Towel Pilates: Traditionelle Übungen neu gespürt

Heute erwartet dich eine Einheit mit traditionellen Pilates Übungen mit dem Handtuch. Ich liebe das Handtuch als kleines Prop und jetzt, irgendwie zur Urlaubszeit, das hat man natürlich auch immer dabei. Okay, ich wünsche dir viel Spaß. Du kommst in die Rückenlage und du legst das Handtuch, du stellst die Füße auf und legst das Handtuch so direkt vor dein Gesäß. Du greifst das Handtuch mit den Fingern oben und den Daumen unten und streckst deine Arme aus. Und jetzt spürst du, deine Füße sind hüftgelenksschmal geöffnet. Jetzt spürst du erst mal dein Kreuzbein gut auf dem Boden und deinen Brustkorb gut auf dem Boden.

Und jetzt zieh das Handtuch ein kleines Stück auseinander und dann lass das Handtuch nach unten kommen, so dass deine Schlüsselbeine noch ein bisschen breiter werden und deine Schulterblätter runtergleiten. Jetzt nimm ein paar tiefe Atemzüge in deinen Rücken hinein und mit deiner Ausatmung lässt du deine Rippen schwer werden, deine Rippen runterziehen und mit deiner Einatmung öffnest du die Rippen wieder. Das machst du weiter und du hast dein Becken in der neutralen Position. Jetzt hab das Gefühl, deine Sitzbeinhöcker ziehen wirklich nach vorne, als ob du deinen Po so ein bisschen rausstrecken würdest. Jetzt versuchst du mit der nächsten Ausatmung gleichzeitig deinen unteren Rücken in den Boden hinein sinken zu lassen. Also das Becken bleibt, der untere Rücken kommt auf den Boden, die Arme ziehen und dann wieder lösen. Macht das ein paar Mal und versuch, so gut es geht für dich, deinen unteren Rücken in den Boden hinein sinken zu lassen, deine Sitzbeinhöcker nach vorne zu schieben und vielleicht deine Füße ein bisschen zum Po zu ziehen und wieder lösen. lösen.

In deinem Tempo. Ja, das ist unser Imprint, wo wir das Becken da lassen wollen, wo es ist und den unteren Rücken in den Boden hineinbringen. Noch einmal und jetzt bleibst du in dem Imprint. Deine Füße sind hüftgelenkschmal geöffnet und dann hebst du mit der nächsten Ausatmung beide Beine, beide Füße gleichzeitig an und bringst die Knie über dein Becken. Lass die Rippen reinkommen. Halte hier. Wenn du das nächste Mal ausatmest, senkst du deine Füße wieder ab und stellst sie genau dahin, wo sie gerade waren. Das machst du noch mal. Bauch nach innen, Rippen runter und versuche deine Füße beim nächsten Mal ein kleines Stückchen weiter weg zu stellen. Das machst du noch einmal mehr. Versuche deine Schultern zu entspannen und das nächste Mal so weit weg deine Füße aufzustellen, wie du deinen unteren Rücken auf den Boden bringen kannst. Jetzt nimm dein Handtuch da weg und nimm das Handtuch nach oben hoch zur Decke in deine Hände. Die Finger sind wieder lang, die Daumen sind auf der einen Seite und du ziehst das Handtuch ein bisschen auseinander. Wenn du das nächste Mal ausatmest, nimm deine Arme über den Kopf nach hinten und lass deine Rippen nach unten fließen und mit deiner Einatmung hebst wieder an.

Mach das weiter und setz den Hauptfokus auf deine Rippen. Die willst du nach unten kommen lassen, deinen unteren Rücken in den Boden hinein sinken lassen und deine Füße ziehen zum Po. Einmal mehr. jetzt legst du deine deine Arme hinten ab. Und wenn du deine Rippen aufpoppen lassen solltest, dann beug deine Arme lieber, sodass die Rippen runterkommen. Also die Arme liegen am Boden. Vielleicht greifst du ein bisschen weiter, aber deine Rippen sind drin. Wir machen diese Bewegung weiter. Mit der nächsten Ausatmung hebst du wieder beide Füße vom Boden an. Bring deine Knie über das Hüftgelenk. Und mit deiner nächsten Ausatmung senkst du wieder ab. Jetzt merkst du, die Arme hier oben ist deutlich schwieriger. Nimm Kontakt auf zu deinem tiefen Bauchmuskel. Jetzt bleib oben. Hebe deine Arme ein Stückchen an vom Boden. Streck deine Arme aus. Hinterhaupt schiebt in den Boden. Und jetzt im Wechsel ein Fuß tippt nach unten und wieder nach oben hoch. Deine Arme sind auseinandergezogen. Deine Bauchdecke ist drin. Die Schultern sind relativ entspannt. Und wenn du möchtest, könntest du auch beide Beine absenken. Schließ dazu beide Knie zusammen, beide Füße. Einmal mehr. Ach, vielleicht noch einmal. Dann versuch deine Rippen drin zu lassen, den unteren Rücken auf dem Boden und komm mit beiden Füßen wieder am Boden an.

Nimm deine Arme nach oben hoch zur Decke. Beziehungsweise nimm dein Handtuch wieder vor den Po, wo wir es gerade auch hatten. Zieh deine Beine auseinander. Schultern nach unten schieben. Jetzt streck deine Beine nach vorne aus. Die Beine sind geschlossen. Bauchdecke ist so gut es geht innen. Wir machen erstmal einen Chest Lift. Ausatmen. Hebe den Kopf an. Roll nach oben hoch. Zieh deine Arme ein bisschen nach unten. Jetzt willst du deine Beine anheben. Entweder direkt nach oben hoch oder du hebst, ziehst die Beine ran, streckst sie nach oben aus und senkst sie so weit ab, wie du das für die Hundreds machst, machen möchtest. Beginnt zu pumpen. Atme ein, zwei, drei, vier, fünf und aus, zwei, drei, vier, fünf, zwei, zwei, drei, vier, fünf und aus. Die Bauchdecke zieht nach innen und oben. Deine Sitzbeinhöcker zieh nach vorne. Ziehst deine Arme auseinander. Vielleicht möchtest du deine Beine auswärts drehen.

Vielleicht denkst du dir, oh, an deinem Handtuch zieht noch mal jemand ein kleines Stückchen weiter nach unten. Und das Handtuch hilft dir, deine Schultern nach unten sinken zu lassen. Vielleicht ein bisschen tiefer nehmen die Beine. Vielleicht auch nicht. Atme tief ein und aus und fächer dir mit deinem Handtuch Luft zu. Und dann noch einmal tief ein und ausatmen. Beugt die Beine, zieh das Handtuch ran zu dir, legt den Kopf ab und dreh den Kopf von rechts nach links. Mit ein bisschen Schwung kommst du nach oben hoch in den Sitz und wir beginnen im Sitzen. Du streckst deine Beine nach vorne aus, so weit es geht und du gerade sitzen kannst. Nimm das Handtuch nach vorne, zieh es auseinander, Schultern tief und dann kippt das Becken roll nach unten ab. Stell dir vor, an dem Handtuch zieht gleichzeitig jemand nach vorne.

Nimm die Arme über den Kopf nach hinten, Rippen drin lassen. Heb die Arme, zieh und roll nach vorne. Jetzt nimmst du dein Handtuch um deine Füße und wir nehmen ein Spine Stretch dazu. Du lässt deine Arme lang, das ist wichtig. Du ziehst die Bauchdecke nach innen und du lehnst dich wirklich nach hinten. Deine Arme sind lang, du höhlst die Bauchdecke aus, die Schultern kommen nach unten, Stretch. Dann versuchst du deine Wirbelsäule genau da zu lassen, wo sie ist. Hebe die Arme an in Schulterhöhe und rolle wieder nach unten ab. Zieh das Handtuch auseinander und wenn du hier hinten bist, lass die Rippen drin. Hebe die Arme an. Das Handtuch hilft dir nach oben hochzukommen. Lehn dich nach vorne rüber. Gib dir einen Stretch. Komm wieder nach vorne und rolle nach unten ab. Das machst du in deinem Tempo. Und immer, wenn du hier vorne in dem Stretch bist, versuch dich wirklich nach hinten zu lehnen.

Ganz wichtig, die Arme sind so lang. Wenn du die Arme wieder hebst, bleibt der Rücken ganz, ganz ruhig. Eine Wiederholung noch. Dann treffen wir uns unten in der Rückenlage. Also, wenn du das nächste Mal unten bist, bleibst du unten. Für Single Leg Circle. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke, die etwas breiter als Schulterbreit. Schultern sind unten. Linker Fuß ist geflext, das Knie ist gestreckt. Beugt das rechte Bein und streckt das Bein nach oben aus zur Decke. Jetzt nimm deine Arme wie vorhin geübt nach hinten. Beug sie, falls du deine Rippen rauskommen lässt. Und wir machen Leg Circle mit stabilem Becken.

Zieh das Handtuch auseinander, kreuzt das Bein. Dann geht es nach unten, nach außen und wieder hoch. Mach das noch mal so. Lass das Becken komplett ruhig, wenn es geht. Und dann enden wir mit mehr Schwung. Du kreuzt und nach oben. Du kreuzt, kommst nach oben. Einmal mehr, mehr. Jetzt bleib oben, streck die Arme aus und hebe sie ein bisschen an. Und in die andere Richtung lassen wir die Hände jetzt hier oben. Das heißt, du hast weniger Unterstützung. Wenn dein Becken sich ein bisschen bewegt, ist es nicht so dramatisch. Letztes Mal bleib oben, Rippen rein, flex den Fuß und senkt das lange Bein nach unten ab. Leg deine Arme wieder ab, Rippen runter, beug das linke Bein, hebe es nach oben an, stabilisiere dein Becken, flex deinen rechten Fuß. Langsam kreuz das Bein rüber, nach unten, nach außen und wieder hoch. Noch einmal in diesem Tempo.

Dein rechtes Knie zeigt nach oben zur Decke. Der Rücken ist flach. Im Tempo kreuzt nach unten, nach außen und hoch. Nutz die Kraft von dem Handtuch, nicht die Kraft, sondern deine Kraft am Handtuch. Und bleib oben, streck die Arme aus, hebe sie ein bisschen an, Rippen kommen runter, andere Seite. Und spür, okay, wenn ich meine Arme rausnehme aus dieser Geschichte, muss mehr mein Zentrum arbeiten. Einmal noch und dann beug das Bein, Entschuldigung, lass das Bein lang, flex den Fuß und senk das lange Bein nach unten ab. Stell die Füße auf, hebe sie nacheinander an, nimm das Handtuch über deine Schienbeine und komm mit ein bisschen Schwung nach oben hoch in den Sitz für Rolling Like a Ball mit Handtuch. Du kreuzt das Handtuch rüber über deine Sprunggelenke und ach Quatsch, von unten. Du kreuzt es von unten rüber, umkreuzt es oben und jetzt hast du das Handtuch und nimmst deine deine Knöchel in die Hände. Jetzt kipp das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, stell sicher, dass hinten genug Platz ist, so dass du auf der Matte rollst. Und jetzt zieh die Füße ran, öffne die Knie, höhl die Bauchdecke aus, Schultern breit und dann beginne zu rollen.

Einatmen zurück und ausatmen bremst du hinter den Sitzbeinhöckern. Du lässt die Schultern unten. Du versuchst, so gut es geht, deine Füße zum Po zu nehmen und beim Po zu lassen. Noch zweimal mehr und dann bremst du oben. Halte hier, vertief die Bauchdecke, zieh nochmal ran und jetzt halte die Position so und nimm in dieser Position das Handtuch elegant wieder da raus und nimmst das oberhalb deines Schienbeines, deines rechten Schienbeins. Und wir machen Single Leg Stretch. Du rollst ab bis zu deinen Schulterblattspitzen, streckst gleichzeitig das linke Bein aus. Du bist im Chest Lift, ziehst das Bein ran und jetzt drück einmal mit deinem Unterschenkel gegen das Handtuch. Spür diese Länge, das Aufspannen. Und jetzt wechselst du direkt die Seite. Zack. Okay, du ziehst das Bein ran, du pushst mit dem Schienbein dagegen und du wechselst im Tempo. Push, pull, push, wechseln. Pull, push, wechseln. Pull, wechseln. Pull, push, wechseln. Pull, push, wechseln. Letztes Mal, jede Seite. Macht so einen Spaß, kann man gar nicht aufhören. Und dann zieh beide Beine ran, Handtuch auf die Schienbeine und komm runter. Greif das Handtuch ein bisschen breiter für Double Leg Stretch. Fersen zusammen schieben, Kinn hier nach außen schieben, Kreuzbein runter, hebe den Kopf an, Chest Lift, rolle hoch zu den Schulterblattspitzen.

Jetzt streck deine Beine nach vorne und deine Arme über den Kopf nach hinten. Lass den Oberkörper, wo er ist. Beug die Beine, zieh sie ran, Pull, im Tempo. Einatmen strecken und ausatmen ranziehen. Einatmen strecken, Steißbein runter, Ausatmen Rücken am Boden. Einatmen lang, Ausatmen Pull. Letztes Mal und Pull und dann leg den Kopf ab, roll nach unten ab. Scissors, nimm die Arme nach oben hoch zur Decke, zieh das Handtuch auseinander. Jetzt hebe den Kopf an, rolle hoch zu den Schulterblattspitzen, bring den Blick zu deinem Bauch. Lass das Handtuch da, streck deine Beine nach oben aus und berühre mit deinem rechten Bein das Handtuch. Das linke Bein senkt nach unten ab. Das Handtuch bleibt exakt wo es ist. Und jetzt tipp mit dem rechten Bein gegen dein Handtuch. Tip, tip und wechseln. Tip, tip und wechseln. Tip, tip und versuch das Handtuch nicht zu bewegen, sondern nur dein Bein gegen das Handtuch zu nehmen.

Sage es dir, es ist schwerer als man denkt. Letztes Mal beide Beine heben, beug die Beine, leg den Kopf ab. Jetzt hilft uns das Handtuch. Es ist unser Freund, unser Freund. Nimm das Handtuch hinter deinen Hinterkopf, ganz wichtig unten an die Schädelbasis. Deine Ellbogen zeigen leicht nach vorne und für Double Leg Lowers zieh den Nacken in die Länge, hebe den Kopf an, rolle hoch zu deinen Schulterblattspitzen und dann streck die Beine nach oben aus zur Decke. Leg den Kopf in deine Hände, lass das Kreuzbein runterkommen, Bauchdecke rein. Jetzt senk die Beine so weit du möchtest nach unten ab und hebe sie wieder nach oben an. Das machst du weiter und du denkst dir, okay, ich hebe meinen Oberkörper an, ich kann meinen Kopf in mein Handtuch hineinlegen und meinen unteren Rücken auf dem Boden lassen. Jetzt versuch deine Füße zu entspannen und noch ein letztes Mal und denk, okay, Bauchdecke bleibt drin und dann bleibst du oben für Criss Cross. Beugt das rechte Bein, streckt das linke aus und dreh den Oberkörper zu dem Bein und dann wechselst du. Und du drehst und du drehst und du drehst und drehst im Tempo und wechsel. Bleib in deiner Achse und schau immer zu deinem hinteren Ellbogen.

Versuch deine Beine direkt in die Streckung zu bringen, das eine Bein ran, das andere Bein weg, kommt jede Seite noch einmal und dann komm in der Mitte an und leg dich ab. Gut, bring das Handtuch wieder über die Schienbeine und komm nach oben hoch. Wir machen den wunderbaren Spine Stretch. Streck deine Beine aus und zwar nehmen wir die Füße bisschen breiter als Hüftgelenksbreit. Wir haben das gerade schon gemacht und so fangen wir auch noch mal wieder an. Du ziehst dich in die Länge und kommst nach vorne in deinen Spine Stretch. Nimm den Kopf nach vorne, lehn dich nach vorne, nimm das Handtuch um deine Füße und je tiefer du gehst, also je weiter du in Richtung Ferse kommst, desto mehr ist das und du ziehst dich nach hinten, lässt deine Schulter nach unten kommen und schiebst deine Füße auch ein bisschen nach außen in das Handtuch hinein.

Lass den Oberkörper exakt wo er ist, hebst die Arme an, parallel zum Boden und dann roll nach oben hoch in den Sitz. Nochmal Einatmen, verlänger dich, Ausatmen, Spine Stretch nach vorne, Handtuch um die Füße und nach hinten. Also der Fehler ist häufig, dass man nach vorne zieht, aber nein, du willst nach hinten dich aufspannen. Hebst die Arme wieder an in Schulterhöhe und roll nach oben hoch in den Sitz. Einmal mehr Kopf nach vorne, Handtuch um die Füße, wo auch immer es für dich passt, nach hinten lehnen und aufspannen. Und jetzt nimm die Arme in parallel zum Boden.

Jetzt wollen wir ein Flat Back machen. Von deinem Becken aus wirst du gerade. Stell dir vor an deinem Handtuch, zieht jemand, dein Brustbein folgt und dann deine Halswirbelsäule. Dein Rücken ist gerade in der Diagonalen. Deine Arme sind neben den Ohren und dann richtest du dich nach oben auf. Okay, Spine Stretch, lehn dich nach vorne rüber, Handtuch um die Füße, öffne dich nach hinten, Stretch, hebst die Arme an und von hier aus kommst in die Diagonale. Vom Becken aus über deine Brustwirbelsäule, über die Halswirbelsäule, Arme neben den Ohren, zieh sie auseinander, komm nach oben hoch in den Sitz.

Ein letztes Mal, lehn dich nach vorne rüber über deine Beine und Stretch. Und vielleicht merkst du, dass es jedes Mal ein bisschen besser geht. Ich hoffe, komm wieder nach vorne in die Diagonale, versuch wirklich den Rücken so gerade wie möglich zu lassen, zu machen. Und dann hebst die Arme nach oben an, verlängere dich, schließ die Beine zusammen und wir machen einen transitional roll down. Nimm die Arme nach vorne, kippt das Becken und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Corkscrew prep. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke, zieh die Beine ran zum Körper und streck die Beine nach oben aus zur Decke. Die müssen nicht ganz gestreckt sein, gar kein Problem. Versuch mal parallel die Beine zu nehmen und jetzt nimm die Arme wie vorhin bei den Single Leg Circles nach hinten, Rippen kommen rein und du beugst die Arme, wenn nötig. Rippen bleiben, Schultern bleiben.

Du bringst deine Beine nach rechts, lässt die Füße geschlossen, das Becken hebt sich etwas an. Jetzt kreis die Beine nach unten, behalte die Stabilität, komm nach links, dein rechtes Becken hebt und du kommst zur Mitte zurück. Machen das mal genauso langsam in die andere Richtung. Hebst das rechte Becken, Füße geschlossen, Kreis nach unten, nach außen und hoch im Tempo und du kreist und kommst wieder hoch und du kreist und triffst dich wieder hier und das Becken kreist, deine Schultern bleiben, deine Rippen bleiben und dein unterer Rücken bewegt sich. Jetzt bleib oben, okay, der Moment der Wahrheit.

Streck die Arme aus, hebst sie ein bisschen an und wir machen das noch mal. Und heben, kreisen und wieder hoch, whoops und heben und viel kleiner als deine Corkscrew Preps, sie sonst sind, weil du deine Arme aus der Sache rausnimmst. Wir machen noch einen und ich hoffe, dir wird warm. Mir auf jeden Fall. Und dann bleib oben, beug deine Beine, hui, geschafft. Unterschenkel zieh ran und du kommst hoch in den Sitz für die Saw. Öffne deine Beine mattenbreit, flex deine Füße. Wenn du brauchst, die Knie geschlossen. Jetzt nimm die Arme nach vorne, zieh deine Arme aus, zieh das Handtuch auseinander, Finger lang, Finger geschlossen. Kleiner Tipp: Wenn du ein bisschen weiter öffnest, ist es ein bisschen leichter. Okay, jetzt dreh den Oberkörper nach rechts und jetzt willst du dich in die Rotation bewegen. Deine linke Hand kommt nach unten, dein rechter Arm kommt nach oben. Du nimmst die Hand an die Außenseite von dem Bein und du versuchst, das Handtuch senkrecht zu bringen. Lass deinen rechten Sitzbeinhöcker nach unten kommen, zieh das Handtuch auseinander und komm in eine schöne Spirale. Jetzt an deiner rechten Hand ziehst du nach oben hoch in den Sitz, drehst dich nach vorne und nimmst die Arme nach vorne.

Mach das mal ganz langsam auf der anderen Seite. Du drehst den Oberkörper nach links, veranker den rechten Sitzbeinhöcker. Jetzt rotier, rechter Arm an die Außenseite. Wenn das nicht geht, nimm die Innenseite und zieh das Handtuch auseinander und im Idealfall ist es senkrecht. Ist die Hand oberhalb der unteren. Zieh dich auseinander. Jetzt zieh an dieser oberen Hand, komm wieder nach oben hoch und komm zur Mitte. Und wenn du magst, mach das schnell, ansonsten bleibst du in deinem Tempo. Du rotierst nach rechts und kommst in die Flexion. Komm wieder nach oben hoch und dreh dich nach vorne.

Spine Twist und dreh und sägen, wieder nach oben hochkommen und zur Mitte. Und noch mal, du twistest und drehst, lässt die Luft aus den Lungen raus, kommst wieder hoch, verankerst deine Sitzbeine, du twistest, du sägst innen oder außen zieh auseinander komm wieder nach oben hoch und dreh zur Mitte. Letzte Runde drehen und sägen wieder nach oben hoch kommen, drehen letztes Mal twist und säg komm wieder nach oben hoch und komm nach vorne und komm an. Nimm das Handtuch vorne vor die Matte und komm in die Bauchlage für den Swan Prep du nimmst deine Hände oben auf das Handtuch und streckst deine Arme nach vorne aus deine Beine können geschlossen sein ich nehme sie heute mal hüftgelenksschmal, jetzt ziehst du das Handtuch auseinander, spür wie du leichte Aktivitäten in deinen Latissimus bekommst in deinen breiten Rückenmuskeln, jetzt schieb das Schambein in den Boden hinein und jetzt kommst du hoch in den kleinen Schwan, auseinanderziehen und lass das Handtuch zu dir gleiten zieh es auseinander und nimm mal deine Rippen vom Boden und dein Brustbein nach vorne und dann kommst du langsam wieder runter, zieh es auseinander und komm wieder an. Einatmen hier, Schultern dürfen nach oben kommen, ausatmen ein bisschen auseinanderziehen. Schambein schiebt Rippen kommen rein komm hier an, bleibt hier oben für Neck Rolls drehst du den Kopf nach rechts nach unten nach links und wieder vor zieh auseinander. Rippen rein nach links nach unten nach rechts und wieder vor, einmal noch und dreh. Rippen rein und links komm nach vorne und

nach links und drehe nach rechts nach vorne und dann komm langsam nach unten runter greif das Handtuch, Daumen unten Finger oben und lass es noch mal zu dir gleiten komm hoch in den kleinen Schwan, jetzt hebst die Arme nach oben an und beginnst zu schaukeln vor rück vor vor vor rück letztes Mal und dann setz ab und komm zurück in die Childs Pose. Füße einrollen, Hände fassen deine Fersen und du gibst dir einen schönen Stretch wie vorhin auch legst die Füße ab und rollst nach oben hoch für Neckpull. Neckpull ist mega mit dem Handtuch weil es eine Hilfe ist, ja Neckpull finde ich ja ohne Straps eine wahnsinnig schwierige Übung und hier haben wir halt die Hilfe, du nimmst deine Beine nach vorne gestreckt gebeugt nimmst das Handtuch hinter den Kopf wie vorhin bei den Series of Five und du nimmst, ganz wichtig ist, nicht hier oben sondern unten an der Schädelbasis, deine Ellbogen zeigen nach vorne du richtest dich auf, jetzt bring deine Ellbogen zur Seite und schieb den Kopf in das Handtuch hinein, richtig du ziehst nach oben und schiebst dagegen. Du bleibst gerade, deine Ellbogen bleiben geöffnet du lehnst dich nach hinten soweit es geht, deine Füße bleiben da so weit es geht Rippen rein und jetzt nimm deine Ellbogen nach vorne lass den Rücken rund werden und roll nach unten ab, dein Kopf liegt in deinen Händen und du rollst nach unten ab mit den Ellbogen hier vorne rollst du dich wieder hoch hebst den Kopf an

rollst nach oben hoch, lehnst dich nach vorne rüber über deine Beine. Jetzt vom Becken aus rollst du nach oben hoch, öffnest deine Ellbogen zur Seite und schiebst den Kopf in deine Hände hinein. Vielleicht greifst du ein bisschen enger. Und nochmal weit nach hinten lehn, Blick nach oben zur Diagonalen, Rippen rein. Jetzt die Ellbogen nach vorne, kipp das Becken, roll nach unten ab. Lass die Ellbogen hier vorne, hebe den Kopf, atme tief durch und versuche so wenig Schwung wie möglich nach vorne zu kommen und roll nach oben hoch und bring deine Ellbogen in die Weite, schieb den Kopf in die Hände, lehn dich lang nach hinten. Die Sonne kommt von diagonal vorne. Jetzt kipp das Becken, Ellbogen nach vorne, werd rund und dann bleiben wir hier und nehmen das Handtuch unter dem Kopf weg für Bridging. Ich stelle die Füße zusammen, die Knie zusammen. Wir machen es heute mal mit geschlossenen Beinen, ist ungleich schwerer. Nimm die Arme wieder über den Kopf nach hinten, beug die Arme, wenn du brauchst, um die Rippen zu schließen. Zieh deine Füße in Richtung Po, kipp das Becken und roll nach oben hoch in die Brücke. Deine Arme sind am Boden, du stützt hier.

Jetzt bring deine Knie zusammen und jetzt zieh mal mit deinen Füßen noch ein bisschen nach vorne, so dass du den Druck von deinem Nacken nimmst. Zieh das Handtuch auseinander, Schultern sind breit und dann roll dich entspannt nach unten ab in die Rückenlage. Und nochmal, du kippst das Becken, Steißbein rollt ein, komm nach oben hoch in die Brücke, schieb die Füße gut in den Boden, bring den linken Fuß in den Boden und hebe das rechte Bein nach oben an zur Decke. Beugt das Bein wieder, stell den Fuß auf. Andere Seite, Becken bleibt, hebt das Bein, beugt das Bein, stell den Fuß auf wieder ganz geschlossen und dann roll nach unten ab in die Rückenlage.

Okay, wollen wir probieren die Arme auszustrecken und ein bisschen anzuheben. Oh ja, Kerstin, atme hier ein, ausatmen, kippen und roll hoch und wir beginnen jetzt mit dem anderen Bein. Rechter Fuß schiebt in den Boden, linkes Bein nach oben anheben und warum nicht? Senkt das Bein ab und hebt es an. Senkt es ab, hebt es an. Letztes Mal, bleib oben, stell den Fuß auf, hebe deinen Po vielleicht wieder ein bisschen aber höher an, hebe das andere Bein und senkt es ab und hebt an. Zieh das Handtuch auseinander, lass dir helfen. Einmal noch und senk, hebst, stell den Fuß neben den Fuß, hebe das Becken an und dann roll nach unten ab.

Weiches Brustbein, nimm die Arme nach oben hoch, hebe die Beine an, zieh die Beine ran und entspann von rechts nach links. Entspannt rollen. Toll, oder? Komm, wir machen einen Spine Twist. Komm nach oben hoch, schließ die Beine zusammen, aktiviere deine Beininnenseiten, nimm die Arme nach vorne, zieh das Handtuch auseinander, lass deine Finger lang und dann rotiert den Oberkörper nach rechts und dein Brustbein bleibt in der Mitte des Handtuchs. Wachsen nochmal und kommen wieder zurück. Einatmen, wachsen und ausatmen, drehen und wieder zur Mitte kommen. Wachsen und drehen und kommen wieder zur Mitte zurück und nochmal wachsen und drehen. Komm wieder zurück, jetzt nimm die Arme nach oben hoch zur Decke. Werde länger und länger und schmaler und rotiere über Körper nach rechts. Und komm zurück und stell dir vor, wie du die Luft aus deinen Lungen heraus drückst und jedes Mal deine Wirbelsäule auswringst und länger wirst. Deine Sitzbeinhöcker mehr verankert. Einmal noch jede Seite. Die Adduktoren, die inneren Oberschenkel aktivieren. Und ein letztes Mal. Und dann bleib aufrecht. Senk die Arme ab, aber breche nicht zusammen. Komm in die Seitlage für die Sidekicks. Und du legst das Handtuch so, dass du deine Taille auf das Handtuch legen kannst.

Handtuch liegt hier. Ja, du hast hier, ja, hast jetzt hier einen kleinen, einen kleinen Bogen sozusagen. Streck die Beine aus. Wenn deine Schulter okay ist, nimm die Hand hinter den Kopf. Die andere Hand stellst du vorne auf. Du verlängerst das obere Bein ein bisschen und ziehst deinen Nacken in die Länge, wie gerade eben mit dem Handtuch bei Neckpull. Und ziehst dein Ellbogen ein bisschen zu dir, lass die Schultern nach unten kommen. Jetzt hebst beide Beine an, bring beide Beine nach vorne und senk sie ab. Das obere Bein zieh noch ein bisschen länger raus. Vielleicht schaffst du es, das Handtuch kaum mit deiner Taille zu berühren. Hebst das obere Bein an, Sidekick und Kick vorne, Kick und weiter. Streck den Fuß, Kick. Schambein kommt hoch und Kick vor zurück. Lass die Schultern nach unten kommen und lass dein Bauch wirklich hier, dein Unterarm an dem Bauch die ganze Zeit.

Wegen Lügendetektor. Einmal noch. Und dann lass das Bein oberhalb von dem anderen Bein und und hebe das Bein an, lower lift, flex den Fuß, senk ab, streckt den Fuß, heb an und lass es länger werden. Und streckt den Fuß, heb an, flex werd länger, länger, länger, länger. Letztes Mal und dann machen wir Kreise mit diesem Bein. Und du wirst den Fuß über das andere Bein so rüber lassen und versuchst so eine Größe von einem Magic Circle. Und andersrum. Naja, können wir noch ein bisschen üben. Und Kreis, Kreis, Kreis, Kreis und dann senken und dann beugt die Beine, komm nach oben hoch in den Sitz, Überraschung.

Schwing die Beine rüber auf die andere Seite und bring deine Taille wieder über das Handtuch, streckt die Beine aus, lass das obere Bein länger werden, verlängere die Hüfte, Hand vorne aufstützen, zieh dich in die Länge. Achtung, wirklich hinter dem Kopf, nicht an der Seite. Schulter runter, zieh in die Länge, zieh dich lang. Hebe beide Beine an, bring beide Beine nach vorne, senk sie ab, hebe das obere Bein, auf geht's und Kick, Kick und streckt zurück und nochmal Kick, Kick und streckt zurück. Alles andere bleibt so ruhig es geht. Du schwingst dein Bein so frei wie möglich. Kick, Kick, komm zurück. Jetzt nimm das Bein über das andere, lower lift, hebe das Bein, flex den Fuß, senk ab. Und hier versuch nochmal, das Becken wirklich in die Länge zu ziehen, so wenig wie möglich die Taille absenken zu lassen. Das obere Bein verlängern, verlängern, verlängern, verlängern. Letztes Mal.

Jetzt bleib hier, kreisen, streck den Fuß und kreis. Zwei, drei, vier, fünf, zieh dich lang, sechs, sieben, acht, andersrum. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, wunderbar. Drück dich nach oben hoch in den Sitz. Drehe dich nach vorne wieder seitlich auf der Matte. Teaser. Umfass deine Schienbeine, kipp das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker, hebe deine Füße an, schließ deine Beine. Und jetzt nimm deine Beine nach vorne, oder du kannst die Knie gebeugt lassen oder nach vorne ausstrecken. Die Arme parallel mit dem Handtuch natürlich, ziehen auseinander, lass deine Beine wo sie sind, roll ab auf deinen unteren Rücken, zieh auseinander, dann komm wieder hoch, zieh auseinander, senk ab, komm wieder nach oben hoch.

Letztes Mal so. Bleib oben, Arme parallel zu den Beinen und jetzt senk deine Beine ab und roll nach unten ab in die Rückenlage und nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Okay, wir versuchen das. Ich vor laufender Kamera wieder hochzukommen in den Teaser. Du hebst die Arme, jetzt hebst Kopf und Füße ungefähr gleichzeitig an, komm hoch in einen Teaser. Jetzt lass deinen Oberkörper wo er ist, denk unterer Rücken rund, Brustbein heben und senk die Beine. Senk und heb und senk und heb, senk und heb, senk und heb und jetzt beug die Beine, nimm die Füße in das Handtuch, hier Open Leg Rocker, stell, streckst du die Beine aus, denk wieder das Becken kippen, das Brustbein heben, tief, Beine schieben auseinander. Achtung nicht auf den Kopf, nur auf die Schulterblätter. Achtung, es geht los. Einatmen zurück und ausatmen komm hoch und bremst.

Und noch mal zurück. Lass die Arme lang, hebe dein Brustbein, hebe das Brustbein, schieb die Füße in das Handtuch. Letztes Mal und dann bleiben wir oben. Halte noch mal, finde die richtige Position. Beugt die Beine, hujujuju und dann komm nach vorne. Für Swimming legst du das Handtuch vorne, vor die Matte wie beim Swan. Kommst in die Bauchlage. Legst die Hände auf das Handtuch, Beine Hüftgelenksschmal geöffnet, die Hände ganz bisschen weiter als die Schultern. Und jetzt, der Kopf liegt, schiebst du das Schambein wieder runter. Lässt deine unteren Rippen ein bisschen heben. Öffnest deine oder ziehst das Handtuch auseinander.

Jetzt lass deine Schulter nach unten gleiten und heb deinen Oberkörper ein bisschen an. Es ist nur ein wenig, nur ein Mü, dass der Kopf, dass der höher ist als deine Arme. Der Blick ist in Richtung Boden, so vor die Matte. Und jetzt heben, versuche deine Rippen vom Boden zu heben. Ich weiß, das ist vielleicht ungewohnt. Und jetzt heb im Wechsel, hebe beide Beine an, so hebe beide Beine an und nur mit den Beinen schwimmen. Und eins und zwei und drei und vier ganz schnell. Die Knie sind so lang wie es geht. Deine Beine ziehst du in die Länge. Du hältst deine Rippen drin. Vielleicht kannst du deine Rippen wirklich vom Boden lösen. Deinen Oberkörper komplett ruhig lassen. Deine Arme auseinander ziehen. Noch mal. Gleich sind wir da. Bleiben, verlängern und absenken. Stützt dich auf, setzt dich zurück auf die Fersen. Atme tief ein. Vielleicht deine Fersen fassen, rund werden und nach oben hochdrücken. In den Sitz für die Mermaid. Wir sind schon fast fertig. Ist schwer mit dem Handtuch. Probiers. Du bringst deine Füße nach links, wenn es möglich ist. Knie aufeinander. Ansonsten bringst du das Knie weiter weg. Je weiter weg, desto leichter.

Nimm mal deine Füße erst nach links. Nimm das Handtuch. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke. Zieh auseinander. Da kann man schon mal ein bisschen ändern. Zieh dich in die Länge und lehnst du dich nach links zu deinen Füßen. Dein Kopf ist eingerahmt zwischen den Armen. Also nicht hier ziehen, sondern in die Länge kommen in einen Side Stretch. Das ist noch nicht so schwer, ne? Jetzt komm nach oben hoch. Versuchen wir aber kein Side Bending, sondern mit dem Handtuch in die Diagonale zur Decke zu kommen. Zieh dich in die Länge, zieh dich in die Länge und verankere oder beschwere die gegenüberliegende Seite. Komm hoch. Die Beine dürfen sich bewegen im Tempo. Du wächst und lehnst rüber. Kommst nach oben hoch und du wächst und du schiebst rüber. Kleine Bewegung, nicht wahr? Komm nach oben hoch, wachsen und rüberlehnen. Wieder nach oben hochkommen, wachsen und schieben. Und komm an, senk die Arme ab und schwing die Beine rüber in die andere Richtung. Neugierig, wie ist die andere Seite? Nimm die Arme nach oben hoch. und wachsen und rüberlehnen. Und komm wieder nach oben hoch und dann Rippen, Rippen, Rippen, Rippen, Rippen, Rippen, komm wieder hoch und wachsen und heben und lehnen.

Und dieses drüberlehnen, dieses lang werden, das ist schwierig. Einmal noch, glaube ich. Und in die Länge und senk ab, senk die Arme ab. Gut gemacht. Handtuch einfach ablegen, in den Vierfüßlerstand kommen, die Zehen aufstellen und dann einmal das Steißbein nach oben hochkommen lassen. Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. Und dann lauf mit deinen Füßen heute mal nach vorne. Nimm das Handtuch, lasse deine Knie weich und dann roll dich nach oben hoch in den Stand. Du bleibst mal so seitlich auf deiner Matte, Füße hüftgelenksschmal geöffnet und du setzt dich hin und nimmst deine Arme nach vorn und oben kommst in eine wunderbare Kniebeuge, deine Arme neben die Ohren kommen, auseinanderziehen und dann komm wieder nach oben hoch. Davon machen wir noch drei Stück. He, jetzt senken und die Arme heben und wieder nach oben hoch. Und noch zweimal. Und letztes Mal und komm nach oben hoch. Letzte Sache: relevés auf der Matte oder vor der Matte. Vor der Matte ist ein bisschen leichter. Fersen zusammen, Sitzbeinhöcker kommen zusammen, die Füße öffnen sich. Aktivier deine hinteren inneren Oberschenkel. Tupf mal mit deinem Handtuch und dann kommst du hoch auf deinen Vorfuß, innere Oberschenkel aktiv und senkst wieder nach unten ab.

Versuchst den Weg nach unten genauso schön zu gestalten wie den Weg nach oben. Dann nimm mal deine Arme nach vorne und schau, ob dir das hilft, wenn du das Handtuch ein bisschen auseinanderziehst. Geb dir da mehr Stabilität und dann hebst du die Arme, während du die Fersen hebst und senkst die Arme, wenn du die Fersen wieder absenkst. Heben und senken, zieh das Handtuch auseinander, finde Länge, aktivier deine inneren Oberschenkel und noch einmal mehr und dann lass die Fersen abgesenkt, senk die Arme ab, lockere die Beine aus, nimm das Handtuch um deinen Hals, damit du Platz hast, mit den Händen dir auf die Schultern zu klopfen. Gut gemacht, bis bald.