Traditionelles Pilates – neue Impulse mit dem Magic Circle

Heute erwartet dich eine Magic Circle Stunde im Idealbereich mit ein paar kreativen Variationen der traditionellen Übungen. Was du brauchst ist der allseits beliebte Magic Circle und ich habe auch noch eine kleine Handtuchrolle, weil ich nachher Neck Pull probieren werde und Neck Pull ist für mich eine sehr schwierige Übung, also wenn das bei dir auch so ist, dann nimm dir eine Handtuchrolle. Lass uns anfangen und zwar beginnen wir mit ein bisschen Atmen. Du stehst aufrecht und bringst deine Fersen zusammen in deinen Pilates V, bringst deine inneren, hinteren Oberschenkel zusammen, schiebst deine Füße in den Boden und dein Hinterhaupt nach oben hoch zur Decke.

Du nimmst den Magic Circle und greifst hier durch, lässt deine Schultern entspannt nach unten und mit einer Einatmung ziehst du den Magic Circle auseinander. Und mit einer Ausatmung drückst du ihn wieder ein Stück zusammen. Einatmen öffnen und ausatmen, drücken. Das hier ist ein sehr stabiler Magic Circle. Das heißt, ich werde ihn nicht wahnsinnig viel bewegen können. Es kommt darauf an, was für eine Art von Magic Circle du hast, ob es sich das mehr oder weniger bewegt. Aber gib nicht alles. Es geht wirklich erstmal um Einatmen, Rippen öffnen sich, Magic Circle öffnet sich und aus, drückst du den Ring zusammen und schiebst mehr in den Boden und wirst noch ein bisschen länger. Das machen wir noch einmal auf diese Art und Weise und dann bleib einfach hier. Jetzt machst du das gleiche indem du die Arme nach vorne ausstreckst und zwar atmest du ein, ziehst hier auseinander und ausatmen drückst du den Ring zusammen und streckst deine Arme nach vorne aus.

Einatmen, ziehen die Schulterblätter auseinander und achte darauf, wenn du nach vorne streckst, dass du länger wirst. Deine Rippen öffnen sich und deine Rippen schließen wieder zusammen. Jetzt versuch immer, wenn du drückst, sehr nah an deinem Körper zu arbeiten. Das heißt, nicht von den Händen, sondern eher von deiner Brust- und Armmuskulatur, Oberarmmuskulatur, achselnah. Und noch einmal dann lass die Arme gestreckt und heb deine Arme nach oben an, mit der nächsten Einatmung ziehst du auseinander und bringst den Ring zu dir über deinen Kopf und ausatmen streck nach oben zur Decke aus. Ein durch die Nase und wie du möchtest wieder aus und gib so viel Spannung wie du möchtest darauf, mach noch nicht 100 Prozent, weil wir haben ja noch ein bisschen was vor uns. Einmal noch. Und dann lass die Arme nach oben ausgestreckt. Du kannst so bleiben, ich drehe mich einmal zur Seite. Wir machen einen Standing Roll Down. Nimm den Kopf nach vorne, roll nach unten ab, zieh die Bauchdecke nach innen und oben. Du bist im Pilates V. Du lässt deinen Kopf hängen, bring das Gewicht über deine Füße, deine Knie können auch weich sein. Jetzt beuge mal deine Knie und dann streckt die Knie wieder aus und zwar aus der Bauchdecke heraus und drück den Ring zusammen.

Einatmen, ziehst du den Ring und ausatmen, zieh die Bauchdecke nach innen. Okay, bleib hier. Jetzt schieb die Füße in den Boden hinein, richt dein Becken auf und mach ein Standing Roll Up. Nimm deine Arme mit neben deine Ohren. Einatmen, lang werden. Ausatmen. Roll dich nach unten ab. Du drückst den Ring und angekommen beugt du deine Knie, ziehst den Ring auseinander und ausatmen. Drück den Ring zusammen und streck die Knie aus und roll nach oben hoch. Lass deine Arme neben den Ohren noch mal wachsen und standing roll down, du denkst, ich lege mich über irgendwas Großes rüber, irgendwas Großes, wo ich nicht mit meinem Bauch auf komme und dann einatmen. Beugt die Knie ziehe auseinander, ausatmen, streck aus und jetzt schiebe aktiv deine Füße in den Boden und roll gegen eine imaginäre Wand nach oben hoch. Und oben angekommen, senk die Arme ab und kommst zum Anfang deiner Matte, so dass die Matte hinter dir liegt und du kommst auf deine Art und Weise runter in den Sitz. Setz dich aufrecht hin und nimmst deinen Ring außerhalb, nimmst also deine Füße in den Ring hinein, hebst deine Beine an und rollst dich mit oder ohne Hilfe nach unten ab in die Rückenlage.

Legst die Arme neben den Körper, denkst Chest Expansion, also Schlüsselbeine öffnen, Arme aktiv. Jetzt streckst du deine Beine nach oben zur Decke aus, so gut du kannst. Wenn die ein bisschen gebeugt sind, macht das gar nichts. Jetzt lass dein Kreuzbein nach unten sinken, bring deinen unteren Rücken in die Matte und drück mit einer Ausatmung den Ring auseinander und lass ihn auseinandergedrückt. Deine Abduktoren sind aktiv. Wir machen einen Chestlift, um in die Hand zu kommen. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke. Atme hier ein. Füße sind flex, ausatmen. Hebe den Kopf an. Rolle hoch zu den Schulterblattspitzen. Jetzt lass das Kreuzbein wieder nach unten kommen. Bring deinen Scheitel nach oben hoch zur Decke und beginn zu pumpen. Atme eins, zwei, drei, vier, fünf und aus. Zwei, drei, vier, fünf. Nochmal hier. Und aus. Jetzt senk die Beine ein bisschen weiter ab weiter pumpen. 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. Und aus. Bisschen tiefer. 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Durch die Nase ein, wie immer schön heben. Und dann senkt ein bisschen weiter ab, wenn du kannst. Wenn du das im Bauch halten kannst, senke ein bisschen weiter ab.

Und die letzte Stufe, gehe so tief wie du möchtest. Dein tiefster Punkt, wo du noch deinen unteren Rücken auf den Boden lassen kannst, deinen Scheitel nach oben hoch bringen kannst zur Decke und dann bleib noch mal hier. Halt die Arme ruhig, atme noch mal tief ein und außerdem vertief noch mal die Bauchmuskulatur und dann beug die Beine. Geschafft, nimm deine Füße aus dem Ring und dann roll mit ein bisschen Schwung nach oben hoch in den Sitz. Streck deine Beine aus, für RollUps beginnen wir mit einem Spine Stretch. Du nimmst den Ring in deine Hände, einfach locker, flext deine Füße, richtest dich ganz lang auf, nimmst den Kopf nach vorne, wie eben im Stand denkst du hier die Bauchdecke nach innen, als ob du wieder stehen würdest, nur dass die Füße jetzt parallel sind und dann drück den Ring sanft zusammen, schieb deine Füße nach vorne und roll dich nach unten ab in die Rückenlage.

Unten angekommen, die Arme zeigen nach oben zur Decke. Beugst du deine Arme, ziehst den Ring wieder auseinander und streckst die Arme aus und drückst den Ring zusammen. Einatmen, heb den Kopf an, roll hoch zu den Schulterblattspitzen, schau durch den Ring und mit deiner Ausatmung drück den Ring zusammen und komm in dein Spinestretch nach vorne. Einatmen, zieh den Ring auseinander, ausatmen, drücken und abrollen. Arme nach oben hoch zur Decke. Beug die Arme. Und push. Beugt die Arme und nach vorne hebt den Kopf an, schau durch den Ring einatmend und ausatmend, drückt den Ring zusammen, lehnt dich nach vorne rüber über deine Beine und noch einmal runter, noch mal hoch, Arme nach oben zur Decke beug die Arme, die Schulterblätter wirklich öffnen, wieder ausstrecken, schau durch den Ring, nutzt deine Atmung, nutzt den Ring, stretch, Bauch nach hinten.

Und ein letztes Mal nach unten abrollen, schieb deine Füße in den Raum hinein und roll nach unten ab. Single Leg Circle, du beugst das rechte Bein und nimmst den rechten Vorfuß in den Ring. Dein linkes Bein ist ausgestreckt wie im Stand und wie beim RollUp Jetzt nimm deine linke Hand an die andere Seite von dem Pad, nimm deinen rechten Arm neben dich und streck dein Bein aus so gut es geht. Wir beginnen mit ein paar Stretches. Du kreuzt das Bein rüber über das andere und behalte dein linkes aktives Bein und dann kommst du wieder zur Mitte zurück. Du wechselst die Hand, nimmst die Hand an der Hand in den Ring, nimmst die andere Hand an deinen Beckenknochen, da am Darmbandstachel und öffnest das Bein zur anderen Seite. Stretch die Adduktoren und denk wirklich, ich verankere links. Das geht mehr um Verankern als um das Rüberziehen. Und kommst wieder zur Mitte zurück. Im Atemrhythmus. Du kreuzt das Bein, lass dein linkes Bein stabil. Komm wieder zurück. Und ausatmen in die andere Richtung. Gerne die linke Hand auf deinen Darmbeinstachel legen für die Kontrolle. Und wieder zurück. Einmal mehr, jede Seite. Denk dein Becken nach unten, Wir wollen das ITBand stretchen.

Komm wieder zurück und andere Richtung. Öffnen, Hinterkopf schiebt. Und wieder zurück. Okay, jetzt nimm den Circle in deine Hände. Deine Arme zeigen nach oben hoch zur Decke in Brusthöhe. Du kreuzt das Bein über das andere rüber, Leg Circles. Du pushst den Ring zusammen und kreist das Bein über außen wieder hoch. Bein ab und kreuzt, außen ab und hoch, einatmen, kreuz, ausatmen. drück den Ring zusammen, einatmen öffnen, ausatmen push, letztes Mal. Kreuz und komm zurück. Andersrum kreisen. Du öffnest das Bein, Kreuz rüber und kommst hoch. Oh nochmal. Du lässt dein linkes Bein los. Ein, öffne, ausatmen push letztes Mal ein. Und komm hoch. Jetzt senk das lange Bein nach unten, flex den Fuß, lass deine Rippen nach unten kommen und schieb den Ring zusammen. Angekommen, das Bein ist stabil beugst du das andere Bein, nimmst den Vorfuß in den Ring und streckst dein Bein so weit aus, wie es für dich geht.

Lass dein Becken nach unten sinken, Arm neben den Körper, Schultern locker. Mach es einmal langsam. Du kreuzt das Bein rüber und denkst gleichzeitig dein linkes Becken wirklich nach unten. Dann komm wieder zur Mitte zurück, kontrollier noch mal dein Becken, wechsel, kontrolliere nochmal dein Becken, wechsle die Hände und kreuz das Bein rüber, dass das Becken runterkommt und komm wieder zurück. Im Atemrhythmus ausatmen, kreuzen, denke in zwei Richtungen, denke zwei Richtungen und kommst wieder zurück und hier für die Kontrolle gerne die Hand auf den Darmbeinstachel legen, bleiben und zurück. Es geht auch um Stabilität und du kreuzt und stretchst, komm wieder zurück und wieder, Jui, komm wieder zurück.

Und wie man ja immer das Gefühl hat, das ist zu kurz. Komm zurück, letztes Mal kreuzen. TwowayStretch. Zurück und letztes Mal. Und dann kommst du in der Mitte an für unsere Single Leg Circles. Nimm den Ring in die Hände, streck das Bein nach oben aus. Stabilisier dein rechtes Bein. Kreuz das Bein rüber. Jetzt pushe den Ring und stabilisier das Becken. Kreis und komm zurück. Und einatmen und kreuzen. Du öffnest und stabilisierst und pushst und komm hoch öffnen und pushst und komm hoch zweimal mehr, sind deine Schultern noch entspannt? Letztes mal und dann senkt das lange Bein nach unten ab, flex den Fuß, Rippen kommen rein und du senkst ab.

Geschafft! Beug die Beine, zieh die Beine heran und wir kommen mit Schwung hoch, aber balancieren direkt oben für "Rolling like a ball". Auf geht's, atme ein und mit der Ausatmung heb den Kopf an und balanciere. Der Ring ist in deinen Händen, du drückst den Ring zusammen, du bringst deine Knie nach außen in Richtung deiner Ellbogenbeugen, drückst deine Füße, wo auch immer, zusammen und kommst in die schönste C-Kurve. Du drückst nach außen mit den Knien, drückst nach innen mit den Händen, sitzt hinter deinen Höckern, und viel Erfolg. Einatmen, roll zurück. Komm wieder zurück. Es ist ein bisschen schwieriger, als wenn wir die Hände da haben, weil die Kette etwas geöffneter ist. Es ist ein bisschen wackeliger. Erhöht den Spaßfaktor. Letztes Mal, wir bleiben oben. Balancieren hinter den Sitzbeinhöckern und dann stell die Füße auf, richte dich auf für Single Leg Stretch Variationen. Pass auf, streck deine Beine aus, richte dich lang nach oben auf. Arme sind gebeugt, du richtest dich auf und dann beugt das Bein, das rechte. Bein, und streckt gleichzeitig den Ring nach vorne aus, wie du das schon kennst. Und dann komm wieder zurück und pull. Also du drückst und du beugst dann.

Dein rechter Fuß gleitet über den Boden, während du deine Arme ausstreckst. Du ziehst dich in die Länge und während du das Bein ausstreckst, ziehst du auseinander. Einmal noch. Push, wirklich über den Boden schieben und komm wieder zurück. Jetzt kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, bring deine Sitzbeinhöcker nach vorne. Gleiche Geschichte hier. Push und pull. Und push. Und jetzt ein bisschen Fuß wirklich über den Boden ziehen, das bringt noch so ein bisschen extra Widerstand. Okay, kommen wir runter zu den Schulterblattspitzen, gleichzeitig die Beine in unsere HundredsPosition und push in unserer 100 Position und push und ganz anders als sonst, als traditionell und auch trotzdem schön, nicht wahr?

Und aus deiner 100 Position, die kennen wir schon. Und letztes Mal jede Seite. Und Bauch ist innen, innen auf dem Boden, bleib, beug die Beine und komm mit Schwung nach oben hoch. Das gleiche für Double Leg Stretch. Du nimmst die Arme nach oben hoch zur Decke und diesmal hältst du den Ring einfach in deinen Händen und lässt deine Schultern entspannt nach unten sinken. Jetzt beug die Beine, bleib aufrecht sitzen und beug die Arme und streck wieder aus. Und die Kunst ist es jetzt aufrecht sitzen zu bleiben und das sieht viel leichter aus als es ist. Einmal noch und dann bleib jetzt. Kipp das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker, beugen und wieder strecken über den Boden ziehen, Steißbein einrollen. Letztes Mal und einmal noch beugen, hebt die Beine an und jetzt roll ab. Nimm den Ring kurz über deinen Kopf, roll ab zu den Schulterblattspitzen, zieh dich zusammen und double leg stretch, streck Arm und Beine und beug wieder zusammen.

Jetzt kannst du den Ring mal auseinander und wieder zusammendrücken. Du kannst die Beine parallel lassen oder im Pilates V sein, wie du möchtest. Letztes Mal und dann komm hoch in den Sitz. Für eine Variation von Single Straight Leg Stretch. Du nimmst den Ring über deinen rechten Fuß, richtest dich auf und wir beginnen wie beim Reformer bei Climb the Tree. Du beugst das Bein, du richtest dich auf und du streckst das Bein. Mir ist wichtig, dass du sitzt, als dass das Bein da oben in der Luft ist oder sogar ganz gestreckt ist. Das muss nicht sein.

Beugen und strecken. Sitzbeinhöcker ziehen zusammen. Letztes Mal. Streck aus. Jetzt roll ab zu den Schulterblattspitzen und heb gleichzeitig dein anderes Bein an auf Augenhöhe. Bleibst hier, deine Ellbögen zeigen zur Seite, dann blickst du zu deinem linken Fuß und jetzt heb das linke Bein an. Und senke es langsam wieder ab. Anheben und ausatmen, senken. Noch zweimal mehr. Lass deinen unteren Rücken wo er ist. Du ziehst mit den Händen dein rechtes Bein zu dir für den Stretch. Und das nächste Mal, wenn du das Bein oben hast, komm mit Schwung hoch, nach oben hoch in den Sitz. Das ist auch eine nette Variation. Andere Seite. Linker Vorfuß in den Ring. Richtest dich auf, hebst das Bein, beugst das Bein. Hinterhaupt zieht. Bauchdecke nach innen und oben. Streck das Bein. Und beug das Bein. Und kein  Stress ja, sei  nett zu dir bei diesen Dehnungen. Denk an eine aufrechte Haltung und dann lasst das Bein gestreckt und dann roll dich nach unten ab. Lange Arme gerne und bremse auf deinen Schulterblattspitzen,  heb gleichzeitig dein anderes Bein an auf Augenhöhe. Zieh das Bein zu dir für einen Stretch und dann heb das rechte Bein, heben und senken. Und dein Becken ist ganz, stabil....

Und letztes Mal und dann kommt nach oben hoch in den Sitz. Double Leg Lower. Du nimmst den Ring zwischen deine Sprunggelenke, hebst deine Unterschenkel an, die Arme nach vorne, roll dich wieder ab bis zu den Schulterblattspitzen und hebt gleichzeitig die Beine nach oben zur Decke an. Dreh die Beine leicht auswärts. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, heb die Arme nach oben an und dann roll nach oben hoch zu den Schulterblattspitzen und greif mal hinten deine Oberschenkelrückseiten. Den Blick zwischen deinen Beinen durch, Scheitel nach oben zeigen lassen, Rücken verankern und senk die Beine so weit ab wie du möchtest und heb sie wieder nach oben an. Und während du das machst, wenn du die Beine nach oben hebst, Aktiviere deine inneren Oberschenkel. Einatmen, sinken ausatmend heben. Letztes Mal kommt nach oben hoch, beugt die Beine, greift den Ring und legt den Kopf nach unten ab.

Stellt deine Füße auf und kipp mal das Becken ein paar Mal nach vorne und nach hinten. Letzte Übung in dieser Reihe: CrisscrossVariation Heb den Kopf an, roll hoch zu den Schulterblattspitzen. Schau durch deinen Ring und jetzt wie so ein Lenkrad, fährst du nach rechts, dein linker Arm hebt sich und du gehst an deinem rechten Bein so ein bisschen vorbei und denkst aber trotzdem den linken Arm ein bisschen höher, sodass du nach rechts drehen kannst und nach rechts schauen kannst. Und dann kommst du wieder zurück und fährst geradeaus. Jetzt die andere Seite, dein rechter Arm hebt sich, dein linker geht nach unten. Und jetzt ganz wichtig, dein rechter Arm zieht ein bisschen nach vorne, sodass du noch mehr drehen kannst. Du lässt dein rechtes Becken nach unten sinken und komm wieder zurückgefahren. Atemrhythmus: Einatmen, öffnen. Ausatmen, fahr nach rechts um die Kurve. Die Linke zieht noch ein bisschen weiter und komm zurück. Und die andere Seite: Du drehst, du fährst, du ziehst und kommst wieder zurück. Nochmal: Du drehst, ziehst. Und kommt zurück und noch mal letztes Mal und dann kommt zur Mitte und senkt ab. Nimm einmal die Arme über den Kopf nach hinten. Schwung für Spine Stretch.

Öffne deine Beine, mattenbreit oder ein bisschen weiter. Richte dich auf, aktiviere deine Sitzbeinhöcker, dreh so ein bisschen auswärts, beug deine Arme. Und dieses Thema kennst du schon. Und jetzt machen wir das mit Spine Stretch. Du ziehst auseinander den Ring und dann mit der Ausatmung. Press, nimm den Kopf nach vorne und komm in den Stretch. Einatmen, ziehen, heben. Vielleicht sogar ein bisschen mehr dein Brustbein nach oben heben und ausatmend wieder nach vorne kommen über den Ball. Wie beim Standing Roll Down ganz am Anfang. Denk in die unterschiedlichen Richtungen. Deine Fersen nach vorne, dein Bauch nach hinten und oben. Und dann bleibst du aufrecht und stellst den Ring vor dir ab. Ungefähr so Kniehöhe. Nimmst die Hände aufeinander. Wir machen Spine Stretch wie auf dem Chair. Streck deine Arme dann nach vorne aus. Das steht so ein bisschen schief dann. Und jetzt drück den Ring zusammen. Bring deine Sitzbeinhöcker zusammen und so ein ganz bisschen hinter deine Sitzbeinhöcker kommen, minimal. Und komm wieder zurück. Ausatmen, press. Und einatmen, wieder lösen. Du hast das Gefühl, du hebst dich so ein bisschen nach oben an, als ob dein Oberkörper sich von deinen Beinen trennen würde. Dieses Gefühl brauchen wir gleich.

Ausatmen, press, hinter deine Sitzbeinhöcker so ein mini bisschen drücken, und senk wieder ab. Das gleiche Gefühl bei Open Leg Rocker. Nimm deine Beine nimm deinen Ring zwischen deine Sprunggelenke, streck die Beine nach oben aus, drück den Ring zusammen und jetzt hab hier das gleiche Gefühl. Deine Sitzhöcker kommen nach vorne, du ziehst dich in die Länge, du drückst den Ring und einatmen, komm zurück gerollt und ausatmen, bremst genau da, fühl diesen Lift, dieses Heben. Einatmen, zurück. Ausatmen und wieder heben. Ausatmen, wieder heben. Mach das weiter und versuchst genau diese Form zu behalten. Ein letztes Mal. Komm nach oben hoch, halten, Für einen fancy Übergang beugst du deine Beine, nimmst den Ring, nimmst deine Füße in den Ring, drückst den Ring nach außen. Jetzt lass deine Beine hier, nimm deine Arme nach vorne, komm in die Rückenlage und streck gleichzeitig deine Beine nach oben aus für Corkscrew Variation. Die Beine nach oben ausstrecken, flex deine Füße, schieb jetzt deine Beine auseinander wie bei den Hundreds vorhin. Nimm die Arme neben den Körper wie bei Single Leg Circle. Jetzt lass dein Becken da wo es ist, kreuzt die Beine rüber, lass das Becken wo es ist, kreist die Beine nach unten, zur anderen Seite und wieder zur Mitte zurück.

Dann die andere Seite. Es ist so eine Mischung zwischen Single Leg Circle und nur mit beiden Beinen. Drück auseinander, kreisen, komme zurück. Du willst wirklich dein Becken so ruhig es geht halten. Auf jeden Fall bleiben deine Schultern, wo sie sind. Ich glaube, noch jede Seite einmal. Und Noch einmal in die andere Richtung geschafft. Beugt die Beine und nimmt den Ring in die Hände und kommt mit Schwung hoch in den Sitzen. Weiter geht's mit der Säge. Du nimmst deinen Ring nach oben hoch um deinen Kopf und dann streckst du erst mal deine Arme nach oben aus. Deine Beine sind so breit wie die Matte oder ein bisschen weiter. Jetzt drehen wir den Oberkörper nach links und das ist jetzt ungewohnt. Normalerweise wollen wir zum gegenüberliegenden Bein. Du willst aber jetzt zum gleichseitigen Bein. Wenn du nach links drehst, willst du jetzt deinen Oberkörper nach rechts zu deinem rechten Bein bringen und dein linkes Sitzbein runter und denkt in die Länge und dann kommen wir dann nach oben hoch und kommen zur Mitte. Drehe nach rechts, machen wir es mal ganz langsam. Bleib mal hier. Beide Sitzhöcker sind verankert. Jetzt wachst nach oben und du willst dich zu deinem linken Bein rüber lehnen.

Veranker deinen rechten Sitzhöcker mehr. Komm wieder nach oben hoch und komm zur Mitte zurück im Atemrhythmus. Rotier mit deiner Ausatmung und mit deiner Einatmung wachsen und rüberlehnen. Komm wieder nach oben hoch und dreh zur Mitte. Rotier, veranker den Sitzbeinhöcker, wachsen und zur gleichseitigen Seite rüberlehnen. Wieder nach oben hoch. Du nutzt den Ring so, wie es dir gefällt. Also du kannst ziehen oder drücken, was auch immer dir hilft. Du rotierst, wechselst und lehnst, kommst wieder hoch, kommst zur Mitte und schon geschafft. Leg den Ring vor dir ab und komme in die Bauchlage und streck mal einmal deine Arme nach vorne aus mit dem Ring und bring deine Beine entweder geschlossen oder hüftgelenksschmal legst du sie ab. Jetzt schieb das Schambein in den Boden hinein, deine Nase schwebt schon, verlängerst deinen unteren Rücken. Jetzt den Ring etwas zusammen, lass deine Unterarme über dem Boden gleiten und komm in deinen Unterarmstütz mit leicht zusammengedrücktem Ring.

Du hältst den Druck auf dem Ring und löst mal den Ring und denkst wieder, breche zusammen. Jetzt schieb nochmal das Schambein in den Boden, drück den Ring zusammen, lass die Schultern nach unten kommen und komm in deine Extension. Versuch die Rippen reinzuholen und der Ring hilft dir dabei. Spür diese Position und löst wieder, brech ein bisschen zusammen. Nochmal Schambein schiebt, Unterarme schieben, Rippen kommen rein. Hebst das Brustbein an, Neckroll, dreh den Kopf nach rechts, bring den Kopf nach unten Schau zu deinem Brustbein, dreh den Kopf zur anderen Seite, push immer noch weiter hin und komm wieder zurück.

Andere Seite, dreh den Kopf nach links, schau nach unten, zur anderen Seite. Und dann brichst du nochmal wieder zusammen, lässt dich hängen. Für Single Leg Kick, Beine können so bleiben wie sie sind. Du schiebst dein Schambein in den Boden, drückst den Ring zusammen, deine Rippen reinholen und Single Leg Kick, streck aus und Kick, Kick, streck aus. Bleib aktiv in deinem Oberschenkel, bleib aktiv in deinen Rippen. In dem Druck mit dem Ring und versuch ganz, ganz ruhig zu bleiben. Die Atmung fließt und dann streck aus. Schieb die Arme nach vorne und dreh den Kopf zur Seite, für Double Leg Kick schließt du deine Beine, nimmst den Ring nach hinten um dein Gesäß, drückst ihn, hältst den Ring einfach fest, schließt deine Beine.

Jetzt kick mit deinen Füßen zum Po. Dreimal. Eins, zwei, drei. Jetzt streck deine Beine aus, streck deine Arme aus und zieh den Ring auseinander und komm in deine Extension. Bleib mal für einen Moment hier. Zieh den Ring auseinander, lass deine Rippen reinholen und jetzt beug die Arme wieder, dreh den Kopf, beug deine Beine. Nochmal ganz langsam. Du schiebst das Schambein, kickst mit deinen Füßen. Eins, zwei, drei. Du streckst deine Beine, streckst deine Arme, kommst in die Streckung, hältst deine Rippen drin, halte hier und zieh mal auseinander und wieder beugen. Und diesmal drückst du den Ring da hinten zusammen. Du kickst. 3, 2, 1, steig aus und drück den Ring drück, und einatmen, kick zwei, drei und press und eins, zwei, drei streck aus, push. Letztes Mal zwei, drei und streck dich aus. Bleib für einen Moment hier, push noch mal den Ring zusammen und dann brech zusammen. Leg den Ring zur Seite, drück dich hoch und komm in eine entspannte Childs Pose, aktive Childs Pose, besser gesagt. Stell die Zehen auf nimm deine Hände hinten an deine Füße und lass den Rücken richtig rund werden. Und dann komm nach oben hoch in den hohen Kniestand für Thigh Stretch.

Du nimmst einen Ring um deinen Kopf. Du schiebst deinen Hinterkopf in den Ring und nimmst deine Hände vorne an den Ring und ziehst dich so richtig gut in die Länge. Vielleicht musst du die Frisur ein bisschen richten. Jetzt, deine Knie sind hüftgelenksschmal geöffnet und du hast deine Unterschenkel so gut es geht am Boden. Deine Füße liegen. Jetzt aktivier deine PoMuskulatur, zieht das Schambein nach oben schiebt deine Hände nach vorne, den Kopf nach hinten, bleibt in dieser Position aber aus deinen Knien lehnst du dich nach hinten für den “thigh stretch” und kommst wieder nach oben hoch und noch mal, du lehnst dich nach hinten atme ein und kommt wieder nach oben, schiebt den Kopf nach hinten genauso wie du deine Hände nach vorne schiebst. Lass deine Rippen reinkommen. Schieb deine Schienbeine in den Boden und ein letztes Mal kommen sie so, gut für unsere Knie und komm nach oben hoch.

Jetzt nimm den Ring einfach kurz zur Seite, setz dich hin und wir versuchen Neckpull. Ich finde es sehr schwierig, deswegen habe ich hier meine Handtuchrolle. Wenn du zu den Glücklichen gehörst, die Neckpull ohne Probleme können, brauchst du das nicht. Vielleicht hilft dir der Ring. Du nimmst den Ring wieder nach hinten, schiebst den Kopf gut in deine Hände hinein, in den Ring hinein, wächst nach oben. Gleiche Idee wie gerade eben bei Thigh Stretch. Du wächst, schiebst, jetzt lehnst du dich gerade nach hinten, und jetzt, wenn es nicht mehr geht, kippst du das Becken und rollst dich in die Rückenlage nach unten ab.

Und dann kommst du wieder nach oben hoch. Du hebst den Kopf, schiebst den Ring trotzdem, den Kopf in den Ring, kommst da vorne in den Spine Stretch und jetzt willst du deinen Rücken von der Brustwirbelsäule aus gerade werden lassen. Richte dich nach oben auf, kommst hoch in den Sitz. Nochmal, gerade nach hinten lehnen und wenn es nicht mehr geht, kipp das Becken, roll nach hinten, versuch so flüssig wie möglich nach unten abzurollen. Atme ein, aus. Blick geht nach unten, du schiebst nach vorne, lehnst dich nach vorne in den Spine Stretch, kommst in die Diagonale und richtest dich nach oben auf. Nochmal ein, ab und lang, lehnen, lehnen, lehnen, kipp das Becken, roll nach unten ab. Hier einatmen, ausatmen, hebt den Kopf, roll nach oben hoch und komm in die Diagonale und richte dich auf. Geschafft!

Leg den Ring kurz zur Seite, wenn du ein Handtuch hattest, das auch wieder. Wir machen weiter mit Sidekicks. Du kommst auf die Seite, lass mal sagen, auf die linke Seite, alle. Und dann nimm den Ring nach vorne, du legst dich ab und nimmst deine Hand hinter deinem Kopf. Ganz wichtig, hinter deinem Kopf, nicht auf die Seite. Und hast das gleiche Gefühl hier wieder wie beim Neckpull eben. Du ziehst dich in die Länge, ziehst auseinander. Den Ring hier vorne, der Arm ist ungefähr in Schulterhöhe, kommt nicht genau darauf an, und deine Beine kommen ein bisschen vor dich.

Und jetzt sinkt mal erstmal in der Taille ein bisschen ein und jetzt gib ein bisschen Druck auf den Ring und eine Taille hebst du an und senkst wieder ab. Besser gesagt, weil du den Ring drückst. Aktivierst du deine Unterseite und senkst sie da. Aber bei Pull hier wieder ab. Aber der Pull hier an dem Kopf bleibt. Nochmal push, es bleibt hier und wenn deine Taille nicht wirklich angekrümmt ist, ist egal. Also da muss kein Platz sein, aber sie ist aktiv. Und jetzt zieh dein oberes Bein noch ein bisschen mehr in die Länge und dann einfach erstmal legs lower and lift. Heb das Bein, der push bleibt, senk ab. Und da das Bein parallel ist, ist der Bewegungsradius begrenzt. Du ziehst dich auseinander. Noch einmal mehr. Die Taille ist angehoben, noch einmal mehr. Und dann bleibst du unten, drehst beide Beine ins Pilates V, Fersen zusammen, Fußspitzen nach außen, hebst das Bein und senkst das Bein. Der Push bleibt, die Taille bleibt aktiv, Neckpullgefühl an deinem Nacken. Und dann lass das Bein abgesenkt, bleib in dem Pilates V und nimm das Bein nach vorne und nach hinten. Und nochmal.

Und nach hinten, wirklich nur so weit, dass der Ring da bleiben kann, dass dein Becken da bleiben kann. Einmal noch. Ne, noch einmal. Viermal. Dürfen wir schon. Und komm nach hinten. Jetzt beug beide Beine, senk das Bein ab. Beug beide Beine und nimm die Füße in den Ring. Streckt jetzt die Beine aus und legt den Kopf ab. Zieh das obere Bein noch ein bisschen mehr in die Länge. Du bist jetzt auf einer Linie. Deine Hand stützt du vorne auf. Und jetzt lass deine Taille absenken, um die Beine zu heben. Und senk wieder nach unten ab. Du hebst und denkst. Und denkst wirklich, deine Taille hier oben kontrahiert und unten verlängert sie sich. Bleib oben und ein paar Pulses nach oben. Acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei. 5 4 3 2 1 geschafft. Beug die Beine und nimm die Beine, die Füße aus dem Ring. Streck das obere Bein aus, das untere Bein beugen. Jetzt hebt das obere Bein an und komm mit Schwung nach oben hoch in den Seitsitz. Hebt deinen linken Arm nach oben an, wachse und stretch rüber. Die Seite hat gerade viel gearbeitet. Komm in den Stretch, komm nach oben hoch senk den Arm ab, geschafft, rüber auf die andere Seite.

Schwing deine Beine rüber, nimm den Ring nach vorne, nimm deine Hand hinter den Kopf, streck deine Beine lang aus, hinter den Kopf, denk noch mal dran. Jetzt nimm deine Beine nach oben hoch, nimm sie nach vorne in Richtung Mattenkante. Jetzt schieb die Hand auf den Ring und spür, was das mit deiner unteren Taille macht. Und senk wieder ab. Und nochmal, du pushst und hebst deine Taille an. Und senk wieder ab. Weil du drückst, verlängert sich das obere Bein. Die untere Taille wird aktiv. Ja, es ist wirklich tiefe Corearbeit. Jetzt bleib hier, tiefe Corearbeit. 

Jetzt bleib hier. Tiefe Corearbeit ist doppelt gemoppelt. Halte hier. Halte den Ring gedrückt. Lass die Schulter nach unten kommen. Zieh den Nacken in die Länge. Hebe das obere Bein an, ohne das Becken zu bewegen. Und senke es wieder ab. Du bleibst parallel. Denkst an den Push. Und schiebst vielleicht nochmal deine inneren Fersen nach vorne, weg von dir. Einmal noch. Bleib unten. Dreh dir deine Beine ins Pilates V. Fersen zusammen. Fußspitzen nach außen. Hebe das Bein. Und senk das Bein. Nach außen hebt das Bein und senkt das Bein. Ja, es ist jetzt etwas höher, weil es auswärts ist, aber Becken bleibt. Man muss an so viel denken hier. Schultern sind unten. Ein letztes Mal, lass es schweben. Sidekick, nimm das Bein nach vorne und dringend gedrückt lassen und nach hinten. Ein vor, aus, zurück. Denk an den Pull an deinem Hinterhaupt. Noch einmal stimmt gar nicht, noch einmal, komm nach vorne, nach hinten. Gut gemacht, beug die Beine, nimm die Füße in den Ring, streck den Arm aus, streck deine Beine aus, komm in die Länge und jetzt lass deine Taille nach kommen in die Länge und jetzt lass deine Taille nach unten sinken und hebt deine Beine und senkt wieder.

Bui, die Seite ist schwieriger. Wie geht es dir? Und wenn du ein bisschen zitterst, ist okay. Ich mache das auch. Versucht wirklich auf der Seite zu bleiben, sagt sie zu sich selbst. Ja, und hier sinkt die Taille und hebt an. Das Becken bewegt sich. Bleib oben. Taille unten flach. Kleine Bewegungen. Acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei. 6 5 4 3 2 1 geschafft, beugt die Beine, nimm den Ring nach vorne, streckt das Bein aus und komm mit ein bisschen Schwung nach oben hoch in den Seitsitz oder was ähnliches. Heb den rechten Arm nach oben an, wachsen und lehnt dich rüber und kommt zur Mitte zurück.

Komm, wir bleiben dabei, wir machen noch einen Teaser. Yay! Nimm dein Ring in die Hände, komm in die Rückenlage. Ich probiere es erstmal ohne Handtuch, vielleicht brauche ich ein Handtuch, vielleicht geht es dir ähnlich. Streckst deine Beine am Boden aus, nimmst die Arme nach oben hoch, drückst den Ring zusammen. Jetzt beuge erstmal die Beine, lass sie wieder über den Boden gleiten, streckt die Beine nach oben aus zur Decke und senkt sie ein ganz bisschen nach unten ab. Wir bleiben erstmal hier. Und dann heb den Kopf an, roll nach oben hoch und komm in deinen Teaser mit so wenig Schwung wie möglich. Halt den Ring gedrückt und dann roll wieder nach unten ab. Lass deine Beine jetzt, versuch sie da zu lassen, wo sie sind. Komm nach oben hoch, roll nach oben hoch. Innere, hintere Oberschenkel sind zusammen und komm wieder nach unten.

Letztes Mal. Komm nach oben hoch mit oder ohne Schwung am besten. Bleib hier, senk deine Beine. Dreimal nach unten und heb wieder an. Senk und heb. Vielleicht willst du deine Arme ein bisschen mehr heben. Und jetzt senk alles nach unten ab. Und im Idealfall kommen Kopf und Füße gleichzeitig am Boden an. Huiuiui, Teaser 3. Mit der nächsten Ausatmung heb den Kopf. Roll nach oben hoch, heb deine Beine. Komm in deinen Teaser. Einmal. Und dann komm wieder nach unten, hoch und nach unten runter. Mit Bang meinte ich einfach so einen kleinen Kick nach oben. Ausatmen, komm nach oben, in deinen Teaser, senk und heb. Und komm nach unten ab. Ein letztes Mal. Heb, Kopf, heb die Füße, zieh dich in die Länge, um nach oben hoch zu kommen. Wir bleiben hier. Mach mal kleine Kreise mit den Beinen. Eins, zwei, wie beim Cockscrew. Drei, andersrum kreisen, wie beim Cockscrew.

Becken relativ stabil, Oberkörper ganz stabil. Es kommt alles zusammen, was wir geübt haben. Bleib und dann nimm die Arme nach oben hoch. Und lehn dich nach vorne. Komm in den entspannten Spine Stretch. Was für ein Finale! Du hast es geschafft. Lehn den Kopf nach vorne, atme in deinen Rücken hinein. Komm wieder zu Atem. Okay, und denk doch mal dran: beim Pilates geht es nicht um Perfektion. Nimm den Ring zur Seite. Ja, es gibt immer noch was zum Üben. Bei mir auch. Roll nach oben hoch und komm in deinen Vierfüßlerstand. Lass den Rücken rund werden und höhle in die andere Richtung. Einmal mehr. Und wieder gerade. Jetzt nimm den Ring hier vor dich. Mach noch eine Sache, aber es ist nicht mehr zu schlimm. Komm zurück auf deine Vorfüße, nimm den Ring mit und dann machen wir erstmal wieder ein Rollup,  streck deine Beine aus, wie am Anfang der Stunde. Roll nach oben hoch. Und da wir nicht rund die Stunde beenden wollen, sondern in der Aufrichtung, nimm die Arme nach hinten, nimm deine Fersen zusammen, deine Fußspitzen leicht nach außen. Zieh die Arme nach unten, Hinterhaupt zieht lang raus. Nimm deine Arme ein Stück nach hinten und von hier aus drück den Ring ein wenig zusammen und wieder lösen.

Und es ist so, dass sich hier kaum was bewegt aber trotzdem deine Haltemuskulatur, die für eine aufrechte Haltung wichtig ist, wunderbar arbeitet. Und natürlich der Trizeps drückt und auch wenn sich nichts bewegt, weitermachen. Zieh dich in die Länge, schieb deine Füße in den Boden, wachs nochmal und geschafft. Nimm den Ring nach vorne, locker einfach aus. Nimm einmal den Ring zur Seite, Füße parallel, auslockern, und dann Füße parallel, heb die Arme und atme tief ein, nimm deine Hände zusammen. Ich bedanke mich ganz herzlich bei dir und ich hoffe, du hattest Spaß. Bis bald. Ciao.