"Tira mi su" (ital. "zieh mich hoch!")

Jetzt bist du vielleicht schon gut vorbereitet und vielleicht praktizierst du auch schon seit längerer Zeit deine Pilates-Übungen oder bist Trainer und beobachtest immer wieder, dass deine Trainierenden Schwierigkeiten haben, aus der Rückenlage in den Sitz hochzukommen, ins Roll-up. Vielleicht haben sie auch einen Gleitwirbel oder andere Problematiken, die ihnen das Ganze nicht so leicht machen. Und um dir das so ein bisschen zu versüßen entweder für deine eigene Praxis oder für die Teilnehmerinnen, kommt jetzt eine Sequenz, die ich nenne Tiramisu. Und wenn es nach der Sequenz mit dem Roll-Up nicht besser klappt, dann hilft immer noch ein leckeres Tiramisu. Was brauchen wir dafür? Ein Theraband, eines vielleicht mit mittlerer Stärke, unsere Matte und den Willen es schaffen zu wollen. Das Theraband, das halbierst du und legst es dir über deinen Vorfußballen, so dass alle Zehen bedeckt sind. Und dann begibst du dich in Rückenlage und hältst jetzt das Theraband am unteren Ende fest und schiebst deine Beine in die Länge. In Rückenlage hilft uns dann das Theraband dabei uns das Gefühl zu geben, dass die Hände Richtung Füße gezogen werden und wir richtig schöne tiefe Schultern haben, um aus der Halswirbelsäule heraus erstmal ins erste Roll-Up, in die erste Sequenz zu kommen. Hierfür richtest du erstmal deine Halswirbelsäule auf und spielst mit dem Gedanken, dass die Scheitelkrone nach oben Richtung Decke zieht. Mit dem Theraband in der Hand kriegen deine Arme und die Hände jetzt diesen Zug in Richtung Füße. Dafür stehen die Schultern super tief und im nächsten läufst du mit den Fingern so ein bisschen am Theraband Richtung Füße runter, bis du ein bisschen mehr Widerstand spürst. Bleib jetzt hier und lass vor allen Dingen die Arme tief, gerne die Hände auf der Matte. Dann startest du die Fäuste Richtung Füße zu bewegen und rollst dich noch ein bisschen weiter auf. Von da aus geht es erst wieder ganz langsam zurück.

Und das machst du erst mal ein paar Mal. Schön tief durchatmen, Schultern wieder weich, Fäuste in die Matte, halte dich hier gut am Band fest. Starte erst mit der ersten Sequenz, deine Halsübelsäule, Scheitelkrone zieht nach oben. Jetzt nicht verkrampfen hier, sondern die Hände Richtung Füße dem Band nachgebend folgen und ein bisschen höher kommen. Legt dann langsam wieder ab, entspannt die Schultern und legt die Halswirbelsäule ab. Wir machen das noch zwei, drei mal gemeinsam. Tief durchatmen, ausatmend zentrierst dich, führst die Scheitelkrone nach oben Richtung Decke, fasst das Band, entspanne die Schultern, folge mit dem Band in Richtung Füße, Schultern tief und roll dich auf. Einmal mehr. Hände zu den Füßen ein bisschen nach außen, um mehr Spannung im Außen zu haben. Leg deinen Rücken ganz flächig auf und rolle dich vom Oberkörper noch mal ein Stück weit mehr auf. Du fasst dein Teraband, sodass die Schultern schön tief sind und die Füße schieben jetzt nach außen. Drück den unteren Rücken kräftig in die Matte hinein und roll dich vom Oberkörper auf. Die Hände wollen zu den Füßen.

Du nimmst dir so viel Hilfe wie nötig, aber so wenig wie möglich. Das ist mehr die Idee, dass du mit den Händen dem Band nach gibst und Richtung Füße bewegst, als dass du wirklich aktiv hier ziehst aus den Muskeln, ja aber nicht aus den Armen, die geben so ein bisschen nach. Einmal mehr, jawoll. Und dann einmal kurz lösen und auch mal den Kopf locker lassen. Lauf mit den Füßen noch ein bisschen weiter, hol die Knie einmal ran. Das Band hängt schön über deinen Füßen. Die Zehen haben so eine kleine Kappe, sind bedeckt, dann hält das nämlich besser. Und du ziehst deine Füße richtig schön an dich heran. Hast die Ellbogen auf dem Boden, dehnst schön deine Hamstrings, atmest tief durch und lasst die Beine ein bisschen nach unten, dass du ein neutrales Becken halten kannst, dein Hohlkreuz und mit der Ausatmung hol wieder zurück. Zweimal mehr.

Versucht ein neutrales Becken dabei zu halten. Versucht das Luftpolster unter der Lendenwirbelsäule zu halten für zwei mehr. Und dann beug deine Beine und setz vielleicht erst die Fersen ab, um nochmal deinen Oberkörper schön einzurichten und dann schieb deine Beine in Länge. Jetzt verbinden wir alles miteinander. Schön tief greifen, dass die Schultern schön tief stehen, dein Nacken super lang, die Füße geflext. Atme so tief durch. Stell sicher, dass du dem Zug vom Band mit den Schultern und den tief stehenden Fäusten noch ein bisschen nachgeben möchtest. Komm in deine Pilates-Atmung. Entspann nochmal deine Schultern, flex die Füße und starte jetzt dein Roll Up, Roll Down. Ten Roll Ups a day keep the doctor away, sagte Herr Pilates immer. Dafür lass erst deinen Kopf ein bisschen schweben, nochmal vorbereiten zur Einatmung und jetzt roll dich von der Halswirbelsäule auf. Die Scheitelkrone zieht nach oben, Schultern bleiben entspannt. Du gibst dem Zug vom Band nach. Du hast jetzt Raum im Übergang Halssäule-Schultergürtel, dich langsam aufzurollen.

Schieb die Fersen raus, schieb in das Band hinein und roll dich ganz leicht auf in deinen Sitz, atme tief durch und lasse das Ganze auch gerne noch mal in die andere Richtung laufen. Und was sagt der Pilates? Ten each day keeps the doctor away. Also müssen wir noch neun machen. Und das geht ja mit Tiramisu sowieso alles viel leichter. Hände ziehen zu den Füßen, richte dich auf und genauso langsam wieder zurück. Lass die Arme schön tief, den Griff fest, die Schultern entspannt. Immer ganz viel Raum zwischen Halswirbelsäule und Schultern. Hände folgen zu den Füßen, Schultern entspannt, richte dich auf. Und jetzt, wo das hier vielleicht ein bisschen besser klappt, kannst du ja nochmal auf die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte achten. Hier nochmal genau fühlen. Die Halswirbelsäule, Chestlift, Schultergürtel, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule. Und dann kommst du langsam in den Sitz. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, dann nimmst du dir ein stärkeres Band oder du greifst noch ein bisschen tiefer, um noch ein bisschen mehr Zug zu kriegen.

Aber eigentlich dürfte das schon eine schöne Unterstützung sein, um hier leichter in deinen Roll-Up, roll down zu kommen. Wenn ich mich jetzt nicht gänzlich verzählt habe, dann machen wir noch vier und gehe nochmal alle Sequenzen sauber durch. Lass schön die Hände tief und du bist gerne eingeladen bei den letzten dreien die Augen zu schließen, um deutlicher in deinen Rücken rein zu spüren, wahrzunehmen. Was sagt der Herr Pilates immer? A man is as old as flexible is his spine. Ein Mensch ist nur so alt, wie beweglich seine Wirbelsäule ist. Na gut, in dem Sinne das letzte Mal, schön langsam und wir sprechen nochmal alle einzelnen Sequenzen an. Komm in Rückenlage an, flex deine Füße, Schultern schön weich, fühl dich nochmal von den Fäusten dem Band entgegen nach unten gezogen, dass die Schultern schön tief stehen. Hier atmest du ein, ausatmen, zentrierst du dich. Neutrales Becken, Powerhouse aktiv, zieht die Scheitelkrone nach oben, entspann die Schultern, atme hier ein in die Flanke, ausatmen, komm hoch ins Chestlift, spür wie die Brustwirbelsäule sich lösen kann, die Schultern sind entspannt, Oberschenkel locker halten und die Hände wollen zu den Füßen und here we are...tatatata!!