Two-Way Stretch & SIAS – Die innere Verbindung spüren

Dich erwartet eine Einheit, in der wir uns auf den Two-Way-Stretch, unser Kernprinzip in der Pilates-Methode konzentrieren, also das Kernprinzip was wir in der Bewegungsakademie dazu gemacht haben. Und zwar geht es darum vom Zentrum aus in alle Richtungen sich zu dehnen. Unser Thema Pilates ist Strength with Stretch and Control. Bei mir heute sind Gabi und Antje. Und ja, ich hoffe, dass du ein paar neue Cues mitnehmen kannst und wenn du Fragen hast, schreib es bitte in die Kommentare. Wir beginnen im Stand.

Bevor wir anfangen, wir haben hier ein Handtuch liegen. Das brauchen wir nur für eine einzige Übung. Wenn du jetzt kein Handtuch dabei hast, dann machst du die Übung einfach ohne Handtuch. Auch das ist wunderbar in Ordnung. Okay, jetzt geht's los. Die Füße stellen wir mal so parallel auf, Hüftgelenksschmal. Vielleicht schaust du noch mal an dir runter, ob die auf einer Höhe sind. Dann bringst du den Blick gerade nach vorne und bringst von hier aus deine Fersen zusammen. Kommen wir zu unserer Pilates Stance. Erstmal den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die mittlere Ferse gut in den Boden hinein schieben. 

Dadurch spürst du schon mal eine Verbindung in deinen inneren Oberschenkeln. Jetzt leg dir mal deine Hände auf deine Darmbeinstachel. Das sind diese beiden Knochen hier. Finde die mal hier vorne, einige sagen auch Beckenstachel, die heißen Darmbeinstachel. Du kannst sie nennen wie du möchtest. Und jetzt stellst du dir einmal vor, dass diese Darmbeinstachel diagonal nach oben hochkommen in Richtung Bauchnabel und dann lässt du es nochmal los. Du atmest nochmal tief ein und diese beiden Knochen gehen in die Diagonale nach oben hoch. 

Die bewegen sich nicht wirklich, aber du aktivierst dadurch deine tiefen Bauchmuskeln. Das behältst du mal so, lässt deine Arme einfach hängen und vielleicht hast du gemerkt, dass dadurch dein Steißbein automatisch ein bisschen nach unten geht. Vielleicht kannst du das aber auch nochmal fix forcieren, dass du dir vorstellst an deinem Steißbein zieht etwas nach unten runter und dann lös das nochmal. Atme nochmal breit und weit in deine Rippen hinein und mit deiner Ausatmung ziehst du deine Darmbeinstachel diagonal nach oben, spür dein Steißbein. 

Das hältst du so, du atmest immer noch weiter. Sieht gut aus. Und stelle dir vor, dass deine Bauchdecke nach hinten zum Rücken geht, deine Wirbelsäule raufkrabbelt bis zum Hinterhaupt. Das heißt du hast eine Länge von deinem Becken bis zum Scheitel und von deinem Becken runter in Richtung Füße. Atme breit und weit in deine Rippen hinein mit dieser Aktivierung. Jetzt nehme mal die Arme nach vorne und oben einfach so und dann über die Seite wieder nach unten und stell dir vor du drückst ein bisschen die Luft nach unten. Das kombinieren wir jetzt mit der Atmung. Einatmen hebst du nach vorne und oben an und ausatmend senkst du nach unten ab. Einatmen, denk dein Steißbein nach unten, verlängere deine Wirbelsäule, ausatmen, zieh ganz bewusst deine Darmbeinstachel nach oben hoch. Mit deiner Einatmung Steißbein weg von deinem Schädel, mit deiner Ausatmung deine Darmbeinstachel zu dir. Wir ändern die Richtung, einatmend immer noch Steißbein runter und ausatmend Darmbeinstachel hoch zu deinem Bauchnabel, Rippen fließen nach unten. 

Das machen wir noch zweimal mehr und gleichzeitig hast du immer noch deinen Großzehenballen, deinen Kleinzehenballen und deine Ferse gleichmäßig belastet. Ein letztes Mal. Dann nimmst du deine Unterarme vor deinen Körper und schiebst deine Unterarme, dass du die nicht kreuzt, sondern ein Unterarm unter dem anderen und deine Ellbögen ziehen nach vorne und gleichzeitig deine Schulterblätter nach unten. Dein unterer Arm schiebt gegen den oberen und umgekehrt. Du wächst noch mal ein Stück nach oben. Du lässt deine Sitzbeinhöcker und dein Steißbein vor allem noch ein bisschen mehr fallen.

Jetzt beug mal deine Knie und du stellst dir vor, du gleitest an so einer Wand lang mit deinem Rücken. Das ist gut und bleib mal hier und spür wie deine Sitzbeinhöcker sich geöffnet haben. Und jetzt wenn du wieder hoch kommst, stell dir vor, weil du deine Darmbeinstachel nach oben ziehst, streckst du deine Beine aus. So ein bisschen wie auf dem Reformer. Einatmen, beugen, drück Unterarm gegen Unterarm, Schultern nach unten und ausatmen, weil deine Darmbeinstachel hoch kommen, streckst du dich aus. Zweimal noch und denk in die Gegensätze.

Steißbein runter, Scheitel hoch. Das sieht sehr gut aus. Einmal noch. Wir bleiben jetzt hier unten und jetzt setz dich mehr hin. Schieb mal den Po nach hinten, so dass vielleicht dein Oberkörper parallel zu deinen Oberschenkeln kommt. Vielleicht auch nicht, darum geht es nicht. Denk an deine drei Punkte an deinen Füßen, an deinen Nacken, langen Nacken, schieb deine Unterarme gegeneinander und jetzt von hier aus denk wieder Darmbeinstachel nach oben, um die Beine zu strecken. Senk die Arme nach unten ab, komm an den Anfang der Matte. Wir kommen einmal mit so großer Eleganz wie möglich auf diese Art und Weise nach unten. Du nimmst jetzt den anderen Arm nach oben, wächst nochmal, dann beugst du deine Beine, setzt dich nach hinten und unten und kommst auf deine Matte mit oder ohne festhalten. Wunderbar. Stellen wir die Füße hüftgelenksbreit auf. Ihr bleibt ruhig am Anfang der Matte. Fasst die Hände in den Kniekehlen. Wir bleiben bei dem gleichen Konzept. Alle Füße, Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse in den Boden hineinschieben.

Wachs nochmal. Denk deine Bauchdecke nach hinten und dann nach oben hoch zu deinem Scheitel. Wir machen einen Half Curl Down. Du denkst an deine Darmbeinstachel und bringst deine Darmbeinstachel weg von deinen Oberschenkeln und dein Steißbein nach vorne. Und deine Schultern können einfach gar nicht anders als mitkommen, aber die machen das nicht extra. Die kommen einfach mit, weil dein Becken kippt. Wenn du jetzt wieder nach vorne kommst, denk deine Darmbeinstachel nach hinten und deine Schultern und dein Scheitel nach vorne. Deine Darmbeinstachel komm nach hinten, nach hinten, nach hinten und dein Scheitel kommt nach vorne zur gegenüberliegenden Wand und dann richtest du dich irgendwann wieder nach oben auf. Das machen wir ein bisschen schneller. Einatmen, lang werden und ausatmen. Bringst du deine Darmbeinstachel hin nach hinten.

Mit deiner Ausatmung hier hinten atmest du ein und mit deiner Ausatmung lässt du deine Beckenstachel dahin, deine Darmbeinstachel und kommst nach vorne. Du lässt sie hin, du lässt sie hin, du lässt sie hin, du lässt sie hin. Und richtest dich wieder nach oben auf. Machen wir noch zwei mal mehr. Mach das mal in deinem Tempo, dass du ausatmen, nach hinten rollst, hinten einatmest und mit diesem Impuls du bleibst hinten, während du wieder nach oben hoch kommst. Schön. Ein letztes Mal nach unten rollen, dann bleiben wir da unten. Lassen die Beine los und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab in die Rückenlage. Wir beginnen mit unseren Hip Opener. Stell die Füße ein bisschen näher ran an den Körper, immer noch so, dass sie in Verlängerung der Sitzbeinhöcker sind und wir machen erstmal nur das rechte Bein. Du findest erstmal deine Zentrierung, also lass dein Kreuzbein schwer nach unten senken. Knie zeigen nach oben zur Decke. Jetzt leg deinen linken Daumen an deinen linken Darmbeinstachel und den kleinen Finger dann so kommt so an den Boden, so hang loose. Und einfach nur zur Kontrolle, dass sich das Becken hier nicht bewegt. 

Wenn du das nächste Mal einatmest, öffnest du dein rechtes Knie nach außen ohne dass dein Becken sich bewegt und ausatmend holst du das Bein aus deinen schrägen Bauchmuskeln und deinen Adduktoren wieder zurück. Einatmend öffnest du und ausatmend kommst du wieder zurück. Das machst du in deinem Tempo und du denkst auch hier in zwei Richtungen. Linkes Becken tief, rechtes Bein öffnet. Sehr sehr schön. Schön und dann bleibt ihr geschlossen, nimm die rechte Hand an den rechten Darmbeinstachel, kleinen Finger wieder an den Boden, andere Arm legst du einfach ab und machst es hier in deinem Tempo. Und vielleicht kannst du hier auch spüren, wenn du das Bein zurück bewegst, wie dieser Darmbeinstachel ein bisschen hoch zieht in Richtung Bauchnabel, in dieser Diagonale. Kleine, feine Wahrnehmungsübung, um die Zentrierung gut zu spüren. Ich glaube noch einmal, dann haben wir glaube ich beide Seiten gleich oft. So weit, dass deine Rippen auch gut am Boden bleiben können. Wunderbar, gut. Ihr hebt ein Bein nach dem anderen an, fasst die Hände in den Kniekehlen, wir machen einen Assisted Roll Up.

Du hebst den Kopf und machst einen Head Nod, Schiebst deine Füße in den Raum und rollst dich nach oben hoch. Wir wollen an den Anfang der Matte kommen, sodass die Füße, das ein Fuß, der rechte Fuß auf das Handtuch kommt. Nimmst die Arme nach vorne und stellst die Füße nebeneinander. Der andere Fuß ist neben dem Handtuch. Und jetzt kippt das Becken und rollt nach unten ab. Denk wieder an Darmbeinstachel, Darmbeinstachel, Darmbeinstachel und rollt nach unten ab in die Rücklage. Wunderbar. Unsere Leg Slides. Schultern tief und weit, Finger ziehen nach unten in den Raum, Schlüsselbeine öffnen sich und jetzt schieb mit deiner nächsten Ausatmung das rechte Bein am Boden entlang. Lass den Fuß so lange wie möglich am Boden, irgendwann lösen sich der Vorfuß und du schiebst deine Ferse nach vorne in den Raum und bleibst mal da. Das ist jetzt erstmal nicht schwierig. Jetzt stellst du dir vor, dein innerer Teil deiner Ferse schiebt noch ein bisschen mehr nach vorne. Gleichzeitig ziehen die Darmbeinstachel nach oben und deine unteren Rippen sind auf dem Boden.

Aktiviere deine unteren Rippen nach unten, deine Schlüsselbeine zur Seite, dein linkes Knie zeigt nach oben zur Decke und mit deiner nächsten Ausatmung beugt das rechte Bein wieder. Und mit deiner nächsten Ausatmung beugt das rechte Bein wieder, bring so früh wie möglich die Fußsohle auf den Boden und komm zurück. Das machen wir im Atemtempo. Du atmest vorbereitend ein und mit deiner Ausatmung schiebst du das Bein nach vorne, denkst an deine innere Ferse, denk an deine Rippen und mit deiner Einatmung bleibst du da und Ausatmung zurück. Das machst du in deinem Tempo. Auch Wahrnehmung und eine sehr feine Geschichte für die Stabilisierung in deinem Zentrum. Und denk die innere Ferse nach vorne und dein Darmbeinstachel nach oben. 

Da ist der Stretch, der Two-Way-Stretch und dann lass das nächste Mal das Bein gebeugt, stell den Fuß auf und wechsel elegant die Seite, schieb das Handtuch rüber, finde wieder deine neutrale Position in deinem Becken, lass deine Rippen nach unten sinken. Wir machen es einmal ganz langsam. Du schiebst den Fuß am Boden entlang, schiebst deine innere Ferse nach vorne, dass deine Rippen nach oben hochkommen, Darmbeinstachel hoch, bleib nochmal hier und maximal deine innere Ferse nach vorne ziehen. Dadurch aktivierst du deine Adduktoren und dann mit deiner nächsten Ausatmung kommst du wieder zurück. Du lässt dein Brustbein sinken, deine Rippen. Oder machst du das in deinem Tempo? Lass das Brustbein richtig schön sinken. Rippen runter fließen lassen, das war gut.

Und ich glaube einmal noch. Und dann bleibst du rangezogen und schiebst das Handtuch einfach zur Seite und wir brauchen das auch gar nicht mehr. Ich nehme das schon mit. Und zu Hause, wenn du jetzt kein Handtuch hattest, für die nächste Übung brauchst du es nicht mehr. Stell die Füße auf die Matte, einmal nur Puppet Arms. Zieh deine Fingerspitzen runter in Richtung Füße, heb deine Arme nach oben an zur Decke, deine Handflächen zeigen zueinander und jetzt lässt du nochmal deinen Rippenkorb runter, senke dein Kreuzbein und jetzt hebst du einatmend die Schulterblätter vom Boden, deine Fingerspitzenbollen zur Decke und bleib mal da und atme weiter und lass dein Brustbein gleichzeitig nach unten sinken und dann ausatmend mit der nächsten Ausatmung senkst du den Schultergürtel wieder, deine Schulterblätter wieder nach unten ab. Einatmend heben und ausatmend wieder senken. Und vielleicht hast du diese Übung schon öfter gemacht und jetzt nimmst du sie mal mit dem Cue, dass du in Gegensätze denkst. 

Das heißt, du denkst deinen Rippenkorb nach unten, während du deine Schulterblätter löst, sodass da noch mehr von einem Two-Way-Stretch auch hier ist. Deine Darmbeinstachel ziehen weiterhin nach oben hoch und dann das nächste Mal deine Schulterblätter nach unten. Sehr gut. Mit deiner nächsten Einatmung nimm mal deine Arme über den Kopf nach hinten bis auf den Boden und lass deine Rippen sich heben. Lass mal zu, dass die Rippen sich heben. Jetzt willst du deine Arme heben aus deinen Rippen. Du lässt deine Rippen nach unten sinken und dadurch heben sich deine Hände ein bisschen an und die schweben so über dem Boden mehr oder weniger, wie auch immer. Und dann senkst du die Arme wieder nach unten ab. Schön. Mit deiner Ausatmung senkst du deine Rippen ab und deine Rippen heben deine Arme an und da senkst du wieder ab. Lass sie unten und schieb beide Beine zentriert am Boden entlang, wie du es gerade mit einem Bein gemacht hast und mit dem Handtuch. 

Flex deine Füße, denk wieder deine innere Ferse nach vorne, denk deine Darmbeinstachel nach oben und jetzt lass nochmal deine Rippen nach unten sinken, um deine Arme über dem Boden schweben zu lassen. Jetzt schließt die Beine zusammen und streck deine Füße entspannt aus und auch hier kannst du deine innere Ferse, auch mit gestreckten Füßen kannst du deine innere Ferse nach vorne schieben, deine Arme schweben. Wir machen ein Chest Lift. Heb erstmal die Arme nach oben an, zur Decke. Ein Head Nod, lass dein Kinn nach unten kommen, roll hoch zu deinen Schulterblattspitzen. Richtig. Und dann senk wieder nach unten ab. Oh, nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Nochmal. Lass deine Rippen nach unten sinken, um die Arme zu heben. Und jetzt lass mal jetzt die Arme nach oben zur Decke kommen und jetzt lass sie zur Decke. Heb den Kopf an und roll nach oben. Lass deine Arme mal, das ist total schwierig, deine Arme hier und du willst deinen Kopf zwischen deine Arme bringen. Das ist mega schwer. 

Und dann senk wieder nach unten ab und nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Warum? Und noch einmal. Hebt, lasst die Rippen runter sinken. Hebt die Arme an. Und genau. Und jetzt deine Arme. Das ist natürlich jetzt noch schwieriger, aber die Arme sind hier. Und du kommst nach oben hoch. Perfekt. Und jetzt nehmen wir die Arme nach vorne. Höchste Motivation, wann geht's endlich los? Okay, nochmal. Heb deine Arme nach oben an zur Decke. Bring deinen Kopf zwischen deine Arme. Jetzt senk deine Arme ein Stück nach unten ab, komm in einen Chest-Lift. Deine innere Ferse ist nach vorne ausgestreckt, deine Darmbeinstacheln ziehen nach oben.

Jetzt willst du das linke Bein in den Boden hineinschieben und dein rechtes Bein aus deinem Zentrum heben und wieder senken. Andere Seite, du schiebst deinen rechten Fuß in den Boden und hebst aus deinem Zentrum dein Bein an und senkst wieder ab. Mach das noch einmal rechts und einmal links und dein Darmbeinstachel zieht hoch, um das Bein zu heben. Super! Und senkst wieder ab. Also nicht greifen, greifen, sondern Darmbeinstachel zieht hoch, um das Bein zu heben.

Senk wieder ab, nimm die Arme nach oben hoch zur Decke und roll dich nach unten ab. Das werden wohl die 100s jetzt werden. Atme hier ein. Ausatmen, heb die Arme nach oben an, heb den Kopf an zwischen deine Beine, nehm die Arme nach vorne und jetzt aus deinem Zentrum hebst du beide Beine an. Und wir beginnen zu pumpen.

Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. Fersen zusammen. Du kannst auswärts drehen, du kannst parallel sein. Und jetzt versuch deine, ja super, ich wollte sagen, versuch deinen Oberkörper ein bisschen mehr zu heben und das hast du super gemacht. Lass den Kopf ganz, ganz ruhig und ruhig virtuos pumpen.

Richtig virtuos pumpen. Lass deine Darmbeinstachel hochziehen, deine innere Ferse nach vorne, deinen unteren Brustkorb absenken und ich habe keine Ahnung wie viele es waren, ich schätze mal ungefähr 100. Ihr atmet aus und dann senkt ihr nach unten ab. Nehmt die Arme über den Kopf nach hinten. Hebt ein Bein nach dem anderen in 90-90 und fasst die Hände in die Kniekehlen für ein Assisted Roll Up. Heb den Kopf an, roll nach oben hoch.

Du darfst ein bisschen Schwung nehmen. Wir machen unsere Roll Ups und wir beginnen sie als Roll Down. Flex deine Füße, ist immer netter nach den 100s. Flex deine Füße, ungefähr Hüftgelenksbreit, nimm die Arme nach vorne, wachse nach oben, aktiviere deine Beinrückseite, innere Ferse schiebt nach vorne. Jetzt nimm den Kopf erstmal nach vorne, komm in einen Spinestretch, einen entspannten und jetzt denkst du Darmbeinstachel nach hinten, während dein Scheitel nach vorne zieht und rollst dich währenddessen nach unten ab. Du willst deine Darmbeinstachel hochziehen, dein Kreuzbein auf den Boden bringen und du rollst dich nach unten ab. Deine Schultern sind unten, in die Rückenlage. Roll-ups. Nimm die Arme über den Kopf nach hinten, lass deine Rippen nach unten sinken, um deine Arme zu heben. Das haben wir geübt. Heb den Kopf an, lass dein unteres Brustbein sinken und roll nach oben hoch. Lehn dich nach vorne rüber, über deine Beine, denk Darmbeinstachel zurück, Bauchdecke in den Rücken und roll nochmal wieder nach unten ab. 

Denk an die innere Ferse, die schiebt nach vorne. Sehr schön. Mach das weiter, nochmal, zweimal in deinem Tempo und wenn du magst ruhig ein ganz bisschen schneller. Nicht schummeln, aber fließ da durch. Das ist sehr sehr gut. Megaschön. Wenn das zu Hause noch nicht so perfekt klappt wie hier bei den beiden, nicht verzweifeln. Mein Vater hat immer gesagt üben, üben, üben. Und wir bleiben unten liegen, auch wenn ich gesagt habe zwei. Leg die Arme neben den Körper und lass dein linkes Bein ausgestreckt am Boden für unsere Single Leg Circles. Der linke Fuß ist Flex, das ist dein Standbein und du hebst das rechte Bein an. Du fasst deine Beinrückseite und dein Bein ist erstmal gebeugt. Das Bein ist gebeugt. In 90-90. 

Und jetzt schieb dein Standbein raus, Darmbeinstachel hoch. Lass deinen rechten Sitzbeinhöcker nach unten kommen, als ob dein rechter Sitzbeinhöcker in Richtung linkes Knie kommen wollte. Und jetzt streckst du dein rechtes Bein dreimal aus und wieder beugen und strecken und wieder beugen und dann lass das Bein gestreckt, so gestreckt wie es geht. Leg die Arme neben dich, Fingerspitzen ziehen nach unten, Schlüsselbeine öffnen und das Becken bleibt stabil für unsere Leg Circles und du denkst erstmal Fuß zur Nase und dann kreuzen nach unten nach außen und wieder hoch. Ein bisschen schneller. Kreuz nach unten nach außen und hoch. Kreuz nach unten nach außen und hoch. Einmal noch. Kreuzbein stabilisieren und bleibt da oben. Andersrum kreisen. Du öffnest, denk an Hang Loose von vorhin, wie bei dem Hip Opener. Ja, das ist die Idee. Das Becken ist stabil, ja wunderbar. Und noch einmal. Und dann lass das Bein oben, flex den Fuß. Jetzt lass deinen Rippenkorb nach unten sinken und senk das lange Bein langsam nach unten ab. Denk Darmbeinstachel hoch, Rippen runter, innere Ferse vor. 

Andere Seite, sehr gut. Beug das andere Bein, zieh das Bein ran zum Körper, fass das Bein an der Beinrückseite, flex den Standfuß und denk wieder deine innere Ferse wunderbar nach vorne. Super. Jetzt denkst du dein linkes Becken nach vorne, das ist sehr schön und dann streckt das Bein aus und wieder beugen und strecken und beugen.

Einmal noch strecken und beugen und dann lasst das Bein gestreckt, legt die Arme neben dich, so gestreckt wie möglich, muss nicht gestreckt sein. Fingerspitzen ziehen runter, einmal langsam, kreuzt das Bein rüber nach unten, Becken stabil nach außen und hoch. Ein bisschen schneller und versuch das Becken zu stabilisieren und versuch so gut es geht das Becken zu stabilisieren und komm hoch, andersrum und öffnen nach unten, kreuzen und hoch. Schneller und sehr gut. Und genau, was auch ganz schwer ist, wenn das so knackt, du kannst auch mal versuchen die Po-Muskulatur anzuspannen. Auch das funktioniert manchmal, um dieses Knacken da weg zu bekommen. Bleib da oben und senk deinen Fuß, flex den Fuß und senk das Bein langsam nach unten ab. Rippen rein und denk jetzt, ob du eine Feder von oben nach unten ziehen würdest. Wir machen einen ganz tollen Übergang für Rolling Like a Ball. Wir üben den. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke, deine Beine sind geschlossen und du kommst wieder in deinen Chest Lift, wie vorhin auch. Und du ziehst deine Darmbeinstachel nach oben und jetzt aktiviere deine Bauchdecke und weil deine Bauchdecke aktiviert, hebst du deine Beine an. Und jetzt beugt deine Beine und komm ran. Wow, wow, wow, sehr schön.

Wir kommen dann wieder zurück, weil das war schon super, aber wir haben noch eine Chance. Das war schon sehr gut für zu Hause. Das ist ja toll. Atme ein. Komm wieder hoch, heb den Oberkörper an. Du weißt ja schon, was kommt. Jetzt heb erstmal deine Füße ein bisschen an. Das ist wie in unserer 100 Position. Komm ein bisschen tiefer, Gaby. Und jetzt eins, zwei und los.

Bis in deine Rolling-like-a-ball-Position. Gut, haben wir alle genug Platz nach hinten? Perfekt. Die Knie schieben nach außen in deine Ellbögen, deine Ellbogen drücken dagegen. Du bringst deine Beine so nah wie möglich zu deinem Po. Du rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, deine Darmbeinstachel weg von deinen Oberschenkeln und dann beginnst du vom Steißbein aus. Einatmen, zurück und ausatmen. Vom Scheitel aus wieder nach oben und du bremst hinter deinen Sitzbeinhöckern. Ein, zurück, aus, wieder hoch. Two-Way-Stretch. Ein, zurück, ausatmen, hoch. Letztes Mal. Einatmen, zurück, ausatmen, hoch. Wunderbar. Ein Übergang für unseren Single Leg Stretch.

Wir nehmen die Beine parallel, nehmen die linke Hand an das rechte Knie und die rechte Hand außen. Andersrum, linke Hand ans Knie und rechte Hand außen an das Bein. Äußerer Arm ist außen. Und jetzt wollen wir uns abrollen in die in die Chest-Lift-Position, während wir gleichzeitig das Bein ausstrecken, wie so ein Gegenspieler sozusagen. Kipp das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker und während du nach unten abrollst, streckst du das andere Bein nach vorne aus und bist dann hier in deiner Single-Leg-Stretch-Position. Zieh das linke Bein ran, fass die Beine in der Kniekehle und komm nach oben hoch für die andere Seite. Rechte Hand ans linke Knie, linke Hand außen an den Fuß, Bein ist gebeugt und jetzt kipp das Becken und dann gleichzeitig, ich versuche, dass alles gleichzeitig da in der Ausgangsposition ankommt. Okay, Single Leg Stretch, atme hier ein, zieh den Fuß in Richtung Po und dann in deinem Tempo und wir wechseln und wechseln, wechseln und wechseln und zieh den Fuß zum Po.

Letztes Mal und dann lass beide Beine rankommen, komme in eine Froschposition, schieb deine Hände außen an deine Knie, lasst dein Steißbein nach unten sinken. Für Double Leg Stretch lasst deine Arme aber hier vorne. Du streckst deine Beine außen, deine Hände gehen mal außen an deine Oberschenkel. Und du schiebst mit deinen Händen außen lange Arme aktiv gegen deine Oberschenkel. Und dann beugt die Beine wieder. Das machen wir im Atemmodus.

Kreuzbein runter. Und einatmen, streckt. Denk Darmbeinstachel hoch. Ausatmen, beugen. Denk dein Steißbein nach unten. Einatmen, streck, Steißbein ist unten, ausatmen, beug, drücken und gegendrücken, Knie. Und einatmen, streck und ausatmen, drück deine Knie gegen das... Ja genau! Und letztes Mal.

Dann gibt es eine kurze Pause und streck und dann beug und leg den Kopf ab. Gut, aus der Series of Five machen wir eine Series of Drei. Okay, wir machen weiter mit Criss-Cross. Nimm deine Hände übereinander und nimm sie hinter dein Hinterhaupt. Deine Ellbögen kommen ein Stückchen nach vorne, sodass deine Achselhöhlen runter sinken können. Und du kommst erstmal in dein Chest-Lift, hebst den Kopf an, rollst hoch zu deinen Schulterblattspitzen und jetzt streckst du dein rechtes Bein in die Diagonale aus und denkst erstmal hier an den Two-Way-Stretch, ziehst dein Darmbeinstachel hoch, das Bein bleibt da und du drehst deinen Oberkörper nach links und dein linker Ellbogen wird genau in die entgegensetzte Richtung kommen. Du denkst linker Ellbogen weit weg von deinem rechten Fuß. Wow. Und dann komm zurück auf die andere Seite. Streck das linke Bein aus. Das ist dein Endpunkt.

Wirklich ziehen, ziehen, ziehen, ziehen, ziehen. Und mit dem rechten Ellbogen ziehen, ziehen, ziehen, ziehen, ziehen. Das ist super anstrengend. Dann machen wir es schneller. Und wechseln und wechseln und wechseln. Becken ruhig, Becken stabil. Zieh in die Gegenrichtung, zieh in die Gegenrichtung, zieh in die Gegenrichtung und dann sehr gut kommen in der Mitte an, beug beide Beine und leg dich ab. Fass die Hände in den Kniekehlen. Jetzt für Spine Stretch. Heb den Kopf an, komm nach oben hoch. Öffne deine Beine so breit wie die Matte. Wenn du brauchst, roll deine Matte ein. Nimm deine Arme nach vorne, denk Schulterblätter nach unten, innere Ferse nach vorne. Jetzt aktiviere mal deine Beinrückseiten, schieb die gut in den Boden hinein. Deinen Ohren drehen und du denkst mal sogar Nase in Richtung Bauchnabel. 

Und dann lehnst du dich nach vorne, kommst in deinen Spine Stretch und bleibst noch für einen Moment da. Denkst deine Darmbeinstachel nach hinten, deine vorderen Rippen zu deinen hinteren Rippen, deine innere Ferse nach vorne und deine Schultern nach unten. Und jetzt schieb deine Beine in den Boden hinein, um dich wieder aufzurichten. Du schiebst deine Beine in den Boden hinein, um dich nach oben aufzurichten. Das machen wir im Tempo. Einatmen, ausatmen, Nase einrollen in Richtung Bauchnabel, nach vorne kommen und in alle Richtungen denken. Einatmen da und ausatmen, wieder nach oben hochkommen. In den Sitz wachsen. 

Aktiviere deine Beinrückseite und nochmal einrollen. Ausatmen. Denk deine hinteren Rippen nach oben rüber und den Scheitel nach unten. Einatmen hier. Ausatmen. Schiebe die Beine in den Boden hinein, um nach oben hochzukommen. Vielleicht ziehst du dein Hinterhaupt noch ein bisschen länger raus. Bleib nochmal da. Denk nochmal an Bauch und Decke. Zieh nach hinten die Wirbelsäule hoch bis zum Hinterhaupt. Und noch einmal ausatmen, komm nach vorne. Denk an deine Schultern, dass die entspannt sind. Atme hier ein. Und ausatmen, komm wieder nach oben hoch in den Sitz. Für einen wunderbaren Übergang für unseren Open Leg Rocker, wenn dir die zu Hause nicht gut tut, einfach kurze Pause.

Streck deine Füße, kipp das Becken, wir üben den mal. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker. Denk wieder Darmbeinstachel nach oben. Jetzt bleibst du hier. Jetzt denkst du deine Beininnenseiten aufeinander zu und weil das passiert, kannst du deine Beine anheben und die schweben. Und dann senk die Beine wieder ab und komm nach oben hoch. Gleich, im Prinzip wie vorhin. Nur mit beiden Beinen. Atme, kipp das Becken. Denk an Darmbeinstachel, Darmbeinstachel, Darmbeinstachel. Denk an Steißbein nach vorne und quasi wie automatisch können die so hüt, hüt und dann senk ab und komm nach oben hoch in den Sitz. Nochmal, lang werden und Darmbeinstachel nach hinten und es gibt  gleich zwei Optionen. Wenn du hier in dem Hover bist, kannst du die Beine beugen und anheben oder wer kann hebt die Beine an und fasst die Beine für den Open Leg Rocker. Okay, wir senken nochmal wieder ab, nehmen unsere Hände neben den Po, kommen ein bisschen weiter nach vorne an den Anfang der Matte, strecken die Beine aus und machen das nochmal, damit sich keiner hier verletzt. Und wenn du nach hinten genug Platz hast, kipp nochmal das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker und wie das gerade so, die Füße sind gestreckt, Beine aktivieren und heb an und dann hoch. Zack. Oh, jawoll. Und komm hinter deine Sitzbeinhöcker, heb das Brustbein nach oben und keiner muss seine Beine strecken. Open Leg Rocker. Roll zurück, bremst vor deiner Halswirbelsäule und komm wieder hoch.

Denk an deine Darmbeinstachel. Und nochmal zurück. Und jetzt versuchst du die Übung so langsam wie möglich zu machen. Und super. Ein letztes mal und dann bleiben wir da oben, schließen, wir warten, schließen die Beine. Jetzt laufen wir, wenn wir gleich den corkscrewmodifiziert machen, das heißt die Beine willst du senkrecht zur Decke nehmen oder zum Boden und du läufst langsam an deinen Beinen nach unten, heißt, die Beine willst du senkrecht zur Decke nehmen oder zum Boden. Du läufst langsam an deinen Beinen nach unten, deine Beine kommen mit, du kommst in deine Rückenlage und deine Beine willst du senkrecht zur Decke nehmen. Modifizierter Corkscrew. Nimm deine Arme neben den Körper, Schlüsselbeine öffnen und jetzt dreh die Beine auswärts, aktiviere deine inneren Oberschenkel und lass dein Steißbein richtig gut nach unten kommen, dein Kreuzbein am Boden. Darmbeinstacheln ziehen hoch. Jetzt lass das Becken so und bring deine Füße in Richtung Nase. Lass das Becken unten. Man rollt auf dem Kreuzbein ein bisschen nach hinten, aber das Becken, hat sich nicht wirklich viel bewegt. Jetzt bring deine Beine nach rechts, dein Becken bleibt unten, aber man rollt so um das Kreuzbein rum. In Richtung rechte Hand nach unten, in Richtung linke Hand und dann nach oben hoch in Richtung Nase. Streck deine Füße. Und zur anderen Seite nach links, zur linken Hand, zur rechten Hand, zur Nase. Und dann machst du das in deinem Tempo. Du rollst dich so ein bisschen um dein Kreuzbein rum, aber das Becken bleibt relativ ruhig.

Genau, streck die beiden Füße. Jawohl, jetzt lässt du das Kreuzbein runter sinken. Jawohl, und dann welche auch immer. Genau, Rippen runter. Und wenn du die Schlüsselbeine noch ein bisschen weiter öffnest, dann ist alles perfekt. Aber was ist schon perfekt?

Atmung hilft. Ein Atemzyklus, ein Kreis. Ein letztes Mal. Okay, dann beug die Beine, zieh die Beine ran, fass die Hände in den Kniekehlen und Assisted Roll Up oder mit Schwung nach oben hochkommen. Für die Säge. Öffne die Beine, Mattenbreit oder Schulterbreit, ein bisschen breiter als Schulterbreit.

Innere Ferse schiebt nach vorne. Aktiviere deine Sitzbeinhöcker, zieh dein Hinterhaupt nach oben, nimm deine Arme zur Seite in Schulterhöhe. Denk Finger ziehen sich in die Länge. Jetzt wächst du noch ein Stück, denk deine innere Ferse nach vorne. Jetzt dreh den Oberkörper nach links. Gerade bleiben, gerade bleiben, gerade bleiben und drehen. Lass deinen rechten Sitzbeinhöcker, du stellst dir vor, dein Becken dreht in die Gegenrichtung. Wir kommen nochmal wieder zurück. Machen das auch in die andere Richtung. Du drehst den Oberkörper nach rechts und stellst dir vor, dein Becken dreht in die Gegenrichtung nach links. Super, sehr gut. 

Und dann komm wieder zur Mitte zurück. Die Beine können gestreckt oder gebeugt sein. Nochmal in erste Richtung. Dreh den Oberkörper nach links und dein Becken nach rechts gefühlt. Und jetzt willst du mit deiner rechten Hand nach vorne an den Beinen vorbei in Richtung Fuß und such mal Kontakt mit deinem Handrücken zu deinem Bein. Deine linke Handfläche geht nach oben hoch in Richtung Decke und jetzt stellst du dir vor, an deiner linken Hand zieht jemand, an deiner rechten Hand zieht jemand nach vorne. Jetzt lässt du deinen rechten Sitzbeinhöcker nach unten kommen, schiebst mit deinem Arm gegen das Bein und kannst dadurch noch ein bisschen mehr in die Rotation kommen.

Öffne deine linken Rippen. Jetzt stellst du dir vor, an deiner linken Hand zieht jemand, du kommst nach oben hoch und drehst dich zur Mitte zurück. Andere Seite. Dreh den Oberkörper nach rechts und jetzt säg nach vorne und du bringst deine Hand von außen gegen das Bein und du sägst so weit nach vorne wie es für dich geht und dein linker Beckenknochen geht richtig gut nach unten. Und jetzt stell dir vor hinten zieht jemand, vorne zieht jemand, an dieser Hand zieht jemand und deine rechten Rippen, die kannst du noch ein bisschen mehr öffnen und dann kommst du zur Mitte zurück und richtest dich auf. Das machen wir einmal schnell in beide Richtungen. Einatmen, drehen, ausatmen, flex und stretch den Darmbeinstachel. Komm nach oben hoch, komm rüber auf die andere Seite und säge. Und in Reverse. Und dann komm wieder hoch und komm zur Mitte.

Und dann schwingt ihr euch rum in die Bauchlage mit dem Blick zueinander. Und legt die Hände aufeinander, die Stirne auf die Hände. Lass die Beine liegen und die Füße einfach entspannter hinlegen. Stirn auf die Hände und Überraschung, die Darmbeinstachel, die zieht ihr wieder nach oben hoch und das Steißbein zieht runter in Richtung Füße. Denk die Bauchdecke zum Rücken hoch in Richtung Scheitel und jetzt denkst du deine inneren Ellbogen in den Boden hinein und deine Achselhöhlen runter in Richtung Becken. Runter und dann in Richtung Becken. Als ob deine Achselhöhlen an der Seite entlang wollen würden, hier endlich erschränken und sie ziehen hier runter. Und entspannen noch mal alles, alles locker lassen. Und noch mal das Schambein schiebt in den Boden, Darmbeinstachel hoch. Innere Ellbögen schieben in den Boden, sehr gut und die Achselhöhlen ziehen hier runter. Wunderbar. Und jetzt willst du dein Brustbein nach vorne heben, weil du deine Unterarme quasi zu dir ziehst.

Du ziehst deine Unterarme zu dir und hebst dein Brustbein nach vorne an und das will nach vorne. Genau, super. Und jetzt wollt ihr eure Unterarme einfach aufstellen, parallel und Fäuste machen. Vielleicht müsst ihr ein bisschen mehr ranziehen, euch justieren und richtig fest in den Boden. Und jetzt immer noch Schambein in den Boden, Darmbeinstachel hoch und zu dir ziehen und das Brustbein nach vorne heben. Sehr gut. Halte diese Aktivität. Jetzt beugt das rechte Bein und bringe den Fuß so weit zu deinem Po, wie es geht. Und dann noch ein bisschen weiter, indem du deine Unterarme noch ein bisschen zu dir ziehst. Vielleicht geht noch ein bisschen weiter, kannst du dein Schambein in den Boden hineinschieben. Und dann senkt das Bein wieder ab, den Fuß zum Po, ziehst zu dir, denk nochmal da, Schambein in den Boden, ja genau und ein bisschen weiter und ein bisschen weiter und deine Rippen rein und dann streckt das Bein aus. Halte die Spannung, wir machen das ein bisschen schneller und kick und weiter und ablegen und kick weiter und ab. Mal ran, weiter und absenken. Kommst ran, kommst weiter und streckst aus. Kommst ran, gehst weiter und streckst aus. Letztes Mal und ran, weiter. Sehr schön. Leg dich ab. Leg die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände und das Becken entspannt nach rechts und links gleiten lassen.

Jetzt dreh den Kopf nach links und deine Hände legst du übereinander auf deinen Rücken und zwar so hoch wie es für dich gut ist. Lass deine Ellbögen nach unten sinken und einfach die Hände so übereinander legen. Schließ die Beine und jetzt Schambein schiebt zum Boden, beug deine Beine und bring deine Füße in Richtung Po und ein bisschen weiter und ein bisschen weiter und dann streck die Beine aus und während deine Beine strecken, hebst du den Oberkörper an, deine Hände ziehen in Richtung Füße, jetzt löse mal deine Hände voneinander und stell dir vor, jemand zieht an deinen Händen.

Dann beugst du die Arme, legst den Kopf wieder ab, drehst den Kopf nach rechts und jetzt bringst du deine Füße, deine Knie zusammen und deine Füße zum Po und weiter und weiter. Streckst die Beine aus, streckst die Arme aus und ziehst dich so richtig schön in die Länge. Bleib nochmal für einen Moment hier, einfach weil es schön ist, das Schambein in den Boden hineinschieben und dann die Arme wieder beugen. Das machen wir mal im Tempo. Dreh den Kopf und Kick. Drei, zwei, eins und streck dich aus und komm runter.

Zwei, drei und streck dich aus. Letztes Mal drei, zwei, eins und streck dich aus. Wunderbar, nimm die Hände unter deine Schulter, drück dich hoch und komm in eine aktive Childs Pose. Das heißt, die Füße flexen, die Zehen einrollen und die Hände rechts und links neben deine Fersen, an deine Fersen nehmen und den Rücken aktiv rund machen. Richtig rund.

Heb den Kopf ruhig ein bisschen an und zieh dich richtig schön in die Rundung. Gut. Schwingt die Beine wieder nach vorne und wir machen den Teaser. Nimm die Hände neben dich, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und das kennen wir schon jetzt. Becken, kipp dein Becken, bring dein Schambein zum Bauchnabel, roll hinten auf den Sitzbeinhöcker und wie automatisch kommen deine Beine nach oben hoch. Streck deine Füße, aktiviere deine inneren Oberschenkel. Nimm die Beine so 45 Grad. Nimm deine Arme nach vorne. Aktiviere deine Beininnenseiten. Denk die Darmbeinstachel hoch. Wir lassen die Beine wo sie sind und rollen dreimal den Oberkörper nach unten ab. Nur bis zu den Schulterblattspitzen. Und komm von da aus wieder nach oben hoch.

Und versuch die Beine da oben zu lassen und versuch aus deinem Zentrum nach oben hoch zu rollen. Und denk wieder, wenn du hier unten ankommst, Darmbeinstachel hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, bleib da oben. Und jetzt rollen wir alles ab, deine Beine und deinen Oberkörper. Und im Idealfall würden Kopf und Füße gleichzeitig auf den Boden kommen. Ja!

Nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Wir versuchen einmal den Teaser nach oben, okay? Ja! Heb die Arme, heb den Kopf und jetzt heb Füße und Oberkörper gleichzeitig nach oben. Hoch! Ein Traum! Und bleib mal hier. Bleib hinter deinen Sitzbeinhöckern, heb das Brustbein an, wie beim Open Leg Rocker. Deine Fingerspitzen wollen zu deinen Füßen. Deine Augen sind ungefähr auf einer Höhe mit deinen Zehen. Und dann rollen wir uns noch einmal wieder nach unten ab und nehmen die Arme über den Kopf nach hinten. Dreh dich einfach auf die Seite, Gabi auf die rechte und Antje auf die linke Seite. Für Sidekick, ihr kommt an den hinteren Teil eurer Matte, richtet euch da aus, stützt die obere Hand vorne auf und nehmt die untere Hand hinter den Kopf und zieht euch in die Länge.

Die Halswirbel sollt ihr in die Länge ziehen. Schiebt mit der vorderen Hand in den Boden, lass deine Schultern nach unten kommen, zieh deine Beine noch ein bisschen länger raus. Jetzt heb deine Beine ein Stück an, nehm deine Beine nach vorne und senkt die Beine ab. Bleib in der Länge, schieb das obere Bein noch ein bisschen länger raus, heb das obere Bein hüftgelenkshoch an und jetzt nimm das Bein nach vorne und lass das Bein vorne. Du lässt das Bein vorne und bleibst da, flext den Fuß und denkst gleichzeitig deinen Darmbandstachel hoch, dein Steißbein runter und hier schön anheben.

Jawohl. Und dann streck den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Einmal da hinten bleiben, Darmbeinstachel hochziehen, Bein nach hinten bringen. Und dann im Tempo und vorne kicken. Kick, kick und streck zurück. Und kick, kick und streck zurück. Nochmal. Kick, kick, streck zurück. Letztes Mal. Und dann lasst die Beine übereinander, macht kleine Kreise mit dem oberen Bein und eins, zwei, drei, vier, fünf. Andersrum eins, zwei, drei, vier, fünf. Senkt das Bein ab und kommt nach oben hoch und schwingt eure Beine nach vorne in einen halben Teaser. Der halbe Teaser wäre hier und kommt rüber auf die andere Seite.

Gleich machen wir das nochmal mit einem schöneren Übergang, Frau Bredehorn. Stützt die Hand vorne auf, gerne ein ganz bisschen tiefer, lass die Schultern nach unten sinken, flex die Füße und dann komm hoch auf deinen Oberarm. Zieh dich in die Länge und hab das Gefühl, dir wirklich eine Traktion in der Halswirbelsäule zu geben und das obere Bein lang rauszuziehen. Flex deine Füße. Und jetzt hebt beide Beine an und bringt die Beine ein bisschen weiter nach vorne und senkt sie kontrolliert da wieder ab. Dann gehen wir noch in Länge. Schön.

Jetzt hebt das obere Bein an. Das machen wir mal langsam, nochmal wieder. Bring das Bein nach vorne, denk dein Steißbein nach unten, streck den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Denk Darmbeinstachel hoch und im Tempo. Und kick, kick und bring zurück und kick, kick und komm zurück. Nochmal kick, kick und komm zurück. Letztes Mal. Und dann lasst dieses Bein über das andere kommen und kleine schnelle Kreise und 5, 4, 3, 2, 1, andersrum 5, 4, 3, 2, 1, legt das Bein ab und wir machen den Übergang doch nicht noch mal, sondern kommen einfach in die Bauchlage und strecken die Arme nach vorne aus. 

Hände ein bisschen breiter als die Schultern, schließt die Beine, wenn das geht, wenn nicht, dann nicht und schiebt das Schambein wieder in den Boden. Und jetzt denk nochmal deine Darmbeinstachel hoch und spür diesen Gegensatz zwischen Darmbeinstachel hoch, Steißbein runter in zwei Richtungen. Jetzt lass die Hände zu dir gleiten und komm in die Streckung deiner Brustwirbelsäule. Ein bisschen wie beim Single Leg Kick vorhin.

Lass die Arme lang. Und jetzt schieb deine Hände in den Boden und zieh deine Hände wie gerade beim Single Leg Kick auch ein bisschen zu dir, um das Brustbein zu heben. Als ob du dich nach vorne ziehen wolltest. Schambein schiebt. Jetzt schiebt das rechte Bein und die linke Hand in den Boden und hebt die andere Seite nach oben an. Und dann senk ab. Andere Seite. Du schiebst nach unten, um zu heben und senkst wieder ab. Nochmal. Schieben, um zu heben und senk wieder ab. Einmal noch. Schieben, um zu heben und denk in die Länge.

Haben wir beide Seiten gleich oft? Ich weiß nicht. Du auch? Super, dann du auch und dann senk ab und dann drück dich hoch. Komm in die Child's Pose. Nimm deine Hände an deine Fersen und lass dich rund werden. Bleib aktiv. Bleib auch rund. Gut. Endspurt. Schwing deine Beine nach vorne für unseren Seal. Seal am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Greif durch deine Beine durch. Sorg dafür, dass du hinten genug Platz hast. Leg deine Hände oben auf deine Fußrücken. Denk deine Darmbeinstachel nach oben, roll hinter deine Sitzbeine herunter und bring deine Fußsohlen zusammen. Und hier wollen wir erstmal die Spannung wieder aufbauen. Du schiebst deine Ellbögen nach außen und deine Beine dagegen nach innen. Lass deine Schultern nach unten kommen, Darmbeinstachel weg von deinen Oberschenkeln, Steißbein nach vorne und wir machen kein Klatschen. Wir kommen nur nach hinten und kommen da wieder hin. Einatmen, komm zurück und ausatmen, bremst genau wieder hier. So, wie hier oben,drei mal klatschen. Roll zurück. Roll nach vorne. Und klatsch, klatsch, klatsch. Zurück. Vor. Wer will, klatsch, klatsch, klatsch, klatsch hinten auch. Und klatsch, klatsch, klatsch. Klatsch, klatsch, klatsch.

Und dann kommst du an und stell die Füße auf. Kommt auf eure Füße. Streck die Beine so weit aus wie du kannst. Und dann roll dich langsam mit gebeugten Knien nach oben hoch. Antje, komm ein ganz bisschen nach hinten. Wir stehen. Und wie am Anfang Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, den Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse in den Boden hinein, lass deine Schultern nach unten sinken. Verlängere das Hinterhaupt, atme breit und weit in deine Rippen und jetzt vergiss mal deine Darmbeinstachel. Habt ihr vergessen? Meine Darmbeinstachel habt ihr vergessen? Andere vergessen ihren Kopf. Wir vergessen unsere Darmbeinstachel. Und bring deine Füße dann von hier aus in parallel und denk trotzdem, ich will mit meinen Füßen in den Boden mit meinem Scheitel nach oben, Hinterhaupt nach oben zur Decke. Und jetzt lass deine Atmung ganz bewusst und entspannt fließen.

In den Bauch hinein, in die Rippen. Und du lässt deine Schlüsselbeine weit öffnen. Und dann hebe deine Arme über die Seite nach oben an. Und senk deine Arme wieder nach unten ab. Und ich bedanke mich bei euch. Ich hoffe es hat euch gefallen. Ich bedanke mich bei euch zu Hause und vergesst nie wieder eure Darmbeinstachel!