Streckung in der Brustwirbelsäule verbessern

Kerstin Bredehorn: Mit der nächsten Übung wollen wir die Streckung in der Brustwirbelsäule verbessern und ich finde sie quasi magisch. Leg dich mal auf den Bauch, wir machen auf jeden Fall vorher nachher und du machst mal deinen Swan. Merkst dir aber einfach wie du deine Hände legst, damit du hinterher die gleiche Kontrollposition hast. Also unser uns, ist es egal wie, aber du nimmst deine Handposition, deine Beinposition und kommst in deine Streckung der Wirbelsäule. Spüre einfach wie anstrengend, nicht anstrengend das ist, wo ist eine Restriktion, spürst du deinen unteren Rücken, deinen oberen Rücken. Du nimmst deinen Schwabbel und nimmst den längs unter dein Brustbein. Und zwar ganz weit nach oben, sodass du deine Stirn noch auf den Boden bringen kannst. Du machst ein bisschen rund und wurstelst vielleicht.

Und du legst deine Hände wieder dahin, wo du sie gerade auch hattest. Und du atmest dann tief durch. Du lenkst deine Atmung hier in dein Brustbein. Da wo dein Brustbein Kontakt hat zu dem Schwabbel. Und da atmest du hinein. Und wenn du das nächste Mal einatmest, schiebst diesen Punkt in das Gerät hinein und bringst deshalb dein Brustbein nach vorne und kommst in die Streckung. Du kannst dabei ein- und ausatmen, wie du es möchtest. Das ist der Pin, auch mit deinem Brustbein in den Schwabbel und dann ein Stretch nach oben. Klein, fein, erwarte hier keine Wunder. Die Magie, die kommt gleich. Wenig Einsatz der Hände. Du kannst da oben auch nochmal mit einer Einatmung bleiben, wie du möchtest. Und dann setzt du wieder ab. Jenni Karies: Ich mag auch die Idee zu haben, dass man den Schwabbel quasi nach vorne schiebt, um so in die Extension der Brustwirbelsäule zu kommen und dann von der Idee her den Schwabbel wieder unter den Bauch schieben zu wollen, um so aus der Extension wieder zurück zu kommen. Und bei mir entspannt sich total der untere Rücken dabei. Also das spüre ich hier sehr deutlich, wenn ich nicht einfach in den PIN nach unten und auftauche, sondern dass ich wirklich noch Länge mit einbaue, um den Schwabbel nach vorne zu schieben, um aufzutauchen oder aber den Schwabbel gefühlt wieder nach unten zu schieben und abzutauchen.

Perfekt und gerne noch ein letztes Mal und gar nicht die Höhe suchen, sondern eher diese Länge, dass die Schultern weg vom Ohr gehen und wieder zurückkommen. Und dann löse gerne einmal auf, nehme den Schwabbel raus und auf jeden Fall einmal ablegen. Man hat das Gefühl, die Rippen sind irgendwie gar nicht mehr da. Wir testen hier schon mal den Swan, genauso wie sie es gerade gemacht hast. Auf geht's, tauche nach oben auf. Und langsam wieder ab. Sehr gut. Das Ganze können wir aber noch weiter verstärken. Und zwar legst du dir jetzt den Schwabbel quer unter das Becken und zwar kurz oberhalb deines Schambeines. Also nicht, dass das Schambein da drauf liegt, sondern der Schwabbel wirklich kurz oberhalb davor und kleiner Hinweis, klar wenn die Blase voll ist, einmal zur Toilette und wenn es total unangenehm ist, dann lasst das einfach weg und macht es vielleicht an einem anderen Tag noch mal. Du legst die Hände übereinander, legst die Stirn drauf und jetzt ist es erst mal die Kunst wirklich hier anzukommen, das Gewebe loszulassen, die Gesäßmuskulatur zu entspannen, dass der Schwabbel die Möglichkeit hat, im unteren Bauch ins Becken in das Gewebe so ein bisschen einzutauchen.

Und dann können wir jetzt hier die drei Bewegungen vom Becken machen. Und wir starten mal, indem du dein Becken ganz langsam von Seite zu Seite kippst. Wirklich zart, sensible Stelle und da spürt man sehr deutlich zu welcher Seite kippt dein Becken leichter und wo spürst du gegebenenfalls ein bisschen Widerstand vielleicht einen kleinen Stresspunkt rechts oder links, perfekt und dann treffen wir uns wieder in der Mitte. Die nächste Bewegung ist, du lässt das Schambein sinken, dein unterer Rücken verlängert sich und du möchtest gefühlt den Schwabbel Richtung Bauchnabel nach oben ziehen. Und dann lässt du das Becken langsam wieder los, das Schambein taucht auf und die Lendenwirbelsäule hängt entspannt durch. Und wenn du das machst, schau mal, dass du nicht die Knie in die Matte drückst oder die Oberschenkel, die Beine, sondern dass du wirklich aus dem Becken arbeitest und das Schambein einsinkt, der untere Rücken verlängert sich und wieder auflösen. Und die letzte Bewegung, du lässt das linke Bein am Boden liegend nach unten raus fließen.

Das fühlst sich so an, als ob dein Bein aus deinem Hosenbein rausgleitet. Und dann lässt du das Ganze einfach wieder los. Du ziehst nicht bewusst die linke Seite wieder hoch, sondern dein Körper macht das von alleine. Und dann wechselst du rüber auf die rechte Seite, lässt das rechte Bein am Boden liegen, nach unten raus fließen, gerne mit der Einatmung und mit der Ausatmung lässt du den Impuls einfach los und vielleicht spürst du wirklich wie dein Gewebe sich wieder zusammenzieht, wie so ein Gummiband, was du erst in die Länge ziehst. Ganz wichtig, lasst das Bein am Boden liegen, nicht anheben, wenig Muskelkraft, wirklich über die Länge denken, als wenn da jemand dein Bein nach unten raus zieht und wenn du den Impuls loslässt, zieht das Bein sich von alleine wieder zurück. Perfekt und gerne noch mal auf der rechten Seite. Und dann können wir das ganze Spielchen noch verändern, indem wir, löst mal die Stirn von den Händen, platzier mal die Hände rechts und links wieder auf und dann kannst du dich auf dem Schwabbel so ein bisschen nach unten rollen, dass der Schwabbel ein bisschen mehr Richtung Bauchnabel rollt.

Gleich, wenn er so zwischen den Beckenstacheln angekommen ist. Dann können wir dasselbe Spielchen nochmal wiederholen. Du legst die Hände wieder übereinander, die Stirn drauf und das Gewebe wieder entspannen, dass der Schwabbel so richtig schön eintauchen kann. Ich muss auch wirklich immer meinem Gesäß sagen, lass mal locker und dann machen wir dasselbe Spielchen noch einmal. Wir pendeln erst das Becken von Seite zu Seite, schön vorsichtig langsam. Jetzt nehmen wir auch den Iliakus so ein bisschen mehr mit in die Dehnung. Im besten Fall spürst du, wie der Schwabbel von innen an deine Beckenschaufel eintauchen kann. Und treffen wir uns wieder in der Mitte und dann die zweite Bewegung vom Becken, lass das Schambein sinken und zieh wirklich gefühlt mit der Bauchmuskulatur den Schwabbel Richtung Bauchnabel hoch.

Po-Backen dürfen aktiv werden, keine Frage und dann lässt du das ganze wieder los und spürst nach wie weit kippt dein Becken wieder zurück und vielleicht spürst du rechts und links auch einen Unterschied und die letzte Bewegung vom Becken, die nutzen wir indem du das Bein nach unten raus ziehst, wirklich am Boden liegen lassen und wieder lösen und rüber auf der rechten Seite. Ich sage immer, das ist ein Kopf-an-Kopf-Rennen der Beine. Und ich finde, je höher der Schwabbel ist, desto deutlicher spürt man auch den Hüftbeuger. Da merkt man auch nochmal den Unterschied rechts-links. Und dann kommen wir in der Mitte an. Und dann kipp einfach mal zur Seite, rechts oder links ist egal langsam vorsichtig und nimm den Schwabbel raus und spüre mal nach. Das ist irre. Das Becken liegt so richtig schön flach in der Matte und dann gehen wir jetzt mal wieder in den Swan Test hinein. Du findest wieder die Position von deinen Händen wie am Anfang und auf geht's, tauche nach oben auf und schaue, wie weich ist der Unterschied und auch gerne wieder abrollen.

Ich finde es phänomenal. Wahnsinn. Gerne noch einmal, man kann es kaum glauben. Kerstin Bredehorn: Vorne geöffnet. Verbessert die Streckung der Brustwirbelsäule. Schön. Sehr, sehr wichtig für viele, viele, viele Menschen.