Toning Balls

Hallo, willkommen bei Pilates & Friends. Wir sind hier im schönen Pilates Studio in Münster und wir machen heute mit den Toning Balls eine schöne Mattenstunde. Ihr dürft euch direkt hinlegen auf den Rücken und Beine sind hüftgelenkbreit. Kopf in die Länge auf dem Hinterkopf. Und der Rücken ist neutral in der Position. Sehr schön. Ihr nehmt dann schon mal eure Bälle in die Hände, dass ihr die bereit habt. Und legt die Hände so auf die Bälle und die Arme ziehen noch ein bisschen nach vorne aus dem Schultergürtel hinaus.

Beide Knie zeigen nach vorne, die Füße genau unter den Knien und mit dem nächsten Ausatmen gebt ihr mit den Händen Druck auf die Bälle und rollt langsam hoch in eine Bridge. Atmet hier ein, ausatmen, gebt Druck auf die Bälle und langsam wieder hochrollen in die Bridge nach oben. Bleibt jetzt in dieser Position und streckt jetzt beide Arme. Ihr beugt die Arme, seht ihr es? Genau, ihr beugt den Ellbogen und streckt die Arme wieder. Super, sehr schön. Wir haben hier die Bälle, haben ein Gewicht von 450 Gramm.

Ihr könnt natürlich auch mehr oder weniger nehmen. Super. Und ihr wollt immer hinten die Schulterblätter zusammenziehen, wenn ihr die Arme beugt und wieder streckt. Jetzt kommt was dazu. Okay, wenn wir die Arme beugen, fließt der Po ein bisschen nach unten und wenn die Arme strecken, kommt der Po wieder hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch.

Einatmen tief, spürt ihr schon ein bisschen am Po? Okay, einatmen tief, ausatmen, jetzt hoch bleiben, bleibt doch in dieser Position. Jetzt geht der rechte Arm etwas nach hinten und der linke Arm etwas nach vorne. Wir gehen hier mit dem Arm fließend zu wechseln. Ein und aus und ein und aus und beide Arme bleiben jetzt oben in dieser Position. Zieht die Arme nach oben zur Decke. Jetzt gehen die Arme langsam nach hinten, legt die Arme hinter euch ab und rollt langsam Wirbel für Wirbel nach unten zurück und kommt mit dem Arm nach vorne. Herrlich! Okay, wunderbar! Super! Dann bringt die Beine in eine Tabletop-Position und platziert eine Kugel so zwischen den Knien. Genau.

Ihr drückt den Ball bisschen zusammen. Sehr schön! Füße sind Point oder Flex könnt ihr machen wie ihr möchtet. Und ihr beginnt dann hier jetzt mit den Knien die Kugel so ein bisschen zu massieren. So vor und zurück zu schieben. Super. Genau. Wenn ihr dann die Beine etwas senkt, nach vorne, spürt ihr es viel mehr im Bauch. Spürt ihr das? Denkt daran, das Becken kippt. immer schön hier stabil. Sehr schön. Nicht zu schnell, ganz langsam die Kugel schön massieren.

Super. Und dann ganz langsam mal die Füße hinstellen, auf die Matte zurückbringen. Einatmen hier, mit dem Ausatmen, senken wir die Beine, tippen hier an auf der Matte, einatmen zurück. Wenn ihr merkt, das Becken kippt, ihr könnt nicht neutral bleiben, dann gebt nur bis in die Hälfte. Weil die 450 Gramm, das macht was aus. Das ist wirklich viel intensiver. Das Becken darf überhaupt nicht kippen. Okay, noch die letzten zwei. Super, noch eins. Dann bleiben die Beine in der Tabletop und jetzt folgendes. Wir schieben die Knie nach rechts und die Füße nach links, genau, ohne das Becken zu kippen. Wir tippen hier an. Genau, super. Ihr könnt auch hier wieder, müsst nicht ganz antippen, wenn es nicht klappt.

Super, ihr müsst einfach neutral bleiben. Super, antippen, einatmen, zurück, ausatmen, antippen, einatmen, zurück, ausatmen, antippen, einatmen, nächstes Becken verdrehen und jetzt die Füße einfach hinstellen. Okay, dann nehmt ihr die Bälle und die Bälle kommen unter eure Füße jetzt. Genau, super, relativ nah zum Po. Okay, ein Fuß hat Platz dazwischen. Okay, Arme nach vorne gestreckt, super und jetzt kippt das Becken und ihr rollt langsam hoch in eine Brücke. Sehr schön.

Okay, bleibt hier in dieser Position. Sehr schön. Und jetzt wollt ihr hier mit euren Füßen die Bälle ein bisschen vor- und zurückziehen. Das ist eine kleine Bewegung, aber ziemlich hässlich. Kann ziemlich schnell Krämpfe verursachen. Mal gucken, ob meine Models auch da nichts..... Also ein bisschen das Gesicht verziehen sie jetzt. Und ihr könnt auch mal probieren, so nur ein Fuß vor und zurück. Ja, geht doch, super, super. Und dann rollt ihr langsam wieder nach unten zurück. Ihr nehmt dann die Bälle in die Hände. Sehr schön. Und beugt die Beine in die Tabletop Position. Hebt den Kopf hoch und schaut zur Bauchdecke. Streckt die Arme zur Decke.

Schaut zu eurer Bauchdecke. Ich stecke das rechte Bein nach vorne und das linke Bein kommt nach hinten. Genau. Rechter Arm kommt etwas nach vorne. Einatmen hier, ausatmen, wechseln, einatmen, halten. Ausatmen, wechseln, einatmen zurück. Ausatmen, wechseln, einatmen zurück. Ausatmen, wechseln, letzte Runde. Ausatmen, wechseln und entspannen. Zu den Füßen etwas näher zu euch und ihr rollt wieder hoch in die Brücke, in die Bridge.

Die Arme kommen nach oben zur Decke, die Arme sind jetzt gestreckt und ihr dreht die Kugeln so zueinander. Die Arme sind ganz leicht gebeugt und jetzt hier, ihr öffnet die Arme zur Seite, ohne die Arme abzulegen und schließt die Arme wieder. Öffnen und wieder schließen. Öffnen, wieder schließen. Jetzt wenn die Arme sich öffnen, senkt sich der Po etwas. Und wenn die Arme sich schließen, hebt der Po sich. Einatmen, senken, ausatmen, heben. Einatmen, senken, ausatmen, heben. Einatmen, senken, ausatmen, hier bleiben, bleibt hier, bleibt hier, bleibt hier. Nehmt die Arme wieder nach hinten, genießt das gute Gefühl, langsam, Wirbel für Wirbel nach unten. Dann kommen eure Knie wieder in die Tabletop Position zurück.

Die Arme kommen rechts und links neben die Knie. Ihr schaut zur Bauchdecke, zieht das Kinn leicht nach unten, schließt die Beine mit dem Ausatmen, streckt die Arme über die Seite zurück in die Tabletop. Okay, ausatmen, strecken und einatmen, zurück. Immer zur Bauchdecke gucken. Je tiefer ihr die Beine streckt, umso gemeiner. Ihr bleibt neutral. Super! einatmen zurück, ausatmen, strecken, einatmen zurück, nochmal ausatmen, strecken, einatmen zurück, hier bleiben, Füße abstellen, Kopf ablegen, entspannen. Ui, ihr braucht nur ein Ball jetzt und okay super. Hebt den Kopf hoch und schaut zu eurer Bauchdecke, nehmt den Ball so in die Hände und senkt euer Lieblingsbein, nur das, ein Lieblingsbein. Okay super. Die Beine machen jetzt diese Scherbewegung und geht immer mit dem Ball um das Bein, das bei euch ist. Genau, super. Gut, aber nur zwei Beine. Je größer ihr die Bewegung macht, umso gemeiner. Das ist herrlich, oder? Yes! Vier, vier, drei, drei, zwei, zwei, eins, eins und Pause. Entspannt!

Okay, wunderbar! Es geht direkt weiter. Wir nehmen die Kugel jetzt so in die Hände und bringen sie so hinter den Kopf. Wir legen den Kopf quasi in die Kugel rein. Okay. Du unterstützt schön, ist aber gemeiner. Ihr bringt die Beine in die Tabletop-Position und kommt hoch und senkt eure Rippenbögen.

Streckt die Beine nach oben zur Decke. Drückt die Beine zusammen, ausatmen, ihr senkt die Beine. Und ein, aber die kommen zurück. Ausatmen, senken, einatmen, zurück. Je tiefer die Beine, umso tiefer die Beine, hebt den Oberkörper noch etwas hoch. Ja, genau, noch vier. Super, jetzt ist gut. Noch drei. Super, noch zwei. Pause entspannen. Oh herrlich! Okay wunderbar! Ihr braucht nur eine Kugel wieder. Ihr rollt hoch in eine Brücke nach oben, in eine Bridge. Super! Ihr streckt das rechte Bein zur Decke nach oben. Okay! Und das rechte Bein ist ein bisschen gebeugt, muss nicht ganz gestreckt sein. Nimm die Kugel zur Decke und es geht diese Kugel um dieses Bein herum. Einmal rechtsrum, einmal linksrum. Und der Po bewegt sich nicht, der Po ist immer im gleichen Ort. Je größer ihr die Bewegung macht, je viel Platz ihr braucht, umso intensiver ist es. Und das Pöchen bleibt oben, das Pöchen bleibt oben. Komm noch ein bisschen hoch, Helga. Ja, super. Und du darfst mal runterkommen. Ist überhaupt nicht anstrengend, ich weiß es. Okay, andere Seite.

Ihr rollt langsam wieder hoch in die Bridge nach oben. Linkes Bein kommt zur Decke, ihr dürft es etwas beugen, Arme nach oben und ihr bringt einfach den Ball immer um das Bein, einmal rechts rum, einmal links rum. Genau, super. Das Bein bewegt sich nun, das Becken bewegt sich nun. Und ihr dürft runterrollen. Ok, super. Jetzt braucht ihr wieder nur einen Ball und der Ball kommt wieder hinter euren Kopf. Ok, super. Dann kommt ihr hoch und schaut zur Bauchdecke. Sehr gut. Noch etwas höher, bringt beide Beine in eine Tabletop-Position, zieht das rechte Bein zum Körper, streckt das linke Bein nach vorne, dreht den Oberkörper ab zum angewinkelten Bein. Öffnet die Ellenbogen, lächelt in die Kamera, einatmen und ausatmen, wechseln und einatmen, wechseln. Ausatmen, einatmen. Noch etwas höher kommen, Helga, mit dem Oberkörper. Ja, genau, super. Ihr geht wirklich über oben dreht ihr. Ihr kommt immer höher wenn ihr dreht. Es geht richtig da in die seitlichen Bauchmuskeln rein. Nicht vergessen zu atmen. Und ihr merkt, wenn es 450 Gramm sind, dann muss der Bauch mehr arbeiten. Ist toll, oder? Ja, super. Und Pause.

Oh, sehr schön, wunderbar. Okay, super. Ihr dürft euch aufsetzen. Ihr könnt in einen Schneidersitz kommen, könnt auch in einen Langsitz kommen, was euch einfach angenehmer ist. Wichtig ist, dass ihr aufrecht sitzen könnt. Okay, super. Mit den Armen machen wir was. Und ihr nehmt die Kugeln in die Hände.

Nehmt die Arme so seitlich an den Körper. Okay, super. Ich geh noch ein bisschen nach vorne. So, jetzt ist gut. Okay, jetzt aus, aber streckt die Arme nach vorne und wieder zurück. Nur das ist die Übung nach vorne und zurück. Genau, und zieht die Elbogen immer ein bisschen nach hinten. Das sind eigentlich Übungen, die kommen vom Reformer. Okay, super, blicken wir mal jetzt hier nur ein Arm. Rechter Arm geht nach vorne, wir drehen uns nach links. Ein Arm zurück. Linker Arm nach rechts.

Okay. Rechter Arm nach links. Linker Arm nach rechts. Noch eine letzte Runde. Rechter Arm links. Linker Arm rechts. Okay, perfekt. Jetzt kommen beide Arme nach vorne, die Kugeln gucken zueinander, wir öffnen die Arme zur Seite, gehen wieder nach unten.

Die Arme kommen nach vorne, zur Seite, wieder nach unten. Nach vorne, zur Seite, wieder nach unten. Ausatmen nach vorne, einatmen zur Seite. Wir bleiben jetzt hier auf der Seite. Die Arme ein bisschen zueinander drehen, also die Kugeln nach vorne, die Arme gleich gebückt, gerader Rücken, Helga. Einatmen, ihr schließt die Arme, ausatmen, ihr öffnet die Arme. Einatmen, schließen, ausatmen, öffnen. Einatmen, schließen, ausatmen, geöffnet bleiben. Jetzt Kugeln nach oben, sunrise. Ausatmen über den Kopf und einen, denkt daran, die Schultern fließen gleichzeitig nach unten, wenn die Arme über den Kopf fließen. Super. Ausatmen, einatmen, ausatmen, jetzt hier bleiben, zieht die Kugeln zusammen, lehnt euch etwas nach vorne, die Arme sind gestreckt oder fast gestreckt und wir beugen die Arme, das heißt wir winkeln die Arme an, die Ellenbogen drücken so gegen den Kopf quasi nach und wir strecken. Shake the head. Beugen, wieder strecken. Beugen, wieder strecken.

Und mal entspannen. Und ich merke, dass die 150 Gramm spürt man. Ist noch nicht Ende. Jetzt geht es richtig los. Okay.

Wir nehmen die Kugeln so nach vorne. Strecken uns, okay, jetzt folgendes, wir schieben die Arme nach vorne, drehen die Arme jetzt um, dass die Hände nach vorne gucken mit den Kugeln, okay, von hier ziehen wir die Arme zur Seite nach unten, wir öffnen das Brustbein, okay, jetzt kommen die Arme gehen über die Seite nach unten. Wir kommen wieder hier hin, das Rowing 1. Okay, nach vorne, nach unten, nach oben und über die Seite. Jetzt kommt was Neues dazu. Okay, wir nehmen die Arme nach vorne und runden uns nach vorne.

Seite nach unten und der Rücken streckt sich. Tata. Okay. Jetzt gehen die Arme wieder über den Kopf und dann über die Seite nach unten. Noch einmal. Arme kommen nach vorne, wir runden uns nach vorne. Wir kommen nach oben, ihr streckt euch. Die Arme gehen über den Kopf nach oben und dann zur Seite. Okay, dritte Möglichkeit. Okay, es kommt zuerst nur, dass wir uns nach vorne rücken. Der Bauch ist ganz flach. Okay, jetzt kommen die Arme nach vorne. Und wir richten uns mit dem Ausatmen langsam auf. Oh, ist das herrlich! Ganz langsam Brustbein heben.

Langsam beginnt euch aufzurichten, Brustbein zeigt nach vorne und da kommen die Arme langsam über die Seite nach unten und entspannen. Okay, perfekt, super. Dann kommt ihr in ein Vierfüßler. Wir brauchen eine Kugel und ihr bringt die Kugel so hier in die Kniekehle, gerne das rechte Bein. Wir kommen hier auf die Unterarme, wir stellen die Zehen auf, Schultern sind tief und ihr bringt jetzt das rechte Bein so in einem Winkel, Schultern tief, Brustbein zieht nach oben, Bauch ist fest. Einatmen, das Knie kommt nach unten und ausatmen wieder hoch.

Ihr klemmt die Kugel immer ganz fest ein. Genau, ausatmen hoch, einatmen tief. Super, sehr schön. noch drei, noch zwei, noch eins. Jetzt bleibt hier in dieser Position, bleibt hier, der Fuß ist geflext, er klemmt die Kugel ganz fest ein und macht kleine Pulse nach oben. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Wunderbar! Und ich strecke das Bein einfach nach hinten aus, die Kugel fällt einfach runter. Dann kommt das zweite Bein dazu, ihr kommt in ein Brett, zieht die Schultern nach unten, wir schieben hier außen Füße einfach vor und zurück, nur die Füße bewegen sich, nur die Füße vor und zurück. Ihr spürt in der Bauchmuskulatur richtig,

Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins und ihr kommt auf die Knie, entspannen. Okay, perfekt. Zurück auf eure Unterarme, Knie unter dem Hüftgelenk und ihr bringt die Kugel in das linke Knie, kommt nach unten und Ausatmen wieder hoch. Einatmen tief, Ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch, bleiben. Bleibt in dieser Position, genau. Kleine Pulse nach oben, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Hier bleiben, bleibt in dieser Position, bleibt hier, bleibt hier. Streckt das Bein nach hinten auf die Zehen. Das zweite Bein kommt dazu, wenn ihr könnt und noch mögt. Genau. Und probiert es hier wieder vor und zurück zu schieben, aus den Fersen.

Also nicht den Po nach oben, wirklich nur auf den Füßen ist die Bewegung, vor und zurück. Geht alles hier in den Bauch. Super. Und dann dürft ihr auf die Knie kommen. Shell Stretch. Ihr dürft euch rund machen. Super! Okay, dann schmeißt ihr eure Beine wieder nach vorne. Betonung auf schmeißen. Okay, das Hüftgelenk, beide Füße und Beine sind so angewinkelt. Okay, und nehmt mal die Arme so nach vorne. Wir drehen die Arme um, ihr habt die Ellenbögen auf Schulterhöhe. Und ihr winkelt die Arme an und ihr streckt die Arme. Ihr winkelt die Arme an und streckt die Arme.

Super! Ihr könnt jetzt ganz schön und gerade sitzen. Wenn das gut klappt, dürft ihr auch die Beine strecken, wenn ihr weiterhin gerade sitzen könnt. Sonst lasst die Beine einfach gebeugt. Jetzt lasst die Arme vorne gestreckt. Schultern sind tief und ihr rollt zurück in ein halbes Rolldown. So wie auf dem Reformer. Genau, super. Jetzt verstärkt eure Bauchmuskeln, das Schambein noch etwas mehr kippen, Helga. Zieh das Schambein hoch, nicht tiefer. Und jetzt nur wieder die Arme beugen, wieder strecken, nur die Arme.

Füße unten lassen. So ein bisschen höher, komm, komm, ein bisschen höher, Helga. Ja, genau. Super. Nur so tief, wie ihr es halten könnt. Boah, das arbeitet, das arbeitet. Die kennt ihr übrigens auch vom Reformen. Lasst die Arme jetzt gestreckt, dreht die Arme etwas um, und kommt dann langsam wieder hoch in die sitzende Position. Okay, die Arme kommen hin, es sind nur 450 Gramm, es tut mir leid. Glaubt ja sowieso nicht. Arme kommen zueinander. Okay, ihr öffnet die Arme zur Seite und schließt sie wieder. Super, zur Seite wieder schließen. Okay, das Ganze diagonal, diagonal ein Arm nach oben und dann wirklich so ein bisschen wie eine Diva gucken so ich leg mich da aufs Sofa hin, nein, nicht doch nicht doch doch nicht okay dann lasst beide Arme vorne und  roll zurück in dieses halbe Roll down, nicht zu tief, sonst büßt ihr es, okay ausatmen öffnen, so ist es gerade, einatmen, oh, das ist nett!

Super, noch die letzten drei. Noch zwei. Noch eins, okay, und jetzt! Wie schön, diagonal! Guck, das ist ja was für uns hier. So ein bisschen der Blick, ihr guckt so und lächelt. Super, jede Seite, ein letztes Mal noch, ein allerletztes Mal noch. Super. Und sie bleibt hier mit dem Arm, bleibt hier, bleibt hier. Holt noch etwas zurück und kommt dann wieder hoch. Sehr schön. Ok, super. Ihr braucht nur eine Kugel. Ihr rutscht ganz nach vorne auf dem Teil. Man spürt es in der Schulter. Ok. Die Kugel kommt hier dazwischen und ihr kommt mit den Händen in die Kniekehle und hebt die Füße einfach hoch, kommt so in einen Schwebesitz.

Probiert hier eure Füße auf die Kniehöhe zu bringen, genau, die Füße können point bleiben, genau. Endlich sehe ich das mal. Okay, die Ellenbogen gucken nach außen, die dürften die Beine noch festhalten, noch dürft ihr sie festhalten. Und jetzt rollt so langsam auf den Rücken zurück und legt den Kopf ab. Atmet hier ein, mit dem Ausatmen rollt ihr langsam wieder nach oben zurück in die sitzende Position. Wow! Okay, noch mal so. Ihr rollt zurück, einatmen und aus. Ihr rollt wieder nach oben.

Okay. Boah, geht alles in den Bauch. Jetzt lasst die Beine einfach los. Wenn ihr könnt, ihr müsst nicht. Ist freiwillig. Außer die Anna muss. Und aus. Ihr rollt langsam wieder nach unten. Einatmen. Die Arme bleiben vorne. Ist gemein und aus. Und ihr rollt wieder hoch. Yes, super! Und wieder zurückrollen. Und wieder hochrollen. Noch zweimal. Wieder zurückrollen. Ihr habt es fast geschafft. Ja, super. Wieder hochrollen, okay. Und jetzt noch mal nach unten rollen und unten bleiben. Super. Und jetzt dürft ihr eure Kugeln nehmen und die kommen so unter das Pöchen.

Ganz oben beim Po. Ich mach auch wieder mit. Okay, super. Es ist angenehm bei diesen Toningbällen, sie sind nicht so hart. Das heißt, da kann man wirklich so schön mit dem Po von rechts nach links massieren. Manchmal muss ich die Kugeln ein bisschen wieder neu platzieren.

Oh, ist das nicht herrlich? Ist das schön! Von rechts nach links, wenn ihr ein paar Punkte spürt, drückt da extra ein bisschen mehr drauf. Man kann wirklich so verschiedene testen, wo brauche ich es? Super! Ihr könnt auch so ein bisschen kreisende Bewegungen machen. Super!

Okay, und dann einfach die Kugel wegnehmen. Und jetzt kommt das rechte Bein so über das linke Knie. Dann folgendes, ihr nehmt die Kugel unter die rechte Po-Backe und bringt das linke Bein hoch. Jetzt merkt ihr, jetzt könnt ihr das schön so ein bisschen, habt ihr Vorspannung in diesem Gesäßmuskel und könnt dann so über diese Kugel ein bisschen mehr nach vorne gehen. Der Muskel ist jetzt angespannt, das heißt ihr könnt das schön massieren, den Gesäßmuskel. Spürt ihr das? Nicht so einfach, so wackelig. Du darfst auf die andere Seite, die andere Kugel auch nehmen, dann geht es einfacher.

Ja, das ist wirklich sehr, sehr angenehm mit diesen etwas weicheren Kugeln, nicht so fest. Du schaffst es, du schaffst es. Okay, wenn man nur eine Kugel hat, dann kann man ganz gut so, jetzt kannst du so drüber kreisen. Ja, ja, ist gut. Ja. Ah! Okay, dann noch das schöne Finale für die heutige Stunde.

Das heißt, wir nehmen die Kugeln noch oben und kommen hier mit dem oberen Rücken so da auf die Kugeln und jetzt kann man da wirklich so wirklich so ein bisschen hoch und runter rollen. Oh! Das ist herrlich. Und von rechts nach links. Und auch so ein bisschen mehr seitlich. Ich bin der Einzige, der hier wieder stöhnt. Das ist schrecklich. Jetzt mach doch ein bisschen Geräusch. Ich stehe da so blöd da.

Ich bin so... Da oben ein bisschen hin und her. So herrlich. Wunderbar. Und dann mal die Kugeln einfach wegnehmen. Und dann auf den Rücken liegen. Beide Arme strecken nach hinten bringen und ein bisschen nachfühlen. Das fühlt sich jetzt gut an, obwohl es anstrengend war. Fühlt sich das doch jetzt gut an im Körper. Super. Dann nehmt beide Knie zu euch, rollt hoch in die sitzende Position.

Wir schauen in die Kamera und winken. Ich wünsche euch einen schönen Tag und viel Spaß beim Üben. Tschüss. Ich wünsche euch einen schönen Tag und viel Spaß beim Üben. Tschüss.