Side Splits

Sidesplits. Okay, wir haben jetzt hier den Luxus von diesem schönen Board. Häufig stellst du dich einfach auf den Federkasten oder bei manchen auch nur auf so einen Rahmen. Okay, wir haben jetzt hier eine rote Feder und du kommst erst auf den festen Teil, dann kommst du auf den beweglichen Teil des Schlittens. Und jetzt willst du das Gewicht auf deinem äußeren Fuß sozusagen lassen und deinen rechten Fuß mal so einwärts, auswärts drehen und wegschieben.

So einwärts, auswärts, so schieb deinen Fuß nach außen. So außen weg und weg und weg. Als ob der jetzt, um ihn hier hinzubringen, außen Hacke, Ferse, Hacke, Ferse. Stell dir vor du hast einen ganz, ja, so genau. Ja und dann stellst du deine Füße parallel. Genau und auf eine Höhe, dass die Zehen auf einer Höhe sind. Perfekt. Jetzt bring den Blick gerade aus. Hier ist es wichtig,

dass Großzehballen, Kleinzehballnen und Ferse gleich belastet sind. Je nach Beinlänge und Dehnfähigkeit könnte der Fuß vielleicht noch weiter weg bis an die Schulterstütze. Bei mir nicht, bei dir auch nicht. Gut, Becken ist aufgerichtet, Schambein kommt nach oben, das Steißbein fällt und du nimmst mal deine Arme zur Seite in diese Adlerspannweite und jetzt schiebst du dich weg. Bleibst hier bis 3 und dann kommst du langsam wieder zurück und du kannst einfach weg schieben, da bleiben bis 13 und halten und und wieder zurückkommen. 

Wir machen Picking up the flowers. Du schiebst den Wagen weg und lässt den Rücken rund werden, kommst nach vorne und als ob du hier die Arme, den ganzen Arm voll Blumen nimmst, kommst du nach oben hoch, nimmst die Arme wieder zur Seite und kommst wieder zurück, senkst die Arme ab. Noch einmal. Nimm die Arme noch mal zur Seite, schiebt den Wagen weg, jetzt lasst den Rücken noch mal rund werden, kommst nach vorne, jetzt bleibst du da unten, nimmst die Blumen mit und fährst den Wagen wieder zurück und kommst hier, bleibst hier und kommst nach oben hoch, wieder in den Stand und nimmst die Arme zur Seite. Tada! Wunderbar! Senk die Arme ab. 

Wir haben jetzt hier eine rote Feder, das heißt ihre äußeren Oberschenkel und ihre inneren Oberschenkel arbeiten sehr sehr gut zusammen. Bei diesen nicht traditionellen Geräten haben wir ja auch leichte Federn. Das heißt, wenn du mit wenig Federn arbeitest, arbeitest du sehr stark für die Adduktoren und den Beckenboden. Es ist ein großer Unterschied, wenn ich jetzt hier mit viel Gewicht, einer roten Feder, zum Beispiel den Fuß nochmal an den Anfang nehmen und den Wagen weg schieben mit der Ausatmung, den Wagen weg schieben mit der Einatmung wieder zurück. 

Jetzt hier ist der Cue, ich aktiviere die Bauchdecke und aktiviere die Abduktoren und komme nochmal wieder zurück. Wenn wir jetzt mit weniger Gewicht arbeiten, komme einmal runter. Man hat gesehen, sie ist korrekt abgestiegen, erst vom beweglichen Teil, dann vom festen. Komm wieder hoch, erst auf fest, dann auf. Und jetzt mit wenig Gewicht, wenn du den Fuß wieder, und da macht es jetzt Sinn, dieses Einwärts-Auswärts-Drehen, weil du mit dem Fuß hier bist, einfach auf der sicheren Seite zu sein. Je weiter weg, desto schwerer. 

Und du schiebst den Wagen weg, nimm ruhig die Arme mal mit dazu. Und mit der Ausatmung aktivierst du den Beckenboden und deine Adduktoren, die inneren Oberschenkel. Die Fußaußenkanten bleiben gleich gut belastend. Einmal mehr und das Gewicht ist mittig zwischen den Beinen. Und dann senkt die Arme ab. Wunderbar. Das ist der Schlüssel. Bleib ruhig noch mal da, wenn du kannst. Das alleine ist schon eine Übung. Sie hat jetzt wenig Gewicht, nur eine Viertelfeder, und sie versucht den Wagen ranzuziehen.

Und hier allein zu stehen ist wahnsinnig toll für den Beckenboden und die Adduktoren. Merkt man auch am nächsten Tag. Wenn man jetzt zur Seite geht, bleibt häufig das Gewicht auf diesem festen Bein. Aber es ist so, dass du wirklich wegschiebst und mitkommst und jetzt deine inneren Oberschenkel aktivierst und wirklich hier nach vorne wieder hochkommst. Gut, und dann steigst du wieder ab mit dem Fuß zuerst und dann dem anderen. Vorwärts aufsteigen, rückwärts runter.

Ist besser für die Knie, das rückwärts Absteigen. Und wenn du mehrere Leute in einem Raum hast, möchtest du, dass die alle auf der gleichen Seite absteigen? Wenn die einen rückwärts runter gehen und die anderen vorne? Das ist dann nicht so lustig vielleicht, wenn man nicht so viel Platz hat. Also beim Wegschieben mit mehr Gewicht, Bauch und Abduktoren, wenig Gewicht, Adduktoren, Beckenboden im Fokus. Es gibt noch Varianten, Kniebeugen, Ice Skating oder Figure oder wie heißt es? Rollschuhlaufen oder Ice Skating, wo du den einen Wagen wegschiebst und dann den anderen. Es gibt hier sehr sehr sehr viele Variationen. Auswärts gedreht und parallel zum Beispiel zu arbeiten, Gewicht auf dem Standbein zu lassen. Aber das macht man alles in der Ausbildung.