Tutorial: "Butt Gripper"

Hallo, ich bin Natascha Eyber, ich bin Ausbilderin für BASI®Pilates, freue mich heute hier wieder in Dortmund zu sein. Ich möchte kurz sprechen über das Thema, wie eine Kollegin von mir deutlich sagte, kann ich mal deine Meinung hören zu den Butt Grippers. Das sind Leute, die immer, immer, immer ihre Gesäßmuskulatur benutzen, bei allen und jedem und ich versuche meine Meinung, meine Erfahrung zu teilen heute hier in diesem kurzen Tutorial, in diesem kurzen Video und wie gesagt es ist meine Erfahrung und ihr habt vielleicht andere gemacht, aber ich wünsche euch viel Spaß dabei. Wir haben immer wieder unsere Teilnehmende, die sehr stark über ihre Gesäßmuskulatur arbeiten. Es fängt oft, ich beobachte, dass es so zwei Menschengruppen gibt, die das tun. Die einen, das sind die, die aus dem athletischen Sport kommen, also die viel Sit-Ups gemacht haben oder so was.

Die haben, oder auch Skifahrer, oder so, Skifahrer brauchen diese große Muskulatur. Ich lebe in Bayern, habe davor in Österreich gelebt und habe Skifahrer auch gehabt und die brauchen alle, ohne Gesäßmuskulatur. Das ist erst mal so, ohne Gesäßmuskulatur geht es nicht. Die Gesäßmuskulatur ermöglicht uns zu gehen und deswegen ist es auch wichtig, erst mal das Gesäß zu trainieren. Aber eben nicht, und wie bei jeder Muskulatur, permanente Anspannung ist nicht gut. Aber viele Athleten lösen Probleme, zum Beispiel im Chestlift die tiefe Bauchmuskulatur zu finden, den Beckenboden zu finden mit dem Gesäß, weil da spüren sie was und da können sie und das können sie halten und die Gesäßmuskulatur stabilisiert uns einfach auch oder? Und es wird dann zur Gewohnheit, die andere Gruppe beobachte ich so in meinem Studio, das sind die wenig Aktiven mit einer eher schlechten Körperhaltung.

Die viel sitzen im Büro und wenn sie dann stehen zum Rolldown, dann passiert als allererstes das. Also die Leute, die so in dieser Fatigue Posture, in dieser Ermüdungshaltung hängen, haben in der Regel verkürzte Hamstrings und immer das Gesäß dabei. Das Gesäß ist in der hinteren Beckenkippung und das ist schon mal nicht gut, weil das schiebt den Oberschenkelkopf nach vorne in die Gelenkspfannen in eine sehr ungünstige Position und man sieht jetzt schon, dass das Hüftgelenk eigentlich nicht mehr beweglich ist. Das heißt, wir müssen wirklich erstmal versuchen im Stand diese Menschen in eine aufrechte, ideale Haltung zu bringen und mal versuchen das Gesäß zu lösen, dass dann auch eben die Hüfte wieder beweglich sein kann.

Ich mache gerne solche Sachen, dass ich meine Mattenklasse beginne im Stehen mit leichten Kniebeugen. Das müssen gar keine tiefen Squats sein, aber einfach nur beugen und strecken und versuche diese Wahrnehmung herzustellen, dass die Sitzbeinhöcker runterzeigen zu den Fersen und man sieht, dass viele das machen, also Oberschenkelkopf nach vorne ins Hüftgelenk, Gesäßmuskulatur anspannen, aber das ist keine funktionale Kniebeuge, weil das schiebt dann auch die Knie nach vorne und das ist halt nicht gut.

Also wirklich, da ist dann unser Gerätetraining wieder super, weil wir können am Reformer, am Chair, da hat man den Kontakt mit den Sitzbeinhöckern, man spürt das, wenn man auf dem Chair sitzt, am Reformer liegt man, man hat das Gefühl für die Beckenstellung, die Wirbelsäulenstellung und auch am Cadillac kann man das wunderbar üben, so dass die Beweglichkeit in den Hüftgelenken hergestellt wird. Wir haben bei den Pilatesgeräten auch natürlich diese ganze Hüftarbeit, die das macht und eben das Hüftgelenk mobilisiert.

Aber auch da beobachte ich immer wieder, dass wenn Leute kreisen am Reformer mit den Beinen, dass sie die untere Wirbelsäule hernehmen und ihr Gesäß, anstatt das Becken zu verankern, den Transversus zu aktivieren, der ja rund um unsere Talie läuft und dadurch eben die Hüftmobilität zu ermöglichen. Was ich auch beobachte, das ist vielleicht die dritte Gruppe sogar, Menschen, die eine eher steife Wirbelsäule haben, tendieren, wenn sie das Gefühl haben, sie wollen rund werden, tendieren sie das über das Becken zu lösen. Ich gehöre zum Beispiel dazu, tatsächlich, weil ich von Natur aus eher ein Hohlkreuz habe und wenn ich rund werden möchte, muss ich aufpassen, dass ich da nicht zu viel eben über das Becken und über das Gesäß mache und hier in der Gesäßmuskulatur entspannt zu bleiben.

Das ist zum Beispiel beim Cat Stretch so, dass, wenn ich in den Cat Stretch gehe und da ist die erste Phase, die Flexion der Lendenwirbelsäule hier, ja und da muss ich wirklich auch bei mir selbst aufpassen, dass ich eben nicht das Becken tippe, um dieses Gefühl zu kriegen, dass ich hier runder werde. Und hier habe ich zu viel Gesäßmuskulatur drin, die an dem Punkt gar nicht dahin gehört, sondern es geht hier wirklich nur um die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Und wenn ich dann in den Knee Stretch gehe, den ich auch in der Mattenklasse, die wir gedreht haben, Reformer on the Mat gemacht habe, den Knee Stretch, Knees Off, was es auch eben am Reformer gibt, wo ich in dieser C-Kurve bin und das Bein in der Hüfte frei bewege, dass ich eben da nicht das über das Becken löse, weil das schränkt ja wieder meine Hüftmobilität ein. Was hilft, erinnern, üben, immer wieder spüren und nacharbeiten.

Last but not least, ich komme zurück auf diese dritte Gruppe mit der steifen Wirbelsäule. Viele können den Roll-up nicht lösen, weil sie das Becken zu stark kippen. Was passiert ist, dass im Roll-up die Leute bis hierher kommen und dann spüren, dass ihre Lendenwirbelsäule nicht in die Matte absinken kann, weil der untere Rücken steif ist, weil sie ein Hohlkreuz haben oder einfach nur eine Verspannung haben. Dann nehmen sie das Gesäß hinzu und man sieht schon was bei mir passiert, die Beine kommen nach oben und ich bin eigentlich in der falschen Kette, weil was bringt mich nach oben im Roll Up? Bauchmuskulatur und Hüftbeuger. Wo ich denke, dass ich runder werde, wenn ich das Becken kippe nach hinten, was eigentlich gar nicht der Fall ist, weil man sieht, bei mir taucht es ab und das löst das Problem nicht.

Dann habe ich eben ein Problem nach oben zu kommen, weil ich habe ja die Hüftextensoren drin, die Hüftstrecker und dann können die Hüftbeuger eben einfach nicht mehr arbeiten. Also wirklich wissen, wann aktiviere ich die Gesäßmuskulatur und wann nicht. Da ist definitiv fehl am Platz. Im Chestlift, das ist das andere Missverständnis, wir versuchen im modernen Pilates das Becken in einer neutralen Stellung und verankert zu halten. Wenn jemand eine eher schwächere Bauchmuskulatur hat, sei es dadurch oder sei es einfach Gewohnheit, wie ich vorher gesagt habe, durch Sit-Ups oder so, kommt das Becken dazu. Das erlaubt mir natürlich, höher zu kommen. Wenn ich unterrichte, dann nutze ich genau das und sage zu den Teilnehmenden, dass sie nach oben kommen, dass sie hier oben tatsächlich ihr Becken kippen, wirklich die Gesäßmuskulatur benutzen.

Das erlaubt ihnen, ein bisschen höher zu kommen. Und jetzt versuchen zu entspannen und dann eben den Transversus und den Beckenboden zu spüren. Oder ich halte hier hinterm Oberschenkel und spiele ein bisschen hier. Da spüren die Leute die Unterschiede. Da spüren sie, was es heißt, wenn ich das Gesäß eben benutze, um mich in Flexion zu halten und wenn ich stattdessen meine Tiefenmuskulatur einsetze, um zu stabilisieren. Trotzdem und trotz allem, wie ich schon am Anfang sagte, die Gesäßmuskulatur ist wichtig für uns. Ohne Gesäßmuskulatur können wir nicht gehen und sie trägt auch zur Stabilisation bei und das ist besonders auch in der Rückenextension, dass wir brauchen diese Basis. Wenn ich komplett entspannt liege hier im Becken, da sieht man schon, dass ich im Hohkreuz liege. Wenn ich hochkomme, habe ich zu viel Belastung auf der Lendenwirbelsäule. Das heißt, viele Lehrer nehmen als Anweisung das Schambein in die Matte.

Dadurch kommt man in eine leichte hintere Beckenkippung. Und man hat durch diese leichte hintere Beckenkippung eine ganz natürliche Aktivität der Gesäßmuskulatur dazu. Und das ist richtig so, weil wir brauchen das als Stabilität, um eben in die Rückenextension zu gehen. Was es nicht sein sollte ist, dass das Gesäß die Arbeit des Rückens übernimmt, weil die Gesäßmuskulatur gehört zu unseren Hüftstreckern, zu unseren Hüftextensoren und was man dann eben sieht, ist, dass die Leute die Beine eben mit abheben. Braucht man es nie, doch man braucht, im Swan Dive zum Beispiel, brauche ich unbedingt Gesäßmuskulatur. Aber ich muss eben unterscheiden, wann ich sie benutze und wie viel ich benutze. Ob ich sie einsetze als Hilfsmuskel, um zu stabilisieren, ob ich sie einsetze als Beweger, weil ich Hüftextension brauche oder ob ich sie gar nicht einsetze, weil sie an den Punkt nicht hingehört.

Ich hoffe, das hat ein bisschen geholfen und ich bedanke mich fürs Zuhören.