Traditonelle Matte im Intermediate Level

Hallo, hier ist Tina aus Essen. Ich bin heute hier mit einer Stunde traditioneller Übungen in einer frei gewählten Reihenfolge, sage ich mal. Wir turnen einfach mit ein bisschen Spaß und Anstrengung und ich freue mich, mit euch das Ganze tun zu dürfen. Komm an den Anfang deiner Matte, gib die Hände in die bezaubernde Jeannie Position und gib dann einen Fuß hinter dem anderen abgestellt und komm so elegant wie möglich in deinen Sitz. Nimm dann die Beine nach vorne und dann schnapp sie erstmal in Rückenlage hier als Päckchen und beweg mal die Beine von rechts nach links.

Schmiege den Rücken etwas in die Matte, bereite dich hier einmal vor. Gut, und dann streck einmal beide Beine weit von dir, zieh dich hier auseinander, stell dann beide Füße auf, gib die Hände einmal an den Hinterkopf, schieb das Kreuzbein gut in die Matte, klapp die Ellenbogen hoch und roll hier drei- viermal in die gerade Bauchmuskelübung, aktiviere die Mitte, schieb den unteren Rücken in die Matte und dann bleib beim nächsten Mal aufgerollt. Streck deine Arme nach vorne, gibt die Beine in die Stufenposition und gehe von hier aus mit den Beinen in deine 100-Höhe wo du das Ganze gut halten kannst. Schulterblattspitzen verankern sich in der Matte, Kinn zieht zur Brust und dann fange kraftvoll an zu pumpen aus deinen Schultern. Atme ein, atme aus, streck die Füße, aktiviere die Gesäßmuskeln, die beiden Innenseiten und pumpe. Atme ein, atme aus, kraftvoll pumpen. Und die letzten 40 und nochmal tief ein, tief aus. 30, noch 20, die letzten 10. Und dann schnappt ihr die Beine einatmend und ausatmend, streck alles von dir, heb die die Arme an, heb den Kopf an und komm in ein Rollup aufgerollt. Klapp dich über deine Beine und roll wieder Wirbel für Wirbel ab.

Atme ein, atme aus. Funktioniert hier heute auch noch nicht so richtig rund. Der Rollup ist immer tagesabhängig und zieh die Bauchmuskulatur nach innen und schieb die Schulterblätter in die Tiefe und dann mach eine Abrollbewegung mehr. Bleib hier einmal auf der Matte liegen, gibt die Arme rechts und links neben dich. Flexe beide Füße, heb dein rechtes Bein weit nach oben an, zieh die Schulterblätter unterm Rücken zusammen und dann schieb deinen rechten Fuß zur linken Schulter, zur linken Seite und schwing über außen zurück und wieder nach links, links und schwing. Links und schwingen. Zwei mehr. Halte dein linkes Bein so ruhig wie möglich.

Halte an Richtungswechsel. Gib die Schultern gut in die Matte. Zwei mehr. Und dann gib dein rechtes Bein auf die Matte. Hebe links. Flexe wieder beide Füße. Schieb die Schultern noch mal gut in die Matte dann ziehe den linken Fuß zur rechten Schulter nach rechts außen und kreise. Rechte Schulter, rechts, außen und kreise. Und zwei Wiederholungen. Und dann andersherum: über außen nach unten und zurück. Außen, unten und zurück. Halte dein rechtes Bein schön stabil. Und dann ein letzter. Und gib auch dieses Bein einmal neben dem anderen abgelegt. Streck die Arme über Kopf. Komm einmal nach oben aufgerollt in deinen Schwebesitz für Rolling like a Ball. Einmal hier gut ausrichten. Weite Ellenbogen, tiefe Mitte. Blick zum Bauchnabel. Und richte dich auf. Wenn möglich, versuche oben zu balancieren und wieder entspannen im Sitz zu balancieren. Zwei weitere, ein letzter und bleibe. Streck dein linkes Bein aus, schnapp dir das Rechte für die Series of Five. Wir starten mit Single Leg Stretch. Zieh den Oberschenkel eng auf die Brust und wechsel. Die äußere Hand ist unten am Knöchel, die innere Hand am Knie ziehe ran und schieb weg halte die C-Kurve und schnappt dir das rechte Bein wieder links dazu für Double Leg Stretch. Nimm die Hände außen an deine Knie, strecke die Beine, gleite an den Oberschenkeln entlang, halte und ziehe alles wieder eng zusammen, strecke die Beine. Kommt vielleicht ein Stückchen höher und wieder anziehen und wieder strecken.

Zwei Wiederholungen mehr und ein letzter. Bleibe rangezogen. Streck die Beine, greif deinen rechten Unterschenkel. Zieh dich schön hoch. Zieh das rechte Bein Richtung Gesicht. Senke links und wechsle. Zieh ran und wechsle. Und schöne lange Beine. Ein letzter pro Bein und dann bleibe, flex die Füße, gib die Hände hinter den Kopf, rolle noch ein Stückchen höher und dann senke beide Beine und heb sie wieder an. Senk so tief wie es für dich gut geht, dass Bauch und Rücken halten und zwei mehr. Ein letzter, beug die Beine an für Criss-cross. Komm noch ein Stückchen höher. Streck dein linkes Bein, rotiere nach rechts. Und beug wieder. Strecke rechts, rotiere nach links. Komm so hoch wie möglich. Schieb den hinteren Ellenbogen so weit nach hinten wie möglich. Und noch einen pro Seite. Schnapp dir beide Beine. Kurz verschnaufen. Atme tief und dann richte dich auf, komme auf die Matte zum Sitzen, öffne deine Beine für den Spine Stretch so weit wie möglich. 

Flex die Füße, Zehen zeigen nach oben, gib die Hände auf die Matte, werde ganz gerade und dann senke dein Kinn zur Brust, roll nach vorne, halte dein Becken stabil, die Bauchdecke zieht nach innen oben und richte dich wieder auf und nochmal, roll nach vorne ab. Jetzt bleib hier und geh nur die halbe Strecke zurück und roll wieder nach vorne. Halbe Strecke zurück. Versuch mit jeder Wiederholung tiefer Richtung Matte zu kommen und richte dich wieder auf. Und dann bleib hier tief, schieb die Hände in die Matte, zieh die Bauchmuskeln nach innen, halte, halte und richte dich auf. Beug die Beine an, nimm sie etwas schmaler, gib deine Hände von oben auf die Fußgelenke und dann runde dich leicht nach hinten, so dass die Füße schweben. Und jetzt streck einmal dein rechtes Bein, beug es wieder.

Strecke einmal dein linkes Bein und beug es wieder. Beide Beine strecken, beugen, die Beine bleiben gestreckt. Komm in deine Open Leg Rocker Position, lange Arme, feste Mitte, runde dich zurück und komm wieder nach oben in den Sitz und wieder runde zurück und komm wieder. Jetzt geht es wieder nach oben. Einer mehr. Bleib, schließ die Füße, streck die Arme, senk die Beine, klapp dich kurz vorn rüber. Komm in deine Rückenlage, streck die Beine nach oben aus, für eine Variation hier im Corkscrew. Du ziehst deine Beine geschlossen zur rechten Schulter. Gehst über außen nach unten, über links in die Mitte zurück und dann ziehe die Beine nach links, nach unten, nach außen und kreise zurück.

Und noch eine letzte in jede Richtung: einer mehr und dann komme nach oben. Öffne die Beine und dann nimm deine Fersen außen an deine Mattenkante für die Seite. Gib die Arme an die Seite, zieh deine Schulterblätter aufeinander zu, veranker die Sitzbeinhöcker in der Matte, twiste, schieb die Arme auseinander, neige nach vorne, säg mit dem kleinen Finger am kleinen Zeh vorbei, heb dich wieder an, twiste, zweite Seite, lehne und säg, säg. Wenn die Abfolge klar ist, dann schau, dass dein Becken ganz stabil bleibt. Du kannst den Blick zum Knie am Boden nehmen oder in der Variante schau der hinteren Hand hinterher, einer mehr in jede Richtung und dann richte dich auf, schwing deine Beine einmal nach hinten in die Bauchlage und dann gibt die Unterarme hier aufgestellt, hebt den Oberkörper und dann dreht den Kopf zu einer Seite, roll auf die zweite Seite, heb den Blick, roll wieder zurück. Bring den Kopf in die Mitte. Anders herum, drehe den Blick, einmal senken, einmal Mitte, einmal wieder zurück und leg ab. Du bleibst hier direkt in dieser aufgespannten Position, bilde Fäuste. Wenn der untere Rücken okay ist, komm ruhig in diese hoch aufgerollte Variante, sonst gib die Ellenbogen ein bisschen auseinander.

Streck deine Beine maximal, lass die Beine etwas über der Matte schweben, zieh die Bauchdecke nach innen oben und dann kicke jeweils eine Ferse kraftvoll Richtung Po. Kick und streck, Schön dynamisch, feste Mitte, schieb das Schambein in die Matte und dann mach noch einen Kick mit rechts, einen Kick mit links. Streck beide Beine, leg dich hier auf der Matte ab, gib deine Hände hinter deinen Rücken, rutsch so hoch wie möglich mit den Armen und lass die Schultern entspannt sinken. Leg das Gesicht zu einer Seite ab. Du kickst mit den Fersen dreimal Richtung Po: kick, kick, streck die Beine, heb den Oberkörper, dreh das Gesicht in die Mitte. Löse auf und wieder kick, und streck und wieder kick, streck und heb. Letzte Runde, kick, und streck. Und gib die Hände unter deine Schultern. Drück dich nach oben. Schieb dich einmal kurz ins Päckchen. Roll dann die Wirbelsäule auf und setz dich auf den Po. Für den Neckpull, streck die Beine weit aus. Ich wähle heute die Variante mit den Händen hier vor der Brust. Du rundest dich einmal nach vorne ziehst die Bauchmuskeln nach innen, rollst hier auf die Matte und dann starte. Hebe den Kopf, zieh die Bauchmuskeln nach innen, roll dich auf, rund über die Beine, einmal aufrichten und wieder abrollen und wieder rollen.

Gut. Zwei Wiederholungen mehr. Eine letzte. Und von hier aus geht es auf die Seite für die Sidekicks. Komm in deinen Unterarmstütz, bring die Beine etwas vor dir abgelegt an die Mattenkante. Zweite Hand kommt dazu, zieh dich hier schön raus, heb das obere Bein, flex den Fuß, kicke vor und kick. Bring das Bein nach hinten und kick. Gehe so weit nach vorn wie möglich. Dann der Kick. Und wieder zurück und kick. Halt die Zentrierung. Halt die Ausrichtung. Und kick und vor. Kick zurück. Ein letzter. Und dann klappt die Beine übereinander. Da drehe dich einfach auf zweite Seite, bringt die Beine nach vorne, Arme in die gewählte Position, hebt das obere Bein, das Bein geht vor, und Kick und zurück und Kick. Kick. Genieß den Stretch hier einmal für die Rückseite und für die hüftbeugende Geschichte, wenn das Bein zurück geht. Ein letzter und dann bringe die Beine wieder übereinander und du kannst dich direkt in Bauchlage sinken lassen. Schau einmal, dass du mittig auf der Matte liegst, öffne die Beine etwas, bringe die Arme lang gestreckt nach vorne und dann ziehe deine Schultern oder vielmehr die Oberarme ins Schultergelenk, rolle hier schön auf, gewinne eine gewisse Höhe, Blick nach vorne und erstmal in langsam, heb den rechten Arm und das linke Bein und senke wieder ab.

Hebe linken Arm Und rechtes Bein und senke wieder ab. Einmal mehr. Heb und senk. Dann hebe beide Arme und Beine an, halte diese Höhe und gehe diagonal in das Swimming. Atme. Dann senke, schieb die Hände unter dich, stülp die Zehen um, Ellenbogen eng und schmal. Und entweder hilf dir über deine Knie oder komm hier einmal direkt nach oben in deinen Stütz. Jetzt schieb die Fersen weit von dir weg. Komm hoch auf deine Fußballen gerollt. Mach die Oberarme stark für den Leg Pull Front. Schick dein linkes Bein in die Länge und heb es an und senk ab. Und einmal das rechte Bein und senk ab. Halte die Kraft im Schultergürtel. Heb und senk. Hinterkopf ist schön gehoben. Und dann noch eine Wiederholung. Noch einmal jetzt mit rechts. Und dann halte, beug die Knie und drehe dich einmal wieder um für ein Bridging. Nimm die Füße sehr in Richtung deines Gesäßes. Gib die Arme hier schön eng und schmal abgelegt. Und dann rolle dein Becken ins Bridging auf und roll einmal mehr wieder ab. Schau, dass die Position für dich gut gewählt ist, und dann bleibe hier oben. Schultern sind schön zusammengeschoben, Nacken ist lang und frei. Gib den rechten Fuß mehr in die Matte, um dein linkes Bein lang nach oben auszustrecken.

Flex den Fuß und senkst, streck den Fuß und heb, flex und senkst, streck und heb, und zwei mehr. Bleibe. Stell den Fuß ab, heb das Becken wieder höher und streck das andere Bein. Und flex und senk, streck und heb. Und zwei mehr. Und stell ab, heb das Becken nochmal und dann roll wieder auf die Matte zurück. Streck die Beine einmal lang am Boden aus, bring die Arme über Kopf, heb die Arme, heb den Kopf, komm einmal in deine Teaser Position halte die Beine, wo sie sind und dann roll den Oberkörper ab und wieder auf, ein letztes Mal ab und wieder auf, heb die Arme neben die Ohren, halte fröhliches Gesicht, senk die Beine, setze dich hin und bringe die Arme direkt hier zur Seite. Ich rutsche einmal wieder auf die Matte. Direkt hier zur Seite, Handflächen zeigen zum Boden. Du schiebst die Schulterblätter aufeinander zu und dann gehe in den Twist so weit du kannst.

Halt das Becken stabil und feder, feder, komm in die Mitte. Schulterblätter ziehen aufeinander zu und feder, feder und wieder. Twiste, feder, feder und noch mal feder und letztes Mal und dann bleibe und senk. Setz dich einmal seitlich auf die Matte für eine moderne Variation des Side Bends. Dein unteres Bein ist gebeugt, das obere stellt sich davor, die Füße hakeln so ineinander ein und du bist hier relativ eng. Dann geht dein äußerer Arm weit nach außen, die innere Hand legt sich hier gegen deinen Oberschenkel. Aktiviere die Mitte, drücke dich nach oben in den Sidebend, halte. Jetzt deute dreimal den Weg Richtung Matte an. Beug und strecke. Und bleibe. Hebe das Becken höher, Nimm einmal hier den Blick zur Hand am Boden. Einmal den Blick nach oben. Beuge alles wieder an und schwinge die Beine auf die zweite Seite. Komm in deine Position, Arm, Hand, Füße eingehakelt und dann drück dich einmal nach oben hoch und deute wieder dreimal den Weg Richtung Matte und komm wieder hoch und beug wieder an. Und dann bleib, Becken höher, Blick zur Hand, Blick zur Decke, Beuge und setz dich wieder auf die Matte. Komm relativ weit an den Anfang deiner Matte für den Seal oder die Robbe.

Du greifst mit deinen Händen durch die Mitte auf deine Unterschenkel und wenn möglich hebe sie hoch an. Gib Schub mit den Armen gegen die Beine und dann öffne aus der Hüfte einmal, zweimal, dreimal. Roll zurück, komm wieder hoch und wieder ein zweimal, dreimal. Und wieder roll zurück. Komm hoch. Einmal, zweimal, dreimal. Roll zurück. Und bleibe. Stell die Füße ab. Erinnere dich an den Anfang, wie wir auf die Matte gekommen sind. Kreuze ein Füßchen nach vorne, nimm die Arme und denk dir einfach nur Popo hoch und komm in deine stehende Position. Entknote die Beine, laufe nach hinten auf deiner Matte, sodass sie wieder vor dir liegt.

Hebe einmal deine Arme nach oben und roll im Rolldown ab. Bleib hier kurz, gib das Gewicht auf beide Füße gut verteilt und dann laufe in vier Schritten: eins, zwei, drei, vier mit den Händen in die Planke. Jetzt mache hier eine Liegestütze, drück dich wieder hoch. Laufe eins, zwei, drei, vier zurück, rolle auf. 3, 4, zurück, rolle auf. Hebt die Arme, senkt die Arme, lauf nach vorne. 1, 2, 3, 4, 2, PushUp. Beug und streck, komm zurück. 1, 2, 3, 4, roll auf. Letzte Runde, roll ab und wieder. 1, 2, 3, 4, dreimal PushUp. Beug und streck, Push up, beug und streck, und der letzte. Lauf zurück.

Eins, zwei, drei, vier. Greif mit den Händen einmal deine Waden, zieh dich hier einmal sanft mit dem Oberkörper Richtung Beine, lass die Arme los, roll nach oben auf, heb die Arme und bring sie vor deinen Körper. Ich hoffe, du bist genauso ins Schwitzen gekommen wie ich. Ich wünsche euch viel Spaß beim Turnen. Bis zum nächsten Mal.