Reformer Power für Beine und Gesäß

Ich begrüße dich zu einer Reformer Einheit mit dem Fokus auf unseren unteren Extremitäten. Es wird knackig, es wird intensiv. Alles, was du brauchst, ist ein Reformer. Wir brauchen keine Box und die Schlaufen brauchen wir einfach nur für den letzten Stretch. Also, ich habe jetzt alle Federn drin für Footwork. Es sind sehr intensive Federn hier bei dem Merrithew Gerät. Du nimmst das, was du für Footwork normalerweise nimmst. Okay? Ich wünsche dir ganz viel Spaß und die Kopfstütze ist oben. Du stehst an der Seite deines Reformers, nimmst deine Unterarme in die Jeannie-Position, atmest tief ein und mit der Ausatmung setzt du dich hin und kommst über die Seite in die Rückenlage.

Platziere deine Füße im Pilates V, Vorfuß ist auf der Stange, Fersen zusammen, Knie leicht geöffnet, ungefähr schulterbreit. Nimm erst mal zwei, drei tiefe Atemzüge in deinen Rücken hinein und mit einer Ausatmung lässt du deine Rippen zusammenfließen. Einatmen, breit in deine Rippen hinein und ausatmen, die Rippen zusammenfließen lassen. Platziere dein Kreuzbein und da wir ja hier mit vielen Federn arbeiten, bring deinen unteren Rücken in die Matte hinein, in ein Imprint, schieb dein Hinterhaupt in den Boden, lass deine Schlüsselbeine öffnen, stell dir vor, an den Fingern zieht jemand nach unten. Du bleibst bei deiner tiefen Atmung.

Wenn du das nächste Mal einatmest, aktivierst du deine Bauchdecke und schiebst aus dem Bauch deinen Wagen weg. Und mit deiner Ausatmung widerstehst du den Federn und fährst zurück. Das machst du in deinem Tempo. Du lässt dein Becken so stabil wie möglich. Einatmend weg und ausatmend wieder stehen. Federn auf dem Weg zurück. Stell dir vor, du würdest deine Füße ein Stück nach unten ziehen auf der Stange, während der Wagen zurückkommt. Innere Oberschenkel aktiv, Pomuskeln aktiv. Und dann treffen wir uns in der Mitte. Halt die Beine auf dem halben Weg gebeugt und kleine federnde Bewegungen. Schieb deine Arme in den Boden schieb dein Hinterhaupt in den Boden hinein, platzier das Kreuzbein gut, atmen und dann streck deine Beine noch mal ganz aus. Innere Hinteroberschenkel küssen sich und dann fahr den Wagen zurück und komm an. Stell deine Fersen auf, Hüftgelenks- schmal. Wir machen nicht die gesamte FootworkSerie. Aktiviere deine inneren Oberschenkel, gleiche Geschichte. Einatmen und aus der Bauchdecke wegschieben mit der Ausatmung wieder stehen. Versuch deine Füße so ruhig wie möglich zu lassen. Fokussier auf deine Schienenbeine auf dem Weg zurück. Ja, stell dir vor, wirklich du stehst an einer Wand. Letztes Mal, wir treffen uns wieder auf der Hälfte und kleine federnde Bewegungen, bouncen.

Also mit diesen Federn, ich merke es jetzt schon, eine sehr gute Sache. Und dann streck die Beine nochmal aus, zieh dich in die Länge und dann fahr den Wagen wieder zurück. Stell deinen Vorfuß auf, Füße parallel, schieb den Wagen nochmal weg und dann lass die Fersen nach unten sinken und heb sie wieder nach oben an. Sehr ab, bleib lang und heb wieder an. Und immer wenn du die Fersen absenkst, denkst du gleichzeitig dein Hinterhaupt in die andere Richtung, sodass du deine gesamte Wirbelsäule, deinen gesamten Körper in die Länge bekommst und dann lass die Fersen oben, beug die Beine, fahr den Wagen wieder zurück.

Und schon ein bisschen weg von den Schulterstützen, hebt ein Bein nach dem anderen an in 90:90, fass deine Hände in den Kniekehlen, heb den Kopf an und wir kommen mit einem Assisted RollUp nach oben hoch, um die Federn zu wechseln für Single Leg Work. Ich nehme zwei rote Federn, du schaust, dass es eine gute Geschichte für dich ist, stellst die Füße wieder vorne auf, rutscht nah nach vorne und rollst dich nach unten ab in die Rückenlage. Stell die Vorfüße auf, hüftgelenks- schmal, Kreuzbein sinkt, unterer Rücken sinkt, Arme ziehen nach unten. Du hebst dein rechtes Bein an in 90:90, lässt deine linke Ferse oben und schiebst den Wagen weg und fährst langsam wieder zurück. Versuche, dein Becken komplett ruhig zu lassen. Einatmend weg, ausatmend zurück. Jetzt nehmen wir das andere Bein dazu. Während das linke Bein beugt, streckt das rechte Bein über die Stange und umgekehrt. Wie Single Leg Stretch auf der Matte. Und das nächste Mal, Développé. Das heißt, du streckst das Bein nach oben aus, du entwickelst das Bein und kommst wieder zurück. Developé, streck beide Beine gleichzeitig aus und wieder zurück. Linke PoMuskeln aktiv. Einmal mehr, dann bleib gestreckend beide Beine, flex beide Füße, streck beide Füße und komm wieder zurück.

Schieb weg, Développé, flex, point und wieder zurück. Versuch beide Beine im gleichen Tempo zu bewegen. Letztes Mal bleib gestreckt, lass deine Füße gestreckt, senk das lange Bein nach unten ab, heb es wieder an und dann fahr den Wagen zurück. Du streckst aus, tippst mit dem Fuß auf die Stange, hebst wieder an und kommst zurück. Atmest aber gleichmäßig weiter. Einmal noch und dann bleib gestreckt mit beiden Beinen. Lass die Ferse links nach unten sinken und zwar so, dass es parallel ist, also kein Stretch. Single Leg Circle: Du kreuzt das Bein, ist das Becken stabil nach außen und wieder hoch. Dein linkes Bein ist gestreckt, aber nicht überstreckt und dein rechtes Bein ist so gestreckt wie möglich. Einmal in diese Richtung noch, bleib, andere Seite, stabilisiere dein Becken und und ein letztes Mal und dann fahr den Wagen zurück und stell den Vorfuß auf, hebe dein linkes Bein nach oben an, finde deine Zentrierung und dann schieb den Wagen weg und komm wieder zurück.

Lass die rechte Ferse angehoben, da haben wir noch eine schöne Geschichte für die rechte Wade. Und dann Single Leg Stretch. Während das rechte Bein beugt, streckst du das linke Bein aus. Denk einfach hier jetzt in gleichmäßiger, tiefer Atmung in deinen Rücken hinein. Und dann, du kennst das Développé: streck das Bein nach oben aus und komm wieder zurück. Streck aus. Genau. Ich mag die Bewegung so gerne. Einmal mehr. Bleib gestreckt. Flex beide Füße. Schöner Stretch. Streck wieder aus und fahr zurück. Du schiebst. Flex. Point. Immer wenn du die Ferse wieder hebst, arbeite von deinem rechten Po. Nicht zu viel vorne arbeiten, sondern versuch hinten zu arbeiten aus deiner Beinrückseite und deiner Bauchmuskulatur. Letztes Mal, dann bleibe gestreckt, lasse die Ferse oben, senke das Bein, tipp und heb wieder an und komm zurück. Das ist ein gutes Tempo, finde ich. Versuch gar nicht jetzt im Rhythmus der Bewegung zu atmen, sondern deinen Atemrhythmus zu finden.

Einfach atmen. Letztes Mal bleib gestreckt. Lass deine rechte Ferse nach unten sinken. Denk nochmal den linken Sitzbeinhöcker nach unten. Single Leg Circle. Kreuz nach unten, nach außen und hoch. Rechtes Bein aktiv. Knie nicht überstrecken. Das Knie ein bisschen weicher lassen. Sagt sie zu sich selbst. Und einmal noch. Und in die andere Richtung. Kreuz nach oben und hoch. Letztes Mal und fahr wohlverdient zurück. Locker einmal deine Beine aus. Gut, wir machen weiter mit Bridging. Du nimmst die Kopfstütze nach unten. Jetzt stellst du deine linke Ferse auf und deinen rechten Vorfuß. Rechter Vorfuß ist auf der Stange, du hebst die rechte  Ferse rutscht vielleicht ein ganz bisschen weg von den Schulterpolstern, legt die Arme aktiv in den Boden, Chest Expansion. Und dann machen wir ein Bridging. Kipp das Becken, roll nach oben hoch in die Brücke. Bleib für einen Moment hier. Stell sicher, dass du auf deinen Schulterblättern bist, dass dein Blick nach oben hoch zur Decke ist, dein Kinn ist senkrecht und dann roll wieder nach unten ab.

Machen wir noch zweimal, einfach rauf und runter rollen. Und wenn du diese Bridging Serie noch herausfordernder möchtest, nimmst du dir weniger Federn. Das Ziel ist, den Wagen ganz ruhig zu halten. Jetzt bleiben wir oben. Denk dein Schambein zum Bauchnabel, und jetzt in dieser Position senkst du das Becken ab und hebst wieder an, aber nur so, dass du das Beckenkippen behalten kannst. Das bestimmt, wie groß die Bewegung ist. Du hast mehr Gewicht auf deiner Ferse als auf deinem rechten Vorfuß. Jetzt bleibe oben, kleine Bounces tief und hoch. Schau schon mal sicher, dass du gleich gut auf deinem linken Bein das halten kannst.

Jetzt bleiben wir nämlich oben, heben das rechte Bein an in 90:90 und senken nochmal ab, den ganzen Weg und wieder hoch. Versuchst diese Kurve, dieses Eingerolltsein zu halten und richtig, dass es ist für die Pomuskulatur. Wir bleiben oben, kleine Bounces und 7, 6, 5, 4, 3, 2 1. Jetzt schieb den Wagen weg, komm wieder zurück und streck das Bein über die Stange aus. Das haben wir gerade geübt. Single Leg Stretch. Komm wieder nach vorne. Wir machen noch drei Wiederholungen davon. Deine Arme aktiv in den Boden hineinschieben. Letztes Mal und dann hebt das lange Bein nach oben an und senkt es wieder ab. Auch das haben wir geübt. Schieb deine Arme aktiv in den Boden und wenn du deinen linken Po jetzt spürst, geht mir genauso. Lass das Becken da oben. Ein letztes Mal, bleib vorne, stell den Vorfuß wieder auf, finde deine Mitte und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab.

Gute Nachrichten, wir haben noch eine Seite. Gute Nachricht ist, wir haben keine drei, nicht wahr? Linke Ferse, äh, Entschuldigung, rechte Ferse, linker Vorfuß. Roll erstmal hoch in deine Brücke, bleib für einen Moment hier. Finde wieder Schambein zum Bauchnabel, Sitzbeinhöcker in Richtung Kniekehlen, Hinterhaupt schiebt und dann roll langsam ab. Verlänger deine Wirbelsäule. Das machen wir noch mal. Und du versuchst den Wagen komplett ruhig zu lassen und du artikulierst durch deine Wirbelsäule. So gut es geht. Die einzelnen Wirbel vom Boden lösen und wieder heben und jetzt bleibst du oben und für ein neutrales Bridging senk ab und wieder hoch.

Jetzt ist schon mal mehr Gewicht auf deinem rechten Bein. Rechte Pomuskulatur arbeitet mehr. Links ist nur für Balance da. Und dann bleib oben, kleine Bounces, tief und hoch. 7, 6, 5, 4, 3 2. Bleib oben, hebt das linke Bein an und senkt den ganzen. Schoß noch mal wieder ab und hebt und senkt ab und hebt und versucht dir vorzustellen, dass dein linkes Knie nach oben hochgezogen wird und ein rechtes Knie in der Kniekehle nach vorne. Jetzt bleibt oben, kleine Bounces 8,7,6 kleine Bounces acht sieben sechs fünf vier drei zwei eins, schieb den Wagen weg und Single Leg Stretch, streck aus und wieder ran, versucht das Becken auf einer Höhe zu lassen wie so eine Wasserwaage, Blick nach oben zur Decke und dann lass das Bein lang, heb an und senk ab, heben. Heb an und senk ab. Heb an, senk ab. Versuch das Bein zu strecken, das rechte.

Deine Pomuskulatur arbeitet wie verrückt. Ein letztes Mal und dann bleibst du vorne, beugst das Bein, stellst den Vorfuß wieder auf und rollst genüsslich nach unten ab. Uiuiui, lockere die Beine aus. Atme nochmal tief durch. Genug in der Rückenlage, hebt die Beine an, die Hände in den Kniekehlen, hebt den Kopf an, assisted RollUp nach oben hoch. Schwing deine Beine zur Seite. Gut, ich empfehle dir, rechts von dem Gerät abzusteigen, weil wir jetzt erstmal wieder für die rechte Seite arbeiten. Und ich nehme für die Flying Lunges eine weiße Feder. Wenn du es ein bisschen leichter haben möchtest, also dann nimmst du mehr Widerstand, nimm eine blaue Feder oder vielleicht sogar eine rote.

Na, lieber eine blaue. Wenn du es dir richtig geben willst, lässt du die Feder weg. Wir stehen auf und es geht weiter. Du drehst dich mit dem Blick zur Fußstange, stellst deinen Fuß ziemlich an den Anfang von dem Schlitten, so dass der Mittelfuß am Anfang des Schlittens ist. Nimmst deine Hände auf die Fußstange, die linke Hand ist in der Mitte und stellst deinen linken Fuß hinten an die Schulterstütze. Lässt deine Schultern breit und weit, ziehst die Bauchdecke aktiv nach innen und dann schieb erstmal den Wagen weg in einen Ausfallschritt. Bleib mal für einen Moment hier, schieb die Hände da rein, heb das Brustbein an, zieh das Schambein hoch und dann komm wieder nach vorne.

Machen erstmal das: du schiebst den Wagen weg, streck dein hinteres Knie und das nächste Mal, wenn du nach vorne kommst, heb deine rechte Ferse an und dann senk die Ferse wieder ab und schieb nach vorne. Und heb die Ferse an und senk wieder ab. Du kannst dabei bleiben oder du hebst das nächste Mal die Ferse an, hebst das Bein an und kommst wieder zurück. Bauchdecke zieht und stell dir vor, dein Bauch hebt den Fuß an, lass den Rücken rund werden, bring den Blick zu deinem Bauch und versuch beide Hände gleichmäßig zu belasten. Das nächste Mal beugst du das Bein und ziehst es ran zu deinem Brustbein. Leises Landen. Versuch immer wieder auch an dem gleichen Platz zu landen. Das nächste Mal lässt du das Bein lang und streckst das Bein nach hinten aus. Schwingst es nach hinten. Bauch. Schultern breit. Bewegungsfreude. So, versuchen wir noch einmal und dann bleiben wir mal da oben.

Kreuzen das rechte Bein über das linke und kommen in einen Front Support. Aktiviere deine Adduktoren. Komm zu Atem. Und wenn du kannst, schiebst du den Wagen ein ganz bisschen weiter weg nach hinten. Rippen reinholen und dann senkt das Bein ab, fahr den Wagen zurück. Komm an. Jetzt löst du die Hände von der von der Footbar und stell dich so, dass deine Knie nebeneinander sind. Hände habe ich gerne am Becken und komm hier in einen Lunch. Du schiebst den Wagen weg, nimmst den Oberkörper in die Diagonale nach vorne und kommst wieder zurück. Schiebst und kommst zurück.

Du kannst immer auch eine Hand auf die Fußstange legen, wenn du ein bisschen Hilfe brauchst für dein Gleichgewicht. Und dann bleib unten, lass das rechte Bein wie es ist und beug das linke Bein und schieb wieder weg. Unser Scooter ist immer beide Arme nach vorne, wenn das Bein nach hinten geht und zieh sie wieder ran. Und das machst du in deinem Tempo. Das ist eine von den Übungen, die darf man auch schnell machen. Ja, der rechte Po arbeitet richtig und dann bleib gestreckt, lass die Arme gerne hier vorne und jetzt beug das vordere Bein und streck es wieder aus und dein Wagen ist so ruhig wie möglich. Wir machen noch vier Stück. Kommt. Vier. Drei. Hinteres Bein wirklich strecken. Zwei. Hups, da hat sich der Wagen bewegt. Eins. Beugen. Hände auf die Footbar nehmen. Wieder nach vorne kommen und den Wagen nach Hause fahren. Hui, locker aus. Gönn dir diesen Moment, um vom Reformer runterzugehen. Wir haben noch eine Seite. Das ist immer super. Jetzt weißt du, was kommt, linken Fuß nach vorne stellen, Hände wieder auf die Fußstange, rechter Fuß nach hinten, schiebe einmal den Wagen weg mit dem rechten Bein und jetzt ein Ausfallschritt.

Beug das linke Bein, heb das Brustbein an, bleib hier, schieb deine Hände in die Stange hinein, heb das Herz, zieh sie vielleicht ein bisschen auseinander die Hände und dann kommst du wieder zurück. Und nochmal, du beugst, schiebst weg und kommst wieder nach vorne. Hinteres Bein bleibt lang, wirklich aktiv. PoMuskeln aktivieren. Das nächste Mal, wenn du nach vorne kommst, hebst du die linke Ferse an. Und dann schiebst du sie wieder weg und senkst sie ab. Und jetzt denkst du schon mal Bauch nach innen. Wenn du die Ferse anhebst, versuchst du beide Hände gleichmäßig zu belasten. Und das nächste Mal, wenn du möchtest, hebst du die Ferse an.

Flying Lunch. Und komm wieder hoch. Flying Lunch klingt ein bisschen nach Mittagessen. So ein Häppchen, so ein Befehl. Häppchen, Flying Buffet, Flying Lunch. Juu, leises Landen und dann beugt das Bein, zieht das Knie zum Brustbein. Schwierig dabei zu sprechen. Genieße einfach die Bewegung. Und dann streck das lange Bein nach hinten aus. Juhu. Ja, da darf ein bisschen Schwung kommen. Heben. Aktives rechtes Bein. Letztes Mal, bleib oben, wenn es geht. Kreuz das Bein rüber. Finde deinen Front Support. Zieh dich in die Länge von der Ferse bis zum Scheitel.

Wenn du kannst, schiebst du ein bisschen weg und es darf zittern. Wie du an meiner Stimme hörst, ich zitter. Und dann stell den Fuß auf und komm an. Bring deinen Fuß so weit nach hinten, dass deine Knie ungefähr nebeneinander sind. Richte dich auf. Hände eventuell an dein Becken. Lunch. Schieb den Wagen weg. Beug das vordere Bein und dann komm wieder zurück und richte dich auf. In diese Diagonale komm. Fokus, linke PoMuskulatur. Einmal mehr, dann bleib da unten. Scooter, beug und streck das rechte Bein. Und wenn du möchtest, nimmst du die Arme dazu. Hände weg, immer von dem Fuß. 

Versuch die Höhe zu halten. Dein linkes Bein schön gebeugt zu lassen. Und dann bleib gestreckt. Halte. Und jetzt beug das Standbein und streck es wieder aus. Und du lässt den Wagen so ruhig wie es geht. Noch sechs Mal. Beug sechsmal, beugen streck, lass deine Schulterblätter nach unten sinken zieh dich in die Länge, jetzt habe ich nicht mitgezählt, ich glaube noch drei zwei eins und dann Hände auf die Fußstange. Komm nach vorne kontrolliert zurück, locker die Beine aus. Eine Serie haben wir noch, und die fokussiert auf die Adduktoren. Du kommst in den Kniestand, du bleibst bei dem Gewicht, das du jetzt hattest und du stellst deinen vorderen Fuß, der näher an der Fußstange ist, relativ weit weg auf und drehst ihn auswärts. Drehst das Hüftgelenk auswärts und dein anderes Bein, dein Standbein, ist gut auf dem Boden. Jetzt schieb den Wagen weg, deine Arme zur Seite und jetzt aktiviere deine Adduktoren und ziehe den Wagen wieder zusammen. Schieb weg und es sind die kurzen Adduktoren, die hier arbeiten. Schieben und ziehen. Dein Oberkörper bleibt relativ da, wo er ist. Du schiebst den Oberkörper nicht in Richtung Kopfende. Noch einmal. Dann bleib geöffnet.

Dreh den Oberkörper zum Kopfende, komm wieder nach vorne und schließ zusammen. Du schiebst weg, du drehst, kommst wieder nach vorne und ziehst zurück. Letztes Mal schieb und dreh, komm wieder nach vorne, komm zurück. Endspurt, schieb den Wagen weg und soweit es für dich gut ist. Jetzt hebt die. Ferse und senk sie wieder ab. Du bleibst auf deiner Höhe. Du lässt deine Rippen nach unten kommen. Du ziehst das Schambein nach oben hoch. Kirsche auf der Platestorte jetzt. Bleib oben mit der Ferse. Schieb den Wagen ein bisschen weg und zieh wieder ran. Schieben und ranziehen. Drei. Vier. Wir machen noch vier Stück. Und vier. Noch vier. Also acht. Und noch drei. Lass die Ferse oben, wenn das geht. Komm, kämpfen, Zwei. Und der letzte. Und komm an. senk die Ferse ab. Halleluja. Stell die Füße auf. Locker aus. Und dann drehst du dich um. Auf die andere Seite. Verspreche ich, die zweite Seite ist schlimmer. Weil du jetzt schon zitterst höchstwahrscheinlich, wenn es dir geht wie mir. Lass deine Arme in die Weite kommen und du schieb den Wagen weg und ziehst wieder ran. Weil halt beide Adduktoren arbeiten, ist das so eine Sache. Also beide Seiten. Viele Adduktoren arbeiten hier, aber eben auf beiden Seiten.

Und ich verspreche dir noch was: morgen merkst du es auch. Das fühlt sich gut an. Einmal noch, dann bleib geöffnet. Dreh den Oberkörper zum Kopfende, komm wieder nach vorne, schließ zurück. Nochmal, schieb weg, bleib in deiner Länge, rotier von deiner Brustwirbelsäule, komm wieder zurück. Ja, deine Arme bleiben lang, schenk dir ein Lächeln, geht echt besser, wirklich. Ich grinse hier auch vor mich hin, auch wenn du es nicht siehst. Und dann lass den Wagen weggefahren, so weit weg wie du magst. Und heb die Ferse und senk die Ferse. Die Ferse kommt hoch und tief. Heben, senken. Letztes Mal. Jetzt lass die Ferse oben und schieb den Wagen weg. Achtmal, schieb weg, komm ran. Drei. Vier. Komm, fünf. Sechs. Ich leide mit dir. Sieben. Nicht nur gucken, auch machen. Und der letzte. Acht. Oh Gott, warum?

Stell die Füße auf und locker die Beine aus. Geschafft. Nur noch ein paar Stretches. Du brauchst deine Schlaufen. Und du hängst sie über die Schulterstürze und nimm zwei rote Federn. Ich nehme mir immer vor, wenn ich solche Dinge plane, dass ich das ganz regelmäßig mache, damit es besser wird. Vielleicht schaffst du das. Okay, nimm die Kopfstütze nach oben. Meine Beine zittern. Ich hoffe, deine auch. Wohlverdiente Dehnung. Hebe die Füße an und bring deine Füße in die Schlaufen und beug die Beine. Habe ich gesagt, ich habe zwei rote Federn. Und dann einfach mal die Füße in so eine Diamantposition bringen, die Fusssolen zusammenbringen und die Knie nach außen fallen lassen für den Stretch.

Komm zu Atem. Und dann in die Beine nach oben hoch zur Decke. Halt mal die Seile fest, sodass du nicht den ganzen Zug auf den Beinen hast. Du öffnest die Beine und bringst deine Adduktoren in die Dehnung. Die haben wir gerade so schön gekräftigt, jetzt wollen wir sie dehnen. Und halt ruhig mit den Händen die Seile fest, damit nicht das ganze Gewicht in deinen Adduktoren ist. Jetzt beugen sie deine Knie und streck sie wieder aus. Jedes Mal wenn du deine Beine streckst, stell dir vor, dass du sie ein bisschen weiter auswärts drehst. Letztes Mal. Und dann mit Hilfe deiner Hände ziehst du die Beine wieder zusammen, beugst die Beine, nimmst die Füße aus den Schlaufen raus und stellst die Füße auf und hängst die Schlaufen ab. Wir kommen in den Sitz, fass die Hände hinter den Kopf. Kniekehlen für eine Dehnung Piriformes und hintere Oberschenkel. Du setzt dich hin auf die Mitte des Schlittens ungefähr, nimmst die Hände, wenn es geht, hinten an deine Schulterstützen, schiebst den Wagen weg. Du kannst, wenn es ein Problem ist in der Hüfte, auch die Fußstange ein bisschen tiefer nehmen. Und jetzt bringst du deinen rechten Fuß über den Oberschenkel rüber kannst du gerne helfen mit der anderen Seite.

Richtest dich nochmal auf und ich habe es mir anders überlegt. Ich nehme die Hände mal auf den Boden und jetzt beug das vordere Bein, während du so aufrecht bleibst und streckst sie da aus. Und bei mir ist es eine relativ kleine Bewegung. Vielleicht ist es bei dir größer. Ich könnte sie größer machen, wenn ich meinen Rücken rund mache. Da habe ich aber nicht mehr davon. Ich will wirklich meinen Piriformis, meinen Gluteus Medius, dehnen. Einmal mehr bleiben, so ein bisschen nach rechts und links bewegen und dann stell den rechten Fuß wieder auf und laufen mit den Händen nach vorne an dem Rahmen entlang und vielleicht kannst du deine Stange greifen an der Seite, vielleicht kannst du sogar oben greifen. Lässt den Kopf hängen und lässt mal beide Fersen nach unten senken und zieh gleichzeitig die Bauchdecke nach hinten ziehst den Scheitel nach vorne. Und jetzt lass deine Fersen nach unten sinken wie für den Monkey. Die Schultern nach unten sinken und hebst den Kopf. Und dann schieb die Fersen wieder an. Die Schultern kommen hoch, du senkst den Kopf. Einmal mehr: Fersen senken, Schultern senken, Kopf heben. Wieder Wechsel. Und dann beugt die Beine und richte dich wieder auf.

Schieb den Wagen noch mal weg und nimm dein linkes Bein über das rechte. Kannst dir gerne helfen. Richte dich auf, Hände wo du magst, um dich zu unterstützen und dann beugen und steig aus. Und merkst du, wie fast alle, ein Unterschied zwischen rechts und links. Mit Sicherheit. Ein Unterschied zwischen der rechten und linken Seite. Bleib aufrecht. Für eine gute Dehnung bleibt gebeugt und bringe das Bein nach rechts und nach links. Dann stell die Fuß noch mal wieder auf, streck die Beine aus, lauf nach vorne, greif die Footbar, lass den Kopf noch mal hängen.

Du kannst auf die Seiten greifen oder wenn das nicht geht, nimmst du dir ein Handtuch um die Footbar herum und hier Walking. Ein Bein beugen, die andere Ferse nach unten kommen lassen und du kannst immer, wenn du die Ferse runterkommen lässt, dein Brustbein ein bisschen heben und wenn du die Ferse hebst senkst du das Brustbein wieder ab, ein letztes Mal jede Seite und dann beugt die Beine, fahr den Wagen zurück, schwing die Beine zur Seite stell deine Füße auf dem Boden auf. Und jetzt komm hoch in den Stand. Aber lass den Oberkörper nach unten sinken, greif deinen Reformer, zieh noch einmal ein bisschen heran, beuge das Knie und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in den Stand.

Lass die Schultern nach unten sinken. Nimm deine Hände auf deinen Schultern und gib dir mal selber einen Applaus. Ich hoffe, du hast genauso gearbeitet wie ich. Lass es mich wissen und ich hoffe, es hat dir gefallen. Bis bald. Ciao.