Rowing into the Sternum

Rowing into the sternum, eine traditionelle Pilates Übung. Das ist eine richtige Choreografie und schon mal vorher gesagt, wenn du das unterrichtest, Stück für Stück aufbauen. Erst den ersten Teil der Übung, dann den ersten und den zweiten und so weiter. Ansonsten gibt es da Chaos. Die Beine können überkreuz sein oder nebeneinander, wie es so passt. Wir haben eine rote Feder, wir haben die Griffe. Jetzt Ausgangsposition ist, die Knöchel sind aneinander und die Daumen zeigen in Richtung Brustbein, into the sternum. Der Oberkörper ist ganz ganz ganz aufgerichtet, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Jetzt kippst du das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, der Abschnitt zwischen deinen Daumen und deinem Brustbein bleibt gleich. Becken richtig schön kippen. Jetzt streckst du deine Arme zur Seite, drehst sie einwärts, sodass die Daumen nach unten zeigen. Die Finger werden lang. Jetzt nimmst du deine Arme nach hinten und gleichzeitig dein Oberkörper nach vorne, denkst dich lang raus und rüber und der Wagen ist super.

So ruhig wie möglich. Jetzt mit einem Schmetterlingsschlag die Arme über oben nach vorne bringen. Die Schultern kommen wieder in ihre richtige Position. Der Wagen kommt ganz nach Hause. Und dann rollst du dich nach oben hoch und bringst deine Arme wieder in die Ausgangsposition, wo die Daumen wieder am Brustbein sind und die Ellenbogen zur Seite. Machen wir das nochmal. Du kippst das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, vertiefst die Bauchdecke, nimmst die Arme zur Seite, nimmst die Fingern. Genau. Jetzt lehnst du dich nach vorne, denkst dich mal oben rüber. Bleib mal hier. Hier denkst du dir, ist ein 4-Way-Stretch.

Die Bauchdecke zieht weg von deinen Füßen, die Füße ziehen weg von deinem Bauch, die Hände ziehen weg von deinem Bauch und der Bauch zieht weg von deinen Knien. Alles zieht voneinander weg und der Scheitel zieht auch weg nach vorne, alles zieht weg vom Bauch. und rollst dich nach oben hoch in den Sitz und bringst deine Hände wieder in die Ausgangsposition zurück. Super, vielen Dank. Der größte Fehler ist, dass es nach vorne so ein Kollabieren gibt, dass du nicht gleichzeitig Hände nach hinten schiebst, während du die Arme nach vorne schiebst. Das ist die Essenz der Übung, ist sich auseinander zu ziehen und hier gibt es ein paar Sicherheitshinweise. 

Bei delikaten Schultern ist die Übung durchaus möglich, aber die Kreisbewegung ist nicht über oben, sondern einfach klein über die Seite und dann ist es eine gesunde Übung für jede Schulter. Es sei denn, es treten Schmerzen auf. Wenn du, da kommst du nochmal in die Ausgangsposition, das Becken nach hinten kippst und jetzt hier die Arme zur Seite nimmst und die Schultern sind, sag ich mal, nicht so gesund, nicht zu viel von der Einwärtsrotation, sondern einfach die Arme, die Handfläche, Handflächen in diese Position nehmen. Also nicht zu sehr einwärts rotieren, sondern eher parallel lassen als Sicherheitshinweis. Vielleicht die Übung auch einfach ohne Federn mal machen, also um die zu aufzubauen und gerade als Option einfach für Menschen mit problematischen Schultern. Kompliziert die Übung, aber wenn sie sitzt, dann macht sie richtig Spaß und auch in der Gruppe. Das ist so ein Erfolgserlebnis. Und ja, rowing from the sternum.