Tutorial Handgelenke

Hallo ihr Lieben! Kennt ihr das auch, dass wenn ihr in der Pilatesmatte seid, dass ihr in den Vierfüßlerstand müsst und dass euch dann eure Handgelenke ganz übelst wehtun, wenn ihr im Vierfüßlerstand seid? Das kann zwei unterschiedliche Ursachen haben. Ich habe mich in den letzten Jahren viel in der faszialen Welt bewegt und da unterscheiden wir zwischen einem faszialen Tempeltänzer und einem Wikinger. Die Wikinger sind die, die in den Gelenken eher fest sind und die Tempeltänzer sind die, die in den Gelenken eher zu weich sind.

Also zu welchen ihr gehört, das könnt ihr eigentlich ganz einfach testen, indem ihr einfach mal nur euren Arm hebt, den Ellbogen hängen lasst. Der Ellbogen ist ihr unterstes Teil und dann mal schaut, welchen Winkel hat denn mein Handgelenk jetzt gerade so. Also ich bin zum Beispiel ganz klassischer Tempeltenzer. Ich habe ganz wenig Halt in den Handgelenken, während ein faszialer Wikinger wahrscheinlich eher das Handgelenk in so einer Position hätte, aber auf jeden Fall nicht in einem 90 Grad Winkel im Handgelenk.

Diese Befindlichkeit in den Gelenken hat natürlich unterschiedliche Herangehensweisen zur Folge, mit denen ihr euch vielleicht helfen könnt, wenn ihr merkt, meine Handgelenke sind echt herausgefordert in der Matte. Ich würde euch als erstes die Sachen zeigen für die Wikinger, für die mit den stabilen Handgelenken, ganz einfach, weil ich eher zu den Tempeltänzern gehöre und nachher gerne ein bisschen Kraft auf meine Handgelenke geben wollen würde.

Für die Wikinger könnt ihr zum Beispiel als erstes hingehen und ihr greift mit der einen Hand euer Handgelenk und haltet es richtig schön fest und dann ist es so ein Gefühl, als würdet ihr mit der Hand das Handgelenk nach unten ziehen wollen und die Hand die zieht aus diesem Griff nach oben und ihr bewegt einfach nur die Hand so ein kleines bisschen nach rechts und links. Was ihr damit macht ist, dass ihr den Karpaltunnel befreit und wenn wir das ein paar mal gemacht haben, dann bewegen wir die Hand auch nach vorne und nach hinten.

Und weil das Ganze so einfach wäre, könnt ihr dann auch einfach mal die Hände bzw. die Finger in eurem Griff. Der Griff ist schon ganz gar nicht so sanft, der ist schon ein bisschen fest. Könnt ihr die Finger bewegen und dann auch mal die Hand drehen. Ich habe richtig den Griff, wenn ihr jetzt meine Fingerkuppen sehen könntet, die sind richtig weiß von der festhaltenden Hand. Ich habe da ganz schön Kraft drauf und bewege einfach die Hand so ein kleines bisschen in dem Griff und wenn ihr dann die Hand mal löst und das Blut in die Hand wieder zurückgekommen ist, dann werdet ihr merken, dass die sich sehr viel freier anfühlt als die andere Hand. Ich mache das nochmal, damit ihr wisst, wie es geht. Ich greife mit der anderen Hand, ich gebe richtig so ein bisschen Druck drauf und fange als erstes an mit der Bewegung nach rechts und links und dann mit der Bewegung nach vorn und hinten und dann könnt ihr mit den Fingern spielen und dann auch die Hand in diesem Griff kreisen lassen. Und dann lasst ihr wieder los.

Man könnte die Hände wieder sinken lassen, dann müsstet ihr merken, die fühlt sich jetzt auch freier an. Eine Dehnung, die ihr dann machen könnt, um den Handrücken ein bisschen zu befreien, da müsst ihr schauen, wie viel ihr gut aushalten könnt. Im Original habe ich diese Bewegung so gesehen, dass ich im Vierfüßlerstand bin. Ich habe den einen Handrücken und den anderen Handrücken auf dem Boden liegen. Finde ich schon nicht so lustig als Tempeltänzer. Und ich gehe mit dem Gewicht nach hinten. Das ist eine ziemlich intensive Dehnung. Ich finde die wesentlich weniger schlimm, wenn ich auf meinen Fersen sitze und dann einfach nur mein Gewicht nach hinten bringe. Ich habe eine Dehnung für den Handrücken und für die Vorderseite von meinem Unterarm. Und dann könnt ihr aus der Position auch wieder rauskommen und die Hände nochmal drehen. Auch hier könnt ihr sicherlich eine Variation finden, wenn der Druck euch zu viel ist. Oder ihr gebt einfach mal Druck mit der einen Hand auf die andere Hand, um Länge zu bekommen.

Die andere Variation ist, um die Rückseite und meine Handfläche mehr Länge zu geben, ist, dass ich das Gewicht auf die Hände gebe und dann mit dem Gewicht nach vorne gehe. Oder natürlich auch in die Richtung, dass ich mit dem Gewicht nach vorne gehe und dadurch Länge bekomme in meine Handwurzel und bis in die Finger hinein. Auch hier könnt ihr, wenn ihr merkt, das ist mir zu viel, ihr könnt das als Variation auch an der Wand machen, ihr könnt auch einfach eine Hand von vorne auf die Hand legen, um Raum zu machen in der Handwurzel. Und dann mal schauen, wie sich danach eure Handgelenke anfühlen. Das größere Problem haben aber aller Wahrscheinlichkeit nach die Tempeltänzer, weil das in den Handgelenken einfach wehtut. Und wenn die mich fragen, was kann ich machen, damit es weniger wehtut, dann muss ich leider immer wieder sagen, du musst in den Vierfüßlerstand. Wenn du es weg kriegen willst, musst du in den Vierfüßlerstand, weil sonst kriegst du es nicht weg.

Und da kann ich euch auch aus eigener Erfahrung sagen, es wird viel viel besser, wenn man den Vierfüßlerstand regelmäßiger macht. Jetzt ist es aber so, dass wenn man sehr sehr weich ist in den Handgelenken, dass einem manchmal dieser Stand, wo das Handgelenk ja eigentlich abgeknickt ist, einfach zu viel ist und dass der Druck zu viel ist. Da habt ihr mehrere Möglichkeiten. Ihr könnt entweder mit dem Gewicht einfach ein bisschen weiter nach hinten gehen, weil ihr dann einen anderen Winkel habt auf dem Handgelenk oder aber ihr greift euch erstmal eine Handtuchrolle und legt eure Hände auf die Handtuchrolle.

Beobachtet mal, wenn ich meine Hände auf der Handtuchrolle habe, dann zeigen die Finger nach außen und nicht nach gerade aus und dann habe ich das Handgelenk in einer anderen Position. Wenn ihr in der Position einfach Kraft aufbauen wollt, dann könnt ihr das einfach, indem ihr das Gewicht mal nach vorne und nach hinten gehen lasst. Und wenn ich nach hinten gehe, dann ist das ein Gefühl, als würde ich mit der Hand in die Handtuchrolle reindrücken. Und ich schiebe dadurch mein Gewicht nach hinten.

Dadurch baue ich Kraft auf in dem Handgelenk. Oder ihr könnt auch mal euer Gewicht nach rechts und links verlagern und immer mal zwischendurch aus der Position rauskommen, um die Kraft von dem Handgelenk runterzunehmen und die Handgelenke zu entspannen. Ihr könnt natürlich auch, aber da sind wir dann schon zwei Schritte weiter. Die Knie hochnehmen. Wenn ihr die Knie hochnehmt, dann habt ihr mehr Gewicht auf dem Handgelenk drauf. Und wenn ihr merkt, okay die Handtücher sind mir nicht angenehm, dann kann ich das gleiche auch machen mit einem Yoga-Block.

Der Yoga-Block ist eine festere Unterlage. Es kann auch sein, dass euch das angenehmer ist. Auch hier könnt ihr, es hat auch den Vorteil, merke ich gerade, dass ihr in Relation zu euren Kniegelenken ein bisschen höher seid und ihr weniger Druck habt auf den Handgelenken. Und auch hier könnt ihr einfach mit dem Gewicht spielen. Den Yoga Block in den Boden drücken, um mich nach hinten zu schieben oder einfach mal das Gewicht nach rechts und links gehen zu lassen, um mehr Kraft in den Handgelenken aufzubauen. Und wenn wir das Ganze so ein bisschen schon mal aufgebaut haben, dann nehmen wir als nächstes unser Handtuch.

Ich bin jetzt die ganze Zeit im knien, weil ich gut knien kann. Probiert das mal für euch aus, was gut geht. Ihr könnt auch mit dem Theraband arbeiten, ihr könnt auch auf dem Stuhl sitzen und schauen wir, dass ihr euch auf das Handtuch setzt. Ich gehe erstmal und baue Kraft auf, indem ich das Handtuch greife. Ich bleibe aufrecht und tue gar nichts anderes als die Hand einzurollen.

Ich rolle die Hand ein. Das will man dann meistens so aus dem Ellbogen machen, aber es ist wirklich nur eine Bewegung aus dem Handgelenk und da müsstet ihr die Kraft, müsstet ihr hier im Unterarm spüren. Das ist für die Kraft in die eine Richtung und die Kraft in die andere Richtung, die kriege ich natürlich mit der Gegenbewegung. Das heißt, ich ziehe das Handtuch lang und ich bringe das Handgelenk in die Extension. Ihr müsst ein bisschen auf eure Daumen aufpassen, dass die aus dem Weg sind. Oder wenn euch das alles an Druck zu viel ist, könnt ihr auch genauso hingehen, einfach mal die Arme nach vorne ausstrecken und die Finger öffnen und schließen. Die Finger öffnen und schließen.

Machen wir einfach mal eine ganze Minute, dann werdet ihr merken, ach krass, da merkt man direkt die Unterarmmuskulatur, wie die arbeitet. Und wie die müde wird und dann denkt man auch, krass, eine Minute ist aber ganz schön lang. Und dann könnt ihr die Arme wieder sinken lassen. Einmal ausschütteln. Ihr müsst nicht verzweifeln, wenn ihr zu den Tempeltänzern gehört und euch der Vierfüßlerstand Schmerzen bereitet. Man kann darin wesentlich besser werden, die Schmerzen oder die Belastung kann wesentlich angenehmer werden, wenn man sich einen Moment Zeit nimmt, um Kraft aufzubauen. Oder wenn man eine Variation an der Hand hat. Ihr könnt auch immer mit einer Handtuchrolle oder mit dem Yoga Block arbeiten und einfach schauen, dass es euch auf eurer Matte gut geht. Ich hoffe, ich habe euch ein bisschen helfen können und wir sehen uns ganz bald. Tschüss!