Reformer Power für Core, Arme und Schultergürtel

Ich begrüße dich zu einer Einheit am Reformer für Oberkörper, Arme, also Rumpf, Schultern, Arme, all das. Wir brauchen nur den Reformer, keine Box, sonst gar nichts. Wir starten mit einer roten Feder oder du nimmst eine blaue, was ein bisschen leichter ist, für den Vierfüßlerstand. Deine Fußstange ist unten und du kommst in den Vierfüßlerstand mit den Knien an die Schulterstützen, Hände auf den Rahmen bringen. An die Schulterstützen, Hände auf den Rahmen bringen und deine Unterschenkel legst du ab. Schieb die Hände gut in den Rahmen hinein, verlänger deinen Rücken, dass die Schultern schön breit sind, deine Ellbogen weich.

Cat and Cow, roll dich vom Becken aus ein und bring deinen Blick zu deinem Bauch, lass den Rücken rund werden und dann höhl in die andere Richtung. Schieb gefühlt die Hände nach vorne und die Knie nach hinten, wirst du rund, ziehst Hände und Knie aufeinander zu und höhlst wieder. Ja, denk vorne aktivieren beim Rundwerden und hinten aktivieren beim Höhlen. Wärme einfach deinen Rücken auf, mobilisiere deine Wirbelsäule. Einmal noch und dann bleibst du in der Mitte. Wir machen ein paar Scapula Pushs. Du sinkst in den Schulterblättern ein und jetzt schiebst du deine Schulterblätter wieder zur Seite und bringst dein Brustbein zwischen deine Schulterblätter.

Schulterblätter einsinken lassen und die Schulterblätter wieder breit werden lassen. Letztes Mal und dann bleib in der Mitte und wir machen Reverse Knee Stretches. Deine Schultern sind stabil und jetzt rollst du dein Steißbein ein, bringst dein Schambein zum Bauchnabel, lässt den unteren Rücken rund werden und kommst wieder zurück. Du lässt deine Schultern an ihrem Platz und du versuchst wirklich den unteren Rücken rund werden zu lassen und zwar aus deiner Bauchmuskulatur. Denk mehr Schambein als Knie. Deine Knie kommen ran, weil dein Schambein zum Bauchnabel kommt. Einmal mehr, jetzt bleibst du auch angezogen und machst kleine Bounces hier. Du ziehst und ziehst. Bauchdecke aktiv, maximal aktiv. Schultern gleiten den Rücken runter und dann bleib und dann langsam widersteh der Feder wieder in die Ausgangsposition kommen. Jetzt platzierst du deine Hände ein Stückchen weiter nach vorne, lässt die Schultern wieder nach unten kommen und jetzt zieh dich aus deinen Armen nach vorne.

Der Wagen bewegt sich, du bewegst dich, dein Kopf geht in Richtung Ende des Reformers, dein Rücken bleibt gerade und widersteh der Feder. Komm wieder zurück. Schulterblätter sinken nach unten, Bauch ist maximal aktiv, Rippen drin, du kommst nach vorne und widerstehst erst. Zurückkommen ist mir noch wichtiger und ja, versuch deine Ellbogen nicht einrasten zu lassen. Ich weiß, es ist total schwierig. Und dreh deinen Trizeps in Richtung Footer. Kein Klackern am Stopper. Und letztes Mal. Und dann bleibst du vorne, hältst und machst kleine Pullups nach oben. Dein Trizeps wird warm. Deine Schulterblätter sind unten. Rippen sind drin.

Noch vier, noch drei, noch zwei. Und dann lass langsam wieder zurückkommen. Hui, nimm deine Hände, fängt doch schon gut an. Nimm deine Hände auf die Schulterstützen, lehn dich ein bisschen nach hinten und zieh die Schulterblätter auseinander, mach den Rücken rund. Jetzt schieb die Hände in die Schulterpolster hinein und heb das Brustbein nach oben an. Und nochmal, du schiebst mal die Hände nach oben vorne, lässt den Rücken rund werden und du ziehst und hebst das Brustbein wieder an. Okay, Kopfstütze kommt nach oben und du nimmst dir das Gewicht, was du möchtest für die 100. Ich nehme zwei rote, kannst du selber bestimmen und kommst in die Rückenlage.

Nimmst dir deine Schlaufen, die Hände und bevor wir die 100 machen, machen wir erst noch mal etwas anderes. Nun nimmst deine Hände nach oben hoch, so dass deine Hände direkt über den Schultern sind und die Feder schon leicht gespannt ist. Dein Kreuzbein sinkt, dein Brustkorb sinkt und dann heb ein Bein nach dem anderen an in die 90:90 Position Jetzt senk jetzt mal deine Arme nach unten ab und heb die Arme wieder nach oben an. Lässt deine Schulterblätter nach unten sinken und aus den Schulterblättern quasi die Arme nach unten absenken. Jetzt lass deine Arme oben, die Hände direkt über den Schultern, Rippen kommen rein, imprint in  deinem unteren Rücken und jetzt senk ein Bein ab, Dead Bug und hebe wieder an oder auch Toe Taps senken und wieder heben. Die Rippen kommen rein. Die Bauchdecke ist drin. Einmal noch. Jetzt lass die Beine oben, senk die Arme nach unten ab. Jetzt kombinieren wir das. Während du die Arme anhebst, senkst du ein Bein nach unten ab und dann kommst du wieder zurück. Ja, hier fokussieren wir uns auf unseren tiefen Bauchmuskel, den Transversus Abdominis. Du kannst deine Finger lang lassen oder du kannst Fäuste machen. Bleibt dir überlassen.

Lass deine Rippen unten hinten in die Matte hineinsinken. Einmal noch, lass die Beine oben, schließ die Beine mal zusammen. Trizeps, beug die Arme und streck die Arme wieder aus. Da mache ich wirklich gerne Fäuste, keine Ahnung warum. Und du lässt deine Oberarme da, wo sie sind. Du lässt deine Oberarme so eng am Körper, wie es geht. Einmal mehr, lass deine Arme lang, hebt die Arme nach oben an, Chest Lift. Du hebst den Kopf an, rollst nach oben hoch, senkst deine Arme ab, ziehst die Bauchdecke nach innen, streckst deine Beine nach oben zur Decke aus, drehst sie auswärts, unsere Hundreds, beginnt zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5, 2 und aus. Jetzt senk deine Beine ein bisschen tiefer ab, wenn du magst. 5 und aus, 2, 3, 4, 5, 2 aus zwei drei vier fünf zwei wenn du willst noch ein bisschen tiefer aktiviere deine inneren Oberschenkel entspann deine Füße wenn du magst noch ein bisschen tiefer, denk mal deine Brustwirbelsäule löst sich vom Boden der Blick ist zu deinem Bauch, vielleicht noch ein bisschen tiefer zu deinem herausfordernden Punkt.  

Geht noch ein ganz bisschen tiefer und dann beugt die Beine, hebt die Arme, legt den Kopf ab. Das haben wir schon mal geschafft. Legt die Schlaufen über die Schulterstützen, hebt die Beine an, fasst die Hände in deinen Kniekehlen, assisted roll up, hebt den Kopf an und roll nach oben hoch in den Sitz. Was schön ist und was ist alles schön, was ein bisschen entspannteres zwischendurch. Wir machen die Mermaid. Ich nehme eine rote Feder. Wenn das zu schwer ist, nimmst du einfach eine blaue. Du kommst in den Z-Sitz, du nimmst die Fußstange nach oben, bringst deinen Unterschenkel, wenn es geht, an die Schulterstützen, nimmst deine Hand ein Stück nach vorne, die Stützhand, den anderen Arm zur Seite und jetzt schieb den Wagen weg, komm in die Länge und öffne die Seite und komm wieder zurück, widersteh der Feder.

Lass das Schulterblatt nach unten sinken. Versuch deine Lendenwirbelsäule da zu lassen, wo sie ist, und dich hier drüber zu öffnen. Einmal mehr, du bleibst hier und jetzt rotiere den Oberkörper, bringst deinen Blick in Richtung Feder und kommst wieder nach vorne. Machen wir noch zweimal mehr. Zieh die Bauchdecke nach innen, kipp das Becken ein bisschen und kommst wieder zur Seite. Einmal mehr rotieren, wieder nach vorne kommen und komm nach oben hoch in den Sitz, beug den Arm, deine Hand auf die Fußstange, die andere nach außen, schieb den Wagen weg. Die vordere Hand zieht, die hintere Hand schiebt. Wenn du hochkommst in den Swan, heb das Brustbein an, push und pull mit deinem in den Swan. Hebe das Brustbein an, push and pull mit deinen Händen und dann schieb wieder weg. Zieh vorne, schieb hinten, heb das Brustbein an und schieb wieder weg. Ein letztes Mal, zieh nach vorne und oben hoch, schieb wieder weg, nimm die hintere Hand wieder nach vorne, dreh dich nach vorne und komm nach oben hoch in den Sitz und dann drehst du dich zum Kopfende, machst einmal die Gegenbewegung, schaust über deine hintere Schulter, push hinten, pull vorne und komm nach vorne und dann einfach rum auf die andere Seite.

Einfach rumdrehen, Unterschenkel gegen die Schulterstützen bringen, Hand an die Footbar, anderen Arm zur Seite. Schieb den Wagen weg, heb an und öffne die Seite und komm wieder zurück. Das machst du in deinem Tempo. Heben und schieben. Eine unterschätzte Übung. Genüsslich. Einmal mehr. Bleib hier. Rotier den Oberkörper. Bring den Arm, als ob du um einen großen Ball gehen wolltest. Nach hinten und komm wieder nach vorne. Und du schiebst mit der Stützhand. Denkst die Schulterblätter auseinander kommst wieder zurück, einmal mehr, aushöhlen, wieder nach vorne kommen und nach oben hochkommen in den Sitz und dann nochmal wegschieben, das Becken heben, den Oberkörper drehen, nimm die Hand an die Fußstange, die andere Hand nach außen, fasst die Hand, schieb mit der Hand, zieh dich in die Länge.

Pushen, Pullen und hälst das Brustbein nach vorne und oben an und komm wieder zurück. Und nochmal pushen, pull, heben und wieder ein letztes Mal. Auch wenn wir das noch stundenlang weitermachen wollten, wir hören auf: Nimm die hintere Hand nach vorne und komm über die Seite nach oben hoch in den Sitz und dann rotier dich in die andere Richtung. Pull mit der vorderen Hand, push mit der hinteren, zieh und dann komm wieder nach vorne und komm an. Okay, wir nehmen die Footbar nach unten und du nimmst entweder eine rote oder wenn du mehr möchtest, eine blaue Feder für Goalpost. Also mehr ist rot, weniger ist blau und natürlich kannst du noch mehr nehmen. Die Kopfschütze kommt nach unten, du drehst dich mit dem Blick in Richtung Kopfende, legst deine Beine rüber, die können übereinander geschlagen werden oder geöffnet sein, je nachdem wie es passt. Und du nimmst deine Schlaufen um deine Ellbogen.

Du richtest dich auf. Wenn das nicht funktioniert mit langem Bein, einfach die Füße aufstellen, die Beine beugen. Zieh dich in die Länge, Handflächen zeigen zueinander, beide Schlaufen möglichst auf einer Höhe. Zieh dich lang, und dann öffne die Arme zur Seite und bleib mal hier in dieser U-Halte und jetzt zieh deine Schulterblätter hinten zusammen, als ob du eine Walnuss knacken wolltest. Wieder öffnen und die Arme nach vorne nehmen. Nochmal, du ziehst zur Seite, ziehst die Schulterblätter zusammen und kommst wieder nach vorne. Noch zweimal mehr. Du lässt deine Rippen drin. Waren das jetzt zwei? Ich mache noch einen.

Und zieh die Schulterblätter zusammen. Und komm wieder nach vorne. Jetzt greifst du deine Schlaufen, stellst deine Füße auf, die Arme zeigen nach vorne, die Schlaufen sind locker. Half Curl Down. Knie zusammenbringen, Steißbein einrollen, Schambein zum Bauchnabel bringen. Und du rollst auf dein Kreuzbein. Jetzt bleib noch mal hier, dann willst du deine Füße ein bisschen näher ranstellen, dein Steißbein mehr einrollen, die Schultern nach unten sinken lassen. Und jetzt komm nach oben hoch. Dein Scheitel kommt nach vorne, die Bauchdecke zieht nach hinten und du richtest dich auf. Machen wir noch zweimal. Du wächst und jetzt wirklich die Bauchmuskulatur arbeiten lassen und dein Beckenboden, ja, ja und denk die Schulter nach unten und die Hände nach vorne und dann komm wieder nach oben hoch. Ein letztes Mal. Du kippst das Becken wachsen und dann wirklich Beckenboden, hinteren Beckenboden aktivieren, zieh nach vorne, jetzt bleib hier, hinteren Beckenboden aktivieren, zieh nach vorne.

Jetzt bleibe hier deine Handflächen zeigen nach oben zur Decke, Schultern sinken, Oberarme ungefähr in Schulterhöhe. Bizeps curl, beug deine Arme und streck sie wieder aus. Du beugst und natürlich arbeitet hier unser Bizeps, wie man spürt, aber du versuchst Bauchmuskulatur und Armmuskulatur wie so ein Kräftepaar wirken zu lassen. Noch zweimal mehr und dann lass deine Arme gestreckt und roll nach oben hoch in den Sitz. Arme noch mal nach vorne nehmen, kipp das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker und jetzt rotier den Oberkörper mal nach links. Dadurch kommt dein rechter Arm ein bisschen höher und du schaust ein bisschen wie um die Kurve. Dein rechter Arm ist höher als dein linker, weil deine rechte Schulter unten ist. Bizeps Curl. Für die Obliques, für unsere schrägen Bauchmuskeln und selbstverständlich für die Obliques den Bizeps. Ja, hier haben wir die schrägen Bauchmuskeln mit dem Boot. Denk deinen rechten Sitzbeinhöcker nach unten, lass die Arme gestreckt, dreh dich zur Mitte, komm direkt die andere Seite, rotiert zur anderen Seite, Knie zeigen zur Decke, blickt zu der Seite. Und man hat die Tendenz, die Arme abzusenken zu lassen, aber du machst das nicht. Du arbeitest dagegen. Einmal noch.

Lass die Arme gestreckt, drehe dich nach vorne und komm nach oben hoch in den Sitz. Leg die Schlaufen über die Schulterstütze und wechsle das Gewicht in eine blaue Feder. Wenn du mehr nimmst, hast du mehr. Mir reicht eine blaue. Und zwar kommst in den Vierfüßlerstand mit dem Blick in Richtung Fußstange. Und du platzierst dich so, dass die Knie ungefähr unter den Hüftgelenken sind. Da du die Füße jetzt zwischen den Schulterstützen hast, sind die ein bisschen enger zusammen. Das ist okay. Wenn dich das stört, nimm die Schulterstützen ab, wenn du da eine Möglichkeit hast. Du nimmst jetzt mit deiner rechten Hand deine rechte Schlaufe und platzierst deine Hand auf dem Schlitten. Knie, also eben ungefähr unter die Hüftgelenke. Schultern sind breit. Jetzt lass beide Knie gleichmäßig belastet und die linke Hand. Und jetzt nimm den rechten. Arm in Oberkörperhöhe nach hinten für den Bizeps Curl und du kannst höher fassen, wenn du mehr möchtest.

Beug den Arm, also greifst du dann dein Seil, wenn du möchtest. Du beugst den Arm, streckst den Arm. Deine Schulterblätter sind unten und du versuchst wirklich in der Mitte zu bleiben. Wenn du möchtest und wenn du es schaffst, kannst du das linke Bein nach hinten ausstrecken und die gleiche Geschichte machen. Ja, hast du dann mehr noch für die Balance, für deine tiefen, stabilisierenden Muskeln. Du suchst dein Becken auf einer Höhe zu lassen. Noch einmal. Lass den Arm gestreckt, setz das Knie wieder ab und jetzt nochmal den Arm beugen. Und jetzt Overhead Reach. Du schiebst den Arm nach vorne, Handfläche zeigt nach unten und dann beugen wieder, nimmst den Arm nach hinten und streckst ihn nach hinten aus. Also beugen, wie so beim Bowling, streck den Arm aus, Handfläche tief und komm wieder nach hinten. Versuche in der Mitte zu bleiben, das ist nicht leicht, gerade weil die Knie auch ein bisschen enger sind als im normalen Vierfüßler. Und komm an. Jetzt platzierst du den Unterarm, den Ellbogen, wie eben auch schon die Schlaufe um den Ellbogen und rotierst. Du hebst den Arm zur Seite in Schulterhöhe und rotierst den Oberkörper. Haben wir gut vorbereitet durch unsere Mermaid.

Du rotierst und kommst wieder zurück. Denk daran, du willst nicht nur den Arm nach hinten bringen, sondern deine Brustwirbelsäule in die Rotation bringen. Letztes Mal, komm wieder an, nimm die Hand wieder in die Schlaufe, die Schlaufe in die Hand und stütz die Hand vorne auf. Du willst jetzt mit deinem linken Fuß vorne aufstellen an den Anfang des Schlittens. Du balancierst und kommst hoch in den Einbein Kniestand, linke Hand gerne auf den Oberschenkel bringen. Offering. Der Arm ist leicht gebeugt. Du nimmst den Arm nach vorne und oben und senkst sie dann nach unten ab. Dein Fuß vorne und dein hinteres Knie, die ziehen gefühlt aufeinander zu, das Schambein hebst du ab und der Po hinten rechts, der Po ist immer hinten, der rechte Po ist aktiv. Jetzt lass die Arme vorne, Handfläche zur Mitte, jetzt nimm den anderen Arm dazu, Handflächen zeigen zueinander, Rotation, du beugst den Ellbogen und rotierst den Oberkörper nach rechts, schaust nach rechts und kommst wieder nach vorne.

Und nochmal, der linke Arm zeigt nach vorne, du rotierst, ziehst Fuß und Knie aufeinander zu. Einmal mehr, bleib vorne, senk die Arme ab, stützt die Hand auf, bring den Fuß zurück und häng die Schlaufe ab. Andere Seite. Nimm deine linke Hand, die Schlaufe in die linke Hand, platziert deine rechte Hand unter deiner Schulter, zieht die Bauchdecke nach innen und oben, lass deine Rippen unten, Hinterhaupt zieht zur Decke, linker Arm löst, komm nach hinten und dann Bizeps. Beug den Arm. Du kennst es ja jetzt schon, du könntest also auch dein Seil fassen, wenn du mehr Arbeit möchtest für deinen Bizeps. Wenn du möchtest, kannst du das rechte Bein nach hinten ausstrecken und die gleiche Bewegung machen und deine Balance mehr herauszufordern. Versuch dieses rechte Bein wirklich zu strecken, den Stützellenbogen weich zu lassen. Und dann lass den Arm gestreckt, den linken, setz das Knie wieder ab. Für Overhead Reach beugst du den Arm, streckst nach vorne aus, Handfläche zum Boden. Und wieder zurück und streck aus. Ja, da würde ich dann auf jeden Fall die Schlaufe greifen, falls du höher gegriffen hast, aber da bist du bestimmt schon selber drauf gekommen. Ja, man neigt hier dazu, auch das Tempo zu steigern, merke ich gerade.

Macht das nicht. Also wirklich muskulär zu arbeiten mit den Federn. Einmal noch. Und dann nimm deinen Ellbogen, die Schlaufe um deinen Ellbogen, nimm den Arm zur Seite in Schulterhöhe und dann rotier deine Wirbelsäule. Schieb die rechte Hand in den Boden und komm zurück. Nochmal. Letztes Mal. Und komm an, nimm die Hand wieder, die Schlaufe in die Hand, stützt die Hand vorne auf und platziere den rechten Fuß vorne am Anfang vom Schlitten. Stützt dich auf, komm vorsichtig nach oben hoch, ziehe das Schambein nach oben, square und dann Offering. Beug, den Arm hebst an, du bietest mit deinem linken Arm etwas an.

Ja, denk an das Zusammenziehen, diese Spirale von Fuß und Knie aufeinander zu. Noch einmal und dann lass den Arm vorne, streck den Arm aus, Handfläche zur Mitte, anderer Arm dazu, Handflächen aufeinander zu. Rotation: Beug den linken Arm, rotier den Oberkörper und schau nach hinten links, rechte Arm zieht nach vorne, Becken bleibt und komm nach vorne. Du versuchst wirklich dein Becken da zu lassen, komm in deinen Flow. Einmal mehr und dann stützt die Hand auf, den anderen Arm dazu und bring den Fuß wieder zurück, häng die Schlaufe ab und komm an. Setz dich aber zurück auf deine Fersen, Hände aufeinander, Stirn auf die Hände und atme einmal tief durch für den Endspurt. Naja, noch nicht ganz. Dann roll nach oben hoch und wir machen den Kneeling Serie noch. Ich bleibe ganz mutig bei einer blauen. Du kannst natürlich auch eine Viertelfeder nehmen. Du kommst in den hohen Kniestand und du nimmst, drehst dich hin, wohin auch immer du möchtest, und du bist ungefähr in der Mitte des Schlittens. Deine Hand, die weiter weg ist von der Kopfstütze, nimmt die Schlaufe. Deine rechte Hand kommt an dein Becken. Und jetzt erstmal unser King Arthur oder auch Swockady. Der Ellbogen zieht zur Seite, du streckst den Arm aus und kommst wieder zurück.

Dein Oberkörper bleibt zunächst genau da, wo du bist. Du bringst deinen Blick nach vorne, der Arm streckt aus. Jetzt nehmen wir eine Rotation dazu in beide Richtungen. Du bringst den Ellbogen zur Seite, du schaust nach links und du kommst wieder zurück. Und nochmal, du hebst den Ellbogen, streckst den Arm. Ja, und versuche wirklich erst den Ellbogen nach oben zu nehmen und den Arm auszustrecken. Ein letztes Mal. Und dann komm nach vorne. Du nimmst die Schlaufe in die andere Hand die greift, die andere Hand greift drum herum und du stellst dir vor, du umfasst ein schönes Bierfass oder Weinfass.

Und dann rotiere den Oberkörper weg, also zu Footbar, und kommst wieder zurück. Du versuchst, deine Hände vor deinem Brustbein zu lassen und deine Schultern sind breit. Und jetzt versuche weniger Arme arbeiten zu lassen und mehr deine schrägen Bauchmuskeln. Der Impuls kommt von den schrägen Bauchmuskeln. Einmal mehr. Und dann kommst du nach vorne. Kommt auf deine Schulterstütze. Du hebst den Arm nach oben an. Den Arm beugst du. Und dein Blick geht zur Schulterstütze. Der Oberarm bleibt von dem oberen Arm und du streckst den Arm und du beugst den Arm. Soweit es für dich geht. Versuch deine Handfläche nach oben hoch zur Decke zeigen zu lassen.

Du kannst eine Faust machen oder deine Finger strecken und du schiebst das Knie, was näher an der Footbar ist, gut in den Boden hinein. So arbeitet dein Trizeps und deine gesamte Seite wird geöffnet. Einmal mehr, lasst den Arm gebeugt und häng die Schlaufe ab und komm nach oben hoch. Jetzt fühle ich mich schief. Andere Seite, komm rum auf die andere Seite wieder mittig auf den Wagen, Knie ungefähr Schulter hüftgelenksbreit oder etwas breiter. Die Hand, die näher an der Footbar ist, greift die Schlaufe oder den Griff. Die andere Hand kommt an dein Beckenkamm und erstmal King Arthur, ziehst den Ellbogen nach außen und streckst den Arm, kommst wieder zurück. Häufig sieht man hier so eine merkwürdige Rotation mit dem Handgelenk. Versuch da einfach gerade zu bleiben und wirklich hier die Verbindung von deinem Schulterblatt zu deinem Trizeps gut zu spüren.

Und dann kommt der Oberkörper in eine Rotation. Du drehst zum Kopfende und du drehst zum Fußende. Widersteh der Feder auf dem Weg zurück, streck es aus und kommst wieder zurück. Ja, ja, die schöne funktionale Bewegung in unseren funktionalen Ketten. Und dann kommst du zurück, nimmst die andere Hand in die Schleife die greift, kommst nach vorne vor deine Brustmuskulatur, die andere Hand umgreift und jetzt wieder rotieren von deinen schrägen Bauchmuskeln aus. Rotierst du und kommst wieder zurück und zwar wieder wirklich nur bis nach vorne, nicht weiter und lass deine schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Du denkst in die Länge, bevor du in die Rotation kommt. Ja, und man neigt dazu ich sage es nochmal, hier aus den Armen nach vorne zu ziehen, aber nein, deine Arme hängen einfach an deinem Rumpf dran. Du arbeitest von deinen schrägen Bauchmuskeln. Letztes Mal, komm nach vorne, geschafft. Die andere Hand greift die Schlaufe, Hand auf die Schulterstütze, du drehst den Blick nach unten, du schiebst deine Leiste nach vorne und dann streck den Arm und beug den Arm, wenn es geht. Handflächen nach oben zur Decke, Faust oder die Hand gestreckt, wie du magst. Schieb mit deiner Hand in die Schlaufe, in die Schulterstütze hinein.

Öffne die Seite, lasse den Oberarm möglichst da, wo er ist. Letztes Mal, komm an, rotiere nach unten und leg die Schlaufe ab. So, jetzt aber ehrlich: Endspurt. Du nimmst die Fußstangen wieder nach oben hoch und wir machen etwas im Stütz. Das heißt, je weniger Gewicht du nimmst, desto mehr arbeitet dein Rumpf. Ich nehme eine rote. Guck, ob du blau und weiß nehmen willst oder welche Farbe auch mal deine Federn haben. Komm mit den Händen auf die Footbar und stell deine Füße mittig auf den Schlitten. Deine Schultern sind zwischen deinen Füßen und deinen Händen. Also, du hast nicht das Gewicht ganz vorne auf den Händen, aber auch nicht hinten auf deinen Füßen, sondern so gerade in der Mitte.

Jetzt dreh deine Fersen nach links, sodass deine Fußspitzen, deine Zehen nach rechts zeigen und deine Schultern bleiben, aber auf der Höhe. Genau da. Jetzt kreuz das linke Bein vor das rechte, versuch den ganzen Fuß am Boden zu lassen, streck deine Knie aus, Schultern bleiben und du schiebst den Wagen weg und du kommst wieder zurück. Und du versuchst, deine Schultern eben da zu lassen, deine Fersen auf dem Boden zu lassen. Wahrscheinlich hebt sich die Fußinnenkante etwas an. Das ist okay. Und es ist eine Seitrotation. Und jetzt versuch, den Wagen ranzuziehen aus deinen Bauchmuskeln. Ganz, ran. Das ist eine Vorbereitung für Snake and Twist. Schiebst weg und deine Schultern bleiben am Platz. Du ziehst wieder ran. Einmal mehr und dann bleib hinten. Heb deine Fersen an, dein Becken dreht nach vorne, also zur Seite. Deine Schultern bleiben und jetzt beug die Knie und streck die Knie.

Du beugst und streckst. Schiebst dich gut aus deinen Händen heraus. Deine Schultern sind weit. Die Laune ist ganz oben. Einmal mehr. Bleib gestreckt, senk die Fersen wieder ab und fahr den Wagen zurück. Komm in die Mitte, komm einmal auf beide Knie, um einmal von den Händen runterzukommen. Kommst du hoch in den hohen Kniestand, löst die Hände, hebst die Arme nach oben an und kommst in ein Backbend. Du bringst das Brustbein nach oben, lehnst dich nach hinten und kommst wieder nach vorne. Komm, das schaffen wir noch. Komm mit den Händen auf die Footbar. Komm nach oben hoch in den Stand, ungefähr mittig. Füße schließen. Denk daran, wo deine Schultern sind. Schieb die Hände in ElephantPosition. Bring deine Fersen nach rechts. Deine Fußspitzen zeigen nach links. Rechtes Bein kreuzt drüber. Der Wagen ist ruhig. Schieb die Hände in den Boden. Zieh die Bauchdecke nach innen. Und dann schieb den Wagen weg. Und komm aus deinen schrägen Bauchmuskeln wieder nach oben hoch. Und schieb. Und komm zurück. Bauchdecke ist innen. Und man könnte sich gerade mit der roten Feder hier ein bisschen, ich hätte auch vielleicht weniger nehmen können, ja, versuch's wirklich trotzdem arbeiten zu lassen, sodass deine schrägen Bauchmuskeln, die in den Wagen, wirklich zurückbringen.

Dass du den Wagen zurückbringst und nicht die Feder den Wagen zurückbringt. Letztes Mal, bleib hinten, heb die Fersen an, Becken zeigt zur Seite, also nach links, Schultern nach vorne, beugt die Arme, streckt die Arme. Der Rücken ist jetzt hier relativ gerade und ich hoffe du merkst auch deine schrägen Bauchmuskeln und denk nochmal an den Weg zurück, gerade wenn du so viel Gewicht genommen hast, dass du den Wagen zurückbringst und nicht die Feder. Letztes Mal, lass die Beine gestreckt, senk die Fersen ab, fahr den Wagen zurück und bring deine Füße wieder nebeneinander und setz die Knie noch mal ab und nimm die Füße hinter die Schulterstützen, richte dich auf, dass deine Arme neben den Körper kommen, thigh stretch, zieh das Schambein nach oben, lass dann die Sitzbeinhöcker fallen und lehn dich gerade nach hinten. Finde wo. Für eine wohlverdiente Dehnung der vorderen Oberschenkel. Und komm wieder zurück. Einmal mehr. Und komm wieder zurück. Jetzt setzt die Füße hinten auf die Kopfstütze, setz dich zurück und lass dich nach unten hängen, um für die Öffnung hier in den Schultern. Darfst du dich mal so richtig reinhängen lassen. Tief durchatmen und dann stützt die Hände auf den Schlitten, roll nach oben hoch in den Sitz.

Und wenn du jetzt so wie ich jetzt hier auf deinen Schulterstützen sitzt, das ist eigentlich eine ganz gute Position, du kreist nochmal deine Schultern und dann komm nach oben hoch, steig vom Reformer ab, lockere deine Arme aus. Lockern, stell dich aufrecht hin und dann heb die Arme über die Seite nach oben an. Fass mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk. Zieh dich nochmal raus. Komm wieder zurück. Andere Seite heben und rüberziehen. Wieder zurückkommen. Senk die Arme ab. Und ich danke dir. Ich hoffe, es hat dir gefallen. Ist eine gute Geschichte. Dieses Workout kann man gut kombinieren mit dem für den Unterkörper.

Dann hast du alles dabei. Oder du machst einmal Leg Day und einmal Oberkörper und Arme Day. Gut, dann wünsche ich dir noch einen wunderschönen Tag und bis bald.