Reformer trifft Ball

Ich begrüße dich zu einer Reformerstunde mit dem Ball. Ich interpretiere ein paar der traditionellen Übungen neu, einfach durch Zuhilfenahme des Balls. Du brauchst keine Box heute. Wenn dein Boden sehr glatt ist, benötigst du eine Anti-Rutschmatte. Ansonsten können wir einfach loslegen. Du nimmst das Gewicht, was du für Footwork nimmst. Ich habe jetzt hier drei rote Federn. Das kann für dich mehr oder weniger sein. Deine Fußstange ist oben, die Kopfstütze ist oben. Du hast deine Loops, deine Seile in der richtigen Länge. Und dann beginnen wir erstmal mit ein bisschen Öffnung in der Brustwirbelsäule. Du legst dich einfach auf den Rücken und platzierst den Ball unter deiner Brustwirbelsäule.

Und dann, du kannst die Füße auf die Fußstange stellen oder auf den Boden, wie du magst. Dann lehnst du dich einfach hinten, nach hinten rüber und lässt deine Arme nach rechts und links kommen und atmen einfach mal tief durch. Dann kannst du dich ein bisschen nach rechts und nach links bewegen, je nachdem wie viel deine Schulterstützen zulassen. Das ist natürlich kleiner als auf der Matte. Und einfach so ein paar mal rechts und links rollen. Dann kommst du in der Mitte an. hebst den Kopf wieder an, rollst nach oben hoch, damit du den Ball nehmen kannst, dich wieder ablegen kannst und jetzt platzierst du den Ball zwischen deinen Oberschenkeln, ziemlich nah am Schoß und wir beginnen mit Footwork.

Du platzierst deine Füße im Pilates V, deine Ballen sind auf der Fußstange, deine Fersen zusammen, dein Becken ist neutral, deine Arme liegen neben dem Körper aktiv, deine Finger ziehen runter in Richtung Federn. Du schiebst dein Hinterhaupt in den Boden, dein Brustkorb in den Boden und dein unterer Rücken ist lang. Dann schiebst du den Wagen weg und kommst wieder zurück und jetzt machst du weiter. Du merkst vielleicht, dass du dadurch, dass du den Ball zwischen deinen Oberschenkeln hast, die Beine nicht ganz strecken kannst und das ist völlig in Ordnung. Du machst es einfach in deinem Atemrhythmus. Lass deinen unteren Rücken lang, dein Becken stabil. Dann bleibst du auf der Hälfte, machst kleine Bounces mit deinem Knie. Ja, das wärmt die Muskulatur auf, super für die Gelenkflüssigkeit im Knie. Deine Arme sind aktiv, jetzt bleibst du da und drückst den Ball ein paar Mal zusammen. Kleine Squeezes mit deinen inneren Oberschenkeln auf den Ball.

Atmung in deine Rippen. Und dann streckst du deine Beine aus. Beugst deine Beine wieder und fährst den Wagen ganz zurück. Mithilfe deiner Bauchmuskulatur hebst du deine Füße an, nimmst deine Beine parallel und stellst deinen Mittelfuß auf die Stange. Für Bird on a Perge. Richtig rumwickeln die Füße, unteren Rücken verlängern, Nacken verlängern und aus deiner Bauchmuskulatur schiebst du den Wagen weg und kommst zurück. Fußsohle ist aktiv und jetzt merkst du, jetzt kann ich meine Beine strecken. denkt nochmal an das Widerstehen der Federn, die Rippen runter. Einmal mehr und dann bleibt ihr. in der Mitte und macht wieder kleine Bounces.

Kleine Bounces in der Mitte, hast deine Schlüsselbeine breit und dann bleibst du und machst kleine Squeezes mit den Beinen zusammen und versuch dir vorzustellen, dass du das aus deinen inneren Oberschenkeln machst, nicht unbedingt aus deinen Knien. Und dann streck deine Beine aus und beuge sie wieder. Komm an, heb die Beine in die Tabletop -Position an und platziere die Fersen auf der Stange, Zehen zeigen zur Decke, parallele Füße und dann geht's los. Schieb weg und ran. Achte wieder auf das Zurückfahren, dann bleib in der Mitte. Kleine Bounces hier, federnde Bewegungen. Da muss ich mich immer selber erinnern, meine Rippen runter zu bringen und in meinen Rücken hineinzuatmen. Zehen nach oben kommen zu lassen, beide Füße gleichmäßig belasten, bleib und kleine Bounces zusammen, Squeezes meine ich. Drück aus deinen Adduktoren zusammen und spür vielleicht den Beckenboden dadurch. Beckenboden und Adduktoren sind miteinander verbunden über unsere Faszienzüge und dann streck deine Beine aus, beug die Beine wieder und komm an.

Heb die Beine an, stell den Vorfuß auf und dann schieb den Wagen weg. Und jetzt senken wir die Fersen nach unten ab und heben sie wieder an. Wir bleiben mal hier und senken einfach die Fersen und heben sie wieder an. Das heißt, wir kommen in die Dehnung. Die Übung heißt ja Tendon Stretch. Aber durch Anheben der Fersen haben wir auch diese gute Kraft. Achte darauf, dass deine Füße weder nach innen, noch nach außen rollen, sondern ganz parallel bleiben. Einmal mehr. Lass deine Fersen oben und dann beugt die Beine und fahr den Wagen zurück. Kopfstütze flach nach unten für Bridging und platziere deinen Ball zwischen den Knien. Setz die Fersen, Hüftgelenksschmal auf. Dann kippt das Becken und roll nach oben hoch auf. Deine Schulterblätter bleiben für einen Moment hier und spüre nochmal diese Rundung im Rücken. Keine Hyperextension, sondern eher eine Flexion in deiner Lendenwirbelsäule. Und dann rolle dich langsam wieder nach unten ab. Und das machst du erstmal ein paar Mal. Du rollst nach oben hoch und rollst wieder nach unten. Gut, bis auf deine Schulterblätter. Und lass den Blick mal nach oben hoch zur Decke. Dein Kinn senkrecht. Hinterhaupt schiebt in die Matte und dann bleibst du oben beim nächsten Mal in deiner Brücke.

Jetzt willst du mit deinem rechten Po nach links unten in Richtung Boden kommen und kommst wieder nach oben hoch. Und dann die andere Seite, das heißt du hast eine Rotation in deinem Becken und du merkst, okay da welche Muskulatur hier arbeitet ist ziemlich eindeutig. Ungewohnte Bewegung vielleicht, mach sie so groß wie es dir gut tut. Versuch deine Knie, die bewegen sich ein bisschen mit, aber versuch sie möglichst wenig nach rechts und links kommen zu lassen. Also natürlich bewegen die sich, aber so wenig wie möglich.

Dann bleiben wir oben. Stell dir vor, dein Knie zieht jemand nach vorne und jetzt rotier dein Becken. Einfach einen Darmbeinstachel nach oben kommen lassen, während der andere nach unten kommt. Das ist die Idee, dass deine Knie nach vorne schieben. Die bewegen sich nicht nach rechts und links und dann bleibst du in der Mitte. und entspannt seine Po -Muskulatur so, wie gut es geht und rollt sich nach unten ab. Jetzt nimm den Ball, heb das Becken an und platziere den Ball in deinem unteren Rücken tatsächlich und dann lass dein Becken so richtig hängen und richtig, wir sind in einer Überstreckung. Nimm deine Fußsohlen zusammen und dann öffne deine Knie nach rechts und links und das ist eine herrliche Öffnung für den unteren Rücken, aber auch für unsere Hüften und die Adduktoren haben ja auch schon eine Menge getan. Dann komm wieder zusammen, bring deine Knie zusammen, heb das Becken an und Lass dir den Bein nochmal zwischen deinen Knien und wir kommen mit einem Assisted Roll Up nach oben hoch. Dazu hebst du deine Beine, hebst den Kopf an, fasst die Beinrückseite und kommst nach oben hoch. Wir wechseln die Feder, eine rote Feder, machen weiter für unsere Bauchmuskulatur.

Stellst die Füße einmal vorne auf den Federkasten, rutscht ganz weit nach vorne. Jetzt willst du den Ball unter deiner Brustwirbelsäule nochmal platzieren und stellst dann deine Füße in Pilates V auf die Fußstange. Schiebst den Wagen weg und streckst deine Beine aus bist  jetzt hier in einer schönen Flexion. Deine Arme zeigen nach vorne, Fersen zusammen, Schultern tief und beug deine Beine und streck deine Beine. Und jetzt versuchst du dich nicht gemütlich zu machen. Das heißt nicht am Strand, sondern komm hoch und atme. Stell dir vor,  vielleicht sogar, dass der Ball ein bisschen empfindlich ist, dass du dich da nicht mit allem drauflegen möchtest. Aktiviere die Muskulatur zwischen deinem Schambein und deinem Bauchnabel. Die zieht nach oben. Dann bleiben wir mit den Beinen gestreckt, heben den Oberkörper ein bisschen an und senken wieder ab. Deine hinteren inneren Oberschenkel deaktivierst du, dein Brustbein sinkt nach unten, noch zweimal mehr und dann bleibst du oben, nimmst deine Beine parallel, beugst deine Beine und hebst das rechte Bein an und nimmst deine linke Hand hinter den Kopf.

Rechte Hand auf den Boden und du schiebst den Wagen jetzt hier weg, Single Leg Work. Heben den Oberkörper vielleicht noch ein bisschen mehr an. Und jetzt mal so Single Leg Stretch. Während ein Bein beugt, streckst du das andere. Versuchst das zu synchronisieren. Du kannst dabei bleiben oder du nimmst noch ein Criss Cross dazu. Du rotierst zu diesem Bein und kommst wieder zurück. Ich würde ausatmen in der Rotation empfehlen. Und wieder zurück. Und der Oberkörper, der hebt sich ein bisschen an für die Rotation. Und du versuchst aber nicht komplett dich wieder abzulegen, sondern Aktivität zu halten. Einmal noch und dann bleiben wir in dieser Rotation.

Kommen wieder nach vorne, stelle den Fuß auf, andere Seite. Wechsel Hand und Fuß und erst mal Single Leg Work. Unterstütz deinen Nacken. Achte nochmal darauf, dass du nicht zu sehr in deine Knie schlägst, beziehungsweise gar nicht in deine Knie schlägst. Und dann Single Leg Stretch. Koordiniere das Strecken und Beugen dieser beiden Beine. Wenn du möchtest, rotier. Los, Atmung. Unterstütz das Rotieren.

Und dann komm wieder zur Mitte, stell die Füße auf und dann machen wir einen Roll Up. Lass deine Beine lang. und roll nach oben hoch in den Sitz. Nimm den Ball und roll wieder nach unten ab, wir hoffen, das passt noch. Wurschel dich da rein und beug deine Beine. Wir machen weiter mit Supine Arm Work. Du platzierst den Ball unter deinem Kreuzbein. Heb dazu dein Becken an, leg dein Kreuzbein ab und schnapp dir die Schlaufen. Die Arme nach oben hoch zur Decke und bring leichten Schub auf die Schlaufen. Jetzt heb deine Beine an ins Pilates V, Fersen wieder zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Genau und hier arbeiten wir jetzt für unsere tiefen Stabilisatoren. Nicht, dass die Bauchmuskeln nicht schon was gemacht hätten. Bleib jetzt mal hier, aktiviere deine Fersen, entspann deine Schultern. Jetzt senk deine Arme ab, nehm das Becken und wieder nach oben hoch.

Lass deine Schulterblätter nach unten sinken, deine Arme nach unten schieben und das kannst du weitermachen oder du nimmst dazu das Strecken und Beugen der Beine. Das heißt deine Beine kommen in die Diagonale nach vorne und beugen wieder auf den Weg zurück. Je tiefer du deine Beine nimmst, desto anstrengender die Übung. Und wenn es jetzt so ein bisschen wackelt ist das total in Ordnung, weil dann arbeiten wirklich deine tiefen stabilisierenden Muskeln. Du kannst dabei bleiben oder du lässt deine Beine gestreckt und hebst die Beine gestreckt nach oben an und senkst sie wieder nach unten ab. Denk nochmal an deine Schultern. Vielleicht spürst du, dass du tendenziell immer gerne zu einer Seite lehnst. Versuch das auszugleichen. Korrektive Gymnastik. Und dann bleib mit den Armen oben. Beug deine Beine wieder. Jetzt stell deine Füße auf die Fußstange. Nimm die Schlaufen in einer Hand. Und nimm deine Kopfstütze nach oben wieder hoch.

Jetzt heb dein Becken an. Nimm den Ball. Nimm deine Füße. Komm wieder rechts und links an den Ball. Schieb gut zusammen für die Adduktoren. Arme kommen nach oben hoch und wir beginnen wieder mit Arms -Lower -Lift. Du senkst die Arme und hebst die Arme. Du kannst dabei bleiben oder einen Chest -Lift dazunehmen. Das heißt, du hebst den Kopf an, du schiebst deine Hände in die Schlaufen, kommst nach oben hoch und senkst wieder nach unten. Dabei kannst du bleiben oder deine Beine ausstrecken. Das kennst du schon. Versuch die Fersen wirklich zusammenzunehmen, zusammenzudrücken den Ball. Dadurch aktivierst du dein Powerhouse. Einmal noch. und dann bleibst du liegen, lässt deine Füße in dieser Diamantposition, nimmst deine Finger zusammen auch in so eine Art Merkelraute und schiebst die Schlaufen in die Hände, dass da wirklich Schub ist, so über dein Brustbein. Und jetzt die Beine mal absenken und wieder heben.

Wenn du magst, streckst du deine Beine ein bisschen mehr aus und senkst und hebst sie. Du kannst hier den Hebel verlängern, geh nur so tief, dass dein Rücken da bleiben kann. Dann bleib oben, die Beine wieder. Und jetzt löst du deine Hände voneinander und jetzt hebst du den Oberkörper an und drehst den Oberkörper nach rechts und schiebst deine linke Hand zwischen deine Beine und kommst wieder zurück. Andere Seite. Du hebst an und rotierst und kommst wieder zurück. Der Schub bleibt auf den Schlaufen, also nicht ganz lösen. Du hast immer, die Federn bleiben leicht geöffnet. Das Hauptaugenmerk ist auf der Hand, die durch deine Beine zieht. Und ich würde sagen, dann haben wir auch genug davon. Komm in der Mitte an, beug die Beine, nimm den Ball zwischen deine Knie, häng die Schlaufen über die Schulterstütze und Assisted Roll Up. Heb den Kopf an und roll nach oben hoch in den Sitz. Den Ball einmal zur Seite nehmen und dann nehmen wir die Fußstange nach unten. Jetzt als Gewicht gerne in eine blaue Feder oder weniger Gewicht. Wir machen weiter mit den Armen. Wenn du sehr starke Arme hast, kannst du auch bei rot bleiben oder wenn du das Programm öfter machst, einfach dich so langsam steigern.

Der Blick geht jetzt in Richtung Kopfstütze. Wir kommen in den Fersensitz. Die Füße sind ganz auf der Matte. Du nimmst den Ball und setzt dich da drauf. Falls du so nicht sitzen kannst, einfach hinsetzen, Füße auf die Kopfstütze stellen. Jetzt nehmen wir erstmal beide Schlaufen und mobilisieren nochmal die Brustwirbelsäule. Das ist ganz schön. Wir nehmen die Ellbögen in die Schlaufen, nehmen die Hände hinter den Kopf. Und jetzt wie so ein Schmetterling öffnest du die Ellbogen nach außen und hebst das Brustbein nach oben an. Und dann lässt du die Ellbogen wieder zusammenkommen und lässt den Rücken rund werden.

Atmen tief in die Ellbögen und ausatmen schließt sie zusammen. Dein Brustbein hebt nach oben und dein Brustbein schiebt nach hinten zwischen deine Schulterblätter. Dann bleibst du in der Mitte, löst und legst eine Schlaufeab. Die andere Hand bleibt in der Schlaufe, du greifst sie und nimmst die freie Hand an deine Schulterstütze. Wir ziehen den Oberkörper ein Stück nach vorne. Wir beginnen hier für den Trizeps. Oberkörper ist gerade, nach vorne gelehnt und du hebst den Arm nach hinten und oben an und kommst wieder nach vorne. Geh nur so weit, dass die Federn leicht geöffnet bleiben. Du kannst eine Faust machen oder die Hand lang lassen, wie das besser für dich ist. Die Schultern bleiben auf einer Höhe. Wenn du möchtest, kannst du die andere Hand auch wegnehmen und hinter deinen Rücken nehmen, an deinen unteren Rücken, für Kontrolle. Einmal noch dann lassen wir den Arm hinten. Lass den Oberarm da und jetzt beug den Ellenbogen und streck den Ellenbogen. Da finde ich es besser für mich persönlich, wenn ich eine Faust mache. Versuch wirklich den Trizeps da oben zu lassen, also deinen Oberarmknochen da auch oben zu lassen. Gerade, bin  ganz froh, dass ich eine blaue Feder genommen habe und nicht eine rote.

Weiß nicht, wie es dir geht. Und dann lass den langen Arm nach vorne kommen. Jetzt dreh um, sodass der Handrücken nach hinten zeigt. Mach die gleiche Bewegung. Da brauchst du eine Faust. Deine freie Hand kann sein, wo sie will. Und du spürst einfach durch diese Drehung andere Aktionen deiner Armmuskulatur. Und dann bleib hinten. Und dann beugst du den Arm und streckst den Arm. Ist ein bisschen so wie Kegeln. Versuch den Oberarm da hinten zu lassen. Und dann, langer Arm nach vorne. Richte dich auf. Nimm den Arm nach vorne, deine andere Hand unterstützt deinen Oberarm, Bizeps.

Beug den Arm, streck den Arm. Während du das machst, kannst du nochmal deinen Beckenboden aktivieren. Versuch wirklich deine Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen. Dich ganz lang aufzurichten. Noch einmal mehr. Und dann lässt du den Arm gestreckt und hängst die Schlaufe ab. Gute Nachrichten, wir haben noch eine Seite. Nimm die andere Schlaufe. Für das erste wieder aufstützen, Oberkörper nach vorne lehnen, Bauch ist innen. dann den langen Arm eng an deinem Körper vorbei nach hinten ziehen. Und versuch das nicht, es ist nicht nur die Armmuskulatur, die hier arbeitet, sämtliche Schultermuskeln, aber auch deine tiefen Rückenmuskeln müssen hier halten, damit du nicht zu einer Seite fällst.

Das ist halt das Gute bei diesen unilateralen Bewegungen, wenn wir auch mal eine Seite isoliert betrachten oder trainieren. Deine andere Hand kann wieder da sein, wo du möchtest. Und dann lass den Arm hinten und beug und streck den Arm. Vielleicht spürst du auch, dass eine Seite leichter ist als die andere. Überraschung.

Kannst du deinen Nacken noch ein bisschen länger lassen? Vielleicht ein Lächeln schenken? Und dann lass den Arm lang, dreh um, Handrücken zeigt nach hinten. Und dann nimmst du den langen Arm nach hinten und nach vorne. Versuch, keinen Schwung zu nehmen. Ja, ich hab das nämlich gerade bei mir gemerkt, dass ich dachte, boah, wenn ich jetzt ein bisschen Schwung nehme, ist es leichter. Aber nein, nein, nein. Dann bleib hinten, beug den Arm, streck den Arm. Wenn das keine schönen Arme gibt, dann weiß ich es auch nicht. Aber wir schaffen noch drei, oder? Dann lass den Arm lang nach vorne kommen. Richte dich auf. Oberarm parallel zum Boden. Andere Hand unterstützt als Unterstützung. Und dann senk, beug und streck. Nicht senken, beugen und strecken. Siehst du, du musst nochmal auf deine Atmung konzentrieren. Lass deine Rippen runter. Aktiviere deine tiefen Bauchmuskeln. Einmal noch und dann lass den Arm gestreckt.

Nimm nochmal beide Schlaufen in die Hände. Du kannst sie so lassen, wenn du es ein bisschen schwerer möchtest, für ein bisschen mehr Widerstand kreuzt du. Für Reverse Butterfly. Nimm die Arme ein bisschen tiefer als Schulterhöhe. Handrücken zeigen zur Decke, Fäuste. Und jetzt bring deine Ellbogen zur Seite und deine Schulterblätter hinten zusammen. Ja, lass deine Schulterblätter, als ob du eine Nuss knacken möchtest, zusammenkommen. Also der Impuls kommt aus den Schulterblättern. So ein bisschen, als ob deine Arme einfach daran hängen. Deine Halswirbelsäule, die Schultern gehen nach vorne, wie so eine Taube. Aber lass sie, lass den Kopf auf deinem Hals.

Kommt auch nichts mehr dazu, einfach nur das. Einmal noch. Okay, und dann entkreuz die Schlaufen, falls du sie gekreuzt hattest, häng die Schlaufen drüber. Steige einmal vom Reformer ab, um einmal deine Beine auszulockern. Jetzt nimmst du den hohen Kniestand mit dem Blick in Richtung Fußstange und zwar so, dass deine Füße abgelegt sind. Du nimmst den Ball zwischen deine Knie, nimmst deine Schlaufen und Achtung, komm vorsichtig hoch nach oben hoch in den hohen Kniestand. Deine Ellbögen sind gebeugt, deine Schienenbeine liegen, deine Ellbögen sind ein bisschen hinter deinem Körper. Rippen runterkommen lassen, Becken aufrichten und dann machen wir erstmal ein Offering. Du nimmst deine Arme nach vorne und zurück. die bleiben gebeugt, du kommst wieder zurück. Und da könntest du vielleicht mehr Gewicht nehmen, was deine Arme angeht. Mit der wenigeren Feder, also mit meiner blauen zum Beispiel, arbeite ich mehr für meine tiefen Stabilisatoren. Versuch deinen Ball ein bisschen zusammenzuschieben, um wieder Aktivität in deine Adduktoren zu bringen. Noch einmal mehr. Lass deine Arme dann hier unten und die Ellbögen sind leicht hinter deinem Körper. Jetzt kommen wir in einen Squat. Du setzt dich nach unten, kommst wieder nach oben hoch. Beugst in deiner Hüfte und kommst wieder hoch.

Als ob du dein Becken auf deine Fersen setzen wolltest, aber mach das nicht ganz. Bleib immer leicht angehoben. Wenn du nach oben hochkommst, kannst du deine Po -Muskeln ein bisschen mehr aktivieren. Und dann bleibst du unten. Und jetzt kombinieren wir das. Du kommst erst nach oben hoch, streckst die Arme nach, hebst die Arme nach vorne an, senkst die Arme wieder ab und beugst dann in der Leiste. Nochmal. Squat, Arme, senken, beugen. Und nochmal.

Hoch, heb an, versuch alles nacheinander zu machen, wirklich zu genießen. Letztes Mal. Und dann treffen wir uns wieder unten. Jetzt machen wir eine Variation. Das heißt, du bleibst unten, streckst deine Arme nach vorne aus, kommst dann nach oben setzt dich wieder, lass die Arme lang, lang, lang, lang, lang und dann beugt die Arme. Nochmal, du kommst, erst die Arme nach vorne, jetzt komm hoch in den hohen Kniestand, senk wieder ab und beug deine Arme. Und nochmal. Arme strecken, langer Rücken, komm nach oben hoch, senk wieder ab und beug ein letztes Mal. Das ist super für den Rücken. Und komm hoch. Und wieder senken und beugen. Und dann kommen wir nur noch einmal hoch. Arme heben. Jetzt bleiben wir hier. Lehnen uns ein bisschen nach vorne. So eine leichte Diagonale nach vorne. Merkelraute für Shaving. Beug deine Arme und streck deine Arme. Vielleicht schaffst du es, hinter deinen Kopf zu kommen. Wenn du aber merkst, du musst deinen Kopf zu sehr nach vorne schieben für die Übung, nimm deine Hände nur bis an die Schläfen. Gar kein Problem. Also mehr so ein Salut. Und du musst die Hände auch nicht zusammen nehmen. Manchmal ist es so, dass die Schultermobilität noch nicht da ist.

Noch zweimal mehr. Aktivität nochmal auf den Ball. Und ein letztes Mal. Und dann lasst die Arme lang. Richte den Oberkörper auf und senk deine Arme über die Seite nach unten ab und setz dich hin. Häng die Schlaufen ab. Dann kommen wir runter vom Reformer. Bleib ruhig bei der Feder, die du jetzt hast, locker mal aus. Wenn dein Boden glatt ist, nimmst du dir ein Anti-Rutsch-Pad. Wir machen weiter mit Lunges. Du nimmst deinen äußeren Fuß neben die Federn. inneres Bein hinten an die Schulterstütze. Je nach Beinlänge sieht das sehr, sehr unterschiedlich aus. Jetzt geht es erstmal darum, das vordere Bein zu beugen. Du hast den Ball in den Händen, du beugst das vordere Bein und lehnst den Oberkörper nach vorne und nimmst deine Arme gestreckt nach oben so in diese Diagonale. Und jetzt streckst du das Bein wieder aus und senkst die Arme ab. Unser Lunge und kommst wieder hoch. Lehn dich nach vorne. Du kannst das weitermachen. oder deine Arme oben lassen und dann über die Seite den Ball nach unten bringen und wieder hochkommen. Das heißt einmal über die linke Hand, einmal über die rechte Hand, Oberkörper weiterhin nach vorne lehnen, sonst klappt das auch nicht und einmal so rum und einmal so rum.

Letztes Mal, man bleibt mit den Armen oben, beugt nochmal das vordere Bein, beugt die Arme, nimm den Ball ganz nah vor dein Brustbein und beugt das hintere Bein und und streck es aus. Du beugst und streckst dein hinteres Bein und dann nimm deine Arme dazu. Die strecken auch nach vorne, während du das Bein streckst. Lass deine Rippen drin, ist dein vorderes Bein so richtig schön gebeugt. Noch dreimal. Lass die Arme gestreckt, das Bein gestreckt und jetzt geh ein ganz kleines bisschen runter und wieder hoch. Und zwar so, dass der Wagen möglichst ruhig bleibt. Richtig. Dein Standpo arbeitet wie verrückt. Wir machen noch vier Stück. Noch drei. Ganz klein. Wagen so ruhig wie möglich. Noch Zwei. bleib unten, nimm den Ball ran zu dir und rotier den Oberkörper nach außen, also weg vom Reformer und wieder zurück. Noch zweimal, du rotierst und kommst wieder zurück, ein letztes Mal, komm wieder zurück, beugen, komm hoch und locker die Beine aus, komm rüber auf die andere Seite.

Der vordere Fuß, kommt neben die Federn, das andere Beine nach hinten an die Schulterstütze und dann beginne mit dem Beugen des vorderen Beins. Der Oberkörper lehnt nach vorne, Arme strecken nach vorne und kommen wieder hoch. Ja, die Arme heben an, so dass du in diese Diagonale kommst. Fängt so nett an, ne? Und wohlwissend, was kommt, kannst du dich gut auf deine Technik jetzt schon mal konzentrieren. Schöne lange Leiste hinten. Und dann, wenn du möchtest, kannst du die Arme dann über die Seite nehmen, nach unten und wieder hochkommen. Das heißt, wenn du runter kommst, nimmst du den Arm unten und wechselst den Ball unter deinem Bein durch. Und du sagst, hab ich überhaupt keine Lust zu, mach das nicht. Das ist ja dein Training. Einmal noch, bleib oben. Jetzt beug nochmal das vordere Bein, nimm den Ball ran zum Brustbein und jetzt beug und streck das hintere Bein. Dein Oberkörper bleibt ganz, ganz, ganz ruhig. Du gibst ein bisschen Druck auf das Bein. Und dann nimmst du deine Arme dazu, Streck und Beug. Fuß und Hände voneinander weg. Becken so parallel wie möglich. Rippen drin. Nacken in Verlängerung. Vielleicht kannst du doch deine Zehen von deinem Standbein entspannen. Damit schaffen wir noch drei Stück. Zwei.

Jetzt lass die Beine, jetzt ist das Bein gestreckt. Jetzt das Schöne, ein bisschen senken und wieder heben. Aus diesem vorderen Bein die Bewegung machen. den Wagen komplett ruhig lassen oder so ruhig wie möglich. Vielleicht kannst du den Ball noch ein bisschen zusammendrücken. Und ich hoffe, du zitterst auch ein bisschen. Komm, drei Stück noch. Dann bleib, nimm den Arm ran zu dir und dreh den Oberkörper wieder weg von dem Reformer und zurück. Und nochmal rotieren und wieder zurück. Komm, letztes Mal. Rotier, komm wieder zurück und dann streck das Bein aus. Und lockert aus. Was schönes dazwischen.

Wir nehmen eine rote Feder und kommen in den Z -Sitz und nehmen den Ball unter den Po, der weiter weg, der näher dran ist an dem Federkasten. Und das fühlt sich jetzt nach dieser Po-Arbeit unfassbar gut an, finde ich. Ist auch eine gute Position, wenn Menschen nicht gut im Z-Sitz sitzen können. Nimm den vorderen, die vordere Schlaufe, nimm die inneren Ellenbogen, Oberarm, Hände hinter den Kopf, richte dich auf, wachse. und lehne dich weg von der Fußstange und komm wieder nach oben hoch und jetzt lehnst du dich gerade rüber in Richtung Fußstange. Also wenig Sidebending, mehr Länge und kommst wieder nach oben hoch. Also es ist ein Sidebending rüber und es ist ein Versuch möglichst lange Linie zu lassen in die andere Richtung. Bewege dein Becken so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Wenn du hier in diese Öffnung gibst. So, dabei kannst du bleiben oder wenn du das nächste Mal in dieser Diagonalen bist, kannst du den Oberkörper drehen.

Rotier von deinen schrägen Bauchmuskeln nach unten, wieder nach vorne und komm nach oben hoch. Ja, kannst du machen als Option, wenn du magst oder du bleibst bei der anderen Variante. Einmal noch. Deine Version. Komm nach oben hoch, häng die Schlaufe ab, komm vom Ball runter, Und dann einfach rum auf die andere Seite. Wenn deine Beine das zulassen, einfach rum, zack, bis deine Beine sortiert sind.  Nimmst den Ball unter das Becken, welches näher am Federkasten ist, nimmst den Oberarm in deine Schlaufe, schiebst dein Hinterhaupt in deine Hände, wächst nochmal und dann lehnst du dich weg von den Federn in eine Lateralflexion, kommst wieder nach oben hoch und dann bleibst du, so gut es geht, in der Länge und kommst wieder nach oben hoch. wachsen und lehnen. Vielleicht kannst du dir vorstellen dein Ellbogen kommt noch höher zur Decke und wachsen  und wachsen. Deine Atmung sollte einfach fließen. Du kannst gerne ausprobieren, welcher Atemrhythmus für dich am besten ist. Und es geht beides. In das Sidebending einatmen oder ausatmen. Beides wunderbar. Wenn du möchtest, nimmst du die zweite Version. Das heißt, du bleibst in der Diagonalen, rotierst dein Brustbein zu den Federn, kommst wieder zurück und nach oben hoch.

Unfassbar gut für die schrägen Bauchmuskeln. Einmal mehr. Und dann kommen wir wieder nach oben hoch. Und die Schlaufe über die Schulterstütze. Steig mit Eleganz und Grazie vom Reformer ab. Letzte Übung. Wir machen noch ein paar Side Splits. Wenn du, so wie wir hier mit den Merrithew Reformern, eine Standing Plattform hast, nimmst du die. Ansonsten geht es natürlich auch ohne, super,  kleiner Werbeblock und dann kommst du rauf auf den festen Teil und der andere Fuß kommt darauf an den Anfang, sodass du möglichst gut Hüftgelenksschmal stehst. Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse gut belasten, den Ball in die Wagenhand sozusagen nehmen, öffne die Arme, mit einer nächsten Ausatmung schieb den Wagen weg, dann heb den Ball nach oben, wechsel und senk wieder ab. Das heißt, du schiebst weg, hebst, wechselst und schließt wieder zusammen. Deine Knie sind so ein bisschen, als ob ich dich in den Kniekehlen kitzeln würde.

Die sind so ein bisschen weich, sind nicht eingerastet. Mal mehr und dann kommst du an. Nimmst deinen Ball in deine Hände, vorne ans Brustbein, beugst deine Beine, kommst in den Squat, bleibst auf dem Standbein und schiebst den Wagen weg und kommst wieder zurück. Ice Skating. Mal mehr. Und dann schiebst du von dem anderen Bein weg. Schieben und wieder zurückkommen. Das heißt, dein Verhältnis zu deinem Bein auf dem Reformer bleibt gleich. Zweimal noch. Und dann komm zurück. Streck die Beine aus. Das ist heftig. Jetzt nimm den Fuß nach innen, nach außen weiter weg. Und zwar so weit weg, wie du gut stehen kannst.

Deine Füße drehst du ganz leicht auswärts. Und dann nimmst du den Ball in die Hand in der Nähe der Fußstange. Deine Arme kommen zur Seite. Jetzt schieb den Wagen weg und lehn den Oberkörper rüber, komm in eine Lateralflexion. Vielleicht können beide Hände den Ball fassen und jetzt bleibst du in der Lateralflexion und kommst langsam wieder zurück. Du bleibst in der Lateralflexion, du bleibst, bleibst, bleibst und kommst nach oben hoch. Öffne, das machen wir nochmal, zweimal noch. Öffne, lehn dich lang raus und rüberfasse. Bleib in der Latte, als hättest du das Gefühl, jemand zieht an deinen Ball und kommst nach oben hoch. Und senkst wieder ab. Ein letztes Mal. Komm, öffne, ziehen und komm nach oben hoch. Und Heel -Toe. Den Fuß wieder zurück, steig rückwärts ab und komm andersrum wieder rauf. Stell deine Füße wieder so nah ran zueinander, wie es geht. So gut wie möglich Hüftgelenks schmal. Der Ball, der näher an der Kopfstütze ist, also die Hand nimmt den Ball und dann öffne die Beine, schiebe mit deinen Abduktoren weg. Bleib da, heb die Arme an, wechsel den Ball rüber und komm dann nochmal. Du schiebst den Wagen weg, hältst das, hebst nach oben an zur anderen Seite und kommst langsam wieder zurück.

Denk an weiche Knie, versuch den Wagen ruhig zu halten, während du da geöffnet bist und dann bleib herangezogen. Nimm deinen Ball vor deinem Brustbein, beug deine Beine, komm in den Squat, drück den Ball zusammen, behalte das Gewicht auf dem festen Teil und schieb den Wagen weg und ran. Gleichzeitig lässt du deinen Nacken lang, deine Bauchdecke nach innen kommen, deine Rippen holst du rein und versuchst keinen Schwung zu nehmen. Einmal noch und dann auf der anderen Seite, von dem festen Teil. Und kontrolliert wieder zurück. Du schiebst, kontrolliert zurück. Diese rote Feder ist ganz schön heftig. Ich hoffe, du zitterst auch. Und dann komm an, streck die Beine aus. Den Fuß so weit weg vom Standfuß, wie du möchtest, wie du kannst, wie es gut für dich ist. Drehst deine Beine nach leicht auswärts, nicht wirklich viel. Versuchst, die Fußaußenkanten gut zu belasten. Nimmst den Ball in die Hand, die näher an der Fußstange ist, öffnest deine Arme zur Seite.

Und jetzt öffne die Beine, komm in eine Lateralflexion weg von der Fußstange. Vielleicht hältst du den Ball mit beiden Händen. Stell dir vor, es sieht jemand an dem Ball. Du bleibst in der Lateralflexion, kommst nach oben hoch und richtest dich auf. Das machst du nochmal. Du öffnest, lehnst, hältst und schiebst und kommst zurück. Komm zu Atem. Genieß die Dehnung, die Verlängerung und die Arbeit in deinen Adduktoren. Kraft wie Dehnung. Letztes Mal und komm an. Heel -Toe wieder zurück. Steig rückwärts vom beweglichen Teil ab. Lockerst deine Beine aus und legst mal den Ball zur Seite. Auslockern, auslockern, auslockern. Und dann stell dich auf beide Füße. Heb deine Arme über die Seite nach oben an. Und senk wieder nach unten ab und noch einmal heben, Bauchdecke entspannen und wieder absenken. Ich bedanke mich bei dir und hoffe, dir hat es gefallen. Wir sehen uns bald wieder. Ciao.