Reformer Ideal Level

Herzlich willkommen, schönen guten Morgen ihr Lieben. Wir machen einfach eine schöne Pilatesstunde im Intermediate Ideal Level. Ihr kommt vor das Gerät für Standing Footwork mit dem Blick in Richtung Reformer. Bevor wir beginnen, stellt einfach beide Füße erstmal hüftgelenksbreit auf. Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gut belastet und atme einfach durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Platzier ganz bewusst Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse und wachs noch ein kleines Stückchen in die Länge. Habe das Gefühl an deinem Hinterhaupt zieht dich jemand lang raus und atme einfach weiter in deine Rippen hinein. Breit und weit und lass ausatmend die Rippen zusammenfließen. Jetzt nimm deine Handballen an deine Darmbeinstachel und deine Finger nach vorne so in diese Merkelraute.

Mit der nächsten Ausatmung aktivierst du die Muskulatur in diesem Freiraum in der Raute und ziehst sie nach hinten. Ziehst sie nach hinten und oben in Richtung Rippenkorb und dann hoch in Richtung Hinterhaupt. Einatmen löst du das wieder. Ausatmen aktivierst du diese Muskulatur, ziehst sie nach hinten und nach hinten und oben, bleibst trotzdem mit den Schultern entspannt und bleibst da und atmest einfach weiter. Du lässt sie leicht aktiv und lässt deine Atmung in deine Rippen hineinfließen, breit und weit. Jetzt lasse deine Arme hängen, du nimmst deine Arme über vorne nach oben hoch, melde deine Einatmung, die Arme über vorne nach oben heben und mit deiner Ausatmung senkst du die Arme wieder nach unten ab. Sehr schön, mach das noch zweimal und immer wenn du ausatmest, aktivierst du diese tiefen Bauchmuskeln, die wir gerade gefühlt haben und immer wenn du einatmest, atmest du breit in deinen Rücken.

Nur noch ein letztes Mal und dann senkt die Arme ab und wir beginnen mit unserem rechten Fuß mit Standing Footwork. Das heißt, du stehst auf deinem linken Bein ganz lang und aufrecht, kreuzt das rechte Bein über die Mittellinie rüber, stellst dann den Vorfuß an den Anfang des Schlittens, die Ferse ist angehoben und jetzt stell dich so hin, dass du gut auf deinem linken Fuß stehst, dass du nicht so weit vorne auf deinem Vorfuß bist, sondern hier hinten. Denk immer noch an dein Hinterhaupt, zieht lang raus, sehr schön und jetzt schieb deinen Wagen weg. Mit der Ausatmung schiebst du ihn weg und mit deiner Einatmung kommst du wieder zurück. Mach das noch ein paar mal und du bleibst mit deinem Gewicht wirklich hinten und du schiebst den Wagen weg. Wenn du möchtest, kannst du deine Arme in die Jeannie-Position nehmen oder hinter den Kopf und dein Körper bleibt genau da wo er ist. Ein letztes Mal und dann bleibst du gestreckt mit dem Bein. Super, senkst die Ferse nach unten ab und hebst die Ferse wieder nach oben an.

Wenn das ein bisschen wackelig ist, ist das völlig in Ordnung. Versuch noch mal, Pia ein bisschen weiter hinten, auf deiner Ferse zu bleiben. Was ist mit den tiefen Bauchmuskeln? Sind die aktiv? Fließt deine Atmung? Das ist unsere Hilfe, diese Stabilisation. Und dann bleibst du oben mit der Ferse und fährst den Wagen zurück in die Ausgangsposition. Jetzt versuch mit der nächsten Ausatmung deine Ferse vom Standbein zu heben. Komm hoch in eine Relevé und senk wieder nach unten ab. Mach das weiter und stell dir vor an deinem Hinterhaupt zieht dich jemand lang nach oben raus. Noch zweimal. Lass deine Atmung dir helfen, lass deine tiefen Bauchmuskeln dir helfen nach oben hochzukommen und dann lässt du die Ferse unten. Jetzt versuchen wir beides gleichzeitig. Toi, toi, toi. Schieb den Wagen weg und heb deine Ferse an. Dann beug das Bein wieder und senk die Ferse ab. Während du wegschiebst, hebst du dich an ins Releve. Und während du wieder absenkst, beugst du das Bein. Das macht ihr super. Noch ein letztes Mal.

Vielleicht ist auch keinem mehr kalt, schon jetzt und senk wieder ab und ein letztes Mal, perfekt. Und kommt wieder zurück und nimmt das Bein übergekreuzt wieder zurück neben dich. Senk die Arme einmal ab und heb die Arme nochmal über vorne nach oben hoch. Das war sehr sehr schön. Heb das Brustbein mal an und komm in einen leichten Backbend. Heb dein Brustbein an, lehn dich nach hinten, komm wieder nach oben hoch, senk deine Arme ab. Überraschung, andere Seite.

Kreuz das andere Bein rüber und stell den Vorfuß auf. Und vielleicht merkst du auch gleich Unterschiede. Die Ferse ist angehoben. Du stehst gut auf deinem Standbein und dann schieb den Wagen weg und komm wieder zurück. Und du willst, willst du die Jeannie-Position nehmen, willst du deine Arme neben den Körper nehmen, willst du deine Hände hinter den Kopf nehmen. Vielleicht willst du mal was anderes ausprobieren, vielleicht doch nicht. Das Allerwichtigste ist, dass du auf deinem Standbein nicht nach vorne und nach hinten dich bewegst. Noch ein letztes Mal und dann bleibt gestreckt und senkt die Ferse und hebt die Ferse. Dabei bewegt sich gerne dieser Schlitten ein bisschen. Senken. Versucht euch nicht zu doll auf die Lippen zu beißen. Und schiebt mal den Unterarm gegen den anderen, den Unterarm nach oben, den anderen nach unten. Perfekt.

Und dann bleibt ihr vorne, also zu Hause und hebt die Standferse an. Komm hoch ins Relevé und senk nach unten ab. Und nochmal. Komm hoch ins Relevé und senk wieder ab. Und versuch beim Relevé nicht zu sehr nach vorne zu kommen, sondern direkt nach oben hoch. Als ob hinten an deinem Hinterhaupt dich jemand lang nach oben rauszieht. Ein letztes Mal. Dann bleiben wir unten und wir kombinieren. Schiebt den Wagen weg und hebt die Ferse an und kommt wieder zurück. Macht das noch dreimal mehr. Ihr macht das super und das ist, wenn ihr eure Teilnehmer, je älter die sind, desto mehr brauchen sie diese Übungen für die Balance. Ein letztes Mal und dann senkt ab und nehmt das Bein wieder zurück und bringt den Fuß neben den anderen.

Perfekt gemacht. Dreht euch einmal um eine halbe Drehung. Wir machen einfach einen Standing Rolldown. Halbe Drehung. Rechts rum, links rum. Genau. Okay. Und dann wachs nochmal nach oben. Den Rücken zum... Was ist eine halbe Drehung? Ja. Okay. Füße, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Und dann machen wir ein Standing Rolldown. Nimm den Kopf nach vorne und roll nach unten ab. Roll nach unten ab. Dann nimm deine Hände an die Footbar. Vielleicht kommst du ein bisschen näher ran. Steh auf deinem ganzen Fuß und heb, lass den Kopf hängen, streck deine Knie und heb mal deine Zehen nach oben an. Schönen guten Morgen. Senk die Zehen wieder ab und dann lass die Stange los und roll dich nach oben hoch in den Stand. Unser Tendon Stretch Prep und dann bleibst du oben und kommst an. Gut, wir machen weiter mit Footwork. Ihr nehmt eure Fußstange nach oben oder wo auch immer ihr sie habt für Footwork und wählt das Gewicht, was ihr braucht.

Drei rote Federn, drei rote und eine blaue oder auch alle Federn. Okay, und dann kommt ihr auf den Reformer. Das ist nicht so schlimm. Nehmt die Kopfstütze hoch. Kommt mit euren Füßen ins Pilates V. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Hebt die Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, hebt die Fersen leicht an und spürt das, was ihr gerade im Stand gespürt habt, auch hier nochmal. Kreuzbein liegt, Brustkorb liegt, Arme liegen neben dem Körper und dann mit der Einatmung schiebt den Wagen weg und mit der Ausatmung kommst du wieder zurück in deinem Tempo. Super. Lass dein Becken neutral und denk deine Darmbeinstachel nach oben. Zieh das Kinn ganz bisschen nach. Die Fersen bleiben an ihrem Punkt. Noch ein letztes Mal und dann bleibt ihr gebeugt.

Hebt beide Beine gleichzeitig an, setzt die Fersen auf die Stange geschlossen, bringt die Fußspitzen nach oben hoch zur Decke und dann heals. Schiebt den Wagen weg und kommt wieder zurück. Stellt dir vor deine Füße wären wie so in so einem Toaster, dass ihr euch nicht verbrennen wollt. Wir zeigen direkt nach oben hoch zur Decke, sehr schön. Wir bleiben so ruhig wie möglich. Die Rippen fließen nach unten, super, gut. Ein letztes Mal und dann bleibt gebeugt, hebt beide Füße gleichzeitig an und kommt für die Arches. Bird on a perch, Mittelfuß kommt auf die Stange, Beine schließen, Füße schließen, Knie schließen. Bevor du anfängst, denk deine Zehen nach unten, deine Fersen nach unten, wie so ein Vogel im Sturm. Und jetzt schieb den Wagen weg und komm wieder zurück. Und es sind nicht so sehr nur die Zehen, die eingerollt sind, sondern ihr wollt ein aktives Fußgewölbe kreieren. Und denkt an das Widerstehen der Federn. Denk an das Widerstehen der Federn. Super. Achtung, nicht ins Knie schlagen.

Dass du die Beine streckst, aber nicht da rein schlägst. Super, viel besser. Top. Und dann kommt ihr an, stellt die Vorfüße auf für Tendon Stretch. Hebt ihr die Fersen erstmal an, schiebt den Wagen weg, den Vorfuß, und dann senkt die Fersen nach unten ab. Hebt die Fersen wieder an, schön, und beugt die Knie wieder zurück. Langsam. Und schiebt den Wagen weg. Senkt die Fersen ab. Hebt die Fersen wieder an und beugt die Knie. Top! Zweimal mehr. Schieben, senkt die Fersen, hebt die Fersen, beug die Knie. Ein letztes Mal. Dann bleiben wir hier und senken die Fersen und heben die Fersen. Mach das noch zweimal. Senkt die Fersen, hebt die Fersen. Zieh aktiv deine Kniescheiben nach oben hoch. Während du das machst, lass deinen Brustkorb gut nach unten sinken und dann beug beide Beine wieder und fahr den Wagen zurück. Hebt, sehr gut, hebt beide Beine an, fass dir an in den Kniekehlen. Wir machen einen Assisted Roll Up. Heb den Kopf an, roll nach oben hoch, nimm die Fußstange nach unten und wechselt das Gewicht für 100. Zwei rote Federn oder eine rote oder eine blaue. Und dann kommt ihr wieder elegant in die Rückenlage.

Nehmt eure Schlaufen in die Hände. Genau, es kann ein Roll Down sein, es kann ein Assisted Rolldown sein, es kann über die Seite sein. Nehmt die Hände in die Schlaufen, nehmt die Arme nach oben hoch zur Decke. Zieht die Beine heute mal ran zum Körper. Wir beginnen aus dieser Position.

Jetzt mit der nächsten Ausatmung, senk einfach erstmal nur deine Arme nach unten ab und heb sie wieder an. Mach das noch zweimal. Lass den Kopf erstmal liegen, einfach nur die Armarches und aktiv wirklich mit den Händen in die Schlaufen hineinschieben. Lass nochmal deine Schulterblätter aktiv nach unten sinken, während du die Arme nach unten absenkst. Sehr gut. Und das nächste Mal machen wir ein Chestlift. Mit der nächsten Ausatmung hebst du den Kopf an, rollst hoch zu deinen Schulterblättern, bleibst nochmal da, schiebst deine Hände in die Schlaufen, als ob du so ein Turner in den Ringen wärst. Und jetzt streckst du deine Beine aus, so weit wie du möchtest, so tief wie du möchtest. Und jetzt streck mal ganz aktiv deine Füße und jetzt lässt du deine Füße locker. Ganz entspannt. Und du kommst mit dem Oberkörper vielleicht noch ein My höher. Und wir machen nur 80, nicht 100.

Atme ein, zwei, drei, vier, fünf und aus. Zwei, drei, vier, fünf, zwei und aus. Sehr gut. Und wirklich die Arme pumpen. Und man versucht immer den Oberkörper noch ein bisschen mehr zu heben, weil man ihn sonst absenken würde. Genau, entspann die Augenbrauen. Sieben, der letzte, acht. Und dann bleibt ihr da und schiebt nochmal die Hände in die Schlaufe und atmet richtig tief aus. Super, dann beugt die Beine und kommt an. Nehmt die Arme, super, nach oben hoch zur Decke und ihr nehmt die, greift die Karabiner von den Schlaufen.

Jede Hand einen Karabiner. Und streckt einfach mal die Beine nach oben aus zur Decke. Der Wagen ist ruhig, die Arme sind nach oben ausgestreckt und der Wagen bleibt so wie er ist. Und jetzt roll dich von deinem Steißbein aus nach oben hoch und bring deine Füße in die Schlaufen. Im Idealfall hat der Wagen sich nicht bewegt. Dann komm in deine Frog-Position. Beug die Beine, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, sehr sehr schön. Arme neben den Körper und wir machen ein paar Frogs. Fersen zusammen, bleib noch mal da, sorry. Drück mal wirklich die Fersen zusammen und das Becken darf ein bisschen eingerollt sein.

Verlänge deinen unteren Rücken und jetzt beginn, indem du das Kreuzbein nach unten senkst und dann streckst du die Beine aus und beug die Beine wieder und jetzt atme mal ein beim Strecken und aus wieder beim Beugen. Ja, komm, beug nochmal die Beine. Dann hattest du für die Arme auch recht viel. Das ist ja die Regel Nummer 1. Man ist nie, es liegt nie an einem selbst, sondern immer am Gerät. Das sind immer die falschen Federn. Nie an einem selbst. Das ist eine sehr gute Geschichte. Und jetzt schieb dir nochmal die Füße aktiv in die Schlaufen hinein. Wirklich schieben, schieben, schieben. Bleibt gestreckt und schiebt und schiebt und schiebt. Und jetzt schafft nochmal Platz in den Leisten. Leg Circles. Heb die Beine nach oben an. Kreis die Beine nach außen und nach unten.

Schweres Kreuzbein. Macht das weiter. Denk an die Kniescheiben nach oben hoch. Stabilisiere dein Becken. Und dann andersrum kreisen. Und dann lass die Beine den halben Weg nach unten abgesenkt. Und wie beim Shaving greifst du mit beiden Händen hinter dich und hebst die Kopfstütze an, um sie abzusenken. Legst die Arme wieder neben dich. Die Arme sind so aktiv wie gerade, als du die Hände in den Schlaufen hattest. So aktiv sind die Hände jetzt auch. Für Short Spine Massage Version 1. Heb die Beine nach oben an, dann klapp die Beine rüber und dann roll dich nach oben hoch auf deine Schulterblätter. Jetzt beug deine Knie, öffne die Knie so schulterbreit. Wir sind im Frosch, wir bleiben mal da. Lasst nochmal alle die Fersen zusammen. Jetzt denkt ihr euer Becken vielleicht noch ein ganz bisschen höher, verlängert den Rücken und jetzt versucht den Wagen ruhig zu lassen, während du Wirbel für Wirbel abrollst und du rollst auf der Mitte deiner Wirbelsäule.

Vielleicht spürst du Unterschiede rechts und links. Rollen nach unten ab und wenn es nicht mehr weiter geht, dann die Füße in Richtung Po bewegen und dann die Beine ausstrecken. Das machen wir im Tempo. Einatmen, hebt die Beine an, klappen, klappen, klappen, klappen und ausatmen, nach oben hochrollen. Beug die Knie und dann roll dich nach unten ab und massier deine Wirbelsäule. Lass sie lang werden, dann bring die Füße in Richtung Po und streck die Beine aus. Und wir machen noch einmal diese Geschichte. Heb die Beine an, klapp die Beine rüber, roll nach oben hoch.

Und jetzt beuge die Knie und jetzt bleiben wir da und ändern die Bewegung. Ihr bleibt hier und ihr behaltet jetzt den Abstand zwischen Füßen und Becken, so wie er ist. Und rollt wie bei Rolling Like a Ball nach unten ab und dabei bewegt sich dann der Wagen. Genau, massier, massier, massier und dann streckt die Beine aus. Gut, dann nimm die Hände wieder hinter dich, nimm die Kopfstütze nach oben und beug die Beine und nimm die Hände in die Schlaufen für Coordination. Die Beine bleiben angehoben, die Hände sind in den Schlaufen, Füße aus den Schlaufen rausnehmen. Jetzt nimm die Arme neben den Körper erstmal, lass die Schlüsselbeine geöffnet. Und jetzt beug erstmal nur deine Arme. Trizeps, beug die Arme und streck die Arme. Richtig. Und dieses Strecken der Arme, lass das aus deinen Schulterblättern beginnen. Aus den Schulterblättern aus, streckst du deine Arme aus und dann lasst du deine Arme gebeugt.

Nimm deine Fersen nochmal zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen und jetzt streck deine Beine in die Diagonale nach vorne aus und dann beug die Beine wieder. Und wenn du die Beine beugst, darf dein Becken sich bewegen und du streckst die Beine aus. Du darfst sie wirklich ranziehen. Nimm nochmal die Fersen zusammen, die Fußspitzen nach außen, genau. Und wieder beugt und letztes Mal und dann lass sie gebeugt. Jetzt streck deine Beine, beug deine Arme nochmal, Leonora. Und jetzt streck die Beine, streckt die Arme gleichzeitig aus, öffne die Beine zur Seite, schließt die Beine zusammen, beugt die Knie und beugt die Arme. Nochmal, einatmen, streckt Arme und Beine gleichzeitig aus, je tiefer desto anstrengender, öffne, halt die Luft an, schließen, halt die Luft an. Ausatmen, beug die Knie. Ausatmen, beug die Arme. Okay, bleibt da. Wer möchte, hebt den Kopf an. Wer ein Problem mit dem Nacken hat, bleibt unten liegen.

Wer möchte, hebt den Kopf an. In den Chestlift, die Ellbogen sind gebeugt. Und mit dem nächsten Einatmen, streckt die Arme, streckt die Beine aus, öffne, schließt die Beine, ausatmen, beugt die Knie, ausatmen, beugt die Arme. Super! Einatmen, streckt, öffne, schließt, ausatmen, beugt, ausatmen, beugt. Letztes Mal so. Einatmen, strecken, hebt den Oberkörper an und beugen, Oberkörper heben und beugen. Letztes Mal, ne war ja schon das letzte Mal, legt die euch ab. Okay, nehmt die Arme nach oben hoch zur Decke und legt die Schlaufen ab, sorry, hängt die Schlaufen über die Schulterstützen,  fasst die Beine in den Kniekehlen und kommt nach oben hoch in den Sitz und wir nehmen zwei Federn oder drei oder was dazwischen für Thigh Stretch. Thigh Stretch, zwei bis drei Federn und ihr kommt in den hohen Kniestand mit dem Blick zum Tower.

Wollen wir unsere Leisten lang werden lassen. Ja, generell gilt, je leichter ihr seid, desto weniger Gewicht. Ihr kommt mit den Knien fast an die Schulterstützen und ihr nehmt die Seile. Und dann kommt ihr hoch in euren hohen Kniestand, die Füße abgelegt oder aufgestellt. Jetzt lasst das Steißbein nochmal nach oben kommen, lasst deine Darmbeinstachel hochziehen in Richtung Bauchnabel und jetzt lehn dich aus deinen Knien mit der Einatmung nach hinten und komm mit deiner Ausatmung wieder nach oben hoch. Super, mach das nochmal. Ihr macht das sehr, sehr, sehr gut. Der größte Fehler hier ist häufig, dass aus dem Rücken zurückgelehnt wird. Bleibt nochmal oben und jetzt nehmt nochmal dazu, dass der Kopf ein bisschen in die Flexion kommt. Stell dir vor, nicht der Kopf natürlich, sondern die Halswirbelsäule kommt in die Flexion.

Der Kopf kommt nicht in die Flexion, die Halswirbelsäule. Und dann lehn dich nach hinten, einatmend und ausatmend wieder nach oben hochkommen. Du denkst deine Rippen wirklich runter in Richtung Becken und kommst aus den Knien, lehnst du dich nach hinten. Die Rippen bleiben drin. Ihr solltet eine Dehnung in den Oberschenkelvorderseiten merken. Braucht jemand Hilfe?

Keine Fehler. Und dann bleibt ihr oben und das war glaube ich schon die Lieblingsübung hier gewesen. Ihr setzt euch hin, ihr beugt eure Leiste und setzt euch fast auf eure Fersen und ihr versucht euren Oberkörper so gerade wie möglich zu lassen. Und bleibt da und haltet. Isometrische Kontraktion.mVielleicht ein ganz bisschen höher kommen, Ines. Ja. Und jetzt versuch den Oberkörper ein bisschen mehr nach hinten zu lehnen. Ja. Und jetzt kipp das Becken. Kipp das Becken. Perfect Tilt. Und roll wie in so einer Welle, so einer sexy Welle nach oben hoch. Ah, sexy funktioniert. Gut, wunderbar. Und nochmal. Setz dich hin, Oberkörper aufrecht lassen, halten, halten, halten, jetzt das Becken kippen und in einer Welle schön nach oben hochkommen. Drei Mal, okay? Ein letztes Mal.

Setz dich hin, richte dich auf, halten, halten, halten und dann diese schöne Welle. Dann schiebt das Schambein nach oben hoch und sehr, sehr gut. Leg die Schlaufen über die Schulterstützen, dreh dich um und wechsel das Gewicht für Rowing Front, also eine rote Feder oder wer will, blau. Oder blau und weiß. Ihr setzt euch, ihr nehmt die Schlaufen, Blick bleibt in Richtung Footbar und wir machen Rowing from the Chest. Langesitz, solange wie er geht. Wenn die Beine ein bisschen gebeugt sind, sind sie gebeugt. From the Chest, ihr nehmt die Hände hier an eure Brust, Ellbögen eng und richtet euch jetzt mal ganz ganz ganz lang auf. Denkt nochmal eure Sitzbeinhöcker zusammen, richtet euch ganz lang auf, bringt den Blick geradeaus. Wunderbar.

From the chest, nehmt die Arme erstmal diagonal nach oben hoch in die Länge und bleibt nochmal hier. Und jetzt helfen dir die Schlaufen, dich noch ein bisschen mehr in die Länge zu ziehen. Man kann immer noch ein bisschen mehr in die Länge ziehen. Super! Und jetzt lasst die Schultern trotzdem, denk an Two-Way-Stretch, Schulterblätter gehen runter, Finger gehen nach vorne. Jetzt senkt die Arme nach unten ab, bleib aufrecht, heb die Arme wieder nach oben an und nimm die Arme mal neben deine Ohren. Lange Arme, ja. Und jetzt lass deinen Nacken lang. Und jetzt schieb deine Hände in die Schlaufen rein und werd noch ein bisschen länger und atmet.

Und dann senkt die Arme über die Seite ab und nimm die Hände wieder neben die Brustmuskeln. Im Tempo. Einatmen, streckt die Arme nach vorne und oben aus. Ausatmen, senkt die Arme. Einatmen, hebt die Arme. Lift, hebt das Brustbein vielleicht ein bisschen und dann kreis die Arme über die Seite nach unten. Und nochmal. Und schieb, und senk, und heb, und kreisen. Ein letztes Mal. Und vor. Und Kreis und bleib unten mit den Armen neben dem Körper für From the Hips. Nimm den Kopf nach vorne und während du in einen Spine Stretch kommst, nimmst du die Arme nach vorne und flext deine Füße. Genau. Und bleib hier.

Und jetzt denk dir erst nochmal die innere Ferse nach vorne, die Bauchdecke nach hinten, dein Bauch nach innen und jetzt versuch gerade zu werden von der Basis deiner Wirbelsäule wie in so eine wunderschöne Diagonale nach vorne und dann liftest du dich up, richte dich auf Michelle, gerade, jawoll und dann kreis die Arme über die Seite und die innere Ferse schiebt nach vorne. Und nochmal. Und lehn dich nach vorne. Stretch. Flex die Füße. Komm nach vorne. In die Diagonale nach oben. Diagonale, Diagonale, Diagonale.

Und dann heb nach oben an. Und dann kreis die Arme. Blick geradeaus. Und nochmal. Und komm nach vorne. Stretch. Komm in die Diagonale nach oben. Komm nach oben hoch in den Sitz. Und kreist die Arme. Leg die Schlaufen ab. Zeit für einen Applaus. Wunderbar. Top. Shortbox. Nehmt noch eine Feder rein, dass der Wagen fest ist. Mindestens zwei rote. Und dann machen wir Shortbox. Yay! Ihr nehmt euren Holzstab, Shotbox und ihr nehmt euren Stab und legt ihn vor die Box und setzt euch. Nehmt die Füße in die Sicherheitsleine. Wer möchte, nimmt sein Pad. Wer braucht ein Pad unter dem Po? Shortbox round. Füße in die Sicherheitsleine. Ihr beiden.

Genau. Erstmal Sicherheitsleine sicher machen. Alle glücklich mit ihren Sicherheitsleinen, mit ihren Plätzen? Kommt ein bisschen vor, als wenn man jetzt losreiten wollen würde. Noch einmal den Sattel festmachen. Unterarme vor den Bauch, Füße flex, Füße öffnen, zur Seite. Jetzt lehn dich nach vorne rüber über deine Beine und jetzt machen wir erstmal nur eine kleine Bewegung. Kipp das Becken und roll dich nach hinten und roll hinter dein Steißbein. Jetzt bleibt mal da. Versucht mal eure Beine nicht komplett durchzustrecken, sondern die Füße schon zu flexen, aber die Knie weich zu lassen. Das ist auch schön. Und dann kommt ihr rund wieder nach oben hoch, rund, rund und richtet dich wieder auf. Das ist wie gestern beim Pelvic Curl. Und ja, kipp das Becken, roll nach hinten, schieb mit deinen Händen in deine Bauchmuskulatur hinein und wenn das für dich in Ordnung ist, rollst du weiter.

Wenn dein Rücken sich nicht gut anfühlt, machst du es nicht. Wer will, wenn es dir gut tut. Einatmen hier. Superschön. Heb den Kopf an. Roll nach oben hoch. Nimm deine Arme nach vorne und stretch nach vorne, weil es einfach schön ist. Und letztes Mal. Kipp das Becken. Roll nach hinten ab. Wer möchte, kann die Unterarme nicht nur dahin nehmen. Ihr könntet die Arme auch über den Kopf nach hinten nehmen. Passt auf mit eurem Rücken, nur wenn sich das absolut gut anfühlt, keinen falschen Ehrgeiz. Einatmen da hinten und bleibt ruhig auch mal da. Genau, jeder sagt was er kann, das ist perfekt, super und dann hebt den Kopf wieder an, so gefällt mir das und roll kommt nach oben hoch. Gut, richtet euch auf. Nehmt die Stäbe in die Hände, nehmt die Arme mal nach oben in die Diagonale nach vorne oben erstmal, noch gar nicht so weit hoch und wachs nochmal nach oben.

Denk an deinen Beckenboden. Zieh deine Sitzbeinhöcker zusammen, richte dich auf und dann nimm deine Arme ein bisschen höher, wenn du kannst, in Richtung Ohren. Wenn das für deine Schultern blöd ist, nicht machen. Hinge back. Mit der nächsten Einatmung lehnst du dich ganz gerade nach hinten, lässt den Arm lang, sonst immer Ellbogen beugen und jetzt und dann komm wieder nach oben hoch. Lehn dich gerade aus deinem Becken nach hinten, atme ein. Genau, sehr gut. Und ausatmen, wieder hoch. Mach das noch in deinem Tempo. Versuch hinten in deinen Rücken hinein zu atmen. Augenbrauen entspannen. Handgelenke lang. Und dann bleibt ihr oben und lehnt euch mal einen großen Bogen nach vorne rüber über die Beine. Entspannt. Atmet in den Rücken hinein. Tief reinatmen da. Und dann rollt ihr euch wieder nach oben hoch in den Sitz.

Nehmt die Arme nochmal wieder nach oben hoch und lehnt euch gerade nach vorne, wie vorhin im Rowing from the hips, wo wir uns gerade nach vorne gelehnt haben. Jetzt Side to Side, lehn dich zur Seite rüber und öffne eine Seite und komm wieder zur Mitte zurück und du kannst dich entscheiden wie du atmen möchtest. Möchtest du einatmen beim Stretch oder ausatmen? Nichtsdestotrotz lass deine Sitzbeinhöcker ganz ganz fest verankert. Wenn du nach rechts gehst, drängst du deinen linken Sitzbeinhöcker super nach unten und wenn du nach links gehst, drängst du deinen rechten Sitzbeinhöcker nach oben. Perfekt und dann richtest du dich wieder auf und nimmst den Oberkörper nach vorne, lehnst dich nochmal nach vorne, entspannst den Rücken, atmest hier tief ein und ausatmen, roll nach oben hoch in den Sitz. Nimm die Arme nach vorne in Schulterhöhe und zieh den Stab mal auseinander und heute mal greifen. Gerade hatten wir die Finger lang, jetzt machen wir einen anderen Griff, wir greifen. Einfach, dabei andere Muskeln innerwärts sind. Nimm die Arme, Samila, ein bisschen tiefer und richte dich noch ein bisschen mehr auf. Perfekt.

Handgelenke lang und jetzt dreh den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts und mit deiner Einatmung kommst du wieder zur Mitte. Und dann in die andere Richtung ausatmend drehen und einatmend zur Mitte. Mach das nochmal und stell dir vor, deine Lunge will über vorne rüber zur anderen Seite. Genau, und lass alle Luft raus aus deinen Lungen, um mit der Einatmung zu wachsen. Bleib in der Mitte, nimm die Arme nach oben hoch und wir machen Twist and Reach. Dreh den Oberkörper nach rechts und lehn dich in die Diagonale nach hinten rechts. Wunderbar! Dann kommen wir wieder nach oben hoch und kommen zur Mitte. Andere Seite. Dreh den Oberkörper, verankert die Sitzbeinhöcker und dann lehn dich in diese Diagonale rüber nach links. Genau! Und komm wieder hoch und reicht. Lehn dich nach vorne. Lass den Stab, leg den einfach wieder vorne ab. Und dann kommst du runter von der Box und leg den Stab zur Seite und komm zur Longbox. Wer will, nimmt ein Pad. Wir lassen heute die Fußstange unten.

Und ihr nehmt das, was ihr wollt für Pulling Straps. Also ich würde eine rote nehmen. Ihr könnt dann variieren, je nachdem, ob ihr höher greift oder tiefer, wird es dann schwerer oder leichter. Und dann kommt ihr mit Eleganz auf die Box mit dem Blick in Richtung Kopfende. Mit dem Blick in Richtung Kopfende auf die Box. Wo ist das Kopfende? Hier ist richtig. Kopfende ist wo der Kopf dann... Genau. Sehr schön. Bevor wir anfangen, lehn dich jetzt einmal rüber über deine Box, entspann mal, lass die Beine ruhig auch noch ein bisschen hängen. Und wenn es geht, wenn du es aushalten kannst, sind deine Brüste auf der Box. Wenn es nicht geht, dann geh weiter nach vorne. Und jetzt schiebe erstmal dein Schambein in den Boden hinein und verlängert dadurch deinen Rücken. Jetzt bring Aktivierung in deine Beine und hab das Gefühl jemand zieht, nicht erschrecken ich ziehe, an deinen Beinen. Jetzt verlängert dein Scheitel nach vorne, hab das Gefühl dein Scheitel zieht zur Wand nach vorne und dein Nacken bleibt faltenfrei. Jetzt löst deine Hände und nimm deine Arme neben den Körper und bring deine Hände aktiv gegen deine Oberschenkel.

Während du das machst, atmest du natürlich weiter und denkst an lächelnde Schlüsselbeine, aber nicht zu sehr grinsen. Die Arme sind lang und ziehen in diese Richtung. Super! Diese Position sich merken. Beine können geschlossen sein, geöffnet. Und dann entspann dich wieder und nimm die Schlaufe, die Seile. Greif deine Seile. Lass die Arme hier so rechts und links vorne neben deine Schultern kommen oder ein bisschen nach vorne. Je höher du greifst, desto anstrengender ist deine Übung. Das Übel. Schieb das Schambein in den Boden hinein, verlängere deinen Rücken, verlängere deine Beine, verlängere deinen Nacken. Und mit der nächsten Ausatmung zieh die Arme eng an der Box vorbei und bleib mal hier.

Halte und das ist immer noch die gleiche Handposition sozusagen und jetzt streckt nochmal die Arme aus und jetzt kommt ihr in eine leichte Streckung eurer Brustwirbelsäule. Genau, die unteren Rippen bleiben auf dem Boden. Super. Und dann senkt wieder nach unten ab und nehmt die Arme nach vorne im Tempo. Lange Arme, zieh die Arme eng am Körper vorbei nach hinten, halte da oben 3, 2, 1 und dann senkt die Arme wieder nach unten ab. Sehr schön und nochmal. Zieh nach oben, zieh die Arme, dann komm in die leichte Streckung. Hab das Gefühl, jemand zieht in deinen Armen, du kommst nach oben hoch und dann sägst du die Arme wieder nach unten ab und legst dich ab.

Ein letztes Mal. Und komm in die schönste Extension ever, ever, ever, ever, die du jemals hattest. Denk an lange Handgelenke. Ja, und die, man meint, sind lang, aber dann sind sie das gar nicht. Und dann komm nach unten. Jawohl. T-Pull. Ihr könnt ein bisschen nachlassen. Ich würde... Genau. Nicht zu locker, da macht es keinen Sinn. Nimm die Arme zur Seite in Schulterhöhe. Mhm. Und jetzt aktiviere deine Beine, aktiviere deine Wirbelsäule, zieh dich in die Länge. Top. Jetzt zieh die Arme nach hinten zu deinen Oberschenkeln und nimm die Arme wieder zur Seite. Wenn du jetzt zu locker hast, dann greif genau ein bisschen weiter oben und zieh zu den Oberschenkeln und komm wieder zurück. Machen wir noch drei Mal und du streckst deine Beine wirklich in die Länge, öffnest deine Schlüsselbeine und entspannst. Lass die Schlaufen hängen und entspann mal. Einmal lehn dich nach vorne rüber, mach die Gegenbewegung, häng dich darüber. Okay, dann kommt ihr elegant runter von der Box und es ist Teaser-Time! Man kann schon vorher mal klatschen, vor dem Teaser schon mal klatschen.

Im besten Fall danach dann auch. Nehmt die Schlaufen in die Hände. Sind alle glücklich mit dem Gewicht, das sie jetzt drauf haben für ihren Teaser? Mehr oder weniger? Darf es ein bisschen mehr sein? Jede Hand greift eine Schlaufe. Und dann kommt die Hand auf die Box, der Fuß auf die Box, die andere Hand, der andere Fuß. Ihr rutscht mit dem Po weit nach vorne und setzt den Po vorne ab. Und dann rollt ihr euch nach unten ab. Wer kann, der lässt seine Beine lang. Wem das nicht gut tut, der zieht seine Beine ran. Streckt die Beine aus und bringt deine Arme in so ein schönes V und gibt dir selbst so eine wunderbare Dehnung. Und dein Rücken, der darf sich höhlen. Genau, und wer das nicht möchte, der macht das nicht. Schließ die Beine zusammen. Genau, und die Alternative ist natürlich, die Beine gebeugt auch jetzt schon anzuheben, wenn du willst.

Genau, perfekt. Okay, auf geht's. Bring erstmal Schub auf die Schlaufen. Sorry, das war noch nicht richtig. Bleibt nochmal da. Arme sind lang. Arme sind lang und bleiben lang. Und ihr habt Schub auf die Schlaufen, indem ihr in diese Richtung schiebt. Genau. Okay. Leichter Schub da. Jetzt. Rollt hoch mit dem Kopf. Head up. Feet up. Schiebt die Hände in die Schlaufen hinein. Wunderbar. Atme hier ein und ausatmen. Roll langsam wieder nach unten. Auch erst die Wirbelsäule, dann die Beine und roll nach unten ab. Atme hier ein, ausatmen. Schub in die Hände, dann head Up, Feet Up, Beine schließen und Get Up. Wuhu! Sehr gut! Und dann kreis die Arme.

Kleine Kreise mit den Armen. Oder auch nicht. Ist nur eine Option. Ist nur eine Bewegungsidee, ein Angebot. Und dann senkt ihr wieder ab. Erst die Wirbelsäule, dann die Beine, dann die Arme. Wir haben noch eine Version. Wer möchte, macht mit. Wie gesagt, Bewegungsangebote. Mit der nächsten Ausatmung zieh die Arme, dann den Kopf. Head up, feet up, get up und entweder bleibst du da. Du kannst deine Knie auch beugen. Versuch die Füße in Augenhöhe zu haben. Jetzt senk die Beine ein Stück ab und heb die Beine wieder an. Nur vielleicht. Und senkt und hebt. Und kämpfen, kämpfen, kämpfen, kämpfen. Und dann senkt langsam ab. Erst die Wirbelsäule, Wirbelsäule, Wirbelsäule und dann der Rest. Und lasst die Arme dramatisch die Schlaufen da. Los! Gut. Und dann kommt ihr nach oben hoch in den Sitz, in den Stand und bringt eure Box zur Seite. Spitze! Und wisst ihr was?

Das Wichtigste hier ist, und das wird euch, also wenn ihr unterrichtet, auch so gehen. Es sind nicht die Leute unbedingt, die das in Perfektion beherrschen, eure Teilnehmer, sondern die, die sich Mühe geben. Darum geht es. Es geht um Mühe geben. Nicht um Perfektion. Niemals. um Mühe geben, nicht um Perfektion, niemals. Und einer unserer Leitsätze ist Freude vor Perfektion. Das heißt nicht, dass das doof aussah, das klang jetzt so, es sah sehr gut aus. Die Fußstange nach oben hochnehmen für Long Stretch. Long Stretch Series. Sie nimmt die Kopfstütze nach oben. Wer möchte, nimmt ein Pad auf seine Kopfstütze. Euer Gewicht für Long Stretch Series ist eine rote, eine blaue oder zwei rote. Okay, wir stehen neben dem Gerät. Kopfstütze einmal, Michelle, hochnehmen.

Und dann die nahe Hand, dann der Fuß und Hand und Fuß kommen wir mit langen Beinen auf unser Gerät. Das war sehr schön Samila. Fersen zusammen, Fussspitzen gleich nach außen und kommt erst mal hier in euren Front Support. Leonora, nimm das Becken tiefer. Noch ein bisschen, genau. Und bleibt mal hier. Haben alle eine richtige, richtige Entfernung für den Stopper. Jetzt steigt ihr auf der anderen Seite nochmal bitte wieder ab. Gut, genau. Wenn ihr es braucht, wirklich lange Beine mal versuchen. Ja, ok, auf geht's.

Wir gehen nochmal Hand, Fuß, langes Bein, das ist kein langes Bein. Hand und Fuß, das ist sehr schön. Fersen zusammen, Fußspitzen nach außen, kommt in einen long stretch. Und Popo ein bisschen tiefer, Leonora. Und verlängert den Nacken, hebt das Hinterhaupt. Und die Ellbogen, denk an die Ellbögen, Casey. Und dann schiebt den Wagen weg und kommt wieder zurück. Das habe ich natürlich absichtlich gemacht, weil ich immer weiß, dass die Gruppe sich freut, wenn ich die Namen verwechsele. Und ihr spürt jetzt, wenn ihr lacht, ist die Übung noch toller. Ihr spürt, wenn ihr jetzt lacht, wie schön eure Bauchmuskeln sich aktivieren automatisch. Man kann auch husten stattdessen, aber lachen ist besser. Und nochmal. Und bringt den Wagen wieder ganz zum Stopper zurück, ganz zum Stopper zurück, ganz zum Stopper zurück. Ein letztes Mal. Und dann bleibt ihr vorne, nehmt die Füße an die Schulterstützen, an die Schulterstützen und beugt die Knie, setzt die Knie ab für Downstretch. Fersen hinten an die Schulterstützen bringen, das Becken nach vorne bringen, das Schambein nach vorne und oben hochbringen. Wenn du kannst, komm ein bisschen mehr nach vorne. Perfekt.

Jetzt bring dein Brustbein nach vorne, Schlüsselbeine lächeln, Schultern stabilisieren. Top. Jetzt schieb den Wagen weg, denk an die Ellbogen, Casey, und kommt wieder nach vorne und oben hoch. Schön, sehr schön. Und nochmal. Und jeder passt auf seinen Rücken auf. Und denk mal, das Brustbein geht nach vorne und oben, wenn ihr wieder vorkommt. Ihr kommt ganz nach vorne, ganz nach vorne, ganz nach vorne. Kommt nach hinten und Ihr kommt ganz nach vorne, ganz nach vorne, ganz nach vorne. Kommt nach hinten und ihr kommt ganz nach vorne, ganz nach vorne, ganz nach vorne, ganz nach vorne, ganz nach vorne und hebt, hebt, hebt und bleibt da. Bringt den Po ein bisschen nach hinten und dann kommt hoch in den Upstretch. Richtig. Jetzt die Hände schieben in den Stange hinein und du bist ein bisschen weiter hinten mit dem Gewicht und jetzt lässt du den Rücken rund werden, vor allem deinen oberen Rücken, wie bei Elephant. Okay, die Schultern bleiben wo sie sind und du schiebst dich aus den Beinen weg, senkst dein Becken dadurch ein bisschen ab. Jetzt lässt du deinen Rücken gerade werden vom Becken aus. Wir sind in unserer Position.

Jetzt kommt ihr nach vorne und während du nach vorne kommst, lässt du den Kopf nach unten kommen und während du nach vorne kommst, aus den Schultern, die Schultern kommen über die Hände und dann komme wieder zurück in deine Ausgangsposition. Nochmal. Schieb aus dem Becken weg, komm in deine Länge. Jetzt während du nach vorne kommst, rollst du dich ein vom Kopf aus und bringst deine Schultern über die Hände und wenn du da angekommen bist, kommst du wieder in deine Ausgangsposition zurück. Nochmal, schieb dich aus den Beinen weg, werd gerade, dann komm nach vorne und lass den Kopf einrollen und roll nach oben hoch. Wunderbar, jetzt stell die Füße mittig oder ein Stückchen nach vorne, vielleicht ein bisschen weiter nach hinten. Mittig ist mehr bei meinen kurzen Beinen. Lass den Rücken rund werden und lass den Kopf hängen und bring den mittleren Teil deines Rückens, den lässt du mal so richtig rund werden. Für Elephant hebst du die Zehen an, die Zehen an und schiebst den Wagen weg und wieder ran. Deine Schultern bleiben exakt wo sie sind, die bleiben wunderschön breit und weit. Und jetzt zieh mit deiner Ausatmung die Bauchdecke nach innen und widersteh den Federn.

Du widerstehst den Federn, du schiebst weg und du willst dich nicht einfach zurückziehen lassen, sondern langsam widerstehen. Ein letztes Mal. Und dann bleiben wir vorne und ihr kommt runter von dem Gerät hoch in den Stand. Super! Zeit für Tendon Stretch und Seated from the Foot Bar. Die Stimmung ist ganz oben. Sehr gut. Okay. Ihr nehmt das Gewicht, was ihr gerne habt für Seated from the foot bar. Vielleicht eine rote und eine blaue. Und ihr setzt euch auf die Fußstange und nehmt den Vorfuß erstmal an den Wagen. Nehmt die Füße parallel, den Vorfuß auf die Stange und nehmt die Hände mal hinter euch und schiebt so ein bisschen mit den Händen gegen die Footbar. Hebt die Fersen etwas an und jetzt wachst nach oben und schiebe den Wagen weg und lasst ihn langsam wieder zurückkommen. Dein Ziel ist es, dass der Oberkörper ganz ganz gerade bleibt. Und lass deine Rippen im Körper. Und wenn du kannst, könntest du deine Hände da auch wegnehmen. Aber nur wenn du absolut sicher bist, könntest du deine Hände in die Jeannie-Position nehmen oder deine Hände hinter den Kopf nehmen oder deine Arme lang nach oben hochnehmen.

Wenn du das hast, dann könntest du auch, wenn du den Wagen wegschiebst, den Oberkörper drehen, wie auch immer die Arme sind und wieder zurückkommen. Lass beide Sitzbeinhöcker, aus Sicherheitsgründen sowieso da, wo sie sind. Ein nettes Lächeln hier, sehr schön. Genau, es ist schöner den Nachbarinnen anzulächeln, als sie so zu taxieren. Kann man Leute auch mit durcheinander bringen. Dann bleibt ihr in der Mitte und ihr nehmt euch das Gewicht für Tendon Stretch. Meistens ist es genau das Gewicht, aber mehr ist natürlich ein bisschen leichter. Jetzt kommen wir erstmal hoch in den Stand. Du nimmst deinen Vorfuß an den Schlitten, nimmst ein Pilates V, drückst dich hoch und kommst hoch in deinen Stand und lehnst dich nach vorne rüber. Deine Hände sind genau von vorne um die Stange herum, also andersrum, genau. Und ihr bleibt erst mal da. Ihr lasst euren Kopf hängen und die Fersen senkt ihr ein bisschen ab. Der Blick ist zu eurem Bauch. Das ist die Idee. Nicht zu den Knien, sondern zu euren Bauch. Und dann setzt ihr euch erst mal wieder hin. Das machen wir nochmal und wir setzen uns hier, ich hätte es sagen sollen, leise hin. Kommt nochmal hoch in den Stand. Genau, sehr gut.

Bring den Blick zum Bauch, lass deine Fersen sinken, soweit du kannst und dann beug die Beine wieder und setz dich hin. Leise, leise, leise, leise. Wer möchte, macht genau das weiter. Wer möchte, wer kann. Geht in den Tendon-Stretch. Kommt hoch in den Tendon in eure Position. Und jetzt schiebt ihr den Wagen weg. Kommt da hin und dann kommt ihr wieder zurück. Und nochmal. Kommt nach vorne und stoppt. Kommt zurück, kommt zurück, kommt zurück. Ich glaube, du brauchst mich gar nicht. Und schieb weg.

Ja, du brauchst mich gar nicht. Und komm, nur auf den Rückweg. Und einmal noch. Jawoll, sehr gut. Und wie war's? Gut? Super, perfekt. Dann kommt ihr runter von dem Gerät. Sehr, sehr gut. Lockert ein bisschen aus und wir nehmen das Gewicht rein für entspannte Runnings. Ein bisschen Runnings und Pelvic Lift. Nehmt das, was ihr braucht. Zwei Rote. Also ich würde mal so drei Rote mindestens, gut. Und dann kommt ihr in die Rückenlage, kommt wieder zu Atem. Kommt wieder so schön in die Rückenlage, wie geübt, wie gelernt, wie jahrelang. Sehr gut. Stellt den Vorfuß auf die Stange. Gut, ihr legt die Arme neben den Körper. Ihr dürft das auch sehen, Schwangerschaft ist das, genau. Nicht künstliche Befruchtung. Okay. Sorry, das musste ich mit euch teilen, sonst hätte ich das nicht...... Okay, gut, das war eine Entspannungspause. Legt die Arme neben den Körper. Lasst das Kreuzbein nach unten sinken.

Die Schlüsselbeine lächeln, heb die Fersen an und dann schieb den Wagen weg. Der untere Rücken ist auf dem Schlitten und dann beug ein Bein und wechseln und wechseln, wechseln, wechseln. Genau. Und lass das Becken komplett ruhig und wechselt direkt von einem Fuß auf den anderen. Versucht wirklich in der Mitte hier zu bleiben. Und dann beugt die Beine wieder und fahrt den Wagen zurück. Stellt die Fersen ganz außen auf die Stange. Kippt das Becken, legt die Arme neben den Körper. Dann kipp das Becken und heb nur dein Kreuzbein an. Von hier aus schieb den Wagen weg und komm wieder zurück.

Mach das noch ein paar Mal. Du schiebst weg und wieder zurück. Du lässt das Becken genau da wo es ist. Und denk wieder an den Weg zurück. Lass langsam zurückkommen. Langsam zurückkommen. Letztes Mal. Und dann bleib vorne. Senk das Becken ab. Heb deine Beine an. Fass deine Hände in den Kniekehlen. Und komm nach oben hoch und komm rechts runter von dem Gerät in den Stand. Und wir machen Side Splits. Ihr nehmt eine rote Feder. Ihr nehmt die Fußstange runter und wenn ihr möchtet, nehmt ihr ein Pad mit auf den Schlitten. Ihr nehmt eure Extended Platform und legt sie hier rauf. Geht das mit dem... Kann man das da drunter drücken?

Ja. Gut. Wenn du zu Hause jetzt keine Extended Plattform hast, nimmst du einfach die... Ne, genau, du brauchst keine. Das ginge auch sogar hier ohne. Und die kommt dann bitte auf die Seite von eurem Reformer. Ihr kommt erst auf den festen Teil, also auf die Extended Platform und dann mit dem Fuß, so weit ihr könnt, auf den Schlitten. Mit dem anderen Fuß, so weit es geht, so weit ihr könnt, weg. Genau. Und ihr bringt die Füße in parallel und ihr habt euren Großzehenballen, euren Kleinzehenballen und die Ferse gleichmäßig belastet. Und jetzt lasst ihr erst nochmal euer Steißbein nach unten fallen, bringt euer Brustbein nach vorne und lasst die Schultern entspannt nach unten sinken.

Jetzt nimm deine Arme über die Seite in Schulterhöhe und hab das Gefühl, rechts und links zieht jemand an deinen Fingern. Jetzt mit der nächsten Einatmung schieb mal den Wagen weg und mit einer Ausatmung kommst du wieder zurück. Und nochmal einatmend weg schieben aus beiden Beinen und ausatmend wieder zurückkommen. Je weiter du mit dem Fuß weg bist auf dem Schlitten, desto mehr arbeiten deine Adduktoren. Ganz wichtig ist jetzt, wenn du das nächste Mal machst, wir bleiben mal geöffnet. Bleib geöffnet und haltet da, haltet, haltet und jetzt wenn du wieder zurück kommst, komm ein bisschen mehr als ob du gedacht auswärts drehst. Mach es aber nicht. Deine Sitzbeinhöcker kommen wieder zusammen. Und noch mal. Du schiebst den Wagen weg, dein Blick ist gerade aus und wenn du zurückkommst, belaste die Fußaußenkanten ein bisschen mehr und komm wieder zurück. Bleib noch mal da, die Arme ein bisschen weiter nach vorne und jetzt lass dein Schambein wieder nach oben.

Genau, ein letztes Mal. Schiebt den Wagen weg und ihr bleibt da. Hinterhaupt lang rausziehen, super. Halten, halten und jetzt ganz langsam zurückkommen. Ganz langsam zurückkommen, langsam, langsam. Jetzt steigt ihr rückwärts ab, erst mit dem Fuß vom Schlitten, dann mit dem Fuß von der Plattform und geht um das Gerät rum auf die andere Seite. Steigt vorwärts wieder auf, erst mit dem festen Teil, auf das feste Teil, dann auf das andere. Geht so weit mit dem Fuß nach außen, wie es für dich gut ist, in so einer Außen-Innen-Rotationsbewegung. Und bevor du startest, lass erstmal das Steißbein fallen und denk an den Anfang der Stunde, wo wir die Darmbeinstachel nach oben hochgezogen haben, die Darmbeinstachel in Richtung Bauchnabel gezogen haben, das Steißbein nach unten fällt. Jetzt nimm die Arme zur Seite, schön weit in die Seite, fall nicht auf deine Fußinnenkanten und Pia, versuch die Füße mehr parallel noch zu nehmen. Und jetzt mit einer Einatmung öffnet die Beine und wir bleiben da. Halte einfach, halte, halte und mit einer Ausatmung kommst du wieder zurück.

Und das machst du nochmal. Einatmen, schiebst du weg, du hältst, hältst, hältst und mit deiner Ausatmung kommst du wieder zurück. Mach das einfach genauso weiter und stell dir vor, wenn du den Wagen schließt, als ob du in die Außenrotation gehen würdest, aber deine Füße bleiben da und dadurch merkst du mehr Adduktoren, mehr Becken. Gleichzeitig spannen sich deine Arme in die Länge auf. Dein Hinterhaupt zieht nach oben raus. Das Steißbein fällt wie so ein Dinosaurierschwanz direkt nach unten.

Und die Füße sind lebendig. Du lässt das Gewicht auf beiden Beinen. Letztes Mal. Wunderbar. Sehr schön. Steig wieder rückwärts ab und lockert die Beine aus. Während ihr so lockert, könnt ihr das wieder wegbauen und die Fußstange wieder hochnehmen für die letzte Übung, für die Front Splits. Haben wir noch nicht gemacht. Neu. Let's see how this goes. Okay, jetzt ist da, da es eine neue Übung ist, zeige ich sie euch einmal. Ich weiß nicht, ob ich am besten auf diesen für die Kamera oder ist das wurscht? Dann sieht man mich schön von hinten. So, okay. Ihr kommt auf euren Schlitten und ihr stellt den Fuß hier nach vorne und jetzt wollt ihr mit diesem Fuß so Stück für Stück nach hinten gehen und stellt den Fuß hinten in so eine Auswärtsrotation hier drauf. Dann lasst ihr euch nach vorne, ihr müsst wirklich nach vorne kommen und jetzt schiebt ihr euch von hier aus weg und kommt wieder zurück. Ja und dann kommt ihr hier wieder zurück. Aber dann machen wir was anderes.

Dann gehen wir hier runter, setzen das Knie ab und kommen in Front Splits in dieser Position. Okay? Die Katie macht den Spagat. Gut. Dann kommt ihr erstmal mit beiden Füßen auf den Schlitten, haltet euch fest an der Fußstange. Eine rote finde ich gut, ihr könnt aber aus Sicherheit auch rot und weiß oder rot und blau nehmen. Kommt erstmal in den Stand auf euer Gerät. Dann stellt ihr den rechten Fuß auf die Fußstange. Der Wagen ist ganz vorne. Und jetzt geht ihr, ohne dass der Wagen sich bewegt, kommt der linke Fuß so ein Stück innen, außen, innen, außen bis hinten, nicht hüpfen, einfach drehen bis an die Schulterstütze. Jetzt kommt ihr mit dem Gewicht weiter nach vorne. Jetzt aktiviert eure Bauchdecke. Und jetzt das Wichtige ist das hintere Bein.

Es geht erstmal nicht um die Dehnung in den Hamstrings, sondern um die Leiste. Ihr schiebt den Wagen weg aus dem hinteren Bein, das ist erstmal das Wichtige, und kommt wieder zurück. Es geht nicht um Spagat, sondern das ist hier deine Übung jetzt. Für die Länge hier in der Leiste, lass dein Becken sinken und schieb ganz aktiv weg. Dann beim nächsten Mal kannst du, wenn du willst, das habe ich jetzt nicht gezeigt, weiter weg schieben von dem vorderen Bein und dann wieder zurück. Und das Becken bleibt vorne. Es geht nicht um Spagat, keiner muss sein vorderes Bein strecken. Es geht um die Länge der Leiste. Du versuchst das Becken auf einer Höhe zu lassen. Also ihr lasst euer linkes Becken wirklich runterkommen. Jetzt bleibt ihr vorne.

Bevor wir mit dem Knie nach unten kommen, bleibt ihr vorne. Und jetzt könnt ihr eure Hände lösen, wenn ihr wollt und euch aufrichten. Ihr bleibt vorne und du könntest die Hände aufrichten. Bleibt konzentriert, keiner muss das tun, kein Quatsch machen und die gleiche Bewegung machen. Komm mit dem Oberkörper weiter nach vorne und jetzt schieb von hinten weg. Genau und dann von vorne. Das ist die Übung, ist natürlich kleiner. Und keiner muss das tun. Jetzt kommen wir alle wieder aktiv mit den Händen vorne auf die Stange. Spitze. Hier ist der Vorfuß aufgestellt. Und jetzt kommt der hintere Fuß an die Schulterstütze. Und dann beugt ihr das Knie und setzt das Knie ab. So, Franzi, da wollen wir mal gucken. So, jetzt zieht das Schambein nach oben und jetzt geht es mir nur um das hintere Bein. Ihr schiebt, es könnte eine ganz kleine Bewegung sein, das Bein nach hinten weg, das Bein und kommt wieder nach vorne. Ihr bleibt aber mit diesem Bein hier vorne. Ihr schiebt das hintere Bein nach hinten und kommt wieder nach vorne. Und spätestens jetzt wird es einem warm. Bleibt hier und schiebt nur das hintere Bein. Du musst die Fußgangstange tiefer machen.

Ja, mach das. Und schieb. Genau. Jetzt bleibt sie da hinten. Das bleibt. Und jetzt schiebt ihr mit dem vorderen Bein noch ein bisschen mit. Und komme wieder zurück. Aber ihr wollt das Becken so lassen. Und ihr schiebt weg. Und dann bleiben wir vorne. Bleibt vorne. Und richtet euch richtig auf. Hier richtet euch auf. Richtet richtig auf. Und wenn du kannst hebst du den linken Arm nach oben an. Wenn nicht, dann nicht. Nimm deine rechte Hand an die Außenseite von deinem rechten Knie und komm in eine Lateralflexion. Lehn dich rüber nach rechts und atme in die Seite hinein. Zieh dein Schambein nach oben und dann komm wieder zurück. Nimm die Hand auf die Stange, beide Hände auf die Stange, nimm den rechten Fuß von der Stange und komm hoch in den Stand. Andere Seite. Soll die unten bleiben? Okay, stell den anderen Fuß auf die Fußstange. Der Wagen ist vorne und jetzt nicht hüpfen, sondern den Fuß außen, innen, außen, innen und der Wagen ist im Idealfall ruhig. Das ist, every transition ist ein Exercise, nicht wahr?

Jetzt bringt ihr das Bein wieder nach vorne, lasst das Knie nach vorne kommen. Der hintere Fuß ist aufgestellt, ein bisschen auswärts gedreht, aber nicht genau, so ist gut. Das Becken ist parallel, das hintere Bein ist gestreckt und jetzt schiebt aus dem hinteren Bein ein bisschen weg, mini mini und kommt wieder zurück, super. Und du denkst dich in die Länge und du schiebst und zieht mal eure Kniescheibe hinten hoch, dass euer hinteres Bein ist maximal aktiv. Das hintere Bein ist maximal, genau. Du drehst es weiter aus, wenn du es brauchst. Kannst du das nächste Mal das vordere Bein auch noch dazu nehmen. Die Seiten sind unterschiedlich, ne?

Ach, schön. Okay, dann bleiben wir vorne. Und wer möchte, löst seine Hände. Wer sagt, du bist wohl bescheuert, der lässt das sein. Bleib da vorne mit dem Gewicht, wenn du kannst, hebst du dich ein bisschen an. Mach kein Quatsch vor der Kamera und dann schieb weg. Genau, ja. Und das ist sehr, sehr, sehr schwer, wenn man das noch nie gemacht hat. Es ist große Überwindung. Super, toll, ganz toll. Falls ihr da oben seid, bleibt ihr jetzt vorne und kommt in so einer dramatischen Bewegung wieder nach vorne mit Aktivität in eurer Bauchmuskulatur.

Jetzt stellt ihr ganz wichtig erst den hinteren Fuß parallel, sonst wird es doof fürs Knie. Stellt den Fuß an die Schulterstütze und dann senkt langsam und kontrolliert das Knie ab. Richte dich auf und versuch diese Ferse auch noch in Richtung Schulterstütze zu schieben. Jetzt bring das Steißbein nach oben, heb das Brustbein an, zieh dich in die Länge und jetzt schieb nur mit dem hinteren Bein ein kleines Stück weg und kommt wieder zurück. Und ihr bleibt hier vorne. Das ist ein Mini. Und denkt trotzdem gleichzeitig den Two-Way-Stretch. Denk dein Schambein nach oben, während das Knie nach hinten geht. Und dann bleibt ihr hinten mit dem Bein. Das bleibt so. Und ihr schiebt euch dann noch ein bisschen mit dem vorderen Bein weg. Und kommt wieder zurück. Es geht nicht um Spagat. Es geht nicht darum, dieses Bein zu strecken.

Haltung. Denkt Länge. Denkt Länge. Denkt Länge. Letztes Mal. Und dann bleibst du hier vorne und entweder bleibst du da. Falls die Balance es zulässt, nimmst du deinen rechten Arm nach vorne und oben hoch. Neben dein Ohr die linke Hand an die Außenseite von dem Knie und jetzt wachse über die Seite und komm lang raus und öffne die Rippen. Öffne die Rippen. Bleib mit dem Wagen vorne. Schön. Jetzt kommt wieder kontrolliert zur Mitte. Stellt die Füße auf und steigt links von eurem Reformer ab. Und dann mal auslockern, auslockern, auslockern, auslockern.

Und dann einfach einmal die Arme nach oben heben und die Arme einfach fallen lassen. Und das erste Mal seit Ewigkeiten die Bauchdecke locker lassen. Und nochmal. Heben. Langziehen, langziehen, langziehen. Und das erste Mal, das geht noch, ihr könnt den locker lassen. Komm, letztes Mal. Und dann kommt tosender Applaus. Heben. Keine Drohung. Und dann direkt nach unten ab. Und danke schön. Wuhu. Die Beste. Mega, mega, mega.