"Swan" die Übung, die Du üben solltest ;-)

Der Swan ist eine großartige Übung, weil du sie üben musst. Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule ist der Hauptfokus im Swan und das ist etwas, was wir alle brauchen. Beweglichkeit und Aufrichtung in der Brustwirbelsäule. Dazu ist wichtig zu wissen, dass die Brustwirbelsäule gar nicht viel Beweglichkeit hat. Die größte Beweglichkeit ist in der Lendenwirbelsäule und in der Halswirbelsäule.

Und deswegen ist häufiger beim Swan weniger mehr. Wenn du in der Bauchlage liegst und merkst, es ist unangenehm im unteren Rücken, könntest du versuchen ein Handtuch, ein kleines gerolltes Handtuch unter deine Beckenstachel zu legen, sodass diese Aufrichtung besser ist. Wie ist das für dich Jenni? Lieber ohne oder mit? Mit. Wunderbar. Leg mal deine Hände aufeinander und die Stirn auf die Hände erstmal und lieg einfach mal ganz entspannt. Die erste Ansage, das erste was du tust in der Bauchlage ist, du schiebst

dein Schambein in Richtung Boden. Das sieht man hier sehr schön, dadurch wird die Lendenwirbelsäule länger und die Bauchmuskulatur wird automatisch aktiv. Jenni hat jetzt nicht den Bauchnabel irgendwo hingezogen oder den Bauch angespannt, sondern sie hat ihr Schambein in den Boden geschoben und dadurch ihre Bauchdecke aktiviert. Ein großer Fehler, entspann noch mal, ist die Po-Muskeln zusammen zu kneifen und was dann passiert ist, dass die tiefen Muskeln gar nicht mehr mit im Boot sind, sondern die oberflächlichen Muskeln

übernehmen die Kontrolle sozusagen und die kleinen die schlafen weiter. Wir wollen an die kleinen tiefen Muskeln. Also noch mal, das Schambein in Richtung Boden schieben. Die Bauchmuskulatur wird aktiv ohne hyperaktiv zu sein. Dann nimm mal deine Hände neben deinen Brustkorb und die Ellbogen sind relativ eng. Dann atme einfach mal ein und mit deiner Ausatmung denkst du dir dein Brustbein nach vorne und denkst vorne hoch und hinten runter.

Bleib mal ruhig kurz so. Ja, jetzt sieht man hier, es ist eine wunderbare Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und sie holt es nicht aus dem unteren Rücken. Und dann senkt wieder nach unten ab. Die Hände liegen im Prinzip wie auf dünnem Eis. Es ist keine Armübung. Schambein schiebt, genau, mach ich nochmal. Schambein ist in den Boden hineingeschoben, die Ellbogen gehen tief, die Schultern rollen nach hinten, das Brustbein kommen nach vorne. Ganz häufig werden wir gefragt, wie atme ich denn jetzt hier und es gibt unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst mit der Ausatmung hochkommen in deine Brust, in deine Streckung. Dadurch hast du es etwas leichter, was die Kontrolle angeht, in deiner Bauchmuskulatur. Wenn du mit

der Einatmung nach oben hochkommst, ist es für die meisten so, dass es sie etwas mehr und leichter in die Streckung bringt. Also beides ist möglich, beides hat einen unterschiedlichen Fokus. Häufige Fehlerquellen sind die Pomuskulatur zu fest, dann zu schnell zu hoch zu kommen. Mach das ruhig einmal, dass, wenn du zu hoch kommst oder ja genau, dass man die, dann holen wir es aus der Lendenwirbelsäule oder was häufig der Fall ist, ist dass der Kopf in den Nacken

genommen wird. Das sieht vielleicht lustig aus ist, ist aber leider so, dass man die fehlende Immobilisation in der Brustwirbelsäule, in der Halswirbelsäule irgendwie kompensieren möchte. Das Ziel wäre eine gleichmäßige C-Kurve dann in dem gesamten Rücken. So Jenni, mach mal deinen schönsten Schwan. Hier ist ein kleines Stück hoch, wunderbar. Wenn sie jetzt noch ein bisschen höher kommt, dann hat sie eine wunderbare Streckung über die gesamte Wirbelsäule und wenn du dann wieder runter kommst, denk dich in die Länge und während du noch unten runter kommst, wirst du lang.

Es gibt ganz ganz ganz viele Versionen von Swan, Back Extensions, die du alle bei Pilates & Friends natürlich in unterschiedlichsten Formen siehst. Das Allerwichtigste ist, achte auf deinen Rücken, deine Bauchmuskulatur ist aktiv, aber nicht hyperaktiv und so wird der Swan zu einer wichtigen Übung, die wir alle brauchen.