Reformer Beginner Level intensiv und effektiv!

Schön, dass du dabei bist heute bei einer Beginner-Serie. Das ist Claudia und wird das heute tun. Claudia ist auf jeden Fall nicht Beginner. Nichtsdestotrotz, ich bin ein Fan von Basic-Übungen und wir werden euch zeigen, wie anstrengend und effektiv eine Beginner-Serie sein kann. Wir haben das Gerät so eingestellt für Footwork. Hier sind jetzt drei rote Federn. Falls es zu schwer ist, können wir das ändern. Was ich immer wieder höre von Einsteigern, dass Leute sagen, drei rote Federn oder alle Federn sind zu schwer. 

Das passiert, wenn du nur auf deinen Füßen arbeitest und nicht mit deinem Rücken arbeitest und deswegen versuchen wir das gleich mal. Auf geht's! Du setzt dich korrekt hin, bist relativ am Anfang, um dich dann mit möglichst wenig gehudelt nach unten abzulegen. Sehr schön! Stell deine Füße einfach hüftgelenksbreit auf die Fußstange, leg die Arme neben deinen Körper, deine Finger ziehen lang nach unten, die Schultern sind entspannt, die Kopfstütze ist oben. Du atmest einfach durch die Nase ein und wie du möchtest wieder aus.

Lass deine Atmung breit in deine Rippen hineinfließen und dann machen wir einen Pelvic Tilt. Mit der nächsten Ausatmung kippst du das Becken, bringst deinen unteren Rücken auf die Matte und mit deiner Einatmung wieder in die andere Richtung. In deinem Atemrhythmus. Die Po-Muskulatur ist komplett entspannt, deine Schlüsselbeine öffnen sich weit und noch einmal mehr und dann kommst du in einer neutralen Position deines Beckens an. Kreuzbein liegt schön flach am Boden. Wunderbar. Jetzt hebst du mal beide Beine an in die Tabletop Position. Kommst in ein Pilates V, bringst deine Fersen zusammen und jetzt stellst du deinen Vorfuß auf die Fußstange. Wir beginnen hier mit dem Footwork in unserem Pilates V. Alle deine Zehenballen sind gut auf der Stange. Das ist super. Deine Fersen sind leicht gehoben. 

Das Kreuzbein ist richtig schön flach nach unten abgesenkt. Das war ganz gut so. Und dann schiebst du mal einmal mit deiner Einatmung den Wagen weg und bleibst mal hier und ziehst dich insgesamt wunderbar in die Länge. Dein Becken ist neutral, deine Rückenmuskulatur ist aktiv und dann fahr den Wagen langsam wieder zurück. Richtig und die Fersen bleiben genau an ihrem Punkt. Jetzt in Tempo. Einatmend mal wegschieben und ausatmend wieder stehen. Versuch den Federn zu widerstehen. Du schiebst und die wirkliche Arbeit ist das Zurück. Du wirst lang und die wirkliche Arbeit ist das Zurück. Wenn du anders atmen möchtest, kannst du das machen. Aber versuch den Wagen korrekt und langsam wieder zurückkommen zu lassen. Und noch einmal. Und jetzt bleib mal hier und bring dein Becken wirklich in die neutrale Position. Wenn hier der Quadrizeps, wenn der so raus poppt, dann ist es zu viel Arbeit von hier. Wir wollen von hinten arbeiten, vom gesamten Rücken. Und dann noch mal beugen und zurück. Komm noch ein letztes Mal. Schön, super. Und dann beug die Beine, komm wieder zurück, heb beide Beine gleichzeitig an, schließ die Füße zusammen und stell den Mittelfuß auf die Fußstange. Unsere Arches.

Bird on a Perch. Du bringst deine Zehen nach unten, deine Fersen nach unten, aktivierst also deine Fußsohle, deine Beine bringst du geschlossen zusammen und dann schiebst du einmal den Wagen weg und bleibst da hinten, bleibst da. Versuch da zu bleiben, deine Fer...ja super! Und dann beugt die Beine wieder und komm zurück im Tempo. Weg und wieder stehen. Arbeite von deiner hinteren Kette. Gesäßmuskulatur ist aktiv und dein Becken versuchst du so neutral wie möglich zu lassen. Nicht so neutral wie möglich, lässt es neutral. Richtig. Und wiedersteh den Federn. Einmal noch wiedersteh den Federn. Bleib vorne. Wunderbar.

Heb beide Füße gleichzeitig an. Setz die Fersen auf die Stange für die Heels nach oben zur Decke. Knie sind geschlossen und dann schiebst du den Wagen weg. Wieder stehen. Langsam zurück. Auch das Wegschieben ganz kontrolliert. In einem wunderschönen Rhythmus. Deine Rippen zusammen fließen. Sehr gut. Einmal mehr. Hebe die Beine nochmal an und heb dann schnell den Vorfuß auf die Stange für unser Tendon-Stretch. Schieb den Wagen weg und hier läßt du auf drei Zeiten die Fersen sinken.

3, 2, 1 und heb. 3, 2 und nochmal langsam senken. Genau, mach das weiter und lass genau das gleiche Tempo wieder nach oben. Gleichmäßig nach unten und gleichmäßig wieder nach oben. Sehr schön. Versuch deine Zehen lang zu halten. Schön. Genau. Deine Fersen zusammen kommen zu lassen. Einmal noch. Und dann beug die Beine, fahr den Wagen langsam zurück. Heb deine Beine wieder an aus deinem Zentrum, stell die Füße hüftgelenksbreit auf und zwar die Fersen. Einmal hinter dich greifen und die Kopfstütze nach unten nehmen. Leg die Arme wieder neben dich und wir machen einfach ein Bridging mit der nächsten Ausatmung. Kipp das Becken, roll dein Steißbein ein und roll dich einen Wirbel nach dem anderen wieder nach oben hoch und bleib mal hier. Du machst das sehr sehr gut. Schieb deine Arme in den Boden hinein und jetzt kannst du dein Becken vielleicht noch ein bisschen mehr kippen. Richtig so. Kurzer Bauch, langer Rücken, Zehen so locker wie möglich. Heb dein Kinn mal ein ganz bisschen. 

Ja und dann rollst du dich langsam nach unten ab. Brustbein senken lassen und einen Wirbel nach dem anderen wieder nach unten abrollen. Und nochmal. Gesäßmuskulatur ist jetzt so entspannt wie möglich. Und jetzt rollst du dich langsam wieder nach unten ab. Ich gebe ein bisschen mehr Länge. Das ist ein sehr schönes Gefühl für die meisten. Und einmal mehr. Ihre Knie sind wunderbar nach vorne ausgerichtet.

Entspann deine Füße, so gut es geht. Gut, dann nimmst du deine Kopfstütze wieder nach oben hoch. Gerne mit beiden Händen, wie bei deinem Shaving. Dann hebst du deine Beine an, fasst deine Hände in den Kniekehlen und kommst mit einem Assisted Roll Up nach oben hoch und wechselst das Gewicht, nimm eine rote Feder da raus, so dass du zwei rote Federn hast.

Genau und jetzt nimmst du die Fußstange nach unten. Genau. Gut, schwingst deine Beine wieder nach vorne, lässt deine Beine ganz ruhig ausstrecken oder so und dann rollst du dich nach unten ab. Nimmst die Hände in die Schlaufe und ziehst deine Beine ganz entspannt ran, so die ja zum Körper, so richtig mal hängen und du senkst deine Arme nach unten ab, lang neben den Körper.

Neben deinem Körper nach unten absenken die Arme und dann beugst du deine Ellbögen für die 100s. Mit der nächsten Ausatmung heb den Kopf an, roll hoch zu den Schultern, bleib, streck deine Arme aus, streck deine Beine aus zu deinem Level, wo du möchtest und dann beginnst du zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5, 2, 2, 3, 4, 5 und aus. Du sagst so, sehr, sehr gut. Jetzt versuch mal deine Knie ein bisschen weicher zu lassen. Weiter zu pumpen und deine Füße zu entspannen.

Genau. Ja. Versuch so ruhig wie möglich zu bleiben in deinem Oberkörper. Deine Knie vielleicht noch ein bisschen weicher lassen. Das ist ein kleiner... Genau. Das ist super. Deine inneren Oberschenkel trotzdem aktiv. Und da ich nett bin, bleibst du da. Ah, jetzt einfach nochmal schiebst deine Hände richtig gut in die Schlaufen hinein. Sehr gut. Beug die Ellbogen, leg dich wieder ab. Beug deine Knie. Für den Trizeps mit der Ausatmung senk deine Arme ab, streck deine Arme aus und dann beug deine Arme aber nur, dass die Unterarme senkrecht sind. Und nochmal. Du kannst die Beine gerne ranziehen. Und wieder zurück. Jetzt senk deine Schulterblätter nach unten und aus deinen Schulterblättern streckst du deine Arme aus. Einmal mehr. Und das ist unsere Vorbereitung für die Intermediate Version, Coordination. Jetzt lass deine Arme lang und jetzt heb die langen Arme nach oben an, zur Decke, zur Schulterhöhe und dann senkst du deine Arme wieder nach unten ab. Einfach noch zweimal. Wir wollen hier im oberen Rücken arbeiten, den Trizeps arbeiten lassen, aber eben auch die Schulterblätter. 

Jetzt bringe die Arme noch mal nach oben, öffne die Arme zur Seite, Kreis runter zu deinem Becken und wieder nach oben hoch. Noch zweimal in diese Richtung. Schöne große Kreise, wunderbar. Und dann in die andere Richtung. Viel Platz in deinen Schultergelenken schaffen. Top. Beide Arme machen einen gleich großen Kreis und dann lass deine Arme nach oben hoch kommen zur Decke und schnappe die Schlaufe. Du willst nämlich jetzt mit den Füßen in deine Schlaufen. Dazu nimmst du die Schlaufen in die Hände. Ne, ne, beide Hände.

Lass den Wagen ganz nach Hause kommen. Das heißt die Schlaufen nicht ziehen. Genau. Streck deine Arme aus. Und zur Vorbereitung streck mal deine Beine nach oben aus. Jetzt machst du einfach einen Pelvic Lift. Bauchdecke kommt hoch und senk wieder ab. Und nochmal Bauchdecke zieht nach innen. Und das nächste Mal beugst du deine Beine, nimmst deine Füße in die Schlaufen. Optimal, perfekt. Und streckst deine Beine aus in den Sweet Spot. Nimmst deine Beine in die Auswärtsposition, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Entspann deine Füße. Lass deine Knie weich. Und jetzt lass dein Kreuzbein wieder so richtig gut in den Boden hinein sinken. Arme sind aktiv. Und wir beginnen mit dem Frosch. Beug deine Knie und streck deine Knie wieder aus. Du gehst so weit in die Beugung, dass dein Kreuzbein da bleibt, wo es ist. Versuch von deinem Zentrum aus deine Beine zu strecken, weniger von den Füßen aus. Lass deine Oberschenkel arbeiten, dass dein Becken, deine Bauchmuskulatur arbeitet, als ob du von dort aus die Beine ausstreckst. Lass dein Steißbein wirklich gut nach unten sinken.

Top, sehr gut. Und dann lässt du deine Beine gestreckt. Leg lowers and lift. Heb die Beine nach oben an, gestreckte Knie. Ein bisschen mehr kannst du, glaub ich noch, du bist ja flexibel. Und dann senkst du nach unten ab. Richtig. Und dein Becken bleibt hier. Du hebst und senkst. Sehr schön. Kannst du deine Füße noch mehr entspannen? Deine Knie ein ganz bisschen weicher lassen. Ganz kleinen Hauch. Ja! Super. Er wird ungleich schwieriger. Und dann öffne die Beine, mach einen Beinkreis. Erstmal heben die Beine, dann nach außen nehmen und runter.

Wieder schließen und wieder hoch. Kannst du deine Füße mehr entspannen? Kannst du deine Knie weicher lassen, während du diese Bewegung machst? Ja, genau. Und dann in die andere Richtung kreisen. Rippen nach unten sinken lassen. Wunderbar. Und gut, jetzt bring den Wagen wieder ganz nach Hause. Heb die Beine nach oben an, dann willst du rauskommen aus den Schlaufen. Nimm die Füße raus und häng die Schlaufen wieder über die Schulterstütze.

Gut, dann hebt die Beine an, fasst die Hände in den Kniekehlen und komm nach oben hochgerollt in den Sitz und nimm dir drei rote Federn für die Stomachmassage und nimm die Fußstange nach oben. Gut, und du stehst auf, holst dir dein Pad. Und das hängt da hinten, genau. Und legst es vorne an den Anfang von dem Schlitten. Gut, du setzt dich ein bisschen hinter das Pad und nimmst deine Füße auf die Fußstange. Und nimmst die Füße in ein Pilates-V, Vorfuß auf die Stange, der Vorfuß genau. Jetzt stützt du dich ab, hebst dein Becken an und bringst dein Becken so weit nach vorne wie es für dich geht. Und jetzt schieb den Wagen einmal weg. Jetzt senk deine Fersen nach unten ab, heb deine Fersen wieder nach oben an und lass den Wagen langsam zurückkommen. Das Zurückkommen ist der härteste Teil der Übung. Im Tempo. Du schiebst weg, senkst die Fersen ab, hebst die Fersen an und beugst die Knie. Noch mal ein bisschen schneller gerne. Und schieb und senk und heb. Komm ganz zurück. Und schieb und komm ganz zurück, komm ganz zurück, komm ganz zurück. Ja und nochmal schieb.

Sehr gut. Deine Arme sind aktiv. Deine Bauchdecke ist wirklich aktiv. Stomach Massage. Du ziehst deine Bauchdecke nach hinten in deinen Rücken hinein. Ein letztes Mal. Beug die Beine, greif elegant durch deine Beine, nimm eine Feder raus, die mittlere Feder raus. Richte dich auf und nimm deine Hände hinten an die Schulterstützen. Wenn das nicht geht, drück deine Finger nach hinten. Jetzt lasse deine Ellbögen ein bisschen weicher. Perfekt.

Und Fersen wieder zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Gleiche Fußposition. Und dann schieb den Wagen einmal weg. Super. Senk die Fersen nach unten ab. Heb die Fersen an und beug deine Knie. Ellbogen ein bisschen weicher.

Gut und im Tempo, schieb und senk und heb und komm ganz zurück und dynamisch arbeiten und drück den ganzen Weg. Ellbogen noch mal weicher. Ich mache das auch mal. Genau, Brustbein hebt und ganz zurück kommen. Einmal noch. Und dann komm zurück und bring deine Hände hier in meine Richtung. Hier nach oben hoch für den Reach. Und jetzt heb das Brustbein an. Das ist die schwierigste Version. Schieb den Wagen weg und nur wieder zurückkommen. Ja, die Fersen bleiben und du schiebst weg und du kommst ran. 

Und du ziehst dich so lang wie möglich raus. Und sie macht das wunderbar. Sie macht das wunderbar, wunderbar und ganz aktiv hier bis in die Hände. Jawohl. Und noch mal schieb! Und an! Einmal noch! Und dann komm zurück und dann dreh! Komm in den Twist! Du schiebst weg und drehst dein Oberkörper. Ja, genau! Und komm wieder zurück! Und du schaust wirklich zu der Hand. Die Arme gehen nach vorne. Ja! Und komm wieder zurück! Und geh so weit in die Rotation, wie es für dich gut ist. Und öffne! Wirklich drehen, drehen, drehen, drehen. Ja, okay. Versuch gerade zu bleiben. Ganz aufrecht. Und noch wieder nach vorne. Ein letztes Mal. Ja, genau. Und dann komm zurück. Nimm die Füße parallel. Hände hier vorne an die Stange für den Monkey.

Schiebst du den Wagen weg. Senkst deine Fersen wieder an, lass deinen Kopf nach unten kommen und zieh die Bauchdecke aktiv nach innen. Lass den Kopf mal richtig nach unten senken. Jawohl. Und dann nochmal die Fersen tief, Schultern tief, Kopf heben. Und Fersen heben, Schultern heben, Kopf senken. Und dann beugt die Beine, fahr den Wagen wieder zurück und steig ab. Wunderbar für die Longbox-Serie. Erstmal hier bleiben, nur eine rote Feder nehmen und dann holst du dir die Longbox. Sehr vorbildlich, wunderbar.

Okay. Genau. Perfekt. Gut. Wir machen den Teil der Longbox-Serie, wo du auf den Bauch liegst und deine Hände hier vorne an die Fußstange nimmst. Wir legen dir mal einmal das Pad hier drunter, dann rutscht man nicht so leicht und die Hose bleibt besser an. Das ist ein guter... oder soll ich es lieber wegnehmen? Okay, dann rutscht man da weg.

Wir probieren das mal. Wenn du kannst, schließt du deine Beine zusammen, dein Schambein schiebt auf den Boden. Richtig. Und jetzt schieb mal einmal den Wagen weg und probier mal aus, wie ist das Gewicht. Ist das okay oder lieber weniger? Das ist okay.

Das ist super. Sonst kannst du dich ja immer noch entscheiden. Schambein in den Boden hineinschieben und dann einfach einmal den Wagen wegschieben. Für unsere Shoulder Blade Glides. Lässt deine Arme lang und du schiebst den Wagen weiter weg, so dass die Schultern hoch kommen zu den Ohren. Perfekt. Und dann lässt du deine Schulterblätter wieder runter gleiten. Und dann lässt du deine Schulterblätter unten fürs Armbending.

Einfach die Ellbögen beugen. Wunderbar, die zeigen nach Osten und Westen. Und noch einmal mehr. Und dann lässt du die Arme gestreckt für den kleinen Swan. Du lässt dein Schambein in den Boden hinein sinken. Du schiebst deine Hände gefühlt auseinander. Und jetzt lässt du das Brustbein nach vorne und oben heben. Und dann senkst du wieder nach unten ab.

Genau. Schön. Du lässt deine Schulterblätter nach unten sinken. Lässt deine Spitze deines Brustbeins nach oben hochkommen. Hier willst du absenken und dann senkst du wieder nach unten ab. Deine Rippen die bleiben auf dem Boden. Deine unteren Rippen, genau deine untersten Rippen bleiben. Okay, bleib mal da. Ich glaube du kannst ein ganz bisschen mehr heben. Richtig. Ja, und jetzt denk dein Brustbein nach vorne und dann schiebst du wieder weg. Okay. Und dann beugst du deine Beine, Arme, meine ich, und fährst den Wagen wieder zurück.

Steigst ab und nimmst deine Box kurz, Shortbox. Nimmst die Fußstange nach unten und nimmst noch eine rote Feder rein, sodass der Wagen fest ist. Mindestens zwei rote Feder. Setz dich drauf und nimmst die Füße in die Sicherheitsleine. Genau. Komm noch mal bitte runter. Ich würde dir die Boxen ganz ein bisschen weiter nach vorne stellen. Flex deine Füße und wir beginnen mit Shortbox Round und immer natürlich vorher den Stab schon mal vor die Box legen, Frau Lehrerin. 

Dann für Shortbox Round nimmst du deine Unterarme vor deinen Bauch und du lehnst dich nach vorne rüber und wirst rund. Deine Füße sind aktiv und jetzt kipp das Becken und roll dich nach unten ab. Und dann schiebst du deine Unterarme hier rein und dein unterer Rücken will in den Boden hinein. Dann kommst du wieder nach oben hoch und du bleibst rund und du schiebst deine Unterarme in dich. Und nochmal. Rund. Genau. Sehr schön. Richtig. Und es ist ungleich schwieriger, wenn man seine Knie, so wie sie das jetzt richtig macht, gebeugt hat.

Nicht ausgestreckt. Jetzt arbeitet das Zentrum. Du schiebst hier rein. Genau. Und bist rund. Und kommst noch ein bisschen. Und kommst noch ein bisschen. Und kommst noch ein bisschen. Und kommst noch ein bisschen. Und von da so rund wieder nach oben hoch. Ein letztes Mal. Schieb hier rein, werd rund, komm in meine Hand. Ja, genau. Füße flex, Füße flex. Und dann kommst du wieder nach oben hoch in den Sitz. Nimmst den Stab, nimmst die Arme nach oben hoch, lässt deine Finger lang. Wunderbar. Dein Rücken ist gerade und jetzt lehn dich nach hinten. Gerade wie ein Brett.

Lehn dich nach hinten von deinem Kopf aus. Lehn dich nach hinten und komm gerade wieder nach oben hoch. Genau. Du lässt deine Rippen nach unten sinken und lehnst dich gerade nach hinten und kommst gerade wieder nach oben hoch. Atme mal ein auf dem Weg nach hinten. Während du nach hinten gehst, atmest du ein und ausatmen. Jetzt lass deinen Blick mehr geradeaus. Den Kopf nicht in den Nacken. Einatmen in deinen oberen Rücken fürs Side to Side. Mit der nächsten Einatmung lehnst du dich rüber zur Seite. Das ist ein Shift. Wir werden jetzt ein Side Bending machen.

Und kommst wieder zurück. Ne, ein Side Bending. Rüber, richtig. Und kommst wieder zurück. Nimm dich ein bisschen nach vorne und jetzt lehn dich rüber. Du denkst beide Seiten in die Länge. Du lehnst dich hier raus. Gut. Und du bleibst lang. Ja, schön. Richtig. Und wieder hoch. Finger lang, Handgelenke lang und bleib in der Mitte. Komm wieder in die aufrechte Position, nimm deine Arme nach vorne in Schulterhöhe und dann nur den Twist. Mit deiner nächsten Ausatmung drehe den Oberkörper und komm wieder zur Mitte zurück. Andere Seite. Du wächst und drehst dich. Gut und kommst jetzt zurück. Lässt deine Sitzbeinhöcker wunderbar am Boden. Und noch einmal in die andere Richtung. Schön, super. Komm zur Mitte für Twist and Reach. Nimm deine Arme nach oben hoch und komm zur Mitte zurück. Andere Seite. Du drehst den Oberkörper, lehnst dich in diese Richtung, verankerst den Rücken, Sitzbeinhöcker und kommst wieder nach oben hoch und zurück. Einmal noch jede Seite.

Wachsen und drehen. Erstmal drehen, wachsen und drehen nach vorne. Einmal die andere Seite, twist und lehn dich nach hinten. Gut, komm wieder nach oben hoch, komm nach vorne und senk die Arme nach unten ab. Kannst den Stab wieder vorne ablegen für Climb a Tree. Das linke Bein bleibt unter dem Gurt, ihr rechtes Bein hebt sie an, super, jetzt hast du das Bein in der Kniekehle und dreimal das Bein strecken und beugen. Genau und das ist das Ideal, so sollte es aussehen. Deine Kunden werden zu Hause nicht so sitzen.

Wichtiger ist dann, dass der Rücken gerade bleibt, als dass das Bein gestreckt wird. Das ist super. Jetzt lässt du das Bein gestreckt und läufst mit deinen Händen nach vorne an dem Bein entlang. Das Bein bewegt sich dabei nicht. Lauf nochmal wieder zurück und dein Bein bleibt exakt wo es ist, wenn du da hochläufst. Top! Jetzt lehnst du dich nach vorne rüber und bringst deinen Scheitel in Richtung von deinem Knie. Diese Position bleibt. Jetzt kippt das Becken und roll dich nach unten ab, wie gerade bei Round auch. 

Bringst deinen unteren Rücken hier auf den Boden, pflanzt deinen Baum, der senkrecht ist, läufst du an dem Baum herunter und rollst dabei ein Stückchen nach unten ab, dass du ein bisschen wie so eine Hängematte bist. Super! Jetzt läufst du an dem Bein wieder nach oben hoch und dein Baum bleibt genau da und diese Position bleibt und du kommst nach oben hoch. Diese Position bleibt und du kommst wieder hoch. Das schwierigste Teil der Übung. Nochmal roll zurück, pflanzt den Baum, lauf an dem Baum nach unten. Ja und du läufst natürlich mit, sonst macht es keinen Sinn. Du hast den Baum gepflanzt. Lauf an dem Baum wieder hoch. Das würde ich jetzt noch mal mit dir machen. 

Du lässt deinen Baum da und du läufst noch mal nach unten. Du läufst an dem Baum herunter, schieb deinen rechten Sitzbein nach vorne, und dann lauf noch mal nach oben hoch. Du bleibst rund, rund, rund, rund, rund. Deine Ellbogen gehen zur Seite und diese Position bleibt und du kommst nach oben hoch wieder in diese Ausgangsposition und jetzt richtest du dich lang auf, flex den Fuß, streckst den Fuß, flex den Fuß, streckst den Fuß, das sieht top aus, beugst das Bein, nimmst den Fuß in die Sicherheitsleine. Andere Seite, du bist aufrecht und du hebst aus deinem Zentrum heraus das Bein an und dreimal strecken und beugen. 

Unsere Seiten sind immer unterschiedlich, lass deine Sitzbeinhöcker gut verankert. Hinterhaupt zieht, wunderbar. Jetzt lasst das Bein gestreckt, lauf an dem Bein nach vorne und bring dein Scheitel in Richtung Knie, so rund wie möglich.  Und versuch tatsächlich nicht zum Schienenbein, sondern in Richtung Knie zu kommen. Und jetzt behältst du diese Position und rollst dich nach hinten, flex deinen rechten Fuß, den Fuß hier. Und lass deinen Sitzbeinhöcker hier da runter kommen. Wunderbar. Jetzt lauf an den Beinen runter. Der Fuß ist gestreckt. Lauf an den Beinen runter. Du läufst ja mit, also du läufst mit. Lauf nochmal wieder nach oben hoch. 

Du krabbelst an den Beinen nach oben hoch. Während du runterläufst, rollt dein Becken nach hinten, schieb deinen linken Sitzbeinhöcker. Dann komm wieder nach oben hoch. Laufen, laufen, laufen, laufen und so rund wie du bist, kommst du nach oben hoch. Und nochmal, roll nach unten ab. Schieb deinen linken Sitzbeinhöcker nach vorne. Jawohl, das ist super! Und lauf an dem Bein runter. Und lauf an dem Bein wieder nach oben hoch.

Bleib so rund. Lauf so hoch. Streck mal den Fuß dahin. Und noch einmal abrollen, glaube ich. Sitzbeinhöcker runter, komm, lauf mit. Jetzt hast du es. Jawohl, lass dein Bein da, wo es ist. Und dann komm nochmal wieder nach oben hoch.

Bleib so rund. Komm, in dieser runden Position nach oben hoch, richtest dich auf, flex den Fuß, Finale, streckst den Fuß und dann beugst du das Bein und senkst das Bein ab. Gut. Side Sit-Ups oder Side Bending. Du lässt dein linkes Bein in der Schlaufe und drehst dich mal zur Kamera und legst das Bein hier vorne ab. Auswärts gedreht. Richtig. Und heute nimmst du mal die Hände hinter den Kopf. Genau. Und jetzt der Fuß links ist in der Sicherheitsleine immens wichtig. 

Jetzt lehnst du dich rüber und kommst in so eine Diagonale und das Becken hebt sich dabei an und du kommst hier rein. Genau. Wenn dein Kunde das nicht kann, hör auf mit der Übung, mach nicht weiter. Jetzt Side Sit-Ups. Du lehnst dich rüber nach unten, als ob du mit deinem Ellbogen auf die Schulter-, Kopfstütze möchtest und kommst von hier aus wieder nach oben hoch in diese Position. Nochmal. Lehn dich rüber, du öffnest und kommst wieder nach oben hoch und komm rum auf die andere Seite. Da gibt es natürlich Tausende von Variationen. Das hier sind die Side Sit-ups, Rücken zur Kamera, Hände hinter den Kopf nehmen, der Fuß ist aktiv, mehr. Jawohl, gut und dann lehnst du dich rüber in die Diagonale. Richtig und komm noch ein bisschen nach oben. Jetzt denkst du deinen Scheitel in die Richtung, und du schiebst deinen Hinterkopf in deine Hände und jetzt senk ein Stück nach unten ab und heb wieder nach oben. Und nochmal, du senkst ab. Genau und du setzt dir deine Atmung so ein, wie sie dich gut unterstützt. Guck, ob du eineatmend rüber willst oder ausatmend.

Bleibt dir überlassen. Ein letztes Mal noch. Schieb den Kopf in deine Hände. Die Seiten sind unterschiedlich. Und komm nach oben hoch in den Sitz. Genau. Und komm da raus. Und dann stellst du deine Box zur Seite. Fertig mit der Box.

Genau. Das ist jetzt die starke Seite. Nimm dir hier das Pad ruhig mit. Achso, nee, wir brauchen es gar nicht. Wir machen jetzt den Elephant. Wir nehmen eine rote und eine blaue Feder würde ich sagen. Und du nimmst deine Hände einfach hier rauf und kommst einfach auf die Mitte des Schlittens. Komm ruhig ein bisschen weiter nach vorne mit deinen Füßen, genau. Ein bisschen weiter nach hinten, sorry. Und jetzt lässt du den Rücken komplett rund werden. Und dieser Teil hier, das ist der höchste Punkt, deine Mitte des Rückens, deswegen Elephant. Jetzt schieb die Hände gefühlt auseinander und jetzt heb deine Zehen an. Alle Zehen, Zehen anheben. Genau nur die Zehen, der Vorfuß bleibt. Und du hast das Gefühl die Fersen so richtig gut in den Boden hineinzubringen. Deinen Blick, den Kopf ruhig noch ein bisschen mehr hängen lassen. Richtig. Und jetzt lässt du diese Form und schiebst mit deiner Einatmung weg.

Und ausatmend ziehst du wieder ran. Richtig, alle Zehen sind angehoben und aus deiner Bauchdecke heraus. Komm, ziehst du die Beine, ziehst du den Wagen ran. Hier noch,  dieser Punkt, kann der noch runder werden? Dieser Punkt noch höher, komm! Jawohl, und vielleicht noch schön den Hintenkopf runter, komm! Und dann bleibst du da.

Okay super, okay dann beug einfach deine Beine, setz deine Knie ab und bring die Füße an die Schulterstützen für Knee Stretches Round. Die Zehen einrollen, die Fersen so gut es geht an die Schulterstützen nehmen. Du setzt dich ein Stückchen weiter nach hinten, diese Form bleibt und jetzt schiebst du mal einmal langsam den Wagen weg aus deinem Bein, aus deinen Knien, Knie stretches, genau und kommst wieder ran. Das ist super. Jetzt machst du das schneller, fünf mal ran und ran und ran und ran und ran. Jetzt bleibst du da.

Schieb den Po ein Stück nach hinten, lass den Rücken gerade werden, in eine leichte Höhlung. Schieb deine Hände gefühlt auseinander. Super und dann schieb den Wagen einmal langsam weg und zieh wieder ran. Und dann kannst du das schneller machen und du ziehst ran und ran, ran, ran. Einmal noch ran. Wunderbar! Die Lieblingsübung von allen, Knee Stretch Round Off. Du lässt erstmal den Rücken rund werden. Du kommst mit dem Becken ein bisschen weiter nach vorne.

Jawoll. Und jetzt aus deinem Zentrum hebst du deine Knie einen Zentimeter an. Wunderbar. Und senkst wieder ab. Und hebst dann. Und senkst ab. Und du willst wirklich aus deinem Zentrum anheben. Und dann bleibst du da oben. Und fünfmal weg und ran.

Und ran. Und ran. Noch runder. Noch runder. Werd noch runder. Jawoll. Genau. Werd noch runder. Bleib noch runder. Bleib noch runder. Ja. Und noch zweimal mehr. Und dann setz deine Knie leise nach unten ab. Schön. Du nimmst das Gewicht wieder für Footwork.

Für unsere Runnings. Ja. Ein Cool-Down. Du hattest drei rote Federn vorhin. Und legst dich auf den Rücken. Ist bei einer Person nicht so schwer. Legt sich auf den Rücken. Die Kopfstütze ist oben für Runnings. Vorfuß auf die Stange stellen. Leg die Arme neben dich. Und die Füße können parallel geöffnet sein. Die können aber auch im Pilates-V sein. Es kommt auf die Beinform an.

Ich glaube, du könntest alles machen. Jetzt schieb mal einmal den Wagen weg. Die Fersen sind oben. Hebe deine Fersen noch ein bisschen mehr an. Und jetzt beug ein Bein und lass die andere Ferse nach unten sinken. Und dann treffen sich die Fersen wieder oben.

Und dann die andere Seite. Genau. Und wieder hoch. Und dann machst du das dynamisch und schnell. Dein Kreuzbein bleibt. Meistens will man gerne ein bisschen mit so Cha-cha tanzen, aber du machst das wunderbar. Hier ist gut aufgerichtet. Das Bein, was du streckst, versuchst es nicht zu überstrecken, sondern lass das Knie ein ganz bisschen weicher.

Genau und dann immer über oben wechseln. Die Zehen so entspannt wie möglich lassen. Richtig Druck geben auf den Vorfuß um zu heben. Genau super und dann beug beide Beine und fahr den Wagen wieder zurück. Fersen außen auf die Stange aufstellen. Knie nach außen fallen lassen. Und jetzt kipp das Becken und hebe nur dein Kreuzbein vom Boden ab. Arme sind aktiv, maximal. Und dann schieb den Wagen weg. Zehnmal schieb weg und komm wieder zurück. Richtig. Da bekommen wir wieder die Stabilisation in unser Kreuzbein. Du kannst, lass deine Zehen ein bisschen entspannter... Gut. Tempo gleich behalten.

Ich glaube noch zwei Stück. Und wunderbar. Dann senk das Becken ab, roll nach unten ab. Und dann hebst du die Beine an, fass sie an in den Kniekehlen und rollst dich mit einem Assisted Roll Up nach oben hoch, schwingst die Beine zur Seite, kommst hoch vom Reformer in den Stand, stellst dich einmal auf beide Füße, gerne mit dem Blick zur Kamera, vielleicht gerade einmal, ich glaube zu der Kamera, genau, nicht da, aber so, recht. Und dann einfach einmal aufrecht stehen, dieses wunderbare Gefühl genießen nach so einer Beginner Ideal Level. Also bis man diese Grundlagen hat, das dauert eine ganze Zeit.

Das ist schon sehr sehr sehr schwer, obwohl es Beginner ist. Und ich glaube, dir geht es auch so, jetzt auch so ein bisschen Schweiß zwischendurch, das fühlt sich gut an, ja zwischendurch an die Grenzen kommen. Also mit diesen Übungen kann man einen Anfänger lange auf Trab halten, beschäftigen. Gut, lasse es gerne in den Kommentaren da, wenn du noch Fragen hast, wir beantworten die gerne oder ich. Okay, danke. Danke dir.