Slo Mo Flow - Meditation in Bewegung

Hallo liebe Pilates und Friends Community, ich freue mich, dass ich wieder dabei bin, heute mit Eberhard und Marta im Hintergrund und wir wollen heute zusammen eine ganz ganz ganz langsame Stunde gestalten. Slo Mo Flow, der Name sagt es schon, mit dem tollen, ich nenne  den immer Matscheball und dem Ring. Und da das alles so ganz langsam ist, werden eure Muskeln wahrscheinlich brennen und das dürfen sie auch mal. Wir dehnen sie immer schön aus und wenn ihr merkt, irgendwas wird zu viel, einfach eine Pause machen. Los geht's. Wir legen uns auf die Matte und zwar die Beine ausgestreckt, Kopf in die Richtung, die Arme seitlich, die Handflächen nach oben und wie immer bei mir kommen wir erst mal auf der Matte an, nehmen uns ein paar schöne tiefe Atemzüge durch die Nase ein und gerne mit so einem leichten Hauchen aus.

Lass diesen Ton so ein bisschen rauskommen, lass den Körper in den Boden sinken, die Gedanken in den Boden sinken. und kommt auf dem Boden und vor allen Dingen in eurem Körper an. Dann bringt die Arme weit nach hinten über den Kopf, greift eure Daumen aufeinander und fangt an euch so ein bisschen zu rekeln in rechte Seite, linke Seite bis in die Zehennägel. Wir ziehen ein Arm lang und das Bein auf der Seite. Die Füße beugen und strecken dabei. Richtig schön auseinanderziehen, Bandscheiben, Druck und Zug geben. Und dann holt euch im Gegenspiel einmal eure Knie an den Brustkorb ran. Zieht sie so dicht ran, wie ihr könnt.

Lasst die Schultern fallen und macht kleine Bounce Bewegungen. Ein bisschen den unteren Rücken hier aufweichen. Auch hier mit einem schönen sanften aber tiefen Atem begleiten. Dann zieht die Beine wieder lang auf den Boden. Legt eure Handflächen wieder zur Decke, schaut hin und schüttelt euer Becken mal locker aus, dass das ganze Skelett wackelt, die Organe einmal schön wackeln im Innenleben und alles ganz durchlässig erstmal wird. Ein bisschen größer werden, auch hier den Atem schön durchschütteln und anhalten. Kribbeln so ein bisschen die Fußsohlen.

Wir drehen die Beine nach innen und nach außen. Ganz locker. Erstmal nur hier das kleine Warm-up jetzt und dann lasst die Beine wieder los. Dreht die Füße parallel, wir klopfen die Beinrückseiten aus, im Wechsel ruhig auf und ab. Auch das schön locker und kräftiger werden. Und wieder loslassen. Die Arme gehen senkrecht nach oben.

Ganz kleinen Anfang, wir machen einen kleinen Morgenlauf oder Abendlauf mit den Schultern und auch hier den Atem schön mitschütteln, ein bisschen größer werden und dann zieht beide Schultern weit nach oben. Wir atmen ein, halten, Nacken trotzdem lang und dann Schulter, Ellbogen, Hand. Sehr schön. Den Kopf mal hin und her rollen, auch das eher so ein bisschen lockerer und schneller. Genießt noch das schnell sein, weil nachher wird es langsam. Gedanken durcheinander wirbeln. Und ankommen, dann stellen wir die Füße auf, hebt gerne mal ganz kurz den Kopf und guckt, dass die Füße und Knie ungefähr faustbreit stehen.

Kopf wieder ablegen und jetzt reiben wir hier auch noch mal schön das Becken aus. Das Gefühl, ihr wollt da unten ein bisschen Wärme jetzt im Kreuzbein kreieren. Und das wechselt zum kleinen Hüpfen. Könnt mal eure Hände dazu auf euer Becken schon drauflegen, dass ihr da die Bewegung mitspürt und wir reiben nochmal schön, kleinen Ofen anzünden unterm Kreuzbein und nochmal klopfen und ein letztes Mal schütteln, das ganze Skelett wieder schön locker. Und noch einmal klopfen, kräftig. Jetzt fließt das Becken einmal nach oben, langsam hoch, muss gar nicht hoch sein. Wir machen langsame Mini-Bewegungen aus dem Hüftbereich hoch und runter. Ein bisschen hier die Leisten gähnen lassen, den Bauch so ein bisschen lang ziehen. Dann ziehen wir die Arme einmal weit über den Kopf, heben das Becken ein bisschen höher, atmen tief ein und rollen Wirbel für Wirbel einmal zurück in die Matte, strecken noch einmal die Beine und ziehen uns noch mal weit auseinander. In allen Übungen brauchen wir immer ganz viel Länge, auch wenn wir eine Beugung machen. Die Hände zurück aufs Becken, stellt die Füße wieder auf, hebt gerne den Kopf wieder kurz hoch und schaut, dass ihr faustbreit steht. Wir gehen einmal durch die Platzierung durch, nicht lange, aber dass ihr wisst, wo alles hingehört.

Kleiner Hohlrücken, einatmen und kleiner Rundrücken mit der Ausatmung. Einatmen, langziehen, durchlässig bis in die Kopfkrone und aus und dann findet die goldene Mitte sozusagen kommt langsam dort an, wo ihr ganz lang mit eurer Wirbelsäule auf der Matte liegt und lang heißt nicht den Wirbel runtergepresst, sondern mit dieser kleinen Krümmung. Gut, wir nehmen die Hände neben das Becken, ziehen die Schultern zu den Ohren, drücken sie leicht in den Boden, nach unten ziehen, aus, ein nach oben, aus, wieder tief. Auch das ein letztes Mal. Handflächen schauen nach oben und wieder tief. Jetzt lassen wir die Schultern unten, bringen die Arme senkrecht nach oben, ziehen den linken Arm weit nach oben, ein bisschen höher, als wo ihr denkt, da ist Schluss und dann aus, wieder zurück. Ein bisschen den Ellenbogen weich werden lassen. Andere Seite. Lang, lang, lang, noch ein bisschen, noch ein bischen und lösen. Einmal beide Arme, einatmen. Guck, dass der Nacken nicht nach hinten fällt und aus. Noch einmal, dabei dreht die Schulter nach innen. Der Daumen kommt zueinander und dann nach außen weg und wieder zurück. Wir drehen die Handflächen nach vorne, bringen die Arme über den Kopf mit der Einatmung und schieben die Arme wie durch Wasser gezogen zurück zur Decke bis zum Becken nach unten. Ein, weit über den Kopf nach hinten, gucken, dass der Brustkorb nicht den Boden verlässt auf der Rückseite.

Aus, wieder zurück. Und ein letztes Mal ein. Wir lassen die Arme dort, legen die linke Hand auf die rechte, bouncen die Arme auf und ab und atmen ein. Fünf Beats und aus. Ein und aus. Jetzt einen richtig schön tiefen Atem hier vorbereiten für unsere Pilates-Atmung gleich. Das ist auch eine schöne Vorbereitung für die 100 Armbeats. Dann legt die andere Hand oben drauf und wir gehen in die Stoßatmung ein und aus. Ein und aus. Richtig schön kräftig. Und noch zwei Runden. Letztes Mal. Und aus, aus, aus, aus, aus.

Zieht die Arme lang, wir atmen ein. Großer Kreis über außen, langsam ausatmen. Hände landen auf dem Bauch. Augen mal kurz zumachen. Tiefen Seufzer nehmen. Und dann bereiten wir die Atmung noch schön vor. Wir atmen durch die Nase ein, füllen unsere Seiten, den Rücken und auch ein bisschen den Bauch und spüren, wie die Bauchdecke sinkt, die Taille ein bisschen schmaler wird und stellen uns einen ganz breiten Bauchgürtel vor, sich mal sinken lassen, zieht die Hände dann nach unten in dieses untere Dreieck. Hebt mal kurz den Kopf hoch, könnt ihr gleich nochmal checken, wie Füße und Knie stehen. Legt die Hände direkt hier unten in dieses Dreieck hinein, legt den Kopf wieder ab und dann zieht auch hier, ich mache das mal im Sitzen für euch zu Hause, zieht auch hier unten gefühlt euer T-Shirt in die Weite und im oberen Bereich wie so ein Gefühl. Wir wickeln das um den Körper drumherum. Das wollen wir in den Pilates Übungen vor allen Dingen, wenn das jetzt so richtig langsam gleich wird, immer schön spüren.

Zwischendurch lasst ihr den Bauch auch los, wenn ich es ansage, ansonsten wollen wir da diese schöne Spannung immer wieder uns neu holen. Gut, wir beginnen. Kleiner Hohlrücken, langsam füllt eure ganze Einatmung. Dann zieht die Bauchdecke, Ober- Unterbauch gut zurück und rollt Wirbel für Wirbel langsam nach oben. Ganz, ganz langsam. Wir bleiben oben. Atmen ein. Lassen die Bauchdecke auch hier sinken, lassen das Brustbein sinken und rollen uns die Hälfte zurück. Guckt, dass ihr jeden einzelnen Wirbel erwischt. Anhalten, einatmen. Wieder schön den Bauch aushöhlen, Bauchgürtel vorstellen und den Rest abrollen. Wir gehen wieder in den Hohlrücken, ziehen uns lang bis in die Kopfkrone.

Bauchdecke, Bauchgürtel aktivieren, ganz sanft, kein Reinpressen und wir rollen den ganzen Weg wieder hoch. Oben bleiben, einatmen und auch hier wieder Bauch erst senken, Brustbein senken, Schultern ganz breit auf die Matte, die Hälfte zurück, halten ein und langsam wieder nach unten. Nehmt euch einmal den Ball und legt ihn zwischen eure Knie als kleinen Mini-Abstandhalter und legt den Ring oben drauf. Wenn ihr beides nicht habt oder eins nicht habt, kein Problem. Ihr könnt das alles auch ohne machen und stellt euch vor, dass ihr dort dann reindrückt. Gut, nochmal. Wir gehen in den Hohlrücken. Hände liegen wieder auf dem Becken. Wir rollen uns Wirbel für Wirbel nach oben und drücken ganz leicht den Ring auseinander. Wir bleiben oben mit der Ausatmung vorne wieder schön flach, Becken bleibt. Wir drücken den Ball ganz leicht ein nach außen. Gar nicht so groß, dass euch da die Geräte nicht rausfallen. Aus, Bauch vertieft wieder zusammen und ein und aus. Legt mal eure Hände kurz unter euer Gesäß und spürt, wie die Gesäßmuskulatur arbeitet, vor allen Dingen auch in der Tiefe und euer Gesäß nicht krampft. Ich kann hier den Po so richtig anspannen, das will ich gar nicht.

Der kriegt einen schönen Tonus, aber krampft nicht. Letztes Mal langsam ein und aus, aus, aus. Die Arme weit nach oben zur Decke, über den Kopf, großes V mit den Armen. Wir rollen die Hälfte Wirbel für Wirbel wieder runter. Anhalten, einatmen. Wir kommen dieses Stückchen wieder nach oben, gerne mit der Einatmung schon und lassen wieder ausatmen den Brustkorb sinken. Und ich gehe mal zur Marta und unterstütze sie da so ein bisschen und guck mal, ob diese Langsamkeit hier richtig schön greift. Becken bleibt oben und sie will hier in diesem Bereich sinken und hier schön oben bleiben. Merkst du das? Ja, gut. Einatmen, wie ein Hochatmen und dann mal einatmen. Wunderbar. Beide und aus. Wieder sinken. Gut. Beim nächsten Mal rollt den ganzen Weg wieder nach unten. Wirbel für Wirbel alles wieder ablegen. Wir kommen mit dem Oberkörper einmal hoch, nehmen uns den Ring und setzen den Ring auf unser Brustbein, legen die Handfläche oben drauf und die andere Handfläche dann auch noch oben drauf. Die Ellbogen ein bisschen aufziehen, wir atmen tief ein, ziehen die Bauchdecke wieder gut rein, drücken den Ball zusammen und drücken den Ring ganz langsam noch langsamer zusammen. Ein, wieder lösen, ausatmen, wir heben den Kopf dabei mit nach oben, drücken den Ring und rollen uns auch hier im Zeitlupentempo hoch. Halten und gehen einatmend wieder zurück. Nochmal nur den Ball und den Ring, wir atmen aus. Wir drücken immer noch den Ball, wir drücken immer noch den Ring, nicht ruckartig und wieder lösen. Beim nächsten Mal kommt der Kopf wieder mit hochgerollt, drückt die Schultern sanft in den Boden, kommt schön langsam hoch, haltet kurz und dann lasst den Atem kommen und geht wieder zurück. Noch eine Runde aus Ball und Ring.

Noch ein bisschen drücken und lösen und aus. Immer schön mit der Mitte beginnen und wieder hochrollen und drücken, drücken, drücken, halten, halten, halten und zurück. Wechselt einmal die Hand, leicht verändert hier. Wir atmen aus, drücken wieder den Ball und nur den Ring. Einmal wieder zurück und diesmal kommen wir schräg nach oben, ausatmen, eine ganz kleine Drehung. Euer Ring guckt so ein bisschen schräg an eurem Bein vorbei, Ein, wieder zurück in die Mitte. Zwischendurch wieder nur Arme und Ring. Langsam, langsam, lasst euch ein auf die Langsamkeit und wieder lösen und wieder von der Körpermitte beginnen und wir drehen, drehen, drehen, drehen, drehen, halten und ein. Ein für die Mitte, schön die Schulterblätter noch mal breit auf den Boden sinken lassen. Einlösen. Vergesst das Kinn hier nicht als erstes einzurollen, dass der Kopf nicht hinterherhängt.

Achtet darauf, dass euer Becken nicht zu sehr sich rollt, sondern lang bleibt. Nur die Wirbelsäule geht etwas tiefer in die Matte und wieder ein für die Mitte und einen auf der letzten Seite hochziehen. Noch ein bisschen, noch ein bisschen und ein wieder zurück. Nimm den Ring einmal nach oben und lass die Arme, es dürfte einmal schneller werden, ganz locker oben in der Luft kreisen. Lass den Kreis größer werden und bleibt unten schön stabil. Einmal andersrum, entspannt den Bauch hier auch im Äußeren für einen Moment. Und dann legt den Ring weit nach hinten, den brauchen wir erstmal nicht. Lass die Arme dort, Ring ablegen, wir atmen ein und kommen mit der Ausatmung langsam nach oben. Wir wollen mit den Fingernspitzen über die Knie für einen Moment. Nehmen uns den Ball einmal mit, legen ihn unter den Kopf, bewegen den Nacken ganz leicht, atmen ein und kommen ausatmend wieder nach oben. Die Arme gestreckt, zieht eure Fersen hoch, hebt die Beine an und nehmt den Ball zurück zwischen die Knie. Einatmen, wieder zurück, ablegen. Gleich nochmal, wir atmen aus, Kinn leicht einrollen, die Arme vorschicken. Wir wollen mit den kleinen Fingern über die Knie ziehen. Schnappt euch den Ball, nehmt den Ball hinter den Schädel. Mein Bauch brennt schon etwas.

Wie geht es euch? Wieder hoch. Erst den Oberkörper, dann die Fersen heben, dann die Beine ziehen, noch ein bisschen, noch ein bisschen und wieder ablegen. Und nochmal ausatmen. Nach oben kommen. Kommt ihr noch einen Tick höher. Noch nicht die Beine. Und den Ball schnappen. Immer wieder den Bauch wirklich loslassen, den Nacken schön locker. Und ein letztes Mal. Ausatmen. Kopf mit Ball heben, nach vorne ziehen, Fersen heben und langsam langsam langsam langsam. Jetzt bleiben wir mal hier oben, bringen die Füße zusammen, bringen die Arme zur Seite, machen ganz langsame Arme, ein. Passt auf, dass das nicht passiert. Das mache ich nämlich auch gerade. Wenn wir langsam werden. Und wenn ihr merkt, es ist genug, macht bitte weiter, wenn ihr könnt. Ansonsten geht in die Brücke und zieht alles auseinander. Gut, Marta macht hier weiter für euch oder auch nicht. Und dann rollt Wirbel für Wirbel wieder runter.

Gut, und wir kommen mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben. Kinn schön einrollen, Arme schön mitnehmen. Nehmt euch den Ball jetzt einmal raus und legt euch den hinter euren Kopf. Wenn ihr in der Übung gleich merkt, es wird zu viel, könnt ihr den Kopf für einen Moment ablegen. Weil die 100, das waren gerade keine 100, oder? Wir schieben die Füße ein bisschen weiter weg, kommen ein bisschen höher mit dem Oberkörper, drehen die Handflächen nach oben und wir gehen langsam, schieben die Luft nach oben ein. Schön nach oben, Marta. Und aus, nach unten, über fünf Armbeats. Gut, ein nach oben, Handflächen nach oben schieben und aus nach unten. Handflächen schauen nach unten beim Runtergehen. Und wenn ihr merkt, es ist zu viel im Bauch, legt euren Kopf zwischendurch auf den Ball ab, ansonsten versucht oben zu bleiben. Und ich glaube, es sind erst 30, oder? Ein, nach oben und aus. Noch ein paar mal. Ich gehe auch eine Runde tiefer hier. Mein Bauch brennt gerade. Die Arme dürfen höher, wenn ihr tiefer seid. Und aus, aus, aus. Und versucht aber, Marta auch, mal ein bisschen höher mit den Schultern. Hat irgendjemand mitgezählt vom Gefühl her? Ich glaube wir haben 70 ungefähr. Gut, noch drei, ein, schöner, langer, ruhiger Atem.

Dann achtet bei den letzten zwei noch mal drauf, ihr habt keine fetten überstreckten Arme, sondern so, dass die Schulter runter sinken kann. Und ich glaube, wir machen noch einen, dann haben wir 110. Und aus mit einer langen Ausatmung und dann sinkt nach unten. Stöhnt gerne. Zieht euch erst mal auseinander. Rechtes Bein, linkes Bein und die Arme. Schön an den Muskeln im Bauch wieder ziehen und alles lang machen.

Nehmt den Ball weg, stellt die Füße breit auf, hebt das Becken langsam nach oben und dann macht noch mal diese kleinen mini Bouncer relativ weit oben. Jetzt ist er noch mal hier auch schön Weite in Leisten und Bauch bekommen. Gut, dann bringt eure Arme senkrecht nach oben, dreht die Handflächen schon mal nach außen, zur Decke nach oben die Arme und wir rollen Wirbel für Wirbel langsam runter. Sobald wir angekommen sind mit dem Becken, öffnen die Arme in die Flügellinie nach außen, Handflächen zum Boden und jetzt dürft ihr noch mal ein bisschen schneller bewegen. Die Beine mal schön locker hin und her. Der Kopf dreht erstmal mit mit den Beinen, nicht so schnell ihr beiden. Kopf dreht mit mit den Beinen. Ja, erstmal in die gleiche Richtung, ganz locker. Füße schön breit, dass ihr weit mit den Knien nach innen und außen fallt und dann geht mit dem Kopf in die Gegenrichtung. Alles wieder ein bisschen auflockern. Kommt zurück in die Mitte, bringt die Füße wieder parallel, die Arme gehen über den Kopf nach hinten. Wir atmen ein und kommen in drei Etappen nach oben. Wir atmen aus, erste Etappe, Schultern noch am Boden, Füße ein bisschen vorschieben. Zweite Etappe, wir atmen aus, ziehen uns vom oberen Bereich, Becken ein bisschen anrollen, um hochzukommen und halten hier wieder an Füße schön am Boden. Und die dritte Etappe langsam in der Rundung. Füße weiter vorschieben und dann streckt den Rücken ganz lang. Gut, wir rollen ausatmend. Ein kleines Stückchen, gucken wo unsere Ringe sind, schnappen uns die Ringe zwischen unsere Knie, nehmen uns den Ball zwischen die Hände. Lange Finger, Ellbogen so ein bisschen angebeugt, Schultern wieder schön tief.

Und dann ist ganz wichtig, guck mal was passiert, wenn ich meine Füße zu dicht habe, ich komme nicht aus meinem Becken in die Aufrichtung. Gucken, dass ihr den Rücken aufrichten könnt. Wir atmen ein, holen uns ganz viel Länge, gehen mit der Ausatmung in Zeitlupentempo runter, drücken den Ball und drücken ganz leicht auf den Ring. Ganz leicht, bleibt mit dem Ring vor dem Ball. Kleine Bounce-Bewegung, einatmen. Schaut auf euren Bauch, der wird auch hier immer wieder schön ausgehöhlt und flach. Wir drehen nach rechts, kleine mini Bounce Bewegungen. Den Ring drücken wir immer noch zusammen. Sehr schön. Einmal nach links. Ruhiger atmen, als immer auf dem Boden liegen und entspannen. Nicht ganz. Und zurück in die Mitte. Wir ziehen uns nach oben, strecken alles ganz weit, nehmen den Ball einmal nach vorne, Hände nach hinten und dann hebt einmal das Becken nach oben. Guckt, dass die Füße unter den Knien stehen. Guckt ruhig erstmal nach vorne mit dem Kopf. Kleine Bewegung zwischen den Innenschenkeln nochmal mit dem Ring. Atem nicht vergessen, guckt zum Bauch erst mal oder zum Ring und dann haltet an, lasst den Ring in Ruhe, drückt euer Becken ein bisschen höher, guckt auf euer Becken, seht die Brust heben und dann schiebt eure Kehle und die Nase zur Decke.

Nicht nach hinten fallen, sondern rausdrücken, wachsen und dann in Zeitlupentempo. Kopf einrollen, Brust ein bisschen sinken, Arm ein bisschen beugen und dann schiebt euch mit dem Becken von hier nach hinten, nach hinten, nach hinten. Löst eure Füße, löst den Ring. Fußsohlen zusammen. Und auch hier die Beine relativ weit weg schieben. Könnt euch den Ball vielleicht auf die Füße legen. Vielleicht kommt der Kopf, die Stirn auf den Ball. Und dann nehmt euch wieder diesen lösenden Atemzug. Sehr schön. Die Ellbogen ein bisschen außerhalb. Noch mal ein bisschen den Kiefer hier lockern. Und so einen Moment so richtig schön tief da rein sinken, auch die Gesäßmuskeln außen etwas in der Dehnung spüren.

Und den Bauch entspannen, lasst euren Bauch los. Und dann rollen wir ganz langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Sehr schön. Eine Dehnung für unsere Beinrückseiten und zwar nehmen wir uns den Ring in den rechten Fuß hinein. Erst mal so ein bisschen aktive Dehnung für unsere Beinrückseite. Wir strecken und wir beugen. Wenn das aus irgendeinem Grund im Sitzen nicht geht, dann legt euch hier auf den Boden und macht die Übung hier. Gerne den Ball unter den Kopf, aber schaut mal, ob ihr da oben die Bewegung finden könnt. Richtig schön in den Ring rein sinken, die Schultern ziehen gegen und auch das langsam. Jetzt lasst das Bein gestreckt und schaut, dass ihr euer Knie beugt, aber euer Fuß sich nicht vom Fleck bewegt. Die Ferse will da bleiben, eine ganz kleine, richtig interne Dehnung da drin und wieder strecken. Rücken schön lang, Blick noch ein bisschen heben, guckt über eure Zehenspitzen. Sehr schön, letztes Mal. Dann lasst das Bein gestreckt, geht mit eurem rechten Arm durch den Ring durch, dass ihr wie so einen Spiegel vor der Nase habt. Guckt da ruhig rein in eure Hand, guckt, was ihr da Schönes lest. Ein Leben lang Pilates oder sowas, dann bleiben wir gesund. Der andere Arm geht nach oben, wir strecken uns noch mehr.

Nutzt die Hilfsmittel hier und dann drehen wir uns langsam auf, öffnen hier, atmen tief ein, noch ein bisschen länger werden und aus. Wir kommen zurück, berühren die Fingerkuppen und machen uns einmal ganz rund in so einer leichten Drehung, einatmen, nach oben zuerst. Langsam lächeln dabei. Und aus, aus, aus. Rund werden. Macht noch einen letzten, wenn ihr hier unten seid. Könnt ihr auch hier ziehen, den Arm einfach öffnen und hier eine kleine Rundung machen. Aber vielleicht seid ihr auch alle da oben. Wir greifen den Ring, hängen uns jetzt wie in so eine Hängematte, ausatmend. Die Arme strecken, das andere Bein wird ganz lang. Lange Arme, tretet mit dem Fuß in den Ring und geht in Zeitlupentempo runter. Noch langsamer, noch langsamer, bis die Schultern aufliegen. Kopf bleibt oben, wir ziehen den Ring ganz weit zu uns ran, atmen ein und jetzt dürft ihr einmal mit Schwung hochkommen. Sehr schön und langsam nach unten, kurz den Ring ablegen, Arme mal ausschütteln, das geht gut in die Arme auch, merkt ihr das? Gut, andere Seite. Mal gucken, ob wir das zusammen kriegen, was wir da gerade gemacht haben. Wir heben das Bein wieder nach oben, schieben die Ferse raus und die Arme sind angewinkelt. Blick über die großen Zehen heben und dann erstmal so ein bisschen größere Beuge im Knie.

Variante auf den Rücken legen, Ball unterm Kopf und die Bewegung hier finden. Ich schaue mal, ob beim Eberhard der Rücken schön lang ist und helfe ihm da so ein bisschen. Versucht hier unten euch rauszuziehen. Ja, super. Blick noch ein bisschen höher ziehen. Und dann macht eine Mini-Kniebeuge, die man kaum sieht. Ganz, ganz klein, nicht so groß. Die Ferse bleibt stehen. Jetzt bewegt sich die Ferse, versucht die Ferse stehen zu lassen. Hier ist deine Wand, da willst du nicht weggehen, jetzt bist du weg von der Wand. Bleib hier, bleib an der Wand. Bleib an meiner Wand. Hier ist die Wand, ich halte mal fest. Super. Und dann streckt das Bein, nehmt euren Arm, greift dort durch, euer Spiegel ist wieder da. Arm über den Kopf, wir strecken uns noch ein bisschen höher und dann geht der Arm langsam einatmen in die Seitlinie. Eberhard, streck den Rücken noch mehr und guck der Hand hinterher. Gut, aus den Armen über oben, erst die Länge und dann in die Rundung. Brustbein geht wieder nach und wieder strecken. Erst nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, dann in die Drehung einatmen und aus, wieder zurück. Unten vom Becken aufrichten. Länge, Länge, Länge. Zieh. Gut. Und aus. Jetzt hört ihr schon unsere Atemwellen hier so ein bisschen.

Wir versuchen den Atem ruhig zu halten, als wenn gar nichts wäre. Greift den Ring, streckt euer anderes Bein und geht in Zeitlupentempo. Arme strecken, tretet in den Ring. Richtig schöne Hängematte hier und langsam, noch langsamer, Schultern schön sinken lassen. Kopf bleibt oben, guckt auf den Bauch, zieht euer Bein so dicht dran wie es geht. Nochmal tief einatmen und jetzt einmal mit Schwung, trotzdem schöne Kontrolle, nach oben und loslassen. Oh, da zittert und wackelt alles, oder? Schüttelt mal aus, schön locker. Gut, machen wir nach vorne die Arme, lasst die Beine in Ruhe, richtig kräftig mal den Körper durchschütteln. Das machen wir nicht in Slow Motion. Und nach oben, juchu, gleich geschafft. Marta kennt meinen Spruch, schon gleich geschafft. Zieht euch noch mal ganz lang. Wir gehen jetzt noch in die Bauchlage und gucken, dass wir da noch mal schön viel Länge uns vorher holen. Loslassen. Sehr gut, ihr könnt über den gefalteten Sitz einfach nach vorne rutschen. Wenn es nicht geht, dann über die Seite. Die beiden Sachen schieben wir so ein bisschen nach vorne, die brauchen wir gleich. Und wir bauen hier schön langsam auf.

Hände einmal aufs Gesäß, Fersen ein bisschen nach außen und dann wackelt mal so ein bisschen mit eurem Sitzfleisch hier hin und her. Das sollte total entspannt sein, wenn wir hier erstmal liegen. Und dann fangt an die Füße parallel zu rollen. Die Füße bleiben unten, die Knie heben sich. Und jetzt haben wir hier einen schönen Tonus. Merkt ihr das? Fühlt sich gut an, oder? Super. Hände vorne, unter die Stirn und dann legt nochmal alles ab. Wir ziehen die Beine lang, wir rollen die Schultern runter, Hände bleiben unten und wir leuchten erstmal mit dem Brustbein nach vorne. Mit der Ausatmung, gerne mit dem Seufzer wieder alles loslassen. Nochmal Beine, Schultern, ganz viel Länge durch den Körper schicken und mit dieser Länge nach vorne leuchten. Vorsichtig hier mit dem abgeknickten Nacken, das wollen wir natürlich nicht. Und wieder zurück. Beim nächsten Mal kommt so ein bisschen höher, indem ihr, wenn es nicht weitergeht, eure Ellbogen etwas nach innen schleift. Beine schön lang und aus. Schleift langsam zurück. Letztes Mal. Knie, Schultern, Nase, Brust, Ellbogen. Eins nach dem anderen. Das ist was wir im Alltag vergessen. Da machen wir mal alles auf einmal. Und wieder zurück.

Wir bleiben schwebend über dem Boden, lösen unsere Hände, ziehen die Arme einmal nach hinten und halten erst mal hier ganz, ganz lang, flach über dem Boden, Füße runter und wir gehen in die kleinen Armbeats ein und aus. Ein und aus. Gut, einmal über die Seite die Arme. Jetzt gehen wir wieder in Zeitlupentempo. Wir ziehen die Arme auseinander, machen einen großen Kreis auf die einen und einen auf die Außen. Einmal andersherum, schön langsam. Noch mal die Beine schön nachziehen, flach über dem Boden, die tiefen Rückenmuskeln ganz aktiv. Einmal mit den Handflächen nach hinten zueinander, greift die Hände ineinander, schließt die Faust und winkelt die Ellbogen erstmal an, so dass ihr zwischen euren Po-Backen mit der Faust liegt und dann rollt die Schultern so dicht zusammen wie ihr könnt und zieht die Faust, ohne dass sie sich öffnet, entlang der Poritze bis zu den Füßen. Wir heben die Beine und gehen ganz langsam nach außen und nach innen. Ein öffnen, aus schließen. Während ihr das Öffnen der Beine vornehmt, dürfen die Schultern ein bisschen nachgeben und wenn sie schließen, kommen die Schultern wieder etwas dichter zusammen. Die Faust halten, ja, die Beine nochmal strecken, letztes Mal.

Und dann haltet die Beine mattenbreit, ganz knapp über dem Boden, zieht die Arme in Zeitlupentempo über die Seite. Hebt den Blick ein bisschen, guckt wo euer Ring ist und dann stellt den Ring auf, setzt die Beine ab, legt die Handflächen oben drauf und dann lasst alles los. Schaukelt euer Becken aus und nehmt euch wieder einen kleinen Seufzer. Füße wieder hüftbreit, nicht zu weit auseinander, atmen wieder ein, ziehen die Beine lang, Schultern tief, drücken in den Ring und kommen hier schön langsam hoch. Guckt mal, wie weit ihr euch hoch begeben könnt und aus wieder tief. Wichtig, dass euer Ring nicht zu weit weg steht. Ich mache es mal weiter weg, dann seht ihr gleich, was passiert. Ich komme hier gar nicht so hoch. Wenn ich mit leicht gebeugten Armen beginne, dann habe ich hier viel mehr Freiraum, um hochzukommen. Die ganze Rückenstrecke arbeitet hier schön. Alles wieder lösen, wenn ihr unten seid. Jetzt bleiben wir auf halbem Weg oben und machen ganz kleine Bounce-Bewegungen. Wenn ihr merkt, dass es zu viel für den Rücken, geht ein bisschen tiefer. Die Langsamkeit ist hier in der stillen Position für den Rumpf und in eurer ruhigen Atmung. Einmal die Hand wechseln und dann drückt euch noch einmal nach oben ab mit ein, ein, ein und lösen. Einmal den Ring hinlegen, macht Fäustchen, hebt euer Gesäß in die Luft und dann geht dahin, wo eure Blase ist und zieht die Blase, ich hoffe man sieht das hier, zieht die Blase ein bisschen hoch und dann legt euch dort ab. Jetzt noch mal im Sitzen.

Wir sind hier. Ich versuche so ein bisschen die Fäustchen hochzuziehen und dann entspannt alles. Jetzt merkt ihr vielleicht durch diese Fäuste da im Unterbauch, kann der Bereich wieder schön loslassen. Kopf zur Seite, Augen mal schließen und dann wühlt ihr mal so ein bisschen mit euren Fäustchen in den Unterbauchorganen rum. Das tut meistens auch dem unteren Rücken sehr gut. Bewegt das Becken dabei. Und dann legt die Hände neben die Brust. Wir kommen auch hier nochmal in Zeitlupentempo hoch. Beine strecken, Schultern runterrollen, einatmen. Wenn ihr nicht weiter kommt mit der Rückenkraft hier, drückt die Hände in den Boden und jetzt vorsichtig, dass das nicht passiert. Drückt euch raus, kommt nach oben. Noch mehr die Schultern frei machen, Marta. Becken mit hochziehen und dann in Zeitlupentempo nach hinten. Wir kommen auf die Fingernägel, machen uns ganz rund wie so ein Katzenbuckel.

Ein bisschen weg von den Fingern, nach hinten bouncen und nochmal hier unten und zwischen den Schultern alles schön ausdehnen. Nacken loslassen und dann schiebt die Fußsohlen zusammen, nicht die Fußsohlen, die Fersen und die großen Zehen. Kommt in die Haltung des Kindes. Auch hier nochmal einen schönen tiefen Atemzug nehmen. Und wenn irgendjemand bei euch gerade zu Hause nicht mitgemacht hat, den könnt ihr jetzt rufen. Die dürfen euer Becken mal runterdrücken. Lasst das, die tun meistens gut. Und dann rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben. Wir kommen auf unsere Fersen, legen die Hände auf die Oberschenkel, gucken nochmal, dass das Becken aufrecht ist und trotzdem schön sinkt, Schultern unten sind, Kinn schön weit, schließen die Augen. Und spüren noch mal den kraftvollen, dann noch langsam meditativen Flow nach. Raum, den unser Atem uns innerlich gibt. Öffnen dann die Augen und die Arme noch mal nach oben. Strecken uns noch einmal nach oben lang und lassen die Schultern los. Den anderen Daumen nach oben ziehen und lösen und dann wie immer bei mir, die Finger durchschnipsen und Magic. Vielen Dank, sehr schön. Langsam auf der Matte, intensiv auf der Matte und vielleicht auch im Alltag so ein bisschen langsamer, eins nach dem anderen und nicht alles so im Chaos und schnell. Tschüss!