Videobeschreibung
Was sind die Hauptnutzen der Übung "Up Stretch"?
- Aktivierung der Rotatorenmanschette.
- Kräftigung der gesamten Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Dehnung der gesamten hinteren Kette.
Diese Video ist Teil der Reformer Ausbildung von DIE BEWEGUNGSAKADEMIE.
Mehr Informationen zur Ausbildung erhältst Du unter: www.die-bewegungsakademie.de
Transkript des Videos
Teil 3 der Serie ist der Up-Stretch. Du kommst aus dem Down-Stretch, bringst dein Becken ein bisschen nach hinten und kommst hoch in die Pike-Position. Die Fersen ungefähr, kommt auf die Fußlänge natürlich an, auf halber Höhe von der Schulterstütze. Die Schultern sind breit, die Sitzbeinhöcker sind oben. Jetzt lässt du deinen Schultergürtel da, wo er ist, deinen oberen Rücken, wo er ist und schiebst den Wagen aus den Füßen weg, öffnest deine Leiste, bist sozusagen in der Hundredsposition. Jetzt ziehst du von hier aus gerade, schön, sehr schön.
Jetzt kommst du mit den Schultern nach vorne über deine Hände, du lässt dein Becken, wo es ist und du fährst den Wagen ganz nach vorne, top. Jetzt rollst du dich vom Kopf aus ein und rollst in so einer runden Position wieder zurück und kommst wieder in deine Ausgangsposition. Sehr gut, wir nehmen das mal auseinander. Der erste Teil ist, der Rumpf, dein oberer Rücken bleibt hier. Du schiebst dich weg aus deinen Hüftgelenken. Du öffnest also deine Hüftgelenke und aus deinen Füßen schiebst du weg. Es gibt die Variation, dass man so bleibt und dann nach vorne kommt. Das machen wir mal einmal. Du bleibst so und kommst nach vorne und dann rollst du dich ein vom Kopf aus und rollst dich nach oben hoch.
Das ist die traditionelle Variante. Schieb nochmal den Wagen weg. Wir machen mal die Variation, die wir hier bevorzugen und von hier aus lang werden, weil wir diese schöne Linie haben wollen. Dann nach vorne kommen und während du nach vorne kommst, kannst du, auch wenn du magst, ein bisschen runder werden und dann nimmst den Kopf nach unten und und schiebst deinen Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. In dieser Position ist wie bei allen Stützübungen die gleichen Gefahr, die müssen wir jetzt nicht nochmal wieder erwähnen. Und vor allem das Durchhängen im Becken.
Schieb noch einmal den Wagen bitte weg und hier wird häufig schon mit den Armen weggeschoben. Wenn man jetzt hier ist, dann schiebt man sich weg und es sind die Schultern oben, man ist schon weit weg. Also ein bisschen weiter vorne bleiben und dann einfach auflösen. Dafür haben wir diese Übungen im Vierfüßlerstand vorweg geübt. Wir wissen wie weit kann ich aus meinen Armen wegschieben, wie habe ich meine Schultern organisiert. Also alle Übungen im Vierfüßler sind Vorbereitungen für Upstretch, Long Stretch, Down Stretch. Mit den Federn gerne spielen, wenn ihr wenig und weniger Gewicht nehmt, arbeitet viel mehr der Rumpf.
Wenn ihr mehr Gewicht nehmt, arbeiten mehr eure Schultern. Traditionell arbeitet man mit zwei Federn, was eine Menge ist. Ich möchte euch dazu ermutigen wirklich damit zu spielen, wenn eure Kunden oder du selber sehr sicher bist mit sag ich jetzt mal anderthalb Federn, welches so ein sehr bequemes Arbeiten ist, dann mal mehr zu nehmen und wirklich die Arbeit, das Bremsende zurücknehmen, nach vorne zu verstärken und weniger Gewicht zu arbeiten, um wirklich deinen Rumpf herauszufordern.
Im Traditionellen ist es so, dass der obere Rücken eben rund bleibt und du schiebst nur weg bis in diese Hundredsposition. Finde ich auch gut. Ich finde es aber auch schön den Rücken zwischendurch lang werden zu lassen und diesen Two-Way-Stretch da wirklich zu spüren. Also wie davon, es gibt glaube ich von keiner Übung so viele Variationen wie vom Upstretch.