Reformer on the Mat mit Gewichten

Hallo, ich bin wieder hier in Dortmund mit einer Einheit Reformer on the Mat mit Gewichten und Variationen. Wir schauen mal, aber wenn du einen Reformer nicht zu Hause hast, das Training aber kennst, macht dir diese Mattenstunde vielleicht Spaß oder auch einfach so als neue Erfahrung. Die Gewichte brauchen wir gleich erst, die könnt ihr erstmal ablegen und dann komm ins kleine V auf deine Matte und arbeite sehr stark. Versuch die Muskelgruppen wieder gut anzusteuern und dich gut aufzurichten und wirklich rein zu spüren. Kleines V, Fersen berühren sich, Beininnenseiten sind aktiv und dann komm hier erstmal in einen sehr schönen aufrechten Stand. 

Schließ für einen kleinen Moment die Augen, komm in deiner Stunde, in deiner Einheit hier an und dann öffne sie schon wieder und gehen die zarte kleine Kniebeuge. Ihr könnt die Arme locker hängen lassen, du kannst sie auch hier in die Taille nehmen und stell dir vor, du schiebst hinten mit dem Hinterkopf, dem Schultergürtel an einer Wand entlang, also sehr aufrechter Rücken. Schiebe etwas das Becken nach vorne oben, lass das Steißbein lang werden. Kleines Warm-up, kleine Kniebeuge. Und dann bleibe auf den langen Beinen, gib wieder mehr Kontakt in die beiden Innenseiten und Fersen und dann rolle auf deine Fußballen und senke ab. Schiebe dich nach oben hoch und löse. Komm so hoch wie möglich und wiederhole einige Male hoch und tief. Zwei mehr und den letzten bleibe oben. Gib die Hände jetzt ruhig in die Taille und dann kommen hier in tiefe Kniebeugen mit gehobenen Fersen. Das darf ruhig wackeln, das trainiert deine Tiefenmuskulatur und das ist auch je nach Tagesform sehr unterschiedlich, wie doll oder gut, schön tief. 

Und dann bleibe auf beiden Beinen, hups, wieder lang, senkt die Fersen ab, schüttel die Füße einmal aus und dann nimm sie ganz eng und schmal und zieh die Zehen etwas ran, wie so ein Vogel auf der Stange oder stell dir vor, du schiebst einen Bleistift zwischen Zehen und Fußballenbereich durch. Und dann komm hier ins Beine beugen und strecken. Rücken bleibt so aufrecht, wie es geht und die Bewegung ist dann nicht mehr ganz so riesig, wenn man alles beherzigt. Du kannst die Arme auch wieder lang hängen lassen, aber sehr aktiv. Letzten zwei und dann bleib auf den Beinen lang. Entspann die Zehen und dann heb alle zehn Zehen in die Luft und starte wieder mit der Beugung und Streckung deiner Beine. Gibt einem auch so ein bisschen Rückblick oder Einblick, wie der Körper gerade ausgerichtet ist. Rückmeldung, das wollte ich sagen. Genau, zwei mehr und dann bleibe auf den Beinen lang. Öffne die Füße einmal, schüttel aus und es geht jetzt gleich auf die Matte und dann heb die Arme über die Seite. Reck und streck dich nochmal. Löse. 

Komm an ein kurzes, Mattenende, gib die Arme in die bezaubernde Jeannie-Position, kreuze mit einem Fuß hinter dem anderen und komm über diese Position in die tiefe Hocke und in den Sitz. Gut, in die tiefe Hocke und in den Sitz. Jetzt braucht ihr später die Gewichte rechts und links an eurer Seite, dass ihr sie dann greifen könnt und dann leg dich hier nochmal auf den Rücken, zieh die Beine als Päckchen schön eng ran und jetzt machen wir das Gleiche, was wir eben im Stehen gemacht haben, das Footwork in der Rückenlage sozusagen. Es wird ein bisschen herausfordernder und wahrscheinlich spürbarer im Bauch. Verschränkt die Finger ineinander, gib sie an deinen Hinterkopf, rolle mit Kopf und Oberkörper auf, so hoch wie möglich und dann gib die Füße ins kleine V und stell dir jetzt immer so an deinen Fußballen oder je nachdem wo ich es anleite vor, dass du gegen diese Reformerstange quasi, gegen die Footbar dich mit den Fersen oder eben jetzt hier den Fußballen begibst. Roll dich hoch, hoch, hoch und dann streck deine Beine nach vorne aus und hol sie wieder zurück. Streck aus und wieder zurück. Und wir machen immer acht Wiederholungen. Jetzt noch zwei. Einer mehr. 

Bleibe rangezogen, bring die Füße parallel wieder in die Bleistiftposition. Gerundete Zehen, nach vorne geschobene Fersen. Arches hole ich hier schön hoch und strecke die Beine und beuge sie wieder. Zwei mehr. Und dann bleibe rangezogen. Jetzt flex die Füße, stell gedacht die Fersen gegen die Stange und dann bringen die Beine vor mit geflexten Füßen und zieh wieder ran. Halte die Höhe im Oberkörper, kannst natürlich jederzeit den Kopf ablegen, die Beine dann ein bisschen höher bewegen und auch hier noch zwei mehr. Ein letzter. Die Beine bleiben gestreckt, das ist jetzt wirklich hart und ihr flext und streckt nur aus dem Fußgelenk. Zieh die Bauchmuskeln nach innen, schieb den Rücken in die Matte, der Bauch brennt. Zwei mehr. Flex und streck und flex und streck. Beug die Beine, leg den Kopf ab und verschnaufe. Bewege alles hin und her, was gut tut. Sehr schön. 

Stell die Füße auf, streck die Beine einmal lang am Boden aus und jetzt greift ihr die Gewichte. Bring die Arme lang nach oben zur Decke gestreckt und lasst jetzt erstmal die Oberarme schwer Richtung Matte sinken. Sortier dich hier einmal und das wiederhole ich ein paar Mal. Arme heben, Arme senken, lang gestreckte Arme und bring weiter in den Schultergürtel. Gut, dann bleibe mit den Schultern tief und wir machen jetzt die 100. Roll mit Kopf und Oberkörper auf, aber hol deine Beine erstmal gebeugt ran und dann senkt die Arme mit den Gewichten, ist das schon was anderes, parallel zur Matte und bring die Beine hier in deine 100 Position.

Beine aktiv, Fersen aneinander und fang an zu pulsieren. Atme ein, atme aus. Und ich sag mal, es darf anstrengend sein, aber wenn es kaum noch auszuhalten ist, mach lieber ein Päuschen und starte erneut wieder oder mach die ganze Abfolge hier ohne Gewicht. Atme ein, atme aus. Schön pulsieren, Bauch ist fest. Wenn möglich noch ein entspanntes Gesicht. Und wir machen heute nicht ganz 100,  noch zweimal auf, zweimal ab. Letzte Runde und wer mehr will, macht weiter. Beugt die Beine, zieht sie zum Körper ran, leg den Kopf ab und beweg von rechts nach links. Die nächste Runde, da mache ich zwei Varianten. Wir machen erstmal Overhead ohne die Gewichte. Also Overhead, ihr streckt die Beine aus, ihr hebt die Arme in die Senkrechte. 

Jetzt senke deine Arme, hol gleichzeitig die Beine nach oben, lifte das Becken, klapp dich rüber, geh hoch, roll wieder ab und wenn die Beine sinken, lass die Arme wieder nach oben kommen. Zweimal mehr nur. Senkt die Arme, hebt das Becken, geh rüber und dann roll zurück. Heb die Arme und fertig. Und noch einer mehr. Und wenn die Beine sinken, heb die Arme. So, das ist jetzt schon wirklich sehr herausfordernd. Eine kleine Variante, um dieses Beckenheben zu üben, ist folgende. Ihr schnappt euch die Gewichte und nehmt die Arme einmal lang gestreckt nach oben, öffnet sie etwas breiter als Schulterweit und legt die Arme hinter Kopf ab. Und die Gewichte nutzt jetzt als Beschwerer eurer Hände, dass die da am Boden gehalten werden. Wenn diese Position zu eng ist, öffnet die Arme weiter. Das ist auch okay, wenn die im T sind. Und dann zieh deinen Oberarm ins Schultergelenk, lass die Rippen eintauchen, beuge die Beine an, streck sie nach oben aus.

Und jetzt lasse sehr bewusst die Beine auf dich zukommen und lifte dein Becken. Erstmal nur ganz klein und dann bring die Beine wieder weg. Zieh sie ran, lifte und bringe sie wieder weg. Ganz schnell wird das zu einer Schwungübung. Schaut wirklich, dass ihr die Bauchmuskeln sehr deutlich spürt und durch diese Aktivierung euer Becken gehoben wird. Schaut zu den Fußspitzen und übe erst mal das, wenn das andere noch nur zu große Herausforderung für dich ist.

Letztes Mal. Und dann beugt die Beine, stell sie ab. Bring jetzt Kraft in deine Arme und heb die Arme einmal lang nach oben an für unsere Übung Coordination. Ihr bringt die Beine in die Stufenposition, ihr senkt die Arme mit den Oberarmen fest auf die Matte und winkelt die Unterarme an. Hebe den Kopf, der bleibt auch die ganze Zeit gehoben. Schau, dass du wieder so weit nach oben aufrollst wie möglich. Bauchmuskeln ziehen nach innen. Jetzt senke deine Unterarme Richtung Matte, strecke deine Beine nach vorne aus, öffne sie mattenbreit, schließe und beug wieder an und klapp die Arme wieder hoch. Und wieder Arme, Beine auf zu, Beine beugen, Arme beugen, schön die Höhe halten.

Und wieder Arme, Beine auf zu und wieder zurück. Zweimal mehr. Senk ab, streck aus, auf zu, beug. Letztes Mal. Senken, auf zu, beug und leg am Boden ab. Bring deine Beine lang ausgestreckt auf die Matte, bring die Arme in die Senkrechte und dann roll über einen schönen Roll up nach oben in deinen Sitz. Klapp dich einmal vor die Beine und halte jetzt gerne die Gewichte in deinen Händen. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Füße sind geflext und dann mach drei Half-Roll-Ups. Also du rollst nur die halbe Strecke bis zu dem Punkt, wo du deine Bauchmuskeln gut spürst und die C-kurve schön halten kannst. Runde dich, roll zurück und wieder hoch. Und dann bleibe jetzt beim nächsten Mal gerundet an deiner schönsten Stelle. Zieh die Bauchmuskeln rein, lass die Schultern locker, dreh deine Arminnenseiten zur Decke, heb die Arme schön an und jetzt beginne nur die Unterarme zu beugen und zu strecken. Bizep curl. Halte. die C-Kurve, halte die Bauchmuskeln stark und beug und streck und beug und streck.

Einer mehr. Halte die Arme wieder lang, komm über den Roll-up wieder nach oben, klapp dich über deine Beine, streck ruhig mal die Füße und wieder drei Abrollbewegungen. Rolle nach hinten und richte dich wieder auf und klapp rüber. Wenn du jetzt wieder hochkommst, bleibe über deine Beine geklappt, aber schau, dass du hier nicht eintauchst, sondern wirklich diese Rundung hältst, die C-Kurve hältst und dann bring deine Arme eng und schmal an deine Seite. Heb die Oberarme so hoch du kannst. Richte den Blick auf die Oberschenkel und dann streck hier deine Unterarme und beug sie wieder.

Schiebe deine Ellenbogen aufeinander zu, halte da die Verbindung, Bauchmuskeln ziehen nach innen. Zweimal mehr und dann bleibt mit den Armen lang gestreckt. Heb die Arme höher, höher, höher und komm hier nur in kleine Impulse für den Trizeps. Halte das, heb an, senk ab und schieb die Arme eher zur Mittellinie hin. Und dann löse langsam auf, richte dich auf und dann schwinge deine Beine nach hinten, komm in den Vierfüßlerstand und wir gehen in die Bauchlage. Nimm die Hände ruhig schon so weit geöffnet, dass du wahrscheinlich mit den Händen neben deinen Rippenbögen ankommst, wenn du dich jetzt hier nach unten abtauchen lässt. Aus der Bauchlage mache folgendes, die Beine sind lang abgestreckt, du ziehst die Ellenbogen gut aufeinander zu und dann machen wir eine vorbereitende Swan-Bewegung. Ihr zieht die Schultern in die Tiefe, du rollst dich mit Kopf und Oberkörper auf und senkst mit Länge wieder ab. Der Nacken bleibt lang, die Schulterblätter gleiten in die Tiefe, Becken und Schambein schiebt in die Matte und dann atme und entweder bleibe in dieser Variante oder aber du rollst jetzt einmal so hoch wie möglich und dann bring die Arme nach vorne und schnapp und halte hier wieder oben an. Streck aus und fang dich wieder auf.

Letztes Mal. Und dann bleib, beugt wieder kontrolliert. Leg einmal den gesamten Rücken auf der Matte ab. Gib kurz die Hände unter deine Stirn. Bewege alles hin und her. Nimm die Beine eng und schmal. Für Pulling Straps machen wir folgende Variante. Wer möchte, nimmt die Gewichte dazu. Geht aber auch alles ohne oder mit leichteren Gewichten. Das habe ich gar nicht gesagt. Das sind hier 900 Gramm. Heb den Oberkörper etwas an, heb die Arme an. Halte diese Höhe und dann streck deine Arme lang nach hinten oben aus. heb sie und dann beuge wieder und senk ab. Und wieder heb den Oberkörper, streck, zieh dich raus, raus, raus und wieder beugen und senken und wieder hoch, streck aus, heb, heb, heb und wieder senken und klapp ran. Letztes Mal komm hoch, streck aus, halte und senk.

Bring die Arme in die T-Position, greif die Gewichte oder eben auch ohne und dann heb den Oberkörper, heb die Arme und zieh deine Arme neben deine Oberschenkel und wieder zurück und wieder. mach den Bauch stark, zieh ran und wieder zurück. Atmet. Einer mehr. Letzter. Und dann leg die Gewichte einfach an den Seiten ab, gib die Hände unter deinen Schultern aufgestellt, schieb dich einmal kurz nach hinten ins Päckchen, gib dem unteren Rücken einen schönen Stretch. Dann rolle die Wirbelsäule auf und komm einmal hier nach vorne. Und wir brauchen wieder, ah nee, gar nicht, einmal ohne Gewichte, unser Teaserchen. Ihr liegt auf der Matte, ihr streckt die Beine aus und dann gebt die Arme einmal nach oben, hebt den Blick und dann roll dich auf in deinen Teaser, in der heute möglich ist und leg alles mit Länge wieder ab. Und wieder komm nach oben hoch, zieh dich hoch, hoch, hoch und leg wieder ab. Zwei mehr, hoch, hoch, hoch und ein letzter. 

Dann senkt die Beine ab, setzt dich kurz auf, schnappt dir die Gewichte für Backstroke. Komm hier einmal in die Rückenlage, jetzt kommt die Position. Hände an die Knie, Gewichte zusammen, einmal hier schön aufrollen, mach dich ganz klein und eng und jetzt streckt die Beine nach oben zur Decke. Öffne Beine und Arme, Mattenbreit, senk sie circa 45 Grad ab, schließe, beuge wieder ran und wieder strecken, öffnen, senken, eher wie eine kreisende Bewegung. Zweimal mehr, öffnen, senken, kreisen, ranziehen. Letztes Mal, öffnen, kreisen und ranziehen. Richtungswechsel, streck nach vorne aus, öffne, hol nach oben, schließe und starte erneut. Vor, auf, hoch, schließen, zwei mehr. Vor, auf, hoch, schließen, letztes Mal. Und dann einmal alles absenken, Kopf von rechts nach links bewegen, kurz verschnaufen. Komm einmal in deine sitzende Position, klapp die Beine in die Raute und schau, dass beide Füße hier gut aneinander sind. Bauchmuskeln ziehen nach innen rein. Ihr schnappt euch die Gewichte und jetzt hatten wir ja schon viel den runderen Rücken. 

Guck, dass du jetzt hier schön gerade bist, dich nach vorne lehnst und dann gib deine Arme über die Seite nach oben, neben die Ohren, streck dich, lass die Hände oder die Gewichte sich ruhig wieder berühren und ohne dass dein Kopf hier zu sehr nach unten sinkt, beuge deine Unterarme nach hinten und streck sie wieder aus. Wenn das gar nicht möglich ist, dann schieb die Arme vor dem Gesicht her, auch das ist völlig okay. Schau diese schöne lange gerade Linie über die Wirbelsäule, Kopf in der Verlängerung und beug und streck und beug und streck. Atme tief, letztes Mal und dann löse auf. Gut und leg die Gewichte beiseite. Jetzt einmal hier  Horseback. Schöne geöffnete Beine, also wirklich mattenbreit.

Ihr flext die Füße. Wir machen eine Variante vorher einmal, um das überhaupt zu üben. Ihr hebt die Arme über die Seite an, du drehst dich zu einem Bein und lehnst dich über dieses. Jetzt bildet ihr Fäuste und stellt die ungefähr auf Oberschenkelhöhe ab. Denkt wirklich an Rundungen, Oberschenkel ins Gelenk reinziehen und sehr aktive Bauchmuskeln. Vermeidet, dass die Schultern zu den Ohren wandern, also zieh dich hier aktiv raus. Strecke jetzt diesen Fuß und dreh das Bein aus und beginn einige Male das Bein zu heben und zu senken und spür die Kraft aus deiner Körpermitte.

Heb und senk. Dann löse das wieder, dreh das Bein aus, flex den Fuß, komm wieder nach oben zurück, twiste zur zweiten Seite, neige dich vor, bilde die Fäuste, streck den Fuß, dreh aus, zieh den Oberschenkel ins Hüftgelenk und heb und senk fest, damit die Bauchmuskeln die nach innen ziehen. Letztes Mal senk ab, flex den Fuß, dreh zurück, richte dich auf. Das war die Vorstufe. Jetzt wird es spannend für die Originalvariante.

Ihr bildet beide Fäuste, ihr stellt sie hier mittig auf, ihr streckt die Füße, ihr dreht aus und ihr liftet. Und die Idee ist tatsächlich alles zack nach oben anzuheben, schön die Rundung zu halten. Ist bei mir auch noch nicht perfekt, aber ist auch tagesformabhängig. Drückt euch hoch. Ich sag mal maximal fünf mal, zwei schaffen wir noch. Sehr gut. Letztes Mal und senk ab und verschnaufe. Schüttet einmal alles aus. Gut, von hier aus geht es einmal in den Vierfüßerstand.

Setz die Hände relativ weit nach vorne auf und die nächste Übung kann auch auf den halben Beinen gemacht werden, ansonsten komm mit mir hier in die langen Beine, in die Planke für die Long Stretch Series. Guck, dass alle Zehen gut umgeklappt sind, deine Hände aktiv in die Matte schieben, der Schultergürtel gut ausgerichtet ist und dann schiebe dich vor und zurück, vor und zurück. Und das ginge eben auch in der Knieposition und du kannst auch in der jetzigen Übung bleiben, wenn es dann folgendermaßen weitergeht. Wir schieben vor, wir machen eine Push-Up-Bewegung, drücke dich hoch nach vorne und senk dich in die Cobra-Position. Dann roll wieder über die Zehen zurück, schieb das Becken hoch, Up-Stretch und komm rund wieder nach vorne in die Planke. Push-Up, Down-Stretch, hebe Blick und Brust, stell die Zehen wieder um, Up-Stretch, rolle rund vor wieder in die Planke.

Zweimal mehr. Push-up, Down-Stretch, Zehen umbiegen, Becken wieder hoch, Up-Stretch, rolle rund nach vorne letztes Mal. Push-up, drück dich hoch, senkt das Becken. Down-Stretch. Stell die Zehen wieder um, schieb dich hoch, Up-Stretch. Und dann bleibe hier, sortier die Füße, nimm die Hände etwas näher ran und jetzt kommt der Elephant. Denk dich in so einen richtig schönen, runden Katzenbuckel, insbesondere auf Höhe deines Bauchnabels. Komm hier gut in die Rundung und dann hebe alle zehn Zehen und bewege deinen linken Fuß näher Richtung deiner Hände, dann der rechte Fuß, ohne das Bein zu knicken. Vielleicht noch einen Schritt mehr. Ran, ran, halt hier, runde dich weiter, weiter, weiter. Lass den Kopf schön locker hängen und dann gib die Hände etwas näher zu den Füßen. Beug die Beine. Komm in deinen Sitz. Setz dich vorsichtig auf den Po. 

Komm in den vorderen Teil deiner Matte und wir machen Rolling like a Ball. Öffne die Knie, gib die Fersen aneinander, runde dich zurück und komm wieder in den Sitz und wieder runde dich zurück und wieder in den Sitz. Gut, haltet an, stellt die Füße ab, weiter geht es mit einer Variation vom Tendon Stretch. Stell die Füße erst mal auf und gib die Hände etwas hinter deinen Po versetzt, schieb die Schulterblätter am Rücken gut zusammen, mach den Bauch stark, heb die Brust, schiebe die Füße gut in die Matte und dann hebe dich hier nach oben in die Tischposition an und senk wieder ab. 

Das wäre Stufe 1. Gut, und im nächsten Step heb noch einmal dein Becken und wenn es jetzt wieder nach unten geht, senk den Po nicht ganz auf die Matte, sondern lass ihn durch deine Arme hindurch nach hinten schieben. Deine Beine strecken sich und du klappst dich hier schön rund über deine Beine. Und dann heb wieder nach oben an, zieh dich raus, beuge wieder und schieb nach hinten durch und zieh dich schön rund rüber. Spür nochmal die Kraft aus den Bauchmuskeln. Ein und aus und zieh dich durch. Gut, Stufe 2. Nächste Variante. Du machst genau das gleiche wie eben. Schieb den Po wieder zwischen den Armen durch, bleibe hier, zieh dich weit rein und lifte ein Bein, senk es wieder, heb das andere Bein und senk es wieder.

Komm noch mal nach oben zurück, heb dich und wieder runde dich, tauche durch, schieb den Po durch die Hände, Bauch stark, heb das andere Bein, senk es wieder, heb das andere Bein, senk es wieder. Heb das andere Bein, senk es wieder. Und roll nach oben, roll durch. Und ich denke für die Arme reicht das jetzt auch. Und dann senkt den Po einmal ab, streckt die Füße und gibt dich hier einmal weit nach vorne in den Stretch. Okay, für die nächste Runde komme in den Kniestand Squatatie-Serie. Und du brauchst wieder beide Gewichte. Öffne die Knie ungefähr ein Kniebreit, guck, dass die Zehen hinten schön abgestreckt sind, kipp das Becken etwas mehr nach vorne und schaffe Länge und dann parke deine linke Hand hier in der Taille und den rechten Arm nimm eng und schmal nach oben und lehn dich einmal hier zur Seite. Jetzt schau, dass der Oberarm hier wirklich weit nach oben zeigt, der Ellenbogen spitz zur Decke ausgerichtet ist und nimm den Blick zur linken Seite und dann streck den Unterarm und beug. Feste Mitte. Atmet. Beug und streck. Gut. Zwei mehr. Ein letzter. 

Und dann richte dich gerade auf, nimm den Arm über die Seite tief, pack jetzt die rechte Hand hier an der Seite, beug den linken Arm und drück das Gewicht eng und schmal nach oben und senk ab. Schieb nach oben und senk ab. Und atmet. Und dann noch zwei mehr. Und ein letzter. Lass den Arm sinken, gib ihn auch ruhig wieder hier an deine Seite und dann gib den linken Arm nach vorne, heb den Ellenbogen hier nach oben an. Der Ellenbogen ist höher als dein Handgelenk und jetzt zieh aus dem Schulterblatt nach hinten, klapp den Unterarm auf, beug den Unterarm und bring den Arm wieder zurück. Wie so ein Türscharnier. Zieh zurück, öffne, beuge und wieder ran und wieder ranziehen, strecken, beugen und vor. Drei mehr. Und ein letzter. Aufklappen und zurück. Senkt den Arm. Jetzt streckt den zweiten Arm hier hier nochmal lang nach vorne aus und ziehe ein Stückchen über deine Mittellinie und dann bringe den Arm nach außen und wieder zurück. Schau, dass der Brustkorb wirklich ruhig bleibt und nur aus dem Arm hier gearbeitet wird. Kopf und Nacken und öffne und zurück. Letzten zwei. Gut, halte an, senkt diesen Arm ab, legt das Gewicht ab. 

Jetzt ist nur noch in der rechten Hand das Gewicht und du nimmst die Arme weit über die Seite nach oben. Bilde hier eine Blüte und dann gib die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe und hebt wieder nach oben an. Halte Länge, schöne weite Bewegungen. Einer mehr und dann senkt die Arme, greift dir wieder das zweite Gewicht und die ganze Serie mit dem anderen Arm startend. Das heißt, du gibst hier die rechte Hand in die Seite, du lehnst dich nach rechts, der linke Arm geht eng und schmal nach oben, Oberarm schön gehoben, nimm den Blick hier zur rechten Seite und dann beug und streck den Unterarm. Mach den Bauch stark, schieb dein Becken gerade nach vorne und beugen und strecken. Und zwei mehr. Und ein letzter und löse. Erster Arm wieder, gib den Arm gerundet vor dich. 

Handgelenk ist tiefer als der Ellenbogen. Zieh das Schulterblatt ran, öffne den Unterarm, klapp den Unterarm zurück, bring den Oberarm wieder in die Startposition, Türscharnieren. Die letzten beiden. Einer mehr. Und dann löse wieder auf. Zweiter Arm hebt nach vorne, das lang gestreckte kreuze etwas die Mittellinie und dann ziehe nach außen und zurück. Halte dein Becken stabil, Kopf und Nacken entspannt und öffne und zurück. Gut, letztes Mal und dann senke. Jetzt gibt das Gewicht hier aus dieser Hand, hebt beide Arme nach oben an oder mich jetzt falsch in die Hand, in die linke muss jetzt euer Gewicht und dann die Lotusblüte. Öffnet und hebt an. Genau, schöne weite Bewegung freier Nacken, tiefe Schultern und senk und heb. Letztes Mal und dann löst. Leg die Gewichte beiseite, dreh dich in den Vierfüßerstand für unsere Knee Stretch Series in Variation. Und zwar schaut mal, dass ihr jetzt hier in so einen richtig schönen Katzenbuckel kommt, nochmal Rundung aufbaut. 

Jetzt war der Rücken ganz total gerade und jetzt kommt ihr wieder in eure absolute Rundung und dann löse und gehe auch in die Überstreckung. Mach das zweimal mehr. Runde dich, halte und gehe über gerade in die Überstreckung. Einmal mehr. Rund, gerade und überstreckt. Und dann finde einmal die neutrale Position. Jetzt stülpt eure Zehen um und jetzt denkt wirklich an eine sehr ärgerliche Katze. Rundet euch hier richtig gut raus, zieht die Bauchmuskeln nach innen, schiebt dich von den Schultern, von den Ohren weit weg und dann löst in dieser Rundung eure Knie. 

Haltet, haltet, haltet. Senkt die Knie wieder und hebt sie wieder, ohne die Rundung zu verlieren. Ich hoffe, ich bin hier auch gut rund. Wirklich gut die Bauchmuskeln halten, Knie lüften und senken. Kinn und Nacken nicht zu sehr einrollen und dann mach drei mehr. Lös und senk und lös und senk. Einer mehr. Setz die Knie ab, komm einmal ins Neutral, streck die Füße. Jetzt geht ihr in eine schöne überstreckte Position, schiebt den Po extrem nach hinten raus und trotz alledem zieht die Bauchmuskeln weit nach innen oben, hebt den Blick, präsentier dein Brustbein, stülpt die Zehen wieder um und dann löst auch hier die Knie und senkt sie wieder. In der Regel ist das die leichtere Variante, aber schaut, dass der untere Rücken nicht meckert, ihr wirklich mit Bauchkraft dagegen haltet und dann wiederhole drei Mal mehr, lüfte und löse. Einer noch und dann senkt die Beine, streckt die Füße und schieb dich kurz ins Päckchen, gibt dem unteren Rücken eine Entspannung, könnt ihr auch kurz einmal die Hände auf euren unteren Rücken legen und massieren. Entspann den Kopf und dann roll dich einmal nach oben hoch. 

Holt die Beine nach vorne. Für unsere Serie auf der Seite. Meerjungfrau und Sideplank sozusagen. Wir starten im Unterarmstütz, beide Beine sind gebeugt, du richtest dich hier einmal gut ein und dann gib deinen Arm hier auf deiner Seite abgelegt, zieh die Schulterblätter am Rücken zusammen und dann lifte dein Becken und senke es wieder und wieder liften und senken. Bleibt dann einmal oben, zieht die Po-Muskeln, die beiden Innenseiten, fest dich in den seitlichen Sitz, nimm den Arm eng und schmal am Kopf vorbei, geh einmal in die Mermaid-Position, schaffe Länge und dann löse den Arm, gib ihn hier einmal auf der Matte abgesetzt, schieb dich in die zweite Richtung, Becken von dir weg, kriege Länge und dann richtet euch auf, kommt wieder in den Unterarmstütz, diesmal zeigen die Finger wieder nach vorne und wenn du magst, komm gerne auf die langen Beine. Halbe Variante ist auch möglich. Hebe einmal dein Becken nach oben an, halte das, löse den freien Arm, schiebe die Schulterblätter gut in die Tiefe, löse das freie Bein und halte. Aktiviere alle Muskeln, die nötig sind. Finde Balance. Sehr gut, halte noch für einen Moment und dann senkt das Bein, senkt den Arm, beugt die Beine wieder an, komm nochmal in die Mermaid. Zieh dich rüber, rüber, rüber. Kopf gelöst, nimm den Blick zu deinen Füßen.

Und dann löse im großen Bogen auf und bring die Beine auf die zweite Seite. Und dann komm hier in den Unterarmstütz, gebeugte Beine, Fuß auf Fuß und dann greif ruhig hier und heb dein Becken und senk. Heb und senk. Bleib geliftet, heb den Arm, komm hier in die Thread-a-Needle-Position, runde dich, tauche durch und wenn möglich, lifte hier dein Becken schon so richtig schön nach oben, spüre noch mal Bauchkraft für zwei mehr. Ein letzter und dann bleib, senk das Becken ab, komm in deinen seitlichen Sitz, Mermaid, zu dieser Seite, Arm eng und schmal am Kopf vorbei, lehn dich rüber, schaffe Länge jetzt über diese Seite, nimm den Blick zu deinen Füßen, löse auf, gib den Unterarm auf die Matte, einmal Dehnung in die zweite Richtung, schiebe das Becken von dir weg, gut und dann bleib hier, drehe den Unterarm wieder nach vorne, Strecke gegebenenfalls die Beine, mache alles fest, Bauchmuskeln und dann lifte das Becken einmal nur nach oben.

Strecke den freien Arm zur Decke, finde Position und dann löse vielleicht auch noch das obere Bein. Scheitel und Ferse streben voneinander weg. Der obere Arm zieht zur Decke, der untere Arm schiebt in die Matte. Halte und atme, lass die Luft fließen und dann bleibt noch für eine Tiefe Ein- und Ausatmung. Und dann löst das Bein, löst den Arm, senkt alles ab, beugt die Beine, schnappt dir nochmal deinen Unterschenkel und lehn dich rüber.

Gut, löse auf. auf, komme in die Rückenlage für unsere letzten beiden Übungen, bevor wir die Stretches machen. Ihr nehmt eure Füße aufgestellt, ihr gebt die Arme eng und schmal hier neben euch für eine Variation vom Pelvic Lift. Ihr rollt das Becken auf und rollt das Becken ab. Gut, und gönn deiner Wirbelsäule hier ein bisschen Mobilisation. Und roll auf und ab. Zweimal mehr. Und dann bleibe, bring ein Bein nach dem anderen in die Stufenposition, gib die Hände nochmal hinter Kopf, roll sie ein bisschen mit dem Kopf-Oberkörper hoch, streck deine Beine nach vorne aus.

Für die Runnings kommt nochmal in diese Barbie-Füße, Fußballen nach vorne geschoben, Zehen ran und jetzt beugt und streckt im Wechsel ein Bein und haltet aber die Füße so ruhig wie möglich. Also insbesondere am Fußballenbereich, da schiebt ihr wieder gegen die Footbar des Reformers und beugt und streckt. Zieh die Bauchmuskeln nach innen, das ist anstrengend und auch am Anfang schwierig. Übt das einfach zweimal mehr. Gut, und dann bleibt, beugt die Beine an, zieh dich hier einmal als kleines Päckchen richtig schön zusammen und dann greife hinter deine Oberschenkel, komm in deinen Sitz und einmal weiter in den Kniestand. Diesmal aber zur kurzen Mattenseite. Stelle ein Bein nach vorne auf. Wir machen eh beide Seiten. Guck, dass das Becken schön parallel ist. Und dann gib hier eine Hand auf den Oberschenkel, eine Hand aufs Knie. Schieb das Bein weit nach vorne raus. Gut. Stell die hinteren Zehen auf. Gib beide Hände neben dir abgestellt. Die kleinere Variante ist folgende, du streckst das vordere Bein und du beugst es wieder. 

Du ziehst hier schön auseinander, schau, dass das Knie immer wieder schön über das Sprunggelenk hier nach vorne kommt. Gut, das ist Variante eins. Variante zwei, du bleibst vorne, du streckst das hintere Knie, schieb dich hier richtig schön weit raus und dann streckt das vordere Bein und beugt es und wieder strecken und beugen. Gut, Variante 2, du bleibst, 3 sogar, du bleibst vorne, du gibst die Hände auf den Oberschenkel, heb dich hier so weit raus wie möglich, streckt das vordere Bein und beug es wieder. Heb den Oberkörper schön an. Gut, kleines Wackeln ist erlaubt. Schau, dass der Hüftknochen links schön nach vorne zeigt. Gut. Und dann bleibt wieder vorne mit dem Bein gebeugt, gibt die Hände wieder zur Matte, streckt beide Beine, komme in so ein schönes Dreieck hier, flex den vorderen Fuß und dann lehne dich mit deinem gesamten Oberkörper über dein Bein für einen schönen Stretch in der Beinrückseite vom vorderen Bein. Atme und halte. Und dann beuge dieses Bein, setz das hintere Knie ab, heb den Oberkörper an und die zweite Seite. Hol den Fuß nach vorne, richte dich aus, beide Beckenhälften korrigieren, gib die Hand auf den Oberschenkel, die andere Hand auf die Matte. 

Genau, dann schiebe vor, gib dir hier erstmal einen schönen Stretch und entweder bleibe hier oder du wanderst mit dem Fuß etwas mehr in die Mitte und dann schiebe vor und zurück für Variante 1. Gut, etwas herausfordernder. Stülp die Zehen, lös das hintere Knie, schaffe erstmal Länge, schiebe die hintere Ferse von dir weg, das vordere Knie weit nach vorne und dann komm hier ins Strecken beider Beine und beugen vom vorderen Bein. Genieß die Dehnung und auch hier kannst du natürlich gerne den Fuß schon mit flexen, wer mehr braucht. So Nummer drei, ihr haltet wieder vorne an, ihr hebt vorsichtig den Oberkörper, guckt, dass der freiere Hüftknochen wirklich schön nach vorne zeigt, heb dich aus der Brust hier weit raus, streckt das vordere Bein und beugt es wieder. Streck und beug mit viel Konzentration, viel Stabilität. Aktiviere den Beckenboden, ziehe die Sitzbeinhöcker aufeinander zu. Uiuiui, nicht so wie ich. Ja, Jemini. Und dann wendet euch wieder in der Mitte ein, gebt die Hände zur Matte, streck dein Bein, flex den Fuß und dann neig dich gerne aus dem Oberkörper mehr über dein Bein für Länge in der Beinrückseite vorne.

Beuge beide Beine, heb den Oberkörper, zieh das vordere Bein etwas ran, stell dich auf beide Füße und dann danke ich euch und viel Spaß bei Reformer On The Mat.