Videobeschreibung
Überraschungsmatte Kurz: Warm Up und ein gut nachvollziehbares Matten Workout. Es werden die klassischen Übungen mit kleinen Variationen gezeigt.
Matte in 3 Teilen mit Überraschungen
Carolynes Mattenstunden sind immer gut für ein paar unerwartete Knalleffekte, die es in sich haben, im positiven Sinne. Dein Körper wird sich danach fantastisch fühlen.
Lass Dich nicht täuschen von dem harmlos aussehenden Warm Up… oft steckt der Teufel im Detail. Doch den brauchst Du nicht zu fürchten, denn mit einem gestärkten Powerhouse sieht alles ganz einfach aus.
Im ersten Teil des Matten Videos kannst Du Dich gut aufwärmen. Es folgt ein kurzweiliges Workout, dass Dich vitalisiert und gute Laune macht.
Im zweiten Teil kannst Du nahtlos in etwas mehr herausfordernde Übungen gehen, die Dein Powerhouse etwas herausfordern.
Im letzten Teil fassen wir nochmals die dreiteilige Stunde komplett zusammen und haben ein Ending, dass Dich dann frisch weiter in Dein Tagesgeschehen entlässt.
Transkript des Videos
Wieder mal ein herzliches Willkommen aus Berlin im Senso-Studio. Heute mit mir, bin sehr stolz darauf, meine ehemaligen Apprentices, also somit jetzt Pilates-Lehrer, Hülya, Claudia, Lucia. Die beiden haben gerade den Zirkel vor zwei Wochen, zwei Monaten beschlossen und ich bin sehr froh, dass wir jetzt hier euch, unser Sensostudium mit einer kleinen Matte in drei Teilen zeigen können. Also ihr könnt im Prinzip wählen, wollt ihr kurz, wollt ihr es ein bisschen länger oder wollt ihr es heute richtig wissen. Von daher viel Spaß! Es sind einige Überraschungsmomente sicherlich dabei, weil ich weiß noch nicht genau, was ich mit den Damen und ihrer Energie machen werde, aber sie werden zu mir sprechen. Deshalb viel Freude und los geht's!
Es geht los, wir fangen an. Bitte seid so freundlich und stellt euch auf die Mitte der Matte, seid ihr ja schon ganz gut drauf, genauer in Pilates V. Nehmt eure Arme in Genie-Position übereinander. Werdet richtig achtsam auf euren Stand. Ich weiß, auf diesen weichen Matten ist es teilweise ein bisschen schwieriger, aber jedoch, wenn ihr zu Hause einen Boden oder eine härtere Matte habt, ist es überhaupt kein Thema. Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind ebenmäßig auf der Matte verteilt. Jetzt zieht die Energie aus eurem Fuß und zwar aus dem Fußgewölbe in die Innenschenkel. Der Bauch zieht nach innen oben. Ihr geht in den Two-Way-Stretch, indem ihr richtig die Arme aufeinander drückt die Unterarme und der Schultergürtel nach unten sinkt wie ein fallender Vorhang. Der Hals wird ganz lang, die Krone zieht zur Decke und ihr verlängert euch nach unten. Bei Pilates gibt es nie einen nach unten, es gibt immer nur ein Verlängern nach unten. So, Bauch rein, ein Bein eurer Wahl, nur bis ungefähr 20 Zentimeter über dem Boden. Bauch rein, bleibt in eurer Box. Kommt wieder hoch.
Andere Seite. Wechsel. Und wieder. Tief nach unten. Drückt richtig die Arme aufeinander. Kommt wieder hoch. Schnellkraft. Wechsel nochmal. Eure bessere Seite. Nochmals tief, tief, tief. Powerhouse rein. Bleibt lang. Genau das. Und wieder hoch. Und jetzt kommt nochmal die andere Seite. Das ist die ungewohnte Seite. Lächeln, Ladies. Es wird lustig. Und wieder tief, tief, mit Eleganz nach unten absetzen, nach unten absetzen. Gut. Und kommt in euren Schneidersitz. Wir fangen an mit einer kleinen Aufwärmung. Schaut wieder darauf, dass du, Claudia, wenn du möchtest, du kannst gerne deine Beine links, rechts, weil ich weiß, dass du das mit dem Rücken ein bisschen schwierig manchmal hast.
Also für jeden, der irgendwelche Rückenprobleme hat, möge er sich ungefähr adäquat der Matte ein Kissen unter den Po nehmen. Auch zwei, kein Problem. Hauptsache ist, dass ihr hier das schöne Haus für die Maus, das ich gleich nochmal erklären werde, beibehaltet. Insbesondere auch, wenn ihr im Sitzen und im Liegen und auch im Stehen seid. Okay, tiefes Einatmen. Lächeln, Ladies, es ist keine Rocket Science. Und wieder aus. Bleibt in der Länge. Nochmals einatmen. Wachsen hier schön in die Lordose gehen, die Schultern fließen nach unten. Nochmals tiefer in die Ellenbogen, die sinken auch nach unten. Da tropft aus den Ellenbogen Honig auf die Matte. Und nochmals einatmen und es fließt nach unten. Genau das und geschafft. Wir machen progressive Atemzüge. Progressives Atmen bedeutet, ihr stellt euch einfach vor, ihr habt zwei Gefäße. Eins ist gefüllt mit Wasser und das andere ist leer und da gießt ihr langsam Wasser rein. Das bedeutet, so befüllt ihr eure Lungen und das machen wir auf die Zeiten 6, 8 und 10. Euer Ziel sollte sein 12 bis 14. Meine Mentorin Lolita San Miguel macht es teilweise bis auf 30.
Los geht es und zwar 8. Atme ein für 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2 3 4 5 6 7 8 9 10 auf 12 11 10 9 8 7 6 5 4 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und aus 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und geschafft! Sehr gut, wie geht es euch? Ich denke euch zu Hause hoffentlich auch genauso gut. Nehmt die Arme nach oben. Wenn ihr die Arme nach oben nehmt, immer eine kleine Pause machen. Über die Schulter nach oben und jetzt geht es vor. Die rechte Seite geht in die Länge. Zieht euch in die Länge und richtig runter mit dem Becken und wechselt. Andere Seite hoch. Zieh hoch, höher am höchsten. Und nochmals. Zieh dich in die Länge. Versuche hier Zigarren zwischen die Rippen reinzubringen. Und andere Seite nochmal hoch, Höhe am höchsten, Bauch rein, Handflächen nach vorne, einatmen, über einen dicken fetten Beachball nach unten. Bringt jetzt die Handballen richtig fest auf die Matte, zieht den Bauch ein und als ob ihr nassen Sand zu euch bringt, kommt Wirbel für Wirbel wieder hoch, Bauch rein und liftet euch wieder in die Höhe. Jetzt kommt die Seite dran und zieht euch hoch und lift hoch und hoch und noch höher und am höchsten. Hand nach vorne einatmen und wieder nach vorne. Dicker fetter Beachball. Presst die Handfläche nach unten, Bauch noch mehr rein, Hülya langsamer und jetzt komme wieder Wirbel für Wirbel hoch, Bauch noch mehr rein und lifte dich hoch. Wir machen das noch einmal im gleichen Tempo nach oben, Handflächen nach vorne und nochmal richtig drauf drücken. Bleib hier, zieh den Bauch ein und jetzt übers Powerhouse, nassen Sand zu dir ranziehen. Da wollen wir hin, da ist schon die Bauchmuskulatur am Start und weiß, da wird irgendwas im Busch sein. Okay, jetzt nehmt die Beine nach vorne. Genau das. So ist gut. Versuche mal nach vorne zu kommen, in einen Stretch zu kommen.
Flex mal die Füße, flex mal die Füße. Zieh den Bauch rein und versuche auch hier schon in den Two-Way-Stretch zu kommen. Die Fersen, Energie nach vorne, Feuer frei, Kreuzbein nach hinten, Schultergürtel geht nach unten. Stellt euch vor, ich wäre bei euch zu Hause und würde jetzt meine Hände unter euren Trizeps bringen. Ihr drückt den Trizeps in meine Hände und ihr bringt nochmal den Nacken in die Länge. Als ob auch Energie rauskommt. Ihr schaut auf die Knie. Liftet hier euer Brustbein und bringt es zwischen die Schulterblätter. Das ist es. Noch mehr. Schultergürtel richtig runter. Und jetzt kommt wieder gegen einen Widerstand auf die Oberschenkel, besser gesagt Unterschenkel, Oberschenkel, wieder in die Aufrichtung.
Die Beine sind locker. Beugt die Ellenbogen und bringt euch nach hinten in eine Extension. Das ist gut. Herz zur Sonne. Herz zur Sonne. Öffne hier noch mehr die Schlüsselbeine in die Weite und versucht nie den Kopf in den Nacken zu werfen, so dass sich Falten entsprechend bilden. Sondern hier muss immer eine Verlängerung vom Kreuzbein bis in das Oxyput. Ihr wisst ja alle, was ich damit meine. Entsprechend entstehen. Also öffne hier und wieder Gegenwiderstand nach vorne, Bauch noch mehr nach innen oben. Wieder daran denken, dass das Brustbein in meine Hand fließt. Ihr noch mehr in die Länge geht.
Zieht den Schultergürtel nach unten, schiebt die Fersen weiter nach vorne, vorne, vorne. Und wieder gegen einen Widerstand über die Schienbeine, über die Knie. Bauch rein, Ellenbogen beugen, nochmal in eine Extension. Lifte dich. Genau das. In die Länge. Noch mehr in die Länge. Und wieder in die Aufrichtung kommen und geschafft. Wir gehen in die Rotation. Arme gehen zur Seite und ihr setzt um. Rechts aufs rechte Bein mit der linken Hand. Die andere Hand hinten ist auf der Matte. Schaut nach hinten. Die Handfläche hinten ist auf der Matte. Das ist wichtig. Versucht noch mehr die Wirbelsäule nach oben zu nehmen und kommt wieder höher zurück, zurück, zurück.
Andere Seite. Einatmen und Wechsel. Schieb richtig in die Länge. Noch besser, als wenn du die Hand aufdrehst. Dadurch wird auch die Clavicula, sprich das Schlüsselbein, noch mehr in die Öffnung gebracht und komm wieder zurück, zurück. Noch einmal das letzte Set und nochmal öffne und zieh wirklich die Wirbelsäule in die Länge. Hier öffnen. Ja, Pobacken noch mehr, Innenschenkel noch mehr. Wunderbar. Und wieder zurück, andere Seite nochmal. Und versuche mal, dass die Füße kein Eigenleben hier haben und das Becken richtig schön verankert ist, wieder nach vorne zu kommen. Und geschafft! Ihr seid super! Wie geht es euch? Gut. Wieder die Füße mal kurz in die Öffnung bringen. Selbst wenn ihr denkt, dass es jetzt irgendwie langweilig aussehen sollte, wenn ihr es macht, ihr merkt es.
Da ist schon einiges an Feuer dahinter. Kreis die Fußgelenke für drei, für zwei, Bauch nochmal rein, eins, andere Richtung und drei und zwei und eins und geschafft. Gut seht ihr aus. Beine zusammen. Flex, point, Plantar- und Dorsiflexion. Nach unten und wieder zurück. Dorsiflexion, Plantarflexion. Und wieder hoch, Fersen vor und wieder zurück, zurück. Letztes Mal und geschafft.
Die vier Sektionen des Fußes. Sektion 1 ist die Ferse, darf ich dich als Body nehmen. Die Nummer 2 ist das Gewölbe. Die Nummer 3 ist der Fuß selbst, der Fußballen, große Ballen, kleine Ballen bis dahinten und dann die Zehen. Okay, es fällt jetzt die Nummer 3 nach vorne, die 4 zieht zurück, die sind locker. Dann kommen hier die Zehen nach vorne ohne dass du es verkrampft. Die sind wie Algen im Wasser. Jetzt ziehst du wieder die Nummer 4 zurück und jetzt zieht die 1 nach vorne, was die Fersen sind. Okay, wieder die 3 nach vorne, dann die 4 in die Länge wie Algen, jetzt die 4 wieder zurück und die 1 geht vor. Letztes Mal richtig aktiv, so schöne Beine und wieder in die Länge und wieder zurück und schiebt die Fersen. Im Laufe der Zeit werdet ihr merken, wenn jetzt beim Spreizen der Zehen, dass immer mehr aktiver wird.
Spreizt die Zehen auseinander, weit auseinander und versucht die Zehen so zu halten, als ob sie auf einem Boden oder Untergrund sind. Und lösen. Und wieder öffnen. Als wir begonnen haben, da war kaum Movement und jetzt ist schon so viel. Und wieder lösen. Letztes Mal nochmal öffnen und lösen. Jetzt kralle die Zehen so als ob du einen Bleistift in den Zehen hältst und lass ihn fallen. Und nochmal kralle und lass ihn fallen. Letztes Mal und geschafft. Nice! Jetzt kommt das rechte Bein gebeugt über das langgestreckte linke. Die Nummer 2 zieht jetzt hier, als ob ihr Zucker auf der Matte hättet, durch einen imaginären Strohhalm, was im Prinzip der Oberschenkel ist, also Unterschenkel, Oberschenkel bis zur Wirbelsäule.
Zieh hier richtig hoch, die Zehen krampfen nicht. Wenn ihr wollt, könnt ihr auch mit der Hand hier noch ein bisschen nachhelfen und ein bisschen runterdrücken. Überhaupt kein Problem. Und wieder lösen. Und nochmals. Lift ihn nach oben. Wunderbar. Ellenbogen zur Seite, Bauch noch mehr rein. Versucht den Oberkörper an den Oberschenkel mehr heranzuziehen.
Und lösen. Wechsel zur anderen Seite. Wie geht es euch? Spürbar? Okay. Sieht nicht so spürbar aus, nicht wahr? Und nochmals. Zieh wieder über das Gewölbe. Nummer 2. Lange ziehen. Lifte dich hoch. Hier noch ein bisschen mehr. Die Schlüsselbeine in die Weite. Po rausgestreckt. Jawohl. In eurer normalen Lordose. Und lösen.
Ihr seht, wie da im Prinzip das Wachsen ist. Das sind die Stabilisatoren. Die braucht ihr fürs normale Leben. Und wieder. Lift, Lift. Weil das Pilatesleben ist das Besonderes Normale. Und wieder lösen und geschafft. Öffnet die Beine links, rechts. Claudia, wenn du magst, du kannst wieder deine Beine an der Matte entsprechend ablegen. Nimm die Hände hinter den Kopf. Zieh den Bauch rein. Seid in eurer Aufrichtung. Einatmen, rechter Ellenbogen zum rechten Knie nach außen. Halte dort für drei, schau dem linken Ellenbogen nach. Zwei, eins und lifte hoch. Andere Seite. Und ausatmen, halte dort für drei, versuche die oppositionelle Hüfte nach unten zu drücken.
Und komm wieder hoch. Jetzt komm nach vorne. Blick ist im Horizont, schau nach vorne, schau nach vorne, streck den Po raus, als ob ihr einen Stab gefrühstückt hättet. Und komm wieder zurück. Nochmals. Und geh nach unten. Halte dort für drei. Werde länger. Zwei.
Eins. Lifte hoch. Nochmals. Andere Seite. Halte für drei. Bauch rein. Zwei. Eins. Und hoch. Und nochmals.
Nach vorne schieben. Energie nach vorne. Po raus. Fersenenergie. Aus dem Scheitel. Aus den Ellenbogen. Bauch noch mehr nach innen, oben und geschafft! Seid ihr warm? Super! Okay.
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