Spine Corrector – überraschend intensiv

Willkommen im Body In Balance Studio für unsere, wie kann ich das nennen, KickAss Spine Corrector Workout, die überraschend zum Schwitzen bringt. Dafür braucht man nicht ein komplettes Studio wie hier im Body In Balance mit Geräten, sondern nur entweder ein kleiner Barrel oder der Arc Barrel oder sowas hier wie der Spine Corrector. Also ansonsten nur eine Matte und man kann den Barrel einfach auf den Boden stellen und dann geht es los. Ich möchte gerne meine lieben Kollegen hier vorstellen. Das ist Nina Schultka und Miriam Mendes, die auch hier in Berlin Trainer sind. Und ich bin die Joanna.

Okay, so. Wir fangen an mit den Füßen auf der Matte. Stell die Füße flach, Knie gebeugt. Genau, und sitz, Miriam, ganz auf die Lippe nach vorne. Du hast ein bisschen Abstand hier. That's it, genau. Und Nina, das sieht gut aus. Wir brauchen einen leichten Abstand eigentlich von der Barrel, ein bisschen Platz für dich zu rollen. So, jetzt nehmen wir die kleinen Handteile in die Hände. Genau. Erstmal eine kleine Dehnung. Okay, und dann bring die Arme nach vorne. Die müssen nicht unbedingt auf Schulterhöhe sein. Die kann auch ruhig ein bisschen tiefer kommen. Genau, und damit fallen auch die Schultern tiefer.

Dann bleiben wir insgesamt ein bisschen entspannter hier oben. So, dreh die Handflächen Richtung einander. Die Ellbogen sind lang, aber locker. Und mit dem ersten Ausatmen, schaufel das Becken nach hinten. Bring deinen Blick zum Knie und roll nach hinten, bis dein Kreuzbein trifft den Barrel, halten. Mach dich nicht so bequem da. Einatmen. Und mit dem nächsten Ausatmen roll wieder nach oben. Und dabei ziehen wir die Rippen zurück, der Teil jetzt zurück, die Beckenknochen zurück. Werden du nach vorne rausgleitest von deinem Scheitel. Genau. Und dann kannst du wieder aufrichten von unten bis nach oben. Genau. So, nochmal dasselbe.

Mit dem Ausatmen. Blick senkt Richtung die Knie, Becken schaufelt nach hinten. Genau. Schick dich sogar in Richtung die Knieknochen, schickt die Sitzhöcker in Richtung die Kniekehle, halte da, atme ein und dann kommen wieder nach oben. Die Rippen gehen zurück, Bauch geht zurück, Beckenknochen sehen zurück und dann wieder aufrichten. Okay, zweimal noch. Sind eigentlich relativ leicht die Handteln. Das merkt man aber, wenn man die dann eine halbe Stunde da oben halten muss. Einatmen. Nochmal mit dem Ausatmen um deine Rippen, um die Taille, um die Beckenknochen runden. So, letztes Mal. Und dieses Mal bleiben wir eine kleine Weile da hinten. Langsam zurück. Lass die Schulter von den Ohren fallen und halt. Das ist gut, Nina. Es ist wirklich die unteren Rippen. Schulterblätter sind frei. Denn einatmen, bring den rechten Arm langsam nach oben Richtung Decke. Mit Ausatmen kommt es wieder tief. Genau. Wiederholen mit links. Während der Arm nach oben kommt, merkst du, du musst noch mehr hier auf die Verbindung zwischen Rippen und Becken achten. So in deinem eigenen Rhythmus. Einatmen, Arm hoch. Ausatmen, Arm kommt tief. Die ganze Zeit, die Bauchdecke saugt sich leicht nach innen.

Genau. Die Luft muss irgendwo hingehen. Denk daran, dass die Luft ein bisschen in die Seitenflügel hier strahlt, sodass dein Bauch relativ flach bleiben kann. Da hast du die Unterstützung für deinen Rücken. Letztes Mal mit links. So, gleich jetzt aus. Alright. Und dann, wenn die Arme wieder tief sind, kommen die Ausatmen. Von hier geleitet, runde dich nach vorne. Zieh die Rippen zurück. Richtung Barrel. Beckenknochen Richtung Barrel. Und als letztes stapeln von unten durch die Unterrücken, Mittelrücken, Oberrücken. Super. Okay. Wiederholen wir noch einmal. Beginnen mit der Schulter ganz über das Becken. Okay.

Ausatmen. Schau für das Becken. Schickt die Sitzhöcker Richtung die Kniekehle, kommt nochmal auf die unteren Rippen. So, jetzt öffnen wir die Arme zur Seite. Auch mit Einatmen. Rechter Arm geht langsam nach rechts. Bring es wieder zurück mit dem Ausatmen. Bleib aber ganz mittig dabei. Wenn dein Arm nach rechts geht, dein Körper gleicht gerne aus. Kannst du das fühlen, Nina? Nein? Bei mir gar nicht. Okay, nochmal mit links. So, man muss ein bisschen ausgleichen, in dass die schräge Bauchmuskeln aktiv sind. Ja, keep gluing that navel in towards the spine.

There you go. Okay, one more time right. Shaky, shaky. One more time left. Genau. Und jetzt kommen wir wieder nach oben. That's it. Round around your own front body and lengthen the spine. Super. Okay, kannst gerne die Schulter einmal kurz rollen. Dann haben wir eine letzte Variation. Arme nochmal nach vorne gestreckt. Ausatmen vom Becken aus, geht es nach hinten. Wir öffnen Raum hier in die Hüfte, dann setzen wir uns vorwärts, jetzt sogar zur Kniekehle, halt, dein rechter Arm geht hoch und deine linke Arm geht zur Seite. Nochmal nach unten, so linke Arm oben und rechter Arm zur Seite.

So, wir machen eigentlich einen großen Buchstab L, nochmal ein bisschen Asymmetrie, genau, und dann noch einmal rechts, noch einmal links, sodass es ausgeglichen ist. That's it. Okay. 1 cm höher rollen. That's it. Es macht so einen Unterschied. Dieser 1 cm, ob man bequem ist oder ob es sitzt. There we go. Arme wieder vorne beim letzten Ausatmen nach oben kommen. Wow. Okay. Super. So, für einen kleinen Moment lass die Handflächen runter. Genau. Okay. Falls du nach unten gerutscht bist, bringst du die Sitzhöcke noch ein bisschen vorne auf die Lippe. Du kannst ruhig noch ein bisschen vor kommen. There we go. Okay, und dann streck die Arme vorne. That's super. Okay, mit dem Ausatmen rollen wir wieder nach hinten. That's it. So vom Becken aus initiieren, schaufeln das Becken, kommt langsam nach unten. That's it. Sobald die untere Rippen auf die Barrel sind, bring die Hände hinter den Kopf.

So ein bisschen Unterstützung. Und jetzt rollen wir weiter. Komm Wirbel für Wirbel nach hinten. Lass die Rippen auf die Matte liegen. Blick ist immer eher Richtung nach vorne. Dein Brustbein dehnt sich aus. Die Ellbogen sind breit. Und als allerletztes kommt dein Blick nach oben. Halt den Kopf in die Hände, sodass der Nacken lang ist. Manchmal knackt es, das ist auch extra kostenlos dazu. Nochmal mit dem nächsten Ausatmen bringst du deinen Blick über Decke und Wand zum Knie, rollst mit dem Kopf hoch. Same action, selbe Aktion, Rippen zurückziehen, Taille zurückziehen, du kannst die Arme wieder ausstrecken.

Wait for me, drop the shoulders. Yeah, stretch the arms out when you come back up. Okay, so noch einmal dasselbe. Ausatmen, langsam zurückrollen, du kannst die Hände vorne haben, Miriam, that's it, bis du zurück bist. Dann die Hände hinter den Kopf. So, ich würde sagen, die Hände die ganze Zeit hinter den Kopf, könnte man machen, wenn man es schwer haben möchte. Aber genau, schön öffnen, aber die hintere Rippen schmelzen immer noch auf die Matte. Ist alles gut im Lendenbereich, oder? Wenn es tut weh, sollte man das Becken einfach noch ein bisschen vorne schaufeln.

Atme hier ein, that's it. Und ab hier, Miriam, streckst du die Arme wieder vorne. That's it. Genau. Und dann Richtung Fenster strahlen mit den Armen und langsam nach oben kommen, wir machen es einmal noch. Mir ist wichtig, wenn wir unten sind, dass die Hände frei kommen können, dass dein Kopf liegen kann. Ich habe also ein paar Spielzeuge mitgebracht, vorbereitet im Haus. So, langsam nach hinten. Warte, und dann komm back. Ja, dann viel weiter. Ist das gut? Okay, streck die Arme erstmal oben zur Decke. Lass mal sehen, was hier. Okay, nochmal hinten lehnen. Genau, okay, dann wir beginnen mit den Armen senkrecht über die Schulter.

Einatmen, mit dem Ausatmen trennen wir die Hände. Das rechte geht nach hinten und das linke geht Richtung die Hüfte. Okay, nochmal. Einatmen, wieder oben kommen und jetzt geht das linke nach hinten und das rechte zu der Hüfte. Genau. Okay. Hinter und die rechte zu den Hüften. Genau. Okay. So, just like a nice big scissoring action. Schön schiere Bewegung. Schlüsselbeine bleiben mehr oder weniger parallel zu den vorderen Enden von deiner Matte. Da sollte man auch ein bisschen Arbeit fühlen zwischen die Schulterblätter. Okay, es ist nicht einfach entspannt hier drüber liegen. Da gibt es so eine gewisse Aktivität. Spürst du das zwischen den Schultern? Es ist eigentlich schön. Untere Rippen sollen eigentlich fallen können. Okay, so let those lower ribs sink into the barrel. Und mit dem oberen Arm, man darf ruhig die Schulter ein kleines bisschen gleiten lassen. Ja, so just let the arm really pull up and out.

Der Arm zieht sich oben raus und die Schulter gleitet ein bisschen oben, sodass du Zugang hast zu der Maximalbewegung. Genau. Noch einmal rechts, noch einmal links. Very nice. Alright, und dann beide Arme kommen oben zur Decke. It's a little bit of a hug a tree. So, jetzt öffne die Arme rechts und links. Genau. Und dann schließ die Arme wieder. Bring die Arme über deinen Körper, über Kreuz und gib dich ein kleines Kuscheln. Ja. Nochmal wieder öffnen. So, you're going to go out nice and wide. Es geht eher an die Weite als die Tiefe. So, strahl Richtung die Seitenwände. Genau. Dann bringst du die andere Arm oben und kuschel dich. Genau. Nochmal. That's it. So, changing arms each time. Jedes Mal wechseln. Anderer Arm ist oben. Genau. Und dann noch einmal öffnen. Zum letzten Mal überkreuzen. Halt. Und richtig krabbeln ein bisschen mit den Händen.

Krabbel, über deine Schulter Richtung die Innenrand fast. Oder dein Schulterblatt. Okay. Now atme tief ein. Ganz, ganz tief ein. Fühle, dass das Brustbein hebt. Und dass die Schulterblätter ein Stückchen auseinander bewegen. Es dehnt noch ein bisschen. And relax. Okay, wechsel die Arme. Einmal außen. Und relax. Wechsel die Arme einmal außen. Anderer Arm wird oben sein. Überkreuzen. Krabbel mit den Händen Richtung die Innenkante von den Schulterblättern. Und atme ganz tief ein. Das Brustbein hebt sich. Druck gegen die Arme. Zwischen die Schulterblätter gibt es ein bisschen Dehnung. Ausatmen. Arme ganz breit. Und dann bring die Arme über die Seite nach vorne. Und wir rollen nach oben. Bring deinen Blick zum Ende vom Raum, genau über die Knie nach vorne und langsam nach oben und komm zur Sitzposition. Super. Okay. Alright, so lass. Okay. All right, so lass die Arme senken. Okay, now, Nina, kommt jetzt mal oben auf dein Barrel. Es geht gut, wo du bist jetzt. Wir müssen einfach die Beine ausstrecken mit den Fersen auf die Matte. Genau. Öffne die Füße so ein bisschen breiter als die Hüfte. Ja. Und eigentlich ist die Form vom Barrel ein bisschen hilfreich. Es hilft hier, dass die Füße tiefer sind als die Sitzhöcker und auch, dass der Barrel so leicht nach unten geht.

Da kann man sehr, sehr leicht dieses Gefühl haben, schön hoch auf diesen genauso sein und einen aufrechten, fröhlichen Haltung. Okay, that's it. So, guck mal, what is my mood? Okay, sad posture, happy posture, Brustbein nach oben, genau. Okay, streck die Arme vorne und mit dem Ausatmen runden wir jetzt nach vorne. So, Blick kommt zum Boden und langsam kommen wir hoch und rüber, als ob wir auch so ein Fass vorne haben, so rund über dein Brustbein, Schulter fahren ein, fahren einfach mit, genau, rund über deine Taille. Da hat es sogar über deinen Beckenknochen, die sehen sich nach hinten.

Und jetzt kommen wir wieder in die aufrechte Position von unten, durch den Mittelrücken, Oberrücken und zurück. Super. Da hat es nochmal ganz lang ausziehen und dann der Kopf nickt und Wirbel für Wirbel über dein Brustbein runden, genau, über die Rippen, über der Taille. Sogar die Beckenknochen leicht nach hinten ziehen und du bleibst schön auf den Sitzhöckern. Jetzt kommst du schon nochmals zurück. Ein Wirbel nach der anderen. Einfach aufrecht stapeln. Noch ein Wirbel, und wieder oben. So, let's just have two more. Zweimal. That's it. Genau. You can relax there. Just let the shoulders travel with you. Okay. Und ein letztes Mal. Und dann wird's ernst. Fühle dich frei, deine linke Fußspitze zu entspannen. There we go. Fußspitzen zu entspannen. Oben Richtung Decke, genau. So, ganzen Fuß ein bisschen zurückziehen. Fußsohle ist flach, aber entspannte Zehen. Just let them relax. Okay, letztes Mal wieder oben. So, wir drehen uns in Richtung nach rechts und sitzen auf dem Gipfel unseres Barrel.

All right, so bring die Füße zu dem Boden, Nina vorne, an die rechte Seite, genau. Deine Füße kommen auch hier, Miriam, zum Boden. Okay, so, der Form von der Barrel fordert ein bisschen Konzentration, okay, weil es ist gerundet und wir wollen oben bleiben nicht verschwinden nach hinten oder nach links oder rechts. So komm ganz nach vorne zu die Kante mit die Sitzecke. Und dann in unserem eigenen Tempo und ganz vorsichtig kommen wir in ein Curl Up Position auf der Barrel. So roll hinter die Sitzhöcker, die Arme können gestreckt sein. Roll langsam nach unten, du bringst dein Bein mit, kannst du einen mitholen, genau die zweite kommt danach.

Und dann roll bis die untere Spitze. Wenn du das Gefühl hast, weiter vorne sein zu müssen, siehst du, du kannst weiter vorne sein, dann siehst du an die Kante hier vorne. Bring die Knie über die Hüfte. Maybe one vertebra lower. Dreh die Handfläche unten, bring die Arme auf Beckenknochen höher. We beginnen mit den Knien über die Hüfte und dann fangen an die Arme zu pumpen. Hoch und tief. Lass die Schlüsselbeine auseinanderfallen. Hier oben sieht es aus wie nichts. Okay, Blick umschauen und fühle diese unsere Rippen stark. Okay, blick zum Schambein hin und fühle diese unteren Rippen stark auf die Barrel. Die Arme sollten immer höher bleiben als die Beckenknochen. Und wir sind wieder bei dem Thema Einatmen und breiter werden. So lass deine Rippen rechts und links expandieren. Mit Ausatmen senkt dein Brustbein innen und du rundest noch mehr. Genau. Einatmen. That's it.

Ellbogen locker. Handgelenk gerade für mich. So hold that. That's it. Relax a little bit here. That's it. Und Handgelenk bleibt gerade. Okay. Wenn die Ellbogen durchstrecken, schauen die Fingerspitzen nach innen. So zweimal noch ein und aus. Letztes Mal, dann gibt es nur eine kurze Pause. Bring die Hände zu den Unterschenkeln, nahe zum Fuß. Okay, come down here. That's it. And pull the legs in. Alright, so that's it. Bring die Hände ganz weit unten zu den Schienbeinen. That's it. So, die Füße sind ganz nah an dem Po. Okay, wir sind immer noch in dieser Curl Up Position.

Alright, lass deine rechte Hand, wo sie ist. Streck das linke Bein langsam aus und stell deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Atme aus, zieh die Beine zu dir, beide Hände wieder an die Schienbeine zurück. Einatmen, streck das rechte Bein aus, bring deine rechte Hand zum rechten Knie, zieh das Bein kräftig zu dir, aber die Sehne hier nach vorne strahlen. Genau. Beide Beine zu dir. Greif an die Unterschenkel, ziehen. Einatmen. Andere Beine strecken sich aus. Hand geht zum gegenüberliegenden Knie. Wieder zum Körper hin. Ziehe beide Beine ein. Tief ausatmen. Halte hier. Jetzt geht es von einer Seite sofort zum anderen. Beine abwechselnd. Genau. Hand geht immer zum gegenüberliegenden Knie. Yes. Breathe in. Change twice. So. Einatmen. Wechselt zweimal. Ausatmen. Wechselt. Schieß das Bein schön lang aus dem Hüftgelenk. Das andere Bein ziehst du kräftig zu dir. Das unterstützt die Ausatmung. Zieh das Bein zu dir. Mit den Sitzhöckern nach vorne strahlen. Wrong hand. Der Bauch weiß es aber nicht. Die Bauchmuskeln wissen nicht, ob es links oder rechts ist. Aber bring das Knie immer direkt zum Schulterfuß. Knie und Hüftgelenk in einer Linie. Letztes Mal. Und es ist noch Linie. Letzten Mal. Und es ist noch nicht vorbei.

Es brennt. Ich weiß. Beug beide Beine und bring die Hände nochmal zu dem Unterschenkel. Und dein Kopf kommt Richtung Knie. Yes. That's it. Mit dem nächsten Einatmen. Schieß die Beine nach vorne aus und bring die Arme an die Seite von den Ohren. Ausatmen. Das war richtig. Bring die Hände wieder über die Seite zu den Beinen zurück. Tiefatmen. Kopf trifft Knie fast. Ja, aber das Steißbein ist unten. Einatmen. Lang. Ausatmen über die Seite. You've got long arms. Nochmal. Einatmen. Streck aus. That's it. Körperposition ist immer dasselbe. That's it. So, that's it. Nice and tight here. Jetzt, wenn du die Arme und Beine streckst, der Abstand zwischen Rippen und Becken darf nicht größer sein. Yeah, und dann über die Seite. Good. Nochmal für zwei. Einatmen, mach dich lang. Rippen auf die Box, ausatmen, zieh zurück. Letztes Mal streck aus, über die Seite. Und jetzt endlich können wir nach oben kommen.

So, bring die Hände zu den Oberschenkel. That's it. And then roll langsam Füße Richtung Boden. Langsam. Und dann rollt langsam die Füße Richtung Boden, langsam nach oben kommen und eine kleine Pause. Alles im grünen Bereich. Super. Bring die Füße wieder nach vorne. Sitz nochmal auf die Gipfel von deinem Barrel mit den Füßen auf die Matte. Du kannst entscheiden, ob du gerne auch die Antirutsch- matte drauf hast. Das fühlt sich manchmal gut, da das Becken nicht so weit nach vorne rutscht. Dann sitz mit den Füßen auf die Matte. Komm noch ein bisschen nach vorne. Okay, und wir nehmen dann nochmal die Hanteln in die Hände. Okay, wir machen ein bisschen Rowing. Das wird normalerweise auf dem Reformer gemacht, aber es fühlt sich auch ganz schön auf den Barrel an. Okay, so mit dir, Nina, machen wir das mit geraden Beinen. So streck die Beine aus, das ist es, die Spitze nach oben und bring die Beine zusammen. Mit dir, Miriam, probieren wir das mit den Beinen gebeugt. So, bring die Füße zusammen, Knie zusammen. Und dann sind wir ein bisschen auf die vordere Seite vom Barrel. Ja, so nicht nach hinten, sondern eher zwei Zentimeter nach vorne.

Okay. Deine Hände kommen nach vorne, Handfläche richtung einander. Und mit dem nächsten Ausatmen bringst du die, ja, genau, die Gewichte Richtung Brustbein. Und dann roll hinter die Sitzhöcker. That's it. Also, wie ich dich sehe, hier von der Innenseite der Bauchnabel, halt. So, da kommt ein Punkt, wenn man rollt, und man merkt, dass die Füße werden leichter. Kommt einen Tick höher, so dass die Füße immer schön auf dem Boden bleiben, hier. Okay. Wir gehen mit dem Einatmen zur Seite rechts und links. Mit Ausatmen press die Hände hinten und runde dich wieder vorne, wie bei den Spine Stretch Forwards vorher gemacht.

Lass die Hände am Anfang ein bisschen tiefer bleiben. Handflächen sind richtung einander. Idealerweise bringen wir die Arme in eine Linie mit den Schultergelenken. Wir strahlen aber erstmal unten Richtung Boden und dann haben wir die Schulter in die optimale Position. Die Schulterblätter. So, jetzt geht es los. Langsam beginnen wir die Arme zu heben. Genau, irgendwann merkt jeder die Grenze. Jetzt öffnen wir die Arme rechts und links, die Schulterblätter rotieren. Aha, aber die bleiben immer gut entfernt von den Ohren. That's it, relax a little bit here. Aha, there we go. Alright, jetzt kannst du wieder stapeln von unten bis nach oben und die Hände wieder vor dem Brustkorb. Genau, ausatmen, runde dich nach hinten. Füße müssen tief bleiben. Try not to let them roll with you. Okay, einatmen, Hände gehen unten und außen. Press durch den Raum, schieben hier mit den Armen oben hoch und rüber, tief Richtung den Boden, strahlen mit den Armen, genau. Okay, jetzt bringst du die Arme langsam oben, natürlich bewegen sich die Schulterblätter hier, die drehen, die bleiben breit, die Schulterblattspitzen öffnen sich und hier oben brauchen wir nicht unbedingt super viel Spannung. Okay, und dann nochmal von unten bis nach oben.

Okay, einmal noch und So, wir längen durch die Fersen nach vorne. Bring die Arme hinten. Dein Scheitel kommt Richtung die Schienbeine. Flex die Füße. Bring die Kleinsäge auch Richtung Körper. Du kannst noch ein bisschen dichter. Ich kenn dich. Hebe die Arme langsam nach oben. Jetzt gehen die Arme über die Seite und die Füße wie die Schulterblattspitzen leicht öffnen. Hier oben brauchen wir nicht super viel Spannung. Okay und dann nochmal schalten. Schrappeln, sorry. So, let's put those weights down for a second. Hände hinter den Kopf. Genau, bring die Hände wirklich hinter den Schädel. So nicht so viel an den Nacken, aber wirklich den Schädel in die Hände nehmen. Dann kannst du auch mit dem Kopf leicht in die Handfläche drücken. Genau, so dass der Nacken zieht sich schön raus. Und jetzt scharnieren wir von der Hüftgelenk aus nach hinten. So, es gibt erstmal eine Kleinspannung um die Sitzhöcker.

Genau, schwupps, leicht zusammen, innen oben. Now, scharniere nach hinten. That's it. All right. Und dann mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder oben. Wir längen noch auf den Weg nach oben. Länge, Genau, einatmen das nach hinten scharnieren. Genau, that's it. Bring die Beckenknochen mit, bring das Schambein mit, genau. Und wieder oben. So der Round zwischen die Rippen und das Becken, genau, wird nicht größer, wenn du dann scharnierst. Nochmal. That's it. Again, bring the hips with you, bring the pubic bone, that's it. And then wieder vorne. Letztes Mal, lass dein Blick auch über der Wand leicht nach oben kommen.

So, as you hinge back that's it. Und dann wieder über einen langen Band wieder nach oben. Super. And relax. Okay, gonna grab those weights again. So, Hanteln jetzt nochmal nehmen. Und jetzt kommen die Hände in einen 90GradWinkel. Hier von der Schulter raus. That's it. Okay, Handfläche Richtung dir. Same Action, selbe Aktion. Sitzhöcker zusammen innen oben. Scharniere nach hinten wieder. Okay, that's it. Connect those ribs and hips. Now, jetzt kommt der Spaß. Jetzt strecken wir die Arme auf bis die Biceps an die Seite von den Ohren kommen. Die Hände gehen hinten und oben. Streck die lang aus. Huh, okay. Jetzt scharnierst du wieder nach vorne. Du scharnierst sogar an der aufrechten Stellung vorbei. Hust den Bauch aus, bringst die Hände unten und wir kommen nochmal in diesen Spine Stretch Forward Position. Arme sind gestreckt. Okay, bring die Hände unten. Wartet. 

Und dann komm von hier einfach wieder aufrecht, das ist modifiziert. Und dann beug die Arme nochmal. Einatmen, Scharniere nach hinten. Wenn du deine Position erreicht hast, streck die Arme aus, Biceps an die Seite, die Ohren. Ausatmen, Scharniere nach vorne. Scharnieren zuerst, dann runden. Höhl den Bauch aus, bring die Gewichte zu den Beinen. Und stapel die Wirbeln von unten bis nach oben of a rowing back flat back. Arme wieder beugen. Nochmal. Scharnieren. Let your eyes travel up. Yes. Streck die Arme aus. Bis jetzt an die Seite die Ohren. That's it. Dann wieder gerade ab. Ja. Gerade nach vorne zu.

Erst komm wieder zurück für mich. Scharnier erstmal von dem Hüftgelenk vorne in die Länge. Dann hole dich auch. That's it. Über die Rippen, über der Taille. Hände unten. Und kommt wieder zurück. Last time. Letztes Mal. Okay den Körper bleibt ruhig, bis die Arme lang sind. Scharnier vorne, bleib gerade, bleib gerade, komm vor die Sitzhöcker. Dann geht dein Körper mit zurück. Genau. That's it, bring die Hände unten, stapel die Wirbel von unten bis nach oben und rest. Okay, super. So, Hanteln nochmal nach unten auf den Boden. So, wir bleiben sitzend auf dem Barrel, nimm die AntiRutschMatte weg, weil ich möchte, dass du rutschen kannst jetzt. Okay, streck das linke Bein lang und beug das rechte Bein. Genau, und komm noch ein bisschen vorne von den Gipfel. Okay, wir halten an die Griffe. Okay, that's it. You should be fine. I think you've just got bad enough space.

Okay, rutscht noch ein bisschen nach vorne. That's it. Okay, und dann langsam rollt wieder auf den Kreuzbein nach hinten. That's it. Okay, so langsam hebst du das gebeugte Bein bringst es zu dir. Genau. Und rollst langsam nach hinten und du würdest rutschen. That's it. Lift this foot. Lift it. Okay. Und dann rollst du nach hinten auf die Schulter. Ja. Und wenn du dein gestrecktes Bein so langsam mitbringst, dann kommst du, ähm, vorsichtig deine Rückenlage. I think a little bit this way with the barrel. There we go. Okay. Und dann bring deinen Sitzhöcker hier zu mir.

Okay. Lass uns gucken. Hier ist gut gelaufen. Genau. Okay. Bring die Beine zusammen und oben. Das ist eigentlich ein bisschen weiter immer als man denkt. Okay, so die Beine sind wirklich senkrecht über die Hüfte. Die hintere Rippe sollte eigentlich nicht fallen können. Hast du das Gefühl, dass es ein bisschen weiter weg muss oder fühlt sich gut? Ja, es sollte ein bisschen Luft passen zwischen Nacken und Matte. Okay, so du legst es auf deinen Schädel und hast dann ein Gefühl, dass der Halswirbelsäule ist frei. Dann beugt die Beine, ist frei. Okay, dann beug die Beine, lass die Knie öffnen und halt die Fersen zusammen.

That's it. Und dann bring die Füße über dein Steißbein. Okay, so wir machen ein bisschen footwork hier in dieser Position. Alright, wir haben vor die Fersen eine marginäre Fußstange. Mit dem Einatmen kannst du die Beine ausstrecken. Mit dem Ausatmen ziehst du die Beine zurück. Genau, so wie bei footwork auf dem Reformer. Einatmen, streck aus, dabei senken genau die unteren Rippen nach unten in den Barrel. Nochmal für drei. Man muss seinen eigenen Widerstand kreieren, da wir keine Federn haben. Nochmal drei. It's okay, that doesn't feel painful. No, Okay, a musical accompaniment. Okay, last one. Genau. Okay, dann bring die Beine zusammen, Knie zusammen, Füße zusammen. Runde die Füße, als ob die jetzt Arches machen mit die Fußstange auf die Reformer. Genau. Fersen gehen unter die Arch. Und Zehen gehen über die Arch. There we go. Und jetzt noch achtmal. Schieb die imaginäre Fußstange zurück und zieh es wieder zu dir. Genau. Wenn wir atmen ein und strecken lang, müssen wir nochmal das Gefühl haben, dass wir die Lungen nach hinten expandieren können, sodass die eine schöne Verbindung schaffen mit dem Barrel. Und die Bauchdecke bleibt flach und unterstützt die Stabilität.

Ich habe vergessen zu zählen. Wir machen die übrigen letzten zwei. Dann muss es ungefähr auf eine Anzahl von acht kommen. Okay und dann geht es sofort los mit Fersen. So jetzt kommen die Fersen genau auf die imaginäre Stange. Schieb weg acht mal. Push it out. That's it. Und alle Zehen ziehen zu dir. Okay. Und nochmal auch die kleinen Zehkanten kommt mit. Achtung, flex, beug hier mehr. That's it, really push through the heel. Okay, so du schiebst mich von diesem Punkt weg. There we go.

Alright, nochmal für vier. That's good. Nochmal für drei. Und nochmal für zwei. Okay, und dann beug die Beine. Und streck jetzt oben zur Decke. Jetzt machen wir Beinkreisen. So streck die Füße lang. Öffne die Beine und beginn zu kreisen nach vorne und unten. Und dann bring die Beine zusammen. Die Kreise können größer oder kleiner sein. Jeder kann für sich selbst entscheiden. Wichtig ist aber, dass du die Verbindung mit dem Barrel hier nicht verlierst. Keine Luft kommt hier zwischen. Das war's. Wir machen insgesamt fünf. Jetzt muss es ungefähr das letzte Mal sein. Counting was never my strong point. And then we're going in the other direction. So, jetzt geht es unten, außen und wieder zurück. That's it. Mit einatmen können wir hinten öffnen. That's it. Make your ribs deeper, wider. Yes. Three more. Dreimal. Good. Zweimal. Yes. Und jetzt kommt das letzte Mal.

Genau. Now bring the Beine wieder zurück. Bring die Beine wieder zu den Senkrecht Position zurück. Statt wirklich durch Scissors zu machen, so wie normal, bewegen wir nur ein Bein. So beginnen mit den Beinen über die Hüfte. Lass das rechte Bein ruhig und nur das linke Bein schreibt einen langen Bogen nach vorne, so dass wir wirklich den Fokus auf das Bein haben und die Länge in der Hüfte. Bring das Bein zurück, okay, und wechsel. So hier, hier wird es senkrecht und dann von da. Nur das Bein bewegt sich. Das muss hier bleiben über der Hüfte.

Komm wieder zurück wechsel. Okay, so find space in this hip. Ja, finde Raum in dein Hüftgelenk vorne und wieder zurück. Einmal noch. That's it. Another golden opportunity to connect those lower ribs here. Yep. Genau. That's it. Good. Okay. Letztes Mal so gleich aus zwischen rechts und links. Und dann bring die Beine zusammen. Wir gehen in kleine Schritte Richtung Boden. So rechts, links, rechts, links. Genau. Jedes Schritt nimmt dich ein bisschen weiter Richtung Boden und dann wieder nach oben. Bisschen rechts. Nochmal unten. Ja, so der Fuß geht immer an den anderen Fuß vorbei, wie wenn man die Treppen steigt. Und dann nochmal nach oben. Keep them small. A little bit smaller. So acht, sieben, sechs, vier. Dann hast du Platz für acht und dann kommst du wieder zurück. Das war ein bisschen zu tief. Okay, last time, letztes Mal. That's it. And then lower, lower. Genau.

Keep sinking those ribs. Beim Einatmen, atmest du hinten hinein und die Rippen hier vorne kann tief bleiben und dann nochmals zurückkommen. Okay, beug die Beine. Lass die ein bisschen zum Körper fallen. Das ist schön entspannt. Alle okay hier in die Umkehrstellung. That's it. Okay, und dann wir haben eine kleine Bewegung. Bring die Füße ein ganz kleines bisschen weiter vorne, sodass die Knie schweben wieder über die Hüfte. Und dann lassen wir die Beine sodass die Knie wieder über die Hüfte schweben. Dann lassen wir die Beine mit dem nächsten Einatmen nach links bewegen, nicht super groß, und dann wieder zurückkommen. Mit dem nächsten Ausatmen ziehst du die Becken zurück und die Beine zurück. Nochmal, andere Seite. Wir halten die Füße noch tiefer. So, keep it bent in. That's it. Nice. And then these lower ribs have to stay down. So it's very small. Genau, that's it.

Es ist wirklich sehr klein. Ein Korkenzieher, aber klein. Ja, it's really very small. Okay, noch einmal. Und dann beginnen wir über rechts. So einatmen, bring die Knie wieder nach rechts. Jetzt schreibst du einen Kreis. So die Fußspitze kommen unten Richtung Barrel, die Knie schreiben einen Kreis rum. Und dann kommen die Richtung die Nase und wieder zurück. Jetzt geht es in die andere Richtung. Erstmal nach links, Füße ein bisschen tiefer halten. That's it, genau. Und dann Füße Richtung Pedal. Treppe, das ist es. Und wieder zurück. Mitte? Ja. So, wir gehen direkt, runter. So, we're gonna go right, around and to the, there we are, to the, there we go.

You wanna go that way more than this way. Stop here. Okay. No, over to Nina, all the way around and then back. Yes, one more time. So, nach rechts, nach Nina, Richtung Treppe, Richtung links, wieder zurück. Okay. Um rauszukommen, lass die Beine zu dir fallen und schieb die Barrel einfach ein bisschen weg, so dass dein Becken auf die Matte kommen kann und stell die Füße oben auf den Barrel. Genau, so Füße sind oben drauf. Füße in eine Linie mit die Spitze circa. Jetzt mit dem Ausatmen schaufel das Becken, so dass der Steißbein hochrollt. Schick die Knie vorne in die Länge, roll langsam oben. Dein Brustbein fällt immer tief unten und innen. Lass die Unterbustbeine noch mal senken, diese unteren Rippen ein bisschen, lass diese Unterbrustbeine nochmal senken, diese Unterrippen ein bisschen tiefer bringen. Da, okay. Dafür aber dein Steißbein fast, yes, fast höher als dein Schambein.

Okay, langsam tief rollen. Wir gehen ganz nach oben. Mhm. Der Hinterkopf in die Matte. Genau, kommst Stück für Stück nach unten. Schlüsselbeine bleiben schön breit. Ja, und dann kommt es nochmal unten. Okay, same again. Selbe Bewegung. Steißbein, Kreuzbein, oben, Brustbein senkt nach innen. Steißbein hoch. Schön hoch, höher als dein Schambein, wenn es geht. Und langsam von oben beginnen, nochmal schmelzen. Wir beginnen nochmal schmelzen. Press the back of the head into the mat. Nice. Alright, dann kommen wir nochmal nach oben gerollt. Stück für Stück, so wie das Steißbein zuerst. Kreuzbein, untere Rippen. Aha, Brustbein senken, vordere Rippen senken. Holds. Okay, so fühle der Gewicht auf die Füße. Okay, Innenseite die Füße belastet, Knie sind hüftbreit. Und die ganze Rückseite von den Beinen ist aktiv. Kniebeuge sowie Hüftstrecker. Okay, so fühle stark die Aktivität an die Rückseite von das linke Bein. Becken bewegt sich nicht. Dein rechter Fuß schwebt nach oben und du streckst das Bein Richtung Decke aus. Okay? Wir haben einen guten Blick auf das Becken. Die beiden Beckenknochen sollen auf einer Höhe sein. Okay? Und in einen langen Bogen bring deinen Fuß unten und wieder oben. Alright? Wenn du unten gehst, beug in dein Sprunggelenk.

So, flex, genau, und komm mit einem langen Fuß nach oben. Flex unten. Genau, die Rückseite von das linke Bein ist super, super aktiv. Allerletztes Mal bring das Bein nach oben, beug das Knie und setz deinen Fuß wieder auf den Barrel. Okay, bring deinen rechten Fuß ein bisschen mehr zur Mittellinie. Rechter Fuß, die linke ist gut. Okay, halte da. Beide Beckenknochen auf eine Höhe. Jetzt kommt das Gewicht langsam auf die rechte Seite, rechtes Bein, linkes Bein oben. Okay, und dann mit dem langen Einatmen, bring deinen Fuß nach vorne unten und dann wieder oben mit dem Ausatmen. So, einmal tief, flex und hoch, point. Genau. Flex und hoch point. Genau. Vordere Rippen zusammenhalten. Genau. Pass auf, dass das Gewicht immer auf die Schulter oben bleibt. Der Nacken ist frei. Und dein Brustbein fällt unten vom Gefühl her und schiebt sich nicht Richtung Kinn. Okay. Viermal reicht. Fuß kommt wieder tief.

Knack. Und langsam wieder unten schmelzen. Brustbein, Rippen, Lendenwirbeln, Kreuzbein. Dann kannst du die Beine zu dir ziehen. Und eine kleine Pause machen. Ganz genau. Und just relax. Okay. Let's take those feet down and just kind of pull in. Yeah. Super. Okay jetzt kannst du die Beine festhalten, rollt nach oben, komm zur Sitzposition, drehe einmal nach rechts. Ich glaube, wir drehen deinen Barrel in die andere Richtung, Miriam, sodass die Treppe hinten ist. Genau. Und ja, du hast ein bisschen Platz. Das geht eigentlich gut hier, glaube ich, mit dieser Barrel. Die Position ist ein bisschen anders. Es geht in der Bauchlage. Bei dir ist wahrscheinlich das Becken obendrauf. Bei dir, Miriam, sind die Ellbogen und Unterarme hier. Becken ist ein bisschen weiter hinten. Komm von hinten drauf in die Bauchlage. Bring deinen Körper unten. Bei dir ist es auch mit dem Becken da. Nina, komm ein ganz kleines bisschen weiter hinten, sodass die Füße Kontakt haben mit dem Boden. Die Ellbogen sind mehr oder weniger unter die Schulter. Drück den Boden weg, mit die Unterarme und bring die Unterarme mit. Bring die unteren Rippen ein bisschen zusammen. Strahl mit dem Brustbein vorne. Und der Nacken ist lang.

Blick ist unten zwischen die Unterarme. Strahl mit dem rechten Fuß hinten und dann bring der Fuß oben. Wir machen einen Kick Richtung Po. Streck das Bein aus. Stell es auf den Boden, bitte. Okay, andere Beine. Fuß strahlt raus und kommt zum Po. Eins, zwei, drei. Genau. Alright, an nochmals. So, die andere Fuß druckt einfach auf den Boden. Okay, so wenn du einen Fuß zu dir siehst, brauchst du ganz viel Unterstützung hier unten. Jetzt kommt der Kick. Bum, Okay, so dass nichts bewegt außer das Knie. Genau. Und fühlst du eine gewisse Länge hier in dem Hüftgelenk. That's it. Press down with those arms. Okay, lass die Rippen nicht einfach unten hängen. Yeah, lift them up. Okay, last couple. Einmal rechts, einmal links, sodass es ausgleicht. Genau, letztes Mal. One, two, three. Und jetzt kannst du entspannen. So, schieb das Becken oben. Bring die Knie unten, schieb das Becken oben und komm hinten mit deinem Po auf die Fersen. Relax back and just round forwards. Genau, super. All right, jetzt kommen wir nochmal im Bauchlage. Dafür drehen wir die Box wieder andersrum für dich weil es ein bisschen besser geht. Und dann kommen die Hände auf die Treppe für dich.

Und bei dir, Nina, wir machen dann einen kleinen Swan Dive. Aber unterstützt, dass die Hände auf der Matte bleiben. Bring das Becken ein Stückchen nach vorne. Es ist bei jeder Person ein bisschen anders, abhängig davon, wie lang der Körper ist, wie lang die Beine. Hast du das Gefühl, dass du gleich gut schaffst? Kleine Änderung, die Handfläche ist auf dem Boden unter der Schulter und die Ellbogen sind nach hinten orientiert. Das heißt, bring die Hände einfach hier, wo die Ellbogen sind, und lass die Ellbogen hinten. Beine sind schon nach hinten in die Länge. Bei dir sind die auf die Treppe. Man kann es in beide Richtungen machen, aber für die Treppe ist es auch schön, es gibt ja ein bisschen mehr Platz, dass die Beine tiefer gehen können. Okay, später noch nicht. Okay, so mit dem Einatmen. Lass dein Brustbein vorne und oben strahlen. Ja, die Arme strecken sich ein bisschen aus, nicht super lang.

Für mich ist wichtig, die Schultern gleiten immer leicht unten. Genau. Und jetzt hast du eine leichte Kurve von deinen Füßen über die Rückseite vom Körper bis zum Hinterkopf. Jetzt heben wir die Beine, bring die Füße oben Richtung Decke. So dass dein Körper schaufelt ein bisschen nach vorne. Halt. Okay, und jetzt bringst du deinen Körper wieder oben. Irgendwann überträgt sich diese Übung zum Boden. Und wenn dein Kopf mal tiefer ist als dein Brustbein, dann schlägst du deine schöne Nase, Miriam, auf die Matte. Okay, das willst du nicht. So, wenn du jetzt die Füße hebst, dein Brustbein soll immer dichter zu dem Boden sein als dein Gesicht.

Ja, ist richtig. Und dann Brustbein vorne. So, it's a small version. It's very small. Ganz klein. Knie lang. Wenn es geht, dann Fersen zusammen. Ist es nicht immer, aber wenn es geht, dann kannst du die Fersen aufeinander drücken. Schaukel ganz klein. Brustbein wieder vorne und oben. Schick die Füße in eine Richtung, Brustbein in die andere. Letztes Mal und langsam entspannen so einfach unten auf dem Barrel kommen und just melt a little bit lass deinen Rücken entspannen, ja es ist gut zu kommen back reach back towards the heels lengthen out through the back body nice okay super dann kommen wir noch einmal wieder im Stehen, aha und dann vorne so dass der Barrel ist hinter dir okay. So gonna schieb das ein bisschen nach hinten okay und halt da. Also, komm jetzt vorne und sitze neben deinem Barrel. Nina, mit Blick in der Richtung. Du sitzt eigentlich auf der Treppe. Ja. All right. Okay, so die Beine an die Seite. Wir kommen eigentlich in die, mehr oder weniger in die klassischen Positionen für Mermaid. Das heißt, du stapelst die Knie, that's it, mit den Füßen nach hinten. Stretch the feet long, that's it, so streck die Füße aus.

So nicht flexen, sondern einfach lang. That's it, okay, good und dann nah zu deinem Barrel. Yes, okay. So, dein Handkern zu dein Barrel. Yes, okay. So, deine Hand kann über den Barrel kommen. Du hast längere Arme. Das ist ein kleiner Barrel. Okay, kann erstmal da sein. Okay, Miriam, hast du denn eine angenehme Position gefunden? Genau. So, beginn jetzt mit einer kleinen Beugung über den Barrel. Lass deine Hand einfach gleiten, so dass der Arm bleibt lang und bring dein linker Arm über den Kopf. Okay, gut. So, jetzt kommst du wieder oben. So, linke Fingerspitzen oben. Now, nutzt der Kraft in der Seite hier, dich wieder oben zu gehen.

So, mein Vorschlag Ist, don't go too low, okay, if you can't come back up. So slide slowly, let the hand slide, okay. Bist geschwitzt, da rutscht hier nichts. Okay, und dann nochmal Kopf Richtung Decke, okay. So if it doesn't slide, you can bend the elbow, okay, but it should slide. Yeah, and then come back up. Nice, okay, so one more. Und dann komm wieder hoch. Gut, okay. Noch einmal. Genau. Das war's. Komm nach oben. Bring deine linke Hand zu den Unterschenkeln und deinen rechten Arm nach oben. Ich möchte, dass dein Bicep dein Ohr trifft. Ja. Ganz wichtig, dein Kopf kommt nicht zum Arm, sondern dein Arm zum Kopf. Okay. Kontrollieren. Bring deinen Scheitel über dein Steißbein. Und dann beuge nach links. Okay. Ihr müsst also wirklich den Lift hier raus holen. Really going for that lift up out of here. That's it. Bring the opposite arm, okay, and then bring that arm mid. Yep. So you're really lifting. Let the shoulder blades slide up. It's going to open up a little bit more on that side. Okay. Und langsam wieder tief. Good. Okay. Noch einmal geht's nach rechts. Beuge den Arm, wenn nichts rutscht heute.

It's pretty warm. Okay. Und dann kommt die linke Arm oben, der rechte Arm hebt sich. Bicep an den Ohr. All right. So there's no space there. That shoulder blade is going to slide up. Shoulder blade glided unten. There we go. Und dann gibt's die Beugung nach links. I really want you to feel that stretch. Komm ein bisschen oben hier. Brustbein heben. Genau. Okay. Und langsam wieder zurück. Super. Okay. Umwälze. Yes, that's it. Keep. Ja, das ist es. Weiter nach oben und weg. Genau. Okay, jetzt. Stapel. Dein Ziel ist, dass dein Scheitel über dein Steißbein ist, bevor du dann Richtung nach links beugst. Ja. Genau. Arm an die Ohr. Das ist es. Und dann dehnst du noch ein bisschen mehr hier. Gut. Okay. Wechsel. Jetzt können wir an die andere Seite drehen. So. Da geht's. Das war's. Das ist es. Okay. Mit Füßen unten ist es eigentlich ein bisschen leichter für dich Miriam als für Nina. Okay. Das ist es. Dann findest du diese Kraft innen, um eigentlich aufrecht zu sein in deiner Ausgangsposition. Okay. Und dann gibt es die Seitebeugung erstmal. Lass deine Hand gleiten über den Barrel. Okay.

Oder beug den Ellbogen, wenn es nicht gleiten will heute. Dann bringst du die rechte Hand Richtung die Unterschenkel. Linker Arm kommt zum Ohren. Das war's. Jetzt legt euch nach oben und drückt euch über. Das ist es und jetzt liften und überbringen. Ja, das ist es. Und dann kommen wir wieder zurück. Ja, wir gehen direkt von einer Seite zur anderen Seite. Das ist es, jetzt liften. Genau, diese Seite ist mehr oder weniger die Pause eigentlich und dann kommt es wieder zurück. Man hat den Kampf in der Sitzposition, den Scheitel über das Steißbein zu bringen, obwohl das Becken, das ist ein bisschen weich mit den vorderen Rippen, genau. Und dann, wenn das Ohr und das Bicep in Kontakt Verbindung sind, dann kannst du hier richtig up and over". Okay, nochmal. Bring your hand to the right thigh. A little support with the right hand, but it has to come from the middle of the body.

Let it slide up. Die Dehnung hier. Genau. Und relax. Ein letztes Mal. Genau, Rippen weich. Noch ein letztes Mal nach oben. Genau, und dann schickst du deinen Scheitel in einen Bogen oben und rechts. Und wieder zurück. Super. So, wir kommen dann mit den Händen auf den Barrel. Vielleicht kannst du es ein bisschen in der Richtung und für dich gehen die Hände einfach auf den Gipfel. So, Knie auf die Matte, dreh die Fußspitze nach unten. Genau, kommen die Ballen einfach unten auf die Matte. Okay, so, jetzt heben wir die Knie, streckt die Beine aus und wir kommen in eine Plank hier mit den Beinen gestreckt und idealerweise die Schulter über die Hände. Ja, genau. Komm wirklich auf den Gipfel. So dass die... Genau, der Winkel ist dann nicht ganz so stark in die Hände. Aber ganz wichtig, die Schultern nicht vor die Hände. Das war's. Okay. Komm mit parallelen Füßen. Das war's. Ein bisschen tiefer kommen hier mit den Fersen. Ein bisschen Platz dazwischen. Da sind wir. Also nicht so hoch auf den Beinen. Okay. Super. Von da kannst du eigentlich schon kleine Bewegungen machen. Schieb den Körper nach vorne von dem Sprunggelenk aus und dann schieb die Fersen nach hinten.

Okay, ich fühle den Unterschied. Da ist ein riesiger Unterschied eigentlich. Just fühle den Unterschied. Da ist ein Riesenunterschied eigentlich, wenn die Sprunggelenke gebeugt sind und wenn man ganz hoch auf die Fußspitzen steht. So, there we go. Nochmal zwei. Genau. Nochmal einmal. Ganz hoch, ganz tief. Und dann in die Mitte bleiben. So, half lifted. Good. Okay. Nochmal bring the back in Knochen ein Stückchen höher. Das ist super. Okay. Dann strahlen wir mit dem rechten Fuß nach hinten und das Bein hebt sich und kommt wieder zurück. Andere Beine. Lifting up and reaching back. Inhale and exhale, come down. Good. Same thing. Other side. Inhale, Ausatmen. Hebe Fuß ganz ruhig in die Mitte. Yep. So in diesem Mittelpunkt. Don't move that ankle. Nicht bewegen da. Okay. Just einfach hoch und tief. That's it. Einmal noch mit links. That's it. You're revealing my very already. Und dann kommst du einmal noch nach hinten auf die Fersen.

Have a little rest. Good. Okay. Okay. Dann kommen wir nochmal mit die Hände auf die Treppe und auf dem Barrel. Okay. Ja, genau. Und finde die Position, wo du den Druck auf das Handgelenk mindern kannst. Ja, genau. Noch ein bisschen vorne. Okay. Dann strecken wir die Beine nochmal aus. Okay. Na, wir beginnen mit die Füße dann in dieser Middle Half Position. Strahl mit dem rechten Fuß nach hinten raus und dann beug in den Sprunggelenk noch tiefer, so komm zurück wieder halb hoch und wechsle die Füße linker Fuß in der Luft, das ist Flex in der Sprunggelenk komm wieder höher und bring der Fuß runter gehört noch mal zack und zack. And again that's it keep lifting those hip bones yep bleib hier in Verbindung zack und tief letztes Mal mit das andere Bein so wenn du mit links angefangen hast, dann bist du fertig mit links, mit rechts und ja okay.

Wenn du ausgeglichen bist, komm tief mit die Knie. So, we're gonna do a little tiny rolling like ball, okay, ein ganz kleiner rolling ball, okay, und kommst in Sitzposition auf die Treppe und mit die Barrel hinter dir, okay. So, you're gonna come on there and sit on that lip, genau, and you're gonna sit just in front of the barrel. So vor dem Barrel, auf dem Boden, genau. Okay, noch ein bisschen Platz lassen, weil zum Beispiel wegen der Barrel auch ein bisschen zurück, dann manchmal bewegt der Barrel auch ein bisschen zurück. So, you need a little bit of space to roll, okay? So, und dann bleib sitzen, okay? Bring die Beine ein bisschen dichter rein. That's it. Okay, und dann runde den Körper, als ob du vorhast, den Kopf zwischen die Knie zu bringen. Genau. Jetzt schaukel das Becken hinzu, bis du das Gefühl hast, halt, dass du die Füße heben kannst. Ja, also du gonna find that position. Then you have to find that position. Dann heb die Füße und  zieh die Beine zu dir und balancieren. Try not to open too far. Die Füße relativ nah zu dir. Dein Ziel ist, dass dein Kopf super nah ist zum Knie.

Beginn oben, so dass du irgendwo zu rollen hast. Ellbogen breit, Schlüsselbeine breit. Zieh die Füße zu dir, bring die Hände viel tiefer unten. Das ist es. Deine Sprunggelenke. That's it. Okay. So von hier gibt's so ein ganz kleiner Rollbewegung. Du rollst, bis du leicht Kontakt hast. Den rollst du wieder oben mit Bauchkraft. Genau. Super, super klein ist es. Kein Schwung. Okay. That's it. Genau. Halt für mich. Bring die Hände wirklich viel tiefer zu die Füße und bring die Füße dichter zu dir. Can you close that space? Yep. Okay. Elbow and wide. Schlüsselbeine breit. Keep those shoulders down.

All right. Now roll die Sitzhöcker ein bisschen nach oben. Don't do anything with the shoulders, das Rollen die Schulterblätter ein bisschen nach oben, das ist es, und dann hole den Bauch raus und zieh dich wieder zu. Roll das Schulterblatt ein bisschen nach oben. Und dann hole den Bauch aus und zieh dich wieder zurück. Keep it really small. Schaufel wieder mit die Spitze zurück Richtung Kniekehle. Und dann nutzt die Bauchkraft und kommt wieder oben. Keep the feet in. That's it. Very small. One more time. Und wieder oben. Genau. Und wieder oben. Yes, relax your shoulders down.

Okay. That's it. And then one last time. Bring the Beine zu dir. Small and then back. I think you need to sit a little bit closer. That's it. Okay. Und dann bring the Füße tief. Genau. Schieb dein Körpergewicht vorne auf die Füße, so dass du die Hände zu der Matte bringen kann. Und wir kommen in einen Forward Fold. Okay. So, du kennst einen Forward Fold von Yoga Nina. Aha, bringst dein Gewicht auf die Füße und die Hände auf den Boden. Lass deinen Kopf hängen. Genau du kannst gerne mit den Händen unterstützen. Okay, so bleib in deinem Forward Fold, bring die Hüfte über die Füße. That's it, lass den Kopf hängen, genau. Lass den Kopf wirklich hängen, so dass die Nackenmuskeln für einen kleinen Moment komplett entspannt sind. Okay, alright, so die Knie können gerade oder gebeugt bleiben, I don't mind. Du kannst dann langsam die Sitzhöcker in Richtung die Fersen schicken und an die Beckenknochen hochziehen.

Beginn das Becken aufrecht auf die Beine zu bringen. Du kommst langsam nach oben, Lendenbereich, Brustbereich. Die Schultern fallen dann wieder unten. Jetzt kommst du langsam in eine Aufwärtsposition. Ganz schön geschwitzt. Einatmen, bring die Arme oben. Hol ein bisschen Luft. Ausatmen, ganz tief wieder ausatmen. Bring die Arme unten. Einatmen, Blick nach vorne, nicht nach unten. Und wenn die Arme tief kommen, wachs durch deinen Scheitel ein bisschen Richtung Decke, so dass du mindestens zwei Zentimeter länger bist am Ende als am Anfang. Und das war's. Okay. Danke.