Ruhe & Klarheit

Ruhe und Klarheit. Ich erlaube meinem Körper Ruhe und finde Klarheit in mir. Wie resoniert das mit der Pilates-Methode? Nun, Ruhe entsteht durch tiefe Atmung zum Beispiel und Atmung ist ein zentrales Prinzip in der Pilates-Methode. Klarheit können wir zusammenbringen mit dem Prinzip der Ausrichtung. Warum? Weil klare Linien, gerade Linienführung zu mehr Klarheit führen und so können wir das Prinzip der Ausrichtung mit der Klarheit in unseren Gedanken zusammenbringen. Wenn das für dich nicht stimmig ist, kannst du diese Übungen einfach machen, wie du sie immer machst. Vielleicht hast du Lust dazu, mich da zu begleiten. Wir beginnen mit der Atmung.

Setz dich einfach aufrecht hin und wir beginnen mit Atmung. Also im Schneidersitz wie auch immer, aber aufrecht wäre gut und du lässt jetzt deine Atmung in deine Seiten hineinfließen, unsere laterale Brustkorbatmung. Du kannst deine Hände auf deine Rippen legen, du kannst aber auch deine Arme einfach legen lassen und dann atmest du einfach in deinem Tempo durch die Nase ein, breit in deinen Rippenkorb nach vorne und nach hinten und ausatmend schließen sich die Rippen wieder. Einfach so weiter atmen. Und vielleicht hast du schon mal von der 4 -7 -8 -Atmung gehört, dass du auf vier Zeiten einatmest, auf sieben Zeiten die Luft anhältst und auf acht Zeiten die Luft wieder rausnimmst. Das machen wir einfach mal dreimal. Atmen wir alle gemeinsam aus. und dann atmest du auf vier Zeiten. 1, 2, 3, 4, hältst, 2, 3, 4, 5, 6, 7, aus, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 1, 2, 3, 4, halt, 2, 3, 4, 5, 6, 7, aus, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Jetzt atme einfach weiter.

Jetzt möchte ich, dass du es ein bisschen freier gestaltest. Denke eine kurze Einatmung, eine Atempause und eine lange Ausatmung. Aber beobachte einfach mal, wenn du jetzt atmest, wann möchte die Einatmung kommen und wann möchte die Ausatmung? Ich sage nichts an, du beginnst einfach. Es gibt kein richtig und kein falsch und hier haben wir die Ruhe durch die Atmung und vielleicht Klarheit dadurch, dass du dir bewusst wirst, wann möchte ich einatmen und wann möchte ich ausatmen. Eine ganz einfache Methode, um zur Ruhe zu kommen. Jetzt wollen wir die Seite öffnen und dazu kommst du in den Z -Sitz, wenn das geht. Ansonsten bleibst du im Schneidersitz oder kannst auch deine Beine nach vorne ausstrecken. Falls du in den Z -Sitz gehen willst, nimm dein linkes Bein nach vorne und dein rechtes Bein nach hinten, sodass wir spiegelverkehrt sitzen. Dann heb deinen linken Arm nach oben an und jetzt wachs nach oben und jetzt lehn dich rüber und öffne deine linke Seite und bleib mal hier.

Du möchtest jetzt diese Weite schaffen, weil Weite schafft auch Klarheit. Das kennst du, wenn du am Meer stehst und in die Weite guckst, klärt sich vielleicht dein Kopf. Und dann komm nach oben hoch. Und das machen wir nochmal. Du hebst, hebt man hier ganz eng mit einer klaren Linie. Und wachsen und lehnen. Und dann kommst du wieder nach oben hoch. Du kannst den Arm auch gerne da lassen. Jetzt atmest du ein, wenn du in diese Öffnung kommst. Hälst die Luft hier an. Eine Atempause. Und dann mit deiner Ausatmung kommst du zurück. Du machst es in deinem Tempo. Vielleicht kannst du in der Atempause deine Hand ein bisschen in den Boden hineinschieben, um noch mehr Weite zu bekommen. Und dann senk den Arm ab. Nehm einfach mal beide Beine nach vorne und einfach einmal spüren ob sich ein Sitzbeinhöcker tiefer anfühlt als der andere. Vor allem, ob eine Lunge besser belüftet ist. Die andere Seite. Beine wechseln, falls du im Z-Sitz sitzt. Du richtest dich auf, dann heb den rechten Arm nach oben an. Wenn du soweit bist, dann lehnst du dich rüber und für den ersten Durchgang, für die erste Wiederholung bleibst du einfach hier und atmest nochmal.

Öffnest deine Rippen, schaffst Weite in deinem Brustkorb und kommst wieder nach oben hoch. Einatmend rüber, ausatmend und halten und mit deiner Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch und zentrierst dich in deinem Tempo. Bleib vielleicht bei diesem Gedanken, wann möchte meine Einatmung kommen, wann möchte meine Ausatmung kommen. Und dann bleibst du oben, senkst den Arm ab, drehst dich mal zur Seite auf deiner Matte und spürst hier nochmal nach, ob beide Rippen im Körper gleichmäßig weit sind. Gut, dann stellst du deine Füße auf und wir machen eine C -Kurve. Auch eine sehr, sehr klare Linie, ein C, ein großes C. Du sitzt aufrecht jetzt.

Füße stellst du auf, du fasst deine Hände in den Kniekehlen, wächst nochmal und wenn du das nächste Mal ausatmest, dann rollst du hinter deine Sitzbeinhöcker und denk an knöcherne Strukturen. Dein unterer Rücken geht zur Wand hinter dir, dein Scheitel geht nach vorne. Du versuchst so einen großen Buchstaben C zu formen. Bleib für einen Moment hier. Nochmal ganz klar, die Schulterblätter öffnen sich. Du willst auch dein Becken wirklich einrollen, sonst ist es eher ein J. Und dann kommst du nach oben hoch, runder Rücken, C -C -C -Kurve und richtest dich auf. Das machst du in deinem Tempo. Nochmal und ganz klar beginnst du im Becken, in deinem unteren Rücken folgt und du schaffst Weite in deinem Rücken. Du machst das einfach in deinem Tempo. Wenn du das schwieriger machen möchtest, nimmst du deine Arme nach vorne. Du kannst dir vorstellen, deine Hände ziehen noch ein bisschen mehr nach vorne, sodass deine Schulterblätter noch mehr auseinander kommen können.

Als ob deine Hände vorne fixiert sind und dein Bauch nach hinten in die Gegenbewegung. Klare Buchstabenführung. Einmal noch. Und dann rollst du dich ganz nach unten ab. Nimmst deine Arme neben dich und streckst beide Beine am Boden aus. Flex deine Füße und schiebe deine innere Ferse nach vorne, weil sonst kommen wir häufig dazu, den Fuß so zu sicheln. Versuch deine innere Ferse nach vorne zu schieben und versuch deine Leisten lang werden zu lassen. Arme sind eng neben dem Körper, so ein bisschen wie so ein Buchstabe I, wenn wir beim Alphabet bleiben. Streck deinen rechten Fuß aus, bring deinen unteren Rücken in Richtung Boden, um das Bein nach oben anzuheben.

Und das ist natürlich schön, wenn man das hier mit gestrecktem Bein das machen kann, aber so wichtig ist es nicht. Du kannst es gerne gebeugt lassen, wenn es noch nicht funktioniert. Jetzt das Kreuzbein gut in den Boden hineinschieben, die Schlüsselbeine noch mehr öffnen, den Rippenkorb ein bisschen mehr runterbringen und jetzt kreuze das Bein für Single Leg Circle. Kreuze das Bein rüber. Du lässt dein Becken genau da, wo es ist. Jetzt bringe das Bein runter. Du lässt dein linkes Knie ganz klar zur Decke zeigen. öffnest das Bein, lässt dein Becken ganz neutral und kommst nach oben hoch. Das machen wir nochmal. Kreuz nach unten Richtung Fuß, nach außen in die andere Ecke und nach oben grob gesagt zur Schulter und dann zur Nase. Ein letztes Mal in diese Richtung. Ja und der Fokus ist hier unsere klare Linienführung. Kreise, keine Eier und andersrum kreisen.

Hier kannst du dir auch sagen, mach einfach weiter, ich lasse Unwichtiges los. Also zum Beispiel Kiefer, wäre hier jetzt nicht wichtig, um da mehr Klarheit in diese Linie zu bringen. Jetzt bleib hier oben, zieh dein Scheitel nach oben, deine Ferse nach unten, noch länger werden und dann senk dieses lange Bein nach unten ab. 

Widersteh einer imaginären Feder und flex den Fuß, schieb die innere Ferse nach vorne. Bring so viel Beinrückseite wie geht auf den Boden. Bring den unteren Rücken auf den Boden, um das andere Bein zu heben. Der Fuß ist gestreckt. Zieh dich in die Länge. Und dann kreuzt das Bein rüber. Bring das Bein nach unten zum Fuß, nach außen zur anderen Seite. Denk jetzt dein rechtes Becken nach unten, ganz klar. Komm nach oben hoch. Und was ist mit deiner Atmung? Steh immer noch tief und ruhig. Gönnst du dir diese Atempause oder ist das vorbei? Dann kreise in die andere Richtung. Mit einem klaren Fokus auf einen Kreis. Der kann klein, der kann groß sein. Und dann bleibst du oben, flex den Fuß, stellst dir eine imaginäre Feder vor. und senkst dieses Bein langsam nach unten. Stell deine Füße auf, Hüftgelenksschmal.

Wir machen eine neutrale Bridge. Du kannst das Becken nicht kippen, sondern einfach das Becken heben. Das tut jetzt den vorderen Oberschenkeln sehr gut. Bleib mal hier. Schulterblätter bleiben am Boden, Arme sind aktiv und deine Beckenknochen sind ganz klar auf einer Linie. Und jetzt senkt das Becken wieder nach unten ab. 

So mit einer nächsten Einatmung hebt das Becken an und kommt nochmal in diesen Rhythmus. Luft, einer hat eine Atempause. Und wenn du wieder ausatmest, senkst du das Becken in neutral nach unten ab. Mach das in deinem Tempo weiter und achte darauf, wann folgt deine Ausatmung, wann kommt deine Einatmung.

Und das nächste Mal, wenn du nach unten kommst und ausatmest, versuch zu rollen. Ja, also wir kommen nach unten in unserer Bridge, die wir kennen und nach oben hoch in einer neutralen Art und Weise. Oben müssen wir diese Atempause halten. und mit dem Ausatmen weich werden und nach unten abrollen in deinem Tempo. Kannst du dein Hinterhaupt noch ein bisschen in den Boden hineinschieben. Vorstellen, dass dein Hirn, Gehirn so ein bisschen nach hinten kommt. Keine Ahnung, ob das mehr Klarheit schafft. Und dann, wenn du das nächste Mal oben bist, bleib unten. Du streckst mal den linken Arm über den Kopf nach hinten aus und streckst dein linkes Bein am Boden aus. Ganz klar. Vom Fuß bis zur Hand. Jetzt schiebst du den rechten Fuß in den Boden und kommst dadurch auf die Seite, auf deine Matte. Hier musst du dich nochmal justieren. Jetzt versuchen wir hier auch nochmal eine klare Linie zu haben, als ob du an der Wand liegen würdest. Deine Füße sind geflext, deine vordere Hand ist vorne aufgestellt und du möchtest den Arm hier beugen. Schultern sind unten und das ist wirklich ein Versuch, eine ganz exakte Position einzunehmen. Seitlage schafft ein bisschen Abgrenzung.

Jetzt heb das Bein an, schieb deine obere Ferse noch ein bisschen weiter raus, lass deine Rippen am Boden. Das zieht nach vorne, die Rippen kommen runter. Und jetzt ganz klar auf einer Linie hebst du, nimmst du das Bein nach vorne, nimmst den Fuß und nimmst das Bein nach hinten. Du kennst diese Übung. Du kannst dir jetzt einfach genau diesen Fokus der Klarheit geben. Und um diesen Atemrhythmus nicht zu vergessen, nimmst du einatmend das Bein nach vorne, hältst dort und mit deiner Ausatmung kommst du nach hinten. Du kannst diese Einatmung auch wirklich schnell machen und nach vorne bringen und zack. Und dann zum Beispiel hier halten, wenn du magst. Und lass normale Spannung los, die du nicht brauchst. Und dann lässt du das Bein in Verlängerung deines Körpers und machst kleine Kreise. 1, 2, 4, einfach atmen, 5, 6, 7, 8. Andersrum, 1, 2, 4, 5, 6, 7, 8. Senk ab, beug das untere Bein und dann heb das obere Bein an und komm mit ein bisschen Schwung nach oben hoch zum Sitz und schwing die Beine rüber. Dann machen wir das direkt auf der anderen Seite. Wieder ganz lang werden, Füße nach vorne schieben. Wirklich als ob du an einer Wand bist.

Taille ist angehoben, Rippen sind am Boden, Hand stützt vorne auf, Schulter ist unten und dann hebt das obere Bein an, Hüftgelenk ist hoch und nimm das Bein nach vorne, flex den Fuß und dann streckst du den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Denk wieder an diesen Atemrhythmus, ans klare Intention. Vielleicht kannst du auch spüren, wie Ausatmung dich stabilisiert und dir eine leicht wärmende Ruhe gibt. Einmal noch,  dann senkt das Bein ab, beugt das untere Bein und kommt mit ein bisschen Schwung nach oben hoch in den Sitz. Kommen wir in den Vierfüßlerstand. Du nimmst deine Hände unter deine Schultern, deine Knie unter die Hüftgelenke, komm so weit nach vorne auf der Matte, dass du nach hinten genug Platz hast. Nimm deine Hände so, dass dein Daumenballen gut aufgestützt ist, dein kleiner Ballen und so deine Hände so richtig aktiv sind. Jetzt bring deine Oberarme gefühlt drehst du nach außen, sodass deine Ellbogen nach vorne kommen und dann drehst du aber deine Unterarme nach innen.

Dein Hinterhaupt zieht lang raus, Rippen, Becken, Hinterkopf auf einer Linie, ganz klare Linie. Jetzt schiebt das linke Bein am Boden entlang und hebt das linke Bein nach oben an. Beide Hände gleichmäßig belastet, das Becken auf einer Höhe, in einer Linie. und dann streckt den rechten Arm über dem Boden aus und heb ihn ein wenig an. Finde hier nochmal Länge. Lass dann diese lange, lange Linie einfach. Und jetzt öffne den rechten Arm zur Seite und das linke Bein nach links und komm wieder nach vorne. Und nochmal zur Seite. Versuch über eine Tischplatte zu wischen und wieder nach vorne. Mach das noch zweimal. Ist dein linker Arm noch gut verschraubt, dann bleib da. Nimm deine rechte Hand wieder auf den Boden und dann das linke Knie. Richte dich nochmal neu aus, Oberarme nochmal auswärts drehen, Unterarme dagegen nach innen drehen, Hinterhaupt schiebt, beide Hände gut belasten. klare Linie in deinem Rücken, schiebst dieses rechte Bein am Boden raus, bis es nicht mehr weiter geht und dann hebst du es an. Beide Beckenknochen sind auf einer Höhe. Du bringst den linken Arm nach vorne, richtest dich aus, hältst für einen Moment, dann bring das Bein zur Seite und den Arm und komm wieder zurück.

Versuch Arm und Bein simultan zu bewegen. Einmal noch und dann bleibst du hier, ziehst dich nochmal länger raus, ganz klar. Stützt die Hand auf das rechte Knie und setz dich einmal zurück auf deine Fersen, runter von deinen Handgelenken, lässt den Kopf etwas hängen und kommst nochmal hier ganz bewusst in deinen Atemrhythmus und findest die Ruhe nach der Bewegung. Manchmal findet man die Ruhe nicht in der Bewegung, sondern erst danach. Noch einmal in den Vierfüßlerstand. Wir hatten schon ein C, wir hatten ein I, jetzt machen wir ein umgekehrtes V. Du stellst deine Zehen, rollst du ein, stabilisierst deine Schultern, hebst zunächst einmal aus deiner Bauchdecke heraus deine Knie einen Zentimeter an und jetzt schiebst du das Steißbein nach oben hoch zur Decke und kommst in deinen Upstretch.

Hände schieben nach vorne, Sitzbeinhöcker nach hinten und oben, wie ein umgekehrtes V. V. Da aus diesem umgekehrten V kommst du in deinen Front Support. Da müssen deine Füße ein bisschen nach hinten kommen, so dass du hier eine Brettposition hast. Halten, halten, halten. Und dann kommst du in die Bauchlage, entweder über deine Knie oder über deine Arme. Platzier deine Unterarme auf den Boden bis in diese Sphinx Position. Deine Ellbogen sind ein ganz bisschen vor deinen Schultern. Das Schambein schiebt in den Boden hinein und du ziehst deine Unterarme gefühlt zu dir. Jetzt mach Fäuste. Kleinfingerseiten sind auf dem Boden.

Komm auf deine Knie, das heißt aus deiner Stabilität hebst du dein Becken an. Ich hab jetzt die Ellbogen ein bisschen hier ran. Stell die Zehen auf oder roll die Zehen ein besser gesagt. Und von hier aus kommst du in deinen Unterarmstütz. Fersen nach hinten. Eine ganz, ganz klare Linie. Jetzt kannst du deine Hände nochmal wieder ablegen. Halten und Länge finden. Und jetzt klappst du deinen rechten Unterarm ein. Vielleicht passt das. Vielleicht musst du den anderen Arm ein bisschen zur Seite nehmen, um von hier aus in die Seitplanke zu kommen. Stütz dich auf deiner Seite auf. Finde Länge und Klarheit. Eine ganz klare Intention. Und die Ruhe kommt gleich. Und dann komm wieder zurück. Stütz den Unterarm wieder auf. Klapp den anderen Arm wieder zurück. Finde Länge. Die andere Seite. Arm einklappen. und drehen. Halten und drehen. Länge finden und halten. Und vielleicht hilft dir deine tiefe Atmung jetzt hier noch.

Und dann komm zurück. Platziere den Unterarm wieder. Komm zurück. Und du setzt einmal die Knie auf, die Füße ablegen und leg dich ab und leg deine Hände aufeinander und die Stirn auf deine Hände und locker ein bisschen aus. Setz deine Hände auf unter deine Schultern. Komm hoch in den Vierfüßler und von hier aus wollen wir nochmal in den Up-Stretch kommen, in unser umgekehrtes V. Heb die Knie an, schieb das Steißbein nach oben hoch. Öffne dich. Jetzt läufst du mit deinen Händen zu deinen Füßen. Eins, zwei, drei, vier. Lass den Kopf hängen. Du kannst gerne die Knie weich lassen. Und dann rollst du dich aus deinem Becken nach oben hoch. In diesem Standing Roll -Up richtest du dich hier auf. Dann rollen wir uns nochmal ab. Nimm den Kopf nach vorne. spüre ganz deutlich, als ob du dich von so einer Wand wegschälen würdest, dass sich jeder Wirbel von dieser gedachten Wand wegrollt. Hier unten gönnst du dir eine Pause und vielleicht kannst du den Schultern einfach ein bisschen mehr entspannen und dann aktivierst du deine Bauchmuskulatur wieder und rollst dich aus deinem Becken nach oben hoch in den Stand und bringst alles mit. wo es hingehört.

Jetzt verlagere einfach das Gewicht einmal nach vorne, merkst wie deine Zehen krallen und kommst nach hinten und merkst oder spürst, wie deine Zehen sich wieder heben und du fast umfällst. Mach das ein paar Mal. Ich komme auf die Mitte der Matte, du kannst das da weitermachen, wo du bist. Und es gibt Tage, da hat man ein besseres Gleichgewicht, es gibt Tage, da hat man das nicht so. Heute ist ein Tag, der ist ein bisschen schwierig für mich. Ich komme mal von der Matte runter. Du machst das zu Hause genauso. Und nimmst deine Arme mal neben den Körper und stellst dein linkes Bein nach hinten. Stellst einfach diesen großen Zeh auf. Jetzt versuchst du, deinen Oberkörper nach vorne zu bringen und gleichzeitig in dieser klaren Linie dein Bein nach hinten anzuheben. Und dann kommst du wieder zurück. Das Bein absenken, den Oberkörper wieder heben. Das machst du nochmal. Du kannst deine Arme hier eng neben dem Körper lassen oder du könntest sie nach vorne nehmen in Verlängerung deines Rücken und natürlich haben wir hier eine klare Linie, aber du kannst auch denken Balanceübungen können mich in meiner Klarheit unterstützen. Stell den Fuß auf, schieb das andere Bein, bringst du nach hinten und dann simultan versuchst du Oberkörper und Bein zu bewegen.

Wie gesagt, es gibt Tage, vielleicht geht dir das zu Hause auch so. Mach es einfach in deinem Tempo weiter mit den Armen. Mir ganz klar, meine linke Seite hat ein bisschen Förderbedarf. Und dann treffen wir uns wieder oben und stell dich nochmal auf deine Matte. Füße hüftgelenksschmal aufstellen und verlage das Gewicht nochmal nach vorne. und nach hinten. Wenn du magst, bleib in der Mitte und schließ nochmal die Augen für einen letzten Impuls, eine Reflexion. Diese Tage, diese rauhen Nächte sind ja sowas wie ein Zwischenraum. Und vielleicht magst du dich fragen, was darf jetzt ruhen, bis es klarer wird? Was darf jetzt ruhen, bis es klarer wird?

Dankeschön.