Videobeschreibung
Willkommen zu einer neuen Trainingseinheit mit Andy und dem Spinefitter - ein vielseitiges Gerät, das sowohl zur Entspannung als auch zum Training der Tiefenmuskulatur geeignet ist.
Aufwärmen
Wir beginnen mit einer sanften Aufwärmphase, bei der wir den Körper in die Länge strecken und den Schultergürtel entspannen. Durch langsames Rollen der Wirbelsäule nach unten und oben bereiten wir den Körper auf das Training vor.
Balance und Stabilität
In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf die Balance und Stabilität. Wir üben das Balancieren auf dem Spinefitter und stärken dabei die Fußgelenke und die Faszien. Durch gezielte Bewegungen der Beine und Arme fördern wir die Stabilität aus der Körpermitte.
Kräftigung der Beinmuskulatur
Hier liegt der Fokus auf der Kräftigung der Beinmuskulatur. Wir führen verschiedene Übungen durch, bei denen die Beine zur Seite und nach vorne gestreckt werden. Diese Übungen helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
Core-Training
Im Core-Training arbeiten wir intensiv an der Körpermitte. Durch das Heben und Senken der Beine sowie das Pumpen mit den Armen aktivieren wir die Bauchmuskulatur und verbessern die Rumpfstabilität.
Entspannung und Dehnung
Zum Abschluss der Einheit legen wir uns auf den Spinefitter und genießen eine wohltuende Massage für den Rücken. Durch sanfte Bewegungen und Dehnungen lösen wir Verspannungen und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Diese Spinefitter Einheit bietet eine perfekte Kombination aus Kräftigung, Balance und Entspannung. Andy führt euch durch die Übungen und sorgt dafür, dass ihr euch nach der Einheit entspannt und gestärkt fühlt. Viel Spaß beim Training!
Transkript des Videos
Hallo bei Pilates and Friends, hier ist wieder mal der Andy und ich bin hier in Münster im Pilateszentrum und wir machen heute eine schöne Stunde mit dem Spinefitter von der Firma SISSEL. Ein ganz cooles Teil, schön zum Entspannen, aber auch schön zum Trainieren für die Tiefenmuskulatur. Also genau das Richtige für euch zu Hause und für euch hier natürlich auch. Okay, und wir stellen uns zuerst direkt vor diesen Spinefitter, die Füße noch auf dem Boden und ihr seid hüftgelenkbreit, ein Fuß hat circa Platz. Streckt euch mal hier so in die Länge nach oben, richtet euch auf, der Schultergürtel ist entspannt, genau, perfekt.
Und der erste Schritt ist mal, ihr bringt das Kinn so auf das Brustbein und spürt die Dehnung am oder im Nacken. Genau, super, die Arme sind ganz locker, die Beine sind auch ganz locker entspannt und mit dem nächsten Ausatmen beginnt ihr mal ganz langsam, Wirbel für Wirbel nach unten zu rollen. Guckt mal, wie weit komme ich, wie fühlt sich das an? Beine ein bisschen gebeugt noch, fangt so über euer Becken drüber, Arme auch ganz locker. hier ein, mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam wieder nach oben zurück in den Stand und streckt dann die Arme nach oben zur Decke, öffnet das Brustbein, einatmen, mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr direkt wieder nach unten, taucht ein, genau, super, Kopf ist locker, ganz entspannt, atmet hier ein und mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam wieder nach oben zurück in den Stand.
Die Arme kommen nach oben, öffnet das Brustbein, dann kommen die Arme über die Seite nach unten. Okay, perfekt. Dann probiert mal die Arme so zur Seite zu strecken, so auf eine imaginäre Fläche, so zack zack und jetzt bringt das rechte Bein so in einen Winkel, genau, so auf der Hüfthöhe, genau. Probiert es hier mit dem Ausatmen, fließt das Bein zur Seite und wieder zurück. Genau. Ihr fixiert am besten einen Punkt für euch, so könnt ihr euch ein bisschen besser stabilisieren.
Denkt daran, Ausatmen, das Bein geht zur Seite, ein Atemzug, stabilisiert euch hier aus der Körpermitte. Okay, bleibt hier und dann strecken wir das Bein nach vorne und winkeln es wieder an. Ihr streckt es nach vorne und winkelt es wieder an. Genau, super. Noch vier letzte, noch drei, super, noch zwei, noch eins und Pause. Okay, kurz mal aufstehen, Arme hängen lassen. Okay, Arme kommen wieder zur Seite. Jetzt kommt das linke Bein in diese Position. Und das Bein fließt zur Seite und wieder zurück. Und ihr denkt daran, dass nur das Bein sich bewegt und nicht das Becken. Das Becken bleibt die ganze Zeit schön stabil. Vielleicht zittert das schon so ein bisschen. Das ist gut.
Okay, dann mit dem nächsten Ausatmen streckt das Bein nach vorne und wenkelt es wieder an. Probiert es auf der Hüfthöhe zu lassen, dass es richtig schön im Oberschenkel brennt. Super, die letzten zwei noch. Super, noch eins und dann das Bein einfach hinstellen. Arme hängen lassen. Okay, wir gehen jetzt auf den Spinefitter, ein bisschen balancieren. Wir gehen den ersten Fuß, den ersten Fuß, einfach einen Fuß auf den Spinefitter. Genau. Und dann balancieren wir da drüber, dieses Teil, mal nach vorne und dann wieder genau gleich langsam zurück. Super. Dann wieder nach vorne und wieder zurück. Super, okay, dann probiert mal auf dem rechten Fuß stehen zu bleiben.
Könnt auch die Arme hängen lassen und ihr spürt auch so wie das Fußgelenk vom rechten Fuß, der Fuß anfängt zu arbeiten auf diesen Kugeln. Das ist auch eine schöne Massage für die Faszien vom Fuß. Okay, dann einmal hier oder auf der Seite, wir beginnen das linke Bein wieder genau, bevor wir geübt haben, diese Position. Findet eure innere Mitte und mit dem Ausatmen fließt das Bein zur Seite und wieder zurück. Okay, super, sieht gut aus. Wenn man runterfällt, man fällt ja nicht tief, Gott sei Dank. Okay, dann bleibt hier und stellt das Bein nach vorne und winkel das wieder an. Stellt es nach vorne, super, sieht gut aus. Okay, dann bleibt hier in dieser Position, beugt das Bein etwas. Wir machen extra so ein bisschen provozieren, dass jetzt so hier so Bewegung mit Arm und Bein machen.
Wir wollen hier schön stabil auf diesem Teil bleiben. Okay. Der Arm kommt zum Stillstand und wir beugen das Standbein etwas und strecken es wieder. Genau. Super! Okay, dann linker Fuß mittig auf den Spinefitter und das Gewicht auf diesen linken Fuß. Und mal hier so die Mitte finden, Mitte, die das Fußgelenk arbeitet, der Fuß arbeitet.
Genau und dann vielleicht die Arme zur Seite oder unten lassen und dann hier das Bein fließt zur Seite und wieder zurück. Am besten immer so einen Punkt fixieren, das hilft sofort, dass man stabil bleibt. Super, sieht gut aus. Noch lächeln dazu, nicht vergessen zu atmen. Okay, dann das Bein einfach hier nach vorne strecken und wieder anwinkeln. Genau, super. Standbein kann ein bisschen gebeugt sein. Sehr gut. Und dann hier wieder das Bein ein bisschen senken, genau, Gewicht auf das Standbein und dann hier so ein bisschen wieder anfangen so Bewegungen mit Arm und Bein noch. Genau,
super, sehr schön, wunderbar und ihr dürft runterkommen. Okay, dann drehen wir uns so zur Kamera und kommen mit den Füßen so in die Mitte von diesem Spine-Fitter, machen eine schöne Massage für die Füße. Wir laufen mal so über diesen Spinefitter so drüber, auf eine Seite. So Mittelfuß, zurück auf die andere Seite. Sieht ein bisschen bescheuert aus, aber es ist so gut. Okay, dann mehr auf der Ferse. So mehr die Ferse massieren, genau. Dann in die andere Richtung. Und dann mehr der Vorfuß. Super. Und dann lassen wir den rechten Fuß auf den Vorfuß, der rechte Fuß und der linke Fuß kommt nach vorne. Okay, super. Jetzt hier spürt ihr vielleicht schon was, eine Dehnung der Rückseite vom rechten Bein. Okay, jetzt beugt dieses vordere Bein etwas, zieht das Schambein nach oben und steckt die Arme noch nach oben zur Decke. Das Brustbein ist gehoben. Und jetzt drückt hinten die Ferse in die Matte. Spürt ihr was?
Zieht es? Probiert die Ferse unten zu lassen. Okay, wenn ihr könnt, beugt das Bein vorne noch etwas mehr, öffnet das Brustbein, zieht das Schambein etwas hoch, genau, bleibt hier, bleibt hier, nicht vergessen zu atmen und ihr kommt zurück. Wunderbar. Dann kommt der linke Fuß hinten und der rechte Fuß vorne. Da spürt ihr schon hier, dass es zieht an der Wade, ist gut möglich. vorne das Bein etwas, schiebt das Schambein etwas hoch, nehmt die Arme nach oben und drückt jetzt die linke Ferse wirklich in den Boden hinein. Noch ein bisschen mehr, noch ein bisschen mehr, noch ein bisschen mehr, noch ein bisschen mehr, noch ein bisschen, noch ein bisschen. Super! Okay, wie fühlt sich jetzt an?
Wir stellen uns wieder vor den Spinefitter, wie am Anfang. Gucke mal, wie sich das jetzt anfühlt. Sehr schön. Okay. Und das Kinn kommt wieder auf das Brustbein und ihr rollt langsam, Wirbel für Wirbel nach unten. Vielleicht geht es jetzt lockerer, fühlt sich besser an. Sehr schön. Und dann beugt ihr die Beine einfach hier ein bisschen und kommt direkt auf den Boden. Verrückt, ja? Ok, jetzt kommt der Spinefitter diagonal auf die Matte. Die rechte Hand kommt auf den Spinefitter und die linke Hand auf den Boden. Genau, okay.
Ihr seid schön gerade mit dem Rücken neutral und streckt jetzt das linke Bein nach hinten. Das linke Bein kommt nach hinten. Okay. Lasst das Becken schön gerade, ausgerichtet. Super, okay. Und der linke Arm kommt jetzt nach vorne. Der linke Arm kommt nach vorne. Okay. Ihr bleibt hier neutral. Ihr bewegt nur Arm und Bein. Einatmen, ihr zieht euch zusammen und aus dem Strecker.
Hier noch gerader bleiben. Du bist im Rumpf, wollt hier null bewegen. Super, sehr schön. Dann lasst Arm und Bein gestreckt in dieser Position, stabilisiert euch hier in der Körpermitte, und jetzt fließen Arm und Bein ein bisschen vom Rumpf weg und zurück, also zur Seite und zurück, genau so weg vom Rumpf. Ja genau, Bewegung. Hier passiert nichts. Dann kommt zum Stillstand, bleibt hier immer noch schön ausgerichtet. Genau und beginnt mit Arm und Bein so kleine Hackbewegungen. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 19. Super. Bleibt hier in dieser hier. Sehr schön. Dann stellt die Hand auf die Matte. Genau. Stellt den Fuß hinten ab auf die Zehen. Dann kommt das zweite Bein dazu und dann kommt auf die Knie. Super. Das war nur ein Übergang. Dann dreht ihr den Spinefitter in die andere Richtung. Sehr schön. Wir kommen hier mit der linken Hand, rechte Hand auf die Matte, rechtes Knie auf die Matte. Dann kommt das linke Bein nach hinten und der rechte Arm nach vorne. Ihr seid schon in einer Länge, daran, dass das Becken schön stabil bleibt, dass sich das nicht verschiebt. Ganz, ganz wichtig.
Und zieht euch in die Länge, Bauch ist fest, einatmen und zieht euch zusammen und ausatmen streckt euch wieder. Denkt daran, dass ihr hier im Rumpf nichts bewegt, dass es wirklich genau gleich bleibt. Auch im Oberkörper nicht rund werden, bleibt immer ganz neutral. Dann lasst Arm und Bein gestreckt und Arm und Bein fließen zur Seite vom Rumpf weg und wieder zurück und wirklich nur diese Bewegung so groß machen, dass ihr wirklich hier stabil bleiben könnt. Dann kommt zum Stillstand und macht hier kleine Hackbewegungen. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Super, hier bleiben, Hand abstellen, Fuß hinten abstellen.
Das zweite Bein kommt nach hinten, kommt in ein Brett, kommt auf die Knie zurück, super, und schiebt den Po mal nach hinten. Sehr gut! Dann kommen wir wieder nach vorne und wir drehen den Spinefitter so um, dass er ganz vorne ist. Wir kommen mit unseren Händen auf diesen Spinefitter und wir gehen mal hier so die Hände, die Handfaszien zu massieren, indem wir über diese Kugeln laufen vor und zurück. Sehr schön, wunderbar. Tut gut. Dann kommt ihr hier zum Stillstand. Die Hände sind genau unter der Schulter. Drückt euch hier weg, das Brustbein zieht nach oben. Und stellt eure Zehen jetzt hier auf und hebt diese Knie 10 cm hoch. Probiert mal hier, ihr spürt die Bauchspannung sofort, was da passiert.
Der Nacken bleibt ganz lang, bleibt hier, vergesst nicht zu atmen, sehr schön, und kommt dann langsam auf die Knie zurück. Super. Okay, hier bleiben und jetzt hier euer Lieblingsbein nach hinten strecken und dann das zweite Bein dazu, wenn ihr könnt. Wenn das nicht geht, kommt ins vordere Level und probiert jetzt hier immer nur so ein bisschen die Fersen hin und her zu schieben. Genau, super. Bauch ist fest, noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins und ihr kommt auf die Knie zurück und schiebt den Po wieder nach hinten. Gut, okay, super. Dann dreht ihr das Teil so um, okay, und ihr setzt euch hier relativ weit vorne auf den Spinefitter.
Der Spineftter relativ nah nach vorne. Ich spüre schon, das kann so ein bisschen unangenehm sein. Die Arme kommen nach vorne, richtet euch auf. Ich spüre, dass die Sitzbeinhöcker eigentlich auf diesen Kugeln. Rücken ist gerade. Super. Jetzt könnt ihr, wenn ihr die Beine hüftgelenkbreit habt, ist so mittelschwer, wenn ihr die Beine breiter habt, wird es stabiler. Wenn ihr es gemein wollt, dann schließt ihr die Beine, es ist extrem instabil. Okay. Und ihr richtet euch hier auf, der Rücken ist ganz ganz gerade und mit dem nächsten Ausatmen kippt das Becken und ihr rollt zurück in ein halbes Rolldown. Das kann so ein bisschen mühsam sein, bisschen schmerzhaft. Bleibt, ihr zieht das Schambein nach oben, okay, und mit dem Ausatmen hebt ein Arm hoch, mit dem Ausatmen, spürt ihr es im Bauch? Oh, ist herrlich. Okay, super. Ausatmen, einatmen.
Ausatmen, einatmen. Bleibt jetzt hier. Probiert noch ein bisschen tiefer zu rollen. Noch ein bisschen, noch ein bisschen, noch ein bisschen, noch ein bisschen. Hier bleiben. Hier einatmen. Und Ausatmen, kommt wieder hoch. Wow! Und streckt eure Arme jetzt nach oben zur Decke. Super! Dann kommen die Arme wieder nach vorne.
Noch ein Versuch. Schultern tief, lächeln, ausatmen, zurück rollen, das halbe Rolldown. Bleibt in dieser Position, zieht das Schambein noch etwas nach oben. Der Bauch wird noch etwas flacher, wenn ihr könnt. Ausatmen kommen die Arme hoch, gehen zur Decke, gehen die Schultern gleichzeitig nach unten. Super, noch zwei, noch eins. Okay, dann bleiben die Arme vorne. Könnt ihr noch ein bisschen tiefer? Hier halten, hier halten, hier halten und dann hochholen. Okay, super! Und die Arme nach oben strecken. Sehr schön! Jetzt gehen wir ganz auf diesen Spinefitter, ihr dürft die Arme wieder senken.
Und wir rutschen hier ganz, ganz nach vorne. Wirklich ganz, ganz, ganz, ganz weit nach vorne. Ok, dann rollt ihr so zurück auf den Spinefitter und jetzt wird es dann endlich ein bisschen angenehmer. Ihr guckt hier, dieses Kreuzbein muss auf diesem Spinefitter sein, auch der Hinterkopf. Sehr schön. Ihr könnt auch, wenn ihr größer seid, gibt es so eine Verlängerung für den Spinefitter, da wird er dann auch länger, als wenn ihr groß seid, den lange Rücken habt. Okay, ihr guckt mal, wie fühlt sich das an, wo spür ich schon, wo ist schon eine Verspannung und meistens ist es oben im oberen Bereich, spürt man es relativ stark schon, dass da was ist.
Wenn euch das am Hinterkopf zu unangenehm ist, könnt ihr auch ein kleines Kissen hinten dran legen oder ein Tuch. Das kann manchmal ein bisschen unangenehm sein. Wie fühlt sich das an? Gar nicht schlecht. Guckt, dass ihr euch so gut fühlt, angenehm fühlt. Genau, super. Du musst noch ein bisschen nach unten rutschen, dass der Hinterkopf auch drauf ist, wenn es geht. Noch ein bisschen. Genau, perfekt. Alles gut. Okay, dann folgendes.
Überbieg mal den Rücken so von rechts nach links zu kippen, so zu schaukeln auf dem Spinefitter. Wirklich der ganze Rumpf macht die Bewegung, der ganze Rumpf. Das ist gut, super, sehr schön. Kommt in die Mitte und beginnt hier euer Becken vor und zurück zu kippen. Das heißt, der Rücken ist mal flach und ein bisschen im Hohlkreuz. Geht aber nur so weit in diese engen Positionen, wo es euch angenehm ist. Wenn ihr merkt, da ist nicht gut, dann geht einfach nicht so weit.
Gebt dem Körper diese Zeit, diesem ganzen faszialen Gewebe auch, der ganzen Muskulatur, den Gelenken. Okay, super. Probiert die Bewegung größer werden zu lassen, dass die ganze Wirbelsäule fließt von oben bis unten. Super. Und ihr merkt dann plötzlich, ihr fangt an zu nicken. Das ist genau richtig. Das heißt, die wellende Bewegung fließt in die ganze Wirbelsäule von oben bis unten. Sehr schön. Beim nächsten Mal, wenn das Becken kippt und ihr den Rücken flach macht, hebt ihr das Kreuzbein ein Zentimeter hoch.
Dann rollt wieder nach unten, in die Gegenrichtung. Beim nächsten Mal kommt ihr zwei Zentimeter hoch. Also so schafft ihr euch langsam immer so etwas höher. Nehmt die Füße näher zu euch. Genau. Super. Denkt immer daran, ihr wollt euren Rücken eine Massage geben. Sehr schön. Okay, zum Schluss kommt ihr alle hoch in diese Brücke, in diese bridge. Sehr schön. Beide Knie zeigen nach vorne, denkt daran, man kann ein bisschen nach hinten rutschen bei der Brücke, dann einfach ein bisschen nach vorne wieder korrigieren. Nehmt die Füße unterhalb eurer Knie, sehr schön, und die Knie zeigen nach vorne hinaus.
Das Schambein zieht etwas hoch, streckt die Arme nach oben zur Decke, okay, und legt die Arme nach hinten, wenn ihr könnt. Wenn ihr könnt. Und beginnt jetzt hier langsam jeden Wirbel einzeln zurück auf den Spinefitter zu bringen. Jeden Wirbel soll auf die Kugel zurück kommen, also respektive antippen. Unten angekommen, kommen eure Arme wieder nach vorne, super, macht euch ganz lang, Schambein hoch, jetzt streckt die Arme nach oben zur Decke, dann gehen sie nach hinten, legt sie hinter euch ab, zieht euch in die Länge, zieht das Schambein nach oben, wunderbar. Hüftgelenk breit und beginnt hier langsam, Wirbel für Wirbel, nach unten zu rollen. Und dann kommen die Arme nach vorne. Sehr schön. Wie fühlt sich das an? Ganz gut, super. Okay, dann bringt ihr eure Hände hinter euren Kopf. Super, sehr schön. Und ihr legt den Kopf in die Hände rein, ihr überkreuzt die Hände so, sehr schön. Und mal ganz tief ein- und ausatmen, das Brustbein entspannen. So, ich bin jetzt hier, bleibe hier, weil es so schön ist da zu liegen. Okay, mit dem nächsten Ausatmen kommt ihr hoch und schaut zu.
Super, bleibt hier und jetzt hier schließt eure Ellbogen, schließt sie und zieht euch noch etwas höher. Ihr merkt, spürt sicher diese Punkte genau. Von hier rollt ihr langsam, gebt sanften Druck auf die Wirbelsäule sanft, unten angekommen, öffnet ihr die Ellbogen wieder. Wieder durchatmen. Viel Platz. Hier bin ich, hier bleibe ich. Okay, so spürt ihr auch, wie sich das hier vorne besser entspannt jetzt. Okay, zweite Runde. Ihr kommt wieder hoch und schaut zur Bauchdecke. Bleibt in dieser Position, schließt die Elbow, zieht euch wieder hoch und ist hier, probieren wir das so, ihr rotiert jetzt mit der Brustwirbelsäule, also von rechts nach links, nur die Brustwirbelsäule. Das kann dann diesen Punkt schon richtig schön arbeiten. Super. Bleibt etwas höher nach oben, sehr schön, und rollt mit sanftem Druck langsam nach unten. Okay, nehmt die Arme nach vorne, spürt nach, wie sich das anfühlt. Super. Okay, jetzt mach mit diesen Armen so kleine Kreise, so mini Kreise, aus der Schulter. Ja, genau, super. Dann in die Gegenrichtung des Ganzen. Super, wunderbar. Wenn ihr auch hier die vier Kreise habt, bleiben die Arme sind schon über der Schulter, genau, ein bisschen weiter nach vorne.
Und jetzt beugen wir hier die Ellbogen und ziehen die Ellbogen nach hinten. Spürt ihr hinten, ihr könnt jetzt hier wirklich mit diesen Schulterblättern, Schulterblattspitzen, diesen Spinefitter so packen. Spürt ihr das? Ja genau und jetzt streckt die Arme zur Decke nach oben, winkelt sie und streckt sie wieder, winkelt sie und streckt sie wieder. Genau, perfekt, super. Jetzt lasst die Ellenbogen mal so gewinkelt, genau, das ist die Winkekatze. Ein Arm kommt nach unten und einer nach hinten beginnt dann hier so zu wechseln. Super!
Wie fühlt sich das an? Gut? Ok, super! Dann streckt die Arme wieder zur Decke nach oben. Bringt die Arme wieder nach hinten, ihr legt sie hinter euch ab. Super!
Bringt die Arme wieder nach hinten, legt sie hinter euch ab. Super. Dann kommen die Arme wieder nach vorne und legt die Arme auf eurem Boden ab. Okay. Mit den Händen lauft ihr noch ein bisschen nach vorne. Super. Wenn ihr die Knie schließt, die Beine zusammendrücken, gibt es ein bisschen mehr Stabilität. Okay. Stellt dann Bein für Bein wieder zurück auf die Matte. Super. Okay. Dann hebt die Arme, ziehen nach vorne aus der Schulter. Okay, jetzt bringt ihr euer Lieblingsbein in die Tabletop, wenn ihr könnt das andere Bein auch.
Ihr guckt immer wie weit es für euch geht, ihr dürft die Hände jederzeit ablegen. Wenn das gut klappt, hebt den Kopf auch noch hoch und schaut zur Bauchdecke und beginnt jetzt zu pumpen mit den Armen, zieht die Arme aus der Schulter. Pumpen, pumpen, pumpen, pumpen. Wenn ihr könnt, steckt die Beine noch Richtung Decke und pumpen, pumpen, pumpen, pumpen, pumpen. Jetzt gehen sie nach unten und pumpen, pumpen, pumpen, pumpen, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und entspannen.
Füße wieder hinstellen, wieder näher zu euch nehmen und ihr rollt wieder hoch in die Bridge, in die Brücke. Beide Knie ziehen nach vorne, zieht das Schambein nach oben. Und jetzt folgendes, ihr bringt die Arme wieder zur Decke nach oben, wie vorher, Hände, Innenfläche guckt nach vorne und ihr beugt die Arme, schön beugen. Du beugst den Arm. Ja genau, nicht die Arme öffnen. Okay, super, wie ist das? Okay, jetzt lass die Arme hier und streck die Arme.
Sie schweben so über dem Boden. Und jetzt hier beugt die Arme so ein bisschen, ganz leicht. Genau, okay, super. Bisschen tiefer die Arme, noch ein bisschen mehr zu mir. Ja, jetzt wieder was dazwischen. Ok, so leicht beugen. Jetzt kommt eine Hand nach vorne, eine nach hinten. Jetzt kommt die Shakira. Die Shakira kommt zu Besuch. Wir drehen hier im Arm. Und zwar nimmt hier die Brustwirbelsäule mit dazu. So, mehr Shakira. Nimm den Oberkörper. Das da. Ja, genau, ja, es sieht gut aus, aber fühlt sich vielleicht nicht so gut an.
Noch mehr, Helga, noch mehr Shakira. Ja, ihr Name ist die Woche Shakira. Und die Woche ist ja fast schon um, je nachdem, wo ihr es anguckt. Okay, super, sehr schön. Und dann nochmal die Arme zur Decke strecken, noch mal nach hinten bringen und jetzt langsam nach unten rollen, zurück auf den Spinefitter. Wunderbar, okay und jetzt nehmt die Arme nach vorne wieder und jetzt dürft ihr hier einfach beide Beine am Boden entlang ausstrecken. Super. Wie ist das? Gut, okay. Jetzt könnt ihr die Arme vorne lassen, ihr könnt die Arme zur Seite, ihr könnt sie nach hinten, so wie es für euch okay ist. Und jetzt könnt ihr wieder anfangen, so ein bisschen zu schaukeln auf dem Teil. Von einer Seite auf die andere Seite, ohne runterzufallen. Vorsichtig. Rücken gut, dafür Hand kaputt. Hehehe. Okay, super.
Und jetzt rollt ihr euch über die Seite vom Spinefitter herunter. Über eine Seite. Nehmt das Teil weg, ja. Und sehr wichtig, guckt, wie fühlt sich das jetzt an hier, wenn das Teil weg ist. Denkt, streckt auch die Beine, genau. Genau. Gut. Wie fühlt sich das im unteren Rücken an, im Becken, im Oberrücken, im Schultergürtel? Ist es entspannter? Jetzt fühlt sich das besser an jetzt?
Ist es beweglich in der ganzen Webelsäule? Das wäre das Ziel. Okay, dann folgendes, ihr hebt den Po etwas hoch und legt den Spinefitter unter das Kreuzbein. Also diese ganz knöchelnde Struktur ganz unten am Ende der Wirbelsäule, bevor das Steißbein kommt, dieses Kreuzbein. Genau und ihr legt das schön hier auf den Spinefitter. Das Becken sollte etwas gekippt sein, also das Becken höher liegt und gekippt ist. Und das bleibt auch so. Okay, das sollte sich eigentlich ganz gut anfühlen, jetzt angenehm sein, das genießen wir schon mal. Wir haben den unteren Rücken jetzt und das Becken, aber auch ein bisschen die Hüfte.
Und wir öffnen die Beine jetzt etwa so breit, wie die Matte ist. Und beginnen hier jetzt die Knie von rechts nach links zu bewegen. langsam wirklich langsam also nicht zu schnell gut für die Gelenke, gut für das ISG zu mobilisieren aber auch gut für den unteren Rücken sollte sich angenehm anfühlen. Immer nur dorthin gehen wo er fühlt, es ist gut, da fühle ich mich gut. Wenn ihr merkt es gibt Schmerzen, nicht machen. Auf den Körper hören. Super, sehr schön. Dann kommt ihr zurück, stellt die Füße parallel wieder, Hüftgelenk breit. Vielleicht fühlt ihr das Teil ein bisschen verschieden unter Umständen.
Jetzt beginnen wir hier, diese genau gleiche Kippbewegung mit den Knien. So, ihr fließt von einer Seite auf die andere, fangt ganz klein an und guckt mal, wie fühlt sich das an? Ihr könnt auch immer ein bisschen weiter gehen und wenn ihr einen Punkt findet, dann bleibt dort so ein bisschen. Obwohl ihr merkt, da ist gleich eine Verspannung oder es ist unangenehmer, dann bleibt dort ein bisschen in dieser Position aber immer gucken, dass wenn es mehr ist, ein schlimmer Schmerz, da tuts mir richtig weh, es darf nur so verspannt sich anfühlen oder so ein unangenehmer Punkt, aber wenn der Schmerz zu hoch ist, bitte nicht. Okay wie geht's euch, habt ihr paar Punkte gefunden oder mehrere? Super, das könnte man stundenlang machen, ich weiß es. Ihr zu Hause könnt ihr einfach auf Stop klicken und das einfach weitermachen. Okay, perfekt, super. Dann kommt ihr zurück und bringt eure Beine in eine Tabletop-Position. Super, okay, sehr schön. Und folgendes hier, jetzt merkt ihr, jetzt habt ihr mehr Druck auf dem Kreuzbein.
Genau das gleiche, ihr beginnt wieder von rechts nach links zu fließen. Fangen ganz vorsichtig an, ihr zieht auch die Knie mehr zu euch, da ist der Bauch mehr entspannt. Wenn du so hingehst, ist es mehr entspannt, so muss der Bauch auch ein bisschen mehr arbeiten. Ihr könnt so weit rüber fließen, wie es okay ist. Manchmal rutscht das Teil ein bisschen hoch. Es darf ein bisschen tiefer sein, Helga, der Spinefitter. Ja, genau. Super. Okay, wunderbar. Sehr schön. Dann kommt zurück in die Mitte und packt mit der rechten Hand das rechte Knie und zieht das rechte Knie zu euch. Das linke Bein streckt ihr nach oben zur Decke und flext den Fuß und schiebt die Fersen nach oben. Jetzt beginnt ihr ganz langsam, gestreckt das Bein, langsam das Bein zu senken, ganz langsam, bis die Ferse am Boden liegt. Folgendes, das Becken muss gekippt bleiben hier. Wenn das nach vorne kippt, dann lieber das Bein etwas beugen. Jetzt seid ihr hier noch ein bisschen verkürzt vom Psoas her.
Sie merkt, es zieht mich so nach vorne, dann das gestützte Bein etwas beugen, dem Gewebe einfach Zeit lassen. Okay, super. Das ist ein bisschen kurz. Okay, jetzt beugt das Bein etwas. Ja, genau, perfekt. Jetzt kippt das Becken, zieht das Schambein nach oben. Ja, jetzt versuchst du langsam ein bisschen zu strecken, aber das hier zu lassen. Bis hier reicht. Jetzt ist gut. Super. Okay. Dann hier die Ferse wegstoßen, das Bein langsam wieder nach oben bringen. Und dann einfach oben das Bein wechseln. Linkes Bein packen, linke Hand. Genau. Rechtses Bein strecken, genau, Fuß ist geflext, schiebt die Ferse nach oben, und ganz langsam das Bein zu senken. Guck wieder, was passiert. Du kannst das Schambein gekippt lassen, genau, sehr gut. Also je langsamer umso besser. Sehr gut. Jetzt merkst du, du ziehst wieder ein bisschen, beugt das Bein etwas zuerst, zieh das Schambein nach oben, genau. Gut, und jetzt beginnst du langsam ein bisschen zu strecken. Vorsichtig. Genau, sehr schön. Da tief ein- und ausatmen, das Genießen hier, was es zu genießen gibt. Okay, dann die Ferse wegstoßen und dann langsam wieder hochkommen.
Super. Super! Und dieses Bein dann auch beugen. Genau, super! Dann einfach die Füße auf den Boden stellen. Genau! Und den Po hochheben und das Teil einfach drunter wegschieben und nach unten kommen. Ihr könnt jetzt die Beine wieder strecken und wieder testen. Nicht schlecht, ganz einfach und sehr effektiv. Also der Rücken sollte sich eigentlich so ein bisschen flacher anfühlen, entspannter, das wäre das Ziel. Okay, jetzt gehen wir wieder so ein bisschen oben in den oberen Rücken, das wird so ein bisschen wieder unangenehmer.
Ihr setzt euch kurz mal auf, nehmt den Spinefitter, legt ihn so hin und dann legen wir uns so quasi mit der Brustwirbelsäule, Schulterblätter circa auf diesen Spinefitter. Das Kreuzbein ist unten. Okay, guckt mal so, ruckelt euch ein bisschen zurecht auf den Spinefitter. Ich nehme meine Hände hinter den Kopf, genau, ok und probier mal hier, guck wie es für euch geht, über den Spinefitter nach hinten zu rollen. Guckt mal, ihr müsst nicht den Kopf auf den Boden bringen, ist gar nicht nötig, es geht darum, mal zu gucken, wie weit kann ich mich hier strecken.
Ok, dann kommt ihr wieder etwas zurück, nehmt beide Hände hinter den Kopf und beginnt mal hier so ein bisschen von rechts nach links zu drehen. Also ihr habt hier wunderbar die schrägen Bauchmuskeln und massiert hier hinten eure Verspannung im Obenrücken durch die Schulterblätter. Wie ist das? Spürt ihr das? Wenn ihr einen Punkt findet, bleibt ein bisschen dort. Ihr könnt hier auch so kreisende Bewegungen machen auf den Spinefitter, so kreisende, around the world, auch in die Gegenrichtung. Super. Dann vielleicht ein bisschen nach unten rutschen, dass das Bein bitte weiter oben ist.
Oh, da habe ich mehr Verspannung, merke ich gerade. Und dann wieder hier von rechts nach links. Ui, ui, ui, ui, ui, ui. Ah. Zu Hause dürft ihr Geräusche machen, so viel ihr wollt, es hört euch ja niemand. Die reissen sich hier nur zusammen. Okay und dann das gleiche mit den Kreisen hier wieder. Gegenrichtung, super. Okay super, dann probiert euch mal so zur Kamera zu drehen, so mehr auf die Seite, dass sie hier so auf die Seite reinkommt mit dem Bein, bitte. Das kann auch ziemlich schmerzhaft sein. Ich gehe ein bisschen vor und zurück. Dann die andere Seite. Spürt ihr nichts?
Ihr kommt wieder zurück in die Mitte und rutscht noch ein bisschen nach unten, dass der Spinefitter einfach so am Hinterkopf ist. Und die Arme auf den Boden legen. Ihr dürft auch, wenn ihr wollt, die Beine strecken oder aufgestellt lassen, was euch angenehmer ist. Ihr könnt auch hier die Augen schließen, wenn ihr wollt. Und mal so ganz langsam den Kopf auf eine Seite drehen, dann zurück in die Mitte und dann auf die andere Seite drehen. Super. Bisschen den Nacken entspannen. Super! Was euch gut tut jetzt.
Sehr schön! Wunderbar! So, und so haben wir ein schönes entspanntes Ende auf dem Spinefitter. Ich wünsche euch zu Hause ganz viel Spaß mit dem Spinefitter und wir sehen uns bald wieder. Tschüss!
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