Theraband Fun

Hallo, hallo, hallo! Ich habe mal wieder in meiner Utensilienkiste gegraben. Wenn man mal so zwei, drei Jahre mehr auf dem Buckel hat als Pilates-Trainer, dann hat man ja eine ganze Armada voll mit Dingen, die man über die Jahre gekauft hat. Und eins, was so ein bisschen in Vergessenheit geraten ist, ist das gute alte Theraband. Deswegen habe ich gedacht, wir machen heute mal ein schickes Workout mit dem Theraband. Wichtig ist, dass ihr eins findet, was genügend Länge hat.

Also ich habe das originale Band von Dr. Arzt, heißt er ja, das hat zweieinhalb Meter, also ihr braucht schon ein bisschen Länge für das Band. Und wir fangen aber erstmal ohne Band an. Wer mich kennt, weiß, dass ich gerne erstmal das ganze System mobilisiere und dafür können wir einfach mal die Arme lang nach oben gehen lassen und dann lasst ihr die mal mit einem Bouncer im Kniegelenk lassen wir die Arme mal fallen, einfach über vorne fallen lassen und nehmen uns vor, dass wir hier mal so ein bisschen in Bewegung und in Aufspannung kommen und beim nächsten Mal darf der Oberkörper mal mitgehen.

Ich schwinge mich runter und komme mit einem Armkreis wieder zurück. Ich schwinge mich runter, doppel Bouncer, die Arme schwingen mit durch. Gute Laune, Sonntagmorgen, keine Arbeit, nur ihr und gleich wartet auf euch ein Kaffee. Das ist das, was mir gerade durch den Kopf geht. Ich hoffe, dass es euch auch so geht, wenn ihr mit diesem Workout zugange seid. Okay, und dann könnt ihr die Arme lang nach oben raus verlängert lassen. Schaut bei den Armen hinterher, erlaubt dem Rücken, dass er sie so richtig lang machen darf.

Und dann bringt ihr die Arme über die Seite zurück. Das Kinn geht zum Brustbein. Ihr rollt euch richtig schön langsam nach unten. Und dann haltet ihr mal auf der Mitte. Macht ihr mal kurz Stopp. Achtet, dass die Sitzhöcker nach unten ausgerichtet bleiben. Und dann fangen wir ganz harmlos an, damit, dass wir das Steißbein einrollen und wieder so ein bisschen loslassen. Steißbein einrollen und wieder loslassen. Steißbein einrollen und loslassen und einrollen und loslassen. Und wenn wir das ein paar mal gemacht haben, dann merkt ihr vielleicht, dass die Beweglichkeit in der Rückseite größer wird und dass ihr weiter nach unten kommen könnt. Und dann erlaube ich den Armen, dass sie sich immer mehr dem Boden annähern dürfen. Und wenn ich mit den Fingern unten bin, dann könnt ihr mal die Knie beugen, legt den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Für den Doppelpuls wieder eins, zwei und dann lasst ihr den Popo zur Decke gehen. Und wieder eins, zwei und Po zur Decke und eins, zwei, Po zur Decke und eins, zwei.

Und eins, zwei und ein letztes Mal eins und zwei. Und dann bleibe ich mit den Sitzshöckern zur Decke ausgerichtet. Ich lasse die Fußsohlen so schön weich wie sie sind und ihr rollt das Steißbein ein und kommt langsam wieder hochgerollt. Lasst die Arme noch mal lang nach oben gehen. Schaut den Arm hinterher. Erlaubt den Fingerspitzen sich so richtig auseinander zu ziehen. Das Kinn geht zum Brustbein und dann rollt ihr euch wieder runter. Achtet wieder darauf, die Sitzhocker bleiben nach unten ausgerichtet, dass der Rücken sich richtig runden kann. Und dann fange ich erst wieder an mit dem Einrollen und wieder sinken lassen.

Und einrollen und wieder sinken lassen. Einrollen und sinken. Einrollen und sinken. Und noch einmal einrollen und dann wieder sinken lassen und ihr beugt die Knie und dann gehe ich wieder in den Doppelpuls und komme wieder nach oben und Doppelpuls und nach oben. Ihr könnt das auch gerne mit einem dementsprechenden Atem verbinden, wenn das für euch angenehm ist. Wenn ihr das dann gut tut, um so ein bisschen lebendiger in den Tag anzukommen, dann nehmt ruhig eine schwungvolle Atmung mit dazu. Und wenn ihr nächstes Mal die Sitzhöcker zur Decke ausgestreckt habt, dann könnt ihr wieder als erstes das Steißbein einrollen und dann könnt ihr euch wieder ein bisschen auf die Seite legen.

Und dann könnt ihr euch wieder ein bisschen auf die Seite legen. Und dann könnt ihr wieder als erstes das Steißbein einrollen und langsam Wirbel für Wirbel hochkommen. Die Schultern ausdrehen und ich stelle mich ein bisschen breitbeiniger hin und lasse mal einmal den linken Arm nach oben gehen und bringe ihn wieder zurück. Und lasse ihn wieder nach oben gehen und bringe ihn wieder zurück. Und wenn ich jetzt nächstes mal nach links gehe, dann beuge ich mich mal einmal in mein linkes Bein rein und lasse den Arm zur rechten Seite rüber gehen. Und wenn ich nächstes mal nach links gehe, nehme ich den rechten Arm mit. Das soll einfach nur mal Raum machen auf der rechten Seite, linken Seite für eure Rippenbögen. Und wenn ihr dann nächstes Mal links seid, bleibt da mal, dann könnt ihr das linke Bein mal strecken und wieder beugen und wieder strecken und wieder beugen und wieder strecken und wieder beugen und dann drückt ihr euch in die Mitte zurück und könnt mal eben die Augen schließen, tief einatmen und mal seufzen.

Und dann müsste die linke Seite, die müsste jetzt ein bisschen mehr Raum haben und dann nehme ich einen Ausfallschritt zum kleinen zur rechten Seite und lehne mich mal einmal nach rechts rein und komme wieder zurück und wieder nach rechts und wieder zurück und nach rechts und zurück. Und ihr merkt, ich lasse im Grunde genommen die Bewegung größer werden und gebe dann immer ein kleines bisschen mehr an Spannung drauf auf die Seite und beim nächsten Mal lasse ich den Gegenspielerarm mit mir gehen. Und beim letzten Mal lasse ich ihn aber unten und gehe einmal in die Streckung und wieder Beugung und wieder Streckung und Beugung und Streckung und Beugung.

Und dann kommt ihr zur Mitte zurück, könnt die Schultern ausdrehen und dann gehen wir von hier aus in den Kniestand. Okay, und fangen wir an mit meinem Freund, dem Theraband. Achtet darauf, dass das Theraband angenehmer ist für euch, dass es immer schön breit ist. Ich klemme eine Kante, wirklich eine Kante, unter dem rechten Knie ein und lasse die andere Seite unter dem ausgestreckten linken Bein. Ich nehme beide anderen Therabandenden, also die anderen Therabandenden, klemme ich ein zwischen meinen Händen und gehe überhaupt erstmal in die Aufspannung.

Guckt, dass ihr eine richtig schöne lange Wirbelsäule habt und dann könnt ihr euch mit dem Ausatmen nach rechts rüber lehnen. Und meine linke Hand, die die mehr Theraband hat, die drückt das Theraband nach oben, damit ich mich in die Gegenrichtung lehnen kann. Und damit ich die ganze Geschichte genießen kann. Und dann bleibe ich mal da und ich gehe in kleine Pulsbewegungen, in Pulsbewegungen nach oben. Das ist immer der linke Arm, der nach oben zieht. Ja, der rechte Arm, der ist eigentlich nur so Anhängsel. Dadurch, das Theraband ist stabilisiert, dass der nicht zu weit nach außen zieht, aber die Kraft kommt aus dem linken Arm. Und wenn ich dann nächstes Mal in der Aufspannung bin, dann gehe ich ein kleines bisschen in die Drehung und komme wieder zurück. Und ich gehe in die Drehung und komme wieder zurück. Okay, die Spannung einmal rausnehmen. Das heißt, ich beuge und ich strecke das Standbein und dann kann ich den Widerstand hier noch ein bisschen erhöhen. Ich strecke die Arme nach oben aus, Schultern sind schön weit und ich lehne mich noch mal nach rechts rüber.

Und hier geht es direkt in die Pulsbewegung. Das ist der linke Arm, der nach oben zieht. Und das ist der rechte Arm, der diesmal mitmacht. Der rechte Arm zieht nach unten. Ihr könnt auch hier variieren. Ja, der linke bleibt nach oben ausgestreckt. Eins und zwei und drei. Spürt mal, wie die linke Seite arbeitet, 4 und 5, 6, 7 und 8 und dann kommt er wieder zurück. Schön langsam aufbauen, nicht dass ihr auf einmal eine dicke Lippe habt, weil das Band geflitscht ist.

Und bevor ich auf die andere Seite gehe, könnt ihr mal einmal eben die beiden Seiten miteinander vergleichen. Vielleicht könnt ihr das spüren, dass auf der Seite die gerade gearbeitet hat, die Taille viel aktiver ist, viel mehr Aktivität. Gehen wir einfach rüber auf die andere Seite und genießen das da gleichermaßen. Ihr packt das Theraband wieder unter eurem, diesmal unter eurem linken Knie. Das rechte Bein geht ausgestreckt ins Theraband rein. Ich achte immer darauf, dass Theraband möglichst breit ist, damit es nicht so unangenehm ist.

Und dann hake ich das einfach nur am Daumen ein und strecke erstmal nach oben aus. Auch hier total spannend, einfach mal zu beobachten, wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen. Und dann ist es die rechte Seite, die nach oben zieht und wieder zurück kommt. Und die rechte Seite zieht hoch und kommt wieder zurück. Einfach für euch die Position genießen und dass es eigentlich witzigerweise einfach ist, dadurch dass das Theraband Arbeit macht. Ihr könnt das nicht sehen, aber das ist sehr süß, wie Ingo sitzt hinter der Kamera und kippt immer den Kopf zur Seite, wenn ich zur Seite gehe.

Okay und dann gehe ich einmal in die Seiteposition und gehe in die Pulse. Eins, zwei, beobachtet, dass wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen, das ist ja unglaublich, drei und vier und fünf, sechs, sieben, acht, und bei 10 gehe ich in die Rotation. 1 und das Becken bleibt ganz stabil dabei. Das ist nur der Oberkörper der zur Seite nach vorne zieht. 3 und 4 und 5 und 6, 7, 8, 9 und 10. Und der kommt zurück. Könnt einmal das Theraband auflösen. Gebt so ein bisschen Gewicht auf den Standfuß, dass sich die Seite kurz entspannen kann. Und wenn ihr das Gefühl habt, so jetzt geht's wieder, lasst ihr wieder beide Arme lang nach oben gehen.

Schultern sind schön weit. Ihr lehnt euch nach links rüber. Und dann gehe ich erst in die Pulsbewegung. Genau, und dann bleibe ich in der Position und lasse den Arm ziehen. Eins und zwei und drei und vier und fünf und sechs und sieben und acht und neun und ein letzten und zehn. Dankeschön. Langsam ordentlich wieder auflösen. Könnt ihr einmal das Theraband rausnehmen.

Erlaubt dem Rücken, der hat natürlich jetzt auch gearbeitet, dass er sich runden darf. Dafür bleibe ich auf den Fersen sitzen. Ich lasse die Hände auf dem Boden und ich rolle das Steißbein ein. Der Rücken darf sich wieder richtig schön rund machen. Genau. Und wir kommen wieder in die Aufrichtung zurück. Und ich gehe mit euch noch einmal in den Kniestand. Das linke Bein ist nach vorne aufgestellt und damit ich frei genug bin in den Hüftgelenken, damit ich die Position auch gut halten kann, schiebt ihr mir mal einfach euer vorderes Knie nach vorne, das hintere Knie drückt in den Boden und schiebt nach hinten, dass die Leisten sich öffnen können. Und dann mache ich mit dem vorderen Knie kleine Kreise. Dadurch kriege ich witzigerweise am hinteren Knie unterschiedliche Aspekte vom Hüftgelenk gedehnt. Und dann kommt er wieder zurück. Entschuldigung, guckt mal, da bin ich ausgerutscht. Und dann nehmen wir die andere Seite. Das Knie geht vor. Auch hier können die Seiten sich ganz unterschiedlich anfühlen.

Es geht gar nicht um eine lange gehaltene Dehnung, sondern einfach nur um eine, die das Becken ein bisschen weicher macht und ich schiebe das Knie vor, das andere Knie drückt in den Boden und wenn ihr nächstes Mal vorne seid, gebt ihr mir wieder die Kreise. Ja, sehr schön. Okay, wunderbar und ich gehe zurück zu dem ersten Bein. Ich nehme mir das Theraband. Ich habe zwei saubere 90 Grad Winkel. Das Theraband packe ich einfach einmal um das Knie drumherum, damit es nicht abrutscht. Ihr bleibt aufrecht in eurer Position. Der Sitzhöcker von dem Standbein, der zeigt nach unten. Ihr lasst ihn sinken. Ihr lasst die Fingerkuppen lang ausgestreckt. Einatmen und mit dem Ausatmen zieht ihr das Theraband einfach mit Kraft nach hinten.

Eins und zwei. Beobachtet, was passiert. Wollen die Schultern nach oben? Das tun die nicht. Die bleiben einfach genau da, wo sie sind. 3 und 4 und 5 und 6, 7 und 8 und 9 und bei 10 lassen wir langsam wieder los. Wir legen das einmal um unseren Popo drum herum. Das ist die einfachste Variante. Mal sehen, ob es jetzt noch geht. Ja, das geht. Greift das ein bisschen fester. Einatmen. Ich habe die Finger wieder lang ausgestreckt. Gehen wir einmal nach vorne.

Eins und zwei. Ich habe gesagt, ich habe die Finger lang ausgestreckt. 3 und 4 und 5 und 6 und 7, 8, 9 und 10. Ich überlege gerade, auch noch. Beugen und strecken, beugen und strecken, beugen und strecken. Vier, fünf, sechs, sieben, jetzt sind die Arme schon langsam angestrengt, zehn. Auch den haben wir noch. 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6, 7, 8, 9 und 10. Dankeschön. Langsam auflösen. Okay. Arme einmal ausschütteln, vielleicht auch mal eben vergleichen. Das ist witzig, mein Hüftgelenk von der Seite, die gerade vorne aufgestellt war, ist viel freier als die andere. Nehmt ihr das auch so wahr? Super spannend. Okay, nehmen wir die andere Seite.

Schauen wir mal, wie die so ist. Ich wickel erst wieder das Theraband möglichst mittig, um mein Bein drum herum. Ich greife relativ kurz. Okay, einatmen und mit dem Ausatmen geht es hinten. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 und bei 10 lassen wir langsam wieder los. Wir legen es einmal hinten ums Becken drum herum. Könnt auch gerne noch mal extra ziehen, dann habt ihr ein bisschen mehr Raum auf der Rückseite. Okay, aber natürlich auch ein bisschen mehr Zug. Okay, dann gehen wir erstmal lang gestreckt 5, 6, 7, 8, 9 und 10. Dann gehe ich nach außen. 1 und 2 und 3 und 4, 5, und 4, 5, 6, 7, 8, 9 und 10. Dankeschön. Ihr könnt einmal das Theraband lösen, aus eurer Position rauskommen. Idealerweise müssen jetzt beide Leisten, also bei mir sind sie gerade ganz frei, ich hoffe bei euch auch. Und ich lege das Theraband mal eben zur Seite, dass sich der Rumpf im Moment entspannen kann.

Ich lege mich auf die Seite, ich klaue mir so ein bisschen aus dem Feldenkrais. Einfach nur die Rotation. Ich schiebe den oberen Arm über den unteren nach vorne raus. Erlaubt den Rückenbögen, dass sie über den Kopf drüber richtig weit werden dürfen und malt um euch drum herum einen Kreis. Und dann schwingt ihr die Beine nach vorne rum und auf die andere Seite. Und ich gehe direkt wieder in die Rotationen? Ich muss nur einmal eben mein Mikrofon wieder festlegen.

Genau. Okay. Und dann könnt ihr zur Mitte zurückkommen. Einmal die Beine nochmal rumschwingen. Und dann nehmen wir das Theraband und legen das einfach möglichst breit um die Füße. Guckt, dass ihr das wieder mittig um die Füße habt. Die Füße dürfen gerne geschlossen sein. Erinnert einen so ein bisschen an Reiten. Und ich nehme das Theraband überkreuz. Auch hier, wickelt euch das nicht um die Hände. Das könnt ihr natürlich machen, aber ich finde, das ist immer ein doofes Gefühl, wenn das Theraband dann so in die Hände einschneidet. Wir benutzen das Thera-Band, um den Bauchmuskel zu unterstützen, wenn ihr euch langsam runter rollt. Ich möchte nämlich, dass ihr euch lang hochzieht. Ihr lehnt euch mit einem langen Rücken nach hinten und achtet, dass die Handgelenke lang bleiben und dann fangt ihr an, das Steißbein einzurollen.

Das Steißbein rollt ein, die Fersen bleiben in Kontakt zum Boden und dadurch, dass ihr die Unterstützung vom Theraband habt, könnt ihr wirklich einen Wirbel nach dem anderen, einen Wirbel nach dem anderen runterrollen. Die Beine machen sich lang, die Fersen halten unbedingt den Kontakt zum Boden und ihr rollt euch bis zum Boden zurück. Wenn ihr unten seid, noch mal einatmen. Kinn geht zum Brustbein und nicht ihr zieht das Theraband, sondern ihr lasst euch vom Theraband nach oben ziehen. Lasst euch vom Theraband nach oben ziehen, nach oben ziehen, nach oben ziehen, nach oben ziehen. Einmal lang aufrichten und dann könnt ihr das Theraband auch einmal in eure Richtung ziehen. Und dann machen wir es nochmal. Aufrichten, Länge machen, der Rücken arbeitet mit.

Ich greife wieder kürzer, ich ziehe mich wieder in die Länge, ich lehne mich mit einem langen Rücken nach hinten, Erlaubt den Fersen, dass wir den Kontakt zum Boden halten. Das Steißbein rollt ein, die Beine machen sich richtig lang und dann geht es einen Wirbel nach dem anderen, einen Wirbel nach dem anderen, nach unten. Wenn ihr unten seid, noch mal einatmen und mit dem Ausatmen zieht euch das Theraband nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, lang aufrichten und diesmal öffne ich ein kleines bisschen mehr zur Seite.

Lasst das Theraband euch nach hinten aufrichten. Die Verlängerung geht durch den Kronenpunkt. Ich greife wieder kürzer. Ich lehne mich wieder lang hoch. Ich lehne mich mit dem langen Rücken nach hinten. Ich rolle das Steißbein ein.

Trotzdem bin ich hier oben im Nacken ganz frei. Und jetzt wollen wir den Bauch ein bisschen ärgern. Das Steißbein rollt ein, die Knie beugen und dann könnt ihr einfach nur Knie beugen, Knie strecken, Knie beugen, Knie strecken, Knie beugen und strecken und beugen und strecken und dann langsam, langsam, langsam einen Wirbel nach dem anderen ablegen. Wenn ihr hinten seid, wieder einatmen. Das Becken wird schwer, der Kopf hebt ab, das Theraband zieht euch hoch. Ich greife wieder um und diesmal greife ich von unten.

Ich greife von unten und ziehe das Theraband auf Schulterhöhe. Es geht um die Richtung. Ich greife wieder um, ich greife kurz. Ihr lehnt euch mit einem langen Rücken nach hinten. Gut. Ihr beugt die Knie, ihr gebt das Theraband in eure linke Hand, die rechte Hand hilft mit. Okay, und dann dreht der Oberkörper, dreht nach rechts. Der Oberkörper dreht nach rechts, das ist nur der Oberkörper.

Die Knie verschieben sich im Idealfall nicht. Der Bauch ist richtig schön flach. Das Theraband hilft euch, das Ganze zu halten, zu halten, dass der Nacken entspannt ist und ich gehe noch einmal nach rechts rüber. Ich gebe das Ganze auf die andere Seite. Die rechte Hand ist die vordere, die linke Hand hilft und die Rotation 5 und 6, 7 und 8. Und wenn ich ein böser Mensch bin, gehen wir nochmal zur Mitte zurück. Wir können die Beine nochmal lang ausstrecken. Ich muss meine Füße nochmal kurz korrigieren. Ihr rollt das Steißbein nochmal ein. Ihr zieht wirklich das Theraband zur Brust und dann geht es nur mit dem Oberkörper nach rechts und nach links. Die Füße bleiben genau da wo sie sind. Das ist gar keine furchtbar große Bewegung. Die Schultern sind schön weit und offen. Und weil das tatsächlich einen Unterschied macht, welche Hand vorne ist, greifen wir mal einmal um.

Lassen wir mal einmal die eine Hand vorne sein, die andere Hand vorne sein und die Bewegung die kommt wirklich aus der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule dreht nach rechts, die dreht nach links und auch das ist ein bisschen böse. Lass das Steißbein eingerollt, erlaubt dem Rücken, dass er sich mal aufrichten darf und dann geht er noch. Das ist aber böse. Einmal aufrichten, aufrichten, aufrichten und wieder in die Rundung und aufrichten, aufrichten, aufrichten, Rundung und aufrichten und Rundung und ein letztes mal habt ihr es geschafft und Rundung.

Und dann könnt ihr die Arme lang ausstrecken. Holt euch nochmal die Unterstützung vom Theraband unterstützen. Ich lasse die Knie sich beugen und wieder strecken. Der Rücken darf sich einmal lang machen. Wunderbar. Und dann könnt ihr das Theraband lösen. Um das Knie, so wie ich das vorhin gemacht habe. Einmal, zweimal, nächstes richtig. Warte mal, ich muss mal eben kurz denken. Ich fange vorne an, ich wickel nach vorne und dann nehme ich die beiden Therabandenden in meine linke Hand. Ich habe einen Vierfüßlerstand, die Hände sind beide auf den Boden aufgesetzt und ganz klassisch gehen wir mit dem Bein in die Extension. Lassen die Schultern schön weit und offen. Und wenn ihr dann nächstes Mal hinten seid, dreht mal diesen Oberschenkel nach außen und wieder nach innen.

Aber nicht das Becken kippen, sondern es ist nur der Oberschenkel, der nach außen dreht und wieder nach innen, nach außen und nach innen. Holt das Bein zu euch zurück und stellt mal die linke Hand mit dem Band weiter nach vorne und beobachtet mal wie viel mehr jetzt die stabilisierende Seite arbeiten muss. Ich lasse das Bein nach hinten und nach außen gehen. Eigentlich nur nach hinten gehen. Und wenn er dann hinten bleibt, dann wieder ausdrehen und wieder eindrehen.

Ausdrehen. Achtet, das ist eine kleine Bewegung, die ist gar nicht so furchtbar groß. Die Schultern sind schön weit und offen. Und dann holt ihr das Bein wieder zurück. Ich werde das Knie näher ranziehen als das andere. Ich gehe mit den Händen eine Schrittlänge nach vorne und dann gehe ich einfach mal mit dem Gewicht vor und zurück. Schultern bleiben weit und offen.

Und ich gehe einfach nur von vorne rechts nach hinten links und von vorne rechts nach hinten und setz die Knie wieder nebeneinander. Ich wandere wieder mit der linken Hand weiter nach vorn als mit der rechten. Gebt den Schultern schönen Raum und ohne Gewichtsverlagerung schiebt ihr mir einfach das Bein nach hinten raus und zurück und dann lasst ihr die Zehen beim nächsten Mal auf der Matte stehen und ihr schiebt mal die Zehen zur Seite und bringt die Zehen wieder nach hinten und zur Seite und nach rechts rechts rechts rechts rechts und links und rechts und links und rechts. Und dann kommt zur Mitte zurück. Ihr könnt das rechte Knie wieder nach vorne ziehen, Beobachtet, wie sich jetzt die Hüftgelenke anfühlen. Hoffentlich fühlen die sich ein bisschen freier an als vorher. Und dann könnt ihr mal kurz die Beine nach vorne rumschwingen, um die andere Seite zu verknoten. Ich habe rechts und links diesmal verknotet. Die rechte Hand hält das Thera-Band. Wir machen erst die einfache Version, dass die Hände nebeneinander sind. Die Schultern sind schön weit. Guckt, dass ihr es gut festhaltet.

Und ihr lasst mit möglichst wenig Gewichtsverlagerung das Bein einmal nach hinten rausgehen und holt es wieder zurück. Und nach hinten raus und zurück und nach hinten raus und zurück. Und auch hier achtet mal einmal drehen und wieder eindrehen und drehen und wieder eindrehen, drehen und eindrehen und drehen und eindrehen und ihr holt es zurück. Und dann lasst ihr die Hand weiter nach vorne gehen, beobachtet hier auch wieder wie unterschiedlich sich das anfühlt und dann geht das linke Bein nach hinten raus und kommt zurück und nach hinten raus und zurück. Ich bin möglichst stabil in dem Becken, das Becken bleibt über dem Kniegelenk und wenn ihr hinten seid, Knie ausdrehen und eindrehen und Schultern schön weit und den Blick möglichst zwischen den Händen und dann kommt ihr zurück. Ihr könnt das Knie vor das andere ziehen. Ich bringe beide Hände ein bisschen weiter nach vorne und verschiebe diesmal das Gesicht von vorne links nach hinten rechts. Okay, und ich komme wieder ein kleines bisschen zurück.

Die rechte Hand ist wieder weiter vorne als die linke. Die Schultern sind schön weit und offen. Drückt euch mit den Händen vom Boden weg und dann geht das Bein nach hinten raus und wieder zurück. Nach hinten raus und zurück. Die ganze Zeit Länge durch den Rücken. Und wenn ihr das nächste Mal hinten seid, dann lasst ihr die Zehenspitzen in Kontakt zum Boden. Ihr bringt das Bein zur Seite raus und wieder nach hinten.

Und zur Seite raus und wieder nach hinten. Und beim nächsten Mal gehen wir über die rechte Seite hinüber. Und gebt mir so einen richtig schicken Halbkreis. Beobachtet mal, wie die rechte Seite jetzt arbeiten muss, um euch zu halten. Und ein letztes Mal. Und dann kommt ihr nach hinten zurück, könnt das Bein wieder vorziehen und geht wieder mit dem Gewicht vor und zurück.

Ok, wunderbar. Und dann könnt ihr euch einmal entknoten. Erlaubt den Knien, dass sie so ein bisschen auseinander gehen dürfen. Lehnt euch mal einmal nach vorne. Der Rücken kann sich ein kleines bisschen rund machen. Ihr schiebt einfach von dem einen Ellbogen auf den anderen Ellbogen. Und richtet euch wieder auf für eine letzte Übung. Ich hoffe ihr habt jetzt noch ein bisschen Lust über.

Das wäre cool. Für die letzte Übung hätte ich gerne, für die vorletzte, ich habe das Theraband, das kurze Ende unter dem rechten Knie. Das vordere Bein ist aufgestellt und dann führe ich das Thera-Band hinter dem Knie her. Ich wickel das einmal ganz um mich drum herum. Ups.

Ja, das war schön. Okay. Und ihr könnt, naja, je nachdem wie viel Unterstützung ihr haben möchtet oder nicht. Ich habe das Theraband in der linken Hand, die rechte Hand ist am Knie. Das ist eine Variation aus der Yoga Position. Ich habe die rechte Hand am Knie, der linke Arm öffnet mit der Unterstützung von dem Theraband und zieht das Ganze wieder nach vorne rum.

Dadurch kriege ich die schrägen Bauchmuskeln in der Aufrichtung aktiviert. Ihr könnt auch gerne hier mal versuchen, ob das angenehmer ist, um die Hand zu wickeln, und das Handgelenk bleibt aber schön lang, dann kann ich nämlich auch einmal nach oben gehen. Erlaubt dem Theraband, dass euch das ziehen darf. Bleibt mal in dieser Länge und in der Aufrichtung, das zieht und zieht und zieht und dann kommt er wieder zurück. und ich verbinde das mit einem Einatmen. Das Brustbein darf sich öffnen, die Schlüsselbeine dürfen sich öffnen, das Theraband zieht den Arm nach hinten, mich aus der Position und ein letztes Mal. Das Theraband hilft und ich will noch mal. Es ist so angenehm. Und dann kommt er wieder zurück. Okay, könnt ihr euch einmal nach vorne lehnen und wieder zurückkommen.

Und dann nehmen wir die andere Seite. Ich habe das Theraband unter dem Knie. Ich wickel das Theraband um mein Knie drumherum. Einmal um mich drum herum und greife diesmal in die rechte Hand. Die rechte Hand geht mit nach vorne, die linke Hand ist am Knie. Ihr könnt das um das Handgelenk wickeln, aber achtet, dass ihr es möglichst oder um die Hand, dass ihr es breit wickelt, dass es nicht so unangenehm zieht. Ja, okay. Und ich fange vorne an und es ist so eine richtig schöne Öffnungsbewegung für das Brustbein, für die Schlüsselbeine, der Oberkörper darf sich aufdrehen und ich hole das Theraband wirklich mit Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln wieder zurück. Ich öffne und ich komme wieder zurück und ich öffne und komme wieder zurück. Und ihr könnt auch über oben gehen, falls ihr das Gefühl habt, ihr wollt noch ein kleines bisschen mehr Lift dazu packen, dann macht ihr einen Halbkreis daraus.

Und Dankeschön, das finde ich gut. Ihr löst das unbedingt langsam wieder auf und dann kommen wir last but not least einmal zum Stehen. Ihr nehmt das Theraband, möglichst breit. Okay und ich verknote das breite Theraband, die Enden sollten grob gleich lang sein. Einmal hinter meinem Rücken, also nicht verknoten, sondern ich überkreuze das. Ja. Ellbogen beugen.

Ellbogen beugen. Und dann streckt ihr mal einmal das Theraband lang nach oben aus. Die ganze Länge, die ganze Größe, die ihr gerne haben möchtet. Lasst die Fersen in den Boden sinken. Lasst die Kniescheiben gefühlt nach vorne gehen, lasst das Gewicht auf den Fersen und zieht die Hände lang nach oben. Und dadurch, dass die Hände nach oben ziehen, können die Schultern sinken.

Haltet die Position. Ich weiß, das ist eklig, aber es gibt ganz viel Kraft durch die Lendenwirbel, durch den Rücken, durch die Wirbelsäule, durch die Rückenmuskulatur, durch die tiefe Frontallinie sind alle mit dabei und ihr lasst das langsam langsam langsam wieder nach unten gehen und während die Arme nach unten gehen, zieht die Wirbelsäule gleichzeitig nach oben. Das ist nicht so ein, sondern das ist ein lang machen gegen den Zug. Ich gehe noch mal in die Beugung und mache mich richtig schön lang. Spürt den Zug von dem Theraband und lasst durch den Zug vom Theraband die Schultern sinken, die Fersen halten den Kontakt, die Kniescheiben gehen gefühlt nach vorne, die Schultern sinken und wenn die Arme runter kommen, dann macht die Wirbelsäule sich noch einmal mehr lang. Die Wirbelsäule richtet sich auf, sie zieht sich in die Länge und ihr könnt die Arme sinken lassen.

Lasst einfach das Theraband fallen, dann geht das Kinn einmal zum Brustbein. Ihr rollt euch einmal runter bis auf die Mitte, rollt das Steißbein ein und lasst das wieder los. Und das Steißbein einrollen und wieder loslassen. Und Steißbein einrollen und loslassen. Steißbein einrollen, um genauso wieder hoch zu kommen. Schultern einfach ausdrehen und tief ausatmen. Und nehmt euch ruhig einen Moment, um nochmal in euch rein zu fühlen.

Wenn ihr euch jetzt entspannt fühlt und gleichzeitig auch gespannt und kraftvoll. Das würde mir unheimlich gut gefallen. Ich hoffe ihr hattet Spaß und viel Spaß jetzt bei dem Kaffee und dem Croissant. Ich hoffe, dass es das ist oder vielleicht auch ein Pornstar Martini. Alles klar, bis bald. Tschüss!