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Stabile Kraft in der Aufrichtung

Freitag, 25. Oktober 2024
Level 1
24min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Dieses Workout nutzt einen herrlich entspannenden Mix aus Aufspannung und Entspannung, Mobilisierung und Kräftigung, um eine stabile Kraft und Länge der Wirbelsäulenkurven in der Aufrichtung zu erreichen.

 

Zugleich werden die Sprunggelenke als stabilisierende Basis unseres Körpers in der Vertikalen gezielt befreit, um unseren Füßen ein sanftes Einsinken in den Boden und so eben diese Basis zu ermöglichen.

 

Ein Training für das Dir Deine Füße, Deine Knie und Deine Hüften danken werden!

 

Transkript des Videos

Hallo ihr Lieben, da bin ich schon wieder. Mich wird man nicht los. Ich möchte gerne mit euch diesmal mal ein Workout machen zu dem Thema Aufrichtung und Kraft in Länge. Dafür fangen wir tatsächlich in der Aufrichtung auch an mit einer Handtuchrolle. Mehr brauchen wir heute gar nicht für den Moment und ich glaube nicht und zwar könnt ihr das einfach auf den Boden legen und ihr stellt euch mal mit dem rechten Vorfuß nur mit dem Vorfuß also nicht mit der Ferse sondern nur der Vorfuß stellt sich mal einmal auf das Handtuch ja okay und dann den anderen Fuß stellen wir dekorativ daneben und dann geht es um gar nichts anderes als dass ihr kleine Kniebeugen macht und dann wieder löst. Mehr mache ich gar nicht. Ich mache einfach nur eine kleine Kniebeuge und dann löse ich wieder. Und dadurch, dass ich das Handtuch darunter habe, merkt ihr idealerweise zwei Dinge. Nämlich, dass die Achillessehne lang gezogen wird. Das kommt darauf an, wie gut das so klappt mit dem Reinfühlen.

 

Und wenn ich dann nächstes Mal in der Kniebeuge bin, dann mache ich kleine Pulsbewegungen, aber die sind ganz sanft. Wir haben uns vorhin unterhalten zum Thema, ob Übungen Übungen heißen sollen. Im Podcast. Im Podcast, genau. Müsst ihr unbedingt hören.

 

Und haben dann festgestellt, dass wir einfach grundsätzlich alles umformulieren sollten, dass man nicht Übung sagen sollte, sondern Selbstliebe oder so. Dürfung war das Wort, was mir nicht einfiel. Ja, genau. Und dann können wir doch einfach mal die Knie so ein bisschen nach rechts und links gehen lassen. Wofür machen wir das?

 

Das Sprunggelenk muss nach innen fallen, sonst kriegen wir nämlich keinen ordentlichen Schritt hin. Und das können wir nämlich so tun. Also eigentlich gehen wir auch nie in die Disco, sondern wir machen nur ein bisschen Mobilisierung fürs Sprunggelenk. Disco - Club heißt er ja heutzutage. Genau. Okay. Gut. Und wenn wir dann noch mal einmal einen Schritt nach hinten machen, Wenn ihr die Knie beugt, werdet ihr merken, dass das eine ganz andere Hausnummer ist.

 

Dann nehmen wir die andere Seite und fangen erst wieder ganz harmlos an. Achtet immer darauf, dass alle Grundgelenke, die Grundgelenke sind die hier, dass die alle mit drauf sind, vom kleinen Grundgelenk bis zum dicken Zeh. Die sind alle mit auf meinem Handtuch drauf und ich beuge erstmal und wichtig ist, dass eure Knie einfach nach vorne ziehen. Ist das bei dir auch so anders? Ich bin gerade so richtig... Genau. Okay.

 

Es kann wirklich sein, dass sich das total unterschiedlich anfühlt. Also auf der Seite habe ich zum Beispiel keine Dehnung in der Achillessehne. Auch nicht in der Plantarfaszie. Keine Ahnung, was da los ist. Zwei Paar Schuhe halt, ne? Zwei Paar Schuhe. Ja. Oder diese Waffelschuhe mit den Zehen.

 

Super, ne? Und dann gehe ich wieder in die kleinen Pulsbewegungen, die sind wieder sanft, da geht es nicht so... und dann können wir auch gerne wieder so ein bisschen dancen Ah, guck, die Seite mag das Dancen nach innen gerne genau, da merke ich zum Beispiel, wenn ich das Knie nach innen gehen lasse, dass ich dann auch wirklich in einer Wade spüre - Disco, Disco Hahahaha Ach haben wir ein schönes Leben. So, okay. Und dann gucken wir noch mal einmal, ob die sich jetzt wieder gleich anfühlen.

 

Ja, idealerweise müsst ihr da jetzt gleichermaßen Spiel haben. Oder zumindest angemessenes Spiel. Ja, okay. Und dann könnt ihr wieder auf eure Matte zurückkommen. Das Handtuch brauche ich für den Moment nicht. Und ihr könnt einfach erstmal den rechten Arm nach oben gehen lassen. Lasst den rechten Arm nach oben gehen und dann lehnt ihr euch einmal nach links rüber.

 

Und kommt genauso wieder zurück. Lasst den Arm wieder nach unten kommen und beobachtet mal was dann gerne passiert wenn man sich so rüber lehnt. Wenn ihr euch das von der Seite sehen würdet passiert gerne sowas, dass man sich auch nach vorne schiebt. Versucht wirklich dastehen zu bleiben wo ihr seid. Wenn ihr an der Wand gelehnt wärt, dann wärt ihr immer noch in Kontakt zu der Wand. Und dann lasst ihr, wenn ihr nächstes mal links rüber gelehnt seid, lasst ihr mal einmal den rechten Fuß extra in den Boden sinken und ich gebe kleine Pulsbewegungen nach links rüber. Der linke Arm kann einfach so locker in der Gegend rumhängen. Okay und dann bleibe ich in meiner Dehnung und ich lasse den linken Arm mal nach oben gehen und gleichzeitig schiebe ich mein Becken nach rechts rüber. Ich schiebe das Becken nach rechts und ich komme wieder zurück. Und auch hier passiert das gerne, dass man sich mit dem Becken nach vorne schiebt.

 

Das machen wir gar nicht. Wir gehen einfach seitlich in einen Toaster rein, quasi. Nicht vorne anbrennen, nicht hinten anbrennen. Der Toast war gut, sagst du? Ja. Gut. Und wenn er dann nächstes Mal wieder auf beiden Füßen steht, dann könnt ihr mal den oberen Arm erst einmal langsam nach unten gehen lassen und wieder nach oben führen.

 

Und dann mache ich das Ganze in Flott. Und noch einmal. Und beim nächsten Mal darf der einmal durchschwingen und der Gegenarm, der darf einmal mit in die Gegenbewegung kommen. Okay, und ihr könnt euch wieder aufrichten. Die Schultern ausdrehen. Wenn ihr jetzt spürt, wenn ihr eure Lumbalfaszie spürt, dass sie angespannt ist, dann achtet beim nächsten Mal mal darauf, ob ihr euch doch vielleicht nach vorne geschoben habt und bleibt schön mit dem Gewicht auf der Ferse stehen.

 

Der linke Arm geht nach oben, lehnt sich einmal nach rechts rüber und kommt wieder zurück. Beobachtet auch mal, auf welcher Seite es euch leichter fällt, auf dem Bein stehen zu bleiben. Auf dem anderen Bein. Ich bleibe erstmal auf beiden Beinen stehen und ich gehe wieder in die Pulsbewegung rein. Den rechten Arm könnt ihr richtig hängen lassen. Und dann bleibe ich in der Dehnung und lasse den rechten Arm nach oben gehen und das Becken verschiebe ich nach links und ich komme wieder zurück.

 

Der Oberkörper bleibt in der Seitbeuge. Das ist nur das Becken, was wieder zur Mitte zurückkommt. Das was ich jetzt tue ist, dass ich die Muskeln und die Faszien mit unterschiedlichen Gewichten belaste. Belasten ist Stress und Stress ist gut. Es gibt einen guten Stress. Und dann kommt er wieder zurück und könnt euch wieder erst einmal den Arm langsam nach unten gehen lassen und dann lasse ich den durchschwingen. Und nochmal durchschwingen. Und durchschwingen. Und ein letztes. Und dann kann der einmal ganz durch und der andere kommt einmal mit, macht einen Gegenschwung. Wunderbar. Dann kommt zur Mitte zurück, könnt die Schultern nochmal ausdrehen. Dann lasst ihr beide Arme lang nach oben gehen. Ihr schaut mal dem Arm hinterher und öffnet das Brustbein. Lasst die Arme so weit wie möglich nach hinten gehen. Bringt die Arme über die Seite nach unten raus.

 

Dann geht das Kinn zum Kehlkopf und dann könnt ihr anfangen euch einzurollen. Das Steißbein, die Sitzöcker bleiben nach unten ausgerichtet. Der Kopf hängt ganz locker und ihr schickt eure Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelsäule, die soll ihre Position halten und irgendwann merkt ihr, jetzt verändert sich die Dehnung, das wird weicher und dann könnt ihr weiter nach vorne und nach unten runterkommen. Kopf ganz locker hängen lassen. Die Knie einmal beugen. Ihr schickt bitte eure Aufmerksamkeit auf die Fußsohle. Beugt die Knie so weit, dass der Fuß ganz entspannt ist.

 

Der Fuß ist ganz entspannt und wenn ihr wieder hochkommt, dann wollen als erstes die Knie strecken. Das machen wir aber gar nicht. Sondern ihr rollt das Steißbein ein und ihr lasst die Fußsohle genauso entspannt und ist der Garant dafür, dass ich die Kraft aus der Tiefe holen kann. Die Knie strecken sich dann automatisch irgendwann wieder, dann könnt ihr die Arme wieder lang nach oben gehen lassen, schaut dem Arm hinterher, bringt die Arme über die Seite zurück, das Kinn geht zum Brustbein und ich rolle mich noch mal runter, schön langsam, achtet, dass das Gewicht, das will gerne nach hinten verschieben, machen wir nicht. Bleibt genau da wo es ist. Ich gehe wieder bis Mitte Schienbein. Ich warte bis die Lumbarfaszie sagt, okay ich öffne mich und dann den Fuß so entspannt lassen wie er ist. Steißbein rollt ein, die Belastung auf dem Fuß bleibt genau die gleiche.

 

Und wieder aufrichten. Ich drehe die Schultern nochmal aus, ich lasse die Arme lang nach oben gehen und wenn ihr oben seid, könnt ihr die Fingerspitzen nochmal extra öffnen. Ich finde es ein ganz angenehmes Gefühl vom Brustbein öffnen. Und Kinn geht zum Brustbein und ich rolle mich wieder runter. Arme lasst ihr locker hängen.

 

Auf der Mitte kurz Stopp machen. Und wenn ihr merkt, die Lumbarfaszie hat mit nachgegeben, dann könnt ihr weiter nach unten und könnt auch mal mit den Händen auf den Boden gehen. Und wandert mal mit den Händen nach vorne und mit den Füßen nach hinten für den nach unten schauenden Hund. Für den Hund sind die Schultern schön weit und die Fersen sind erstmal oben. Die Schultern sind weit und ihr schiebt mit den Händen das Gewicht nach hinten. Lasst die Sitzhöcker zur Decke gehen, die Knie beugen und dann können die Fersen nämlich auch nach unten gehen. Ihr lasst die Fersen nach unten gehen und dadurch strecken sich die Knie. Das Gewicht ist nach hinten geschoben und die Knie beugen und die Knie strecken. Die Knie beugen und die Knie strecken. Und dann könnt ihr die Knie einmal richtig beugen. Kommt in den Vierfüßlerstand, lasst die Zehen aufgestellt. Du hast eine Ausnahme. Du musst mal gucken, ob das geht, Kerstin. Guck mal kurz, setzt euch mal auf eure Fersen.

 

Ich weiß nicht, ob das geht. Geht das? Kurz. Tatsächlich, wenn ihr eher ein hohles Längsgewölbe habt, so wie ich, ist es voll eklig, aber total sinnvoll. Setzt euch da ruhig mal ab und zu drauf. Und ihr legt mal eure Handtuchrolle direkt hinter euren Fuß. Da kommt nämlich ein Trick, ein Muskel kann besser entspannen, wenn er Kontakt zum Boden hat. Ich gehe wieder in den Vierfüßlerstand, ich gehe wieder in den nach unten schauenden Hund, ich lasse die Knie sich wieder beugen und dann kann ich die Fersen in das Handtuch rein sinken lassen. Genau und wenn ihr mal achtet, die Sitzöcker bleiben idealerweise nach oben ausgerichtet und die Fersen sinken in das Handtuch rein.

 

Und ihr könnt ganz bewusst die Rückseite von der Ferse nach hinten, über das Handtuch hinaus, nach hinten rausschieben gefühlt. Dann kommt ihr wieder zurück, die Fersen kommen hoch, ich gehe einmal kurz in den Vierfüßlerstand, ich stoppe 2 cm über dem Boden und mache hier einen Doppelpuls. 1, 2, dann schiebe ich das Gewicht wieder nach hinten, lasse die Fersen ins Handtuch sinken. Ich komme mit den Fersen wieder hoch und Doppelpuls. 1, 2 und einatmen und Doppelpuls und einatmen, mit dem Ausatmen Doppelpuls und nach hinten raus verlängern. Und wir machen davon noch drei. Und bei den letzten dreien achtet mal darauf, dass ihr die Innenseite von eurer Ferse nach unten sinken lasst. Das ist noch ein bisschen ekliger. Und einen letzten. Und dann könnt ihr mal mit einem Fuß das Handtuch einfach nach hinten rauskegeln, die Knie aufsetzen, Füße lang ausstrecken.

 

Okay, und ich war ja jetzt gerade im Vierfüßlerstand, ich setze mal meine Knie ein bisschen weiter nach hinten öffnen, dass die Knie wieder in Linie mit den Sitzhöckern sind. Ich gehe mit den Händen noch weiter nach vorne und dann erlaube ich dem Brustkorb nach vorne und nach unten zu kommen. Die Sitzhöcker bleiben genau da wo sie sind und ich hänge mich nicht einfach zwischen den Schultern durch, sondern ich drücke die ganze Zeit mit den Händen gegen den Boden, dass ihr die Arbeit zwischen den Schulterblättern, dass ihr die spüren könnt. Und auch hier gehe ich in kleine Pulsbewegungen für Arbeit zwischen den Schulterblättern. Einfach heben und senken. Sehr schön. Und dann kommt ihr mit den Händen wieder näher dran.

 

Könnt euch einmal auf die Fersen setzen, die Ellbögen direkt vor den Knien parken und den unteren Rücken rund werden lassen. Und dann kommt ihr mit den Fersen auf die Sitzhöcker. Ihr könnt nochmal zu eurem Handtuch greifen. Euer Handtuch hat sich geschickter gesettelt als meins. Und ich möchte... Kannst du Hocke gehen? Mal gucken.

 

Ja. Ich gehe in die Hocke. Und für die Hocke gebe ich aber tatsächlich das Gewicht richtig an die Fersen ab. Es gibt auch... Ich glaube nicht, dass Jenni das braucht. Du brauchst das nicht, ne? Was? Das Handtuch. Jenni. Du wolltest mich jetzt kippen sehen. Nein, nein, nein. Sitzriesen können das eher besser. Menschen, die gerne hohe Hacken irgendwann mal getragen haben, können das eher nicht. Ha, ha, ha, ha. Genau. Ich hätte gerne, nimm das Handtuch ruhig. Ja, ja. Okay, ich möchte Ich hätte gerne das Handtuch. Gewicht noch mal nach vorne und mach das noch mal. Was mache ich? Also ich senke mich nach unten in den unteren Rücken rein, ich lasse das Gewicht richtig auf die Ferse runter sinken, Arme schieben nach vorne raus und dann komme ich wieder in den Stand.

 

Ihr könnt das Gewicht auf die Füße geben, die Füße sind wieder möglichst entspannt, der Oberkörper hängt und dann kommt er langsam langsam langsam hochgerollt. Je nachdem wie stabil ihr euch fühlt, könnt ihr entweder auf der Matte bleiben oder hinter die Matte stellen. Ich bin da leider Gottes, gehöre ich zu den eher wackeligen Menschen. Ihr gebt das Gewicht auf den linken Fuß. Lasst ihn ruhig weich werden. Erlaubt ihm, dass er sich in dem Boden entspannen darf.

 

Ihr gebt Länge für den Baum. Wir holen uns mal den Baum. Setzt ihn da an, wo es für euch passt. Entweder auf Kniehöhe oder auf Oberschenkelhöhe. Und dann könnt ihr die andere Hand entweder ganz klassisch... Ganz schön bin ich bei mir. Du bist auf der Matte, das ist anstrengend. Ihr könnt auch einfach nur das vor dem Solar Plexus Chakra ablegen. Genau. Erlaubt dem Ganzen zu wackeln. Das ist völlig in Ordnung zu wackeln. Stehen ist ein aktiver Prozess. Und dann lasst ihr die Arme über die Seite nach oben gehen. Verlängert, verlängert, verlängert das Brustbein. Holt euch die Kraft aus der Mitte. Und dann könnt ihr die Arme nach unten gehen lassen und das Bein wieder lösen. Knie einmal beugen, gucken ob die Sprunggelenke immer noch frei sind und dann nehmen wir die andere Seite. Alles gut?

 

Vorsichtig ne? Sonst nehmt ihr die andere Seite nochmal. Gewicht auf die Ferse, ganz wichtig, das linke Bein diesmal kommt hoch, ist auch nicht mein Favoritenbein. Ihr holt das Bein zu euch ran, ihr parkt das einmal, wo auch immer es gerade passt. Länge durch das System und die Hände packen wir erstmal entweder ganz klassisch in der Gebetshaltung oder einfach aufeinander. Und dann die Arme über die Seite nach oben gehen lassen. Verlängert euch von der Ferse nach oben raus. Länge, Länge, Länge.

 

Und dann wieder sinken lassen. Okay. Wunderbar. Und dann nehmen wir das Bein wieder raus. Und ich nutze diese Stabilität, die ich mir aufgebaut habe. Ich hoffe, dass ihr ziemlich stabil steht auf dem Fuß, dass der schön breit sich anfühlt. Ja, nein? Okay, genau. Ich nutze die Stabilität einfach, um die Knie nach vorne, die Sitzhöcker nach hinten zu beugen. Der Fuß macht sich ganz groß und platt und ich lasse mal einfach die Arme nach oben gehen und ich strecke die wieder nach hinten aus und ich bleibe in so einer Skispringer-Position. Ja, die Knie beugen nach vorne, die Sitzhöcker gehen nach hinten und ich komme wieder hoch. Und beugen und strecken. Und beugen und strecken.

 

Und beugen und strecken. Und ein letztes Mal. Lasst den Oberkörper los. Erlaubt dem, dass er sich auf den Oberschenkeln ausruhen darf. Geht mit dem Gewicht ein bisschen nach vorne. Die Hände sind auf dem Boden. Und helft mal von den Händen aus, dass die Sitzöcker zur Decke verlängern nochmal und dann kommt vom Gewicht wieder eine Idee zurück.

 

Das Steißbein rollt ein, der Fuß ist entspannt. Und wenn wir da so rumstehen, tun wir gar nichts anderes. Das ist wieder eine von den Übungen, wo man von außen gar nicht so furchtbar viel sieht. Stellt euch vor, ihr wollt die Innenseite von eurem Oberschenkel zu euch nach oben holen. Und ihr wollt ganz sanft die Außenseite nach unten raus sinken lassen. Spürt mal wie dann idealerweise die Schultern auch ein bisschen entspannen. Verlängert durch den Kronenpunkt. Das ist wenig wenig wenig Arbeit.

 

Und dann beobachtet mal was passiert, wenn ihr euch jetzt noch vorstellt, ihr wollt den Oberschenkelknochen zwei Zentimeter länger werden lassen. Dann müsste sich der Unterbauch nach innen ziehen. Und dann haltet ihr das Ganze. 5, 4, 3, 2, 1 und dann wieder loslassen. Okay. Das ist eine von den Übungen, die ich ganz regelmäßig meinen Leuten im Studio und auch denen, die bei mir die 12er Serie kriegen, als Übung beim Zähneputzen anbiete.

 

Weil was ihr damit macht, ist, dass ihr diese ganze Kraftlinie von unten nach oben einmal aktiviert, kurz haltet und dann bitte für den Rest des Tages auch wieder vergesst. Aber es ist eine super schöne Sache, um mit Länge und Kraft und Selbstbewusstsein in den Tag zu starten und einfach mal ausprobieren. Mit dem Zähneputzen dreimal, kurz halten, 5, 4, 3, 2, 1 und dann wieder vergessen. Ja, viel Spaß dabei! Dankeschön!

Dankeschön!

 

#1999

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