Po ist am Boden, deine Po-Muskeln sind am Po und du legst dich ab.

Und jetzt würde zum Beispiel hier mein Kopf hinten rüber hängen, dann nehme ich mir mein drittes Kissen. Jetzt bist du hier in einem Hohlkreuz. Dein Becken ist nach vorne gekippt. Und wenn das zu viel für dich ist, in der du hier entspannt liegen kannst und deine Bauchmuskulatur lang werden lässt. Du kannst es, wie gesagt, auch ohne Kissen machen, dein Becken nach vorne geben. Und dann noch mal wieder ein paar tiefe Atemzüge. Vielleicht musst du dein Kissen noch höher, das unter deinem Kopf liegt, noch ein bisschen höher nehmen. Wenn du merkst, dein Kopf geht in den Nacken, das willst du auf keinen Fall. Deine Halswirbelsäule sollte lang sein. Jetzt versuchst du deine Pomuskulatur entspannen zu lassen.

Du stellst deine Füße einfach in einem angenehmen Abstand oder einer angenehmen Breite auf und kippst das Becken nach hinten und wieder nach vorne. Das heißt mit einer Ausatmung kommt dein Steißbein zum Schambein, dein Schambein zum Bauchnabel und mit einer Einatmung wieder zurück. Wir wollen Mobilität in unser Becken bringen. Wir wollen die Becken-Boden-Muskulatur aktivieren. Das heißt, du willst im Moment nicht deine Po-Muskulatur aktivieren. Dann findest du eine Position, die angenehm für dich ist. Ist mir egal, ob das Becken hier angehoben ist, stark, mittel oder hier unten, so wie du gut liegen kannst. Du könntest dich auch noch ein bisschen weiter hochlegen, wenn dir das unangenehm im unteren Rücken ist, so dass du bequem auf den Kissen liegst. Jetzt stell deine Füße mal hüftgelenksbreit auf und lass deine Knie nach oben zeigen.

Wir haben ja schon besprochen, dass man bei einem runden Rücken eher zu X-Beinen tendiert. Also achte darauf, dass du deine Knie nach oben zeigen lässt, sie nicht nach innen fallen. Und dann nimmst du deine Arme nach oben hoch zur Decke und lässt deine Schulterblätter so richtig nach unten sinken. Dann öffne deine Arme und bring deine Ellbogen in Richtung Boden und komm wieder nach oben hoch. Je nach Rückenform kann das gut sein, dass deine Ellbogenbögen nicht auf den Boden kommen. Lass dich davon nicht irritieren. Es ist alles gut so wie es ist. Und mit deiner Einatmung kommst du nach unten, öffnest hier deine Brustmuskulatur und mit deiner Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch. Und vielleicht spürst du, also ich merke es, dass ein Ellbogen eher auf den Boden kommt als der andere und das versuchst du dann, falls es bei dir so ist wie bei mir, zu ändern, bis sie gleichzeitig auf den Boden kommen. Vielleicht liegst du auch schief auf deinem Kissen. Jetzt bleiben wir hier unten mit gebeugtem Arm und jetzt wollen wir die Rückenmuskulatur aktivieren, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Du ziehst die Schulterblätter zusammen und du löst wieder. Dein Nacken bleibt lang. Deine Schulterblätter kommen zusammen und die kommen natürlich nicht wirklich zusammen zusammen, sondern du aktivierst die Muskulatur und versuch den Kopf in dieser Verlängerung zu lassen. Also den Abstand zwischen deinem Kinn und deinem Brustbein gleich zu lassen und dann hebt die Arme wieder nach oben an.

Jetzt hast du deine Arme lang und öffne deine Arme zur Seite und heb sie wieder an. Interessant ist, jetzt kommt der andere Arm eher auf den Boden. Der Körper ist ein Krimi. Und jetzt versuchst du hier unterschiedliche Winkel, nicht versuchen, sondern nimm unterschiedliche Winkel mal eher wie ein V, mal wie ein T oder wie ein A. Das Pilates Alphabet. Okay und du kannst jetzt mal die Hände flexen, die Fingerspitzen zuerst auf den Boden kommen lassen und wenn du wieder hoch kommst die Handflächen wieder zusammen. Und wieder unterschiedliche Winkel A, T, V und X. Das ich beide seit Schule kann, können wir schon lange. Wir tanzen, wir buchstabieren hier Pilates. Gebt mir ein X, gebt mir ein U. Und genieß diese Länge. Okay und dann bleibst du oben mit deinem Arm und dann umarmst du dich mal. Nimmst deine Hände hier so nach gegenüber, also auf die gegenüberliegende Seite. Nimmst du mal einen tiefen Atemzug, löst das wieder und dann kommst du nach oben hoch in den Sitz. Gerne einfach über die Seite hoch drücken.

In den Sitz. Spür mal nach, einfach wenn du jetzt hier aufrecht sitzt, ob es dir so geht wie mir, dass du entspannter und leichter aufrecht sitzt. Ich finde es phänomenal. Immer diese eigene Begeisterung. So jetzt nehmen wir die Kissen wieder quer und wollen jetzt in die Streckung der Brustwirbelsäule gehen. Also wieder weise wählen, wie viel Kissen willst du nehmen und brauchst du vielleicht ein Kissen für deinen Kopf. Wir legen uns mal hier rüber und ich probiere es auch mal aus. Mit diesem Kissen habe ich es auch noch nicht gemacht. Ach super! Nimm die Hände hinter den Kopf und du nimmst dir wieder Zeit und wenn du irgendwas Unangenehmes spürst in deinem Rücken, was über eine normale Dehnung oder Mobilisation hinausgeht, verändere deine Position. Gehe ein bisschen tiefer, das machst du schon häufig. Und dann nimm deine Hände hinter den Kopf. Guck nochmal, weil es dein Kopf hier im Nacken ist, das wo du es unter deiner Halswirbelsäule legst. Dann legst du deine Hände hinter deinen Kopf, legst den Kopf ab auf Kissen oder Boden oder deine Hände besser gesagt und lässt deine Ellbogen mal zur Seite öffnen. Nicht forcieren. Und jetzt ziehst du deine Halswirbelsäule in die Länge, schiebst deinen Kopf in deine Hände für die Aktivierung deiner Halswirbelsäule hin, deiner Muskulatur im Nacken. Und jetzt hebst du den Oberkörper ein Stück an, aber nur so, dass er ungefähr parallel zum Boden ist und senkst sie dann nach unten ab und kommst in die Streckung deiner Brust. Du ziehst dich lang, kommst mit deiner Ausatmung hoch, bringst den Oberkörper in diese Länge und mit deiner Einatmung legst du dich wieder ab. Immer wenn du ausatmest und hoch kommst, aktivierst du deine Bauchmuskulatur und immer wenn du einatmest lässt es wieder lang. Jetzt bleiben wir hier oben in dieser parallelen Position. Dein Blick ist diagonal nach vorne oben zur Deckenkante und jetzt ziehst du den Oberkörper ein Stückchen mehr an, aber du willst nicht rund werden, sondern du kommst in der Länge nach oben hoch und senkst wieder ab. Und das ist wieder eine von den Übungen, die leicht aussieht, aber vielleicht, wenn man es an meiner Stimme hört, durchaus anstrengend ist. Und vielleicht siehst du das Zittern. Ich fühle es auf jeden Fall. Meine Füße bleiben gut auf dem Boden. Meine Knie zeigen nach oben hoch zur Decke.

Ich aktiviere meine Bauchmuskulatur in ihrer Länge. Jetzt bleibe ich einmal in dieser Parallelposition, also entspannt aufgerichtet und strecke mein rechtes Bein am Boden aus, schiebe den Fuß am Boden entlang, stütze meinen Kopf mit meiner rechten Hand und nehme den Arm, den linken Arm nach oben hoch zur Decke. Jetzt komme ich in die Streckung meiner Brustwirbelsäule und ziehe meine vordere Kette in die Länge. Jetzt komme ich wieder nach oben hoch. Ich beuge mein rechtes Bein, ich hebe meinen Oberkörper, ich hebe meinen Arm und nehme meine Hand an den vorderen Oberschenkel. Ich drücke, ich will nicht rund werden, ich bleibe gerade und komme wieder zurück. Das wiederholen wir noch mal, vier mal. Lass die Ausatmung fließen und die Einatmung holt das von deinem Körperzentrum und drück wirklich deine Hand gegen dein Knie und umgekehrt. Und dann stell den Fuß auf, leg beide Hände hinter den Kopf und leg den Oberkörper wieder ab. Öffne mal die Ellenbogen.

Streck das linke Bein am Boden aus, streck deine linke Leiste, stütz den Nacken, nimm dem rechten Arm nach oben. Einatmen zur Vorbereitung mit der Ausatmung. Heb den Kopf, beug das Bein, schieb Hand gegen Bein und einatmen komm wieder zurück und du willst dich kontrahieren aber nicht in die Flexion kommen deine Bauchmuskulatur bleibt in ihrer länge wenn du wieder nach hinten kommst streckst du dich maximal in die Länge, genieß das und das ist nicht nur Kraft und Mobilisation ist auch eine Atemübung. Ausatmen, alle Luft rauslassen. Einatmen, wieder lang werden. Ein letztes Mal. Dann stellst du den Fuß auf, legst beide Hände wieder hinter den Kopf und legst dich nach hinten ab. Lässt deine Ellenbogen zur Seite kommen. Dann kommst du über die Seite wieder nach oben hoch in den Sitz und spür es nochmal nach. Super!

Okay, wir setzen uns mal auf die Kissen. Je höher desto einfacher. Ich nehme jetzt mal zwei und öffne die Beine ungefähr so mattenbreit. Baue dir deine Kissenburg so hoch wie du möchtest, sodass deine Leisten entspannt sind. Dein Rücken ist entspannt aufgerichtet, deine Wirbelsäule, Halswirbelsäule ist in der Länge. Jetzt wollen wir mal in die Rotation gehen. Dazu drehst du den Oberkörper mal nach rechts, schaust über deine rechte Schulter und kommst wieder zurück. Andere Seite, du drehst den Oberkörper nach links, schaust über deine linke Schulter und kommst jetzt so. Das machen wir noch einmal, so ganz simpel. Nimm es als Atemübung auch. Ausatmend rotieren und einatmend zurück. Jetzt stell deine Füße auf und lass deine Knie immer nach außen fallen. Vielleicht ist es genau das Gegenteil von dem was du sonst machst. Wirklich die Knie nach außen, das Gegenteil von den x-beinen.

Ein bisschen wippen lassen und jetzt streck dein linkes Bein mal aus und in so eine Diagonale nach vorne, für die Dehnung hier und drehe den Oberkörper nach rechts und dann beugt das Bein wieder zurück. Andere Seite, du schiebst den Fuß am Boden entlang, kommst in die Rotation und kommst wieder zurück. Du bleibst aufrecht. Ausatmen, rotieren, was du mit dieser Hand machst ist mir egal. Du kannst unterstützen, zum Beispiel hier am Knie. Oder du schiebst mit der Hand an den inneren Oberschenkel entlang für mehr Dehnung in oder mehr Aktivität, ja mehr Dehnung besser gesagt in deinen Adduktoren, für mehr Gleitfähigkeit. Ein Pin und ein Stretch. Wir machen jede Seite nochmal. Und dann bleibst du einfach aufrecht sitzen. Vielleicht nimmst du dir noch ein Kissen mehr, vielleicht ein Kissen weniger. Du setzt dich einfach so hin, wie das gut für dich ist. Vielleicht ist dieser Diamantsitz eine gute Geschichte, vielleicht die Füße aufgestellt vielleicht lang. Weil, es geht jetzt um die Halswirbelsäule.

Du nimmst deine Hände hinter den Kopf und zwar wirklich nicht an die Halswirbelsäule, sondern an den Hinterkopf. Die Daumen sind hier unten am Hinterhaupt. Und schiebst du erstmal den Kopf sanft in deine Hände. Jetzt hast du das Gefühl, dass du eine Traktion, also einen Zug gibst mit deinen Händen auf deiner Halshüftsäule, ziehst dich lang. Also du schiebst den Kopf in deine Hände. Du hast eine Kraft für deine Nackenmuskulatur und eine Länge. Und dann wieder lösen. Und nochmal. Du ziehst dich in die Länge, du schiebst mit deinem Hinterkopf in deine Hände und du hältst mal hier. Isometrische Kontraktion. Du hältst. Die Ellbeugen sind da, wo sie hinwollen, nicht nach hinten pressen, einfach da sein. Du drückst und du atmest und dann löst du das, aber du fällst nicht in dich zusammen. Und nochmal, du schiebst den Kopf in deine Hände, du versuchst deinen Kopf auf deinen Hals zu bringen und deinen Hals auf deine Brustwirbelsäule und deine Wirbelsäule lang zu ziehen und deine Taille lang zu ziehen, deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, aber nicht zu blockieren und wieder lösen ohne zusammenzubrechen. Ein letztes Mal.

Du gibst Druck, du gibst Zug, du gibst Kraft. Du hast eine ganze Körperspannung durch deinen ganzen Körper. Aktivierst du dich und wieder lösen und nicht zusammenbrechen. Bleib aufrecht. Die nächste Übung ist die Dehnung für die Nackenmuskulatur. Dazu lässt du einmal den Kopf, deine Halswirbelsäule nach rechts, nach rechts kommen. Das heißt dein linkes Ohr, ich drehe mich mal nach, warte mal, wir wollen die Nackenmuskulatur dehnen. Du bringst dein rechtes Ohr nach oben hoch in Richtung Decke. Das kennst du wahrscheinlich. Jetzt nimmst du deinen linken Arm und legst den, wenn deine Schulter das okay findet, hier oben drauf. Nicht ziehen, nicht pressen, einfach nur ablegen. Ruhen lassen, kein Druck, einfach so das Gewicht. Jetzt nimmst du deinen rechten Arm nach unten, drehst deinen Daumen nach oben und nach hinten und drehst den Daumen nach unten. Ja wir wollen hier den Plexus Brachialis mobilisieren. So Nervengeflecht, häufig wenn die Schultern nach vorne gezogen sind. Wenn es zu viel ist, zu viel heißt einschlafende Finger, Schmerzen, aufhören. Lass diese Sache hier weg, lass nur den Arm hier, diesen oberen oder nimm auch den weg und dann bleibst du hier. Nimmst die andere Hand wieder, diese obere Hand, wieder an deine Schläfe und bringst den Kopf zur Mitte. Jetzt spüre mal nach, ob du einen Unterschied zwischen deiner gedehnten und der nicht gedehnten Seite spürst. Ich weiß nicht, ob man es sieht, es fühlt sich für mich an, als ob diese Seite wesentlich tiefer ist. Jetzt die andere Seite. Ich wachse nach oben, also ich habe das Gefühl, ich ziehe mich hier in die Länge, lehne mich rüber und denke dieses Ohr nach oben hoch in Richtung Decke und diese Schulter ohne Stress nach unten.

Mein rechter Arm, den Unterarm lege ich auf meine Schläfe oder da wo er so ankommt und atme einfach tief durch. Und dann eventuell ziehe ich den Arm noch mal weit weg für die verstärkte Mobilisation der Nervenbahn und drehe den Daumen nach hinten und oben und nach unten und hinten. Langsam, langsame Dehnung. Du versuchst insgesamt deine Länge zu behalten. Es ist nicht passiv, es ist eine aktive Länge in deinem Rücken. Deine Füße sind so wie deine Beine, sie fühlen sich gut an. Achte wieder drauf, sobald es anfängt zu kribbeln, es ist zu viel, geh da raus. Und dann lass den Arm hängen, nimm diese Hand wieder an die Schläfe und heb an, in der Hoffnung, dass beide Schultern gleich weit unten sind. Jetzt wollen wir noch in die Kraft für den oberen Rücken kommen. Also Kraft hier im Sitzen ist ja auch schon mal Kraft, aber jetzt kommen wir noch in die Bauchlage. Dazu rutschst du von deinem Kissenberg runter und guckst nochmal wieder, ob du ein, zwei oder drei Kissen nehmen möchtest, eins, zwei oder drei und kommst in die Bauchlage und bringst deine Beckenknochen auf die Kissen.

Und du legst deine Hände aufeinander und deine Stirn auf deine Hände und nimmst dir Zeit, wieder auch hier nachzuspüren, ob das die richtige Kissenhöhe ist. den Bauch lockern, räkelst ein bisschen rum, probier es aus und dann schiebst du dein Schambein in die Kissenburg. Dadurch verlängerst du deinen unteren Rücken, dann streckst du deine Knie und dann hebst du deine Beine ein Stück an. Dann senkst du die Beine wieder ab und beugst deine Knie. Wenn du möchtest, schließe die Beine ein wenig enger zusammen. Nochmal, schieb das Schambein, verlänger, also deinen unteren Rücken, dann streck deine Knie, schieb deine Füße weiter weg. Dann heb deine Beine an, senk die Beine wieder ab und beug und entspann. Wenn du möchtest noch ein bisschen enger zusammen. Ausatmen, schieb das Schambein nach unten, streck in die Knie, heb deine Beine wieder beugend, senkst ab. Mach diese Bewegung weiter. Beobachte, ob du deinen Schulter-Nackenbereich ein bisschen mehr entspannen kannst und ob geschlossene Beine das Richtige ist oder ob du sie lieber geöffnet lässt.

Einmal noch und dann lass deine Beine liegen, wieder einfach parallel ablegen in der Öffnung, wie du möchtest. Jetzt hebst du deine Stirn an von deinen Händen. Der Blick bleibt nach unten in Richtung Boden. Jetzt hab das Gefühl immer noch dein Schambein in den Boden, in die Kissen hinein zu schieben, deinen Nacken zu verlängern und jetzt lass deine Schultern nach unten senken. Vielleicht hebt sich dein Rippenkorb vom Boden ab, vielleicht auch nicht. Diese Aktivität bleibt. Vielleicht reicht das. Und du senkst einfach wieder ab und hebst sie wieder an. Wenn du mehr kannst und möchtest, nimmst du deine Hände in eine U-Halte. Schon wieder ein Buchstabe. Und schiebst dein Schambein in den Boden. Deine Knie sind am Boden, deine Schultern sind unten. Weg von den Ohren, dein Nacken ist lang. Und jetzt hebst du deine Hände und deine Unterarme an und senkst sie wieder ab. Hebe an und senk wieder ab. Wenn das zu viel ist, lass sie unten oder heb sie nur ein ganz bisschen. Das was gut geht. Guck ob deine Beine geschlossen oder geöffnet sein sollen. Verlängere dich insgesamt. Lass deinen Blick nach unten zum Boden, deinen Nacken lang und deine Atmung fließen.

Und dann leg deine Hände wieder aufeinander, deine Stirn auf die Hände und entspann. Dann kannst du, wenn du möchtest, mit deinem Becken so ein bisschen nach rechts und links wibbeln. Und dann stützt du deine Hände auf, drückst dich nach oben hoch. Und wenn du magst, setz dich ein Stück nach hinten zurück auf deine Fersen, in Richtung Fersen. Guck was geht, was gut ist. Jetzt möchtest du deine Hände auf deine Unterarme, auf die Kissen legen, deine Stirn auf deine Unterarme legen. Jetzt lasse ich hier nochmal die Atmung, vor allem in die Seite fließen, nicht so sehr nach hinten. In die Seite. Und dann rolle dich nach oben hoch und setze dich nochmal hin. Einfach nur zum Nachspüren. Du kannst dich auf deine Kissen setzen, wenn du möchtest und schließt für einen Moment die Augen. Vielen Dank, dass du mitgemacht hast. Ich hoffe es hat dir gefallen und wir sehen uns bald wieder.