Reformer on the Wall Unit

Hi, mein Name ist Susanne und ich begrüße euch ganz herzlich hier in meinem Studio Complete Pilates & Yoga in Hannover und mache heute eine Wall Unit-Klasse mit Petra und Stefan. Die wissen noch nicht, was sie erwartet. Wir machen ein paar klassische Matwork-Übungen, wir machen ein paar klassische Reformer-Übungen auf und an der Wall Unit und lasst euch einfach überraschen und habt Spaß.

Ihr dürft euch auf den Rücken legen mit den Füßen Richtung Wand, jumpt auf die Stange und holt die Stange nach vorne runter oder nehmt sie so mit. Egal. Okay, wir starten mit Footwork Series. Okay, bitte. Charlie Chaplin auf High Heels. Arm rechts und links, der Kopf bleibt ganz entspannt auf der Matte liegen. Und dann beugt ihr die Beine und streckt die Beine. Charly, Chaplin auch. Rutschen vielleicht ein kleines bisschen näher ran. Fersen zusammen, Knie öffnen. Und dann nach vorne. Genau wie auf dem Reformer oder auf dem Chair.

Wenn ihr nach vorne schiebt, schließt die Beine fest zur Mittellinie. Ja, so sieht es viel besser aus. Atme die hinteren Rippen auf die Matte. Gut, wunderbar. Und dann, wenn ihr das habt, rutscht ihr mit den Füßen ins Mittelfußgewölbe vorne, macht die Füße ganz rund, eventuell noch mal ein bisschen nachrutschen und nachjustieren, wenn ihr euch unsicher auf der Stange fühlt und dann beugt und streckt die Beine wieder und wieder nach vorne schieben. Ich glaube ein ganz klein bisschen näher könntest du noch rutschen. Ich hätte gerne, wenn die Beine gebeugt sind, dass die Hüfte und die Knie ungefähr übereinander sind. Es macht nichts, wenn du ein bisschen weiter nach vorne rausschiebst. Das ist okay.

Da ist ja noch ein bisschen Platz. Ok, wunderbar. Wenn ihr das habt, versucht es auf den Fersen. Setzt die Füße so, dass die Stange trotzdem noch einen guten Halt hat. Genau, zieht die Zehen ran. Und es ist nicht ganz am Ende der Fersen, sondern ein bisschen mittig, dass ihr die Stange halten könnt und beugt und streckt die Beine wieder. Versucht die Füße mal zu schließen vorne. Genau so ist cool. Gut.

Gut und dann kommt ihr vorne wieder auf die Zehenspitzen und macht nur den Tendon stretch. Flex und point, beide Füße gleichzeitig, ranziehen und wieder wegschieben. Fühlt sich ein bisschen fremd an in dieser Position. Ist ein bisschen ganz anders. Okay, cool. Dann wiggle dich wieder ein bisschen zurück, Stefan. Und dann machen wir die 100. Kopf und Schultern heben, Bauchnabel nach innen und oben, Arme lang strecken und dann fangt ihr wieder kräftig an zu pumpen. Und wenn ihr mögt, hebt ihr pro Atemzug wieder ein Bein. Das war jetzt super getimed.

Toll. Perfekt. Gut, wenn ihr beides habt, dann rollt ihr beides. Wenn ihr 100 habt und beide Seiten gleich viel, dann streckt die Arme nach oben aus, einatmen, Kopf und Schultern heben. Für den Roll-Up kommt nach oben. Rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben auf. Zieht ganz lang und rund nach vorn. Einatmen, rollt das Becken wieder zurück. Und ausatmen, kommt auf die Matte. Einatmen, lift. Und ausatmen, nach vorne. Einatmen und ausatmen.

Sehr schön. Rollt euch Wirbel für Wirbel ab. Macht noch zwei mehr davon. Und rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben. Und genauso wieder jeden einzelnen Wirbel auf die Matte bringen und kommt nochmal nach oben. Ganz cool! Und dann bleibt ihr in der Rückenlage, legt die Arme rechts und links ab und streckt das rechte Bein nach oben aus. Für den One Leg Circle überkreuzt ihr die Mitte, kreist nach vorne, öffnet Schulterbreit, haltet das Becken stabil, Center und Stop. Und dann im Flow. Circle Round, Center, Stop. Haltet den Schultergürtel ganz breit auf der Matte. Der Bauchnabel ist nach innen und oben gezogen. Die hinteren, unteren Rippen auf die Matte. Wenn ihr sechs mal in die eine Richtung habt, dann dürft ihr direkt in die andere Richtung wechseln. Sehr schön. Das Becken stabil halten. Ganz cool. Gut, und wenn ihr die sechs habt, dann senkt ihr das Bein und hebt das andere Bein nach oben. Das sieht richtig gut aus.

Überkreuzt die Mitte, Kreis nach vorne, öffnet zur Seite, Center und Stop. Haltet das Becken wieder stabil, 5 im Flow hinterher. Schultergürtel ganz breit auf der Matte. Jawohl, das sieht gut aus. Der Scheitel zieht richtig schön lang nach hinten, das ist gut. Cool. Marschiert das Hüftgelenk rundherum und haltet das Becken still. Wenn ihr das habt, dann wechselt ihr direkt in die andere Richtung, macht dann sechs mal in die andere Richtung. Kleine Massage für das Hüftgelenk.

Ziel ist die Stabilisation des Beckens, Mobilisation des Hüftgelenks. Wenn ihr beide Richtungen gleich viele Male habt, dann senkt ihr das Bein nach vorne ab, streckt die Arme nach oben zur Decke aus, atmet ein, hebt Kopf und Schultern, ausatmen, schält euch von der Matte, zieht euch ganz rund nach vorne, nehmt die Hände rechts und links neben die Füße. Genau. Und jetzt rollt ihr mit dem Becken nach hinten und schiebt die Stange nach oben. Gut. Wunderbar. Jetzt rollt ihr über das Becken wieder zurück und schiebt die Stange nach vorne durch.

Genau. Zieh nach vorne. Wunderbar. Und komm, wiggle dich ein bisschen mit dem Popo nach hinten. Hier zu mir. Genau. So, und jetzt kommst du hier zurück. Schieb die Stange nach oben. Lift. Und dann geht es wieder zurück. Mhm. So. Schieb nach vorne. Gut. Und nochmal. Rutsch noch ein bisschen zu mir. Genau. Halt. Mhm. Gut. Und jetzt versuch es nochmal. Und lift. Lifte von hier. Und dann häng dich wieder rein. Und schieb nach vorne durch. Jawoll!

Mach noch einen mehr, damit es kein Zufall war. Cool! Okay und dann wieder zurück. Wunderbar! Wenn ihr wieder vorne angekommen seid, richtet euch so ein, dass ihr die Stange mit den Füßen gut halten könnt und rollt euch zurück in die Rückenlage. Gut! Wiggle dich ein bisschen nach vorne, genau du auch. Okay, die Du auch? Okay. Die Bauchmuskel-Serie. Zieht das rechte Knie zur Brust. Hebt Kopf und Schultern an. Zieht das Bein richtig ran. Beide Hände aufs rechte Knie. Gut. Okay. Und dann wechselt mal das Bein.

Und ranziehen und wechseln. Gut. Wunderbar. Und ranziehen und wechseln. Super. Ellbögen nach außen. Super! Mach das noch einmal mit jedem Bein. Prima! Cool! Jetzt streckt die Arme nach vorne aus, beugt die Beine, lasst die Stange zu euch rankommen, Hände auf die Schienbeine, hebt den Oberkörper hoch. Genau! Gut! Und jetzt schiebt ihr die Stange nach vorne, streckt die Arme nach hinten. Gut! Kreisen mit den Armen zurück und holt die Beine wieder ran.

Super gut! Und nach hinten strecken und die Stange nach vorne schieben. Kreisen und wieder zurückkommen. Und dann wieder nach hinten strecken und kreisen und nach vorne kommen. Super! Nach hinten, kreisen und nach vorne. Ein letztes Mal das bitte. Cool! Und dann bleibt ihr dort. Rollt den Oberkörper ab, streckt die Beine lang nach vorne aus. Okay, für die Scissors hebt ihr das rechte Bein nach oben, hebt den Oberkörper, greift mit beiden Händen zum Fußgelenk und zieht das Bein 1,2 zu euch ran und dann wieder nach vorn. Und 1,2 und lang. Und 1,2 und lang. 1,2 und lang. Super gut. Und dann endet ihr mit dem linken Bein, legt den Oberkörper wieder ab. Gut. Okay.

Dann nehmt ihr die Hände an die Schädelbasis, zieht das rechte Knie zu euch heran, dreht euch mit dem Oberkörper zum rechten Bein und kommt hoch. Eins, zwei, drei, kommt zur Mitte und wechselt zum anderen Bein. Und eins, zwei, drei und kommt zum anderen Bein und komm hoch. 1, 2, 3. Wunderbar. Einmal noch zur anderen Seite. Wunderbar. Cool. Okay, leg den Oberkörper ab, leg die Arme rechts und links neben euch. Beug die Knie und schieb die Stange nach oben. Holt euch vom Becken aus nach oben und schieb die Stange hoch. Nice!

Lasst euch von der Brustwirbelsäule aus mit Kontrolle Wirbel für Wirbel wieder zurück sinken und schiebt die Stange wieder nach vorne. Schultern breit. Okay, cool. Wiggle dich noch mal ein Stückchen nach vorne. Nee, zu mir, zu mir, zu mir. Genau, du auch noch ein bisschen zu mir. Und dann schaut mal, dass ihr vielleicht richtig flach mit den Armen in die Matte drückt, damit ihr wirklich stabil liegen bleibt. Beugt die Beine wieder, bring die Stange nach oben, roll dich vom Becken aus nach oben hoch. Gut, lasst euch von der Brustwirbelsäule aus wieder mit Kontrolle zurück sinken und schiebt die Stange wieder nach vorne durch. Beug die Knie. Okay, gut und wieder zurückkommen.

Beug die Beine, komm nach oben, roll dich hoch, heb das rechte Bein zu dir, heb das linke Bein zu dir und roll wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Beug die Beine und schieb die Stange wieder nach vorne durch. Nice. Okay, jetzt bring die Stange wieder zu dir hin, bring die Stange nach oben. Ja, nice! Ja, super! Und wieder beugen und nach vorne durcharbeiten. Nice! Und komm wieder zurück und nach oben. Komm, einmal schaffst du noch, Petra. Super! Und beugen, nach vorne, komm noch einmal nach oben. Super!

Rollt euch kontrolliert Wirbel für Wirbel. Für die Stomach Massage Series nehmt ihr die Stange bitte nach vorne, die Füße drauf. Achtet auf einen kleinen Sicherheitsabstand, falls euch die Stange entgleiten sollte, dass sie euch nicht vor den Kopf schlägt. Die Fingerspitzen, beider Finger, Bauchnabel nach innen und oben. Ihr streckt die Beine nach vorne aus, schiebt die Fersen unter die Stange, hebt die Fersen wieder hoch und beugt die Knie Richtung Achselhöhle. Und nach vorne rausschieben und Fersen senken, Fersen heben und wieder zurückkommen.

Und raus, Fersen senken, Fersen heben. Noch ein letztes Mal das. Gut. Okay. Dann haltet ihr die Beine mal eben gestreckt. Gut. Richtet euch auf. Nehmt die Arme mal nach oben. Großer Kreis nach hinten. Setzt die Hände an die Mattenkante oder ein kleines Stückchen davor. Gleiche Haltung. Bauchnabel nach innen und oben und die gleiche Beinbewegung. Rausfahren, Fersen senken, Fersen heben und komm wieder zurück nach vorne. Und raus und Fersen senken, Fersen heben und komm zurück. Raus, Fersen senken, Fersen heben. Cool. Noch zwei mehr. Okay, cool. Wenn ihr das habt, dann haltet ihr die Beine gebeugt, nehmt die Arme nach oben und rausfahren. Gut, Fersen senken, Fersen heben und wieder zurückkommen.

Bleibt aufrecht in der Wirbelsäule. Genau, ist nicht so einfach. Fersen senken, Fersen heben und wieder zurück. Cool. Und dann wieder rausfahren. Fersen senken, Fersen heben, komm zurück. Der letzte. Ok wunderbar. Gut und dann nehmt ihr mal, beugt die Beine, nehmt die Hände rechts und links wieder neben die Füße, schiebt mal die Stange nach vorne und stretch. Wunderbar. Ok cool, dann stellt ihr die Füße rechts und links an die Stange. Gut, rollt euch mal zurück auf den Rücken. So, beugt die Beine. Halt die Stange in den Händen.

Schiebt den Po nach vorne und rollt euch zurück auf den Rücken. Okay. Füße bleiben da, genau. Rollt das Becken nach oben. Gut. Noch ein bisschen höher. Und rollt erstmal wieder zurück. In der nächsten Runde rollt ihr das Becken nach oben, aktiviert die Oberschenkelinnenseiten, aktiviert die Bauchmuskeln und hebt euch in eine schräge Position nach oben. Gut, okay, dann kommt ihr wieder zurück auf die Matte. Rollt euch Wirbel für Wirbel zurück. Wenn alles fein ist, wenn ihr oben seid, kommt ihr in eine Rückbeuge und senkt das Schädeldach auf die Matte, wenn alles cool ist. Also noch mal hochrollen, in die Schräge hochkommen, Rückbeuge und lasst euch sinken bis aufs Schädeldach. Cool! Jetzt rollt ihr das Kinn ein zur Brust und rollt euch Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte. Wunderbar! Soweit alles cool? Wir machen einen kleinen Flow daraus. Hebt das Becken, hebt die Wirbelsäule, gut, kommt ganz hoch, Rückbeuge, Kinn einrollen, Wirbelsäule abrollen. Wenn ihr ankommt, streckt die Beine, schiebt euch nach hinten, kommt nach oben zum Sitzen.

Schiebt die Stange ganz nach oben, hängt euch nach hinten rein, rollt das Becken, push through nach vorne. Häng dich nach hinten rein, komm nach vorne, push through, komm wieder in die Position in der Mitte, rutsch mit dem Po auf die Matte, heb das Becken, heb dich hoch, komm in die Rückbeuge, roll das Kinn wieder ein, roll dich auf die Matte zurück, streck die Beine, schieb nach hinten raus, schieb die Stange ganz nach oben. Okay, häng dich nochmal nach hinten rein, einmal noch push through, nur push through. Gut, komm wieder zurück. Okay, schieb die Stange noch mal nach oben und der Stretch, dreht euch gerade mit der linken Hand zur rechten Stange. Wunderbar, cool. Und dann wechselt ihr zur anderen Seite. Dann kommt ihr bitte auf die Knie mit dem Blick zur Wall. Arme lang nach hinten. Hüfte und Becken wieder übereinander. Lass die Rippen hier ein bisschen sinken.

Roll dich vom Kinn aus ein. Und dann bring die Stange nach vorne. Der Po und die Hüften bleiben übereinander. Lass dich dann nach vorne sinken, dass das Brustbein richtig weich werden. Cool. Und dann rollst du hier vom Becken aus wieder nach oben, stapel alle Wirbel auf, komm hier nach oben, richte dich auf, komm hoch, gut, hier ganz gerade werden. Gut. Und noch mal. Nach vorne und lass dich hier sinken. Cool. Gut. Und dann vom Becken aus kommst du hier wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Komm hoch. Hoch. Hier. Genau. Richte dich hier auf. Cool. Okay. Jetzt stellst du einen Fuß nach vorne. Ist egal welchen. Genau. Okay. Jetzt hängt ihr euch nach hinten rein und streckt das vordere Bein und setzt euch mit dem Po auf die Ferse.

Genau. Schieb die Stange nach vorne. Gut. Jetzt kommst du wieder zurück, schiebst die Stange hoch, beugst das Knie, lehnst dich mit der Hüfte nach vorne und schiebst die Stangen ruhig mit Gewalt ein bisschen nach oben. Das scheppert so ein bisschen. Genau, sink in der Hüfte ein, fühl den Stretch. Gut, dann kommst du hier wieder zurück, lehn dich nach hinten, lange Arme nach vorne schieben. Gut. Okay. Und dann kommst du hier, schiebst nach oben und lehn dich hier nochmal in die Hüfte rein. Cool. Okay. Dann komm zurück, komm auf die Knie. So.

Und dann dreht ihr euch mit dem Blick zu mir. Okay. Stell den Fuß zur Seite. Gut. Die Stange Schulterhöhe, Bauchnabel nach innen und oben. Genau, ja, hake dich ruhig da ein. Ja, passt. Bring den Arm nach oben, so Bauchnabel nach innen und oben, Rippen und Becken bleiben hier in Verbindung und dann schiebst du die Stange zur Seite. Genau, cool. Und komm wieder nach oben. Hier, jawoll, super gut. Okay, cool. Richtet euch auf und dann dreht ihr euch wieder mit dem Blick zur Wall und stellt den anderen Fuß nach vorne. Hängt euch erstmal wieder nach hinten rein. Das Bein vorne strecken. Genau, mit dem Po nach hinten, Stangen nach vorne schieben. Gut, so weit wie es geht. Dann wieder hochkommen, beugt das Knie, Hüfte vorschieben und stretch. Cool. Und nach hinten.

Und nach vorne. Super. Und wieder hochkommen und noch einmal nach vorne lehnen. Und der letzte. Sehr schön. Dann kommt ihr wieder nach oben, dreht euch mit dem Blick wieder in meine Richtung, nehmt die Stange wieder auf Schulterhöhe, schaut, dass Hüfte und Schulter ungefähr in einer Linie sind, den anderen Arm nach oben, Bauchnabel nach innen und oben und dann dehnt ihr euch in die Seite hinein Genau, stellt euch vor, ihr bewegt euch zwischen zwei Glasscheiben. Oder ich habe jetzt auch schon letztens mal gehört, stell dir vor, du schlüpfst in einen Toaster. Und dann kommt ihr nach oben. Gut. Dreht euch mit dem Blick wieder zur Wall und kommt nach oben zum Stehen. Okay.

Nehmt die Fersen zusammen, kleines Stückchen noch zurück, dass die Arme wirklich lang sind. Gut, und dann startet ihr vom Kinn aus, haltet die Stange gut fest, beugt euch nach vorne und schiebt die Stange nach vorne. Gut, vorne angekommen, haltet das Gewicht über den Fersen, haltet die Stange gut fest, Petra. Gut, ohne die Stange zu bewegen, hebt ihr die Fersen und senkt die Fersen. Gut, hebt die Fersen und senk die Fersen noch einmal. Gut und dann rollst du jetzt von hier aus Wirbel für Wirbel nach oben auf zum Stehen. Genau, wunderbar. Cool, Schultern hier, streck das rechte Bein nach vorne, beug das linke Bein und setz dich. Gut, komm wieder nach oben. Nice! Wechsel das Bein. Super! Komm wieder hoch. Ja, oder so.

Schließt die Füße noch mal ins kleine Pilates-V und rollt euch noch mal vom Kinn aus nach vorne. Genau. Gut. Und dann jetzt hier wieder die Fersen heben und senken, ohne dass sich die Stange bewegt. Das macht ihr super. Drei Mal. Okay, und dann rollt ihr euch wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Cool. Linkes Bein nach vorne. Ist das andere linke? Danke.

Ne, das andere linke. Okay, beugt das Bein, setzt euch und kommt wieder hoch. Das andere Bein geht besser. Wechselt das andere Bein. Super und kommt wieder nach oben. Schließt die Füße, tretet ein kleines Stück zurück und dann habt ihr es geschafft.