Reformer on the Mat

Hallo, ich bin Natascha Eyber. Ich bin Ausbilderin für BASI® Pilates, freue mich wahnsinnig, heute hier wieder in Dortmund zu Gast zu sein und möchte mich auch vorab bedanken bei Ursula und Renate, die heute reingekommen sind, mich bei dieser Klasse zu unterstützen. Reformer on the Mat, oder? Der Reformer erfreut sich immer größerer Beliebtheit in letzter Zeit. Die Leute strömen in die Pilates-Studios, um Reformerklassen zu nehmen, aber nicht jeder hat einen Reformer zu Hause und deswegen habe ich Reformerübungen adaptiert auf der Matte, so dass man auch zu Hause ein Gefühl kriegt und vielleicht auch schon üben kann, wenn man dann wieder ins Pilatesstudio geht um an einer Reformerstunde teilzunehmen. Ich wünsche euch ganz viel Spaß dabei und wir starten und stehen einmal gerade und aufrecht. Schulter über Becken, Becken über Fußgelenk, richten uns an der Schwerkraft aus. Nehmen die Arme lang an die Körperseiten aktiv, ohne zu verspannen, aber einfach diese Verlängerung spüren. Über den Bizeps hinaus, wir atmen tief ein. Und dann beim Ausatmen beginnen wir vom Kopf Wirbel für Wirbel abzurollen und dann beugen wir die Knie.

Wenn wir spüren, dass wir mit dem Rolldown diese Lendenwirbelsäule erreichen. Halt diesen Rolldown unterstützt von eurer Rückenmuskulatur. Atme tief ein und dann bei der Ausatmung roll  Wirbel für Wirbel wieder nach oben und wenn ihr nach oben kommt, dann streckt wieder die Beine. Nehmt die Arme wieder lang an die Körperseiten, atmet tief ein und atmet nochmal aus. Rollt Wirbel für Wirbel ab und probiert wirklich die Rückenmuskulatur zu aktivieren, wenn ihr abrollt. Dann rollt in so einer großen C-Kurve ab. Beugt die Knie, um die Belastung vom Rücken zu nehmen. Atme tief ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel nach oben und stehe schön wieder gerade. Spürt den Reformer hinter euch und wir beugen einfach nur die Knie und strecken. Richten die Sitzbeinhöcker genau über den Fersen aus und beugen. Stellt euch vor, ihr liegt wirklich auf diesem Reformer und strecken auf diesem Schlitten. Der fährt und beugen bei neutraler Beckenstellung, neutraler Wirbelsäulenstellung. Wir neigen nicht nach vorne, wir gehen einfach nur gerade nach oben und unten und beugen und strecken.

Genau und dann hebt die Fersen ein bisschen an. Es muss keine volle Plantarflexion sein. Das schafft man meistens nicht. Aber einfach so ein paar Zentimeter von der Matte weg. Genau und beugen und strecken. Und wenn euch das zu instabil wird auf der Matte, dann geht einfach neben die Matte auf festen Untergrund und strecken. Das macht es ein Ticken leichter. Und beugen und strecken und beugen und strecken und beugen und strecken und ein und immer die Sitzbeinhöcker zu den Fersen ab und geh nur hoch auf die Zehenspitzen und wieder runter. Unsere Calf Raises. Und aus und aus und ein und aus und ein und aus und ein und bleibt und wir gehen in die Prances, wechsel die Beine ab, aus aus und nimm gerne die Arme dazu. 2, 3, 4, 5, 6, 7 und stellt beide Beine ab. Wir machen noch ein bisschen Single Leg. Nimm dafür die Arme zur Seite, ist ein bisschen leichter zu balancieren. Hebt euer rechtes Bein in Tischposition.

Und Beug. Und Streck. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Stell ab, nimm die Arme wieder zur Seite, heb das andere Bein und ein und probier wirklich die Knie über die Fußspitzen zu kriegen und aus. Das ist beim rechten Bein zum Beispiel für mich eine große Herausforderung. Und ein und aus und ein und aus und entspannen und auf den Zehen das verschieben aufs nächste Mal. Gehe an den vorderen Mattenrand, stehe schön gerade und aufrecht nochmal, atme ein und roll bei der Ausatmung Wirbel für Wirbel ab. Beug die Knie und jetzt nimm das linke Bein nach hinten in die sogenannte Lunge Position, in die Ausfallposition. Auch das haben wir am Reformer,

ja wenn es zu den Stretches kommt. Probier den Rücken möglichst gerade zu kriegen und Und dann lasst das Knie auf die Matte kommen. Ihr habt zwei Möglichkeiten. Ihr könnt die Fußspitze untergezogen lassen, so wie wir beim Reformer an den Schulterstützen stehen oder ihr könnt auch, wie Renate das gerade macht, den Fuß ablegen. Beides ist gut. Und dehnt hier den Hüftbeuger. Schiebt euer Becken so ein bisschen nach vorne. Es ist eine Position, die wir am Reformer haben. Da haben wir halt hier die Footbar und dann nehmt ihr die Hände wieder auf die Matte, streckt das hintere Bein und dann streckt das vordere Bein, so wie es für euch jetzt gerade gut ist. Schaut, dass ihr die Rückenmuskulatur aktiv haltet, dass wir nicht so über das Bein kollabieren, sondern dass wir wirklich versuchen in der Rücken Extension zu bleiben.

Das ist natürlich nicht ganz leicht, aber es ist einfach nur dieses Streben nach dieser Extension. Die meisten von uns kriegen den Rücken nicht ganz gerade, aber es ist ein Unterschied ob ich drüberfalle oder ob ich tatsächlich hier versuche die Rücken Extensoren reinzubringen. Und kommen wieder zurück in die Lunge-Position und dann nehmen wir das linke Bein zum rechten Bein und schick das rechte Bein raus. Finde wieder die Lunge-Position, versuch, dass das Schienbein Richtung Kopf, dass wir wirklich da eine Dehnung im Hüftbeuger haben. Und dann nehmen die Hände wieder zur Matte, strecken das hintere Bein und dann strecken das vordere Bein. Auch hier wieder versucht, dass das Becken gerade ausgerichtet ist, dass die Rückenmuskulatur aktiv ist.

Und dann beugt das vordere Bein, bringt den hinteren Fuß zum vorderen Fuß, setzt euch auf die Matte, passend am Oberschenkel, atmet tief ein und atme aus. Komm nach oben, öffne die Knie, nimm die Arme nach oben zur Decke, öffne die Arme zur Seite und geh wieder in diese C-Kurve rein. Schließt die Beine hüftgelenksbreit, roll Wirbel für Wirbel ab. Atme ein und atme aus. Komm nach oben und einatmen. Gehe hier schon in diese volle Schulterflexion. Aus, ein und aus. Und lift, öffne, schließe und roll Wirbel für Wirbel ab. Stell ein Bein auf, stell das andere Bein auf.

Komm in die neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäulenstellung. Arme lang an den Körperseiten, Trizeps aktiv in der Matte, Schulter geöffnet. Atme tief ein und beim Ausatmen kippt euer Becken und rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben. Einatmen bleibt und ausatmen. Roll langsam Wirbel für Wirbel ab und komme neutral. Atme ein und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab. Und erinnert euch, auch das gibt es. Atme ein, auf dem Reformer, wird bei uns Bottomlift genannt, Cape und Roll, wo die Füße auf der Footbar sind und atme ein und roll Wirbel für Wirbel nach oben.

Sehr schön, bleibt dort. Nimm die Arme zur Decke, aber lass die Handflächen zu den Füßen zeigen weiterhin. Genau, wir gehen gleich weiter. Nimm mal die Arme hier über Kopf, streck mal die Knie in die eine Richtung und die Arme in die andere Richtung. Probiert das Schambein noch mehr zur Decke zu heben. Super! Und dann bringen die Arme wieder zurück zur Decke. Lass die Handflächen zu den Füßen für einen Moment. Roll das Becken oder die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab. Lande in der neutralen Beckenstellung und wir sind von hier bereit für 100 Prep. Ausatmen, hebt Arme, Kopf und Oberkörper.

Zieh mit den Fingern, jawohl, weg von euren Schultern. Heb die Arme im 90 Grad Winkel und senkt den Oberkörper ab. Jawohl und hier könnt ihr auf der Matte die Arme über Kopf nehmen. Am Reformer geht es natürlich nicht. Und einatmen, komme nach oben. Die Ursula lässt die Arme zu Decke. Beides ist möglich. Einatmen, komme zurück. Erinnert euch, beim Reformer haben wir die Schulterstützen. Da können wir nicht über Kopf öffnen. Auf der Matte haben wir die Möglichkeiten. Bleibt dort, hebt ein Bein in Tischposition, hebt das andere Bein dazu, schließt die Knie und senkt den Oberkörper ab. Und wir machen noch drei Arme über Kopf und ausatmen, heben und einatmen, senken und aus und ein letztes Mal.

Und aus, bleibt dort, streckt die Beine oder lasst sie gebeugt. Atme ein und aus 2, 3, 4, 5 und für alle diejenigen,die Reformerkenntnisse haben, erinnert euch dran an diese Schulterstabilität, weil wir müssen diese kleinen Schläge machen, weil sonst bewegt sich der Schlitten nach rechts und links oder nach vorne und hinten vielmehr so ganz schnell, ja das wollen wir vermeiden, wir wollen den Schlitten ganz ruhig halten, das heißt wir machen kleine Pulses, kleine Pulses mit ganz stabilen Schultern, wunderbar. Und dann bringe die Beine in Tischposition und nehme die Arme über Kopf. Wir machen Coordination. Wir kommen auf der Ausatmung in dieselbe Position für die Hand. Öffnen die Beine, schließen die Beine, beugen die Knie, nehmen die Arme nach oben und senken ab.

Ausatmen, öffnen, schließen, beugen und ein. Jawohl! Und aus, öffnen, schließen, beugen und ein. Schließen, beugen und ein letztes mal ausatmen, öffnen, schließen, beugen, bleibt da, stellt das linke Bein ab, streckt das rechte Bein zur Decke, senkt den Oberkörper ab, öffne die Arme in T, zieht die rechte Fußspitze zu euch ran und verlängert das linke Bein am Boden. Ich mache Leg Circles, auch wenn wir das am Reformer eher selten machen, aber es ist gut um das Hüftgelenk zu mobilisieren für alles was danach kommt.

Geh über die Körpermitte und einatmen in einen Kreis und ausatmen in einen Kreis und einatmen und ausatmen. Genau und mach die Kreise ein bisschen kleiner und aber halt das Becken ganz stabil und ein und aus. Fass mal hinter den Oberschenkel, heb Kopf und Oberkörper an und lauf nach oben am Bein entlang, streckt den Rücken und streckt das Bein so gut wie geht. Genau. Wir machen climb a tree. Das ist auch eine Übung aus der Shortbox Serie vom Reformer. Umarmt euer Schienbein und ihr könnt, wir lassen dort den Fuß in der Regel gestreckt, aber hier mag ich es mit der Fußspitze herangezogen, da kann man einfach noch ein bisschen weiter ranziehen hier an den Oberkörper. Und wir machen drei Pulse. Jetzt ziehen wir das Bein dreimal zu uns heran, den Oberschenkel, zwei, drei und strecken das Bein und greift da, wo es für euch gut ist. Wir können alle die Fußgelenke greifen, aber vielleicht kann man nur hier greifen und das ist total in Ordnung. Und dann lauf am Bein nach unten, bring das Bein mit, sodass es in die Senkrechte zeigt, nimm die Arme über Kopf, bring die Arme zur Seite, heb Kopf Greif am Bein und lauf nach oben. Bumm, bumm, bumm und streck die Wirbelsäule.

Sehr schön und beug. Eins, zwei, drei und einatmen, streck, streck und lauf, lauf, lauf und einatmen und lauf nach oben. Da, da und ein letztes Mal nur nach unten. Aus, aus, aus und ein. Lauf nach unten, bleib in der Chestlift Position. Stell das Bein auf, nimm das andere Bein zur Decke und öffne die Arme in T. Zieh die Fußspitze zu euch heran, verankere das andere Bein in der Matte und wir gehen in Leg Circles. Und einatmen. Und ausatmen. Und einatmen. Viel besser. Jawohl. Aus. Konzentriere euch auf diese Beckenstabilität. Aus. Und die Hüftmobilität.

Und aus. Streck den Fuß, heb Kopf und Oberkörper an, lauf nach unten. Aus, aus, aus und ein und lauf nach unten. Arme über Kopf, hebe Kopf und Oberkörper. Letztes mal, eins, zwei, drei und streck. Lauf nach unten, bleib in der Chestlift Position. Nimm das zweite Bein dazu und bringen die Beine in Tischposition. Nimm die Hände hinter Kopf und wir gehen in die Übung heißt Abdominal leg stretch. Wir haben eigentlich die Schlaufen hier um die Oberschenkel. Wir strecken die Beine aus auf der einen und ziehen mit Widerstand über die Hüftknochen und einatmen, strecken und ausatmen, ziehen mit Widerstand rein und einatmen und ich bin jetzt für die Renate die Seile, aus und ein und für die Ursula aus und zwei noch ein und aus und ein und bleib fast hinterm Oberschenkel. Roll mal kurz nach oben zum Sitzen, öffne die Knie, streck die Wirbelsäule. Wir machen das Gleiche jetzt mit Rotation. Das heißt, wir rollen ab, strecken die Beine und wenn wir die Beine ranziehen, rotieren wir nach rechts.

Schließt die Beine und rolle Wirbel für Wirbel ab. Nimm die Hände hinter Kopf und ein und dann bei der Ausatmung rotier nach rechts. Und ein und rotier nach links. Und ein und aus. Gleich geschafft. Und ein und aus. Und halt das Becken stabil Renate, wenn du rotierst und aus, zwei noch und ein und aus. Letztes Mal. Es ist nicht einfach, wenn ihr es ausprobiert, werdet ihr es merken. Aus, fast hinterm Oberschenkel, roll nach oben zum Sitzen und jetzt machen wir eine kleine Entspannungsübung oder? Wir gehen in den Rolling Like a Ball, den gibt es nicht am Reformer, aber wir machen ihn trotzdem, weil wir brauchen das jetzt, und aus. Halt den Bizeps aktiv, ja, so dass die Fersen an den Sitzbeinhöckern bleiben. Wir bleiben in dieser Ballform und aus und ein und aus und ein und aus und ein.

Und jetzt sind wir ein bisschen eingerollt und jetzt machen wir, wir haben es vorhin ausprobiert, den Schortspine, den es am Reformer gibt, ist nicht ganz genau identisch, aber tut dem Rücken wahnsinnig gut. Das heißt, fass unterhalb der Knie, roll Wirbel für Wirbel ab, bring die Beine in den Tisch und nimm die Hände auf die Matte. Ihr müsst ein bisschen den Trizeps jetzt benutzen, also das braucht man wirklich. Ihr öffnet die Beine in die Froschposition und dann zieht ihr die Fußspitzen rein. Ihr streckt die Beine in die Diagonale und streckt die Füße. Ihr hebt die Beine zur Decke, ihr hebt die Beine über Kopf und rollt dabei nach oben.

Ihr beugt die Beine zum Frosch und schaut, dass ungefähr die Schienbeine senkrecht zum Boden sind und dann beginnt langsam abzurollen und zieht die Knie weiter zu euch ran und dann kriegt ihr eine wunderschöne Dehnung hier in der Lendenwirbelsäule und dann kommt zurück in den Frosch. Streckt die Beine auf der Ausatmung in die Diagonale beim Einatmen, nehmt die Beine zur Decke.

Bei der Ausatmung kommt so schräg nach oben mit dem Bein. Ja, also nicht wie beim Rollover parallel, sondern so in die Diagonale. Beugt die Beine zum Frosch und jetzt wenn ihr abrollt, lasst die Knie näher zu euren Schultern kommen, so dass ihr eine Dehnung in der Lendenwirbelsäule spürt und kommt zurück in Frosch. Zwei noch und aus und ein und aus und ein und ab und beug und kommt zurück und gehe in Frosch und heb Kopf und Oberkörper gleichzeitig an. Stützt euch auf die Unterarme und was wäre eine Reformerklasse ohne Frösche?

Das heißt wir brauchen es auch auf der Matte, oder? Und Streck und Beug und aus und ein und aus und ein und aus und ein und aus und ein und letztes mal bleibt da und kreist die Beine. 1 und 2 und 3 und 4 und andersherum und 5 und 4 und 3 und 2 und 1. Beug die Beine in den Tisch und komm in einem Stück nach oben. Und so zu den Spine Stretch. Wir machen den Spine Stretch, auch wenn es ihn der Form nicht so gibt, auf dem Reformer, aber einfach, um ein bisschen durch die Wirbelsäule zu rollen. Spinal Articulation, einfach Wirbel für Wirbel abrollen.

Sitz schön gerade, atme ein und ausatmen, kommt zurück und sitzt wieder gerade. Jawohl. Lange Arme, atme ein und ausatmen, rollt Wirbel für Wirbel ab. Und wenn ihr hier nach vorne streckt, dann spürt, dass der Kopf in die eine Richtung zieht, euer Becken zieht in die andere Richtung. Ich ziehe jetzt hier mal bei der Ursula ein bisschen dagegen. Das ist das Gefühl, was man haben sollte und kommt zurück und sitzt gerade. Einatmen und ausatmen. Sie rollt ab und einatmen. Verlängert den Kopf und ausatmen. Kommt zurück und sitzt gerade. Einatmen und ausatmen, komm zurück. Wunderbar. Und dann schließt die Beine. Genau, lasst die Fußspitze noch zu euch rangezogen. Dann ist die Schienbeinmuskulatur hier aktiv, die Vorderrunde. Das brauchen wir einfach auch.

Nimm die Arme zur Seite, rotier nach vorne und aus aus mit und aus aus mit und mit und aus mit und mit aus aus mit aus aus mit aus aus mit streckt die Füße, nehmt die Arme nach vorne, nimm mal so eine leichte Faust und nimm die Hände zum Brustbein, einatmen, ausatmen, in Half Roll down nur ein bisschen abrollen, bleib hier in der Rundung, in der Flexion, dreh die Hände über unten, öffne die Arme zur Seite, ausatmen, geh nach vorne, nimm die Hände unten ans Kreuzbein, schließ sie da gerne und bleib mit dem Oberkörper vorne über dem Bein während die Arme über die Seite kreisen, nach vorne und rollen. Das ist Rowing back 1. Einatmen und ausatmen und einatmen und ausatmen und einatmen und aus. Schön auf der Matte zu üben. Aus. Dann hat man das Bewegungsmuster schon mal drin. Ein und aus und ein und roll nach oben. Nimm die Hände nach hinten. Balance Control Back auf der Matte Back Support. Hebt das Becken in einem Stück. Komm nach oben und senk ab. Die Beine sind hüftbreit auseinander und hebt nochmal an und schaut wirklich, dass der Oberkörper absolut gerade bleibt und senkt ab.

Das ihr wirklich vom Hüftgelenk abwinkelt und nicht das Becken kippt in dem Fall. Und senkt ab und der Kopf ist in einer Linie und einmal noch. Super! Super, da rutschen wir auf der Matte. Dreht euch nach vorne. Für die Mermaid, genau, ja guck in eine Richtung. Ich glaube das ist gut. Dann sind wir ganz in eine Richtung. Jawohl, wunderbar. Schienbein zeigt nach links und die Arme. Richtig. Und auf den Unterarm, wenn wir zu Hause sind, haben wir natürlich dann nur einen wo wir drauf sind. Hier haben wir zwei Unterarme und ausatmen. Und einatmen. Kommt zurück und wir erweitern. Wir kommen zurück hier, ausatmen und wir gehen hier in die Gegenrichtung, machen hier noch mal eine Lateralflexion und und öffnen die Arme. Und nochmal einatmen und ausatmen und gehen wirklich in eine schöne Rotation und einatmen kommt zurück, ausatmen kommt gerade und geht auf die Gegenseite und der linke Arm schiebt sich jetzt auf den rechten Oberschenkel, die linke Hand und dehn aus.

Und noch mal einatmen und ausatmen und einatmen und jawohl, geh in die Gegenrichtung. Wir steigern das jetzt und wir gehen in den Twist, den gibt es auch im Reformer Training. Das ist eine sehr fortgeschrittene Übung. Da müsst ihr die Beine wechseln, das heißt ihr müsst das obere Bein nach hinten. Der Fuß vom vom unteren Bein ist eigentlich gestreckt in Plantarflexion. Das Gewicht ruht auf der Innenkante vom vorderen Fuß. Das ist das, worauf wir stehen. Das wird später wichtig, wenn wir dann tatsächlich im Reformer-Training in das fortgeschrittene Level gehen.

Von hier. Lass uns erstmal auf den Knien bleiben. Wir heben uns hier nach oben und jetzt eigentlich bleibt im Twist der Rücken gestreckt, aber wenn wir auf den Knien sind, müssen wir den Rücken runden, wenn wir den Arm durchstecken. Aber versuch, einatmen in den Rücken möglichst gerade zu lassen und auf und ein. Also halte hier die Rückenstrecker drin, auch wenn wir natürlich nicht vermeiden können hier eine Flexion zu haben. Und ein und jetzt gehen wir in einem Stück nach oben und ein und aus. Jawohl! Genau und einatmen und bleib, bleib, bleib, bleib, bleib und komm nochmal nach unten, beug die Knie. Wir setzen immer ab zwischendurch und noch einmal und einatmen und aushalten. Und bleibt da, Ursula und Renate, bleibt da und bringt jetzt von hier das untere Bein tief rein. Genau.

Wir üben, auch das ist eine fortgeschrittene Reformerübung, Star 1. Nehmt die Hand auf den Oberschenkel, hebt das Bein an und jetzt von hier, wenn das Bein nach vorne kommt, kommt der Arm nach vorne. Ich komme zurück in die Körpermitte, das Bein kommt nach hinten, der Arm kommt nach vorne und dann bringe ich das Bein zurück in die Körpermitte und der Arm kommt über oben zurück. Und ausatmen nach vorne und einatmen und Bein nach hinten, Arm nach vorne und öffne den Arm über oben und komm zurück. Letztes Mal. Und aus, Bein nach vorne, Arm nach vorne. Es ist ein bisschen kompliziert. Und komm zurück, Bein nach hinten, Arm nach vorne und zurück. Und ab. Nimm den Arm nach oben und komm in einem Stück in die Balance. Balance. Super. Komm auf beide Knie, nimm Daumen und Zeigefinger zusammen und die Daumen hinten an den Hinterkopf und streck nach oben, aushalten und ein und aus und ein und aus. Jawohl und ein und aus und ein. Das ist aus der Arm-kneeling-Serie genommen.

Aber es ist auch ohne Gewicht toll, weil ich wirklich hier in diese maximale Flexion der Schulter komme. Und ein, beziehungsweise Abduktion in dem Fall. Aus und ein, und aus, und ein, zwei noch, aus, dass das rechte Schienbein dort zur Wand zeigt. Genau, der linke Arm ist frei und wir gehen zunächst auf den Unterarm. Einatmen und rotieren hier in der Wirbelsäule. Jawohl und kommen zurück und aus und dann erlaubt euch in die Gegenrichtung zu dehnen und bringt die Arme wieder zur Seite.

Und einatmen und aushalten und ein und aus. Wunderbar und dann gehen wir in den Twist. Ihr wollt von hier das obere Bein nach vorne nehmen, das untere Bein nach hinten nehmen und das Gewicht ist hier auf der Innenkante vom vorderen Bein. Beug beide Beine und wir heben uns zunächst mal, wir bleiben auf den Knien auf der Einatmung und dann nehmt den Arm unten durch auf der Ausatmung. Probiert, dass hier die Rückenextensoren drin bleiben. Einatmen, kommt zurück und senkt das Becken ab auf der Aus- und wiederhole und ein und gerne wer kann und möchte geht jetzt auf die Füße und sonst bleibt auf den Knien.

Und ein und aus. Sehr schön Ursula. Du willst das Becken hier hoch bringen und jawohl einatmen und runter. Letztes Mal und ein und aus. Genau das Becken hier so hoch wie möglich, dass ich hier die maximale Rotation habe. Bring das untere Bein auf die Knie und dann lasst den oberen Arm am Oberschenkel und hebt das Bein an für den Star. Und aus und ein letztes mal, weil ich glaube auf der anderen Seite waren es auch vier, ein und aus und bleib, komm in einem Stück in den Stand. Jawohl, auf beide Knie und drehe euch mit den Köpfen zur Mitte für Cat Stretch. Wir brauchen jetzt ein bisschen Cat Stretch nach den ganzen Stützsachen oder? Bisschen Wirbelsäulenbewegung. Wir sind zwar immer noch im Stütz, aber haben hier nicht so viel Belastung drauf. Ja und ausatmen, hebt die Lendenwirbelsäule nach oben zur Decke.

Probiert wirklich Lendenwirbelsäule zu nehmen und nicht das vom Becken aus zu steuern. Und dann bei der Einatmung komm in die Extension vom oberen mittleren Rücken. Und ausatmen. Bewege wirklich durch die Wirbelsäule durch und ein. Bei der Flexion ist die Betonung auf der Lendenwirbelsäule. Und aus und ein und aus und ein. Dann gibt es eine schöne Übung, die heißt Balance Control Front.

Wir nehmen ein Bein nach hinten und das andere Bein dazu und kommen wirklich in diese Plank Position, in diese Front Support Position und schieben den Körper ein bisschen nach vorne und ein bisschen nach hinten. Und ein und aus. Eigentlich ist es mehr tatsächlich der Long Stretch als der Balance Control Front. Ein und aus. Beim Balance Control Front würden wir die Arme nach vorne schieben und hier gehen wir in die Schulter Extension und wieder zurück. Es ist tatsächlich mehr, es reicht und wir kommen in den Upstretch. Es ist mehr der Long Stretch als Balance Control Front. Bleib hier im Upstretch, heb mal die Ferse an und senkt die Ferse ab. Jetzt wenn ihr dort seid, hebt das rechte Bein parallel, es muss nicht hoch sein, nur so ein bisschen. Und wir werden von hier einfach nur das Hüftgelenk isolieren.

Wir bleiben in der Upstretch Position, und rein und raus und rein und raus und stopp, anderes Bein und nimm das Bein raus und bring es rein und benutzt jedes mal dabei wirklich eure tiefen Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur und ein und aus erinnert euch an Upstretch 1, aus und ein und setzt auf. Kommt nochmal zurück in die Front support Position und dann beugt die Knie und schiebt das Becken nach vorne und hier sind wir im down stretch, was wir auch immer als Reformerübung haben. Und dann senkt euch ab, nehmt die Hände unter die Stirn und wir gehen in Hamstring curl. Beim Hamstring Curl haben wir die Schlaufen in den Füßen, hier nicht, aber es ist auch ohne Schlaufen spannend.

Wenn ihr könnt, hebt Kopf und Oberkörper ein ganz klein bisschen und stützt euch auf die Unterarme. Wenn ihr das nicht könnt, dann bleibt einfach flach liegen, hebt die Beine weg vom Boden, das ist das Entscheidende, dass die Knie weg sind von der Matte. Lasst ihn möglichst geschlossen rein und raus und aus und ein und aus. Jawohl! Und bleibt hier. Genau! Die beiden machen das super. Die Ursula ist ein bisschen tiefer als die Renate in der Rückenextension, aber beide haben hier diese oberen mittleren Rückenextensoren drin. Sucht euch eure Höhe aus, was für euch gut ist.

Es sollte jetzt nicht in der Lendenwirbelsäule irgendwelche Probleme geben. Ja, weil die Betonung liegt hier jetzt wirklich auf den Hamstrings, auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Jawohl! Und nochmal! Und gut! Und dann senken. Nimm die Arme zur Seite in eine T-Position und verankere das Becken in der Matte. Dadurch aktiviert sich die Bauchmuskulatur. Heb die Arme an und ziehe die Schulterblätter zusammen und senke ab. Und aus und ein. Und aus und ein.

Und aus und ein. Und heb und senken und aus und ein und letzten zweimal und ein und aus und bleibt. Stützt mal die Hände auf und hebt euch hier mal in die Rückenextension. Wir gehen jetzt in Pulling Straps 2. Ja Pulling Straps 1 geht nicht gut, weil der Boden ist uns im Weg, aber Pulling Straps 2 geht super. Wir tauchen wieder ab, nehmen die Arme im T und bei der Einatmung heben wir Kopf und Oberkörper an und bringen gleichzeitig die Arme zu den Oberschenkeln. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein, und aus, letzten zweimal ein, und aus, und ein, und aus. Nimm die Ellenbogen nah an den Körper und komm in Restposition. Ich gebe euch beide mal kurz die Restposition, weil wir müssen jetzt gerade eh die Position ein bisschen verschieben für die nächste Übung und da könnt ihr mal die Lendenwirbelsäule ein bisschen entspannen. Wir machen noch eine Rücken-Extensionsübung und das ist der Breaststroke, den gibt es am Reformer auch.

Ja und deswegen, die Beiden müssen sich ein ganz klein bisschen nach hinten schieben. Ich glaube es reicht, wenn ihr so, ihr braucht die Matten nicht zu verschieben, aber dass ihr einfach die Arme nach vorne ausstrecken könnt. Legt euch mal auf die Matte und streckt mal die Arme nach vorne aus, dann können wir uns gerade platzieren und alle die zu Hause zugucken suchen sich ebenfalls einen Raum wo sie jetzt das Brustschwimmen machen können. Breaststroke heißt Brustschwimmen, ist tatsächlich sehr sehr ähnlich. Ihr nehmt die Unterarme neben den Körper und hebt die Unterarme weg von der Matte. Genau, die Ellenbogen sind in der Taille und beim Einatmen kommt in die Rückenextension, während ihr die Arme nach vorne streckt. Bring die Arme zur Seite, kommt ein bisschen höher, wenn ihr könnt und ausatmen, senken. Und einatmen, schwimmen und aus. Und ein und aus. Und ein und aus.

Und ein und beugt nur die Unterarme über die Seite Ursula und ein genau wenn ihr hier seid bleibt mal da ganz kurz und beug nur die Ellenbogen wie über eine Tischplatte genau, letztes mal und ein und yes und kommen in Restposition. Eine Übung haben wir noch bevor wir aufrollen zum Stehen. Und zwar, das ist das was wir bei BASI® gerne machen, was der Rael in jeder Mattenklasse macht.

Rael Isacovitz, unser Direktor. Und das er nennt er es den Knee Stretch, Knees Off auf der Matte. Wir kennen vielleicht, Reformer, die Knee Stretch Serie. Sehr schwierig, sehr kompliziert, weil es einfach um die Rumpfstabilisation geht und die Isolation im Hüftgelenk. Von hier schiebt euer Körpergewicht auf eure Arme, auf eure Schultern. Macht den Rücken rund und kommt hoch auf die Zehenspitzen. Ich muss noch mal absenken kurz, wir waren tatsächlich nicht so gut ausgerichtet, komm ein bisschen näher ran. Lass uns aus der Hocke starten, das geht leichter. Genau, okay und jetzt von hier platzier die Hände ein bisschen näher, genau und komm nach oben. So, jetzt stimmt es. Mach den Rücken rund, okay und ich strecke das das rechte Bein aus und bringt es wieder rein. Fünf mal. Und eins und zwei und drei und vier.

Anderes Bein. Und eins und zwei und drei und vier und fünf und komm in die Hocke. Und weil das so gut war und weil ich einen kleinen Fehlstart hatte am Anfang, weil die Knie müssen tatsächlich näher zu den Händen sein. Machen wir es noch einmal und alle probieren wirklich im Becken nicht nach oben zu gehen. Typischerweise, was dann immer passiert ist, dass man sich Raum gibt. Probiert möglichst das Becken möglichst tief zu halten. Also, genau, aus der Hocke, richtig, und schiebt euer Körpergewicht auf den Schultergriff. Achtung, runder Rücken.

Wir fangen nochmal an mit rechts und 5 und 4 und 3 und 2, anderes Bein und 5, 4, 3, 2, 1 und komm in die Hocke. Entspann den Kopf. Die Ursula will schon gerne hochrollen. Atme ein. Wir tun das jetzt auch. Ausatmen, beugt die Knie, roll, Wirbel für Wirbel nach oben und wir beenden gerade die Stunde wie wir sie angefangen haben. Einfach nur die Knie beugen und strecken. Schaut, ob sich vielleicht ein bisschen was verändert hat und beugen, ob ihr jetzt besser halten könnt von der Körpermitte.

Und nehmt mal die Arme dazu, beugen. Und strecken. Und wir machen auch nochmal die Gewichtverlagerung, aber jetzt heben wir das Bein nicht mehr so hoch in Tischposition, sondern lösen einfach nur das rechte Bein. Und strecken. Und beugen. Und vielleicht merkt ihr, dass es sich schon ein bisschen einfacher anfühlt, wie am Anfang der Stunde. Diese Gewichtverlagerung und beugen. Anderes Bein und ein und aus und ein und aus und ein aus. Aus, ein, aus, nimm die Arme nach oben zur Decke. Hebt euch hoch auf die Zehenspitzen. Findet hier nochmal eure Balance, eure Zentrierung, eure Ruhe.

Senkt die Fersen mit Widerstand ab. Öffne die Arme, öffne das Brustbein und komm gerade. Atme ein, Atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Atme ein, Atme aus. Und vielen Dank! Danke euch! Danke fürs Kommen! Danke zu Hause!